Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[_Kuusyks]

Nyt olisin kiperän paikan edessä. Voiko persettä treenata ilman että treeni kohdistuu takareisiin? Molemmat takareidet ovat revenneet viimeisen 2 vuoden sisään ja kumpikaan ei ole palautunut ja nyt tuntuu että tilanne on asettunut tähän ja tuskin muuksi muuttuu. Juosta pystyn normaalisti, mutta kyykyt sun muut takareisiin ottavat treenit ovat mahdottomuus (noh, hyvänä päivänä ihan minimaalisilla painoilla voin kyykätä).

Pakaroita olisi tosiaan kiva treenata siitä huolimatta, mutta onko asia niin että kaikki pakaratreenit kohdistuu myös takareisiin?

Ehkä tässä pitäisi vielä viimeisenä oljenkortena venytellä noita takareisiä joka ainut ilta, mutta olen jo luopunut toivosta. Jos yli vuoden lepo ei niitä paranna, niin tuskin ahkera venyttelykään. Ja kumpikaan repeäminen ei ollut mikään vakava. Ensimmäisellä kerralla 4cm pitkä repeytymä ja toisella vielä vähemmän.

 

[Pula-ajan Tretjak]

..

Ensimmäisenä neuvoisin urheilulääkärin/fysioterapeutin luona käymistä noihin takareisiin.

Mutta mikäli haluat tee-se-itse-havaitse-ja-hämmästy ratkaisun, niin suosittelisin käymään punttisalin kaikki "naisten laitteet" läpi ja katsomaan, löytyisikö sieltä jokin tietty laite, joka ei rassaa reisiäsi, mutta treenaa samalla pakaroita. Skeptinen olen, mutta joskus pienikin kulman muutos jossain vehkeessä ottaa painetta pois jostain lihaksesta jollain tavalla, antaen samalla toiseen enemmän.

 

[Plae]

Nyt olisin kiperän paikan edessä. Voiko persettä treenata ilman että treeni kohdistuu takareisiin? Molemmat takareidet ovat revenneet viimeisen 2 vuoden sisään ja kumpikaan ei ole palautunut ja nyt tuntuu että tilanne on asettunut tähän ja tuskin muuksi muuttuu. Juosta pystyn normaalisti, mutta kyykyt sun muut takareisiin ottavat treenit ovat mahdottomuus (noh, hyvänä päivänä ihan minimaalisilla painoilla voin kyykätä).

Pakaroita olisi tosiaan kiva treenata siitä huolimatta, mutta onko asia niin että kaikki pakaratreenit kohdistuu myös takareisiin?

Ehkä tässä pitäisi vielä viimeisenä oljenkortena venytellä noita takareisiä joka ainut ilta, mutta olen jo luopunut toivosta. Jos yli vuoden lepo ei niitä paranna, niin tuskin ahkera venyttelykään. Ja kumpikaan repeäminen ei ollut mikään vakava. Ensimmäisellä kerralla 4cm pitkä repeytymä ja toisella vielä vähemmän.

Ikävä kyllä kaikki pakaratreeni osuu jollain tasolla aina myös takareisiin, koska molemmat lihakset osallistuvat samaan funktioon, lantion työntöön. Pakara toki enemmän, mutta you get the point.

Takareiden osuutta voidaan kuitenkin minimoida, jos halutaan kohdentaa treeni nimenomaan pakaralle. Kun takareisi on lyhentyneessä tilassa (huom. eli polvi koukussa, ei suorana), ei takareisi voi ottaa niin suurta vastuuta, koska lihas on supistuneessa tilassa jo valmiina.

Suosittelen lämpimästi mm. polvikyykkyjä, lantionnostoja ja hip thrusteja pakaran treenaamiseen. Kaikissa toki painot mukana, kun nyt tarkoituksena on kasvattaa sitä lihasta, eikä opettaa lihaksen aktivaatiota.

Terveisin, kohta valmistuva fysioterapeutti.

PS. suosittelen kuitenkin osaavalle fysioterapeutille tai muuten treenaamisen ammattilaiselle, joka näkee sinut ja pystyy ohjaamaan soveltuvat liikkeet tekniikoineen kunnolla. Tää netissä neuvominen nyt kuitenkin on aina vaan vähän sinne päin.

 

[VH87]

En tälle nyt sopivampaa ketjua keksinyt ja asia juolahti taas mieleeni kun on tullut viriteltyä punttisaliharrastusta pienen tauon jälkeen, mutta homma menee näin:

Mulla on jaloissa pituuseroa 2cm (lyhyempi oikea) ja olen oikeastaan aina ollut helvetin kankea. Nyt en siis puhu mistään perusjutuista, vaan esimerkiksi jos istun polvillani, sekä taka- ja etureidet kinnaavat aivan helvetisti ja pakarat jäävät tuollaiset 5-10cm kantapäistä. Oikeaa jalkaani en saa makuuasennossa kuin runttaamalla 90 asteen kulmaan (kireä etureisi).

Venyttely on tästä johtuen ollut aina melko perseestä, koska yhdistän sen automaattisesti kipuun, enkä oikein tiedä miten paljon uskallan venyttää jalkoja, etten riko paikkoja. Istuma-asennossa saan vasemman puolen käden saman puolen varpaisiin ihan normaalisti, mutta oikean kanssa on melko haastavaa.

Paraneeko tuo liikkuvuus pelkästään sillä, että venyttelisin 6kk putkeen joka päivä, vai mitäköhän tuossa olisi viisain ratkaisu? Jokseenkin koomista kun joku sanoo olevansa kankea, mutta itse olen kuitenkin aina kymmenen kertaa jäykempi tietyllä osa-alueella.

Ja sellainen lisäys vielä, että minkäänlaisia kipuja tahi vastaavia mulla ei ole juuri koskaan ollut, eli joku perus lihastreeni tai 10km kävelylenkki harvemmin tuntuu mitenkään ihmeelliseltä. Pituusero tuohon varmasti vaikuttaa toki, mutta hieman epätavalliselta tosiaan tuntuu.

 

[Buffalo_1988]

Jos otetaan vaikka Liigantason pelaaja niin minkälaista lisäravinne/tehonlisääjä/palautusjuoma settiä ammattilaiset käyttää, onko kukaan päässyt seuraamaan ammattilais lätkänpelaajan ravinteiden käyttöä?

 

[Masculine]

Aloitin tuossa vuoden alussa saliohjelman, joka on ilmeisesti yliopisto jenkkifutareiden "kesätreeni". Ohjelma kesti 12 viikkoa (5 viikkoa ensin Base Phase, sitten kolme Strenght Phasea, kolme Peak Phasea ja lopuksi Cycle Down Week), mutta koska aikataulut eivät aina osuneet jouduin tekemään joitain viikkoja kaksi kertaa, joka johti ajan pitenemiseen. Nyt kun kesällä on tullut käytyä salilla vähän huonosti, niin ajattelin vetää tuon saman ohjelman nyt uudestaan syksyllä. Tästä heräsi mieleeni kysymys, johon en ole saanut vastausta edes ammattikehonrakentajilta. Kysymys siis on, että mikä tuo 45's on tässä seuraavassa sarjassa:

Leg Giant Set (10 Leg Extentions/ 25 Sissy Squats/ 10 ext/ 25 Sissy Squats/ 10 ext/ 5 Slow Sissy Squats/ 10 45’s/ 10 45’s -10kg/ Wall Squat 90 seconds)

Tiedän mikä 21's on, mutta tuosta 45's on ole löytänyt googlettamalla mitään, eikä ihmisiltä kyselykään ole auttanut. Se joka minulle tuohon löytää vastauksen on hieno ihminen.

 

[Rushlow]

Tiedän mikä 21's on, mutta tuosta 45's on ole löytänyt googlettamalla mitään, eikä ihmisiltä kyselykään ole auttanut. Se joka minulle tuohon löytää vastauksen on hieno ihminen.

Kunhan arvailen ja tarjoilen vaihtoehtoja, mutta voisiko olla 45's olla puolikyykky? niin että reidet ovat 45 asteen kulmassa ala-asennossa. Jalkaprässiäkin voisi toki tarkoittaa, siinä kun kulma on noin 45. Just guessin'. Olen kyllä hieno ihminen jo muutenkin.

 

[Masculine]

Kunhan arvailen ja tarjoilen vaihtoehtoja, mutta voisiko olla 45's olla puolikyykky? niin että reidet ovat 45 asteen kulmassa ala-asennossa. Jalkaprässiäkin voisi toki tarkoittaa, siinä kun kulma on noin 45. Just guessin'. Olen kyllä hieno ihminen jo muutenkin.

Tuota prässiä olen miettinyt itsekin, mutta 10kg pudotus siinä ei muuta käytännössä mitään, joten olen hyljännyt sen ajatuksen. Puolikyykky sitten saattaa ollakkin mahdollinen, pitääkin ehkä jopa ottaa se mukaan tuohon ja koittaa. Kiitos siis siitä.

 

[Oiva]

Yhä ylös yrittäin

Päivittelenpä tänne vähän kuulumisia. Hyvin menneen viime kevättalven jälkeen pidin hieman kevyempää jaksoa välissä ja aloitin toukokuun jälkipuolella pohjakunnon rakentamisen. Liikunta oli monipuolista vaikkakin punttipainotteista. Sarjojen pituudet yleensä noin 10 toiston luokkaa liikkeessä kuin liikkeessä.

Mielessä oli jo kevättalvella, että 200 kilon penkki voisi olla jonain päivänä mahdollista. Punttikaveri sai puhkuttua hieman lisää uskoa tuohon ajatukseen ja niinpä rakentelin pohjia sillä mielin, että elokuun alusta panen kunnon rallin päälle ja prioriteetti numero 1 on nyt penkkipunnerruksen kehittäminen. Muutakin treenataan ja lenkillä käydään, mutta ei missään nimessä penkkitavoitteen kustannuksella.

Nyt on takana kolme kovaa penkkitreeniä ja hyvin kulkee. Teen penkkitreenissä vain ja ainoastaan penkkiä. Kovia sarjoja tulee yhteen treeniin 8-10 ja toistoja kussakin sarjassa kolme. Lisäksi treenaan toisena päivänä vinopenkin, kapean penkin, lattiapenkin tai lankkupenkin. Yleensä tuo toinen liike tulee olkapääpäivän yhteyteen. Esimerkiksi vinopenkissä painpiste on enemmän perusvoiman puolella ja sarjojen määrä huomattavasti pienempi kuin normaalissa penkissä.

Erityistä huomiota olen kiinnittänyt nyt olkapäihin ja nimenomaan siihen, että ne tukisivat penkissä alas laskua. Se on selvästi ollut ongelmakohta, mutta viime treenissä tuntui jo huomattavasti paremmalta. Apua on varmasti siitäkin, että nyt toistoja raskailla painoilla tulee niin paljon, että liikerata on vakioitunut paremmin. Myös kaikki muut nostorutiinit eli hengitykset, ote, jalkojen asento jne. pysyvät nostosta toiseen samoina. Hyvän ja huonon noston välinen ero ei ole enää niin suuri kuin aiemmin.

Tällaista kehitystä olen huomannut jo nyt. Samaan aikaan myös tuloskunto on nousussa. Viime treenissä kovin kolmonen oli 165 kg ja vielä kahdeksaskin kolmonen 155 kg. Kovimpaankin nostoon pyrin jättämään pienen varan. Ihan loppuun ei ole tarkoitus vetää yhtään sarjaa. Kaikki otetaan käyttöön sitten, kun käydään ennätyksen kimppuun. Sitäkin pitää vielä malttaa hieman ja ennätykset paukutetaan uusiksi vasta myöhemmin syksyllä. Ei tässä mitään minimaalisia parannuksia tavoitella.

 

[sonnychiba]

Onko sun penkkiykkönen nyt jotain 180kg luokkaa? Onko raaka penkki?

Itse lukuisten loukkaantumisten takia siirryin n. 2 viikkoa sitten perusasioiden ääreen eli joka toinen päivä koko kroppa läpi vaihtaen toistomääriä joka harjoituskerta. Esim. 3x5 ja toisena kertana 3x12. Yritän saada yleiskuntoa nousuun keskittymättä pelkästään yhteen liikkeeseen.

Tällä hetkellä ainoa kipuileva paikka on selkä, mutta ei toimintakykyä heikentävästi.

 

[sampio]

Kovaa touhua Oivalla, mutta hienoa, että paukut riittää. Omakin tavoitteeni on raastaa 200 kg rautaa ylös, mutta liike vain on maastaveto.

Siitä päästäänkin asiaan, eli mietiskelen tässä sellaista, että pitäisikö mavelle olla melkeinpä oma paivänsä. Nimittäin nyt on niin, että teen jaloille kyykyn, etureisien ojennuksen koneella sekä suorin jaloin maven ja satunnaisesti lenkeistä riippuen pohkeet. Kun tuohon esim. eilen yritin loppuun maastavetoa, oli paukut aika loppu. Toinen treeni menee selälle, teen sen kulmasoutuna, ylä- ja alataljana ynnä haukkarit päälle. Kolmas sitten penkkiä, peck deckiä, vipareita ja pystypunnerrusta sekä ojentajaliikkeitä. Teen nuo viikon aikana, joten neljäs treenikerta pitäisi tunkea mukaan. Toisaalta se sitten lyhentäisi jalkatreenejä ja tehostaisi varmasti mavea. On vähän turhauttavaa hilkuttaa pienillä kiloilla, enkä selkäpäiväänkään sitä viitsisi lisätä, koska souduissa sun muissa joutuu puristamaan jo aivan tarpeeksi. Remmejä en käytä edelleenkään, mutta vastakkaisotteilla olen saanut hyvää tuntumaa.

Niin, ja sitten sellainen juttu että. Nimittäin täällä taannoin minä jo olikohan nimimerkki KiVi tuskailimme kyykyn aiheuttaman niskasäryn ja pyöryttämisen kanssa. Johtuupi ilmeisesti liian heikosta niskasta ynnä rautojen turhasta riiputtamisesta niskan päällä. Korjasin asentoa alemmas yläselän ja niskan lihasten väliin, ja nyt pystyy tekemään kyykkyä paljon tehokkaammin taas. Ei pyörrytä heti kärkeen vaan saa rypistää ihan loppuun saakka.

Ja oli mulla kolmaskin asia. Olin nimittäin aika kuitti tuossa kesällä muutamina iltoina salin jälkeen, joten ostin säkin heraprotskuja. Heitän sekaan hiukan kaakaota tuomaan hiilareita ynnä pyöristämään makumaailmaa, ja pakko kyllä myöntää, että vaikuttaa loppuillan fiilikseen positiivisesti. Vaikka saankin ruoan yleensä alle tunnin sisällä treeneistä, joskus se on jopa valmis kun kotiin vain menen, on tuo kyllä ihan toimiva satsi mulle, vaikka taannoin uhkailin olla ilman. Toki olen yrittänyt nukkuakin enemmän tässä töiden alettua, mutta olipa niin tai näin tai lumevaikutusta, ajattelin tuota nyt naukkailla, kun luulen sen ainakin toimivan. Lihasten kasvu on toissijainen seikka.

 

[J.Grönvall]

Kovaa touhua Oivalla, mutta hienoa, että paukut riittää. Omakin tavoitteeni on raastaa 200 kg rautaa ylös, mutta liike vain on maastaveto.

Siitä päästäänkin asiaan, eli mietiskelen tässä sellaista, että pitäisikö mavelle olla melkeinpä oma paivänsä. Nimittäin nyt on niin, että teen jaloille kyykyn, etureisien ojennuksen koneella sekä suorin jaloin maven ja satunnaisesti lenkeistä riippuen pohkeet.

Itse sanoisin, että less is more. Tee pelkästään mave ja vaikka etukyykkyä, unohda reiden ojentajat ja pohkeet. Jos on pakko noita kaikkia tehdä, niin sitten ainakin ihan ehdottomasti se mave ensimmäisenä liikkeenä. Muista vain rautaa pois sen jälkeen jos meinaa paukut loppua.

 

[tomageeni]

Kysytääs nyt tässä ketjussa, kun on pinnalla.

Millaista perustreeniä suosittelette normijannulle, kun tavoitteena on parantaa lihaskuntoa yleisellä tasolla? Olen keskikokoinen n. 180/80 ja pari kertaa viikossa käyn lenkillä, mutta lihaskunto lienee jossain tyydyttävän ja heikon välimaastossa. En ole koskaan treenannut ihmeemmin, mitä nyt silloin tällöin kotioloissa tehnyt vatsoja, punnerruksia yms. Penkistä nousee ehkä 50-60kg ja leukoja muutama kappale. Muista tuloksista ei hajua.

Tavoitteena ei ole kerätä massaa vaan hieman kiinteyttää ja saada vähän ruista narujen ympärille. Ei siis mitään bodausta, vaan kuntoilua. Minkälaista ohjelmaa suosittelette? Kovin aktiivisesti en aio alkaa reenaamaan, mutta jos 1-2 kertaa viikossa käyn salilla niin onko siitä mitään hyötyä ja mitä siella kannattaa tehdä?

 

[Oiva]

Onko sun penkkiykkönen nyt jotain 180kg luokkaa? Onko raaka penkki?

Oletan, että ykköskunto on nyt noin 180 kg, mutta kuten jo sanoin, ykkösiin menen vasta myöhemmin syksyllä. Viime kevättalvella nostin 172,5 kg ja se on toistaiseksi kovin nostettu ykkönen. Ja raakana punnerrellaan. En ole eläissäni pukenut penkkipaitaa päälleni.

 

[Bay]

Kysytääs nyt tässä ketjussa, kun on pinnalla.

Millaista perustreeniä suosittelette normijannulle, kun tavoitteena on parantaa lihaskuntoa yleisellä tasolla? Olen keskikokoinen n. 180/80 ja pari kertaa viikossa käyn lenkillä, mutta lihaskunto lienee jossain tyydyttävän ja heikon välimaastossa. En ole koskaan treenannut ihmeemmin, mitä nyt silloin tällöin kotioloissa tehnyt vatsoja, punnerruksia yms. Penkistä nousee ehkä 50-60kg ja leukoja muutama kappale. Muista tuloksista ei hajua.

Tavoitteena ei ole kerätä massaa vaan hieman kiinteyttää ja saada vähän ruista narujen ympärille. Ei siis mitään bodausta, vaan kuntoilua. Minkälaista ohjelmaa suosittelette? Kovin aktiivisesti en aio alkaa reenaamaan, mutta jos 1-2 kertaa viikossa käyn salilla niin onko siitä mitään hyötyä ja mitä siella kannattaa tehdä?

Aika samoilla lähtökohdilla aloitin itse toukokuussa salilla käymisen. Arvelin ehtiväni salille kaksi kertaa viikossa ja sen perusteella teetin saliohjelmankin. Kuntoiluni on tähän asti ollut lenkki/palloilu pitoista ja salilla en ole koskaan oikein viihtynyt, viimeksi olin käynyt 12 vuotta sitten. Nyt päätin aloittaa panostamaan lihaskuntoon jatkuvien olkapääkipujen ja nivus/takareisivammojen takia. Saliohjelman tekoon sisältyi myös kehonkoostumusmittaus jonka mukaan rasvaprosenttini oli 15 ja luu/lihas prosentti 42. Ikää on mittariin kertynyt 37.

Nyt olen kolmen kuukauden aikana käynyt salilla keskimäärin kolme kertaa viikossa ja jättänyt lenkkeilyn 1-2 kertaan. Jalat ainakin ovat tuntuneet paremmilta eikä olkapääkään ole kovasti kipuillut, sen olen tosin huomannut että pystypunnerrusta en oikein ilman kipua pysty tekemään. Painoakin on tullut kilon verran lisää vaikka housut tuntuvat vyötäröltä löysemmiltä.

Laitetaanpa tuo kaksijakoinen ohjelmakin jos jollakulla olisi siihen jotain kommentoitavaa.

Päivä1 (jalat/kädet/vatsa):

Jalkaprässi 1 3*10-12
Jälkaprässi 2 3*10-12
Reiden ojentajat 3*10
Reiden koukistaja 3*10
Pohkeet 3*10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3*10
Ojentajat käsipainolla niskan takaa 3*10
Hauiskääntö tangolla seisten 3*10
Ojentajat taljassa 3*10
Vatsat puolipallolla 3*10
Vatsat matolla jalat ja selkä ilmassa kiertäen levypainon kanssa 3*10


Päivä2 (selkä/rinta/olkapäät)

Alatalja 3*10
Ylätalja 3*10
Selän ojentajat 3*10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3*10
Vinopenkki 3*10
Pystypunnerrus istuen 3*10
Vipunostot sivulle 3*10
Vipunostot eteen 2-3*10
Takaolkapäät 2-3*10

Noita olen välillä muutellut/lisäillyt mm. pystysoudulla, epäkäsnostoilla, kulmasoudulla ja dipeillä.

Jotenkin tuntuu hiukan rankoilta ja aikaa vieviltä nuo ohjelmat varsinkin kun on alkanut tuntua nuo kolmen sarjat vähän lyhkäisiltä ja olen nyt tehnytkin yleensä 4-5 sarjaa joitan noista. Samoin tuntuu että jotkut lihakset vahvistuvat selvästi nopeammin kuin toiset. Esim. selkä- ja ojentajalihaksille olen saanut lisätä rautaa selvästi enemmän alkutilanteeseen nähden kun taas hauiskääntöön riittää edelleen 15 kg käsipainot. Samoin penkkikehitys on hidasta. Pohkeille taas saa laittaa vaikka kaiken raudan mitä pohjekoneesta löytyy.

Olisikohan viisaampaa jakaa tuo ohjelma kolmelle päivälle? Ja millaisella jaolla?

 

[Naurava Sika]

Siitä päästäänkin asiaan, eli mietiskelen tässä sellaista, että pitäisikö mavelle olla melkeinpä oma paivänsä. Nimittäin nyt on niin, että teen jaloille kyykyn, etureisien ojennuksen koneella sekä suorin jaloin maven ja satunnaisesti lenkeistä riippuen pohkeet. Kun tuohon esim. eilen yritin loppuun maastavetoa, oli paukut aika loppu. Toinen treeni menee selälle, teen sen kulmasoutuna, ylä- ja alataljana ynnä haukkarit päälle. Kolmas sitten penkkiä, peck deckiä, vipareita ja pystypunnerrusta sekä ojentajaliikkeitä. Teen nuo viikon aikana, joten neljäs treenikerta pitäisi tunkea mukaan. Toisaalta se sitten lyhentäisi jalkatreenejä ja tehostaisi varmasti mavea. On vähän turhauttavaa hilkuttaa pienillä kiloilla, enkä selkäpäiväänkään sitä viitsisi lisätä, koska souduissa sun muissa joutuu puristamaan jo aivan tarpeeksi. Remmejä en käytä edelleenkään, mutta vastakkaisotteilla olen saanut hyvää tuntumaa.

Niin, ja sitten sellainen juttu että. Nimittäin täällä taannoin minä jo olikohan nimimerkki KiVi tuskailimme kyykyn aiheuttaman niskasäryn ja pyöryttämisen kanssa. Johtuupi ilmeisesti liian heikosta niskasta ynnä rautojen turhasta riiputtamisesta niskan päällä. Korjasin asentoa alemmas yläselän ja niskan lihasten väliin, ja nyt pystyy tekemään kyykkyä paljon tehokkaammin taas. Ei pyörrytä heti kärkeen vaan saa rypistää ihan loppuun saakka.

Ehdottaisin että ota suosiolla neljäs treenipäivä viikkoon. Esim. ma,ti,to ja pe. Pistä mave selkäpäivään ja pidä se ehdottomasti ensimmäisenä liikkeenä. Sen jälkeen sitten kulmasoutua, jullea...

Jalkapäivänä sitten kyykky ekana (pääliike) ja siihen avuksi sjmv, prässi, jne. Ja kyykyssä ei missään nimessä saa pitää tankoa niskassa! Lavat taakse ja selkään se tanko. Mave ja kyykky ovat kuitenkin niin raskaita liikkeitä ja samalla toisiaan tukevia, että pidä ne eri päivinä.

Ekana rintapäivänä vaikka se penkki ja pari apuliikettä rinnalle (vaikkapa just tota vinopea ja pecdeckiä). Päälle olkapäitä.

Tokana penkkipäivänä vaikkapa kevyempi penkki (nopeus) ja sitten joku spesiaali-käsitreeni. Haupitseille ja ojentajille joku kiva rääkki.

Eli esim. Ma jalat (kyykky), ti rinta (penkki), ke lepo, to selkä (mave), pe hanskat+pena. Vatsoja voisi tehdä vaikka maanantaisin ja torstaisin tai miten nyt haluaakin. Ruotoa kannattaa joka tapauksessa vahvistaa jos tahtoo kyykätä ja vetää paljon. Ja mielestäni hyvä että olet jättänyt remmit vedossa pois. Tulee voimaa näppeihin "hieman" eri tavalla.

Että miltäpä kuulostaisi? :) Vähän näin nopeasti veivattu setti, mutta kyllä mä voisin tuollaista kokeilla :) Ehkäpä muuten voisi siirtää olkapäät perjantaille ja perjantailta vaikka haukkarit ekaan rintapäivään? No, kukin tekee kuinka itselle sopii.

 

[sampio]

Kiitokset vinkeistä. Nyt kun fundeeraan, niin eipä tuossa maven ja kyykyn tekemisessä samana päivänä ollut edes mitään järkeä. Kaksi isoa liikettä samalle päivälle, joo. Näillä mennään, sano sampio.

Näyttää siltä, että ehdin vain kolmesti salille, joten siirrän maven selkäpäivään ekaksi liikkeeksi. Jalkojen pääliike on kyykky ja sitten penkkiä teen ekaksi olkapää-ojentaja-rinta -kerralla.

Mave, kulmasoutu/taljat, hauis

Kyykky, suorinjaloin mave, reiden ojennus tai joskus kaikkien näiden tilalta etukyykkyä/rinnallevetoa/tempausta

Penkki, peck deck, hartialiikkeitä ja ojentajat

Vatsoja selkä- ja penkkipäivänä, kylkiä jalkapäivänä.

 

[Oiva]

Lankkupena

Kokemuksi lankkupenkistä kenelläkään? Olen nyt kahdesti tehnyt sitä ihan vain saadakseni tuntuman hieman normaalia isompiin painoihin. Kymmenen sentin lankulta pystyin yllätyksekseni pökkäämään 3x180 kg ja 5x175 kg. Eli aika paljon, noin 15 kiloa, se kymmenen sentin lankku siinä rinnan päällä keventää nostoa.

Jätän kyllä lankkupenkkailut nyt vähäksi aikaa. Nuo pari harjoitusta saavat riittää tuomaan sitä tuntumaa isoista painoista. Ihan hyvän tuntuman kyllä sain ojentajiin, että varmaan sinnekin osastolle ihan hyviä harjoituksia olivat.

 

[Fremont]

Kokemuksi lankkupenkistä kenelläkään? Olen nyt kahdesti tehnyt sitä ihan vain saadakseni tuntuman hieman normaalia isompiin painoihin. Kymmenen sentin lankulta pystyin yllätyksekseni pökkäämään 3x180 kg ja 5x175 kg. Eli aika paljon, noin 15 kiloa, se kymmenen sentin lankku siinä rinnan päällä keventää nostoa.

Mulla keventää selvästi enemmän, kun ykkönen raakana pysäytyksellä on ollut luokkaa 130-140 kg, niin 10 cm lankulla tuli 170 kg. Normaali nostomatkani on noin 35-38 cm.
Tappaa myös oman lähdön jos veivaa näitä lankkuja/lattiapenkkejä, ja toisella treenillä nopeutta. Saattaa olla yksilöllistä, mutta itse tarvitsen kohtuu kovia täydellä liikeradalla tehtyjä nostoja jotta mikään kohta nostosta ei jäisi jälkeen.

Olen jo sen verran vanha äijä että pitää jättää suosiolla yli 150 kg nostot muille, hirveä pauke ja pritinä kyynärvarsissa jo tuollaisessa 170 kg penkissä, tuntuu että paikat ei kestä.

 

[Oiva]

Mulla keventää selvästi enemmän, kun ykkönen raakana pysäytyksellä on ollut luokkaa 130-140 kg, niin 10 cm lankulla tuli 170 kg.

Oho, onpa hurja tuo kevennys 10 sentin lankulla. Teitkö tuon 170 kg myös pysäyttämällä? Itse en pysäyttänyt noissa sarjoissa lainkaan, vaan ainoastaan huolehdin hyvin siitä, että pysyn itse tanakasti penkissä, enkä auta rytkäyttämällä tankoa ylöspäin.

Eikä se vanhuus yksin pane pelkäämään nivelien puolesta. Kyllä ihan tosi huolen saa kantaa esimerkiksi ranteista ja kyynärpäistä, kun tolskaa isojen painojen kanssa.

 

[Fremont]

Oho, onpa hurja tuo kevennys 10 sentin lankulla. Teitkö tuon 170 kg myös pysäyttämällä? Itse en pysäyttänyt noissa sarjoissa lainkaan, vaan ainoastaan huolehdin hyvin siitä, että pysyn itse tanakasti penkissä, enkä auta rytkäyttämällä tankoa ylöspäin.

Eikä se vanhuus yksin pane pelkäämään nivelien puolesta. Kyllä ihan tosi huolen saa kantaa esimerkiksi ranteista ja kyynärpäistä, kun tolskaa isojen painojen kanssa.

Ei hemmetissä pysäytelty, niin äkkiä ylös kuin lähti vaan!
En ole hirveästi lankkua vääntänyt, ne harvat kerrat mitä tulee tehtyä vedetään yleensä siinä oman raakamaksimin tai vähän yli painoilla, toistot välillä 1-3.

Lattiapenkkiä on tullut tehtyä enemmän, mutta treenaan nykyään yksinäni kotona, voimannostotelineessä toki, joten siinä ei ole mitään enkkoja koitettu.

Lähtö on aina ollut ongelma, eikä nopeustreenikään tunnu kuin huonontavan asiaa. Stopparit, jossa pysäytetään tanko pari senttiä rinnan yläpuolelle ja pidetään muutama sekunti (itse lasken kolmeen hitaasti) tuntuvat tehoavan itsellä parhaiten tuohon heikkoon lähtöön.

Loppuojennuksen parantamiseen, mikäli jotain nyt kiinnostaa, tuntuu hyvältä vaihtoehdolta ripustaa tanko ketjujen varaan voimannostotelineeseen. En ole tosin paras neuvomaan koska loppuojennus on melko vahva, enkä sitä juuri treenaile, mutta ketjusysteemillä joutuu tankoa myös koordinoimaan.

Hauskaa että mainitsit ranteet, toinen leikattiin itseltä pari vuotta sitten, mutta aika nopeasti pääsin lähes vanhaan kuntoon, paljon nopeammin mitä sairalomaa riitti. Tuossa "isossa" nostossa se ranne kyllä pelotti.

Jep, patujen pitää ottaa rauhassa, ei tässä enää ole mahkuja kilpailla kuin itsensä kanssa.

 

[#8 Manoel]

Vinkkejä saliohjelmaan?

Eli itellä ois nyt tarkotus alottaa taas parin kk tauon jälkee punttiharrastus. Tarttisin vähän vinkkejä kokeneemmalta kaartilta minkälaisella ohjelmalla sitä rupeais reenaamaan. Mielessä on ollu tommonen kaksjakonen ohjelma, sillä oma rahatilanne ei tällä hetkellä ole semmonen, että siellä salilla vois joka päivä ravata. Toisaalta haluaisin mahdollisimman tehokasta treeniä, eli miten toi kaksjakonen toimii verrattuna vaikkapa kolmijakoseen? Tavoitteena on saada lihasmassaa kerättyä luiden päälle, siis voimatreeniä jos oikein nää käsitteet ymmärrän. Lisäravinteita tuli intissä otettua heraproteiinin muodossa aina iltaisin, mutta empä mä tiedä vaikuttiko se ollenkaan. Oon ajatellu jos semmosen pussukan hakis taas marketista, ja koittais tarkemmin seurata miten se omaan kroppaan toimii. Mutta asiaan eli vähän perustietoja ekana:

Ikä 21v
Paino 84kg
Pituus 182cm

Tän hetkisiä tuloksia:

Penkki max 1x100
Leuat leveellä apinaotteella about 15
Perinteiset leuat 20
Punnerrukset +50
Istumaannousu +60

Siinä nyt jotaki tän hetkistä, suuntaa antavaa tulostasoa.

Eli olin siis ajatellut kaksijakosella treenin aloittaa ja ajattelin jakaa sen näin:

Päivä 1. Kädet, olkapäät, rinta, vatsa, kyljet
Päivä 2. Ylä- ja alaselkä, jalat kokonaisuudessaan
Kuulostaako tommonen ihan järjettömältä, meinaan tossa voi helposti varmaan käydä niin ettei paukut riitä 100% suoritukseen varsinkaan ekan päivän kohdalla? Intissä tuli reenattua ilman mitään ohjelmaa, vähän fiiliksen mukaan tuli tehtyä millon mitäkin. Voimaharjottelussa ilmeisesti jotakuinki 3x8 sarjoja suositaan? Himassa voi tietenki aina punnerruksia ja vatsoja tehä vaikka kuinka, mutta onko se järkevää esim. välipäivinä? Mielessä on ollu 3 krt/vko salilla käynti, siihen päälle lenkit koirien kanssa sekä n. 7km pyöräily per suunta salille. Vaikuttaako noi jotenki tulosten tekemiseen, lähinnä että millasella sykkeellä teen ne? Salilla olen siis käynyt, ja tulostaso on vähintään kohtalainen omasta mielestä. Toivoisinki, että joku viittis vähän avata näitä juttuja noviisille, ja jos jostain löytyy jotain valmis ohjelmia missä kerrotaan liikkeet mitä kannattaa tehdä, olisin kiitollinen. Voi toki ehdottaa omiakin!

 

[alwahla]

Aloittelin tuossa noin viikko sitten runsaan kolmen vuoden tauon jälkeen salitreenit tarkoituksenani saada sekä oma kunto paremmaksi että erityisesti itsetuntoni kohotetuksi.

Lähtötasoni on sanalla sanoen hirveä eli vatsaa löytyy, muttei lihaksia. Ruokavaliota en ole ehtinyt/jaksanut vielä kovin kauheasti miettiä, vaan keskityn näin aluksi enimmäkseen kestävyyden lisäämiseen ja voiman hankkimiseen.

Treenaan viikossa kolmisen kertaa, tunnin verran joka kerta. Tähän mennessä olen vasta päässyt sinuiksi laitteiden kanssa ja tehnyt pari kertaa trainerin minulle laatimaa ohjelmaa, joka on ilmeisesti laadittu ihan aloittelijalle.

Tuloksia uskallan odottaa näkyväksi vasta tuossa marraskuun puolella ja jo pienikin muutos fyysisessä habituksessani olisi tervetullutta.

Omat mittani ovat juuri nyt 188 cm ja n. 95 kg. Tarkoituksenani on säilyttää paino samana, mutta korvata sen koostumus lihaksilla.

 

[sampio]

Kertokeepas joku viisaampi, että pitäisikö seuraavasta olla huolissaan. Eli olen tehnyt penkin jalat penkillä tähän saakka. Tänään kokeilin jalat maassa oikeastaan ensimmäistä kertaa, koska laitoin rautaa vähän enemmän tankoon. Vedin selän niin mutkalle kuin vain hartiat ja pakarat penkissä pystyin. Rauta nousi ihan ok, mutta selässä tuntui aika juilakkaasti, vähän kuin olisi mavea vääntänyt vähän huolimattomasti. Nythän se vain taipui eri suuntaan. Mutta siis, tohtiiko tuota kaarta hakea lievästä särystä huolimatta, vai pitäisikö huolestua? Särky hävisi aika nopeasti, joten kai tuo voi olla ihan vain tottumuskysymyskin. Enkä minä aio solttupenkistä luopua, mutta silloin tällöin tullee perinteisesti kokeiltua isommilla painoilla.

 

[Jeffrey]

Vedin selän niin mutkalle kuin vain hartiat ja pakarat penkissä pystyin.

Laske vaan rauhassa se selkäkin siihen penkille. Kaarella et tosiaan saa muuta tehtyä kuin haittaa itsellesi, ja noh siinä sivussa nostettua vähän isompia painoja. Voit ihan hyvin laskea jalat maahan, mutta jätä kaari tekemättä. Eli anna jalkojen olla rennosti siinä sivulla. Nosta vain isompia painoja ja nyt jalkojen ollessa maassa sun on helpompi fuskata jos tanko meinaa jäädä rinnalle. Eli sitten tarpeen tullen kiristät niitä pakaroita.