Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Hippi Hiiri]

Hae urheiluvälineliikkeestä magnesiumia ja taas mennään.

 

[sampio]

No joo, tuo on tietysti ihan varteenotettava keino... Siitähän voi haukatakin, jos alkaa suonta vetää! Paitsi että haluan kyllä puristusvoimaakin lisää ja siinähän sitä samalla tulla jurveltaa. On sitten kiva puristaa remmejä käyttävät kaverit polvilleen kätellessä, jukoliste.

 

[Naurava Sika]

No joo, tuo on tietysti ihan varteenotettava keino... Siitähän voi haukatakin, jos alkaa suonta vetää! Paitsi että haluan kyllä puristusvoimaakin lisää ja siinähän sitä samalla tulla jurveltaa. On sitten kiva puristaa remmejä käyttävät kaverit polvilleen kätellessä, jukoliste.

Ota ihmeessä mankku käyttöön jos ei ole jo. Ja vedä ristiotteella raskaat nostot, kyllä siinä tulee väkisinkin näppeihin rutistusvoimaa. Remmit kannattaa mielestäni unohtaa ainakin raskaissa nostoissa, pitkiä sarjoja tehdessä esim. kulmasoutua ne ovat kyllä mainiot apuvälineet.

 

[Lampinen]

Mikä mahtaa olla paras keino penkkituloksen kasvattamiseen? Tuntuu, että penkki itsellä jumittaa samassa kohtaa, mutta kaikissa muissa saa ottaa lisäpainoja tasaiseen tahtiin. Onko isoilla painoilla lyhyet sarjat vai "hyvillä painoilla" 10-12 sarjat parempia?

 

[Vanha Len]

Mikä mahtaa olla paras keino penkkituloksen kasvattamiseen? Tuntuu, että penkki itsellä jumittaa samassa kohtaa, mutta kaikissa muissa saa ottaa lisäpainoja tasaiseen tahtiin. Onko isoilla painoilla lyhyet sarjat vai "hyvillä painoilla" 10-12 sarjat parempia?

Riippuu siitäkin millainen ruumiinrakenne sulla on. Kaikilla kun eivät tietyt liikkeet sovellu ja ykköset jää junnaamaan. Penkki kai on se yleisin. Paljonko teet penkkiä vapailla painoilla?

 

[Rakettipulu]

Teen treeniä kolmessa eri koostumuksessa. Treenipäivä 1: Rinta-ojentaja, treenipäivä 2: jalat-hauis, ja treenipäivä 3: selkä-olkapää. Lisäksi tuolla sekasin vatsoja ja ranteita.

Kertoisitteko omista ohjelmistanne? Olen käynyt jo kohta neljä vuotta salilla, mutta vain pari viikkoa keskittynyt lähes kokonaan kahteen lihasryhmään per treenikerta. Onko ollut millaisia kokeiluja? Mikä pari on mahdollisesti tehokkain? Treenaatteko esim haukat putkeen, sen jälkeen jalat, vai sekasin? Otan vinkkejä vastaan :)

Mikä mahtaa olla paras keino penkkituloksen kasvattamiseen? Tuntuu, että penkki itsellä jumittaa samassa kohtaa, mutta kaikissa muissa saa ottaa lisäpainoja tasaiseen tahtiin. Onko isoilla painoilla lyhyet sarjat vai "hyvillä painoilla" 10-12 sarjat parempia?

Itse olen treenannut pitkään 4x8 sarjoilla ja kyllä se on ainakin itsellä toiminut, tai toimi pitkään, kunnes tulostaso jäi samaan. Jos maksimia haluaa kasvattaa, niin kannattaa tehdä penkin kaverina vinopenkkiä.

 

[Lampinen]

Riippuu siitäkin millainen ruumiinrakenne sulla on. Kaikilla kun eivät tietyt liikkeet sovellu ja ykköset jää junnaamaan. Penkki kai on se yleisin. Paljonko teet penkkiä vapailla painoilla?

182/75 taitaa olla tällä hetkellä. Puntarilla en oo hetkeen käynyt. Penkkireeni yleensä koostuu 65kg mitä teen 4-6 kertaa ja 10:n toistolla. Sitten laskettelen siihen 40-50kg millä vedän sitten parit kerrat loppuun. Tää tulos on nyt junnannut jo muutaman kuukauden ja epätoivo alkaa tämän suhteen vallata jo miestä.

 

[Temptation]

Itselläni on toiminut hyvin 3x5 sarjat penkissä ja tulos nousi aika tasaiseen tahtiin aina 90kg asti, kunnes tuli toisen liikkeen seurauksena (kyykky) pienimuotoinen loukkaantuminen ja salitreeni loppui siihen aika pitkäksikin aikaa. Tästä on jo muutama vuosi aikaa, mutta aloittaessa elokuussa penkkimaksimi oli tuolloin tyyliä 50kg, mutta sitten joulun jälkeen eli kevättä kohti tuo 90kg. En tehnyt penkin rinnalla mitään muita avustavia liikkeitä, ellei pystypunnerrusta lasketa.

 

[Fremont]

Jos penkkimaksimia haluaa kasvattaa, pitää, yllätys yllätys, treenata penkkimaksimia, eikä mitään helvetin kestävyssarjoja.

Voimannostajilta saa oppia miten voimia kasvatetaan, tyylejä on monia, mutta ilman niitä 1-3 toiston sarjoja ei kannata kuvitella nostavansa yhtään mitään maksimeja.
Yli 90% painoilla ei voi ottaa kuin muutaman toiston viikossa, loppu koostuu palauttavista, voimakestävyyttä lisäävistä, ja lajinomaisten liikkeiden räjähtävää/nopeusvoimaa lisäävistä liikkeistä.

Voihan sitä vaihtoehtoisesti keskittyä pumppaamaan hauista jota sitten esitellä baaritiskillä, mutta bodaamalla ei silti maksimeja oteta. Jonkinlainen valinta siis pitäisi suorittaa mitä sillä puntilla ensisijaisesti haetaan.

Penkistä tai voimannostosta kiinnostuneet voivat vaikka lueskella Sakari Selkäinahon sivuja jollei muuta tapaa keksi asioita selvitellä. Linkki Saken sivuille:
Artikkelit - Uusimmat artikkelit

 

[Ammattikatsoja]

Pari vuotta on nyt tullut salilla kuljettua vaihtelevalla innolla, mutta vasta nyt alkaa tuntua, että tietää mikä itsellä toimii. Informaatiota aiheeseen liittyen on netti pullollaan, mutta tietyt perusasiat sisäistettyään on vain testattava itse mihin kannattaa uskoa. Itse lasken näihin faktoihin kalorilain, proteiinin saamisen tarpeellisuuden ja palautumisen tärkeyden. Tärkein juttu kuitenkin on tuo yo. viestissä mainittu tavoitteen sisäistäminen. Pitää olla selkeä tavoite itselle jonka mukaan detailit säädetään. Itselläni tavoite on lihasmassan kasvattaminen ja ulkonäön parantaminen. Plussaa on samalla kehittyvä voima, mutta en minä lisävoimaa oikeastaan mihinkään tarvitse. Aloittelin tämän homman kolmekymppisenä ja olen ikäni ollut tällainen hankisääski, joten tekemistä riittää.

Treenaan 4-jakoisella ohjelmalla siten, että kierto menee noin viikossa. Teen jokaisen ohjelman 10 kertaa läpi ja sitten muutan liikkeitä ja mahdollisesti toistomääriä, jotta ärsyke muuttuu. Tästä kehon sopeutumisestakin ollaan montaa mieltä, mutta itselläni se toimii ainakin henkisellä tasolla positiivisesti. Pidän jokaisesta treenistä päiväkirjaa johon merkkaan painot ja toistot ylös, jotta voin säätää rasituksen nousujohteiseksi. Lisäksi pidän viikolla 5 tai 6 kevyemmän jakson jolloin pudotan vastusta reippaasti ja lisään toistoja. Työn vuoksi joudun pitämään myös vapaa viikkoja, jotka ovat mielestäni hyviä kun niitä tulee 1 tai 2 tuollaiseen 10 viikon jaksoon. Muuta liikuntaa kuten pyöräilyä ja lenkkeilyä tulee 2-3 kertaa viikossa, mutta yli tunnin lenkkejä pyrin välttämään.

Tällä hetkellä tilanne on se, että paino on suunnilleen sama kuin aloittaessa (80/180), mutta lihasta on tullut jossain määrin lisää. Tavoite on pitää tilanne suunnilleen samana, mutta poistaa rasvaa 5 kg. Semmoisessa 3-4 vuodessa tämän pitäisi tapahtua.

Huijauskonsteja on käytössä oikeastaan palautusjuoman ja lisäproteiinin muodossa. En tiedä paljonko niistä lopulta on hyötyä, mutta jos helpolla jotain saa niin otan vastaan. Näissä olen satsannut lähinnä makuun, mitään pahaa en syö vaikka halvalla saisi. Mielestäni tästä hommasta pitää nauttia ja kaikenlainen väkisin tekeminen on lopulta pahasta motivaatiolle.

Parasta tässä vanhana aloittamisessa on, että teen tätä varmasti itselleni ja kaikenlainen penkkimaksimien vertailu on jäänyt pois. Nuorempana pidin punttihommia aivan idioottien ajanhukkana ja ainakin alitajuisesti huonot lähtökohdat ja pelko siitä mitä muut itsestäni ajattelisivat varmasti esti muunlaiset ajatukset lajista. Kaikenlainen tulosten vertailu muihin on aivan turhaa, mutta omia tuloksia kannattaa ja pitääkin seurata jos haluaa kehittyä.

 

[_Kuusyks]

Nyt olisin kiperän paikan edessä. Voiko persettä treenata ilman että treeni kohdistuu takareisiin? Molemmat takareidet ovat revenneet viimeisen 2 vuoden sisään ja kumpikaan ei ole palautunut ja nyt tuntuu että tilanne on asettunut tähän ja tuskin muuksi muuttuu. Juosta pystyn normaalisti, mutta kyykyt sun muut takareisiin ottavat treenit ovat mahdottomuus (noh, hyvänä päivänä ihan minimaalisilla painoilla voin kyykätä).

Pakaroita olisi tosiaan kiva treenata siitä huolimatta, mutta onko asia niin että kaikki pakaratreenit kohdistuu myös takareisiin?

Ehkä tässä pitäisi vielä viimeisenä oljenkortena venytellä noita takareisiä joka ainut ilta, mutta olen jo luopunut toivosta. Jos yli vuoden lepo ei niitä paranna, niin tuskin ahkera venyttelykään. Ja kumpikaan repeäminen ei ollut mikään vakava. Ensimmäisellä kerralla 4cm pitkä repeytymä ja toisella vielä vähemmän.

 

[Pula-ajan Tretjak]

..

Ensimmäisenä neuvoisin urheilulääkärin/fysioterapeutin luona käymistä noihin takareisiin.

Mutta mikäli haluat tee-se-itse-havaitse-ja-hämmästy ratkaisun, niin suosittelisin käymään punttisalin kaikki "naisten laitteet" läpi ja katsomaan, löytyisikö sieltä jokin tietty laite, joka ei rassaa reisiäsi, mutta treenaa samalla pakaroita. Skeptinen olen, mutta joskus pienikin kulman muutos jossain vehkeessä ottaa painetta pois jostain lihaksesta jollain tavalla, antaen samalla toiseen enemmän.

 

[Plae]

Nyt olisin kiperän paikan edessä. Voiko persettä treenata ilman että treeni kohdistuu takareisiin? Molemmat takareidet ovat revenneet viimeisen 2 vuoden sisään ja kumpikaan ei ole palautunut ja nyt tuntuu että tilanne on asettunut tähän ja tuskin muuksi muuttuu. Juosta pystyn normaalisti, mutta kyykyt sun muut takareisiin ottavat treenit ovat mahdottomuus (noh, hyvänä päivänä ihan minimaalisilla painoilla voin kyykätä).

Pakaroita olisi tosiaan kiva treenata siitä huolimatta, mutta onko asia niin että kaikki pakaratreenit kohdistuu myös takareisiin?

Ehkä tässä pitäisi vielä viimeisenä oljenkortena venytellä noita takareisiä joka ainut ilta, mutta olen jo luopunut toivosta. Jos yli vuoden lepo ei niitä paranna, niin tuskin ahkera venyttelykään. Ja kumpikaan repeäminen ei ollut mikään vakava. Ensimmäisellä kerralla 4cm pitkä repeytymä ja toisella vielä vähemmän.

Ikävä kyllä kaikki pakaratreeni osuu jollain tasolla aina myös takareisiin, koska molemmat lihakset osallistuvat samaan funktioon, lantion työntöön. Pakara toki enemmän, mutta you get the point.

Takareiden osuutta voidaan kuitenkin minimoida, jos halutaan kohdentaa treeni nimenomaan pakaralle. Kun takareisi on lyhentyneessä tilassa (huom. eli polvi koukussa, ei suorana), ei takareisi voi ottaa niin suurta vastuuta, koska lihas on supistuneessa tilassa jo valmiina.

Suosittelen lämpimästi mm. polvikyykkyjä, lantionnostoja ja hip thrusteja pakaran treenaamiseen. Kaikissa toki painot mukana, kun nyt tarkoituksena on kasvattaa sitä lihasta, eikä opettaa lihaksen aktivaatiota.

Terveisin, kohta valmistuva fysioterapeutti.

PS. suosittelen kuitenkin osaavalle fysioterapeutille tai muuten treenaamisen ammattilaiselle, joka näkee sinut ja pystyy ohjaamaan soveltuvat liikkeet tekniikoineen kunnolla. Tää netissä neuvominen nyt kuitenkin on aina vaan vähän sinne päin.

 

[VH87]

En tälle nyt sopivampaa ketjua keksinyt ja asia juolahti taas mieleeni kun on tullut viriteltyä punttisaliharrastusta pienen tauon jälkeen, mutta homma menee näin:

Mulla on jaloissa pituuseroa 2cm (lyhyempi oikea) ja olen oikeastaan aina ollut helvetin kankea. Nyt en siis puhu mistään perusjutuista, vaan esimerkiksi jos istun polvillani, sekä taka- ja etureidet kinnaavat aivan helvetisti ja pakarat jäävät tuollaiset 5-10cm kantapäistä. Oikeaa jalkaani en saa makuuasennossa kuin runttaamalla 90 asteen kulmaan (kireä etureisi).

Venyttely on tästä johtuen ollut aina melko perseestä, koska yhdistän sen automaattisesti kipuun, enkä oikein tiedä miten paljon uskallan venyttää jalkoja, etten riko paikkoja. Istuma-asennossa saan vasemman puolen käden saman puolen varpaisiin ihan normaalisti, mutta oikean kanssa on melko haastavaa.

Paraneeko tuo liikkuvuus pelkästään sillä, että venyttelisin 6kk putkeen joka päivä, vai mitäköhän tuossa olisi viisain ratkaisu? Jokseenkin koomista kun joku sanoo olevansa kankea, mutta itse olen kuitenkin aina kymmenen kertaa jäykempi tietyllä osa-alueella.

Ja sellainen lisäys vielä, että minkäänlaisia kipuja tahi vastaavia mulla ei ole juuri koskaan ollut, eli joku perus lihastreeni tai 10km kävelylenkki harvemmin tuntuu mitenkään ihmeelliseltä. Pituusero tuohon varmasti vaikuttaa toki, mutta hieman epätavalliselta tosiaan tuntuu.

 

[Buffalo_1988]

Jos otetaan vaikka Liigantason pelaaja niin minkälaista lisäravinne/tehonlisääjä/palautusjuoma settiä ammattilaiset käyttää, onko kukaan päässyt seuraamaan ammattilais lätkänpelaajan ravinteiden käyttöä?

 

[Masculine]

Aloitin tuossa vuoden alussa saliohjelman, joka on ilmeisesti yliopisto jenkkifutareiden "kesätreeni". Ohjelma kesti 12 viikkoa (5 viikkoa ensin Base Phase, sitten kolme Strenght Phasea, kolme Peak Phasea ja lopuksi Cycle Down Week), mutta koska aikataulut eivät aina osuneet jouduin tekemään joitain viikkoja kaksi kertaa, joka johti ajan pitenemiseen. Nyt kun kesällä on tullut käytyä salilla vähän huonosti, niin ajattelin vetää tuon saman ohjelman nyt uudestaan syksyllä. Tästä heräsi mieleeni kysymys, johon en ole saanut vastausta edes ammattikehonrakentajilta. Kysymys siis on, että mikä tuo 45's on tässä seuraavassa sarjassa:

Leg Giant Set (10 Leg Extentions/ 25 Sissy Squats/ 10 ext/ 25 Sissy Squats/ 10 ext/ 5 Slow Sissy Squats/ 10 45’s/ 10 45’s -10kg/ Wall Squat 90 seconds)

Tiedän mikä 21's on, mutta tuosta 45's on ole löytänyt googlettamalla mitään, eikä ihmisiltä kyselykään ole auttanut. Se joka minulle tuohon löytää vastauksen on hieno ihminen.

 

[Rushlow]

Tiedän mikä 21's on, mutta tuosta 45's on ole löytänyt googlettamalla mitään, eikä ihmisiltä kyselykään ole auttanut. Se joka minulle tuohon löytää vastauksen on hieno ihminen.

Kunhan arvailen ja tarjoilen vaihtoehtoja, mutta voisiko olla 45's olla puolikyykky? niin että reidet ovat 45 asteen kulmassa ala-asennossa. Jalkaprässiäkin voisi toki tarkoittaa, siinä kun kulma on noin 45. Just guessin'. Olen kyllä hieno ihminen jo muutenkin.

 

[Masculine]

Kunhan arvailen ja tarjoilen vaihtoehtoja, mutta voisiko olla 45's olla puolikyykky? niin että reidet ovat 45 asteen kulmassa ala-asennossa. Jalkaprässiäkin voisi toki tarkoittaa, siinä kun kulma on noin 45. Just guessin'. Olen kyllä hieno ihminen jo muutenkin.

Tuota prässiä olen miettinyt itsekin, mutta 10kg pudotus siinä ei muuta käytännössä mitään, joten olen hyljännyt sen ajatuksen. Puolikyykky sitten saattaa ollakkin mahdollinen, pitääkin ehkä jopa ottaa se mukaan tuohon ja koittaa. Kiitos siis siitä.

 

[Oiva]

Yhä ylös yrittäin

Päivittelenpä tänne vähän kuulumisia. Hyvin menneen viime kevättalven jälkeen pidin hieman kevyempää jaksoa välissä ja aloitin toukokuun jälkipuolella pohjakunnon rakentamisen. Liikunta oli monipuolista vaikkakin punttipainotteista. Sarjojen pituudet yleensä noin 10 toiston luokkaa liikkeessä kuin liikkeessä.

Mielessä oli jo kevättalvella, että 200 kilon penkki voisi olla jonain päivänä mahdollista. Punttikaveri sai puhkuttua hieman lisää uskoa tuohon ajatukseen ja niinpä rakentelin pohjia sillä mielin, että elokuun alusta panen kunnon rallin päälle ja prioriteetti numero 1 on nyt penkkipunnerruksen kehittäminen. Muutakin treenataan ja lenkillä käydään, mutta ei missään nimessä penkkitavoitteen kustannuksella.

Nyt on takana kolme kovaa penkkitreeniä ja hyvin kulkee. Teen penkkitreenissä vain ja ainoastaan penkkiä. Kovia sarjoja tulee yhteen treeniin 8-10 ja toistoja kussakin sarjassa kolme. Lisäksi treenaan toisena päivänä vinopenkin, kapean penkin, lattiapenkin tai lankkupenkin. Yleensä tuo toinen liike tulee olkapääpäivän yhteyteen. Esimerkiksi vinopenkissä painpiste on enemmän perusvoiman puolella ja sarjojen määrä huomattavasti pienempi kuin normaalissa penkissä.

Erityistä huomiota olen kiinnittänyt nyt olkapäihin ja nimenomaan siihen, että ne tukisivat penkissä alas laskua. Se on selvästi ollut ongelmakohta, mutta viime treenissä tuntui jo huomattavasti paremmalta. Apua on varmasti siitäkin, että nyt toistoja raskailla painoilla tulee niin paljon, että liikerata on vakioitunut paremmin. Myös kaikki muut nostorutiinit eli hengitykset, ote, jalkojen asento jne. pysyvät nostosta toiseen samoina. Hyvän ja huonon noston välinen ero ei ole enää niin suuri kuin aiemmin.

Tällaista kehitystä olen huomannut jo nyt. Samaan aikaan myös tuloskunto on nousussa. Viime treenissä kovin kolmonen oli 165 kg ja vielä kahdeksaskin kolmonen 155 kg. Kovimpaankin nostoon pyrin jättämään pienen varan. Ihan loppuun ei ole tarkoitus vetää yhtään sarjaa. Kaikki otetaan käyttöön sitten, kun käydään ennätyksen kimppuun. Sitäkin pitää vielä malttaa hieman ja ennätykset paukutetaan uusiksi vasta myöhemmin syksyllä. Ei tässä mitään minimaalisia parannuksia tavoitella.

 

[sonnychiba]

Onko sun penkkiykkönen nyt jotain 180kg luokkaa? Onko raaka penkki?

Itse lukuisten loukkaantumisten takia siirryin n. 2 viikkoa sitten perusasioiden ääreen eli joka toinen päivä koko kroppa läpi vaihtaen toistomääriä joka harjoituskerta. Esim. 3x5 ja toisena kertana 3x12. Yritän saada yleiskuntoa nousuun keskittymättä pelkästään yhteen liikkeeseen.

Tällä hetkellä ainoa kipuileva paikka on selkä, mutta ei toimintakykyä heikentävästi.

 

[sampio]

Kovaa touhua Oivalla, mutta hienoa, että paukut riittää. Omakin tavoitteeni on raastaa 200 kg rautaa ylös, mutta liike vain on maastaveto.

Siitä päästäänkin asiaan, eli mietiskelen tässä sellaista, että pitäisikö mavelle olla melkeinpä oma paivänsä. Nimittäin nyt on niin, että teen jaloille kyykyn, etureisien ojennuksen koneella sekä suorin jaloin maven ja satunnaisesti lenkeistä riippuen pohkeet. Kun tuohon esim. eilen yritin loppuun maastavetoa, oli paukut aika loppu. Toinen treeni menee selälle, teen sen kulmasoutuna, ylä- ja alataljana ynnä haukkarit päälle. Kolmas sitten penkkiä, peck deckiä, vipareita ja pystypunnerrusta sekä ojentajaliikkeitä. Teen nuo viikon aikana, joten neljäs treenikerta pitäisi tunkea mukaan. Toisaalta se sitten lyhentäisi jalkatreenejä ja tehostaisi varmasti mavea. On vähän turhauttavaa hilkuttaa pienillä kiloilla, enkä selkäpäiväänkään sitä viitsisi lisätä, koska souduissa sun muissa joutuu puristamaan jo aivan tarpeeksi. Remmejä en käytä edelleenkään, mutta vastakkaisotteilla olen saanut hyvää tuntumaa.

Niin, ja sitten sellainen juttu että. Nimittäin täällä taannoin minä jo olikohan nimimerkki KiVi tuskailimme kyykyn aiheuttaman niskasäryn ja pyöryttämisen kanssa. Johtuupi ilmeisesti liian heikosta niskasta ynnä rautojen turhasta riiputtamisesta niskan päällä. Korjasin asentoa alemmas yläselän ja niskan lihasten väliin, ja nyt pystyy tekemään kyykkyä paljon tehokkaammin taas. Ei pyörrytä heti kärkeen vaan saa rypistää ihan loppuun saakka.

Ja oli mulla kolmaskin asia. Olin nimittäin aika kuitti tuossa kesällä muutamina iltoina salin jälkeen, joten ostin säkin heraprotskuja. Heitän sekaan hiukan kaakaota tuomaan hiilareita ynnä pyöristämään makumaailmaa, ja pakko kyllä myöntää, että vaikuttaa loppuillan fiilikseen positiivisesti. Vaikka saankin ruoan yleensä alle tunnin sisällä treeneistä, joskus se on jopa valmis kun kotiin vain menen, on tuo kyllä ihan toimiva satsi mulle, vaikka taannoin uhkailin olla ilman. Toki olen yrittänyt nukkuakin enemmän tässä töiden alettua, mutta olipa niin tai näin tai lumevaikutusta, ajattelin tuota nyt naukkailla, kun luulen sen ainakin toimivan. Lihasten kasvu on toissijainen seikka.

 

[J.Grönvall]

Kovaa touhua Oivalla, mutta hienoa, että paukut riittää. Omakin tavoitteeni on raastaa 200 kg rautaa ylös, mutta liike vain on maastaveto.

Siitä päästäänkin asiaan, eli mietiskelen tässä sellaista, että pitäisikö mavelle olla melkeinpä oma paivänsä. Nimittäin nyt on niin, että teen jaloille kyykyn, etureisien ojennuksen koneella sekä suorin jaloin maven ja satunnaisesti lenkeistä riippuen pohkeet.

Itse sanoisin, että less is more. Tee pelkästään mave ja vaikka etukyykkyä, unohda reiden ojentajat ja pohkeet. Jos on pakko noita kaikkia tehdä, niin sitten ainakin ihan ehdottomasti se mave ensimmäisenä liikkeenä. Muista vain rautaa pois sen jälkeen jos meinaa paukut loppua.

 

[tomageeni]

Kysytääs nyt tässä ketjussa, kun on pinnalla.

Millaista perustreeniä suosittelette normijannulle, kun tavoitteena on parantaa lihaskuntoa yleisellä tasolla? Olen keskikokoinen n. 180/80 ja pari kertaa viikossa käyn lenkillä, mutta lihaskunto lienee jossain tyydyttävän ja heikon välimaastossa. En ole koskaan treenannut ihmeemmin, mitä nyt silloin tällöin kotioloissa tehnyt vatsoja, punnerruksia yms. Penkistä nousee ehkä 50-60kg ja leukoja muutama kappale. Muista tuloksista ei hajua.

Tavoitteena ei ole kerätä massaa vaan hieman kiinteyttää ja saada vähän ruista narujen ympärille. Ei siis mitään bodausta, vaan kuntoilua. Minkälaista ohjelmaa suosittelette? Kovin aktiivisesti en aio alkaa reenaamaan, mutta jos 1-2 kertaa viikossa käyn salilla niin onko siitä mitään hyötyä ja mitä siella kannattaa tehdä?

 

[Oiva]

Onko sun penkkiykkönen nyt jotain 180kg luokkaa? Onko raaka penkki?

Oletan, että ykköskunto on nyt noin 180 kg, mutta kuten jo sanoin, ykkösiin menen vasta myöhemmin syksyllä. Viime kevättalvella nostin 172,5 kg ja se on toistaiseksi kovin nostettu ykkönen. Ja raakana punnerrellaan. En ole eläissäni pukenut penkkipaitaa päälleni.

 

[Bay]

Kysytääs nyt tässä ketjussa, kun on pinnalla.

Millaista perustreeniä suosittelette normijannulle, kun tavoitteena on parantaa lihaskuntoa yleisellä tasolla? Olen keskikokoinen n. 180/80 ja pari kertaa viikossa käyn lenkillä, mutta lihaskunto lienee jossain tyydyttävän ja heikon välimaastossa. En ole koskaan treenannut ihmeemmin, mitä nyt silloin tällöin kotioloissa tehnyt vatsoja, punnerruksia yms. Penkistä nousee ehkä 50-60kg ja leukoja muutama kappale. Muista tuloksista ei hajua.

Tavoitteena ei ole kerätä massaa vaan hieman kiinteyttää ja saada vähän ruista narujen ympärille. Ei siis mitään bodausta, vaan kuntoilua. Minkälaista ohjelmaa suosittelette? Kovin aktiivisesti en aio alkaa reenaamaan, mutta jos 1-2 kertaa viikossa käyn salilla niin onko siitä mitään hyötyä ja mitä siella kannattaa tehdä?

Aika samoilla lähtökohdilla aloitin itse toukokuussa salilla käymisen. Arvelin ehtiväni salille kaksi kertaa viikossa ja sen perusteella teetin saliohjelmankin. Kuntoiluni on tähän asti ollut lenkki/palloilu pitoista ja salilla en ole koskaan oikein viihtynyt, viimeksi olin käynyt 12 vuotta sitten. Nyt päätin aloittaa panostamaan lihaskuntoon jatkuvien olkapääkipujen ja nivus/takareisivammojen takia. Saliohjelman tekoon sisältyi myös kehonkoostumusmittaus jonka mukaan rasvaprosenttini oli 15 ja luu/lihas prosentti 42. Ikää on mittariin kertynyt 37.

Nyt olen kolmen kuukauden aikana käynyt salilla keskimäärin kolme kertaa viikossa ja jättänyt lenkkeilyn 1-2 kertaan. Jalat ainakin ovat tuntuneet paremmilta eikä olkapääkään ole kovasti kipuillut, sen olen tosin huomannut että pystypunnerrusta en oikein ilman kipua pysty tekemään. Painoakin on tullut kilon verran lisää vaikka housut tuntuvat vyötäröltä löysemmiltä.

Laitetaanpa tuo kaksijakoinen ohjelmakin jos jollakulla olisi siihen jotain kommentoitavaa.

Päivä1 (jalat/kädet/vatsa):

Jalkaprässi 1 3*10-12
Jälkaprässi 2 3*10-12
Reiden ojentajat 3*10
Reiden koukistaja 3*10
Pohkeet 3*10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3*10
Ojentajat käsipainolla niskan takaa 3*10
Hauiskääntö tangolla seisten 3*10
Ojentajat taljassa 3*10
Vatsat puolipallolla 3*10
Vatsat matolla jalat ja selkä ilmassa kiertäen levypainon kanssa 3*10


Päivä2 (selkä/rinta/olkapäät)

Alatalja 3*10
Ylätalja 3*10
Selän ojentajat 3*10
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3*10
Vinopenkki 3*10
Pystypunnerrus istuen 3*10
Vipunostot sivulle 3*10
Vipunostot eteen 2-3*10
Takaolkapäät 2-3*10

Noita olen välillä muutellut/lisäillyt mm. pystysoudulla, epäkäsnostoilla, kulmasoudulla ja dipeillä.

Jotenkin tuntuu hiukan rankoilta ja aikaa vieviltä nuo ohjelmat varsinkin kun on alkanut tuntua nuo kolmen sarjat vähän lyhkäisiltä ja olen nyt tehnytkin yleensä 4-5 sarjaa joitan noista. Samoin tuntuu että jotkut lihakset vahvistuvat selvästi nopeammin kuin toiset. Esim. selkä- ja ojentajalihaksille olen saanut lisätä rautaa selvästi enemmän alkutilanteeseen nähden kun taas hauiskääntöön riittää edelleen 15 kg käsipainot. Samoin penkkikehitys on hidasta. Pohkeille taas saa laittaa vaikka kaiken raudan mitä pohjekoneesta löytyy.

Olisikohan viisaampaa jakaa tuo ohjelma kolmelle päivälle? Ja millaisella jaolla?