Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Ck]

Löytyykö täältä alan asiantuntijoita? Voisiko joku avata vähän näitä proteiinikiemuroita tarkemmin. Niinhän yksinkertaista tämä ei ole, että mitä enemmän proteiinia, sitä paremmin lihakset hyötyvät treenistä. Käsittääkseni maitotuotteissa on hitaasti liukenevaa proteiinia, eikä ne näin ollen ole parhaita palautumiseen, vaikka esimerkiksi puolentoistalitran maitotölkin vetästyään saa yli 50g proteiinia ja hintaakin vain se reilu euro. Entäs muut ns. normaalista ruoasta saatavat proteiinit?

Ilmeisesti proteiini/palautusjuomien vahvuus on juurikin se, että niissä on "tehokasta" proteiinia, vaikka sitä ei välttämättä edes ole erityisen paljoa. Esimerkiksi kinkussa ja raejuustossa on tuplat proteiinia moniin proteiinijuomiin verrattuna!

Edit: Ja oliko vielä niin, että kroppa ei pysty hyödyntämään kaikkia proteiineja 100% eli toisesta ruoasta saadut 8g proteiinia voi olla enemmän kuin toisesta saadut 12g?

No varsinkin jos puhutaan kuntosaliharjoittelusta, niin väitän, että proteiini-palautusjuomat ovat todella tärkeitä palautumisen ja lihaskasvun kannalta. Sinänsähän proteiinia ei voi vetää liikaa (toki siitä ei jossain vaiheessa ole hyötyä kun liikaa syö) se auttaa lihaksia rakentumaan, jotka siis rikkoutuu aina harjoitellessa, eli lihassäie hajoaa. Proteiinijuomien hyväpuoli on nopea imeytyminen sekä hyvän ruokailun lisänä "lisäruoka" valioon. Eli jos syöt sen 3-5 kertaa päivässä, niin siihen lisäksi nuo protskujuomat.

Kannattaa myös pitää huolta, että yöllä nukkuessa palautuminen on parhaimmillaan, noita ravintoarvoja on tarpeeksi. Muuten en rupea erittelemään ruokailua tässä, mutta paljon lihaa, kanaa, kananmunia, maitotuotteita, rasvoja ja myös niitä hiilareita.

 

[Ck]

Joo ei kroppa kaikkia proteiiniä pysty käyttämään suoranaisesti hyödyksi. Jos on tarkoitus kasvattaa lihasmassaa proteiinia on hyvä saada noin 1,5-2,0g per painokilo. Eli 80kg ihmisen pitäisi saada noin 160g proteiiniä per päivä, jotta rakennusainetta on tarpeeksi lihaksille.

En tiedä tarkemmin tuosta onko ruasta saatava proteiinia jotenkin parempaa tai huonompaa verrattuna proteiinijuomasta saatavaan.

Jep ja nämäkin vaihtelevat eri henkilöiden kohdalla, itse käytän varmuuden vuoksi 2,5-3g per kg ja mitä tulee noihin parempiin ja huonompiin proteiineihin, niin kaikki proteiinit ovat kyllä hyviä, mutta toisissa ruuissa se on parempaa ja näitä taulukoita on nettipullollaan.

Edit: Eli ei siis kannata pelätä tai miettiä sitä, että vedinkö liian vähän proteiinia tänään vaan ennemminkin sitä, että tuli tarpeeksi.

 

[sporttipappa]

.....mitä tulee noihin parempiin ja huonompiin proteiineihin, niin kaikki proteiinit ovat kyllä hyviä......

....ei siis kannata pelätä tai miettiä sitä, että vedinkö liian vähän proteiinia tänään vaan ennemminkin sitä, että tuli tarpeeksi.

Omassa saliremmissä ollaan todettu, ettei sillä ole treenaamisen jälkeen nautituissa proteiineissä niin olennaista että kuinka laadukkaita kyseiset lihasten rakennusaineet ovat, kunhan niitä annetaan elimistön käyttöön NOPEASTI, heti treenin jälkeen, käytännössä palautusjuomien muodossa.

Liika on kuitenkin aina liikaa ja ylimääräisen minkä tahansa elimistö varastoi myöhempää käyttöä varten rasvakudokseen. Täysin kokemusten tuoma ja tieteelliseen näyttöön perustumaton analyysi saliremmillä on, että parin kolmen tunnin väleihin ajoittuvat proteiinipitoiset välipalat ovat oiva ratkaisu lihasmassan rakentamiseen. Jos halutaan massaa nimenomaan lisätä niin sitten annetaan rakennusaineiden (proteiinien) lisäksi myös enemmän polttoainetta (varauksin lyhyt- ja ennenkaikkea pitkäketjuisia hiilihydraatteja).

Jos treeniä haluaa tehostaa niin sitten käydään lisäämään ravintoon ennen treeniä erilaisia buusti-juomia, ennemmin kuin mietitään mitä proteiinia saadaan.

Se on se pyhä kolminaisuus mikä on hyvä pitää mielessä, treeni-ravinto-lepo. Jos miettii ruokavalion proteiinipitoisuutta mikä on tietyllä tapaa yhden osa-alueen spesifimpää osaamista, on hyvä pysähtyä analysoimaan myös noita muita osa-alueita kokonaisvaltaisemmin; ymmärränkö tästä osasta tarpeeksi perustietämystä,mihin tietoni perustuvat, voisinko jotakin (mitä) kautta oppia lisää ja voisinko tehdä tällä osa-alueella jotakin paremmin?

 

[sampio]

Muutama mielenkiintoinen huomio treeneistä, kun tässä nyt kotvasen olen kevään sairastelujen jälkeen päässyt puntille ja mäkijuoksuun. Rapian viikon tauko oli jalkojen kanssa, tosin parit mäkitreenit oli välissä. Menin maanantaina salille ja vedin perussetin jaloille ja alaselälle - etukyykkyä, suorin jaloin mave, pohkeet ja pientä tekniikkaharjoittelua tempaukseen ja työntöön.

Siinä sitten unohduin koneelle surffailemaan illalla iltapalan kanssa ja kaikki palautuskyykyt ynnä kunnon venyttelyt jäi tekemättä. Myös yöunet olivat lyhyet, koska olin lupautunut apelle polttopuutalkoisiin heti aamusta. Puiden pilkkomista melko staattisessa asennossa koko päivä. Jalat kävi koko päivän ylikierroksilla, vähän sellainen levottomat jalat -fiilis. Seuraavana aamuna olikin pää kipeä, ja jalat aivan paskana. Aivan totaalinen jumi, pitkästä aikaa en meinannut pysytä kävelemään rappusia alas. Tiedän kyllä tasan tarkkaan, mistä tämä johtui, mutta huvittavaa havahtua kuitenkin välillä, kuinka kone sitä lopulta varsinkin iän myötä on - jos jokin toimenpide jää tekemättä, siitä saa kärsiä aivan varmasti.

Kävin äskettäin salilla ja muuten kaikki meni normaalisti, paitsi että sain yhtäkkiä aika kovan päänsärkykohtauksen. Tein väliliikkeenä kylkiä koneella, ja yhtäkkiä pamahti armoton hedari. Väänsin pari liikettä vielä loppuun, mutta sitten oli pakko lähteä, kun aina liikkeen loputtua takoi niin armottomasti päätä. Ei ole koskaan aiemmin tapahtunut tällaista, joten hiukan säikäyttikin. Tosin voi olla, että tällä on jotain yhteyttä eiliseen päänsärkyyn.

Ihan jees on ollut treenailla, vaikken mitään erityisen tarkkaa seurantaa ole pitänyt. Tähtäimessä on opiskella tempauksen ja työnnön tekniikat, muuten tavoitteena on lähinnä saada lisää voimaa ja pitää kroppaa yleisesti kondiksessa.

 

[Dennis]

Tähtäimessä on opiskella tempauksen ja työnnön tekniikat

Muistathan sitten, että painonnostoliikkeitä ei harjoitella peilin edessä. Itsestäänselvyys toki, jos on asiaan hieman perehtynyt, mutta saattaa unohtua, jos rupeaa kylmiltään harjoittelemaan olympianostoja. Tavan kaupallisilla saleilla on lisäksi se ongelma, että peilitöntä nostolavaa on vaikea löytää, jos sellainen nostolava ylipäänsä on olemassa. Pahimmissa paikoissa saattavat lisäksi huomauttaa painojen kolistelusta.

Treenin jälkeisestä palautumisesta samaa mieltä ja jo näin 30-ja-risat iässä huomaa kyllä nopeasti, jos laiminlyö oheisharjoittelun. Perinteistä venyttelyä tärkeämpää itselläni on huolellinen lämmittely ja liikkuvuusharjoittelu sekä huolellinen jäähdyttely. Pahinta on juuri tuo, jos illalla jumittaa treenin jälkeen koneelle istumaan tai lähtee vaikkapa ajamaan landelle perjantaijumpan jälkeen. Aktiivinen palauttaminen ja hyvä rentoutus ennen unia kannattaa.

 

[sampio]

Muistathan sitten, että painonnostoliikkeitä ei harjoitella peilin edessä. Itsestäänselvyys toki, jos on asiaan hieman perehtynyt, mutta saattaa unohtua, jos rupeaa kylmiltään harjoittelemaan olympianostoja.

Ihan hyvä pointti, koska en ole vielä ehtinyt yhtään paria Youtube-videota enempää asiaan perehtyä. Lähinnä testailin liikeratoja tangon ja jumppakepin kanssa ja luulen, että muutenkin noihin on lähdettävä aika rauhassa, ettei riko itseään. Ajattelin ihan perinteisen kirjan käydä väijymässä kirjastosta, jos joku sopiva löytyisi.

 

[KiVi]

Kävin äskettäin salilla ja muuten kaikki meni normaalisti, paitsi että sain yhtäkkiä aika kovan päänsärkykohtauksen.

Alkoiko se kuin napista painamalla ja oli sellainen puuskittainen tai pulssimainen? Minulle on tullut tuollaisia muutamaan otteeseen leukoja vetäessä ja kerran kyykätessä. Yhteistä näille päänsärkykohtauksille oli, että ne alkoivat viimeisten tirautusten aikana. Parilla seuraavalla treenikerralla piti ottaa vähän varovaisemmin, koska tuolla on tapana uusia aika helposti. Ilmeisesti ei ole ihan täysin selvillä, mistä vaiva johtuu ja miten siitä pääsee eroon, mutta selän ja niskan venyttely ei tee ainakaan pahaa.

Ponnistuspäänsärky

 

[Kuoppis]

Pitää nyt tyhmänä kysyä että miten lenkkeily vaikuttaa salilla käyntiin ja tuloksiin? Itte tykkään käydä sen noin 3 kertaa viikossa 1+h hidastemposen lenkin tekaseen ja välillä tarttee salipäivinäki se tempasta. Onko tästä suurempia haittoja?

 

[Rushlow]

Pitää nyt tyhmänä kysyä että miten lenkkeily vaikuttaa salilla käyntiin ja tuloksiin? Itte tykkään käydä sen noin 3 kertaa viikossa 1+h hidastemposen lenkin tekaseen ja välillä tarttee salipäivinäki se tempasta. Onko tästä suurempia haittoja?

Ei kai lenkkeily muuten haittaa salituloksia, mutta jos kerran juokset yli tunnin lenkkejä niin kaloreita kuluu melkoiseen tahtiin varsinkin silloin kun käyt samana päivänä salilla. Lihasten kasvatus vaatii sen, että saat enemmän kaloreita kuin olet kuluttanut joten aika lailla saat syödä että salilla käynnistä hyödyt. Onhan siinä tietysti myös sellainen homma, että jos olet väsyttänyt jalat juoksemalla niin jalkatreeneissä ei malmi nouse niin hyvin kuin levänneillä jaloilla ja kehitys on hitaampaa.

 

[Greenlander]

Jos käyt salilla tarkoituksena saada lisää lihasmassaa niin en suosittele tekemään montaa pitkää ns. peruskestävyyslenkkiä viikossa. Se nimittäin pienentää lihasmassaa.

Sen sijaan jos haluat kehittää juoksukuntoa, mutta myös hankkia lisää lihasta suosittelen juoksemaan maksimissaan 3 kertaa viikossa lyhyemmän, mutta intensiivisemmän lenkin. Esmes 3-4x 1000m vedot täysillä ja välissä hölkkää pari minuuttia. Puolen tunnin lenkkikin riittää, kunhan sen juoksee tarpeeksi kovaa. Näin lihakset ei pääse kuihtumaan, mutta mm. hapenottokyky ja sydän vahvistuvat.

Maratoonarit on kaikki alipainoisia.

 

[sampio]

Ponnistuspäänsärky

Vaikuttaisi samalta tapaukselta. Salilla tuon vielä kestää, kunhan ei sängyssä iske.

Ilmeisesti alkuviikon jumit ja väsyneenä treenaaminen vaikutti taustalla, koska en ole tuollaista aiemmin kovemmissa sarjoissa kokenut. Nyt tein siis isojen liikkeiden välissä vatsoja/kylkiä koneella, tosin vein nekin aika loppuun.

 

[Willimies]

Edit: Ja oliko vielä niin, että kroppa ei pysty hyödyntämään kaikkia proteiineja 100% eli toisesta ruoasta saadut 8g proteiinia voi olla enemmän kuin toisesta saadut 12g?

Pääsääntönä eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot, mutta kasvisperäisissä proteiineissa ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Poikkeuksia on (esim. soija) ja yhdistelemällä eri lähteitä (esim. vilja + pavut) saadaan kasviksistakin kaiki tarvittavat aminohapot.

 

[Siim72]

Ei nyt suoranaisesti liity kehonrakennukseen, mutta salilla käyntiin/liikuntaan yleisesti.

Eli olisi muutama kysymys siitä miten treeni kannattaisi aloittaa. Lähtökohdat ovat seuraavat: 22 vuotta ikää, pituus paino 180/85-90. Taustalla on salibandya nuorten SM-sarjassa tosin kolme vuotta sitten, sen jälkeen en ole säännöllistä urheilua harrastanut. Nyt kuitenkin olisi polte aloittaa "tosissaan" treenaaminen. Miten vasta-alkajana kannattaa aloittaa? Lihasta on pohjalla kohtalaisesti, mutta vyötäröllä on ylimääräistäkin. Salilla olen käynyt ennen joten laitteet ja liikeradat ovat hallussa, mutta nyt olisi tosiaan tarkoitus aloittaa ns. tosissaan. Kuinka usein aluksi kannattaa käydä salilla sekä minkälaisia toistoja (sarjojen määrä ja pituus) olisi hyvä tehdä?

Toinen tavoite on aerobisen kunnon kohottaminen. Juoksu-kunto on sellainen, että jos nyt vetäisin esim. 10km lenkin niin olisin täysin kuollut. Lenkkeilystä en ole ikinä pitänyt, mutta sekin tulisi nyt ohjelmaan. Minkälainen vaihehto muuten uinti on tuolle lenkkeilylle? Tuskin korvaa kokonaan, mutta ohessa. Entä minkälaista matkaa/aikaa kannattaisi aluksi lähteä uimaan? Uimataito on perus tyypiksi luokkaa hyvä. Intissä komppanian parhaita uinti-testissä.

Viimeinen asia koskee palautumista sekä ruokavaliota. Enemmän urheilua harrastaneet ovat suositelleet perinteisiä raejuustoja, rahkoja etc. Mutta mihin aikoihin, minkälaisia määriä ja minkälaista ruokaa olisi hyvä syödä? Niin paljon ei varmasti löydy tahtoa, että täysin uusiksi pistän ruokavaliota mutta parempaan suuntaan se pitäisi saada. Eli hyviä perus kotiruokia/reseptejä voi suositella. Lisätään vielä, että mitään hirveitä rahallisia panostuksia ravinteisiin ja palautusjuomiin en voi pistää, mutta pitääkö gainomaxin mainoslause "banana's are for monkeys, take gainomax" tosiaan paikkansa. :)

 

[sampio]

Aiemmin jo ihmettelin, miksi jengi vetää lisäravinteita niin kovasti, ja väänsin asiasta muutaman kaverinikin kanssa. Edelleen en koe tarvitsevani lisämatskuja sen erityisemmin, koska ruoka maittaa aika hyvin noin yleisesti ottaen. Sen sijaan palkkariin olen langennut, tai puolikkaisiin. Saan yleensä sapuskan aika nopeasti treenien jälkeen, mutta ajattelin, ettei pienestä paukusta varmasti mitään haittaa heti treenin päälle ole.

Kokeilin eilen Valion uutta proteiinijuomaa, makuna maitokahvi. Toimi yllättävän hyvin. Kaksi desiä maksaa 1,69 muistaakseni ja protskuja siinä on 20g, hiilareita 20g ja rasvaa muistaakseni 2,5g. Ei makeutusaineita, mistä plussaa, ja maussa sen huomasi. Yleensä palautusjuomat ovat joko paskan makuisia tai paskan ja kusen makuisia valmiina tai jauheena, joten tuo oli ihan hyvä poikkeama. Maistoin myös mansikkaa, mutta se pääsi lämpenemään autossa, eikä ehkä ollut siksikään edukseen.

Danonen jogurttijuomaproteiinihässäkkä taas oli aivan kauheaa omaan makuuni. Makeutusaineet maistoi ensipuraisulla, aivan järkyttävää. Hintaakin oli yli kaksi erkkiä, joten ei tarvitse edes hätävarana miettiä. Tuo Valion kama taas oli ihan jees, ellei jauhoja ole. Itse asiassa kuumana kesäpäivänä ihan hyvää juotavaa vaikka jonkun jääkahvin sijasta ja saapi samalla protehiiniloita.

 

[sampio]

Spämmään tänne matskua nyt kun tuli toinenkin juttu mieleeni. Nimittäin: alkaa tuntua pikkuhiljaa siltä, että kädet eivät kestä muun kropan vauhdissa. Vaikka olen käynyt salilla vuosien mittaan välillä säännöllisesti ja toisinaan tipottain, on tämä vasta ensimmäinen kerta, kun tajuan tämän. Eli kädet, tai erityisesti puristusvoima ja sormien voima ei riitä kaikkiin liikkeisiin. Tämä avautuminen mitä ilmeisemmin johtuu siitä, että nuorempana tuli hinkattua lähinnä sellaisia liikkeitä, joissa ei juuri näppivoimia tarvinnut, eli penkkiä, hauista, jalkaprässiä yms. Tuossa muutama vuosi sitten totesin, että toiminnallisempi punttitreeni/kahvakuulat ovat mun juttuni. Edelleen niitä satunnaisesti teen, mutta eipä niissäkään juuri armotonta rutistusta tarvita vrt. mave.

Nyt olen eka kertaa sen tosiasian edessä, että kun olen hakenut tekniikoita ja perusliikeratoja kohdilleen, ja jonkinmoista kehitystäkin on yhdessä mäkijuoksun kanssa tapahtunut, loppuu mulla esim. mavessa ja ylätaljassa kädet ennen varsinaisia kohdelihoja. Ja koska olen aivan tolkuttoman itsepäinen, en hommaa mitään remmejä. Puristusvoimaa tarvitaan aina, joten hinkkaan vaikka liian pienillä painoilla sarjoja niin pitkään, että sormet pääsevät mukaan.

Tänään otin ekan kerran erillisen puristustreenin. Kymmenen kilon lätkät vastakkain, ilmaan ja pitoa niin pitkään kuin potkua riitti. Kolme kertaa molemmille puolille tuo. Jotkut parrunpätkät puristavat parikymmentä sekuntia 2x20 kg sileitä lätkiä. Kovia jätkiä.

Pitää hankkia kotiin vielä jotain peruskamaa, kuten jousipuristimet.

 

[KiVi]

Hae urheiluvälineliikkeestä magnesiumia ja taas mennään.

 

[sampio]

No joo, tuo on tietysti ihan varteenotettava keino... Siitähän voi haukatakin, jos alkaa suonta vetää! Paitsi että haluan kyllä puristusvoimaakin lisää ja siinähän sitä samalla tulla jurveltaa. On sitten kiva puristaa remmejä käyttävät kaverit polvilleen kätellessä, jukoliste.

 

[Naurava Sika]

No joo, tuo on tietysti ihan varteenotettava keino... Siitähän voi haukatakin, jos alkaa suonta vetää! Paitsi että haluan kyllä puristusvoimaakin lisää ja siinähän sitä samalla tulla jurveltaa. On sitten kiva puristaa remmejä käyttävät kaverit polvilleen kätellessä, jukoliste.

Ota ihmeessä mankku käyttöön jos ei ole jo. Ja vedä ristiotteella raskaat nostot, kyllä siinä tulee väkisinkin näppeihin rutistusvoimaa. Remmit kannattaa mielestäni unohtaa ainakin raskaissa nostoissa, pitkiä sarjoja tehdessä esim. kulmasoutua ne ovat kyllä mainiot apuvälineet.

 

[Lampinen]

Mikä mahtaa olla paras keino penkkituloksen kasvattamiseen? Tuntuu, että penkki itsellä jumittaa samassa kohtaa, mutta kaikissa muissa saa ottaa lisäpainoja tasaiseen tahtiin. Onko isoilla painoilla lyhyet sarjat vai "hyvillä painoilla" 10-12 sarjat parempia?

 

[Vanha Len]

Mikä mahtaa olla paras keino penkkituloksen kasvattamiseen? Tuntuu, että penkki itsellä jumittaa samassa kohtaa, mutta kaikissa muissa saa ottaa lisäpainoja tasaiseen tahtiin. Onko isoilla painoilla lyhyet sarjat vai "hyvillä painoilla" 10-12 sarjat parempia?

Riippuu siitäkin millainen ruumiinrakenne sulla on. Kaikilla kun eivät tietyt liikkeet sovellu ja ykköset jää junnaamaan. Penkki kai on se yleisin. Paljonko teet penkkiä vapailla painoilla?

 

[Rakettipulu]

Teen treeniä kolmessa eri koostumuksessa. Treenipäivä 1: Rinta-ojentaja, treenipäivä 2: jalat-hauis, ja treenipäivä 3: selkä-olkapää. Lisäksi tuolla sekasin vatsoja ja ranteita.

Kertoisitteko omista ohjelmistanne? Olen käynyt jo kohta neljä vuotta salilla, mutta vain pari viikkoa keskittynyt lähes kokonaan kahteen lihasryhmään per treenikerta. Onko ollut millaisia kokeiluja? Mikä pari on mahdollisesti tehokkain? Treenaatteko esim haukat putkeen, sen jälkeen jalat, vai sekasin? Otan vinkkejä vastaan :)

Mikä mahtaa olla paras keino penkkituloksen kasvattamiseen? Tuntuu, että penkki itsellä jumittaa samassa kohtaa, mutta kaikissa muissa saa ottaa lisäpainoja tasaiseen tahtiin. Onko isoilla painoilla lyhyet sarjat vai "hyvillä painoilla" 10-12 sarjat parempia?

Itse olen treenannut pitkään 4x8 sarjoilla ja kyllä se on ainakin itsellä toiminut, tai toimi pitkään, kunnes tulostaso jäi samaan. Jos maksimia haluaa kasvattaa, niin kannattaa tehdä penkin kaverina vinopenkkiä.

 

[Lampinen]

Riippuu siitäkin millainen ruumiinrakenne sulla on. Kaikilla kun eivät tietyt liikkeet sovellu ja ykköset jää junnaamaan. Penkki kai on se yleisin. Paljonko teet penkkiä vapailla painoilla?

182/75 taitaa olla tällä hetkellä. Puntarilla en oo hetkeen käynyt. Penkkireeni yleensä koostuu 65kg mitä teen 4-6 kertaa ja 10:n toistolla. Sitten laskettelen siihen 40-50kg millä vedän sitten parit kerrat loppuun. Tää tulos on nyt junnannut jo muutaman kuukauden ja epätoivo alkaa tämän suhteen vallata jo miestä.

 

[Temptation]

Itselläni on toiminut hyvin 3x5 sarjat penkissä ja tulos nousi aika tasaiseen tahtiin aina 90kg asti, kunnes tuli toisen liikkeen seurauksena (kyykky) pienimuotoinen loukkaantuminen ja salitreeni loppui siihen aika pitkäksikin aikaa. Tästä on jo muutama vuosi aikaa, mutta aloittaessa elokuussa penkkimaksimi oli tuolloin tyyliä 50kg, mutta sitten joulun jälkeen eli kevättä kohti tuo 90kg. En tehnyt penkin rinnalla mitään muita avustavia liikkeitä, ellei pystypunnerrusta lasketa.

 

[Fremont]

Jos penkkimaksimia haluaa kasvattaa, pitää, yllätys yllätys, treenata penkkimaksimia, eikä mitään helvetin kestävyssarjoja.

Voimannostajilta saa oppia miten voimia kasvatetaan, tyylejä on monia, mutta ilman niitä 1-3 toiston sarjoja ei kannata kuvitella nostavansa yhtään mitään maksimeja.
Yli 90% painoilla ei voi ottaa kuin muutaman toiston viikossa, loppu koostuu palauttavista, voimakestävyyttä lisäävistä, ja lajinomaisten liikkeiden räjähtävää/nopeusvoimaa lisäävistä liikkeistä.

Voihan sitä vaihtoehtoisesti keskittyä pumppaamaan hauista jota sitten esitellä baaritiskillä, mutta bodaamalla ei silti maksimeja oteta. Jonkinlainen valinta siis pitäisi suorittaa mitä sillä puntilla ensisijaisesti haetaan.

Penkistä tai voimannostosta kiinnostuneet voivat vaikka lueskella Sakari Selkäinahon sivuja jollei muuta tapaa keksi asioita selvitellä. Linkki Saken sivuille:
Artikkelit - Uusimmat artikkelit

 

[Ammattikatsoja]

Pari vuotta on nyt tullut salilla kuljettua vaihtelevalla innolla, mutta vasta nyt alkaa tuntua, että tietää mikä itsellä toimii. Informaatiota aiheeseen liittyen on netti pullollaan, mutta tietyt perusasiat sisäistettyään on vain testattava itse mihin kannattaa uskoa. Itse lasken näihin faktoihin kalorilain, proteiinin saamisen tarpeellisuuden ja palautumisen tärkeyden. Tärkein juttu kuitenkin on tuo yo. viestissä mainittu tavoitteen sisäistäminen. Pitää olla selkeä tavoite itselle jonka mukaan detailit säädetään. Itselläni tavoite on lihasmassan kasvattaminen ja ulkonäön parantaminen. Plussaa on samalla kehittyvä voima, mutta en minä lisävoimaa oikeastaan mihinkään tarvitse. Aloittelin tämän homman kolmekymppisenä ja olen ikäni ollut tällainen hankisääski, joten tekemistä riittää.

Treenaan 4-jakoisella ohjelmalla siten, että kierto menee noin viikossa. Teen jokaisen ohjelman 10 kertaa läpi ja sitten muutan liikkeitä ja mahdollisesti toistomääriä, jotta ärsyke muuttuu. Tästä kehon sopeutumisestakin ollaan montaa mieltä, mutta itselläni se toimii ainakin henkisellä tasolla positiivisesti. Pidän jokaisesta treenistä päiväkirjaa johon merkkaan painot ja toistot ylös, jotta voin säätää rasituksen nousujohteiseksi. Lisäksi pidän viikolla 5 tai 6 kevyemmän jakson jolloin pudotan vastusta reippaasti ja lisään toistoja. Työn vuoksi joudun pitämään myös vapaa viikkoja, jotka ovat mielestäni hyviä kun niitä tulee 1 tai 2 tuollaiseen 10 viikon jaksoon. Muuta liikuntaa kuten pyöräilyä ja lenkkeilyä tulee 2-3 kertaa viikossa, mutta yli tunnin lenkkejä pyrin välttämään.

Tällä hetkellä tilanne on se, että paino on suunnilleen sama kuin aloittaessa (80/180), mutta lihasta on tullut jossain määrin lisää. Tavoite on pitää tilanne suunnilleen samana, mutta poistaa rasvaa 5 kg. Semmoisessa 3-4 vuodessa tämän pitäisi tapahtua.

Huijauskonsteja on käytössä oikeastaan palautusjuoman ja lisäproteiinin muodossa. En tiedä paljonko niistä lopulta on hyötyä, mutta jos helpolla jotain saa niin otan vastaan. Näissä olen satsannut lähinnä makuun, mitään pahaa en syö vaikka halvalla saisi. Mielestäni tästä hommasta pitää nauttia ja kaikenlainen väkisin tekeminen on lopulta pahasta motivaatiolle.

Parasta tässä vanhana aloittamisessa on, että teen tätä varmasti itselleni ja kaikenlainen penkkimaksimien vertailu on jäänyt pois. Nuorempana pidin punttihommia aivan idioottien ajanhukkana ja ainakin alitajuisesti huonot lähtökohdat ja pelko siitä mitä muut itsestäni ajattelisivat varmasti esti muunlaiset ajatukset lajista. Kaikenlainen tulosten vertailu muihin on aivan turhaa, mutta omia tuloksia kannattaa ja pitääkin seurata jos haluaa kehittyä.