Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[KiVi]

@KiVi - Oireet viittaisivat aika pitkälti venähtäneeseen reiteen? Toivottavasti tajusit laittaa jäitä.

Olisiko tosiaan ollut venähdys. Oireet eivät tosin tuntuneet venähdykseltä siten kuin minä olen luullut venähdyksen oirehtivan. Tai siis olen luullut, että venähdys koskee jossain tietyssä asennossa ja tuntuu "väärältä" kivulta. Minun kipuni oli jatkuvaa ja asennosta riippumatonta. Lisäksi se tuntui tyypiltään "hyvältä" kivulta - jokseenkin sarjan jälkeiseltä yli menneeltä lihasväsymykseltä.

En tosin tiedä mitään venähdyksistä.

Heikosti asiaan liittyen: sunnuntaina tuli kolmas aivotärähdys vuoden sisään. Ensimmäistä kertaa seuraava päivä meni sängyn pohjalla, koska oli niin paska olo. Tänään ajattelin käydä hakemassa vähän lämpöä salilla ja katsoa, mitä pää tuumii. Vituttaa huolella, jos kolina alkaa yleistyä.

 

[Elmeri Hautamäki]

Jos tuntuu, että treenaamiseen ei oikein ole aikaa eikä jaksa viettää pitkiä aikoja salilla, niin kokeilkaas Tabata -treeniä ja johan loppuu tekosyyt. Homman ideana on tehdä neljän minuutin sisäällä 20 sekuntia toistoja, 10 sekuntia lepoa ja taas 20 sekuntia toistoja. Tämä kombo tehdään kahdeksan kertaa. Käytännössä pystyt treenaamaan kropan läpi 20 minuutissa ja treeni toimii lähes missä tahansa lihaskuntoliikkeessä sekä myös juoksutreenissä.
Kirjoittelin jokin aika sitten blogiini asiasta lisää, siitä seuraavan linkin takana juttua http://laamanaama.blogspot.fi/2014/10/tabata-pikatreenien-aatelia.html

 

[Tim Callahan]

Olisiko tosiaan ollut venähdys. Oireet eivät tosin tuntuneet venähdykseltä siten kuin minä olen luullut venähdyksen oirehtivan. Tai siis olen luullut, että venähdys koskee jossain tietyssä asennossa ja tuntuu "väärältä" kivulta. Minun kipuni oli jatkuvaa ja asennosta riippumatonta. Lisäksi se tuntui tyypiltään "hyvältä" kivulta - jokseenkin sarjan jälkeiseltä yli menneeltä lihasväsymykseltä.

Voihan se venähdys olla, mutta jos kivut katoavat nopeasti, niin vika löytyy vain liian kovaa suoritetusta treenistä. Eli sinun kroppasi ei ole tottunut tuon tehoiseen treenaamiseen, jolloin suositellaan yleensä "sisäänajoa" uusien ohjelmien kanssa. Jos polttelu jatkuu, niin ensihoitona parasta on jää samantien kuin se alkaa. Hierontoja on myös hyvä ottaa, koska silloin lihaksia saadaan rentoutettua.

Käytännössä tuo polttelu johtuu siitä, että lihakseen tulee pieni repeytymiä, jotka sitten proteiini "kutoo" yhteen ja täten lihas kasvaa, kun sen venyy samalla.

 

[Jeffrey]

Argiinihan on turhaa ainetta uusien tutkimusten mukaan, eikä se lisää millään tavoin valtimoverenkiertoa, tätähä nyt näistä aminohappokomplekseista löytyy ja sitä myös erikseen myydään.

Uusin ei toki ole aina se paras ja luotettavin. Itse koin arginiinin erittäin hyvänä buusterina sen käytön alkuaikoina. Valitettavasti tuo suurin hyöty siitä katosi melko nopeasti, tai ainakaan en sitä enää erikseen noteeraanut. Yksi ainoista aminohappolisistä, joiden vaikutuksen olen pystynyt tuntemaan, Kauaksi on tultu tosiaan niistä ajoista kun bodarit nauttivat raakoja kananmunia ja söivät omaa miestuotostaan. Luojan kiitos, arginiinia saa tosiaan nykyään myös purkissa, vaikka kovasti se tuoksuukin sille itselleen.

Arginiini on ilmeisen tärkeä aminohappo ihmisen elämän siellä ihan ihan ihan alkuvaiheilla, joten jotenkin se saisi uskomaan myös siihen, että siitä myös oikeasti olisi hyötyä. Toki, jos tulee tarpeeksi luotettava tutkimus, on aika uudistaa myös näkökantojaan.

 

[Tim Callahan]

Tutkimuksissa tosiaan tutkittiin noita vaikutuksia valtimoverenkiertoon. Sen verran tuli mehusteltua, että kyseinen tutkimus valmistui tosiaan 2012, joten en tiedä sitten onko uusin tutkimus.

"We conclude that an oral bolus (10 g) of arginine does not increase NO synthesis or muscle blood flow. Furthermore, arginine does not enhance mixed or myofibrillar MPS either at rest or after resistance exercise beyond that achieved by feeding alone." - Tang

Toisaalta eihän tuossa ole esimerkiksi tutkittu esin ravinneainesten kulkeutumista jne..

 

[attendo]

Olen huomannut että saan rintalihaksiin paremman tuntuman ja sitäkautta paremman treenin käsipainoilla. Siksi en ole vähään aikaan ottanut perinteistä penkkipunnerrusta levytangolla ollenkaan. Olen jopa miettinyt, että miksi pitäisi "perinteistä penkkiä" tehdä ollenkaan, jos kerran käsipainoilla saa lihaksiin paremman tuntuman/puristuksen? Lisäksi tiedän monia harrastajia ja vahvoja sellaisia, jotka eivät "penkkaa" ollenkaan. Toisaalta taas monesti sanotaan että penkkipunnerrus on perusliike kehittämään ylävartalon voimaa ja siksi mietinkin että pitäisikö sitä silti ottaa, vaikka tosiaan käsipainot toimii mulla paremmin. En tiedä. Tietääkö joku muu?

 

[Yates]

Olen huomannut että saan rintalihaksiin paremman tuntuman ja sitäkautta paremman treenin käsipainoilla. Siksi en ole vähään aikaan ottanut perinteistä penkkipunnerrusta levytangolla ollenkaan. Olen jopa miettinyt, että miksi pitäisi "perinteistä penkkiä" tehdä ollenkaan, jos kerran käsipainoilla saa lihaksiin paremman tuntuman/puristuksen? Lisäksi tiedän monia harrastajia ja vahvoja sellaisia, jotka eivät "penkkaa" ollenkaan. Toisaalta taas monesti sanotaan että penkkipunnerrus on perusliike kehittämään ylävartalon voimaa ja siksi mietinkin että pitäisikö sitä silti ottaa, vaikka tosiaan käsipainot toimii mulla paremmin. En tiedä. Tietääkö joku muu?

Eivät kai ne toisiaan sulje pois? Voithan tehdä esimerkiksi tangolla voimatyylisesti eli lyhyemmillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksilla ja sitten taas käsipainoilla volyymia hakien, eli pienemmät painot, pidemmät ja useammat sarjat sekä lyhyet tauot.

 

[attendo]

Eivät kai ne toisiaan sulje pois? Voithan tehdä esimerkiksi tangolla voimatyylisesti eli lyhyemmillä sarjoilla ja pidemmillä palautuksilla ja sitten taas käsipainoilla volyymia hakien, eli pienemmät painot, pidemmät ja useammat sarjat sekä lyhyet tauot.

No perkele, ei hullumpi idea, kiitos. Tosin tarkennan samalla edellistä viestiäni sen verran, että turhauttaa tehdä rintoja tangolla kun en saa treeniä tarpeeksi perille ja siitä tulee fiilis että turhaan riuhdon ja ajan vois käyttää paremmin hyödyksi.

 

[Reverent]

Olen huomannut että saan rintalihaksiin paremman tuntuman ja sitäkautta paremman treenin käsipainoilla. Siksi en ole vähään aikaan ottanut perinteistä penkkipunnerrusta levytangolla ollenkaan.

Sama täällä. En ole myöskään tehnyt perinteistä penkkiä varmaan kahteen vuoteen, vaan olen korvannut sen pidemmillä sarjoilla smithissä ja käsipainoilla olen tehnyt lyhyempiä settejä. En ole ikinä ollut mikään hyvä penkkaaja ja varsinkin vähänkään isommilla painoilla olkapäät eivät jostain syystä tykkää hommasta ollenkaan ja alkavat kipuilemaan väärällä tavalla. Käsipainoilla ja smithillä olen onnistunut jopa hieman kehittymään, mikä tässä iässä ja lähinnä harrastusmielessä salilla käyvänä on aina iloinen huomata.

 

[Red Machine]

ja varsinkin vähänkään isommilla painoilla olkapäät eivät jostain syystä tykkää hommasta ollenkaan ja alkavat kipuilemaan väärällä tavalla. Käsipainoilla ja smithillä olen onnistunut jopa hieman kehittymään, mikä tässä iässä ja lähinnä harrastusmielessä salilla käyvänä on aina iloinen huomata.

Ja täällä kolmas, hep!

Tuohon olkapääkipuun sain kerran ex-ammattilaiselta hyvän tukiliikkeen: smithiin lattialle makaan(selkä siis lattiassa kiinni). Sitten(tai oikeastaan ensin) sopiva määrä rautaa tankoon ja laskemaan niin, että kyynärpäiden koskettaessa lattiaa liike ns. päättyy ja alkaa uudelleen eli takaisin lähes suorille käsille tankoa. Kuulostaa ehkä oudolta, mutta itsellä tulee välillä olkapäät muutenkin kipeäksi väärällä tavalla kun on armeijan jälkeen olleet vähän sököinä, ja tällä sain uutta potkua sekä rintalihaksiin(toimii hyvin mm. vikana liikkeenä rintapäivänä) että kestävyyttä olkapäihin.

 

[Yates]

No perkele, ei hullumpi idea, kiitos. Tosin tarkennan samalla edellistä viestiäni sen verran, että turhauttaa tehdä rintoja tangolla kun en saa treeniä tarpeeksi perille ja siitä tulee fiilis että turhaan riuhdon ja ajan vois käyttää paremmin hyödyksi.

Voimaillessa ei niin haetakkaan sitä tuntumaa vaan pyritään saamaan liikkeelle isoja painoja. Tankopenkkiä ei ehkä kannatakkaan ajatella niinkään rintaliikkeenä vaan koko yläkroppaa vahvistavana liikkeenä. Sen tekeminen tukee varmasti käsipainoilla tapahtuvaa pumppailua ja päinvastoin.

 

[Scade]

Olen huomannut että saan rintalihaksiin paremman tuntuman ja sitäkautta paremman treenin käsipainoilla. Siksi en ole vähään aikaan ottanut perinteistä penkkipunnerrusta levytangolla ollenkaan. Olen jopa miettinyt, että miksi pitäisi "perinteistä penkkiä" tehdä ollenkaan, jos kerran käsipainoilla saa lihaksiin paremman tuntuman/puristuksen?

Eihän tuota normipenkkiä ole mikään pakko tehdä. Tämä riippuu täysin tavoitteista. Jos tavoitteena on lihaksen kasvatus kannattaa keskittyä liikkeisiin joilla saat parhaan tuntuman lihakseen. Jos rintalihaksen kohdalla tämä on penkki käsipainoilla niin totta kai kannattaa tehdä sillä. Toki vaihtelua kannattaa harrastaa ja esimerkiksi tehdä ylä- ja alaviistopenkissä sekä tasapenkissä, jotta rintalihaksen kaikki osat kuormittuvat. Jos taas haluat voimaa kasvattaa (ja vielä liikespesifiä voimaa normipenkissä) niin silloin totta kai pitää tehdä normipenkkiä.

Jossain määrin tietenkin voimatasojen kasvattaminen korkeammalle on tärkeää lihasten kasvun kannalta. Tällöin esim. hermostollishypertrofiset sarjat (n. 6 toistoa) ovat tärkeässä roolissa. Näissä voi olla helpompi edetä tasapenkissä. Jos noilla haluat saada tulosta nimenomaan rintalihasten kannalta voisi olla tietenkin hyvä kehittää rintalihasten aktivointia nimenomaan normipenkissä. Näitäkin asioita voi opetella. Yksi hyvä tapa lähteä opettelemaan minkä tahansa lihaksen (tässä tapauksessa rintalihaksen) aktivointia jossain liikkeessä on tehdä alle muutama sarja jotain liikettä jolla saa varmasti tuntuman rintalihakseen. Kun lihas on jo aktivoitu aikaisemmin on se helpompi "löytää" myös toisessa liikkeessä. Sitten vielä teet tämän liikkeen keskittyen nimenomaan kyseisen lihaksen aktivointiin. Ajatusmallina supistelet rintalihasta normipenkissä, paino sitten liikkuu tämän seurauksena. Tämä verrattuna siihen, että keskityt liikuttamaan tankoa ja jotkut lihakset sitten tekevät työn. Nuo sarjat voi toteuttaa käytännössä kahdella tavalla. Eli esim. 3 sarjaa 10 toistolla käsipainopenkkiä alle ja perään vaikka 2x6 tasapenkkiä. Vaihtoehtoisesti voit vuorotella näitä sarjoja. Eli 1 sarja käsipainopenkkiä ja heti perään sarja normipenkkiä. Näitä vaikka muutama setti. Tärkeää tosiaan olisi se, että saat rintalihaksen aktivoitua, mutta et kuitenkaan väsytä sitä niin paljon, että muut lihakset joutuvat ottamaan enemmän työtä kontolleen.

Näin yleisesti ei ole olemassa mitään yhtä oikeaa tapaa treenata ja tiettyjä liikkeitä vaan liikkeiden oikeus tulee aina suhteuttaa omaan päämäärään. Lisää tästä liikkeen vs. lihaksen treenistä löytyy esim. täältä http://lihastohtori.wordpress.com/2014/03/12/treenaatko-lihasta-vai-liiketta-hulkki-hietala-osa-i/
(linkki vie Juha Hulmin blogiin).

 

[TQoFE]

Minkälaisia tavoitteita palstaveljillä ja -siskoilla on alkaneelle vuodelle?

Omat tavoitteet ovat seuraavat:
- mave 1,7 x nykyinen kehonpaino -> 2 x nykyinen kehonpaino
- penkki 0,75 x nykyinen kehonpaino -> 1 x nykyinen kehonpaino
- syksyn ja talven plussakalorien rasvat pois kesäksi
- opetella venyttelemään säännöllisesti

Penkki ja varsinkin mave ovat helposti saavutettavissa, samoin kevään dieetille on jo hyvä suunnitelma olemassa. Karkeasti viljat ja juustot pois, lisää vähärasvaisia proteiininlähteitä, pähkinöitä ja siemeniä tilalle, ja maltilliset miinuskalorit. Lisäksi pyrin minimoimaan lihaskadon muokkaamalla treenejä taas enemmän bodypainotteisempaan suuntaan dieetin ajaksi.

Viimeinen tavoite tulee ehdottomasti olemaan vaikein. Olen todella laiska venyttelemään; siedän mieluummin lihaskipuja ja -jumeja kuin "tuhlaan" aikaa perusteelliseen venyttelyyn. Tiedän, että pitäisi venytellä säännöllisesti, mutta jotenkin en saa aikaiseksi.

 

[Myyrä]

Minkälaisia tavoitteita palstaveljillä ja -siskoilla on alkaneelle vuodelle?

Omat tavoitteet ovat seuraavat:
- mave 1,7 x nykyinen kehonpaino -> 2 x nykyinen kehonpaino
- penkki 0,75 x nykyinen kehonpaino -> 1 x nykyinen kehonpaino
- syksyn ja talven plussakalorien rasvat pois kesäksi
- opetella venyttelemään säännöllisesti

Penkki ja varsinkin mave ovat helposti saavutettavissa, samoin kevään dieetille on jo hyvä suunnitelma olemassa. Karkeasti viljat ja juustot pois, lisää vähärasvaisia proteiininlähteitä, pähkinöitä ja siemeniä tilalle, ja maltilliset miinuskalorit. Lisäksi pyrin minimoimaan lihaskadon muokkaamalla treenejä taas enemmän bodypainotteisempaan suuntaan dieetin ajaksi.

Aiot siis parantaa vuodessa penkkimaksimia 33 % ja olet ensin dieetillä puoli vuotta. Täytyy sanoa, että aika kunnianhimoinen tavoite. Saattaa jopa onnistua, jos olet aloittelija ja tuo nykyinen penkkitulos on tehty jonkun parin vuoden treenittömän kauden päätteeksi.

Katsotaan vuoden lopulla, mutta olen erittäin skeptinen tämän toteutumiseen. Tietysti parempi tavoitella jotain kovaa ja jäädä vähän tavoitteesta, kuin tavoitella minimaalista parannusta ja saavuttaa se.

 

[Valioyksilö]

Treenaanko päin helvettiä, jos painoni jopa laskee salilla käymisen seurauksena? Vuoden olen nyt treenannut säännöllisesti ja paino on pudonnut 67.5 -> 65.5. Tarkoituksena on nimenomaan kasvattaa (lihas)massaa. Ulkoisesti huomaan kropassa huomattavan positiivisen muutoksen vrt. lähtötilanteeseen eli onko treenin myötä vaan ylimääräiset baby fatit karissut pois... ruokavaliossa varmasti parannettavan varaa.

Suurin piirtein tällaista settiä 3 x vko vähän varioiden:

- pohkeet smithissä
- kyykky
- prässi
- dippi
- leuanveto lisäpainoilla
- alatalja
- penkki tangolla + kp
- hauikset kp + tanko
- ojentajat pään yli taljassa
- vipunostot
- selkäpenkki

Olen innostunut todella paljon leuanvedosta, tällä hetkellä teen sarjoja (4 X 6) kympin lisäpainolla. Vetäkää ihmiset leukoja, se on kivaa ja todella tehokas yläkropan liike.

Minkälaisia tavoitteita palstaveljillä ja -siskoilla on alkaneelle vuodelle?

Laitetaan vaikka paino tasalukuun 70 ja viisi leukaa 25 kg lisäpainolla.

 

[TQoFE]

Aiot siis parantaa vuodessa penkkimaksimia 33 % ja olet ensin dieetillä puoli vuotta. Täytyy sanoa, että aika kunnianhimoinen tavoite. Saattaa jopa onnistua, jos olet aloittelija ja tuo nykyinen penkkitulos on tehty jonkun parin vuoden treenittömän kauden päätteeksi.

En dieettaa puolta vuotta :) Tässä on vielä huhtikuulle aikaa syödä ja treenata ennen kolmen kuukauden dieettiä, joka sekin toteutetaan hyvin maltillisilla miinuksilla. Pahasti olisi pienikokoisen naisen plussailu mennyt metsään jos sen takia pitäisi dieetata puoli vuotta kesää varten :)

Treenaanko päin helvettiä, jos painoni jopa laskee salilla käymisen seurauksena? Vuoden olen nyt treenannut säännöllisesti ja paino on pudonnut 67.5 -> 65.5. Tarkoituksena on nimenomaan kasvattaa (lihas)massaa.

Ensinnäkin, syöt liian vähän. Toisekseen, millaisia sarjoja teet?

 

[Jupe]

- syksyn ja talven plussakalorien rasvat pois kesäksi
- opetella venyttelemään säännöllisesti

Karkeasti viljat ja juustot pois, lisää vähärasvaisia proteiininlähteitä, pähkinöitä ja siemeniä tilalle, ja maltilliset miinuskalorit. Lisäksi pyrin minimoimaan lihaskadon muokkaamalla treenejä taas enemmän bodypainotteisempaan suuntaan dieetin ajaksi.

Viimeinen tavoite tulee ehdottomasti olemaan vaikein. Olen todella laiska venyttelemään; siedän mieluummin lihaskipuja ja -jumeja kuin "tuhlaan" aikaa perusteelliseen venyttelyyn. Tiedän, että pitäisi venytellä säännöllisesti, mutta jotenkin en saa aikaiseksi.

Tässä hyvää asiaa.
Itsekin valaistuin näihin hommiin vasta yli 3-kymppisenä ja nyt muutaman vuoden miettinyt mitä suuhunsa laittaa ja kun olen aivan helvetin laiska venyttelemään omatoimisesti niin lähdin tuolloin myös liikuntasetelien ryydittämänä pilatekseen joka sisältää syvävenyttelyä. Nämä olivat parhaimmat päätökset mitä olen tehnyt liikunnan saralla sitten ylipäätänsä liikunnan aloittamisen.

Oma venyttely ennen ohjattua oli yhteensä 5 minuuttia reisiä, takareisiä, pohkeita, hohhoijaa. Ei paljoa hyötyä. Nyt ohjatusti venytellään pitkään hyödyntäen hengitystä, ollaan venytyksessä ja tämän lisäksi tietysti paljon core-lihastreeniä mitä pilates pitää sisällään. Ja kun pilateksessa siirtyi jatkotasoille niin haastettakin tulee riittämiin, vatsat(syvät tukilihakset) ihan eri tavalla hellänä kuin jostain vatsapekistä/ rutistuksista mitä olen riuhdottu 20 vuotta. Selät, lapatuet, jalat, kaikki mitkä vaikuttaa tukeen ryhtiin tasapainoon elastisuuteen jne. Suosittelen kaikille jos riittää rohkeus, nuo edellä mainutut asiat eivät ole itsestäänselvyys ainakaan yli 3-kymppiselle mutta moni asia helpottuu kun satsaa näihin juttuihin. Uskallan väittää että moni äijä varsinkin pitää lajia niin lällynä ettei ymmärrä koko harjoittamisen ideaa. Pilateshan nimenä tulee Josef Pilateksesta ja ehkä paremmin lajia kuvaa Contrology mitä nimeä käytettiin muinoin. Josefin oma historiahan mistä hänen metodinsa on juonnettu pitää sisällään mm nyrkkeilyä, sirkusta, sukellusta, erikoisjoukkojen koulutusta, eli kaikkea muuta kuin mitä nyky-Pilateksen maine on, syytä en tiedä, ehkä hektisten ihmisten torjuva asenne tälläistä matalalla sykkeellä tehtävää harjoitusta kohtaan.

Nyt tässä tulikin paljon muutakin mitä kysyttiin ja oli puhe, mutta joo, venyttelyt jatkuu, tukilihasten treenit jatkuu, joka päiväset kävelylenkit jatkuu, siinä samalla pururadalla tukkeja ja leukoja, rasvojen ja nopeiden hiilarien vähentäminen jatkuu, käyn urheiluhierojilla hierojaopistolla. Ja voin koko ajan paljon paremmin kun aikana jolloin painuin joka päivä duunista suoraan salille.

_

 

[Valioyksilö]

Ensinnäkin, syöt liian vähän. Toisekseen, millaisia sarjoja teet?

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

 

[Tadu]

Suurin piirtein tällaista settiä 3 x vko vähän varioiden:

- pohkeet smithissä
- kyykky
- prässi
- dippi
- leuanveto lisäpainoilla
- alatalja
- penkki tangolla + kp
- hauikset kp + tanko
- ojentajat pään yli taljassa
- vipunostot
- selkäpenkki

Teetkö nuo liikkeet siis kyseisessä järjestyksessä? Toivottavasti et.

 

[kahden suunnan sentteri]

Viimeinen tavoite tulee ehdottomasti olemaan vaikein. Olen todella laiska venyttelemään; siedän mieluummin lihaskipuja ja -jumeja kuin "tuhlaan" aikaa perusteelliseen venyttelyyn. Tiedän, että pitäisi venytellä säännöllisesti, mutta jotenkin en saa aikaiseksi.

Venyttelyssä on se hyvä puoli, että sen aikana voi hyvin katsella telkkaria, kuunnella radiota tai lukea tai kuunnella kirjaa. Aamulla lyhyt 10-15 min menee samalla kun kahvi tippuu ja puuro hautuu ja voi kuunnella aamu-tv:stä uutiset ja sään, illalla pidempi tunninkin setti tuntuu kuluvan nopsaan kun samalla keskittyy johonkin mieluisaan aivotyöhön. Intervalliajastin vaan viereen piippaamaan niin muistaa välillä vaihtaa asentoa, vaikka silloin tällöin on kiva vetää ihan fiilikselläkin ja vaihtaa asentoa vasta sitten kun siltä tuntuu.

 

[TQoFE]

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

Ehdottaisin, että ottaisit joksikin aikaa käyttöön jonkun hyvän, yksijakoisen ohjelman. Googlaa vaikka Golden Six tai Starting Strength. Mikäli ruokavalion kanssa tuntuu olevan haasteita, voit halutessasi postata tänne tai inboxiini syömisesi parin päivän ajalta sekä liikkumisesi viikkotasolla (myös hyötyliikunta) niin katsotaan, mitä pitäisi korjata. En ole ammattilainen mutta ruokavalioiden suhteen jonkinlaista osaamista löytyy :)

 

[Scade]

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

Tosiaan kuten TQoFE totesi kannattaa ehkä vähän yksinkertaistaa. Hypertrofia mielessä nuo sarja- ja toistomäärät vaikuttavat kohtuu järkeviltä, toisaalta vaihtelukin on hyväksi ja myös lyhyemmät enemmän voimaa kasvattavat sarjat luovat hyvää pohjaa myöhemmälle kehitykselle. En nyt saanu tuosta aivan selvää, että kuinka monta liikettä teet per treeni, mutta vähän vaikuttaisi siltä, että liikkeitä saattaa tulla kohtuu paljon ja puntit venyä pitkäksi. Lihaskasvun kannalta ei ole mielekästä venyttää punttia hirveästi yli tunnin pituiseksi. Suosin itse noin 4-6 liikettä per treeni ja kokonaiskestona pidän tuntia aivan riittävänä enkä suosittele edes, että sen yli hirveästi menee.

Yksijakoinen treeni (kaikki lihasryhmät treenissä), jossa keskitytään isoihin moninivelliikkeisiin on varmaan kohdallasi paras tapa lähteä liikkeelle, koska tällöin saat hyvin kehitettyä koko kehon lihasmassaa. Joskus myöhemmässä vaiheessa voi sitten pohtia, josko siirtyisi 2- tai useampijakoiseen ohjelmaan. Todella tärkeää on muistaa progressio liikkeissä, eli haastetta pitäisi lisätä lisäämällä työmäärää/rasitusta lihakselle tavalla tai toisella. Alkuun sopii varmasti hyvin puhdas painojen lisääminen eli 2,5kg-5kg lisää painoa per viikko vähän liikkeestä lisääntyen. Kun tämä ei enää onnistu voi siirtyä monimutkaisempiin progressiosysteemeihin, joissa lisätään haastavuutta sarjapainoja, toistomääriä, taukoja sarjojen välillä, toistotapaa, yms. muokaten. Golden Six ja Starting Strength ovat ainakin toimivia ohjelmia. 3 kertaa viikossa treenaavalle voisin suositella esim. seuraavan tyylistä ohjelmaa.
Päivä 1:
1. Takakyykky 3x5
2. Romanialainen/suorin jaloin maastaveto 3x10
3. Penkkipunnerrus 3-4x6-8
4. Kulmasoutu 3-4x6-8
5. Hauiskääntö tangolla 3x10
6. Lankkuptio 3x45" (lisäpainoilla)

Päivä 2:
1. Maastaveto 3x5 (painoja nostaen 10-20kg per sarja, vika sarja kovin)
2. Etukyykky 3x6
3. Leuanveto lisäpainoilla (vastaote/myötäote) 3x5
4. Pystypunnerrus seisten tangolla 3x5
5. Ranskalainen punnerrus/Ojentajat taljassa 3-4x8-10
6. Pallof press 3x20"/puoli

Päivä 3:
1. Takakyykky 3x5
2. Hip Thrust 3x6-8
3. Leuanveto myötäotteella 3x6-10
4. Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
5. Hausikääntö käsipainoilla (kyynärvarren pronaatiolla eli alhaalla peukalo osoittaa oteen, ylhäällä rystyset/kämmenselkä) 3x8-12
6. Moukarikääntö 3x8/puoli

Mitä omiin tavoitteiseeni tulee niin tarkoitus pysyä kisapainossa eli talvella alle 75kg, kesällä 72,5kg, samalla voimaa lisäten siten, että maastavedossa nousee 160+kg, kyykyssä 140+kg ja rinnallevedossa sinne 90-100kg tienoille. Kestävyysharjoittelu (soutu) kuitenkin ensi sijainen ja mahdollisesti syö hieman voimatasojen kasvua. Keskivartalon voimassa myös kehittämisen varaa.

 

[pot67]

Tarkoitus käydä 2-3 kertaa salilla viikossa. Ohjelmana ihan puhdas torso/raajat. Onko toimiva? Muutoin tulee viikkoon 2-3 säbäreenit/pelit sekä yksi pitkä juoksulenkki matalalla sykkeellä.

 

[adetti]

Yleisesti ottaen keskipitkiä (3-4 x 8-12) sarjoja, jolloin hypertrofian pitäisi olla optimaalista. Sitten taas esim. leuanvedossa tuntuu "oikeammalta" vetää lyhyempiä (vaikka 5 x 5) sarjoja kovemmalla vastuksella. Todellakin ravintoon pitää laittaa nyt fokus.

Tuossa tuli jo Valioyksilölle kattavaa pakettia. Jos vuoden olet käynyt, niin kannattaa myös keskittyä liikkeen jokaiseen toistoon ja tekniikkaan. Kaikilla, jotka aloittavat salitreenin ilman mitään opastusta, ei liikkeet ole ihan hallussa. Pelkästään toistojen oikein tekemisellä pääsee eteenpäin eikä kehitys junnaa paikallaan. Ja myös katsoa se, kuinka nopeasti teet voittavan -ja jarruttavan vaiheen. Jarruttava vaihe joka tulee esim. hauiskäännössä takaisin ylhäältä alkuasentoon, pitäisi kestää kaksi kertaa enemmän kuin normaali toiston (voittavan vaiheen).

Esimerkiksi täältä löytyy liikkeitä: http://saliohjelma.fi/liikepankki/?liike=244

Tarkoitus käydä 2-3 kertaa salilla viikossa. Ohjelmana ihan puhdas torso/raajat. Onko toimiva? Muutoin tulee viikkoon 2-3 säbäreenit/pelit sekä yksi pitkä juoksulenkki matalalla sykkeellä.

Scade:lla mielestäni on tuossa yläpuolella päteviä ohjeita. Kannattaa keskittyä treenaamaan vaan koko kroppaa ettei jää mitään lihasta tekemättä. Ja nyt kun tuossakin on tuota liikuntaa noin paljon, niin suosittelen ensin käymään ihan parikin kertaa viikossa ennen kolmannen lisäämistä. Motivaatio hukkuu helposti, kun joka päivälle on urheilua eikä tahdo enään alkuintoilun jälkeen jaksaa. Ja ihan kropankin jaksamisen kanssa, olisi hyvä aloittaa vähän iisimmin.

Ja jos/kun se venyttely ei nappaa, niin suosittelen venyttelemään AINAKIN ennen ja jälkeen jalkatreenin sekä huomispäivänä, jos siellä säbäilyä on. Vältytään krampeilta/loukkaantumisilta eikä jalka liiku, jos ollaan tehty edellispäivänä kunnon kyykyt. Mutta ehdottomasti vähällekkin ajalle ehtii helposti venyttelemään joka kerta.

 

[sampio]

Minäpäs siirryin kuusijakoiseen treeniin kokeeksi. Kolme viikkoa tinttaan sillä, sitten pidän kevyemmän ja taas uudelleen. 12-10-8 -sarjoilla vetelen. Jossain vaiheessa kokeilen enemmän voimapainotteisen jakson ja huhtikuussa alan kiristellä jälleen kuusijakoisen kera. Todennäköisesti olen aivan tolkuttomassa kunnossa kesällä ja vaihdan alaa opesta rattopojaksi.