Run Forrest Run! – Jatkoajassa lenkkeilijöitä?

  • 560 224
  • 3 865

Saksipotku

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Korona-aikahan on lenkkeilylle mitä parhainta ja tavoitteet on asetettu elokuun maratonille omalta osalta. Viime vuonna taistelin 42km läpi varsin vaatimattomalla pohjakunnolla, mutta nyt kun salille ei pääse ja live-urheilun katselu ei kuluta työpäivien jälkeistä aikaa, on lenkkarit olleet kovassa käytössä. Noin 200 kilsaa alkaa olla jo alkuvuoteen täynnä.

Lenkit pääasiassa 5, 9 ja 15 km pitkiä, joitain puolimaratonejakin tarkoitus tässä ennen elokuuta tahkota. Ensimmäinen meni pari viikkoa sitten 2h 2min aikaa, ja pääsiäisenä kokeilen samaa uudelleen.

On maistunut lenkki kyllä hämmentävän hyvin ja tuntuu, että näinä aikoina erityisesti pääkopalle tekee erittäin hyvää. Kun vaan terveenä pysyisi ja kovat juoksumäärät ei alkaisi liikaa tuntua kropassa. Aiemmin kuitenkin määrät olivat 50 kilsaa kuussa -tasoa, kun nyt mennään 30km/viikko tahtia. Olosuhteiden vuoksi juoksen myös lähes pelkästään asfaltilla, joten saa nähdä onko nilkka- tai polviongelmia luvassa. Toistaiseksi ei ole ollut oikein minkäänlaisia ja kunto on about paras ikinä.
 

Fordél

Jäsen
Sama täällä, viime viikot ovat olleet hyviä lenkkeilyn kannalta. Toki koko talvi on ollut Etelä-Suomessa poikkeuksellisen hyvää lenkkeilylle. Parin hyvin heikon vuoden jälkeen alkaa treeni taas tarttua vaikka edelleen ollaan varmaan korkeintaan jossain kolmanneksessa vuosien takaisesta huippukunnosta. No täytyy olla tyytyväinen, että pystyy taas nauttimaan juoksusta.

Jos tässä pysyy terveenä ja saisi kunnon nousemaan, voisi syksyllä osallistua johonkin polkujuoksuun. Ensi vuodeksi voisi laittaa kovan tavoitteen, kuten 80-100km polkujuoksun.

Pakko laatia itelle joku ohjelma, sillä muuten homma menee helposti pelkäksi hölkkäilyksi.
 

Snakster

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Nyt on pakko laittaa homma hetkeksi tauolla erittäin pahaksi ärtyneen penikkavaivan vuoksi. Mystistä on se, että kun tässä on nyt useampia vuosia ladottu 3000-3500 km vuoteen, eikä mikään ole periaatteessa muuttunut, niin tuo nyt sitten jämähti. Pohkeet on olleet kireät ja muutaman kuukauden, eikä hallikauden piikkareilla juokseminen juuri auttanut asiaa. Nyt on sääriluun syrjässä isohko patti, eikä tuo oikein kestä pitkää kävelyäkään. Jonkunlainen lohtu on nyt siinä, että kaikki tavoitteet on muutenkin siirtyneet syksyyn.
 
Suosikkijoukkue
Manchester United, Bruceola
Nyt on pakko laittaa homma hetkeksi tauolla erittäin pahaksi ärtyneen penikkavaivan vuoksi. Mystistä on se, että kun tässä on nyt useampia vuosia ladottu 3000-3500 km vuoteen, eikä mikään ole periaatteessa muuttunut, niin tuo nyt sitten jämähti. Pohkeet on olleet kireät ja muutaman kuukauden, eikä hallikauden piikkareilla juokseminen juuri auttanut asiaa. Nyt on sääriluun syrjässä isohko patti, eikä tuo oikein kestä pitkää kävelyäkään. Jonkunlainen lohtu on nyt siinä, että kaikki tavoitteet on muutenkin siirtyneet syksyyn.
Ei välttämättä olisi huono idea varata aika lekurille sillä kuulostaa hieman rasitusmurtuman oireilta.

 

Snakster

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Ei välttämättä olisi huono idea varata aika lekurille sillä kuulostaa hieman rasitusmurtuman oireilta.


En usko murtumaan, kun se on lihasjumeista saanut alkunsa. Lisäksi kävin työterveydessä, jossa jalka kuvattiin, eikä murtumaa näkynyt. Ihan perinteinen shin splints tuo enemmänkin tuntuisi olevan, joka tosin johtaa murtumaan ennen pitkää, jos mitään ei tehdä. Lääkärin 20 minuutin käynnin hinnalla saa pari tunnin settiä fyssarilta, niin lähdetään nyt siitä ensin liikkeelle. Ja levosta. Olen sauvakävellyt korvaavana, mutta kipeytyy tuo siitäkin, etenkin jos mäkisessä maastossa painaa ja pohkeet saa enemmän kuormaa.
 
Suosikkijoukkue
Manchester United, Bruceola
En usko murtumaan, kun se on lihasjumeista saanut alkunsa. Lisäksi kävin työterveydessä, jossa jalka kuvattiin, eikä murtumaa näkynyt. Ihan perinteinen shin splints tuo enemmänkin tuntuisi olevan, joka tosin johtaa murtumaan ennen pitkää, jos mitään ei tehdä. Lääkärin 20 minuutin käynnin hinnalla saa pari tunnin settiä fyssarilta, niin lähdetään nyt siitä ensin liikkeelle. Ja levosta. Olen sauvakävellyt korvaavana, mutta kipeytyy tuo siitäkin, etenkin jos mäkisessä maastossa painaa ja pohkeet saa enemmän kuormaa.
Jep sitten tosiaan eri asia kun on jo kuvattu ja sillä ajatuksella tuota lääkärillä käyntiä ajattelin. Toivottavasti paranee pian, rasitusvammat osaa olla nimensä mukaisesti rasittavia
 

Snakster

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Jep sitten tosiaan eri asia kun on jo kuvattu ja sillä ajatuksella tuota lääkärillä käyntiä ajattelin. Toivottavasti paranee pian, rasitusvammat osaa olla nimensä mukaisesti rasittavia

Kävin sitten kuitenkin ortopedillä, joka oli kuin olikin sitä mieltä, että murtuma se on. Magneettikuvatkin otettiin ja keskiviikkona tulee varmuus. Onneksi alkukauden hallikisoissa kulki hyvin ja seuraavan kerran pitää olla kunnossa joskus syksyllä. Vituttaapa silti.
 
Suosikkijoukkue
Manchester United, Bruceola
Kävin sitten kuitenkin ortopedillä, joka oli kuin olikin sitä mieltä, että murtuma se on. Magneettikuvatkin otettiin ja keskiviikkona tulee varmuus. Onneksi alkukauden hallikisoissa kulki hyvin ja seuraavan kerran pitää olla kunnossa joskus syksyllä. Vituttaapa silti.
Joo tuli mieleen kun mainitsit sen kyhmyn ja noi treenimäärät.

Ikävä homma mutta hyvä tietää mikä vikana, että vaiva ei pahene ja alkaa parantua. Mitä nopeammin huomataan, niin sitä vähemmän aikaa vie yleensä aikaa parantua.
 

Snakster

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Joo tuli mieleen kun mainitsit sen kyhmyn ja noi treenimäärät.

Ikävä homma mutta hyvä tietää mikä vikana, että vaiva ei pahene ja alkaa parantua. Mitä nopeammin huomataan, niin sitä vähemmän aikaa vie yleensä aikaa parantua.

Onhan tuolla kipeällä jalalla nytkin jo ihan turhan pitkään sinnitelty, mutta vaikeahan sitä on hellittää. Kesäkuussa jos pääsisi juoksemaan, voisi syyskuussa olla jo ihan kohtuullisessa kunnossa ja ehkäpä sitä voisi alkaa Euroopasta katsella jotain sopivia kymppejä tai puolikkaita vaikkapa marras-joulukuulta.
 

Snakster

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Joo tuli mieleen kun mainitsit sen kyhmyn ja noi treenimäärät.

Ikävä homma mutta hyvä tietää mikä vikana, että vaiva ei pahene ja alkaa parantua. Mitä nopeammin huomataan, niin sitä vähemmän aikaa vie yleensä aikaa parantua.

Eipä ollutkaan murtumaa kuvissa, vaan pelkästää jänteen ja lihaksen ärtymystä. Nyt vaan fyssaria ja snadisti lepoa ja sitten taas baanalle. Varmaan parin viikon breikillä selvitään. Mahtava uutinen.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Kun ei ole enää salille päässyt, niin juoksukausi alkoi hieman normaalia aiemmin. 12 kertaa jo käynyt tänä vuonna juoksemassa, yht. 85 km (matkat 5-12 km).
 

adolf

Jäsen
Suosikkijoukkue
Leijonat & Haminan Palloilijat

Mitä mieltä foorumin juoksijat tämmöisestä? Jos ei ole lukuoikeuksia, niin itselläni pisti varsinkin tämä lause silmään: ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140, mutta suurella osalla mittarin lukema on 160–170.”

Mulla itselläni juostessa menee syke väkisinkin tuonne 160 pintaan jossain vaiheessa lenkkiä. Joku 140 ympärillä pyöriminen on ihan silkka mahdottomuus. Se ei vaan siinä kestä, vaikka hölkkäisi miten hiljaa. Siinä 160 paikkeilla, kun se pysyy, niin mulla se on se raja, kun juokseminen tuntuu vielä helpolta ja hyvältä. Onko se sitten liikaa, niin ehkä se jonkun mielestä sitä on. Kehitystä on itselläni kuitenkin tullut reippaasti näilläkin eväillä. Kunnon noustessa tuollaisella sykealueella juokseminen rupeaa muuttumaan myös huomattavasti helpommaksi.
 

Lert

Jäsen
Suosikkijoukkue
Manchester United, TPS

Mitä mieltä foorumin juoksijat tämmöisestä? Jos ei ole lukuoikeuksia, niin itselläni pisti varsinkin tämä lause silmään: ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140, mutta suurella osalla mittarin lukema on 160–170.”

Mulla itselläni juostessa menee syke väkisinkin tuonne 160 pintaan jossain vaiheessa lenkkiä. Joku 140 ympärillä pyöriminen on ihan silkka mahdottomuus. Se ei vaan siinä kestä, vaikka hölkkäisi miten hiljaa. Siinä 160 paikkeilla, kun se pysyy, niin mulla se on se raja, kun juokseminen tuntuu vielä helpolta ja hyvältä. Onko se sitten liikaa, niin ehkä se jonkun mielestä sitä on. Kehitystä on itselläni kuitenkin tullut reippaasti näilläkin eväillä. Kunnon noustessa tuollaisella sykealueella juokseminen rupeaa muuttumaan myös huomattavasti helpommaksi.

Itsellä on nyt alkanut pk-kausi ja rakennan sitä aika pitkälti 2-3 tunnin sauvakävelylenkeillä, joissa syke ei nouse liian ylös. Mutta sitten kerran viikossa aerobista.

Mutta luulen kyllä, että liian moni kuntoilee vain korkeilla sykealueilla. Kuntoahan pystyy kohottamaan muutenkin kuin juoksemalla tai hölkkäämällä.

Uutinen oli minulle maksumuurin takana
 

axe

Jäsen
Mää oon kyllä oppinut tuon hiljaa menemisen taidon, mutta vastapainona sitten multa unohtuu ne kovempitehoiset treenit yleensä kokonaan. Oon täysin mukavuusaluelenkkeilijä ja enemmänkin kuluttelen aikaa metsäpoluilla kirjoja kuunnellen kuin varsinaisesti mitään treenaten. On sykemittari (matkamittari oikeammin) ja kyllä mää sen huomaan, että nyt muuten taidetaan mennä jossain 155:ssä kun rupee tuntumaan raskaalta. Mutta 15 vuoden mukavuusaluelenkkeilyn myötä (ja ikää tullessa) huomaa kyllä, että koko sykeväli on ihan hemmetin kapea. Tänä vuonnahan oli tarkoitus tehdä tuohon muutosta vähän tavoitteellisemmalla juoksentelulla, mutta se tuntuu nyt kaatuneen heti alkuunsa.

Helmikuun puolivälissä vedin yhden vähän normaalia pidemmän lenkin, josta iso osa sellaisella vesijääniljakealustalla, että tuli varmaan vedettyä liikaa varoen vääränlaisella askeleella. Juoksu meni sillon ihan hyvin mutta illalla rupesi sattumaan polveen. Ja on sattunut ja sattunut siitä lähtien nyt sellaiset 10 viikkoa. Ite nettidiagnosoin sen "hanhenjalaksi" ja on jumpattu ja oltu kaksi kuukautta juoksematta. Pari viikkoa sitten kyllästyin parantumattomuuteen ja olen tässä nyt pikkuhiljaa aloitellut lenkkeilyä ja menee ihan ok, enemmänkin kevyesti hölkätessä jalassa on "tuntemuksia" kuin kipua. Välillä on välipäivinä vähän itteensä ottaneen oloinen polvi eikä mitään isoja ponnistuksia tai vääntöliikkeitä arvaa jalalla tehdä. Pyöräilyn oon huomannut hyvin voitelevan polvea taas paremmaksi.Yhtään vauhdikkaampaan juoksuun ei ole vielä tehnyt mieli, mutta onneksi nyt saa edes hölköteltyä.
 

Quethas

Jäsen
Suosikkijoukkue
Porin Ässät, Suomen maajoukkueet, Tampere United

Mitä mieltä foorumin juoksijat tämmöisestä? Jos ei ole lukuoikeuksia, niin itselläni pisti varsinkin tämä lause silmään: ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140, mutta suurella osalla mittarin lukema on 160–170.”

Mulla itselläni juostessa menee syke väkisinkin tuonne 160 pintaan jossain vaiheessa lenkkiä. Joku 140 ympärillä pyöriminen on ihan silkka mahdottomuus. Se ei vaan siinä kestä, vaikka hölkkäisi miten hiljaa. Siinä 160 paikkeilla, kun se pysyy, niin mulla se on se raja, kun juokseminen tuntuu vielä helpolta ja hyvältä. Onko se sitten liikaa, niin ehkä se jonkun mielestä sitä on. Kehitystä on itselläni kuitenkin tullut reippaasti näilläkin eväillä. Kunnon noustessa tuollaisella sykealueella juokseminen rupeaa muuttumaan myös huomattavasti helpommaksi.
En ole asiantuntija, vaan kuntojuoksija, joten en väitäkään tietäväni kaikesta kaikkea. Omat ajatukseni ovat nyt kuitenkin tässä, joku voi korjailla tai lisätä tavaraa, eikä yhtä totuutta luonnollisesti ole olemassakaan. Jokainen on yksilö, jokaisen elämäntilanne on yksilöllinen ja jollekin sopii toiset asiat kuin toiselle.

Sykealueethan ovat huomattavan yksilöllisiä ja riippuu monesta asiasta mm. iästä, joten mitään yhtä oikeaa vastausta tähän kysymykseen ei ole. Vastaus kysymykseen riippuu myös siitä, nouseeko syke 160:n tuntumiin väliaikaisesti vai nouseeko se sinne useaksi kymmeneksi minuutiksi tuomaan rasituskuormaa, ilmeisesti tässä puhutaan jälkimmäisestä. Karkeasti ottaenhan peruskuntoalue on usein jossain 140-150 tienoilla, joskin myönnän mulla sykkeiden välillä karkaavan tuon yläpuolelle, vaikka ihan mukavalta tuntuukin. Hyvässä kunnossa sentään omakin peruskuntolenkin jälkeinen keskiarvo jää onneksi minullakin 150:n alle.

Lähes varmasti tuo 160 on ainakin hivenen turhan kova syke ja menee vauhtikestävyyden puolelle, jolloin juoksusi perusta jäisi hivenen vajaaksi. Kehitystä silti varmasti tapahtuukin, jos rasitus ei kasva liian suureksi, palaudut lenkkien välillä ja touhu on nousujohteista. Tuo kuormahan tässä on se pääasia, mikäli et palaudu lenkkien välillä täysin ja tämä on pitkäaikaista, on mahdollista joutua ylikuntotilaan. Jos taas palaudut, asia ei ole aivan niin vakavaa.

Peruskuntoa voi kasvattaa tietysti myös muullakin kun juoksulla, joten jos esimerkiksi pyöräilee pienillä sykkeillä, ei hidasta juoksunylkytystä välttämättä tarvitse edes niin paljoa.

Mitä tulee tuohon helpolta ja hyvältä juoksemiseen, niin tuota vartenhan ihan kunnon juoksijatkin juoksevat peruskuntolenkkien lisäksi vauhtikestävyyttä ja intervalleja. Siinä totutetaan kroppa johonkin tiettyyn vauhtiin ja ilmeisesti olet totuttanut kehosi työskentelemään tuossa 160:n sykkeen vauhdissa. Silloin se varmasti tuntuukin helpolta ja hyvältä.
 

Leon

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK, Stars, Panthers

Mitä mieltä foorumin juoksijat tämmöisestä? Jos ei ole lukuoikeuksia, niin itselläni pisti varsinkin tämä lause silmään: ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140, mutta suurella osalla mittarin lukema on 160–170.”

Mulla itselläni juostessa menee syke väkisinkin tuonne 160 pintaan jossain vaiheessa lenkkiä. Joku 140 ympärillä pyöriminen on ihan silkka mahdottomuus. Se ei vaan siinä kestä, vaikka hölkkäisi miten hiljaa. Siinä 160 paikkeilla, kun se pysyy, niin mulla se on se raja, kun juokseminen tuntuu vielä helpolta ja hyvältä. Onko se sitten liikaa, niin ehkä se jonkun mielestä sitä on. Kehitystä on itselläni kuitenkin tullut reippaasti näilläkin eväillä. Kunnon noustessa tuollaisella sykealueella juokseminen rupeaa muuttumaan myös huomattavasti helpommaksi.
Olen sitä mieltä, että hitaasti (=oikealla sykealueella) juoksemisen oppii halutessaan. Siihen menee hiukan aikaa ja sykemittari on siinä vaiheessa liki korvaamaton apuväline. Se homma perustuu siihen, että ne pitkät matalan sykkeen treenit kehittävät verenkiertojärjestelmää, mikä on ensiarvoisen tärkeää, kun haluaa kehittää kuntoaan. Jos vetää kaikki treeninsä liian kovalla tempolla, mitään kehitystä ei käytännössä tapahdu.

Se alhaisella sykkeellä juoksu ei ole mahdottomuus. Been there, done that. Alkuun se on tosi hankalaa. Pitää vain tarvittaessa vaihtaa kävelyksi, ainakin ylämäet. Ei ole oikotietä. Siihen menee ehkä muutama viikko, mutta se tulee tapahtumaan, jos pitää kiinni suunnitelmasta. Ei sitä jolkottelua tarvita kuin kerta viikkoon, mutta se on se kaikkein tärkein lenkki. Kesto mielellään yli kuin alle tunti. Ne 2-3 muuta lenkkiä kannattaa pitää siellä 35-45 min tuntumassa, mutta silloinkaan ei kannata mennä ihan kieli vyön alla, mutta saa mennä hiukan reippaammin. Tuolla rakennetaan pikkuhiljaa sitä peruskuntoa, mikä mahdollistaa treenin asteittaisen kuormituksen kasvattamisen. Sanoisin, että puolen vuoden päästä asiaa ei tarvitse edes miettiä, hidas juoksu tuntuu luonnolliselta. Siinä ajassa kroppa on jo valmis ottamaan vastaan vauhtitreenejä, joita kannattaa tehdä korkeintaan kerran viikossa. Ne kehittävät vauhtikestävyyttä, mutta siihen ei pääse ilman peruskestävyyttä.

Mä törmään tuohon samaan ongelmaan pitkien taukojen jälkeen, kun niitä joskus tulee, mutta tosin hiukan eri kulmasta. Mä osaan pitää sykkeen kurissa, mutta vauhti ei päätä huimaa. Sen pitkän lenkin vauhti on jotain yli 7 min/km. Kun kunto alkaa lenkkien myötä nousta, sama lenkki menee reitistä riippuen 6.30 min/km ja syke on paljon helpompi pitää kurissa. Samoin ne lyhemmät lenkit jollain 145-keskisykkeellä tuottavat alkuvaiheissa reilusti yli 6 min/km keskivauhdin, mutta parin kuukauden päästä voi rallatella samoilla sykkeillä alle 6 min/km. Kunhan tiedostaa, että se kunnon kehitys rakennetaan noilla rollaattorivauhdin lenkeillä, ei niillä nopeilla rykäisyillä.
 

adolf

Jäsen
Suosikkijoukkue
Leijonat & Haminan Palloilijat
Jes, kiitoksia vastauksista. Pitää ottaa noista vinkeistänne vaarin. Pyöräilyn voisi nyt ottaa mukaan ainakin tähän. Sitä on helppo tehdä pitkäkestoisempia lenkkejä, niin että ei vedä ihan laikka punaisena koko ajan.

Mullakin on näitä vammoja ruvennut tässä nyt tulemaan ja osasyynä on kyllä varmasti ollut se, että olen vetänyt omaan kuntooni nähden liian rankkoja lenkkejä. Kaikki pitäisi saada heti ja joka ikisellä lenkillä pitäisi kehityksen näkyä kellossa, niin ei sitä ole malttanut riittävästi tehdä semmoista kevyempää pohjakuntoa.
 

Snakster

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Minusta sellainen on vauhtien osalta hyvä nyrkkisääntö, että viikon kovimman ja hitaimman treenin välisen vauhtieron pitäisi olla noin 2 min/km. Esimerkiksi itse vedän jotain tonnin vetoja 3.40 kilsavauhdilla ja hitaimmat pk-lenkit ovat jotain 5.40 vauhtia. Syke tuollaisissa kovissa vedoissa huitelee lähellä 170:a ja hitaan pk-lenkin syke on helposti 125 kieppeillä tai allekin. Maratonin olen rykäissyt keskisykkeellä 162, puolimaratonin 168 ja kympin 172. Eli hidas pk on kyllä sellaista vauhtia, että se ei todella tunnu oikeastaan missään.
 

Tombe76

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK
Kannattaa myös ottaa kokonaisrasitus huomioon noita lenkkejä tehtäessä. Sekin kun paljon vaikuttaa siihen kuinka rasittava lenkistä tulee, oli vauhti mikä tahansa.

Itsellä tämä on nyt korostunut kun siirryttiin 2x klo 07-19, 2x klo 19-07 ja 6 vapaata työaikamuotoon. Tuossa duuniputken aikana sykkeetkin huitelevat vähän korkeammalla kuin vapailla.

Mulla kevyt lenkki tarkoittaa 130-140 tasoa, sitten kun menee yli 150, rupeaa sen jo selkeästi huomaamaan puheessa. +170 on jo aikaa kovaa suorittamista, toki puolikkaan keskari varmaan myös liki noissa lukemissa. Maksimi lienee luokkaa 195-198 tällä hetkellä.

Noin yleisesti ottaen korona-aikana lenkkeily on taas alkanut maistumaan ja lisämotivaatiota tullut kun nousukunnossa. +50km/vk nyt mennyt 7 viikkona peräkkäin (Huhtikuu jo 232km) ja tuona aikana mm. 10km testiajasta tippunut 3min (45 ---> 42). On tässä vielä matkaa omiin ennätyksiin ja tavoitteisiin mutta hyvällä tiellä ehdottomasti.
 

Leon

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK, Stars, Panthers
Kannattaa myös ottaa kokonaisrasitus huomioon noita lenkkejä tehtäessä.
Ehdottomasti, eikä pelkästään fyysinen, vaan myös henkinen rasitus. Mä olen antanut itselleni luvan jättää joku lenkki väliin, jos fiilis on vain yksinkertaisesti lenkkiä vastaan. Yleensä joku raskas työrupeama tai joku saa henkisen vireen sellaiseen jamaan, ettei edes lenkki puhdista ajatuksia, vaan tuntuu enimmäkseen pakkopullalta.
 
(1)
  • Tykkää
Reactions: Lert

Fordél

Jäsen

Mitä mieltä foorumin juoksijat tämmöisestä? Jos ei ole lukuoikeuksia, niin itselläni pisti varsinkin tämä lause silmään: ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140, mutta suurella osalla mittarin lukema on 160–170.”

Mulla itselläni juostessa menee syke väkisinkin tuonne 160 pintaan jossain vaiheessa lenkkiä. Joku 140 ympärillä pyöriminen on ihan silkka mahdottomuus. Se ei vaan siinä kestä, vaikka hölkkäisi miten hiljaa. Siinä 160 paikkeilla, kun se pysyy, niin mulla se on se raja, kun juokseminen tuntuu vielä helpolta ja hyvältä. Onko se sitten liikaa, niin ehkä se jonkun mielestä sitä on. Kehitystä on itselläni kuitenkin tullut reippaasti näilläkin eväillä. Kunnon noustessa tuollaisella sykealueella juokseminen rupeaa muuttumaan myös huomattavasti helpommaksi.

Ihan täyttä asiaahan tuossa on, ja noihin tietoihin aikalailla jokainen asiantuntija perustaa juoksuohjelmansa. Toki aina löytyy koulukuntia.

Sykkeet ovat toki yksilöllisiä ja omat tarkat rajat selviävät vain testaaamalla. Kuitenkin karkealla tasolla tuo ”Peruskuntoalueen karkea sykeraja on 140” pitää paikkansa. Kun itse vedät lenkkiä 160 sykkeellä niin todennäköisesti kyse ei ole enää pk-lenkistä.

Peruskuntoa voi kasvattaa tietysti myös muullakin kun juoksulla, joten jos esimerkiksi pyöräilee pienillä sykkeillä, ei hidasta juoksunylkytystä välttämättä tarvitse edes niin paljoa.

Kyllä, ja pyöräilylle vahva suositus. Itse käytin sitä aikanaan korvaamaan osaa pk-lenkeistä, ja juoksu meni selkeesti eteenpäin. Jalat tuntuivat juostessa tuoreemmilta, kun esim. iskutusta ei tullut samalla tavalla, kun jos olisi vetänyt kaikki viikon treenit juosten.

Toki pyöräilyssäkin pitää huomioida, että pitää sykkeen alhaalla ja kadenssin eli poljinnopeuden riittävän suurena, jolloin pyöräily on aidosti kevyttä. Pyöräilylläkin on helppo saada jalat jumiin ja tukkoon.

Se alhaisella sykkeellä juoksu ei ole mahdottomuus. Been there, done that. Alkuun se on tosi hankalaa. Pitää vain tarvittaessa vaihtaa kävelyksi, ainakin ylämäet. Ei ole oikotietä. Siihen menee ehkä muutama viikko, mutta se tulee tapahtumaan, jos pitää kiinni suunnitelmasta. Ei sitä jolkottelua tarvita kuin kerta viikkoon, mutta se on se kaikkein tärkein lenkki. Kesto mielellään yli kuin alle tunti. Ne 2-3 muuta lenkkiä kannattaa pitää siellä 35-45 min tuntumassa, mutta silloinkaan ei kannata mennä ihan kieli vyön alla, mutta saa mennä hiukan reippaammin. Tuolla rakennetaan pikkuhiljaa sitä peruskuntoa, mikä mahdollistaa treenin asteittaisen kuormituksen kasvattamisen.

Kyllä, mutta pikkasen viilaisin tätä ohjeistusta eli kuten tuossa linkatussa HS:n jutussa sanotaan niin treenin pitäisi olla lähtökohtaisesti 80 % kevyttä ja 20 % kuormittavaa. Eli jos viikossa tekee viisi juoksutreeniä niin yksi saa olla selkeesti rasittava.

Jos kyse on aloittelijasta, jonka peruskunto ei ole riittävällä tasolla niin silloin lähtisin ihan vain kevyillä, selkeesti alle tunnin kävelyn ja juoksun yhdistelmillä liikenteeseen. Viikon pitkäkestoisemman (90-120 min) treenin tekisin kokonaan kävellen, vaikka sauvojen kanssa.

Sitten kun peruskestävyys on riittävällä tasolla, mukaan tulevat vauhtikestävyystreenit vaikka lyhyillä vedoilla, yhtäjaksoisella pidemmällä vedolla (esim. 30-40 min) tai vauhtileikittelyllä. Näitäkin siis vain se 20 % viikon treeneistä eli lähtökohtaisesti yksi viidestä lenkistä. Loput olisi sitten kevyttä juoksua niin, että yksi lenkeistä on selkeä pitkälenkki ja kaksi muuta lyhyttä kevyttä lenkkiä. Sitten kun treenataan kovaa ja kroppa on siihen valmis (tavoitellaan vaikka maratonilla noin kolmen tunnin aikoja) niin viikossa on kaksi erilaista vauhtikestävyystreeniä.

About tällaiseen sapluunaan aika moni treeniohjelma nojaa.
 

Leon

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK, Stars, Panthers
About tällaiseen sapluunaan aika moni treeniohjelma nojaa.
No ensin pitäisi juosta se viisi lenkkiä viikossa. Mä en enää tässä iässä tuollaiseen tahtiin pysty. Tai pystyisin, muttei huvita, neljä on mulle optimi. Ja leikkasit ovelasti pois sen kohdan, missä olin siirtynyt jo peruskunnon rakentamisessa siihen vaiheeseen, että treeniohjelmaa kannattaa ruveta muokkailemaan kohti noita suosituksia. Mun oletus oli, että peruskunto ei kysyjällä ollut tuolla tasolla, perustuen noihin lähtötietoihin.
 

Fordél

Jäsen
No ensin pitäisi juosta se viisi lenkkiä viikossa. Mä en enää tässä iässä tuollaiseen tahtiin pysty. Tai pystyisin, muttei huvita, neljä on mulle optimi.

Niin enhän todennutkaan, että aloittelijoiden tai kenenkään muunkaan pitäisi juosta viittä lenkkiä viikossa.

Ja leikkasit ovelasti pois sen kohdan, missä olin siirtynyt jo peruskunnon rakentamisessa siihen vaiheeseen, että treeniohjelmaa kannattaa ruveta muokkailemaan kohti noita suosituksia. Mun oletus oli, että peruskunto ei kysyjällä ollut tuolla tasolla, perustuen noihin lähtötietoihin.

Kyllä, mutta itse viilasin myös sen osalta "ohjeistusta" kun vasta ollaan kehittämässä peruskestävyyttä sille tasolle, että se on valmis kovempiinkin harjoituksiin.
 

Tombe76

Jäsen
Suosikkijoukkue
HPK
Säännöllisyys on kaikkein tärkeitä, oli taso mikä tahansa ja oli sitten kyseessä ihan aloittelija tai vähän enemmän juossut. Mielummin 2-3xvk lenkki ihan millä vauhdilla tahansa ja tätä 10vk putkeen kuin pari viikkoa 5xvk ja pari viikkoa taukoa. Enkä mä ihan orjallisesti sykkeitäkään katsoisi aivan alussa. Jos on suht huono kunto niin sykkeetkin ovat tosi ylhäällä. Kyllä ne sieltä alas tulee kun viikkoja kuluu. Mielummin niin että ottaa kevyen lenkin kevyenä. Ja että kun tulee semmosen jälkeen kotiin niin on fiilistä että olisi voinut vielä jatkaakin.

Itse etsimässä sopivaa rytmiä kun uusi työmuoto alkanut. Toistaiseksi pitänyt 07-19-duunipäivinä vapaata hölkästä sitten 2x19-07 ja 6 vapaan aikana vetänyt 7 lenkkiä. Tuo määrä (7) siis 10 päivään ja tätä sitten.... syksyyn asti?

Toistaiseksi vetänyt lähes max 5km ja max 10km vuoroviikoin (nostaa motivaatiota kun kello näyttää kivoja aikoja), mutta nyt kun saavuttanut 10-kilsalla 4.16/km tason ja vitosella 4.00/km (tai pitäisi olla saavutettu, huomenna näkee) niin ideana ruveta noilla vauhdeilla tahkoamaan tehopäivinä enemmänkin ja harventaa max kellotuksia. Sitten kaikkea muuta fiiliksen mukaan tasaisesti. Vetoja en ole vielä vetänyt yhtäkään. Koko vuonna. Ehtiihän niitä myöhemminkin.
 

Fordél

Jäsen
Kannattaa myös ottaa kokonaisrasitus huomioon noita lenkkejä tehtäessä. Sekin kun paljon vaikuttaa siihen kuinka rasittava lenkistä tulee, oli vauhti mikä tahansa.

Itsellä tämä on nyt korostunut kun siirryttiin 2x klo 07-19, 2x klo 19-07 ja 6 vapaata työaikamuotoon. Tuossa duuniputken aikana sykkeetkin huitelevat vähän korkeammalla kuin vapailla.

Kokonaisrasituksen huomioimista ei voi korostaa liikaa. Ihminen kestää kyllä lyhyempiä pätkiä kovempaakin rasitusta ja epäsäännöllistä elämää, mutta pidemmällä tähtäimellä tulee noutaja.

Itsellä juoksuhommat taisi kaatua juuri tähän kokonaisraditukseen. Yhdessä elämänvaiheessa työ- ja matkustusrasitus lisääntyivät ja samaan aikaan unen kanssa tuli ongelmia. Stressitasot oli varmasti kivasti koholla. Juoksutreenit jatkuivat kuitenkin samaan tahtiin ja mukana oli paljon myös muuta liikuntaa.

Kokonaisrasitus kasvoi lopulta liian suureksi eikä kroppa enää kestänyt. Huomasin asian ekaa kertaa kunnolla yhdellä polkujuoksumaratonilla, jossa ekan parin kilsan jälkeen olin jo aivan hapoilla. Sinnittelin maaliin, mutta juoksun osalta hommat olivat taputeltu useaksi vuodeksi. Pidin taukoa juoksusta ja välillä kokeilin treenailla kevyesti. Ei vaan kulkenut ja sykkeet oli koholla.

Oikeastaan vasta tänä vuonna on alkanut tuntua, että juoksutreeni tarttuu taas ja kunto kohoaa. Nyt tähtäin on taas poluilla ja olisi hienoa päästä hölkkäilemaan vuoden parin sisään joku pitkä polkujuoksukisa. Maantiehommat on ehkä mun osalta taputeltu.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös