Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[TQoFE]

Aiot siis parantaa vuodessa penkkimaksimia 33 % ja olet ensin dieetillä puoli vuotta. Täytyy sanoa, että aika kunnianhimoinen tavoite. Saattaa jopa onnistua, jos olet aloittelija ja tuo nykyinen penkkitulos on tehty jonkun parin vuoden treenittömän kauden päätteeksi.

En dieettaa puolta vuotta :) Tässä on vielä huhtikuulle aikaa syödä ja treenata ennen kolmen kuukauden dieettiä, joka sekin toteutetaan hyvin maltillisilla miinuksilla. Pahasti olisi pienikokoisen naisen plussailu mennyt metsään jos sen takia pitäisi dieetata puoli vuotta kesää varten :)

Treenaanko päin helvettiä, jos painoni jopa laskee salilla käymisen seurauksena? Vuoden olen nyt treenannut säännöllisesti ja paino on pudonnut 67.5 -> 65.5. Tarkoituksena on nimenomaan kasvattaa (lihas)massaa.

Ensinnäkin, syöt liian vähän. Toisekseen, millaisia sarjoja teet?

 

[Jupe]

- syksyn ja talven plussakalorien rasvat pois kesäksi
- opetella venyttelemään säännöllisesti

Karkeasti viljat ja juustot pois, lisää vähärasvaisia proteiininlähteitä, pähkinöitä ja siemeniä tilalle, ja maltilliset miinuskalorit. Lisäksi pyrin minimoimaan lihaskadon muokkaamalla treenejä taas enemmän bodypainotteisempaan suuntaan dieetin ajaksi.

Viimeinen tavoite tulee ehdottomasti olemaan vaikein. Olen todella laiska venyttelemään; siedän mieluummin lihaskipuja ja -jumeja kuin "tuhlaan" aikaa perusteelliseen venyttelyyn. Tiedän, että pitäisi venytellä säännöllisesti, mutta jotenkin en saa aikaiseksi.

Tässä hyvää asiaa.
Itsekin valaistuin näihin hommiin vasta yli 3-kymppisenä ja nyt muutaman vuoden miettinyt mitä suuhunsa laittaa ja kun olen aivan helvetin laiska venyttelemään omatoimisesti niin lähdin tuolloin myös liikuntasetelien ryydittämänä pilatekseen joka sisältää syvävenyttelyä. Nämä olivat parhaimmat päätökset mitä olen tehnyt liikunnan saralla sitten ylipäätänsä liikunnan aloittamisen.

Oma venyttely ennen ohjattua oli yhteensä 5 minuuttia reisiä, takareisiä, pohkeita, hohhoijaa. Ei paljoa hyötyä. Nyt ohjatusti venytellään pitkään hyödyntäen hengitystä, ollaan venytyksessä ja tämän lisäksi tietysti paljon core-lihastreeniä mitä pilates pitää sisällään. Ja kun pilateksessa siirtyi jatkotasoille niin haastettakin tulee riittämiin, vatsat(syvät tukilihakset) ihan eri tavalla hellänä kuin jostain vatsapekistä/ rutistuksista mitä olen riuhdottu 20 vuotta. Selät, lapatuet, jalat, kaikki mitkä vaikuttaa tukeen ryhtiin tasapainoon elastisuuteen jne. Suosittelen kaikille jos riittää rohkeus, nuo edellä mainutut asiat eivät ole itsestäänselvyys ainakaan yli 3-kymppiselle mutta moni asia helpottuu kun satsaa näihin juttuihin. Uskallan väittää että moni äijä varsinkin pitää lajia niin lällynä ettei ymmärrä koko harjoittamisen ideaa. Pilateshan nimenä tulee Josef Pilateksesta ja ehkä paremmin lajia kuvaa Contrology mitä nimeä käytettiin muinoin. Josefin oma historiahan mistä hänen metodinsa on juonnettu pitää sisällään mm nyrkkeilyä, sirkusta, sukellusta, erikoisjoukkojen koulutusta, eli kaikkea muuta kuin mitä nyky-Pilateksen maine on, syytä en tiedä, ehkä hektisten ihmisten torjuva asenne tälläistä matalalla sykkeellä tehtävää harjoitusta kohtaan.

Nyt tässä tulikin paljon muutakin mitä kysyttiin ja oli puhe, mutta joo, venyttelyt jatkuu, tukilihasten treenit jatkuu, joka päiväset kävelylenkit jatkuu, siinä samalla pururadalla tukkeja ja leukoja, rasvojen ja nopeiden hiilarien vähentäminen jatkuu, käyn urheiluhierojilla hierojaopistolla. Ja voin koko ajan paljon paremmin kun aikana jolloin painuin joka päivä duunista suoraan salille.

_

 

[Valioyksilö]

Ensinnäkin, syöt liian vähän. Toisekseen, millaisia sarjoja teet?

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

 

[Tadu]

Suurin piirtein tällaista settiä 3 x vko vähän varioiden:

- pohkeet smithissä
- kyykky
- prässi
- dippi
- leuanveto lisäpainoilla
- alatalja
- penkki tangolla + kp
- hauikset kp + tanko
- ojentajat pään yli taljassa
- vipunostot
- selkäpenkki

Teetkö nuo liikkeet siis kyseisessä järjestyksessä? Toivottavasti et.

 

[kahden suunnan sentteri]

Viimeinen tavoite tulee ehdottomasti olemaan vaikein. Olen todella laiska venyttelemään; siedän mieluummin lihaskipuja ja -jumeja kuin "tuhlaan" aikaa perusteelliseen venyttelyyn. Tiedän, että pitäisi venytellä säännöllisesti, mutta jotenkin en saa aikaiseksi.

Venyttelyssä on se hyvä puoli, että sen aikana voi hyvin katsella telkkaria, kuunnella radiota tai lukea tai kuunnella kirjaa. Aamulla lyhyt 10-15 min menee samalla kun kahvi tippuu ja puuro hautuu ja voi kuunnella aamu-tv:stä uutiset ja sään, illalla pidempi tunninkin setti tuntuu kuluvan nopsaan kun samalla keskittyy johonkin mieluisaan aivotyöhön. Intervalliajastin vaan viereen piippaamaan niin muistaa välillä vaihtaa asentoa, vaikka silloin tällöin on kiva vetää ihan fiilikselläkin ja vaihtaa asentoa vasta sitten kun siltä tuntuu.

 

[TQoFE]

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

Ehdottaisin, että ottaisit joksikin aikaa käyttöön jonkun hyvän, yksijakoisen ohjelman. Googlaa vaikka Golden Six tai Starting Strength. Mikäli ruokavalion kanssa tuntuu olevan haasteita, voit halutessasi postata tänne tai inboxiini syömisesi parin päivän ajalta sekä liikkumisesi viikkotasolla (myös hyötyliikunta) niin katsotaan, mitä pitäisi korjata. En ole ammattilainen mutta ruokavalioiden suhteen jonkinlaista osaamista löytyy :)

 

[Scade]

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

Tosiaan kuten TQoFE totesi kannattaa ehkä vähän yksinkertaistaa. Hypertrofia mielessä nuo sarja- ja toistomäärät vaikuttavat kohtuu järkeviltä, toisaalta vaihtelukin on hyväksi ja myös lyhyemmät enemmän voimaa kasvattavat sarjat luovat hyvää pohjaa myöhemmälle kehitykselle. En nyt saanu tuosta aivan selvää, että kuinka monta liikettä teet per treeni, mutta vähän vaikuttaisi siltä, että liikkeitä saattaa tulla kohtuu paljon ja puntit venyä pitkäksi. Lihaskasvun kannalta ei ole mielekästä venyttää punttia hirveästi yli tunnin pituiseksi. Suosin itse noin 4-6 liikettä per treeni ja kokonaiskestona pidän tuntia aivan riittävänä enkä suosittele edes, että sen yli hirveästi menee.

Yksijakoinen treeni (kaikki lihasryhmät treenissä), jossa keskitytään isoihin moninivelliikkeisiin on varmaan kohdallasi paras tapa lähteä liikkeelle, koska tällöin saat hyvin kehitettyä koko kehon lihasmassaa. Joskus myöhemmässä vaiheessa voi sitten pohtia, josko siirtyisi 2- tai useampijakoiseen ohjelmaan. Todella tärkeää on muistaa progressio liikkeissä, eli haastetta pitäisi lisätä lisäämällä työmäärää/rasitusta lihakselle tavalla tai toisella. Alkuun sopii varmasti hyvin puhdas painojen lisääminen eli 2,5kg-5kg lisää painoa per viikko vähän liikkeestä lisääntyen. Kun tämä ei enää onnistu voi siirtyä monimutkaisempiin progressiosysteemeihin, joissa lisätään haastavuutta sarjapainoja, toistomääriä, taukoja sarjojen välillä, toistotapaa, yms. muokaten. Golden Six ja Starting Strength ovat ainakin toimivia ohjelmia. 3 kertaa viikossa treenaavalle voisin suositella esim. seuraavan tyylistä ohjelmaa.
Päivä 1:
1. Takakyykky 3x5
2. Romanialainen/suorin jaloin maastaveto 3x10
3. Penkkipunnerrus 3-4x6-8
4. Kulmasoutu 3-4x6-8
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Lankkuptio 3x45" (lisäpainoilla)

Päivä 2:
1. Maastaveto 3x5 (painoja nostaen 10-20kg per sarja, vika sarja kovin)
2. Etukyykky 3x6
3. Leuanveto lisäpainoilla (vastaote/myötäote) 3x5
4. Pystypunnerrus seisten tangolla 3x5
5. Ranskalainen punnerrus/Ojentajat taljassa 3-4x8-10
6. Pallof press 3x20"/puoli

Päivä 3:
1. Takakyykky 3x5
2. Hip Thrust 3x6-8
3. Leuanveto myötäotteella 3x6-10
4. Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
5. Hausikääntö käsipainoilla (kyynärvarren pronaatiolla eli alhaalla peukalo osoittaa oteen, ylhäällä rystyset/kämmenselkä) 3x8-12
6. Moukarikääntö 3x8/puoli

Mitä omiin tavoitteiseeni tulee niin tarkoitus pysyä kisapainossa eli talvella alle 75kg, kesällä 72,5kg, samalla voimaa lisäten siten, että maastavedossa nousee 160+kg, kyykyssä 140+kg ja rinnallevedossa sinne 90-100kg tienoille. Kestävyysharjoittelu (soutu) kuitenkin ensi sijainen ja mahdollisesti syö hieman voimatasojen kasvua. Keskivartalon voimassa myös kehittämisen varaa.

 

[pot67]

Tarkoitus käydä 2-3 kertaa salilla viikossa. Ohjelmana ihan puhdas torso/raajat. Onko toimiva? Muutoin tulee viikkoon 2-3 säbäreenit/pelit sekä yksi pitkä juoksulenkki matalalla sykkeellä.

 

[adetti]

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

Tuossa tuli jo Valioyksilölle kattavaa pakettia. Jos vuoden olet käynyt, niin kannattaa myös keskittyä liikkeen jokaiseen toistoon ja tekniikkaan. Kaikilla, jotka aloittavat salitreenin ilman mitään opastusta, ei liikkeet ole ihan hallussa. Pelkästään toistojen oikein tekemisellä pääsee eteenpäin eikä kehitys junnaa paikallaan. Ja myös katsoa se, kuinka nopeasti teet voittavan -ja jarruttavan vaiheen. Jarruttava vaihe joka tulee esim. hauiskäännössä takaisin ylhäältä alkuasentoon, pitäisi kestää kaksi kertaa enemmän kuin normaali toiston (voittavan vaiheen).

Esimerkiksi täältä löytyy liikkeitä: http://saliohjelma.fi/liikepankki/?liike=244

Tarkoitus käydä 2-3 kertaa salilla viikossa. Ohjelmana ihan puhdas torso/raajat. Onko toimiva? Muutoin tulee viikkoon 2-3 säbäreenit/pelit sekä yksi pitkä juoksulenkki matalalla sykkeellä.

Scade:lla mielestäni on tuossa yläpuolella päteviä ohjeita. Kannattaa keskittyä treenaamaan vaan koko kroppaa ettei jää mitään lihasta tekemättä. Ja nyt kun tuossakin on tuota liikuntaa noin paljon, niin suosittelen ensin käymään ihan parikin kertaa viikossa ennen kolmannen lisäämistä. Motivaatio hukkuu helposti, kun joka päivälle on urheilua eikä tahdo enään alkuintoilun jälkeen jaksaa. Ja ihan kropankin jaksamisen kanssa, olisi hyvä aloittaa vähän iisimmin.

Ja jos/kun se venyttely ei nappaa, niin suosittelen venyttelemään AINAKIN ennen ja jälkeen jalkatreenin sekä huomispäivänä, jos siellä säbäilyä on. Vältytään krampeilta/loukkaantumisilta eikä jalka liiku, jos ollaan tehty edellispäivänä kunnon kyykyt. Mutta ehdottomasti vähällekkin ajalle ehtii helposti venyttelemään joka kerta.

 

[sampio]

Minäpäs siirryin kuusijakoiseen treeniin kokeeksi. Kolme viikkoa tinttaan sillä, sitten pidän kevyemmän ja taas uudelleen. 12-10-8 -sarjoilla vetelen. Jossain vaiheessa kokeilen enemmän voimapainotteisen jakson ja huhtikuussa alan kiristellä jälleen kuusijakoisen kera. Todennäköisesti olen aivan tolkuttomassa kunnossa kesällä ja vaihdan alaa opesta rattopojaksi.

 

[TQoFE]

Venyttelyssä on se hyvä puoli, että sen aikana voi hyvin katsella telkkaria, kuunnella radiota tai lukea tai kuunnella kirjaa. Aamulla lyhyt 10-15 min menee samalla kun kahvi tippuu ja puuro hautuu ja voi kuunnella aamu-tv:stä uutiset ja sään, illalla pidempi tunninkin setti tuntuu kuluvan nopsaan kun samalla keskittyy johonkin mieluisaan aivotyöhön. Intervalliajastin vaan viereen piippaamaan niin muistaa välillä vaihtaa asentoa, vaikka silloin tällöin on kiva vetää ihan fiilikselläkin ja vaihtaa asentoa vasta sitten kun siltä tuntuu.

Huoh, tiedän... Arvaapa makaanko silti nytkin epäergonomisessa asennossa omenaa pupentaen ja selaten Jatkoaikaa :)

Ihan oikein arvattu. Tuntuu vaikealta motivoida itsensä venyttelemään, sillä jossain määrin nautin lihaskivuista ja "ainahan reidet voi rullailla auki jos ei meinaa kyykkyyn päästä". Viimeistään keski-iässä tämä kostautuu varmasti, mutta siihen nyt on vielä jokunen vuosi aikaa... Jupen mainitsema pilates tai jooga olisi varmaan hyödyllistä, mutta oikein ei ole motivaatiota sinnekään :)

 

[kahden suunnan sentteri]

Ihan oikein arvattu. Tuntuu vaikealta motivoida itsensä venyttelemään, sillä jossain määrin nautin lihaskivuista ja "ainahan reidet voi rullailla auki jos ei meinaa kyykkyyn päästä".

Noh, mua motivoi se että liikkuvuudet ja sitä kautta fyysinen suorituskyky urheiluharrastuksissa pysyisi ennallaan tai mieluiten paranisi ikääntymisestä huolimatta. Onhan se varmasti haastavaá motivoitua jos ei tällaista akuuttia motivaattoria ole, kun sellaisesta huolimatta motivaatiota joutuu silti keräämään järjestämällä siihen oheen jotain mukavaa tekemistä johon huomion saa kiinnitettyä. Tiedän, pitäisi opetella olemaan omien ajatustensa kanssa ja sinut kulloisellakin hetkellä, mindfulness ja bla bla bla. Ei jaksa.

 

[Hippi Hiiri]

Minkälaisia tavoitteita palstaveljillä ja -siskoilla on alkaneelle vuodelle?.

1) Lisää nopeutta

2) Lisää voimaa

3) Lisää massaa

4) Lisää kestävyyttä

5) Vahva niska

 

[MustatKortit]

Kyllä on kuntoiluinnostus nyt huipussaan, meidänkin ennen pienen porukan salille tullut valtavasti populaa about vuoden sisällä. Mietin vaan, että alkaakohan innostuksen huippu olla jo nähty, tämä gym-harrastus nyt tulee ja menee aina joka toinen vuosikymmen. Edellinen yhtä kova buumi oli varmaan silloin, kun Jane Fonda teki niitä kasarivideoitaan, tosin itse en niistä ajoista tiedä mitään.

Toivottavasti oikeasti vähän hiljentyisi, niin on enemmän tilaa puntilla. Joskus kuulee kliseen siitä, että puntilla on vaikea pitää silmänsä erossa kuumista kissoista. No, voin todeta omana mielipiteenäni, että tämä nykyinen gymfitness + muu vastaava treeni ei kyllä mitään silmäniloa tuota, vähän liian tunkin näköisiä ovat näiden naisten reidet ja olkapäät.

Minun katseiltani saavat treenata aivan rauhassa siis ;)

 

[Tadu]

Helmikuussa se sali taas hiljenee kun uudenvuodenpäätökset voi unohtaa ja joulukinkut on poltettu.

 

[Rixa88]

Kyllä on kuntoiluinnostus nyt huipussaan, meidänkin ennen pienen porukan salille tullut valtavasti populaa about vuoden sisällä.

Toivottavasti oikeasti vähän hiljentyisi, niin on enemmän tilaa puntilla.

Helmikuussa se sali taas hiljenee kun uudenvuodenpäätökset voi unohtaa ja joulukinkut on poltettu.

Omalla vakiosalillanikin oli eilen melkoinen tungos, keskimääräistä enemmän porukkaa. Yli puolet toki vakiokasvoja silloin. Tiistaina loppiaispäivänä taas oli mukavan hiljainen päivä treenata. Eipä tässä kai muu auta kuin odotella että alkuvuosi etenee helmi-maaliskuulle jolloin kliseiset jouluruoka-kalorikammoiset häipyisivät ja jää enemmän tilaa meille vakiotreenaajille. Jos pakkaset olisivat hieman pysyvämpiä, voisin helposti vaihtaa viikottaisista kahdesta salikerrasta toisen ulkojäillä luisteluun. Ei tarvitsisi hajota väentungokseen yhtä usein.

 

[pot67]

Scade:lla mielestäni on tuossa yläpuolella päteviä ohjeita. Kannattaa keskittyä treenaamaan vaan koko kroppaa ettei jää mitään lihasta tekemättä. Ja nyt kun tuossakin on tuota liikuntaa noin paljon, niin suosittelen ensin käymään ihan parikin kertaa viikossa ennen kolmannen lisäämistä. Motivaatio hukkuu helposti, kun joka päivälle on urheilua eikä tahdo enään alkuintoilun jälkeen jaksaa. Ja ihan kropankin jaksamisen kanssa, olisi hyvä aloittaa vähän iisimmin.

Ja jos/kun se venyttely ei nappaa, niin suosittelen venyttelemään AINAKIN ennen ja jälkeen jalkatreenin sekä huomispäivänä, jos siellä säbäilyä on. Vältytään krampeilta/loukkaantumisilta eikä jalka liiku, jos ollaan tehty edellispäivänä kunnon kyykyt. Mutta ehdottomasti vähällekkin ajalle ehtii helposti venyttelemään joka kerta.

Toki olen käynyt salilla jo viitisen vuotta, että ihan täysin uusi harrastus ei ole. Lähinnä kaksijakoisella siksi, ettei ennen pelejä tule tehtyä jalkoja. Toistaiseksi olen tyytyväinen tuohon torso-raajat -ohjelmaan. Maaliskuussa vaihdetaan, kun kausi loppuu.

 

[sampio]

Aika hyvä fiilis on nyt kun ekaa kuusijakoisen jaksoa on puolet takana. Ehdin saada kunnon tuntuman treenattavaan lihasryhmään, mutta palautumisaika on kuitenkin riittävä. Ja vaikka treenejä on liki joka päivä, ovat ne kestoltaan lyhyempiä, ja oikeastaan tykkään ajankäytön puolestakin tästä tavasta enemmän.

Hommasin putkirullan viikonloppuna ja rullailin etureidet ja pohkeet ekan reiskatreenin jälkeen. Aika hyvin tehosi rullailu, kun kuitenkin piippuun asti revin reidet ja pohkeet, mutta jalat eivät kipeytyneet lainkaan. Hieno juttu, juu, pitää ottaa pari kertaa viikossa jälkapäivien yhteydessä kuvioihin tuo yhdessä venyttelyn kanssa.

 

[Anonymity]

Tavoitteena on, että pystyy treenaamaan vuoden ilman loukkaantumisia. Tämä tarkoittaa sitä, että kehonhuoltoon pitää keskittyä enemmän.

Tuloksellisesti en aseta tavoitteita, koska tiedän sen, että jaksan käydä säännöllisesti ja näin ollen tuloksia tulee.

Hienoahan se olisi, että penkkipunnerrus lähenisi 200 kiloa, mutta kuten sanoin niin kaikki kehitys on vain plussaa.

 

[Powerplay]

Hienoahan se olisi, että penkkipunnerrus lähenisi 200 kiloa, mutta kuten sanoin niin kaikki kehitys on vain plussaa.

Omalla kohdalla ajattelin, että tuo 200kg tulee nopeasti vastaan, mutta perkeleen olkapäät vihloo vastaan koko ajan. Ilmeisesti tässä iässä (kohta 45) nämä vammat hidastaa oikein kunnolla ja koko ajan.

Pitänee taas pitää muutaman vuoden tauko salissa...

 

[Anonymity]

Eikö kehonhuolto olkapäille ja liikkeiden vaihtaminen olkapääystävällisempään suuntaan auta, ettei tarvitsisi totaalitaukoa pitää?

Toki olen itse vielä nuori ja kuitenkin sen verran kaukana edellämainitusta painosta, että ongelmat ja vaivat hoituu vielä pienillä muutoksilla ohjelmassa.

 

[sampio]

Mulla ei juuri nyt ole kilotavoitteita, eikä toisaalta hajuakaan eri liikkeiden maksimeista. Teen tyytyväisenä kevyehköillä painoilla kohdistettuja liikkeitä eri lihasryhmille muutaman massaliikkeen kaveriksi. Voimatreenijakson aloitan helmikuun lopulla, katsotaan sitten missä mennään.

 

[fat of the land]

Päivitetäänpä kuulumisia:

Syksyn aikana on ruokavalion ja liikunnan avulla lähtenyt painoa semmoinen 13-14 kg ja vielä muutama kilo on jäljellä että pääsee tavoittepainoon, eli n. 82 kg. Nyt viimeisen kuukauden aikana painon lasku on hidastunut tai ollut lähes olematonta, johtuen lähinnä ruokavaliosta ja tuli tuossa oltua pyhien ja flunssan vuoksi poissa treenaamisestakin parisen viikkoa.

Salihommia on nyt kokeiltu ja aloitettu vähän systemaattisempi treenaaminen. Jatkossa olisi tarkoitus treenailla 2-3 kertaa viikossa, siten että kamppailulajia/crosstrainingia 1-2 kertaa viikossa ja salia 1-3 kertaa viikossa. Vähän riippuen miten työvuorot, treeniajat ja perhehommat menee. Osa salikerroista on kamppailusalilla, jossa on mahdollisuudet kyykätä kunnolla ja vetää leukoja jos siihen joskus pystyy.

Salilla vedetään Golden six + mavea ja olen saanut hyvän perehdytyksen maven, kyykyn ja penan tekniikkaan, joskin tekemistä siinä vielä on.
Eli setti on nyt tämä:
Kyykky 4 x 10 (40 kg) *
Mave 3 x 10 (50 kg)
Pena 3 x 10 (30 kg)
Kulmasoutu kahvakuulalla 3 x 10/käsi 18 kg (Penan sarjojen välissä) **
Pystypunnerrus rinnalta 3 x 10 (20 kg) ***
Hauiskääntö tangolla 4 x 10 (20 kg)
Jalkojen nosto 3 x 10 (vatsalihasliike) ****

Pari kysymystä
*Osalla treenikerroista vedetään niin matalalla salilla, josta vielä puuttuu riittävän korkea räkki olen pohtinut tähän tilalle jonkinlaista kyykkyä kahvakuulan kanssa. Onko jotain suoraa vinkkiä tähän tilalle?
**Koska leuanveto on a. tässä vaiheessa mahdotonta b. ei korvattavissa ylätaljalla, olen kokeillut tätä kahvakuulalla ja saanut neuvot tehdä se jatkossa levytangolla seisten. Onko tähän jotain muuta vinkkiä?
***Kunpi on parempi, pystypunnerrus rinnalta vai niskan takaa? Tässä tulee myös toisen salin katto vastaan, joten onko pystypunnerruksessa penkillä istuen mitään teknistä nyanssia mitä pitää huomioida?
****Vatsalihaksista yleensä sen verran, että ne tuntuu olevan ylipäätään vittumaisin treenata ja heikosa hapessa. Samoin tuntuu, että 3 x 10 setti mitä vain vatsalihasliikettä on suhteessa liian vähän. Onko olemassa joku hyvä yleisliike vapailla painoilla, jonka voisi ottaa settiin vatsalihasliikkeeksi ja tehdä sitä. Mitkä siinä olisi sarjatoistot ja aloituspainot, jotka olisi linjassa tämän kanssa. Vastaavasti jos teen vatsalihaksia omalla kehon painolla, mikä olisi hyvä sarjojen/toistojen määrä?

 

[Saskatoon]

Itsekin aloitin juuri Golden sixin mavella höystettynä ja saa nyt nähdä miten tuo lähtee menemään, vähän mietityttää miten alaselkä tuossa jaksaa. Aika pitkään on tullut tehtyä kolmijakoisella ohjelmalla, missä on rinta-, selkä- ja jalkapäivät.

*Osalla treenikerroista vedetään niin matalalla salilla, josta vielä puuttuu riittävän korkea räkki olen pohtinut tähän tilalle jonkinlaista kyykkyä kahvakuulan kanssa. Onko jotain suoraa vinkkiä tähän tilalle?

Periaatteessa kun tuossa ohjelmassa on mave niin kyykkyä voi lähteä tekemään etupainotteisempana kahvakuulan kanssa. Kannattaa etsiä youtubesta hakusanoilla "Kettlebell squat" ja "Goblet Squat".

***Kunpi on parempi, pystypunnerrus rinnalta vai niskan takaa? Tässä tulee myös toisen salin katto vastaan, joten onko pystypunnerruksessa penkillä istuen mitään teknistä nyanssia mitä pitää huomioida?

Itsellä on ollut sellainen käsitys ettei tuo niskan takaa ole mitenkään kovin luonnollinen liike ja saattaa aiheuttaa rasitusta sellaisiin kohtiin mihin ei pitäisi, joten periaatteessa rinnalta on parempi.

****Vatsalihaksista yleensä sen verran, että ne tuntuu olevan ylipäätään vittumaisin treenata ja heikosa hapessa. Samoin tuntuu, että 3 x 10 setti mitä vain vatsalihasliikettä on suhteessa liian vähän. Onko olemassa joku hyvä yleisliike vapailla painoilla, jonka voisi ottaa settiin vatsalihasliikkeeksi ja tehdä sitä. Mitkä siinä olisi sarjatoistot ja aloituspainot, jotka olisi linjassa tämän kanssa. Vastaavasti jos teen vatsalihaksia omalla kehon painolla, mikä olisi hyvä sarjojen/toistojen määrä?

Jos tuo 3x10 tuntuu liian helpolta niin kannattaa ottaa siihen mukaan levypaino lisäpainoksi niin, että jaksaa vain tuon 10 kertaa. Tähän kannattaa pyrkiä myös muiden kehonpainoa käyttävien liikkeiden kohdalla.

 

[Tadu]

Aika raskasta tehdä 3 kertaa viikossa kyykkyä ja mavea molempia. Tekisin itse esimerkiksi kyykky maanantaina ja perjantaina, mave taas kyykyn tilalla keskiviikkona. Penan kanssa en myöskään tekisi sarjojen välillä mitään. Vie voimia penkistä paljon. Toki jos painot ovat pienet niin sitten varmaankin menee, mutta ei pitäisi olla pienet painot kun Golden Sixistä, jossa painoja nostetaan jatkuvasti, on kyse. Kyseinen ohjelma on aloittelijalle ja peruskuntoilijalle varmasti aivan tarpeeksi raskas ilman mavea tai muuta ylimääräistä. Muistakaa nostaa painoja jos sillä viimeisellä sarjalla saa tehtyä 12 toistoa tai enemmän.

Vatsalihastreeni Golden Sixissä on perseestä, mutta sitä tehdään kyllä 3 x 20, ei 3 x 10.