Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Schadowan]

Sekin on harmi että tiedän jo nyt että tähänkin harrastukseen tulee jossain vaiheessa kyllästyttyä ja sen jälkeen salilla käynti muuttuu epäsäännölliseksi.

Ehdottomasti tulee kyllästyttyä. Itsellä treenaaminen menee sykleissä: 2-3kk hyvää treenaamista, jonka jälkeen 2-4viikon notkahdus milloin mistäkin syystä, jolloin salilla tulee käytyä about kerran viikossa. Mikäli notkahdus kestää esim kolme viikkoa niin about saman verran menee aikaa, että pääsee samaan formiin, missä oli aikaisemmin. Masentavaa.

Tällä hetkellä on taas menossa notkahdus, jonka aikana olen kyllä käynyt pelaamassa pallopelejä 2-3krt/viikko, mutta salilla on tullut käytyä vain kerran viikossa. Tuohon kun lisää ruokavalion, joka on ollut jo toista kuukautta aivan karmea niin allekirjoittanut on hyvin, hyvin kaukana ihannekunnosta.

Tänään kuitenkin takasin sorvin ääreen. Kauhulla odotan, miten paljon tulokset ovat tippuneet.

 

[Travel Boss]

Tarkoituksena olisi aloittaa kropan kokonaisvaltaiseen vahvistamiseen tähtäävä saliharjoittelu. Varsinkin yläkroppa on aina jäänyt vähän heikommalle huomiolle. Jalat nyt on ihan ok - kiitos harrasteiden. Löysinkin ketjusta n. 10 sivun takaa keskustelua maininnan Mark Rippetoen - Starting Strenght -ohjelmasta. Annoin itseni ymmärtää että ohjelma on kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraava.

Treeni A.
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Painoja niin paljon että sarja menee läpi ja seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.
Tarkoitus olisi vetää treeni läpi 3 kertaa viikossa jaksotuksella A-B-A ja seuraavalla viikolla tietysti B-A-B.

Mutta kun heti aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo. Treeni vaikutti kovin lyhyeltä. Mitä kokeneemmat salilla kävijät ovat mieltä. Kannattaisiko harjoitteiden väliin lisäillä oheisliikkeita rasituksen lisäämiseksi? esim. ojentajia, haukkaria, taljoja, jotain muuta?? Pitäiskö sarjojen pituutta lisätä esimerkiksi 4x5 tai enemmän?
Vai olenko hätäinen ja että väsy tulee kyllä sitten pitkässä juoksussa?

 

[Willimies]

Löysinkin ketjusta n. 10 sivun takaa keskustelua maininnan Mark Rippetoen - Starting Strenght -ohjelmasta.

Eräällä toisella Forumilla asiasta on keskusteltu vähän enemmän:

Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle

Linkki vie nimensä mukaisesti keskusteluun aloittelijoille tarkoitetusta voimaohjelmasta.

 

[Dennis]

Mutta kun heti aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo. Treeni vaikutti kovin lyhyeltä. Mitä kokeneemmat salilla kävijät ovat mieltä. Kannattaisiko harjoitteiden väliin lisäillä oheisliikkeita rasituksen lisäämiseksi? esim. ojentajia, haukkaria, taljoja, jotain muuta?? Pitäiskö sarjojen pituutta lisätä esimerkiksi 4x5 tai enemmän?Vai olenko hätäinen ja että väsy tulee kyllä sitten pitkässä juoksussa?

Kannattaa tosiaan perehtyä kunnolla Ripptoen ohjelmaan netissä ja varsinkin Q&A-osioihin. Sieltä käy hyvin ilmi, että ohjelmaa aloittelevilla on joku sisäänrakennettu tarve ja ominaisuus ruveta säätämään ja tekemään ohjelmaan omia lisäyksiä (= fuck&mess things up). Ripptoe on h*lvetin kokenut ja osaava voimavalmentaja ja jos tämä suunnittelee ohjelman, jota noudattaa, niin vaatii aika kovaa pokkaa ja itseluottamusta aloittelijalta ruveta tekemään siihen lisäyksiä vain sillä perusteella, että aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo.

Toisekseen - ohjelman itseisarvo ei ole se, että olet treenin jälkeen romuna vaan se, että kehityt. Ja kyllä siinä kehittymisessäkin tulee raja vastaan aika nopeasti. Jos ajatellaan että vaikka 2 viikon välein nostaisit sarjapainomaksimia 2,5kg, niin ei kuulosta paljolta, mutta tarkoittaisi puolessa vuodessa yli 30 kilon maksimikorotusta.

 

[sampio]

En tiedä kyseisestä ohjelmasta tarkemmin, mutta kai tuota ennen on tarkoitus lämmitellä. Sitten 3x5 siten, että viimeinen menee tiukille. Esim. jos itse teen kyykkyä/jalkoja, lämmittelen ensin pyörällä, lyhyet venytykset vedän ja jumppaan lyhyesti tangolla. Sitten lätkin jonkun 60 kiloa niskaan ja alan siitä pikkuhiljaa edetä ylöspäin, kunnes viimeinen sarja on tiukka viitonen tms. Riippuu vähän fiiliksestä. Mutta pointtina siis se, että lämmöt rasittaa jo jonkin verran ja sitten voi tehdä kovemmilla painoilla 3x5, jolloin alkaa kaiketi jo tuntua.

 

[Travel Boss]

Eräällä toisella Forumilla asiasta on keskusteltu vähän enemmän:..

Ok, kiitos vinkistä. täytyypi kahlata ketju läpi.

Ripptoe on h*lvetin kokenut ja osaava voimavalmentaja ja jos tämä suunnittelee ohjelman, jota noudattaa, niin vaatii aika kovaa pokkaa ja itseluottamusta aloittelijalta ruveta tekemään siihen lisäyksiä vain sillä perusteella, että aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo.

Siksi mä kysyinkin kokeneempien mielipiteitä ja kokemuksia. Saatana että tarvii lähteä vittuilemaan välittömästi. Älä lue, äläkä varsinkaan vastaa jos keskustelu ei miellytä.

En tiedä kyseisestä ohjelmasta tarkemmin, mutta kai tuota ennen on tarkoitus lämmitellä. Sitten 3x5 siten, että viimeinen menee tiukille. Esim. jos itse teen kyykkyä/jalkoja, lämmittelen ensin pyörällä, lyhyet venytykset vedän ja jumppaan lyhyesti tangolla. Sitten lätkin jonkun 60 kiloa niskaan ja alan siitä pikkuhiljaa edetä ylöspäin, kunnes viimeinen sarja on tiukka viitonen tms. Riippuu vähän fiiliksestä. Mutta pointtina siis se, että lämmöt rasittaa jo jonkin verran ja sitten voi tehdä kovemmilla painoilla 3x5, jolloin alkaa kaiketi jo tuntua.

Ok, tänx. Totta kai kroppa ensin lämpimäksi pyörällä ja muilla aerobisilla liikkeillä. Kokemattomuuttani en nyt oikein ymmärtänyt että tehokas treeni voi olla noin lyhyt, mutta näin se kuitenkin ilmeisesti on.

 

[RaikkA]

Ok, tänx. Totta kai kroppa ensin lämpimäksi pyörällä ja muilla aerobisilla liikkeillä. Kokemattomuuttani en nyt oikein ymmärtänyt että tehokas treeni voi olla noin lyhyt, mutta näin se kuitenkin ilmeisesti on.

Lisäksi ennen jokaista 3x5, pitäisi tehdä esim. 10x20kg, 5x40, 5x60 3x80 ja 3x90kg. Eli lämmitelyt mukaan jokaiseen liikkeeseen. Yllämainittu sopii, jos sarjapainot ovat n.100kg. Sovellat nuo sitten vastaamaan omia sarjapainojasi.

Itse ainakin saan tuon tunnin hukattua helpostikkin noihin lämppäreihin ja varsinaisiin sarjoihin.

 

[repe_joke]

Ja jos tuohon Travel Bossin kyssäriin/mietintään nyt vielä jotain haluaa lisätä. Niin uskoisin että jo toisella tai viimeistään kolmannellla viikolla rupeaa kropassa tuntumaan tuo kyykyn tekeminen joka treenissä. Tämä siis sillä oletuksella että treenipainot on edes suhteellisen lähellä omia tämän hetken maksimeita. Samoin kun mavea tulee kaksi kertaa viikkoon joka toinen viikko, niin kyllä alaselkä tietää salilla käyneensä suhteellisen nopeasti, vaikkei alkuun tehdessä ei niin pahalta tuntuisikaan. Etenkään kun se alaselkä ei saa kunnolla lepoa missään vaiheessa, kiitos jatkuvan kyykkäämisen.
Tietenkin jos viikko tolkulla pystyy hommaa tekemään kuin vettä vaan, niin sitten on painot aikalailla pahasti alakantissa.
Lähtökohtaisesti kuitenkin tuo kyseinen treeni näyttää omaan silmääni erittäin rankalta, juurikin sillä pitkällä tähtäimellä.

Itse pyrin tekemään koko kropan kerran viikkoon, ja se on toiminut itselläni riittävän hyvin. Enkä ole missään vaiheessa kokenut tarvetta saada useampaa treeniä per lihasryhmä. Tosin mitään ihmeellisiä tavoitteitakaan ei ole tuon salilla käymisen suhteen. Säbä kauden aikana oikeastaan ainoa tavoite on pitää tulokset samoissa, ja pystyä limittämään treeni säbän kanssa sillä tavalla ettei treenaaminen haittaa pelaamista. Kesällä voi sitten yrittää tehdä uusia ennätyksiä kun muut lusmuaa uimarannalla jne.

 

[Naurava Sika]

Ja jos tuohon Travel Bossin kyssäriin/mietintään nyt vielä jotain haluaa lisätä. Niin uskoisin että jo toisella tai viimeistään kolmannellla viikolla rupeaa kropassa tuntumaan tuo kyykyn tekeminen joka treenissä. Tämä siis sillä oletuksella että treenipainot on edes suhteellisen lähellä omia tämän hetken maksimeita. Samoin kun mavea tulee kaksi kertaa viikkoon joka toinen viikko, niin kyllä alaselkä tietää salilla käyneensä suhteellisen nopeasti, vaikkei alkuun tehdessä ei niin pahalta tuntuisikaan. Etenkään kun se alaselkä ei saa kunnolla lepoa missään vaiheessa, kiitos jatkuvan kyykkäämisen.
Tietenkin jos viikko tolkulla pystyy hommaa tekemään kuin vettä vaan, niin sitten on painot aikalailla pahasti alakantissa.
Lähtökohtaisesti kuitenkin tuo kyseinen treeni näyttää omaan silmääni erittäin rankalta, juurikin sillä pitkällä tähtäimellä.

Koko homma perustuu noihin kyykkyihin ja ensi alkuun on käsittääkseni tarkoitus lähteä maltillisin painoin ja pikkuhiljaa ylöspäin. Tarkoituksena on nimenomaan se, että tekemällä isoja perusliikkeitä runsaasti, saat (varsinkin aloittelijana) valtavasti "perusvoimaa" ja lihaa. Mitä useamman viikon olet ohjelmaa tehnyt ilman failurea, sen helpommin rauta nousee. Yksi tai kaksi tiukkaa mave-sarjaa/viikko ei kuulosta kovinkaan pahalta ja tuo kyykkäyskin alkaa takuulla kulkemaan nopeasti, kunhan malttaa ensi alkuun opetella oikean tekniikan nostamiseen. Tämä on takuulla hemmetin fiksu ja sopivan progressiivinen ohjelma voimailuharrastusta aloittavalle. Ja mikä ettei kauemmankin tehneelle. Kun jatkuvalla syötöllä kyykkää ja vetää, niin sitä kautta nimenomaan alaselkäkivut häviää, koska paikat vahvistuu. (Edellyttäen tietysti ettei riko itseään väärällä tekniikalla)

Pointtini siis on, että kunhan Travel Boss aloittaa tarpeeksi maltillisilla painoilla ja hyväksyy sen, että ensi alkuun treenit voivat tuntua helpoiltakin, on mahdollisuudet nopeaan sarjapainojen nousuun olemassa. Voimatreenin tarkoitus ei olekaan se, että lihakset on rääkätty puolikuolleiksi treenin jälkeen, se on enemmänkin bodailujuttua. Ja kun jonkun aikaa lisäilee liikkeisiin sen 2,5kg/treeni, niin jo on kumma jollei vähän ajan kuluttua ala treenitkin tuntumaan.

Tuohon ohjelmaan ei käsittääkseni sinällään tarvitse lisäillä yhtään mitään, mutta voi siihen parit sarjat vatsaa tehdä pari kertaa viikossa treenin päätteeksi. Ja kun kuitenkin mielessä oli, niin hauiskääntöjen lisäys tähän settiin on varmaan turhaa touhua, vaikka se houkuttelisikin :) Varmaan kannattaa pitää kevyempiä viikkojakin silloin tällöin, vaikka alussa tuntuukin ettei niitä tarvita.

 

[Naurava Sika]

Lisäksi ennen jokaista 3x5, pitäisi tehdä esim. 10x20kg, 5x40, 5x60 3x80 ja 3x90kg. Eli lämmitelyt mukaan jokaiseen liikkeeseen. Yllämainittu sopii, jos sarjapainot ovat n.100kg. Sovellat nuo sitten vastaamaan omia sarjapainojasi.

Itse ainakin saan tuon tunnin hukattua helpostikkin noihin lämppäreihin ja varsinaisiin sarjoihin.

Ehdottomasti juuri näin. Ei missään nimessä "työsarjojen" painoja suoraan tankoon, vaan pikkuhiljaa, liikkeestä riippuen esim. 10-20 kilon korotuksin kunnes päästään sinne painoon millä olisi tarkoitus tehdä varsinainen 3X5 suoritus. Sitä kautta tulee niitä toistoja yllättävän paljon viikkoa kohti ja sitä kautta ollaan voimaharjoittelun aloituksen ytimessä. Sitten joskus vuosien päästä kun kyykyissä ja vedoissa nousee satoja kiloja rautaa ja homma tuntuu seisovan paikallaan/menevän taaksepäin, voi alkaa miettiä erikoistekniikoita.

Niin ja sitä ruokaa saa sitten syödä. Ei mitään ranskanperunoita ja pizzoja, vaan kunnon fiksua ruokaa, perunat+liha(kastike)+salaatti-linjalla ja maitoa juomaksi. Kyllä siitä hyvä tulee!

EDIT: Kaksi edellistä viestiä on siis tarkoitettu vastauksesi nimimerkille Travel Boss, vaikka lainasinkin muiden nimimerkkien viestejä. Sorry epäselvyydestä :)

 

[repe_joke]

Yksi tai kaksi tiukkaa mave-sarjaa/viikko ei kuulosta kovinkaan pahalta ja tuo kyykkäyskin alkaa takuulla kulkemaan nopeasti, kunhan malttaa ensi alkuun opetella oikean tekniikan nostamiseen.

Noniin, luin nopeasti ensiksi että tuossa olisi 3 työsarjaa myös mavea. Mikä olisi kyllä aika paljon tiukempi setti etenkin niinä viikkoina kun mave tehdään kahdesti. Ja tuolloin myös se alaselkä olisi kyllä ollut välillä ns. jumissa, ei niinkään kipeänä.
Hyvä ja kova ohjelma on kuitenkin kyseessä. Tuloksia tuolla luulisi tosiaan tulevan, kunhan vaan motivaatiota riittää.

Mutta tosiaan Travel Bossille, ja miksi ei muillekkin kuntosalin harrastuksen aloitteleville, pistäkää se tekniikka kerralla kuntoon. Pidetään siis selkä suorana, tehdään kyykyt oikean syvyisinä eikä niiata, jne. Niitä virheitä on paljon vittumaisempi lähteä oikomaan sen jälkeen kun on jonkun aikaa tehty väärin.
Ja tsemppiä treeneihin ennen kaikkea!

 

[Vemps]

Tarkotuksena ois kiinteyttää mies huippukondikseen ja ajatuksena muuttaa hieman ravintotottumuksia. Kelasin ostaa tehosekoittimen, jolla kuulemma saa hyviä aamu - ja välipalasettejä. Löytyykö muilta jatkoajan saliäijiltä vinkkejä maukkaisiin tehosekoitinmixeihin? Mistä edullinen ja hyvä tehosekoitin? Muita vinkkejä ns. kiinteytykseen treenin ja ravinnon osalta?

 

[Ink]

Tarkotuksena ois kiinteyttää mies huippukondikseen ja ajatuksena muuttaa hieman ravintotottumuksia. Kelasin ostaa tehosekoittimen, jolla kuulemma saa hyviä aamu - ja välipalasettejä. Löytyykö muilta jatkoajan saliäijiltä vinkkejä maukkaisiin tehosekoitinmixeihin? Mistä edullinen ja hyvä tehosekoitin? Muita vinkkejä ns. kiinteytykseen treenin ja ravinnon osalta?

En ole saliäijä, mutta rahkapirtelöt on mun lempivälipaloja/iltapaloja. Niistä lähtee nälkä, mutta ei tule mitenkään raskas olo ja on vähäsuolaisia.

Tällaiset kun heität tehosekoittimeen niin hyvä tulee:
-1 purkki maitorahkaa, proteiinia
-1 banaani, makeutta ja toimii liisterinä pirtelössä
-pakastemarjoja, mansikat, vadelmat ja mustikat toimii erinomaisesti
-pähkinöitä, terveellistä rasvaa ja proteiinia
-loraus maitoa tai vettä (tai jääpaloja jos et laita pakastemarjoja)

Tuolla kaavalla saa jo hyvänmakuisen sekoituksen, voittaa kaupan ylimakeat jugurtit ja mehukeitot mennen tullen. Lisänä voi laittaa muroja tai kaurahiutaleita kuiduksi, pari palaa tummaa suklaata, kookosmaitoa maidon tilalle, viinirypäleitä tai mitä tahansa muita hedelmiä.

Treenaamiseen saa sellaisen vinkin, että aloita rauhallisesti ja yritä tehdä treenaamisesta mielekäs rutiini. Se ei saa olla mikään pakko tai ikävältä tuntuva asia, muuten se harrastus tyssää 100% varmuudella. Itse olen aloittanut monta eri urheilulajeja ja vaan ne, joista nautin ovat pysyneet. Kukapa jaksaisi harrastaa jotain mistä ei tykkää.

 

[timop]

Mutta kun heti aloituskerrasta jäi vähän kevyt olo. Treeni vaikutti kovin lyhyeltä. Mitä kokeneemmat salilla kävijät ovat mieltä. Kannattaisiko harjoitteiden väliin lisäillä oheisliikkeita rasituksen lisäämiseksi?

Siinäpä se heti ensimmäinen virhe. Itse ohjelma kuullostaa tosi hyvin järkeenkäyvältä.

Joo onhan se luonnotonta että treeni ei välttämättä tunnu missään ekat viikot mutta kun se pointti ei ole vetää 100% intensiteetillä heti alusta vaan pikkuhiljaa totutella kroppa siihen touhuun ja treeni treeniltä painoja lisäten hakea ne omat rajat. Jos lisäät 2,5kg painoa viikkoon niin tuohan meinaa sitä että tasan vuoden päästä teet 130kg isommilla painoilla kuin nyt..... ..ja siis viiden toiston sarjoja. Aika kova penkkitulos vaikka nyt tekisi pelkällä tangolla..

Itse olen huomannut että jos liikkuu muutenkin kuin salilla ja tekee voimapainotteisempaa treeniä salilla (1-5 toistoa) tosissaan niin saa itsensä aika äkkiä lievään ylirasitustilaan koska tuntuu siltä että eihän silloin edes salilla treenaa. Ja pari kuukautta lievää ylirasitustilaa pahentaen niin sit pitää jo ihan oikeasti väkisin levätä laakereillaan ennenkuin mennään siihen että rupeaa tosissaan käymään pumpun päälle. Sen voin sanoa että oireet kyllä huomaa mutta niitä ei vaan jostain syystä tunnista ellei ulkopuolinen henkilö tökkää ns hereille.


Ja sit omaan tilanteeseen:
Itellä tosiaan sellainen perus tilanne että ei vaan aika riitä kunnon treenaamiseen kun on muutakin liikuntaa ja sisältöä elämässä kuin puntti joten mennään 1-jakoisella räpistelyllä kerta viikkoon. Ei jaksa mikään kauhean tavoitteellinen treeni kiinnostaa kun ei vaan aika riitä. Tai no aika riittäisi pariin lisätreeniin mutta sit mentäisiin herkästi ylirasituksen puolelle kun aika pitäisi ottaa pois lepäämisestä... 1,5h on treenin minimikesto ja 2+h menee heittämällä jos alkaa touhu kulkemaan.

e: ja perusliikkeiden treenaus on yhtä tervanjuontia kunnes ne loksahtaa kohdilleen. Kyykky vaati itseltä ainakin tuhansia toistoja (3+ vuotta muistaakseni) ennenkuin lamppu syttyi ja rupesi hahmottamaan että miltä tuntuu kun kyykätään oikein. Harjanvarsi ja peili on kiva kaveri ja plussana noin tympeästä treenistä saa sen, että liikkuvuus kasvaa melko radikaalisti joka sekin saattaa olla iso syy siihen miksi liike ei vaan onnistu.

 

[Vemps]

Treenaamiseen saa sellaisen vinkin, että aloita rauhallisesti ja yritä tehdä treenaamisesta mielekäs rutiini. Se ei saa olla mikään pakko tai ikävältä tuntuva asia, muuten se harrastus tyssää 100% varmuudella. Itse olen aloittanut monta eri urheilulajeja ja vaan ne, joista nautin ovat pysyneet. Kukapa jaksaisi harrastaa jotain mistä ei tykkää.

Kyllä meikäläinen salilla on käynyt jo useita vuosia, mutta nyt tosissaan olis tarkotus vähä muokata tota ruokailupuolta kesää ajatellen, ei siis enää mikään bulkki käynnissä vaan pyritään kiinteyttämään mies timmiin kuntoon..

 

[Rixa88]

Nyt on salilla käymistä tullut harrastettua 4 kk tahdilla 1-2 kertaa viikossa. Tällä hetkellä nostan penkistä 60 kg. Vaikka en tuloksista pidä varsinaisesti mitään tavoitteita niin ajattelin että olisi mukavaa joskus punnertaa 100 kiloa kohti salin kattoa. En noudata mitään erityistä ohjelmaa ja normaalisti salilla tulee käytyä 2 kertaa viikossa mutta talvella vain kerran viikossa johtuen ulkojäistä. Ruokavalio on vaihteleva, pyrin syömään proteiinipitoista safkaa mutta joskus voi mennä ranskalaisten, hampurilaisten, pizzojen tai muun roskaruuan puolelle. Voiko 100 kilon tulosta saavuttaa koskaan jos treenaaminen jää 1-2 kertaan viikossa. Ainakin olen kuullut että kerta viikossa olisi hyvä tahti, sillä lihakset kasvavat levossa. Pakkotoisto.comin foorumilta luin että 60->100 kg tavoitteessa olisi hyvä ohjelma 2x6. Tämä voisi omalla kohdallani tarkoittaa että kuuden sarjoja 50 kilolla koska sen jaksan nostaa 6-10 kertaa.

 

[Toejoen Veikko]

Tällä hetkellä nostan penkistä 60 kg. Vaikka en tuloksista pidä varsinaisesti mitään tavoitteita niin ajattelin että olisi mukavaa joskus punnertaa 100 kiloa kohti salin kattoa...
...Voiko 100 kilon tulosta saavuttaa koskaan jos treenaaminen jää 1-2 kertaan viikossa.

Sanoisin tässä kohtaa, että suurin esteesi "markan kerhoon" pääsemiseksi olisi se, että 100 kilon saavuttaminen ei tapahdukaan niin nopeasti kuin tällä hetkellä haluat ja sitä kautta motivaatio katoaa.

Yksi penkkitreeni apuliikkeineen/viikko riittää kyllä kehittämään sinusta 100 kilon penkkaajan, kunhan olet kärsivällinen ja osaat olla tyytyväinen jokaisesta pienestä askeleesta kohti sataa kiloa.

 

[Näkkäri]

Voiko 100 kilon tulosta saavuttaa koskaan jos treenaaminen jää 1-2 kertaan viikossa. Ainakin olen kuullut että kerta viikossa olisi hyvä tahti, sillä lihakset kasvavat levossa. Pakkotoisto.comin foorumilta luin että 60->100 kg tavoitteessa olisi hyvä ohjelma 2x6. Tämä voisi omalla kohdallani tarkoittaa että kuuden sarjoja 50 kilolla koska sen jaksan nostaa 6-10 kertaa.

En sen enempää jaksa ottaa kantaa tuohon penkkipitoiseen treenaamiseen ja tavoitteellisuuteen, mutta mieti vielä onko tärkeintä saada kroppa kauttaaltaan mahdollisimman hyvään kuosiin vai onko tärkeintä punnertaa penkistä mahdollisimman paljon. Ne ovat kuitenkin kaksi eri asiaa.

100 kg:n penkkituloksen voit varmasti saavuttaa. Aikaa siihen voi kylläkin jonkun verran mennä. Mikäli haluat penkkituloksen mahdollisimman nopeasti ylös niin tee tosiaan lyhyitä sarjoja maksimipainoilla. Esim. 3 x 6 sarjoja niin, että viimeinen tulee juuri ja juuri. Ehkä jopa niin, että kaveri auttaa viimeisen sarjan viimeisen toiston ylös kevyesti esim. sormillaan tankoa kannattellen. Teetä itsellesi ohjelma tai hae sellainen pakkotoistosta. Ota mukaan ojentajaliikkeitä ja muitakin rintaliikkeitä kuin pelkkä penkki. Ristikkäistalja, vinopenkki käsipainoilla, vinopenkki smithissä, vinopenkki tangolla tai jotain muuta tällaista.

Itse kävisin sen 2 kertaa viikossa mikäli teet tosiaan pelkkää rintatreeniä, olkoonkin, että viikon tauko/lihasryhmä on optimaalisin kovalle treenaajalle. En tiedä kuinka kovaa treenaat, mutta painojen ollessa kuitenkin varsin maltillisia ja koska kuitenkin urheilet muutenkin, niin uskaltaisin käydä esim. 5 päivän välein tekemässä tuon treenin. Lisäksi oletan, että olet laiha/pienen kokoinen? Mikäli näin, niin syö enemmän. Proteiinia toki mahdollisimman paljon, mutta myös paljon välipalaa ja isoja annoksia muutenkin.

Penkkitulos nousuun, muusta viis on toki omasta mielestäni järjetöntä, mutta siinä nyt muutama vinkki kuitenkin.

 

[Rixa88]

Lisäksi oletan, että olet laiha/pienen kokoinen? Mikäli näin, niin syö enemmän. Proteiinia toki mahdollisimman paljon, mutta myös paljon välipalaa ja isoja annoksia muutenkin.

Penkkitulos nousuun, muusta viis on toki omasta mielestäni järjetöntä, mutta siinä nyt muutama vinkki kuitenkin.

183 cm ja 96 kg

Ja tottahan se on, että pelkkään penkkipunnerrukseen on turha panostaa, koska siellä on muitakin laitteita ja ihmisellä on muitakin lihaksia kuin rinta ja ojentajat :D Itse olen yrittänyt lisätä jalkalihasten treenaamista.

 

[Hereworth]

Voimaa ja lihasmassaa kasvattava Stronglifts-ohjelma on ollut nyt pari viikkoa käytössä, ja tarkoitus olisi jatkaa sitä tuonne huhtikuun alkuun saakka. Salilla käymistä olen harrastanut kolmisen vuotta, kuitenkin lähes täysin bodauspainotteisesti eli 3x10 ja 4x8 sarjoja tehden. Nyt siis käytössä uusi ohjelma, joka muistuttaa paljon Travel Bossin vastaavaa.

Treeni A

Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Barbelsoutu 5x5

Treeni B

Kyykky 5x5
PYstypunnerrus 5x5
Mave 1x5

Ja nämä vuoroviikoin A-B-A ja B-A-B. Kumpanakin päivänä tehdään myös vatsoja sun muuta yleishyödyllistä, kun muuten tuppaa kovin lyhyeksi näin alussa jäämään. Esimerkiksi siis, kyykkään max. 80 kiloa, mutta painot alussa olivat vain 37,5 kiloa. Joka kerta painoja nostetaan 2,5 kg:lla ja mavea 5kg:lla niin kauan kuin kehitys jatkuu ja suoritukset onnistuvat. Voiman tulisi ainakin lisääntyä, ja ohjelman kehittäjä Mehdin mukaan myös lihasten kasvaa merkittävästi.

Onko kenelläkään palstalaisella kokemusta tästä, tai vastaavasta ohjelmasta? Olisi mukava kuulla hukkaanko aikaani vai onko tässä yksi parhaista saliohjelmista, kuten minun on annettu ymmärtää?

 

[Filatovi]

Innostuin kesällä lenkkeilystä melkoisesti, ja aloinkin intohimoisesti lenkkeilemään. Aluksi 7,5 km, parin viikon kuluttua se olikin jo yli 10, ja siitä pari viikkoa eteenpäin vedin 17,5km. Ahneellahan on paskainen loppu ja sitä se oli tälläkin kertaa, onnistuin hommaamaan oikean jalan sääreen rasitusvamman, joka pitikin sitten minut sivussa aerobisesta liikunnasta kolmisen kuukautta.

Jotainhan siihen piti keksiä väliin, joten kuntosali oli melkeinpä ainoa vaihtoehto. Aiemmin kävin salilla vuonna 2009, armeijasta kotiutumisen jälkeen. Puolessa vuodessa silloin kyllästyin, vaikka tulokset kasvoivat melko räjähdysmäisesti, puolen vuoden treenin jälkeen penkistä nousi 140kg, ja tein sarjoja 3x10x100kg. Tämä siis se kliseisin mahdollinen esimerkki. :)

Nyt taas innostunut tosta hommasta uudelleen, ja alkanut treeni maistumaan. Tietty välillä pitkän työpäivän jälkeen se on vähän vittumaista hommaa, kun yrittää rykiä 1h20min treenit tuntiin, että kerkee puoli seitsemäksi kotiin kattelemaan hokia.

En ole mitään ohjelmia itselleni hankkinut tai tehnyt, oikeastaan lisäilen painoja sitä myöten kun voimatasot taas karttuvat, ja jako on jotakuinkin seuraava:

Päivä 1:
Rintalihakset, ojentaja, vatsalihakset

Päivä 2:
Hauis, selkä, pohkeet ja vatsalihakset (Panostan enemmän nyt noihin pohkeisiin, että saisi kestävyyden lenkkeilyä varten kuntoon).

Jonkin verran treeniäni vaikeuttaa vammani/rakenteelliset virheet tms. Sekä olkapäässä/päissä, ranteissa ja nilkassa. Eli joutuu aika yksitoikkoisesti treenailemaan, koska tietynlaiset liikkeet eivät yksinkertaisesti onnistu johtuen näistä krempoista.

 

[Näkkäri]

183 cm ja 96 kg

No kyllä ne sarjapainot sitten saadaan suht nopeastikin nousemaan. Vedät nyt penkkitreeneissä 3x6 toistoja maksimeilla ja oikeasti maksimeilla. Lisäät painoja viikoittain tai tarpeen mukaan. Uskoisin, että tulokset lähtee hyvin nousuun, kun et kerran ole mikään schollmainen 180/55 -tyyppi.

 

[Jawested]

Olisiko kellään heittää vinkkiä penkkipunnerruksen korvaajaksi? Eli liikettä, jossa samat lihakset joutuisi töihin ja vastaava kehitys tapahtuisi. Itsellä on vanha kiekkovamma peukalossa/ranteessa ja sen takia tuo penkki on osoittautunut lähes mahdottomaksi liikkeeksi tehdä.

 

[Toejoen Veikko]

Olisiko kellään heittää vinkkiä penkkipunnerruksen korvaajaksi? Eli liikettä, jossa samat lihakset joutuisi töihin ja vastaava kehitys tapahtuisi. Itsellä on vanha kiekkovamma peukalossa/ranteessa ja sen takia tuo penkki on osoittautunut lähes mahdottomaksi liikkeeksi tehdä.

Miten vammasi rajoittaa penkkipunnerruksen tekemistä?

 

[Jawested]

Miten vammasi rajoittaa penkkipunnerruksen tekemistä?

Eli kun vamma on peukalosta ranteeseen kämmenen puolella, on tuo tangon nostaminen yksinkertaisesti niin kivuliasta, että sarjojen tekeminen -varsinkin isommilla painoilla- on liian tuskallista.
Ongelmaa ei muissa käsillä tehtävissä liikkeissä ole tullut vastaan, ainakaan yhtä pahana.