Kokenutkin juoksija saattaa luulla harjoitelleensa vuosia kevyesti, ja vasta sykemittari paljastaa totuuden. Maltillinen 80/20-metodi takaa takaisen kehityksen ja auttaa välttämään ylikunnon.
www.hs.fi
Mitä mieltä foorumin juoksijat tämmöisestä? Jos ei ole lukuoikeuksia, niin itselläni pisti varsinkin tämä lause silmään: ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140, mutta suurella osalla mittarin lukema on 160–170.”
Mulla itselläni juostessa menee syke väkisinkin tuonne 160 pintaan jossain vaiheessa lenkkiä. Joku 140 ympärillä pyöriminen on ihan silkka mahdottomuus. Se ei vaan siinä kestä, vaikka hölkkäisi miten hiljaa. Siinä 160 paikkeilla, kun se pysyy, niin mulla se on se raja, kun juokseminen tuntuu vielä helpolta ja hyvältä. Onko se sitten liikaa, niin ehkä se jonkun mielestä sitä on. Kehitystä on itselläni kuitenkin tullut reippaasti näilläkin eväillä. Kunnon noustessa tuollaisella sykealueella juokseminen rupeaa muuttumaan myös huomattavasti helpommaksi.
Ihan täyttä asiaahan tuossa on, ja noihin tietoihin aikalailla jokainen asiantuntija perustaa juoksuohjelmansa. Toki aina löytyy koulukuntia.
Sykkeet ovat toki yksilöllisiä ja omat tarkat rajat selviävät vain testaaamalla. Kuitenkin karkealla tasolla tuo ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140” pitää paikkansa. Kun itse vedät lenkkiä 160 sykkeellä niin todennäköisesti kyse ei ole enää pk-lenkistä.
Peruskuntoa voi kasvattaa tietysti myös muullakin kun juoksulla, joten jos esimerkiksi pyöräilee pienillä sykkeillä, ei hidasta juoksunylkytystä välttämättä tarvitse edes niin paljoa.
Kyllä, ja pyöräilylle vahva suositus. Itse käytin sitä aikanaan korvaamaan osaa pk-lenkeistä, ja juoksu meni selkeesti eteenpäin. Jalat tuntuivat juostessa tuoreemmilta, kun esim. iskutusta ei tullut samalla tavalla, kun jos olisi vetänyt kaikki viikon treenit juosten.
Toki pyöräilyssäkin pitää huomioida, että pitää sykkeen alhaalla ja kadenssin eli poljinnopeuden riittävän suurena, jolloin pyöräily on aidosti kevyttä. Pyöräilylläkin on helppo saada jalat jumiin ja tukkoon.
Se alhaisella sykkeellä juoksu ei ole mahdottomuus. Been there, done that. Alkuun se on tosi hankalaa. Pitää vain tarvittaessa vaihtaa kävelyksi, ainakin ylämäet. Ei ole oikotietä. Siihen menee ehkä muutama viikko, mutta se tulee tapahtumaan, jos pitää kiinni suunnitelmasta. Ei sitä jolkottelua tarvita kuin kerta viikkoon, mutta se on se kaikkein tärkein lenkki. Kesto mielellään yli kuin alle tunti. Ne 2-3 muuta lenkkiä kannattaa pitää siellä 35-45 min tuntumassa, mutta silloinkaan ei kannata mennä ihan kieli vyön alla, mutta saa mennä hiukan reippaammin. Tuolla rakennetaan pikkuhiljaa sitä peruskuntoa, mikä mahdollistaa treenin asteittaisen kuormituksen kasvattamisen.
Kyllä, mutta pikkasen viilaisin tätä ohjeistusta eli kuten tuossa linkatussa HS:n jutussa sanotaan niin treenin pitäisi olla lähtökohtaisesti 80 % kevyttä ja 20 % kuormittavaa. Eli jos viikossa tekee viisi juoksutreeniä niin yksi saa olla selkeesti rasittava.
Jos kyse on aloittelijasta, jonka peruskunto ei ole riittävällä tasolla niin silloin lähtisin ihan vain kevyillä, selkeesti alle tunnin kävelyn ja juoksun yhdistelmillä liikenteeseen. Viikon pitkäkestoisemman (90-120 min) treenin tekisin kokonaan kävellen, vaikka sauvojen kanssa.
Sitten kun peruskestävyys on riittävällä tasolla, mukaan tulevat vauhtikestävyystreenit vaikka lyhyillä vedoilla, yhtäjaksoisella pidemmällä vedolla (esim. 30-40 min) tai vauhtileikittelyllä. Näitäkin siis vain se 20 % viikon treeneistä eli lähtökohtaisesti yksi viidestä lenkistä. Loput olisi sitten kevyttä juoksua niin, että yksi lenkeistä on selkeä pitkälenkki ja kaksi muuta lyhyttä kevyttä lenkkiä. Sitten kun treenataan kovaa ja kroppa on siihen valmis (tavoitellaan vaikka maratonilla noin kolmen tunnin aikoja) niin viikossa on kaksi erilaista vauhtikestävyystreeniä.
About tällaiseen sapluunaan aika moni treeniohjelma nojaa.
