Mikähän minun salitreenaamisessani on vikana? Tarkoitus oli hiukan hankkia lihasmassaa kroppaan. Elokuusta jouluun asti olen treenannut 3 kertaa viikossa salilla ja joulun jälkeen 2 kertaa viikossa.
Ensimmäinen huomio on harjoitusmäärä, valitettavasti. Mikäli lihasmassaa haluat kartuttaa se vaatii omistautumista, sitoutumista treenaamiseen ja treeni/ruoka/lepo teorioiden opettelua ja niiden toteutusta käytännössä.
Harjoitusmäärissä hyvä nyrkkisääntö on se, että kaksi kertaa viikossa on ylläpitävää ja jokainen lihas pitäisi treenata kaksi kertaa läpi viikossa jotta treenin ja levon suhde olisi mahdollisimman optimaalinen ja inhimillinen.
Mikähän mättää, kun ei ole lihasta tarttunut? Olisiko vinkkejä lihasmassan kasvatukseen?
Ensimmäinen juttu tosiaan on treeni. Treenaa neljä kertaa viikossa kaksi jakoisella ohjelmalla, eli jokainen lihas tulee treenattua kahdesti viikossa. Tee A ja B ohjelma joita teet vuorotellen. Näin ollen ei nyt ole niin kaudeaa jos joltain viikolta treenimäärä tippuu kolmeen, mutta yritä pitää se ihan vähintään kahdessa ja tähtää siihen, että neljän treenin viikkoja olisi enemmän kuin kahden.
Lihasta jos haluat kasvattaa niin sinun kannattaisi tehdä suht pieniä sarjoja. Eli isoilla painoilla vähän toistoja. Omalla kohdallani olen havainnut, että 4-8 toiston sarjat ovat tehokkaimpia. Isoissa liikkeissä esim. penkki ja kyykky voidaan mennä jopa pienempiin sarjoihin.
Nyt kun sinulla on ne 4-8 toiston sarjat ja kaksijakoinen ohjelma, eli kolme lihasta per treeni niin tee vielä kolme sarjaa per lihas. Eli yhteensä tulee 9 liikettä ja 27 sarjaa. Voit tehdä hyvin niin, että teet eri liikkeen eri toistomäärillä, tämä aktivoi lihasta vähän monipuolisemmin. Nyt sinulla on se 3 liikettä per lihas niin tähtää siihen, että nämä olisi jotakuinkin muodossa 1: raskas pääliike 2: lihakselle kohdistettu 3: eristävä liike. Eli vaikkapa rinnalle 1: penkkipunnerrus 2: vinopenkki käsipainoilla puhtaasti rinnalla ja 3: viparit rinnalle / peck deck.
Ettei kaikki olisi liian helppoa harjoitusohjelmia olisi syytä välillä muuttaa. Optimaalisinta tämä olisi tehdä kahden viikon välein, mutta vähintään 3-4 viikon jälkeen. Treeniohjelman vaihtaminen tarkoittaa sitä, että vaihdat suoritettavia liikkeitä ja toistojen määrää. Eli penkkipunnerruksen teetkin välillä käsipainoilla ja vinopenkin tangolla, tai sitten otat kokonaan toiset rintaliikkeet.. Lisäksi toistomäärät on hyvä nostaa välillä korkeaksi. Treenaa n. 1 viikko kuukaudesta nostaen toistomäärät sinne 10-15 toistoon per liike. Tarkennetaan vielä, että toistomäärä tarkoittaa sitä määrää jonka jaksat sillä painolla maksimissaan tehdä. Eli kun on 4 toiston sarja niin sellaiset painot, että jaksat juuri ja juuri tehdä sen 4 toistoa sama juttu sitten 6, 8, 10, 12, 15 toiston sarjoissa.
Treeniohjelman ja treenitavan vaihtelussa puhutaan ns. lihasärsykkeen muuttumisesta. Eli meidän roppa on siitä outo kapistus, että se tottuu ja alkaa muokkaamaan kehoa siihen mihin on tottunut, ja tätä me ei haluta. Kun sitä lihaksen saamaa ärsykettä vaihtelee tarpeeksi usein, se myös kehittyy paremmaksi.
Tuohon pitää tosiaan kiinnittää huomiota, sillä olen päässyt melkoisesti laihtumaan viime aikoina. Mitenkäs on muuten marketeista saatavat proteiinijauheet tai muut sellaiset valmisteet? Onko niistä merkittävästi hyötyä?
Ruoka on treenin ohella se tärkein asia ennen lepoa. Miksi ahkeroisit salilla ja sitten pilaisit kaiken sillä, että et söisi tai nukkuisi tarpeeksi?
Jos haluat lihasta kasvattaa niin sinun pitää syödä ihan mielettömästi. Voit oikeastaan syödä ihan mitä haluat. Moni punttihirmu syö massakaudella älyttömän määrän ihan karkkia ja suklaata jotta saisi energiaa tarpeeksi. Jos haluat optimaalisen lihaskasvun niin siinä samassa tarttuu vähän myös sitä löysempää kudosta, ikävä kyllä. Sitten jos haluaa kireempään kuntoon vaikka kesäksi, niin sitten voi ylimääräisen laihduttaa pois. Diettaamisessa tosin aina kärsii myös lihas.
Eli syö monipuolisesti ja runsaasti proteiinia. Nyt kun ja jos syöt paljon proteiinia niin vatsahan ei oikein siitä kaikilla tykkää ja tuloksena voi olla ns. rahkaummetus. Tämän ehkäiset syömällä kuituja. Omalla kohdallani tehokkain ja mukavin on syödä muutama pala ruisleipää päivässä.
Proteiinia saat lihasta. Punaisesta, kalasta ja kanasta. Maitorahkasta, raejuustosta ja kananmunista, sekä maidosta. Lihassa tarkkaile kaupassa proteiini määrää. Lisäksi esimerkiksi jauhelihassa tarkkaile sidekudosproteiinin osuutta kokonaisproteiinista. Tämä ilmoitetaan ainakin jauhelihassa aina, eikä ole edes hintasidonnaista. Eli mitä pienempi tämä sidekudosproteiinin osuus on sitä parempi. Meidän elimistö ei pysty sidekudosproteiinia hyödyntämään lihaskasvuun vaan käytännössä pelkästään energiaksi. Sidekudosproteiinin osuus on pienin paistijauhelihoissa. Tosin se saattaa olla pienempi Pirkan kuin Atrian tuotteessa.
Rahka ja kananmunat on sitten helpoin, mukavin, ravinnollisesti paras ja edullisin välipala. Kananmunan proteiini on parasta mitä ihminen voi saada. Kun puhutaan proteiinin parhaudesta, puhutaan siitä kuinka hyvin ihmisen elimistö pystyy sen hyödyntämään. Proteiinien hyvyyksistä aina vähän taistellaan, mutta ne menee suunnilleen näin 1: kananmuna 2: punainenliha 3: siipikarjan/merenelävienliha 4: maito 5: muu liha 6: kasvikunnan proteiini. Jotkin eniten prosessoiduista kasviproteiini valmisteista pystyy tänäpäivänä haastamaan tuota luokkaa 5: muu liha. Kuitenkin ajatus menee vähän ohi jos pitää valita se eniten jalostettu versio. Pääasiassa kasvikunnan proteiineja ei lasketa proteiinin saantiin mukaan. Ilman lihaa vielä voi pärjätä, mutta jos poistetaan kananmuna, maito niin menee vaikeaksi. Punaisessa lihassa on myös paljon tärkeitä hivenaineita ja aminohappoja. Esimerkiksi ainoa tutkitusti hyödyllinen lisäravinne eli kreatiinin voit saada purkin lisäksi vain punaisesta lihasta. Lihassa toki suht pieniä määriä.
Jos ostat proteiinivalmistetta niin niissä yleinsä käytetään maitoa proteiinilähteenä, eli Heraproteiinia. En suosittele ostamaan marketista vaan nykyaikaisesti netistä. Mass.fi sivustolta löydät kaikkea tarpeellista ja markettihintoihin nähden jopa halvasti. Heidän omat tuotteet ovat edullisemmasta päästä ja ne sisältää oikeastaan kaiken tarpeellisen. Mass Recoveryn hankkisin ainakin heti treenin jälkeen nautittavaksi palautusjuomaksi ja Mass Whey jos tarvitset proteiinilisää. Jos sitten haluat hifistellä niin ensimmäisenä tulisi lisäksi vitamiinivalmiste, omega-3 ja kreatiini valmisteet.
Sitten lopuksi se uni. Nuku tarpeeksi. Kahdeksan tuntia yössä nyt taitaa olla jokapaikassa se suositus joka on varsin järkevä.
Sen verta pitkästi tuli kirjoitettua, että saattanee olla sekava tai jotain saattaa uupua. Kysäise ihmeessä jos jotain jäi avoimeksi. Kyllä täällä palstalla on ollut monia kirjoittajia jotka näistä aiheista tietävät hyvinkin paljon.
