Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Jäävuorineuvos]

Neuvokselta panos tähänkin keskusteluun.....

Tärkeintä kuntosaliharjoittelussa on se, että opettelet perusasiat kunnolla kuten turvallisen treenitavan sekä liikkeitten puhtauden. Lihakset tekevät töitä eivätkä jänteiden ja rustojen pitäisi paukkua. Näin saat vältettyä vammoja ja treenivuotesi eivät valu hukkaan. Kuntosalille mennään nimenomaan parantamaan kuntoa ja terveyttä eikä hankkimaan vammoja. Pyydä rohkeasti kokeneempien apua.

Turkulaisille ja helsinkiläisille palstalaisille sellaiset terveiset, että jos tähtäimessäsi on todella saavuttaa tuloksia niin unohda ketjujen kuntosalit. Turkulaisten ainoa oikea osoite on, mikäli todella janoat hyviä tuloksia body-harrastuksessa legendaarinen M-Clubin sali. Itse treenailin tuolla 1980- ja -90-lukujen taitteessa vuosia ja lähtökohtaan nähden tulokset olivat rajuja. Ilmapiiri salilla suorastaan pakottaa lihaksesi kasvamaan....

Helsinkiläisille palstalaisille, joilla on myös kovat tavoitteet saliharjoittelun suhteen on viestini samansuuntainen eli unohda ketjujen salit ja mene kulkematta lähtöruudun kautta suoraan legendaariselle BBC:lle. Ilmapiiri salilla ja tuloksien syntyminen on täällä taattua tavaraa, kuten Turun M-Clubillakin. Lisäksi ainakin takavuosina ko. seuroilla oli sellainen sopimus, että maksettuasi toisen seuran jäsenyyden saat treenata toisella salilla maksutta esim. työmatkojen yhteydessä.

Sekä M-Club että BBC ovat Suomen Kehonrakennusliiton alaisia ammattilaissaleja ja urheiluseuroja. Salit ovat nimenomaan jäsenistönsä suoraan omistamia ja pääset todella vaikuttamaan treeniympäristöösi. Ja näillä saleilla kehityt!

 

[Jeffrey]

Ymmärrän kyllä, kaikki hyvät palvelut maksaa. Mutta en sitä jos pitää sitoutua useampi kuukausi maksamaan +50€ maksuja, eli astumalla sisään ainakin ennen sitouduit maksamaan jotain helposti +300€ salille niin se on jo liikaa. Siksi tämä kommentti.

_

Ymmärrän kyllä sitoutumattomankin kommentin. Toisaalta sitten noissa paikoissa käytetään melkoisesti rahaa uusasiakashankintaan, joka sitten taas tuota sitoutumista puoltaa. Toisaalta sitten taas kun itse käyn melko tasaisella tahdilla sen 6krt/viikko niin mulla taas tuo blokkaa sen sitoutumiskammon.

Vielä kun tuota hintaa tarkastelee, niin esimerkiksi Pirkkolan uimahallin varsin vaatimaton kuntosali maksaa aikuiselta 56 €/kk, toki sisältää uimahallinkäytön myös. Kun taas Elixiassa yhden keskuksen jäsenyys maksaa 59 €/kk, johon sisältyy vielä kaksi 45min personatrainer introa. Toki se sitoutuminen, mutta ei enää edes se yksikköhinta.

 

[Jeffrey]

Itse treenailin tuolla 1980- ja -90-lukujen taitteessa vuosia ja lähtökohtaan nähden tulokset olivat rajuja. Ilmapiiri salilla suorastaan pakottaa lihaksesi kasvamaan....

Tästä mä olenkin vanhoilta parroilta useasti kuullut. Sillon sitä nenä valkoisena treenattiin, eikä ymmärretty vielä edes piikittää vaan nieltiin. Ne oli niitä aikoja kun lihakset oli isoja ja miehet rautaa. Tosin tänäpäivänä nuo miehet pystyy hädintuskin kävelemään, kun nivelet on niin löysiä.

Tuosta 80-90 lukujen lihaksia kasvattavasta ilmapiiristä on kyllä ollut ihan hauska kuunnella juttuja, niiltä ketkä niitä ei sensuroi.

 

[Jupe]

Vielä kun tuota hintaa tarkastelee, niin esimerkiksi Pirkkolan uimahallin varsin vaatimaton kuntosali maksaa aikuiselta 56 €/kk, toki sisältää uimahallinkäytön myös.

Olen käynyt Kisahallilla siis tuon 25 vuotta. On ollut jaksoja kun punttia joka päivä, oli jakso kun Ellis Ask opetti meitä 90-luvulla boksaamaan, nyt pelataan pingistä 10. erää ja siihen puntti ja säkki päälle. Joten ei ole vastaavaa tarjolla tällä hetkellä mikä mulle ja frendille sopisi. Hinnat on ollut kaikkea mahdollista 2mk -> nyt 3 euroon kerta ja tällä hetkellä 28€/10krt on mitä maksan. Mutta tosiaan himan ja duunin vieressä tälläiset noin 29€/kk salit ja jos salikipinä taas iskee niin voisin kuvitella niitä kokeilevan.

_

 

[Jäävuorineuvos]

Mieleenpainuvimpia kokemuksia M-Clubilta on edesmenneen islantilaisen voimamiehen Jon-Pall Sigmarssonin useat Suomen visiitit. Kävi Clubilla treenailemassa kun oli Suomessa treenailemassa vahvin mies-kilpailuihin yhdessä Ilkka Nummiston ja Markku Suonenvirran kanssa. Sigmarsson oli todella lämminhenkinen ja avoin persoona. Opasti joskus ihan kädestä pitäenkin. Huikea kaveri......

Useat suomalaisen kehonrakennuksen ja voimanoston lajilegendat tulivat tutuiksi noina vuosina, kun rautaa käytiin nöyryyttämässä Clubilla. Helsingissäkin tuli BBC:llä käytyä jokunen kerta ja meininki oli ihan yhtä hyvä kun M-Clubilla. Reilua ja rehtiä porukkaa koruttomissa treenivaatteissa ja apuja sai aina. Juppisaleilla ei onnistuisi.....

 

[adolf]

On muuten upea tunne kun noin tapahtuu ja itsekin saman kokenut muunmuassa rintatreenissä. Jätin egon nurkkaan ja treenin loppuvaiheessa pumppasin tyttöjen painoilla ristikkäistaljassa korostetun hitaasti ja helvetin pitkään. Ei meinannut aamulla paitaa saada päälle kun tissejä aristi.

Täältä myös vahva peukku tälle. Muutaman vuoden olen käynyt salilla ja joku tovi sitten kääntyi homma siitä painojen tuijottelusta siihen että pyrin tekemään puhtaalla tekniikalla. Kyykky on hyvä esimerkki josta on lähtenyt joku 30-40 kiloa ainakin pois. Ei jälkeenpäin ajatellen kauheasti ollut mitään järkeä siinä minunkaan touhussani ens alkuun pää punaisena painaa aivan hirveästi liian isoilla painoilla ja tekniikat aivan päin persettä. Kerran meinasi jo kyykyssä sattua, kun ilman varmistajia jäinkin pohjaan painojen kanssa, eikä siinä kovin pitkää ole aikaa reagoida kun siinä sekunnin jossakin osassa tajuaa että eihän tämä ylös tulekkaan. No sain sitten jotenkin kuitenkin kipattua sen niskan yli ja selvittiin säikähdyksellä.

Noh onneksi ei tarvinnut kuitenkaan hajota minkään paikan ensin, kun ymmärsi sen että ei niillä painoilla ole oikeasti paljoakaan mitään merkitystä. Ehti oppia muutenkin.

 

[Jäävuorineuvos]

Neuvos treenaili seuraavalla ohjelmalla:

Ma. Rinta+ojentajat+olkapäät
Ti. Selkä+hauikset+takahartiat
Ke. Jalat
To. Vapaapäivä salilta. Jotain kevyttä aerobista
Pe. Rinta+ojentajat+olkapäät
La. Selkä+hauikset+takahartiat
Su. Vapaapäivä salilta. Kympin kävelylenkki

Jokainen treeni aloitettiin 10 minuutin kuntopyöräilyllä.

Vatsaa treenasin lähes joka kerta.

Ohjelma on vaativa, mutta ainakin minulle tuotti tuloksia.

 

[sampio]

Sain viimein kaiveltua ruokapäiväkirjasovelluksen itselleni tässä syysloman mainingeissa ja juu, olisi pitänyt tehdä se jo aiemmin. Näppituntumalla olen edennyt, eikä siinä sinänsä ole mitään vaikeaa tajuta proteiinien tärkeys, hiilareiden tehtävä yms. jutut. Vaan se kyllä yllätti, miten vaikea protskuja on haalia ilman että rasva- ja hiilarimäärät nousevat pilviin ja toisaalta miten paljon johonkin 3500-4000 kilokalorin pitää syödä perussafkaa noilla tietyillä reunaehdoilla eli ~gramma rasvoja per painokilo, kaksi protskuja jne. Hyvä juttu kuitenkin, että tuli eilen ihan extempore ladattua sovellus ja hakattua sinne aamupala. Siitä se sitten lähti helposti rullaamaan, kun suurin osa aineksista löytyy suoraan listoilta ja osa tuotteista ihan sellaisenaan. Treenihän on maistunut jo jonkin aikaa ja motivaattoreita on, mutta ruokailussa on ollut luulemani suurempi aukko, vaikka kuten sanoin, perustietous asioista on ollut olemassa.

Ajattelin kokeilla marraskuun puolivälissä parin viikon dieettikokeilua, ihan vain testatakseni pokkaani. Tästä nyt löytyy netti pullollaan ohjeita, mutta kysyn silti täältäkin, että miten pitkää kiristelyä ensikertalaisen kannattaisi sitten myöhemmin keväällä kokeilla, jos tähtäin on toukokuun alussa?

 

[adolf]

Maaliskuun alusta kun on aloittanut niin jo toukokuussa on yli 5kg ollut poissa. Tällein olen pari kertaa pudotellut. Sehän riippuu ihan omista tavotteistasi ja paljon tahdot pudottaa.

 

[Malmi]

Onkos täällä sikaniskoilla vinkkejä olkapäätreeniin? Ajattelin alkaa nyt keskittyä enemmän olkapäihin, jotta sais vähän harteikkaamman olemuksen. Peilistä kun itseään tuijottaa, on suurilta osin ihan tyytyväinen, mutta olkapäihin haluisin ehkä vähän kokoa ja pyöreyttä lisää. Niitä on tullut ehkä aina vähän laiminlyötyä treenatessa. Vinkkejä otetaan siis vastaan!

 

[sampio]

Heitä youtubeen olkapäätreeni niin paukkuu vinkkiä ja samalla näkee tekniikat uusissa liikkeissä. Takaolkapäille voin itse suositella vipareita etunojassa siten, että laskee Smithin tangon lantion tasolle ja nojaa siihen. Näin saan ainakin omaan makuuni paremmin eliminoitua kropan heilumisen kuin ilman tukea tai istualtani.

 

[MunkADunk]

Keskity kunnolla takaolkapäihin. Facepull taljassa sekä naruilla että tangolla ja vipunostot etukenossa ovat loistavia liikkeitä oikein tehtynä. Vipunostoja voi myös tehdä ristitaljassa, jolla itse saan uudenlaista tuntumaa kun takaolkapäitä treenaan. Etuolkapäiden treenaaminen ei tuota pyöreyttä juurikaan lisää, yleensä jo pelkästään erilaisten penkkipunnerrusten ansiosta etuolkapäät ottavat ihan tarpeeksi kuormitusta.

 

[KiVi]

Onko muilla mitään hauskoja nimityksiä salin tutuille naamoille? Minulla on ainakin

- Salinalle (vrt. halinallet)
- Lihapulla
- edellisen kaveri Pekoni
- Kurkku
- pikkuarskat
- kebabit
- Neuvoja

Harmillisesti monta tuttua naamaa on vaihtanut muihin piireihin.

 

[Kalmari]

Onko muilla mitään hauskoja nimityksiä salin tutuille naamoille?

Totta kai on :D

-Varvasmummo
-Iskelmäjäbä
-Murjottaja
-Kirka
-Pasi
-Sammakko ja tämän kehittyneempi versio Master Sammakko

 

[MikGo]

Teki muuten pirun hyvää vaihtaa vähän toistomääriä. Painoja vähän pois ja lisäsin toistomäärät siihen 4x10-15. Ennen tein aikapaljon pelkästään 4x6-8 sarjoja. Nyt yritän myös keskittyä paremmin liikkeen liikerataan ja siihen, että paine kohdistuu oikeaan lihakseen/paikkaan. Sai kädetkin paljon paremmin kunnon pumppiin.

 

[sampio]

Onko muilla mitään hauskoja nimityksiä salin tutuille naamoille?

Ei varsinaisesti, mutta yksi voisi olla haisuli. Aivan käsittämätön käry lähtee jätkästä pienen treenin jälkeen. Vakisalini vapaat painot ovat n. luokkahuoneen kokoisessa tilassa, ehkä vähän pienemmässä, ja ilmanvaihto ei ole paras mahdollinen. Vaihdan ohjelmaan lennosta ihan suosiolla, jos tämä haisija sattuu paikalle samaan aikaan. Viimeksi alkuviikosta yritin mennä käsipainoilla, mutta jumankauta kun ei pysty sisäänpäin vetämään henkeä siinä hajussa. Pakko pysytellä laitepuolella hinkkaamassa taljoja, jos se ilmestyy penkkaamaan tms.

Toinen, ei niin vakionaama, on ähisijä. Ymmärrän sellaisen itseään tsemppaavan puuskutuksen jne. mutta korostettu puuskutus, mölinä ja selittely, miten kovaa osuu lihakseen, ei mene jakeluun. Ei hirveästi kiinnosta, jos rehellisiä ollaan. Varsinkin, jos sillä on kaveri mukana, on treenauksen aukipuhuminen kovaäänistä. Kai se stimuloi lihaskasvua.
---

En tiedä, onko mitään järkeä, mutta olen mavessa tintannut nyt jonkin aikaa tonnitreenejä. Lasken siis yhteen kilomäärät, jotka treenin aikana liikkuu, tavoitteena olisi 10000kg. 8000 meni eilen. Sen verran kuitenkin pyrin pitämään rajaa, että ihan pikkupainoilla en tuota tee, vaan nousen pyramidillä sellaiseen semikireään ykköseen ja takaisin n. kerran kuussa. Kepeimmillään sitten viiden tonnin treeni, jossa pidän huipun viitosissa jossain max. 75% kieppeillä. Olen tykännyt, tosin kuten totesin, en tiedä kuinka hyvä tapa tuo lopulta on treenata. Tykkään siitä haasteesta, jonka tämä tapa tuo kropalla mutta myös mielelle, kun aika väsyneenä esim. eilen niitä viimeisiä kasikymppisiä pumppailin ja forkut sekä alaselkä huusivat hoosiannaa.

 

[sampio]

Ruokailusta sen verran, että peruskulutukseni pyörii kolmen tonnin hujakoilla, treenipäivisin sitten siellä kolmen ja puolen paremmalla puolella, jos ruokapäiväkirjasovellusta on uskominen. Aika vaikeaa on suht. järkevällä perusruokailulla ehtiä kuitenkaan keräämään riittäviä kalorimääriä, vaikka parit satsit pidän töissäkin mukana. Jos täällä joku muu mittailee syömisiään, kertokoon, missä määrissä pidätte rasvat noin suurin piirtein. Mä pyrin niissä pysymään reilusti alle puolentoista, mutta yli yhden gramman per painokilo. Meinaan vaan, että pitäisikö suosiolla lisätä hiukan hyviä rasvoja esim. pähkinöillä vai ostaa jotain mutanttimassia. Mieluummin menisin luomuna.

 

[MunkADunk]

Vaikken kaloreita hirveästi mittaile, niin pähkinät on kyllä hyvä energian ja pehmeän rasvan lähde. Miehen kourallisesta saa sen 200-300 kilokaloria, joten aika varkain saa päivän energiamäärän nousemaan. Turha varmaan mainita, että EI suolapähkinöitä vaan au naturel. Myös huomiona, että hirveästi paria kourallista enempää en noita päivässä vetäisi.

 

[Aamuetana]

Ruokailusta sen verran, että peruskulutukseni pyörii kolmen tonnin hujakoilla, treenipäivisin sitten siellä kolmen ja puolen paremmalla puolella, jos ruokapäiväkirjasovellusta on uskominen. Aika vaikeaa on suht. järkevällä perusruokailulla ehtiä kuitenkaan keräämään riittäviä kalorimääriä, vaikka parit satsit pidän töissäkin mukana. Jos täällä joku muu mittailee syömisiään, kertokoon, missä määrissä pidätte rasvat noin suurin piirtein. Mä pyrin niissä pysymään reilusti alle puolentoista, mutta yli yhden gramman per painokilo. Meinaan vaan, että pitäisikö suosiolla lisätä hiukan hyviä rasvoja esim. pähkinöillä vai ostaa jotain mutanttimassia. Mieluummin menisin luomuna.

Mää yritän pitää rasvat suunnilleen oman painoni verran, tai ainakin hyvin lähellä sitä. Yleensä mulla rasvat jää kyllä reippaasti alle, joten pähkinöitä lärviin vaan. Saattaa siinä joskus suklaapatukkakin lipsahtaa suuhun.

Mutta niin, eikös se ole "suositus", että aika lailla gramma per painokilo sitä rasvaa olisi ihanteellista saada.

Tuohon mainitsemaasi 3500 kaloriin saa jo jonkun verran ruokaa pupeltaa jos puhtaasti sen ottaa.

 

[sampio]

Tuohon mainitsemaasi 3500 kaloriin saa jo jonkun verran ruokaa pupeltaa jos puhtaasti sen ottaa.

Jep, muutaman kerran olen sen saanut täyteen siten, ettei rasvoja ole tullut kuin rapia gramma/painokilo, mutta todellakin aika paljon siihen on saanut syödä. Ei sillä, tykkään kyllä syömisestä, mutta ehkä pitäisi nyt kuitenkin varmistella eri lähteistä tuo rasvojen saannin suositus. Grammasta olen itsekin kuullut puhuttavan. Avokadoa käytän aamuisin leivän päällä, se aika nopeasti nostaa kalorit mutta samalla rasvat korkealle, joten mulla ei rasvojen saannista jää homma kiinni.

Mutta se täytyy sanoa, että kertaakaan ei ruoan mittailun aikana ole jäänyt treeneissä siitä kiinni, että piiputtaisi. Voima tietysti hiipuu kesken sarjan mutta treenata kuitenkin jaksaa aivan toisin kuin aiemmin. Viime keväänä saattoi hyvin alkanut treeni loppua yksinkertaisesti vain siihen, että ei riittänyt potkua vetää loppuun. Siihen päälle hirveä kiire ja huonohkot yöunet, ja saan kiittää onneani, ettei mennyt pahempaan jumiin keho. Olisi ollut kiva tajuta nämä jutut 15 vuotta sitten, mutta hyvä edes nyt.

 

[adetti]

@sampio Avokadon ja pähkinöiden lisäksi ainakin oliiviöljy ja siemenet ovat hyviä. Itse käytän auringonkukan siemeniä aamusmoothiessa. Ja mitä tulee tuohon määrään niin kyllä se sen gramman painokiloa kohden on.

Haluaisin itsekkin painoa muutaman kilon lisää, kunhan vain söisi runsaasti, mutta on se pirun vaikeaa rytmin kanssa. Toiset päivät ovat lyhyempiä kuin toiset ja niillä lyhyemmillä päivillä saisi syödä koko ajan, jotta saisi samat ravinnot. On se helppoa niillä, joiden päivärytmit ovat samanlaisia, niin pysyy se tahti samana. Sen takia pännii aivan hitosti. Itseltä löytyy ruokavalio, mutta en vain yksinkertaisesti pysty sitä noudattamaan, kun sitä ei olla tehty kuin epävirallisesti "aamupala,lounas jne."

Valitettavasti kehitys junnaa, vaikka kuinka hyvin treenaisi. Ravintoa pitäisi saada runsaasti.

 

[sampio]

@sampio Avokadon ja pähkinöiden lisäksi ainakin oliiviöljy ja siemenet ovat hyviä. Itse käytän auringonkukan siemeniä aamusmoothiessa. Ja mitä tulee tuohon määrään niin kyllä se sen gramman painokiloa kohden on.

Jep, hyvien rasvojen lähteet ovat kyllä hallussa. Aamuisin lähinnä avokadoa leivän päällä ja smoothiessa. Iltaa kohden vähennän rasvoja ja jos treenit ovat olleet jo päivällä, myös hiilareita.

Aamulla syöminen ei ole monesta poiketen mulle ongelma. Juuri näpläsin aamupalan kalorit paikoilleen, ja tonni ylittyi. Tosin rasvat menivät vähän yli, kun normaalista poiketen paistoin vielä kananmunan itselleni. Tänään on jalkapäivä, joten otin vähän normaalia reilumman aamupalan, yleensä jää 700-800 kcaliin. Reiluista aamupaloista huolimatta ja vaikka mulla on säännöllinen rytmi töissä, on kolmen ja puolen tonnin kerääminen silti aika haastavaa, kun ei viitsisi joka välitunti olla puputtamassa jotain. Ehkä vain pitää taipua johonkin ravintolisään salin jälkeisen protskun lisäksi, perkele.

 

[Milles Mortenson]

Oikean rinnan alla, ehkä ylävatsalihaksessa, kipua. Ei ole kosketusarka, mutta esimerkiksi haukottelu ja kiertoliike sattuvat. Vasemmalla kyljellä ei pysty nukkumaan lainkaan. En erityisesti luokannut mitenkään, mutta jotenkin tuntuu, että syynä voisi olla tiistainem jalkaprässi, jossa nostin vähän väkisinvääntäen niin alhaalta kuin mahdollista. Kipu alkoi oikeastaan vasta perjantaina. Kuulostaako kenellekään mitenkään tutulta tilanteelta, eli voisiko johtua jalkaprässistä?

 

[Prof. Puck]

Ehkä tämä on hiukan väärä ketju, mutta menköön kun kuntosalilaitteesta nyt kuitenkin puhutaan. Onko paikalla ketään palstalaisia, jotka treenaavat säännöllisesti soutulaitteella? Olen nyt uudelleenlöytänyt soutulaitteen monen vuoden tauon jälkeen ja kovasti tykästynyt. Sillä saa varsinkin alkulämpimän otettua kivasti koko kropalle. Tekeekö kukaan soutulaitteella pidempiä treenejä. Kaikki vinkit tervetulleita... Olen jopa harkinnut Concept 2 laitteen ostamista kotiin, koska sillä saa treenattua koko kropan varsin tehokkaastil

Mainittakoon nyt epäselvyyksien välttämiseksi, että en ole kuntosalilla hakemassa lihaskasvua tai edes maksimi-voimatason parantamista vaan olemassaolevien lihasten kiinteytymistä ja kestävyysvoiman parantamista. Puntit ovat vaihtuneet pitkälti kahvakuulaan, joka sekin tuntuu pirun tehokkaalta treenimuodolta... miltei liiankin tehokkaalta kun tuntuu että lihasmassa kasvaa.

 

[Jeffrey]

Oikean rinnan alla, ehkä ylävatsalihaksessa, kipua. Ei ole kosketusarka, mutta esimerkiksi haukottelu ja kiertoliike sattuvat. Vasemmalla kyljellä ei pysty nukkumaan lainkaan. En erityisesti luokannut mitenkään, mutta jotenkin tuntuu, että syynä voisi olla tiistainem jalkaprässi, jossa nostin vähän väkisinvääntäen niin alhaalta kuin mahdollista. Kipu alkoi oikeastaan vasta perjantaina. Kuulostaako kenellekään mitenkään tutulta tilanteelta, eli voisiko johtua jalkaprässistä?

Minkälainen tuo kipu on? Jos se on viiltävä/pistävä niin noilla kuvauksilla epäilisin syyn löytyvän olkapäästä. Kokeile vähän tunnustella, josko kipu voisi olla olkapäästä peräisin, eli herkistyisi olkapäätä liikuttaessa johonkin suuntaan.

Kansankielellä ilmastointilisäke, eli olkalisäke-solisluunivelen välinen ac-nivel on melko yleinen ongelman aihe punttisalilla, ja kipuilee juuri rintaan viiltävänä/pistävänä kipuna. Yleisin ongelma siellä on nivelen tulehtuminen, joka ei lepokipuile, eli kivut tulee kuvailemasi mukaan ainoastaan olkapäätä liikuttaessa.

Tulehdus alkaa kipuilemaan yleensä yhtäkkiä, mutta sen oireiden aiheuttajat eivät yleensä ole äkillisiä. Olkapäiden virheasennot esimerkiksi penkissä, mavessa yms. tuolle altistaa. Hoitona sitten tekniikkakoulua ja perusteellista olkapäiden ja rinnan venyttelyä.