Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[repe_joke]

Kertokeepas joku viisaampi, että pitäisikö seuraavasta olla huolissaan. Eli olen tehnyt penkin jalat penkillä tähän saakka. Tänään kokeilin jalat maassa oikeastaan ensimmäistä kertaa, koska laitoin rautaa vähän enemmän tankoon. Vedin selän niin mutkalle kuin vain hartiat ja pakarat penkissä pystyin. Rauta nousi ihan ok, mutta selässä tuntui aika juilakkaasti, vähän kuin olisi mavea vääntänyt vähän huolimattomasti. Nythän se vain taipui eri suuntaan. Mutta siis, tohtiiko tuota kaarta hakea lievästä särystä huolimatta, vai pitäisikö huolestua? Särky hävisi aika nopeasti, joten kai tuo voi olla ihan vain tottumuskysymyskin. Enkä minä aio solttupenkistä luopua, mutta silloin tällöin tullee perinteisesti kokeiltua isommilla painoilla.

Itsellä oli sama homma kun tein penkkiä jalat penkin päällä pitäen, mutta kaarta tehden. Kipu alaselästä hävisi kun rupesin pitämään jalkoja maassa, ja nimenomaan ottamaan painon ns. jaloille. Oma analyysini tilanteesta oli siis se, että kun pidin jalat penkin päällä, niin paino tuli kaaren takia osittain alaselälle, mikä sitten isommalla painoilla näkyi vääränlaisena kipuiluna.
Tuon painon hain jaloilla siten, että vielä kun nostin tankoa telineistä perse oli penkistä ylhäällä, mutta suoritusta kun lähdin tekemään, niin perse laski silloin penkkiin mutta jännitys oli edelleenkin jaloilla päällä. Jalathan voi pitää maassa toimettomanakin, mutta edellä mainitulla tavalla sain ne itse nostoon hyvin mukaan(saa käyttää vähän isompia painoja jos sillä on merkitystä). Ja tämä ihan muutaman kerran harjoitelulla ilman aiempaa kokemusta jalkojen käytöstä noston tukena.
Tai sitten voit tosiaan jättää kaaren tekemättä(kuten edella jo neuvottiin), jos se tuntuu pahalta. Lapoja kannattaa kuitenkin yrittää vetään yhteen, sillä silloin nosto menee käsittääkseni paremmin rinnalle.
Ja noin niinkuin lähtökohtaisesti, jos joku asia sattuu, niin tekeminen kannattaa lopettaa tai tarkistaa tekniikkaa.

 

[Rixa88]

3 viikkoa sitten kävin salilla ensimmäisen kerran sitten vuoden 2008, silloinkin intin salilla. Nyt kun syyskuussa kävin niin koukkuunhan siihen jäin ja sen jälkeen olen sen 2-3 kertaa viikossa käynyt salilla, aina 1-1½ tuntia kerrallaan. Suhtkoht kaikkia laitteita olen yrittänyt käyttää, hauislaitteesta ja perinteisestä penkkipunnerruksesta on tullut henkilökohtaisia suosikkejani.

Viimeksi perjantaina olin salilla ja nyt on kamala tarve pääsä uudestaan, mutta luulenpa että tänään HPK-JYP -peli vie voiton kalenteristani, salille voi mennä huomennakin. Tiedä vaikka tästä tulisi uusi harrastus, se vain harmittaa että muihin lajeihin, joista tykkään, esim. pyöräilyyn, koripalloon ja ulkojäihin verrattuna tämä tulee aika kalliiksi. Sekin on harmi että tiedän jo nyt että tähänkin harrastukseen tulee jossain vaiheessa kyllästyttyä ja sen jälkeen salilla käynti muuttuu epäsäännölliseksi.

 

[sampio]

Kiitokset kommenteista. Pitänee kokeilla eri asentoja, ja kuten sanoin, teen pääasiassa jalat penkillä ja selkä suorana edelleen. Siitä on helppo fuskata, jos rauta meinaa jäädä rinnalle, kun nostaa jaloilla perän irti penkistä.

Kipu on toki merkki jostain virheestä, mutta lähinnä ajattelin tuossa tapauksessa sitä, että olin vain tottumaton ko. tapaan kun en vuosiin ollut kokeillut jalat lattialla penkkaamista.

 

[Rixa88]

Tuli mieleen kysymys liittyen bodaukseen johon varmasti joku JA:sta osaa vastata.

Eli: Esim. ensin ihminen treenaa säännöllisesti 1-2 vuotta ja näyttää sen jälkeen lihaksikkaalta ja selkeästi siltä että salilla on käyty. Tämän jälkeen mielenkiinto treenaamista kohtaan häviää ja treenaaminen jää kokonaan väliin esim. 5 vuodeksi. Kuinka nopeasti suuret lihakset häviävät? Vai häviävätkö? Jos läskiä ei tulisi lainkaan lisää? Ja ruokavalio pysyisi suunnilleen ennallaan.

 

[Jeffrey]

Tuli mieleen kysymys liittyen bodaukseen johon varmasti joku JA:sta osaa vastata.

Eli: Esim. ensin ihminen treenaa säännöllisesti 1-2 vuotta ja näyttää sen jälkeen lihaksikkaalta ja selkeästi siltä että salilla on käyty. Tämän jälkeen mielenkiinto treenaamista kohtaan häviää ja treenaaminen jää kokonaan väliin esim. 5 vuodeksi. Kuinka nopeasti suuret lihakset häviävät? Vai häviävätkö? Jos läskiä ei tulisi lainkaan lisää? Ja ruokavalio pysyisi suunnilleen ennallaan.

Riippuu vähän yksilöstä, mutta kyllä itse huomaan käänteen negatiiviseen viikoissa. Ethän toki miksikään palleroksi muutu, mutta ensin katoaa jännitys, sen jälkeen kireys ja lopulta alkaa lössähtämään. Joskin taas reenanneena takaisin reenaaminen on rutkasti helpompaa.

Älä turhaan mieti sitä motivaation katoamista. Niin käy kaikille joskus. Itsellä menee aika säännöllisesti niin, että 4kk jaksaa kiinnostaa ja taas 2 ei. Elikkä pääsee jo hyväänkin kuntoon ja sitten alkaa taas lössähdys vaihe. Kyllä silti varmasti ns. normitallaajaan verrattuna pysyn hyväkuntoisena. Vaikka itseeeni en olekkaan tyytyväinen. Mahtavaa olisi jos jaksaisit edes kerran tai kaksi käydä viikossa salilla niinä aikoina kun ei kiinnosta. Kahdella kerralla saat ylläpidettyä ja yhdelläkin kerralla hidastettua rupsahtamista huomattavasti.

 

[sonnychiba]

Kiitokset kommenteista. Pitänee kokeilla eri asentoja, ja kuten sanoin, teen pääasiassa jalat penkillä ja selkä suorana edelleen. Siitä on helppo fuskata, jos rauta meinaa jäädä rinnalle, kun nostaa jaloilla perän irti penkistä.

Älä fuskaa ja pyydä jotkut salilla varmistamaan jos on epävarma olo noston onnistumisen suhteen. Ite teen pääsääntöisesti sotilaspenkkiä, on astetta raskaampaa, mutta ei tule fuskattuakaan.

 

[olkikuukkeli]

Tämän jälkeen mielenkiinto treenaamista kohtaan häviää ja treenaaminen jää kokonaan väliin esim. 5 vuodeksi. Kuinka nopeasti suuret lihakset häviävät? Vai häviävätkö?

Kyllä ne lihakset pikkuhiljaa häviävät ja tulokset vielä nopeammin. Joskus treenattu kuntopohja kuitenkin pysyy jollain tasolla, eli olemus on todennäköisesti edelleen vähän lihaksikkaampi kuin perustallaajalla. Ennen kaikkea kuntopohja vaikuttaa siihen, että lihaksisto "palautuu" nopeasti uudestaan hyvään kuosiin, mikäli joskus on painoja heilutellut.

Itsellä oli selkävaivojen takia salilta ~3 vuoden tauko, jonka aikana esim. paino tippui 87kg:sta 78kg:n hujakoille. Kun aloitin uudestaan (itse asiassa osana pientä painonpudotusta), kunto oli ihan nollissa. Muutamassa kuukaudessa tulostaso nousi kuitenkin lähelle entisaikoja (~85-95% liikkeestä riippuen), vaikka painoa oli reilusti vähemmän. Nyt paino huitelee jossain 72-74kg:n välimaastossa ja siihen nähden tulokset ovat ihan OK:t. "Uutta reeniä" on takana 8kk.

 

[Fremont]

Tuli mieleen kysymys liittyen bodaukseen johon varmasti joku JA:sta osaa vastata.

Eli: Esim. ensin ihminen treenaa säännöllisesti 1-2 vuotta ja näyttää sen jälkeen lihaksikkaalta ja selkeästi siltä että salilla on käyty. Tämän jälkeen mielenkiinto treenaamista kohtaan häviää ja treenaaminen jää kokonaan väliin esim. 5 vuodeksi. Kuinka nopeasti suuret lihakset häviävät? Vai häviävätkö? Jos läskiä ei tulisi lainkaan lisää? Ja ruokavalio pysyisi suunnilleen ennallaan.

Riippuu muusta liikunnasta ja neste/ruokavaliosta. Nestetasapainoon todennäköisesti vaikuttaa näkyvästi viimeistään muutamien kuukausien jälkeen, ja lihakset alkavat näyttää löysiltä ja "makkaramaisilta" ilman fläsänkin kertymistä.

Tässä vanhempana huomaa hyvin kun ei jaksa olla kovin ankara itselleen että lihakset kyllä pysyvät kun silloin tällöin treenailee, taitavat olla jopa suuremmat kuin koskaan, mutta ruokapuoli lipsuu siihen malliin että kroppa on jotenkin muodottoman näköinen.
Lihasten kiinnityskohdat saattavat myös vaikuttaa yleisilmeeseen, mutta kyllähän sitä jotenkin lihakset vaikutti suuremmilta tuossa 10-15 kiloa kevyempänä, vaikka ei tullut paino liene kuin korkeintaan puoliksi läskiä.

 

[Jupe]

Näin yleisesti myös voisi sanoa että on suuri merkitys sillä että on joskus käynyt vuosia salilla, harjoitellut liikkeet, hengitystekniikat jne. Kun palaa salille muutaman vuoden tauon jälkeen kaikki nämä ovat takaraivossa ja aloittaminen on helppoa, kroppa kunnolla lämpimäksi, kiloja kohtuudella tankoon, puhtaita toistoja, vähän pidempiä sarjoja jne.
Kyllä lihasmassa säilyy kohtuu hyvin jos tekee paljon arkiliikuntaa, puhumattakaan että tekee fyysistä työtä.

Jos taasen tekee toimistotyötä ja siirtyy siitä penkistä himan sohvalle katsomaan tv:tä, tähän vielä lisäksi pari kunnon ateriaa niin veikkaan että sen hankitun lihasmassan päälle kertyy sen verran hyvä kerron läskiä että paluuta 5 vuoden jälkeen kannattaa harkita sumo-areenoille.


_

 

[sampio]

Älä fuskaa ja pyydä jotkut salilla varmistamaan jos on epävarma olo noston onnistumisen suhteen. Ite teen pääsääntöisesti sotilaspenkkiä, on astetta raskaampaa, mutta ei tule fuskattuakaan.

En fuskaa kuin korkeintaan viimeisellä, jos ei meinaa muuten nousta. Eipä tuossa muuta ole solttupenkissä kuin perse jalkojen varassa hiukan ylös, niin kummasti helpottaa nostaa se viimeinenkin toisto. En minä tiedä haittaa tai hyötyä muuta kuin sen, että tuleepahan kokeiltua vetää mahdollimman tiukoille. Puristan toki loppuun saakka puhtaana, eikä tuota tarvitse edes aina käyttää, mutta mieluummin noin kuin varmistustelineiden varaan jääneen tangon alta pois kiumurtelu. Muuta porukkaa ei hirveästi treeniaikoinani salilla ole pl. eläkeläiset ja oppilasryhmät.

 

[sampio]

Näyttäisi nyt kovasti siltä, että pitää remmit kuitenkin hommata kokeiluun maastavetoon. Alkaa ottaa päähän, ettei ehdi saada ekaa sarjaa lukuunottamatta osumaa alaselälle ennen kuin näpit pettävät. Ajattelin, että teen ekan sarjan ilman ja otan remmit mukaan kesken kaiken. Onkohan tuolla väliä?

Ihan kiva on ollut käydä salilla. Motivaatio on kestänyt ja oikeastaan vain kasvanut. Ainoa pieni ongelma meinaa olla aika - tässä on niin tolkuton härdelli parhaillaan elämässä menossa, että meinaa treenit mennä toistuvasti turhan hätäisiksi. Jonkinmoista kehitystä kuitenkin on tuloskunnossa tapahtunut, joten parempi käydä edes se pikatreeni kuin jättää kokonaan väliin.

Olen kesästä saakka juossut puntin rinnalla, ja se on tukenut hyvin salia. En nyt tiedä, mikä lopullinen yhteys on, mutta kai ainakin hapenottokyky näyttelee jotain roolia tehokkaampaan punttitreeniin. Aiemmin olen joko tehnyt pelkkää punttia tai sitten paininut ja tehnyt kevyttä punttia siinä rinnalla, joten en ole päässyt kokemaan tätä aerobisen kunnon kohentumisen ja aiempaa kovemman salitreenin synergiaa.

Hyvää vastapainoa sekä duunille että opiskelulle. Se oma hetki, jolloin voi vain laittaa aivot offille ja painaa hikisenä menemään. Palkitsee henkisesti ja pidemmän päälle myös fyysisesti.

 

[alwahla]

Ottaa hivenen päähän, että salitreenit ovat jääneet niin vähiin. Treenien määrä per viikko vaihtelee siinä yhden ja kolmen kerran välillä. Esim. tällä viikolla on tullut vain kerran käytyä treenaamassa ja senkin katkaisi pahasti puolivälissä äkillinen työkeikka.
Motivaatiota riittäisi, mutta kun on rajallinen vapaa-aika.

 

[J.Grönvall]

Crossfitiä kehiin niin ei pitäisi rajallisen ajan olla ongelma. Toki se on vähän v-mäistä hommaa välillä mutta kehitystä tapahtuu ja nopeasti.

 

[pot67]

Itse aloin taas reilun puolen vuoden jälkeen käymään salilla. Ohjelma on kolmijakoinen:

Päivä 1: Rinta-Olkapäät-Ojentajat
Päivä 2: Hauis-Selkä
Päivä 3: Jalat (kyljet,ranteet)

Toki jokaisena päivänä myös vatsa- ja selkäliikkeet. Mutta onko tuo ihan ok ohjelma, ei ole itellä niin paljon kokemusta eri ohjelmista?

 

[Jeffrey]

Itse aloin taas reilun puolen vuoden jälkeen käymään salilla. Ohjelma on kolmijakoinen:

Päivä 1: Rinta-Olkapäät-Ojentajat
Päivä 2: Hauis-Selkä
Päivä 3: Jalat (kyljet,ranteet)

Toki jokaisena päivänä myös vatsa- ja selkäliikkeet. Mutta onko tuo ihan ok ohjelma, ei ole itellä niin paljon kokemusta eri ohjelmista?

Perus kuntoilijalle ei voi suositella kuin kaksijakoista treeniä. Silläkin saa päivän täyteen tunnin salilla lojumisella. Lisäksi kolmijakoisella et tuskin tule tekemään samaa lihasta kovin montaa kertaa viikossa. Olisi hyvä ottaa ainakin tavoitteeksi, että yksi lihas treenataan kahdesti viikossa.

Lisäksi rinnan ja ojentajat erottaisin. Kaksi melko isoa ja suosittua lihasta. Käytännössä voidaan todeta, että kaikki rintaliikkeet ovat myös ojentajaliikkeitä. Et mitenkään saa hyvää rinta ja ojentaja treeniä samalle päivälle. Lisäksi esimerkiksi kyljet ja ranteet ovat sen verta nitkutusta, että turhaan varaat niille omaa päivää vaan ne menee siinä sivussa.

Itselläni toimivimmaksi osoittautunut ja suuresti suosittelema treenijako olisi:

Päivä 1: Rinta, olkapää, selkä.
Päivä 2: Hauis, ojentaja, jalat.

Ja yksinkertaisesti 3 liikettä ja 3 sarjaa lihasta kohden. Toistojen määrää voit sitten vaihdella viikon mukaan 4-6-8-10. Tietysti myös joissain liikkeissä saattaa olla hedelmällistä nostaa toistojen määrää eikä niinkään painoja.

Kun treenaat kaksijakoisella niin tavoitteena neljä treeniä viikko. Ei kuitenkaan mikään maailmanloppu jos yksi jää pois. Aloita seuraava viikko pois jääneellä treenillä. Ja katso, että kahden peräkkäisen saman treenin väli ei venähtäisi viikkoon.

Treeniohjelmia ja tapoja on niin monta kuin tekijöitä. Joten tärkein homma on se, että opit tuntemaan kroppasi ja eri treenien peruspiirteet. Sitten pystyt valitsemaan myös itsellesi sopivan ohjelman.

 

[Schadowan]

Sekin on harmi että tiedän jo nyt että tähänkin harrastukseen tulee jossain vaiheessa kyllästyttyä ja sen jälkeen salilla käynti muuttuu epäsäännölliseksi.

Ehdottomasti tulee kyllästyttyä. Itsellä treenaaminen menee sykleissä: 2-3kk hyvää treenaamista, jonka jälkeen 2-4viikon notkahdus milloin mistäkin syystä, jolloin salilla tulee käytyä about kerran viikossa. Mikäli notkahdus kestää esim kolme viikkoa niin about saman verran menee aikaa, että pääsee samaan formiin, missä oli aikaisemmin. Masentavaa.

Tällä hetkellä on taas menossa notkahdus, jonka aikana olen kyllä käynyt pelaamassa pallopelejä 2-3krt/viikko, mutta salilla on tullut käytyä vain kerran viikossa. Tuohon kun lisää ruokavalion, joka on ollut jo toista kuukautta aivan karmea niin allekirjoittanut on hyvin, hyvin kaukana ihannekunnosta.

Tänään kuitenkin takasin sorvin ääreen. Kauhulla odotan, miten paljon tulokset ovat tippuneet.

 

[Travel Boss]

Tarkoituksena olisi aloittaa kropan kokonaisvaltaiseen vahvistamiseen tähtäävä saliharjoittelu. Varsinkin yläkroppa on aina jäänyt vähän heikommalle huomiolle. Jalat nyt on ihan ok - kiitos harrasteiden. Löysinkin ketjusta n. 10 sivun takaa keskustelua maininnan Mark Rippetoen - Starting Strenght -ohjelmasta. Annoin itseni ymmärtää että ohjelma on kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraava.

Treeni A.
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Painoja niin paljon että sarja menee läpi ja seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.
Tarkoitus olisi vetää treeni läpi 3 kertaa viikossa jaksotuksella A-B-A ja seuraavalla viikolla tietysti B-A-B.

Mutta kun heti aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo. Treeni vaikutti kovin lyhyeltä. Mitä kokeneemmat salilla kävijät ovat mieltä. Kannattaisiko harjoitteiden väliin lisäillä oheisliikkeita rasituksen lisäämiseksi? esim. ojentajia, haukkaria, taljoja, jotain muuta?? Pitäiskö sarjojen pituutta lisätä esimerkiksi 4x5 tai enemmän?
Vai olenko hätäinen ja että väsy tulee kyllä sitten pitkässä juoksussa?

 

[Willimies]

Löysinkin ketjusta n. 10 sivun takaa keskustelua maininnan Mark Rippetoen - Starting Strenght -ohjelmasta.

Eräällä toisella Forumilla asiasta on keskusteltu vähän enemmän:

Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Linkki vie nimensä mukaisesti keskusteluun aloittelijoille tarkoitetusta voimaohjelmasta.

 

[Dennis]

Mutta kun heti aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo. Treeni vaikutti kovin lyhyeltä. Mitä kokeneemmat salilla kävijät ovat mieltä. Kannattaisiko harjoitteiden väliin lisäillä oheisliikkeita rasituksen lisäämiseksi? esim. ojentajia, haukkaria, taljoja, jotain muuta?? Pitäiskö sarjojen pituutta lisätä esimerkiksi 4x5 tai enemmän?Vai olenko hätäinen ja että väsy tulee kyllä sitten pitkässä juoksussa?

Kannattaa tosiaan perehtyä kunnolla Ripptoen ohjelmaan netissä ja varsinkin Q&A-osioihin. Sieltä käy hyvin ilmi, että ohjelmaa aloittelevilla on joku sisäänrakennettu tarve ja ominaisuus ruveta säätämään ja tekemään ohjelmaan omia lisäyksiä (= fuck&mess things up). Ripptoe on h*lvetin kokenut ja osaava voimavalmentaja ja jos tämä suunnittelee ohjelman, jota noudattaa, niin vaatii aika kovaa pokkaa ja itseluottamusta aloittelijalta ruveta tekemään siihen lisäyksiä vain sillä perusteella, että aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo.

Toisekseen - ohjelman itseisarvo ei ole se, että olet treenin jälkeen romuna vaan se, että kehityt. Ja kyllä siinä kehittymisessäkin tulee raja vastaan aika nopeasti. Jos ajatellaan että vaikka 2 viikon välein nostaisit sarjapainomaksimia 2,5kg, niin ei kuulosta paljolta, mutta tarkoittaisi puolessa vuodessa yli 30 kilon maksimikorotusta.

 

[sampio]

En tiedä kyseisestä ohjelmasta tarkemmin, mutta kai tuota ennen on tarkoitus lämmitellä. Sitten 3x5 siten, että viimeinen menee tiukille. Esim. jos itse teen kyykkyä/jalkoja, lämmittelen ensin pyörällä, lyhyet venytykset vedän ja jumppaan lyhyesti tangolla. Sitten lätkin jonkun 60 kiloa niskaan ja alan siitä pikkuhiljaa edetä ylöspäin, kunnes viimeinen sarja on tiukka viitonen tms. Riippuu vähän fiiliksestä. Mutta pointtina siis se, että lämmöt rasittaa jo jonkin verran ja sitten voi tehdä kovemmilla painoilla 3x5, jolloin alkaa kaiketi jo tuntua.

 

[Travel Boss]

Eräällä toisella Forumilla asiasta on keskusteltu vähän enemmän:..

Ok, kiitos vinkistä. täytyypi kahlata ketju läpi.

Ripptoe on h*lvetin kokenut ja osaava voimavalmentaja ja jos tämä suunnittelee ohjelman, jota noudattaa, niin vaatii aika kovaa pokkaa ja itseluottamusta aloittelijalta ruveta tekemään siihen lisäyksiä vain sillä perusteella, että aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo.

Siksi mä kysyinkin kokeneempien mielipiteitä ja kokemuksia. Saatana että tarvii lähteä vittuilemaan välittömästi. Älä lue, äläkä varsinkaan vastaa jos keskustelu ei miellytä.

En tiedä kyseisestä ohjelmasta tarkemmin, mutta kai tuota ennen on tarkoitus lämmitellä. Sitten 3x5 siten, että viimeinen menee tiukille. Esim. jos itse teen kyykkyä/jalkoja, lämmittelen ensin pyörällä, lyhyet venytykset vedän ja jumppaan lyhyesti tangolla. Sitten lätkin jonkun 60 kiloa niskaan ja alan siitä pikkuhiljaa edetä ylöspäin, kunnes viimeinen sarja on tiukka viitonen tms. Riippuu vähän fiiliksestä. Mutta pointtina siis se, että lämmöt rasittaa jo jonkin verran ja sitten voi tehdä kovemmilla painoilla 3x5, jolloin alkaa kaiketi jo tuntua.

Ok, tänx. Totta kai kroppa ensin lämpimäksi pyörällä ja muilla aerobisilla liikkeillä. Kokemattomuuttani en nyt oikein ymmärtänyt että tehokas treeni voi olla noin lyhyt, mutta näin se kuitenkin ilmeisesti on.

 

[RaikkA]

Ok, tänx. Totta kai kroppa ensin lämpimäksi pyörällä ja muilla aerobisilla liikkeillä. Kokemattomuuttani en nyt oikein ymmärtänyt että tehokas treeni voi olla noin lyhyt, mutta näin se kuitenkin ilmeisesti on.

Lisäksi ennen jokaista 3x5, pitäisi tehdä esim. 10x20kg, 5x40, 5x60 3x80 ja 3x90kg. Eli lämmitelyt mukaan jokaiseen liikkeeseen. Yllämainittu sopii, jos sarjapainot ovat n.100kg. Sovellat nuo sitten vastaamaan omia sarjapainojasi.

Itse ainakin saan tuon tunnin hukattua helpostikkin noihin lämppäreihin ja varsinaisiin sarjoihin.

 

[repe_joke]

Ja jos tuohon Travel Bossin kyssäriin/mietintään nyt vielä jotain haluaa lisätä. Niin uskoisin että jo toisella tai viimeistään kolmannellla viikolla rupeaa kropassa tuntumaan tuo kyykyn tekeminen joka treenissä. Tämä siis sillä oletuksella että treenipainot on edes suhteellisen lähellä omia tämän hetken maksimeita. Samoin kun mavea tulee kaksi kertaa viikkoon joka toinen viikko, niin kyllä alaselkä tietää salilla käyneensä suhteellisen nopeasti, vaikkei alkuun tehdessä ei niin pahalta tuntuisikaan. Etenkään kun se alaselkä ei saa kunnolla lepoa missään vaiheessa, kiitos jatkuvan kyykkäämisen.
Tietenkin jos viikko tolkulla pystyy hommaa tekemään kuin vettä vaan, niin sitten on painot aikalailla pahasti alakantissa.
Lähtökohtaisesti kuitenkin tuo kyseinen treeni näyttää omaan silmääni erittäin rankalta, juurikin sillä pitkällä tähtäimellä.

Itse pyrin tekemään koko kropan kerran viikkoon, ja se on toiminut itselläni riittävän hyvin. Enkä ole missään vaiheessa kokenut tarvetta saada useampaa treeniä per lihasryhmä. Tosin mitään ihmeellisiä tavoitteitakaan ei ole tuon salilla käymisen suhteen. Säbä kauden aikana oikeastaan ainoa tavoite on pitää tulokset samoissa, ja pystyä limittämään treeni säbän kanssa sillä tavalla ettei treenaaminen haittaa pelaamista. Kesällä voi sitten yrittää tehdä uusia ennätyksiä kun muut lusmuaa uimarannalla jne.

 

[Naurava Sika]

Ja jos tuohon Travel Bossin kyssäriin/mietintään nyt vielä jotain haluaa lisätä. Niin uskoisin että jo toisella tai viimeistään kolmannellla viikolla rupeaa kropassa tuntumaan tuo kyykyn tekeminen joka treenissä. Tämä siis sillä oletuksella että treenipainot on edes suhteellisen lähellä omia tämän hetken maksimeita. Samoin kun mavea tulee kaksi kertaa viikkoon joka toinen viikko, niin kyllä alaselkä tietää salilla käyneensä suhteellisen nopeasti, vaikkei alkuun tehdessä ei niin pahalta tuntuisikaan. Etenkään kun se alaselkä ei saa kunnolla lepoa missään vaiheessa, kiitos jatkuvan kyykkäämisen.
Tietenkin jos viikko tolkulla pystyy hommaa tekemään kuin vettä vaan, niin sitten on painot aikalailla pahasti alakantissa.
Lähtökohtaisesti kuitenkin tuo kyseinen treeni näyttää omaan silmääni erittäin rankalta, juurikin sillä pitkällä tähtäimellä.

Koko homma perustuu noihin kyykkyihin ja ensi alkuun on käsittääkseni tarkoitus lähteä maltillisin painoin ja pikkuhiljaa ylöspäin. Tarkoituksena on nimenomaan se, että tekemällä isoja perusliikkeitä runsaasti, saat (varsinkin aloittelijana) valtavasti "perusvoimaa" ja lihaa. Mitä useamman viikon olet ohjelmaa tehnyt ilman failurea, sen helpommin rauta nousee. Yksi tai kaksi tiukkaa mave-sarjaa/viikko ei kuulosta kovinkaan pahalta ja tuo kyykkäyskin alkaa takuulla kulkemaan nopeasti, kunhan malttaa ensi alkuun opetella oikean tekniikan nostamiseen. Tämä on takuulla hemmetin fiksu ja sopivan progressiivinen ohjelma voimailuharrastusta aloittavalle. Ja mikä ettei kauemmankin tehneelle. Kun jatkuvalla syötöllä kyykkää ja vetää, niin sitä kautta nimenomaan alaselkäkivut häviää, koska paikat vahvistuu. (Edellyttäen tietysti ettei riko itseään väärällä tekniikalla)

Pointtini siis on, että kunhan Travel Boss aloittaa tarpeeksi maltillisilla painoilla ja hyväksyy sen, että ensi alkuun treenit voivat tuntua helpoiltakin, on mahdollisuudet nopeaan sarjapainojen nousuun olemassa. Voimatreenin tarkoitus ei olekaan se, että lihakset on rääkätty puolikuolleiksi treenin jälkeen, se on enemmänkin bodailujuttua. Ja kun jonkun aikaa lisäilee liikkeisiin sen 2,5kg/treeni, niin jo on kumma jollei vähän ajan kuluttua ala treenitkin tuntumaan.

Tuohon ohjelmaan ei käsittääkseni sinällään tarvitse lisäillä yhtään mitään, mutta voi siihen parit sarjat vatsaa tehdä pari kertaa viikossa treenin päätteeksi. Ja kun kuitenkin mielessä oli, niin hauiskääntöjen lisäys tähän settiin on varmaan turhaa touhua, vaikka se houkuttelisikin :) Varmaan kannattaa pitää kevyempiä viikkojakin silloin tällöin, vaikka alussa tuntuukin ettei niitä tarvita.

 

[Naurava Sika]

Lisäksi ennen jokaista 3x5, pitäisi tehdä esim. 10x20kg, 5x40, 5x60 3x80 ja 3x90kg. Eli lämmitelyt mukaan jokaiseen liikkeeseen. Yllämainittu sopii, jos sarjapainot ovat n.100kg. Sovellat nuo sitten vastaamaan omia sarjapainojasi.

Itse ainakin saan tuon tunnin hukattua helpostikkin noihin lämppäreihin ja varsinaisiin sarjoihin.

Ehdottomasti juuri näin. Ei missään nimessä "työsarjojen" painoja suoraan tankoon, vaan pikkuhiljaa, liikkeestä riippuen esim. 10-20 kilon korotuksin kunnes päästään sinne painoon millä olisi tarkoitus tehdä varsinainen 3X5 suoritus. Sitä kautta tulee niitä toistoja yllättävän paljon viikkoa kohti ja sitä kautta ollaan voimaharjoittelun aloituksen ytimessä. Sitten joskus vuosien päästä kun kyykyissä ja vedoissa nousee satoja kiloja rautaa ja homma tuntuu seisovan paikallaan/menevän taaksepäin, voi alkaa miettiä erikoistekniikoita.

Niin ja sitä ruokaa saa sitten syödä. Ei mitään ranskanperunoita ja pizzoja, vaan kunnon fiksua ruokaa, perunat+liha(kastike)+salaatti-linjalla ja maitoa juomaksi. Kyllä siitä hyvä tulee!

EDIT: Kaksi edellistä viestiä on siis tarkoitettu vastauksesi nimimerkille Travel Boss, vaikka lainasinkin muiden nimimerkkien viestejä. Sorry epäselvyydestä :)