Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.
Tosiaan kuten TQoFE totesi kannattaa ehkä vähän yksinkertaistaa. Hypertrofia mielessä nuo sarja- ja toistomäärät vaikuttavat kohtuu järkeviltä, toisaalta vaihtelukin on hyväksi ja myös lyhyemmät enemmän voimaa kasvattavat sarjat luovat hyvää pohjaa myöhemmälle kehitykselle. En nyt saanu tuosta aivan selvää, että kuinka monta liikettä teet per treeni, mutta vähän vaikuttaisi siltä, että liikkeitä saattaa tulla kohtuu paljon ja puntit venyä pitkäksi. Lihaskasvun kannalta ei ole mielekästä venyttää punttia hirveästi yli tunnin pituiseksi. Suosin itse noin 4-6 liikettä per treeni ja kokonaiskestona pidän tuntia aivan riittävänä enkä suosittele edes, että sen yli hirveästi menee.
Yksijakoinen treeni (kaikki lihasryhmät treenissä), jossa keskitytään isoihin moninivelliikkeisiin on varmaan kohdallasi paras tapa lähteä liikkeelle, koska tällöin saat hyvin kehitettyä koko kehon lihasmassaa. Joskus myöhemmässä vaiheessa voi sitten pohtia, josko siirtyisi 2- tai useampijakoiseen ohjelmaan. Todella tärkeää on muistaa progressio liikkeissä, eli haastetta pitäisi lisätä lisäämällä työmäärää/rasitusta lihakselle tavalla tai toisella. Alkuun sopii varmasti hyvin puhdas painojen lisääminen eli 2,5kg-5kg lisää painoa per viikko vähän liikkeestä lisääntyen. Kun tämä ei enää onnistu voi siirtyä monimutkaisempiin progressiosysteemeihin, joissa lisätään haastavuutta sarjapainoja, toistomääriä, taukoja sarjojen välillä, toistotapaa, yms. muokaten. Golden Six ja Starting Strength ovat ainakin toimivia ohjelmia. 3 kertaa viikossa treenaavalle voisin suositella esim. seuraavan tyylistä ohjelmaa.
Päivä 1:
1. Takakyykky 3x5
2. Romanialainen/suorin jaloin maastaveto 3x10
3. Penkkipunnerrus 3-4x6-8
4. Kulmasoutu 3-4x6-8
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Lankkuptio 3x45" (lisäpainoilla)
Päivä 2:
1. Maastaveto 3x5 (painoja nostaen 10-20kg per sarja, vika sarja kovin)
2. Etukyykky 3x6
3. Leuanveto lisäpainoilla (vastaote/myötäote) 3x5
4. Pystypunnerrus seisten tangolla 3x5
5. Ranskalainen punnerrus/Ojentajat taljassa 3-4x8-10
6. Pallof press 3x20"/puoli
Päivä 3:
1. Takakyykky 3x5
2. Hip Thrust 3x6-8
3. Leuanveto myötäotteella 3x6-10
4. Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
5. Hausikääntö käsipainoilla (kyynärvarren pronaatiolla eli alhaalla peukalo osoittaa oteen, ylhäällä rystyset/kämmenselkä) 3x8-12
6. Moukarikääntö 3x8/puoli
Mitä omiin tavoitteiseeni tulee niin tarkoitus pysyä kisapainossa eli talvella alle 75kg, kesällä 72,5kg, samalla voimaa lisäten siten, että maastavedossa nousee 160+kg, kyykyssä 140+kg ja rinnallevedossa sinne 90-100kg tienoille. Kestävyysharjoittelu (soutu) kuitenkin ensi sijainen ja mahdollisesti syö hieman voimatasojen kasvua. Keskivartalon voimassa myös kehittämisen varaa.