Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Euro71]

Noista remmeistä sen verran, että itse koen niistä olevan paljon hyötyä esim. leuanvedossa ja yleisesti selkäliikkeissä taljoissa, souduissa, you name it.

Tällasena n. 100 kg massoissa esim. + 10 leuanvetosarjat sujuu mukavammin. Ja sama homma muissa selkäliikkeissä; pystyy paremmin keskittymään itse tekemiseen kun kapula/tanko/käsipaino tulee siinä integroituna, eikä sarjat jää kesken sormien hyytyessä.

Juu, just kuten sanoin. Tottakai välineistä ja just remmeistä on apua. Tarkoitin sanoa sitä, että jos vaikka mavessa, taljassa ja leuanvedossa sun maksimi on remmin kanssa X, niin ilman remmejä se ei ole. Ja että kun tottuu käyttämään remmejä, niin esimerkiksi mavessa ja monessa muussa liikkeessä se sitten lopettaa puristusvoiman kehittymisen.

Ei mulla ole tästä mitään isoa mielipidettä, itse vain omalla kohdalla pidän parempana sitä, että jos ongelmana on puristusvoima, niin treenaan sitä, koska joka tapauksessa jokaiselle lihasryhmälle löytyy oma treeninsä eli kehitys ei kuitenkaan pysähdy siihen, että joku kohta kehosta sillä hetkellä sattuu olemaan se heikoin lenkki.

Mut tää on tosiaan enemmän sitä mitä tavoittelee. Kuten sanoin, niin mulle on nuoruudesta indoktrinoitu sellaista "funktionaalista voimaa", sen suosimista ja sen ihailua, ja siihen tosiaan kuuluu vaikkapa se, että sormet ja varsinkin ranteet kestää ihan sellaisenaan sen treenin, jonka teet. Muilla on eri prioriteetteja, ja se on mun mielestä ihan tosi fine.

 

[1000]

Juu, just kuten sanoin. Tottakai välineistä ja just remmeistä on apua. Tarkoitin sanoa sitä, että jos vaikka mavessa, taljassa ja leuanvedossa sun maksimi on remmin kanssa X, niin ilman remmejä se ei ole. Ja että kun tottuu käyttämään remmejä, niin esimerkiksi mavessa ja monessa muussa liikkeessä se sitten lopettaa puristusvoiman kehittymisen.

Ei mulla ole tästä mitään isoa mielipidettä, itse vain omalla kohdalla pidän parempana sitä, että jos ongelmana on puristusvoima, niin treenaan sitä, koska joka tapauksessa jokaiselle lihasryhmälle löytyy oma treeninsä eli kehitys ei kuitenkaan pysähdy siihen, että joku kohta kehosta sillä hetkellä sattuu olemaan se heikoin lenkki.

Mut tää on tosiaan enemmän sitä mitä tavoittelee. Kuten sanoin, niin mulle on nuoruudesta indoktrinoitu sellaista "funktionaalista voimaa", sen suosimista ja sen ihailua, ja siihen tosiaan kuuluu vaikkapa se, että sormet ja varsinkin ranteet kestää ihan sellaisenaan sen treenin, jonka teet. Muilla on eri prioriteetteja, ja se on mun mielestä ihan tosi fine.

Juu. Jokainen tosiaan priorisoi treeninsä, niinkuin haluaa. Ja itse en ole ikinä perustanut puristusvoimasta, mutta tossa sun tapauksessa tekisin niin, että vetäisin kaikki lämmittelyt ilman remmejä ja sitten kovimman työsarjan remmeillä. Kompensaatiota. :D

Itse olen reenannut aina ns. voimabodailua, eli mahdollisimman isot romut käytössä. Joku pakkomielle.

 

[Euro71]

Juu. Jokainen tosiaan priorisoi treeninsä, niinkuin haluaa.

Joo, just näin se on. Tekee treeninsä sen mukaan mitä tavoittelee.

Ja itse en ole ikinä perustanut puristusvoimasta, mutta tossa sun tapauksessa tekisin niin, että vetäisin kaikki lämmittelyt ilman remmejä ja sitten kovimman työsarjan remmeillä. Kompensaatiota. :D

Emmä enää tee ees sillai. Se on lopulta mulle ihan se ja sama, mikä maven maksimi on, se on vaan mittari siitä, mihin suuntaan homma menee. Itse mieluummin otan sen, että kehitän puristusvoimaa niin paljon, että mavessakin menee kohtuulliset painot kuin sen, että tähtään juuri ja ainoastaan mave-maksimiin.

Itse olen reenannut aina ns. voimabodailua, eli mahdollisimman isot romut käytössä. Joku pakkomielle.

Joo. Ja toi varmaan meidän välillä on lopulta se ero, että ei vaan tähdätä samaan päämäärään. Siksi sanoinkin, ettei mulla ole noihin apuvälineisiin paljoa mielipidettä, ne jotka käyttää, niin ne käyttää ja ne tietää, mitä se tarkoittaa.

 

[Euro71]

Emmä enää tee ees sillai. Se on lopulta mulle ihan se ja sama, mikä maven maksimi on, se on vaan mittari siitä, mihin suuntaan homma menee. Itse mieluummin otan sen, että kehitän puristusvoimaa niin paljon, että mavessakin menee kohtuulliset painot kuin sen, että tähtään juuri ja ainoastaan mave-maksimiin.

Mä tarkotan tällä sitä, että mullahan just nyt tällä hetkellä kyykyssä on isommat painot kuin mavessa, ja se johtuu just siitä, että ei tahdo ylävartalossa riittää voimat mavessa. Sen sijaan, että hakisin sitä maksimia mavessa vaikka remmeillä, ajattelen asian sillä tavalla, että painotan jonkun verran enemmän ylävartalotreeniä, niin, että jossain vaiheessa ne narukädet alkaa olla tarpeeksi vahvat maven kanssa.

Eli siis kaiken kaikkiaan homma on priorisoinnissa, ja siksi näistä treenimenetelmistä tulee niin paljon keskustelua. Ja siksi aina pitäisi ekaks tietää se, että mitä itse kukakin tavoittelee treenistä.

 

[Stintti]

Mä tarkotan tällä sitä, että mullahan just nyt tällä hetkellä kyykyssä on isommat painot kuin mavessa, ja se johtuu just siitä, että ei tahdo ylävartalossa riittää voimat mavessa. Sen sijaan, että hakisin sitä maksimia mavessa vaikka remmeillä, ajattelen asian sillä tavalla, että painotan jonkun verran enemmän ylävartalotreeniä, niin, että jossain vaiheessa ne narukädet alkaa olla tarpeeksi vahvat maven kanssa.

Jos tarkoitat puristusvoimaa (kun puhut ylävartalosta) tuossa mavessa, niin itse en ainakaan tekisi nuin, että jättäisin mavesta ne raskaammat nostot tekemättä vain sen vuoksi että puristusvoima ei riitä niihin sillä hetkellä. Ihan turhaa kehityksen hidastamista mavessa vain sen vuoksi ettei voi niitä remmejä laittaa raskaisiin nostoihin. Forkkuihin/näppeihin sitten ihan spesifiä voimatreeniä, jolla saat sitä puristusvoimaa kehitettyä. Ja toki tämä taas vain oma mielipide, tottakai teet kuten parhaaksi näet.

 

[Iitee]

Kohta tulee 30 mittariin, eli kaipa tässä vielä muutamia hyviä vuosia on (onhan?).

Onhan tuossa! Elinajanodotekin alkaa huidella 80 vuodessa ja terveellisillä elintavoilla odottamaa voi vielä siitä parantaa. Ei muuta kuin puntit heilumaan.

 

[rpeez]

Mikähän on paras tapa käsitellä ärtynyttä niveltä ja siihen liittyviä kiinnikkeitä?

Tämäntyyppisiä ongelmia tuntuu tulevan silloin tällöin matkanvarrella kun tekee jotain väärin ja vanhenee (saatanan mopo, älä hyydy).

Esimerkkitapauksessa polvi tuntuu kipeältä ja jäykältä, mahdollisesti tullut liian pitkästä yhtäkkisestä normaalista poikkeavasta kuntopyörän polkemisesta. (Ei siis ole kyse normaalista yllättävän harjoituksen aiheuttamasta lihaskivusta.)

A) Täydellinen lepo kunnes kipu poissa (normaalielämää viettäen)
B) Täydellinen painoharjoittelulepo + kävelylenkit liikkuvuuden säilyttämiseksi
C) Painoharjoittelun jatkaminen mutta kevyillä painoilla
D) Painoharjoittelun jatkaminen harjoittelupainoilla kivun sallimissa rajoissa

 

[Jeffrey]

A) Täydellinen lepo kunnes kipu poissa (normaalielämää viettäen)
B) Täydellinen painoharjoittelulepo + kävelylenkit liikkuvuuden säilyttämiseksi
C) Painoharjoittelun jatkaminen mutta kevyillä painoilla
D) Painoharjoittelun jatkaminen harjoittelupainoilla kivun sallimissa rajoissa

Lisäisin:

E) Liikkuvuusharjoittelu, ravinto, muu kehonhuolto ja lepo.

Ainakin omalla kohdalla tällaiset kivut ovat yleensä palautumisen puutetta, ja ne menevät kyllä ohitse totaalilevon aikana - joskin saattavat palata taas treenin jatkuessa varsinkin jos muista asioista ei pidä huolta. Kiputilat ovat monasti myös "heikoinlenkki" tyyppisiä, eli se kipu tulee eri paikkaan kun missä todellinen vaiva on. Täälläkin on vasta nostettu esiin, että esimerkiksi nilkan kireys tai vajavainen liikkuvuus on usein monen muun vaivan takana.

Eli liikkuvuusharjoittelu jalkojen nivelille. Nilkkaa ja polvea ja lonkkaa liikkuvammaksi ja toki olisi hyvä yhdistää myös lonkankoukistajat ja miksei selkää ja yläkroppaa myös - saattaahan se kipu lähteä sieltäkin. Tämän lisäksi sitten lepoa suuremmasta harjoittelusta. Palautumista voi toki kiihdyttää myös ravinteilla, tankkaa reippaasti laadukkaita hiilareita ja myös proteiinia ja esimerkiksi magnesiumia, sinkkiä, vitamiineja yms.

Jos sitten vielä haluaa ottaa lisää vakavuusasteita palautumiseen voi käydä vaikkapa kylmävesialtaassa istuskelemassa ja osaava hieroja saattaisi auttaa myös, mutta valitettavasti tästä on melko vähän takeita. Polvi ja harrastamasi aktiviteetti huomioiden takaketju kannattaisi kuitenkin yrittää venytellä auki, pohkeet, takareidet ja pakarat - tässä myös hieronta saattaisi auttaa.

Täällä kun on keskusteltu myös isommilla vuosilla treenaamisesta, niin itse olen +30 vuotiaana ollut elämäni kunnossa - eli on se mahdollista. Toki se tarkoittaa huomion lisäämistä kaikkiin osatekijöihin. Olen itse ottanut joka neljännen viikon salilta lepoa ja käynyt yin-joogassa, tehnyt eväät töihin jne. ja keskittynyt uniin muun elämänmenon kustannuksella. Koen kuitenkin, että olen elänyt myös varsin aktiivista sosiaalista elämää ja käynyt kaljottelemassakin vähintään riittävästi. Herkuttelut ja kaljottelut kuitenkin silloin kun oikeasti tekee mieli, ja sanoo sitten ei jos joku ex-ex-kolleega pyytää kaljalle kun ei nyt muitakaan mukaan saanut ja vaimo jo lupautunut olemaan lapsenvahtina.

 

[Zohan]

Aloitin tuossa kuukausi sitten kuntosalilla käymisen uudestaan monien vuosien tauon jälkeen. Leuanveto on aina ollut sellainen missä olen ollut ihan hyvä, ja aikoinaan kun enemmän salilla kävin onnistui se myös lisäpainon kanssa.

Ensimmäisenä selkätreeni päivänä vedin vanhaan tuttuun tapaan leukoja leveällä otteella. Kolme sarjaa ja jokaisella sen verta kun menee. Sain 9, 6 ja viimeisellä sarjalla 4 leukaa. Ihan odotettu tulos pitkän tauon jälkeen. Tämän jälkeen selässä kyllä tuntui siltä, että leukoja tosiaan tuli vedettyä

Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.

Tämä on pistänyt mut melko hämmilleen, kun kuitenkin muut liikkeet sujuvat normaaliin tapaan, mutta leuanveto. Se ei onnistu ei sitten millään enää. Olen koittanut ensimmäisenä liikkeenäkin parin lepopäivän jälkeen, mutta ei.

Mitenkähän tästä nyt sit lähtis eteenpäin. Mikä on paras vaihtoehtoinen liike leuanvedolle, jolla saisin ehkä sitten vahvistettua niitä lihaksia mitä siinä tarvitaan?

 

[rpeez]

Lisäisin:

E) Liikkuvuusharjoittelu, ravinto, muu kehonhuolto ja lepo.

Ainakin omalla kohdalla tällaiset kivut ovat yleensä palautumisen puutetta, ja ne menevät kyllä ohitse totaalilevon aikana - joskin saattavat palata taas treenin jatkuessa varsinkin jos muista asioista ei pidä huolta. Kiputilat ovat monasti myös "heikoinlenkki" tyyppisiä, eli se kipu tulee eri paikkaan kun missä todellinen vaiva on. Täälläkin on vasta nostettu esiin, että esimerkiksi nilkan kireys tai vajavainen liikkuvuus on usein monen muun vaivan takana.

Eli liikkuvuusharjoittelu jalkojen nivelille. Nilkkaa ja polvea ja lonkkaa liikkuvammaksi ja toki olisi hyvä yhdistää myös lonkankoukistajat ja miksei selkää ja yläkroppaa myös - saattaahan se kipu lähteä sieltäkin. Tämän lisäksi sitten lepoa suuremmasta harjoittelusta. Palautumista voi toki kiihdyttää myös ravinteilla, tankkaa reippaasti laadukkaita hiilareita ja myös proteiinia ja esimerkiksi magnesiumia, sinkkiä, vitamiineja yms.

Jos sitten vielä haluaa ottaa lisää vakavuusasteita palautumiseen voi käydä vaikkapa kylmävesialtaassa istuskelemassa ja osaava hieroja saattaisi auttaa myös, mutta valitettavasti tästä on melko vähän takeita. Polvi ja harrastamasi aktiviteetti huomioiden takaketju kannattaisi kuitenkin yrittää venytellä auki, pohkeet, takareidet ja pakarat - tässä myös hieronta saattaisi auttaa.

Täällä kun on keskusteltu myös isommilla vuosilla treenaamisesta, niin itse olen +30 vuotiaana ollut elämäni kunnossa - eli on se mahdollista. Toki se tarkoittaa huomion lisäämistä kaikkiin osatekijöihin. Olen itse ottanut joka neljännen viikon salilta lepoa ja käynyt yin-joogassa, tehnyt eväät töihin jne. ja keskittynyt uniin muun elämänmenon kustannuksella. Koen kuitenkin, että olen elänyt myös varsin aktiivista sosiaalista elämää ja käynyt kaljottelemassakin vähintään riittävästi. Herkuttelut ja kaljottelut kuitenkin silloin kun oikeasti tekee mieli, ja sanoo sitten ei jos joku ex-ex-kolleega pyytää kaljalle kun ei nyt muitakaan mukaan saanut ja vaimo jo lupautunut olemaan lapsenvahtina.

Kiitos hyvästä vastauksesta. Liikkuvuuden puute kyseisen jalan nilkassa (paha nyrjähdys pari vuotta sitten), liikaa isututtu takareisi, lonkka, roimasti lisääntynyt jalkatreeni viime aikoina mutta lepo liian vähäinen. Kaikki potentiaalisia ongelmakohtia tapauksessani. Paneudunpa ohjeisiisi.

 

[rpeez]

Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.

Minulla on tullut elämässä vain kerran nopea romahdus jollekin lihaksistolle, syynä oli silloin hermostovaurio.

 

[Jeffrey]

Kiitos hyvästä vastauksesta. Liikkuvuuden puute kyseisen jalan nilkassa (paha nyrjähdys pari vuotta sitten), liikaa isututtu takareisi, lonkka, roimasti lisääntynyt jalkatreeni viime aikoina mutta lepo liian vähäinen. Kaikki potentiaalisia ongelmakohtia tapauksessani. Paneudunpa ohjeisiisi.

Yksi vielä mikä unohtui on varsinaisen jalan liikkuvuus. Varpaat ja jalkapohjat tuppaavat ainakin minulla jämähtämään varsinkin syksyn ja talven saapuessa. Olen perustellut tätä itselleni kenkien jäykkyyden kasvulla, mutta tiedä sitten mistä tällainen vaiva lopulta syntyy. Tällainen ainakin omalla kohdalla aiheuttaa kiputiloja kun jaloilla puuhaaminen menee turhan jäykäksi. Toki tällainen vaiva tuskin on pyöräillessä syntynyt, mutta voinee ehkä oireilla sen rasituksesta? Linkissä esimerkki polvi-istunnasta.

Joogan periaatteilla vammoja vastaan

Nämä harjoitteet voi tehdä melkeinpä missä ja milloin vain. Muun muassa liikkuvuutta ja voimaa kehittävät joogaan pohjautuvat harjoitteet auttavat myös ehkäisemään tyypillisiä juoksuvammoja.

kuntoplus.fi

 

[Jeffrey]

Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.

Ylikunto on itsessään melko hämäävä termi, ja kyseessä on ennemminkin alipalautuminen. Jos progressio tyssää missä tahansa liikkeessä niin kysyisin itseltäni ensin olenko syönyt ja levännyt oikealla tavoilla ja onko suoritustekniikkani jostain syystä muuttunut? Alipalautumiseen johtaa lähinnä liian vähäinen uni ja/tai ravinto. Tarkastele kuitenkin treeniä kokonaisuutena ja mikäli kokonaisuus menee eteenpäin voit tyytyä optimointiin, mutta mikäli kokonaisprogressio osoittaa alaspäin niin pysähdy ja mieti onko tälle joku syy - ja jos on niin miten siihen reagoida.

Leuanveto on kuitenkin varsin herkkä laji, enkä olisi kamalan huolissani mikäli ongelma on vain leuanvedossa. Tähän vaikuttanee suuresti jos vaikkapa painosi on kuukauden noussut tai oletkin nyt tarkempi tekniikasta kun salilla käyminen alkaa taas rutinoitumaan tai vaikkapa yksittäisten lihasten väsymystilat? Treenirutiinin ollessa vähäisempää myös tuloksien vertailukelpoisuus on vähäisempää. Toki jos et ole vuosiin salilla käynyt niin voi olla aiheellista kysyä myös oletko pitänyt tarpeeksi lepopäiviä nyt kun olet uudestaan aiheeseen innostunut?

 

[Euro71]

Jos tarkoitat puristusvoimaa (kun puhut ylävartalosta) tuossa mavessa, niin itse en ainakaan tekisi nuin, että jättäisin mavesta ne raskaammat nostot tekemättä vain sen vuoksi että puristusvoima ei riitä niihin sillä hetkellä. Ihan turhaa kehityksen hidastamista mavessa vain sen vuoksi ettei voi niitä remmejä laittaa raskaisiin nostoihin. Forkkuihin/näppeihin sitten ihan spesifiä voimatreeniä, jolla saat sitä puristusvoimaa kehitettyä. Ja toki tämä taas vain oma mielipide, tottakai teet kuten parhaaksi näet.

Joo, tosiaan kerroinkin, että aikanaan nuoruudessa turvauduin remmeihin mavessa juuri puuttuvan puristusvoiman takia. Pidän sitä tällä hetkellä isona syynä sille, että puristusvoiman kehittyminen jäi niin heikoksi. Silloin nuorena tuli tosiaan tolskattua salilla ihan omin päin ja silloisella ohjelmalla mave oli keskeisin liike koko ohjelmassa - kyykyn kanssa olin silloin aika varovainen - joka selittää tarpeen ottaa remmit käyttöön.

Nyt kuitenkin kun on ohjausta, niin ohjelma on monta monituista kertaa monipuolisempi eikä maven maksimi näyttele yksittäisenä liikkeenä kokonaisuuden kannalta niin suurta merkitystä. Oma ajatukseni on se, että nyt voisi paremmin harjoittaa myös ylävartaloa sekä puristusvoimaa, kun siihen on tilaisuus, ja sitä paitsi ylävartalon voima sekä puristusvoima paitsi auttavat liikkeissä ylipäätään (on vähän turvallisempi olo painojen kanssa), niin niiden puute myös rajoittaa monissa liikkeissä (esim. soudun, leuanvedon ja erilaisten taljaliikkeiden kanssa).

Siksi en mielelläni ala turvautua nyt remmeihin. Jos käy niin, että mavessa tosiaan tilanne olisi se, että puristusvoiman takia ei saa edes 70-80% maksimista, niin harkitsen uudestaan.

 

[Anonyymi]

Kokeilin mielenkiinnosta ChatGPT:tä treeniohjelman tekemiseen. Laitoin ohjeiksi 3x viikkoon, kyykyt pois ja polven tukilihaksia vahvistavia liikkeitä tilalle, sekä lonkkien mobilisaatiota ja vahvistusta ohjelmaan. Tavoitteena siis saada ensin polvet ja lonkat parempaan jiiriin, sekä lisätä perusvoimaa ilman sen suurempia tavoitteita. Tällaisen ohjelman tekoäly loi, mitä mietteitä tai muutoksia tekisitte?

Day 1 - Upper Body and Shoulder Focus:

Bench Press: 4 sets of 8-10
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12
Bent Over Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Dips: 3 sets of 10-12
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15


Day 2 - Lower Body and Mobility

Squats (Goblet or Front Squats to reduce knee stress): 4 sets of 8-10
Romanian Deadlifts: 3 sets of 10-12
Leg Extensions: 3 sets of 12-15
Hamstring Curls: 3 sets of 12-15
Lunges: 3 sets of 10-12 per leg
Planks: 3 sets of 30-60 seconds
Hip Mobility Exercises: Include exercises like leg swings, hip circles, and hip flexor stretches to improve hip mobility

Day 3 - Back and Arms
Lat Pulldowns/pull-ups: 4 sets of 8-10
Seated Cable Rows: 3 sets of 10-12
Barbell or Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Hammer Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Pushdowns: 3 sets of 12-15
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15 reps


Lonkille ja polven tukilihaksille ajattelin pyhittää oman päivänsä tämän lisäksi, kuminauhajumppaa yms. vähän fiiliksen mukaan.

 

[Jeffrey]

Kokeilin mielenkiinnosta ChatGPT:tä treeniohjelman tekemiseen. Laitoin ohjeiksi 3x viikkoon, kyykyt pois ja polven tukilihaksia vahvistavia liikkeitä tilalle, sekä lonkkien mobilisaatiota ja vahvistusta ohjelmaan. Tavoitteena siis saada ensin polvet ja lonkat parempaan jiiriin, sekä lisätä perusvoimaa ilman sen suurempia tavoitteita. Tällaisen ohjelman tekoäly loi, mitä mietteitä tai muutoksia tekisitte?

Itse en ole löytänyt parempaa liikkuvuusharjoitetta, kuin ne kyykyt. Eli ottaisin kyykyt ihan rohkeasti ohjelmaan mukaan. Omalla kohdalla vaivojen takia boottasin omat jalkatreenini tuossa kohta jo vajaa kymmenen vuotta sitten. Tämä tarkoitti sitä, että aloitin ihan simppelin ylipäänsä oikeaan kyykkyyn pääsemisen harjoittelun ihan vain kyykkäämällä pitäen painotelineestä kuminauhalla kiinni. Siitä sitten pikkuhiljaa kyykkäämään ilman tukea, kepin-, käsipainon, levytangon- ja lopulta sitten ihan painojen kanssa. Aikaa tässä meni kuukausia. Voin täysin varauksetta ehdottaa vastaavaa menettelytapaa kaikille!

Toinen liike jota välttelin hamaan tappiin asti oli askelkyykky. Niin vaan sitten se tappi tuli vastaan kun keskivartalo alkoi pettämään alta. Jälleen kerran harjoittelemaan askelkyykky seinästä tukea ottaen, ilman tukea ja lopulta sitten tangon ja jopa painojen kanssa. Askelkyykky on todella erinomainen liike jalkojen lihaksille ja vielä erinomaisempi se on syvällä keskivartalossa sijaitseville lihaksille - joiden harjoittelu saliharjoittelulla on muutoin aika hankalaa. Lisäksi askelkyykky on siitäkin ystävällinen harjoite, että siinä toistomäärä näyttelee suurempaa roolia kuin painot.

Muutoin sarja- ja toistomäärät vaikuttavat ihan kohtuulliselta. Itse ehkä tekisin 2 työsarjaa per liike lämmittely sarjojen jälkeen. Työsarjoissa toistomäärä 6-15 keskittyen sektorille 8-12 ja toinen työsarja ns. failureen - eli sellaisilla painoilla jolla tuolla toistomäärällä tulee raja vastaan.

 

[Euro71]

Itse en ole löytänyt parempaa liikkuvuusharjoitetta, kuin ne kyykyt. Eli ottaisin kyykyt ihan rohkeasti ohjelmaan mukaan. Omalla kohdalla vaivojen takia boottasin omat jalkatreenini tuossa kohta jo vajaa kymmenen vuotta sitten. Tämä tarkoitti sitä, että aloitin ihan simppelin ylipäänsä oikeaan kyykkyyn pääsemisen harjoittelun ihan vain kyykkäämällä pitäen painotelineestä kuminauhalla kiinni. Siitä sitten pikkuhiljaa kyykkäämään ilman tukea, kepin-, käsipainon, levytangon- ja lopulta sitten ihan painojen kanssa. Aikaa tässä meni kuukausia. Voin täysin varauksetta ehdottaa vastaavaa menettelytapaa kaikille!

Tähän näin sivuhuomautuksena, että kyykkyjä voi tehdä myös renkailla tukemalla. Silloin se ottaa vähemmän polviin ja enemmän selkään sekä vatsaan, ja renkaiden avulla rasitusta voi siirtää jaloilta ja polvilta käsivarsille.

Mulla tosiaan itsellä ei ole juuri ongelmia kyykkyjen kanssa, ja jos kohta sanonkin, että remmit multa nuoruudessa "pilasivat" puristusvoiman kehittymisen, niin siihen on sellainen tausta, että vaikka pidin lähes 30 vuotta taukoa saliharjoittelusta, niin (1) vaikka olen tehnyt istumatyötä koko ajan, en ole koskaan kärsinyt selkävaivoista, (2) kyykky ja mave palasivat nopeasti takaisin tasolleen ja niiden tulokset ylittyivätkin nopeasti (ja tajusin samalla, että siksi en ole kärsinyt selkävaivoista, kun olen nuoruudessa mavettanut ja kyykännyt), ja (3) edelleen ongelma esimerkiksi mavessa on heikohko puristusvoima. Itse siis kyllä osaan heti kättelyssä suositella mavea ja kyykkyä, ne pitävät monta muuten "normaalia" selän ja polven vaivaa loitolla tosi pitkiä aikoja, ja samalla en osaa suositella sitä, että jättää ylävartalon liian vähälle huomiolle, se kun tahtoo seurata sua sitten koko loppuelämän.

 

[Ruutuässä]

En tiedä kuuluisiko enemmän tähän ketjuun vai Kuinka päästä läskeistä eroon?, mutta kirjoitellaan nyt tänne. Taustaksi sen verran, että pari vuotta sitten aloitin kuntosalilla käymisen akillesjänteen kuntoutuksena. Siihen saakka olin harrastanut pääasiassa pitkien matkojen juoksua, mutta kilometrit jalan osalta olivat tulleet ainakin hetkellisesti täyteen. Painoa syksyllä 2021 oli ehkä 64-65 kiloa, pituutta 170 cm. Viitisen vuotta sitten, kun vielä olin hyvässä juoksukunnossa, paino kävi 60 kg tietämillä. Salitreenin aloittamisen jälkeen noustiin nopeasti 70 kg tuntumaan, missä on pyöritty sen jälkeen, tarkka lukema nyt suunnilleen 69 kg.

Päätin nyt käydä kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset olivat muuten ihan ok, mutta rasvaprosentti oli 16,9 % ja nyt olisi ajatus vähän trimmata sitä alaspäin. Syöminen tässä toki on avainasemassa mutta punttitreeni rinnalla hyvä ja ennen kaikkea pitää pääkopan kasassa. Saliharjoittelulla on tarkoitus ylläpitää lihasmassaa, parantaa voimatasoja, kehittää liikkuvuutta ja tekniikkaa. Päivittäinen kulutus Ouralla mitattuna on noin 3000 kcal, josta treenin aikana tulee sykemittarin mukaan 500-700 kcal riippuen treenin kestosta ja sykkeestä. Vaikea sanoa, mitä tasoa jälkipoltto on ja huomioiko laitteet sen, mutta aineenvaihduntakin varmasti hidastuu kun mennään alikaloreilla. Hirveästi en ole ruokia punninnut, mutta pyrkinyt tiettyyn vakiorytmiin ja annoksiin, joilla kalorit jäänee alle 2500 kcal tason. Proteiinia pyrin syömään 2,5 g/painokilo, rasvaa 1 g/painokilo ja hiilarista loput. Toki ilman tarkkaa laskemista ja punnitsemista kaikki on enemmän tai vähemmän mutuilua. Rasvaa tulee helposti liikaa ja siihen on nyt yrittänyt kiinnittää huomiota.

Salilla ei ole mitään tiettyä ohjelmaa, mutta rytmitän fiiliksen ja jaksamisen mukaan niin, että viikossa on 4-6 treeniä ja kaikki nämä tulee käytyä viikoittain läpi:
- rinta, ojentajat, olkapäät
- selkä, hauis
- rinnalleveto, työntö ja apuliikkeitä (esim. etukyykky, vauhtipunnerrus jne.)
- tempaus ja apuliikkeitä (esim. takakyykky, valakyykky)

Vatsoja teen pääsääntöisesti aina treenin loppuun. Painonnoston osalta olen aloittelija ja sitä nyt yrittänyt opiskella puolisentoista vuotta Youtube-videoiden avulla. Yhden kahdeksan kerran valmennusjakson kävin keväällä ja nyt syksyllä aloitan toisen samanlaisen. Painoja ei siis hirveästi ole tarvinnut laittaa, mutta toki alussa on kehittynyt, ja ennen kaikkea on ollut kiva opetella jotain täysin päinvastaista kuin ultrajuoksu.

Kun ikää on kohta 40 vuotta, niin palautumisesta on myös tärkeä huolehtia. Siinä mielessä 4-6 kertaa viikossa ei välttämättä ole kaikkein optimaalisin, mutta ihan hyvin siihen rytmiin on nyt tottunut ja pitää lepopäiviä sitten, kun siltä tuntuu. Kyse on myös henkisestä jaksamisesta ja pieni jumppailu aamulla ennen töihin lähtöä tekee usein päivästä paremman.

 

[Filari]

@Ruutuässä toihan kuulostaa hyvinkin järkevältä setiltä. Ehkä muuttaisin treenin 3-5 krt, eli hiukan enemmän lepoa ja joku tietty struktuuri esim 2-3kk kerrallaan noihin liikkeisiin. Esim pull/push/legs tai mikä nyt ittestä parhaalta tuntuu.

Ruokaa ihan rohkeasti punnaisin sen pari vk-kuukauden niin saa vielä paremman tuntuman siihen mutuiluun. Itse oon tässä enemmän tai vähemmän punnaillut pari vuotta, kun siitä on muodostunut tapa(arkiruoka).

 

[Ruutuässä]

@Ruutuässä toihan kuulostaa hyvinkin järkevältä setiltä. Ehkä muuttaisin treenin 3-5 krt, eli hiukan enemmän lepoa ja joku tietty struktuuri esim 2-3kk kerrallaan noihin liikkeisiin. Esim pull/push/legs tai mikä nyt ittestä parhaalta tuntuu.

Ruokaa ihan rohkeasti punnaisin sen pari vk-kuukauden niin saa vielä paremman tuntuman siihen mutuiluun. Itse oon tässä enemmän tai vähemmän punnaillut pari vuotta, kun siitä on muodostunut tapa(arkiruoka).

Varmaan siihen ruokavalion analysointiin olisi hyvä tässä alussa vähän käyttää aikaa. Lounaspaikat on ainoa hankaluus, mutta niissäkin päässee riittävään tarkkuuteen, kun oppii arvioimaan, mikä määrä perunaa tai riisiä on järkevä ja kuinka paljon kanaa, kalaa tai lihaa täyttää proteiinitarpeen. Rasvaiset kastikkeet jne. on ongelmallisempi, mutta jos ei niitä muuten syö, niin ehkä lounaalla vähän kestää, kun pitää annoskoot pieninä.

 

[Filari]

Varmaan siihen ruokavalion analysointiin olisi hyvä tässä alussa vähän käyttää aikaa. Lounaspaikat on ainoa hankaluus, mutta niissäkin päässee riittävään tarkkuuteen, kun oppii arvioimaan, mikä määrä perunaa tai riisiä on järkevä ja kuinka paljon kanaa, kalaa tai lihaa täyttää proteiinitarpeen. Rasvaiset kastikkeet jne. on ongelmallisempi, mutta jos ei niitä muuten syö, niin ehkä lounaalla vähän kestää, kun pitää annoskoot pieninä.

Jep nuohan ne hankalat on, siksi suosinkin eväitä kun pitää pysyä tietyissä kaloreissa :)

 

[Rick Rother]

Olisko vinkkejä painonpudottajalle? Punttia on tullut nosteltua ns. aina, mutta enempi tukitoimintona. Periaatteessa kaikki perusliikkeet ja tekniikat on hallussa. Kyse on siitä, että minkälaista ohjelmaa kannattaisi lähteä rakentamaan.

Lähtötilanne on, että 170 senttiseen varteeni on kertynyt n. 95 kiloa. 75 kiloon olisin tyytyväinen. Viimeinen kymppi tuli alkukesästä tapahtuneen nilkkavamman takia, kun oli ”hyvä syy” olla tekemättä mitään. Tuli sitten vähän syötyäkin.

Mahdollisuus ajankäytöllisesti on kolmesta jopa viiteen saliharjoitukseen per viikko. Peruskestävyyslenkkiä teen nyt syksyllä siten, että lyhyempiä juosten. Pidempiä sauvakävellen.

Edit. Lähti vähän hätäseen.

Olisiko esimerkiksi Arnoldin Golden Six hyvä aloitus ja sitten jonkun kuukauden päästä jotain muuta?

Ruokapuoli on mennyt uusiksi ilman suurempia hifistelyjä. Perus kotiruokaa lautasmallia mukaillen. Pitääkö proteiininsaantiin kiinnittää erityishuomiota, kun tavoitteena pudottaa sitä läskiä veks?

 

[Jeffrey]

Ruokapuoli on mennyt uusiksi ilman suurempia hifistelyjä. Perus kotiruokaa lautasmallia mukaillen. Pitääkö proteiininsaantiin kiinnittää erityishuomiota, kun tavoitteena pudottaa sitä läskiä veks?

Tähän ongelmaan on aika monta tulokulmaa. Tänä päivänä fitnesspiireissä puhutaan edelleen hiilarien ajamisesta alas ja proteiinit ylös, mutta itse en ihan suoraan ole tätä omalla kohdallani hyväksi todennut. Oma ajatus on se, että atleettisimmilla kropilla tästä voi saada sen tarvittavan hyödyn. Se noin 2g proteiinia per rasvaton painokilo lienee edelleen hyvä nyrkkisääntö. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että n. 30% kaloreista tulee proteiinista ja noin 50% hiilareista. Itse kiinnitän painoa pudottaessa huomiota siihen ruuan laatuun ja pyrin jättämään kaikki ylimääräiset pois. Teen myös asiantuntijatyötä joten hiilareita tarvitsee siihenkin, että pää pelaa.

Eli kyllä! Proteiinin saantiin on hyvä kiinnittää erityishuomiota, mutta ei sitä kannata ylitulkita. Sinun kokoisella proteiineja tullee suunnilleen tarpeeksi sillä, että syöt noin kolme kananmunan valkuaista aamuin-illoin ja 150g proteiininlähdettä kolme kertaa päivässä lämpimien ruokien yhteydessä. Tässäkin on jo hieman turhan paljon, mutta toisaalta voi olla hankalaa mennä pienempiin määriin per ateria.

Hiilarit oman maun mukaan. Itse olen parhaat tulokset saanut ohralla, toki silloin oli muitakin edesauttaneita tekijöitä. Riisi on tietysti ehkä kokonaisuutena paras ja jos on herkkä nälälle niin kannattaa syödä jotain jossa tilavuus energiamäärää kohden on suurempi - eli esimerkiksi perunaa. Kasvisten puolesta itse olen suosinut jotain ei kovin ravinteikasta, esimerkiksi kurkku, tomaatti, pinaatti, omena yms. Kurkku, omena ja tomaatti muuttuu myös aika kivoiksi naposteltaviksi herkuiksi jos vieressä on kuivahko kanariisi ateria.

Treenin puolesta itse tykkään 3+2 jakoisesta ohjelmasta. Eli viisi treeniä viikkoon jaolla:
1: Rinta, olka, ojentaja
2: Selkä, hauis
3: jalat
- välipäivä
4: Yläkroppa
5: Jalat

Toki myös Golden Sixillä pääset hyvin alkuun. Siinä haasteeksi voi tulla tarpeellisen levon saaminen, johon tuleekin kiinnittää erillishuomiota. Laihduttaessa keho on jo valmiiksi aika kovilla, ja jos se ei pääse palautumaan niin ei se myöskään niistä ylimääräisistä luovu vaan alkaa keräämään nesteitä.

 

[sampio]

Mulla on ruokailurytmi vaihtunut aikaistuneen työaikataulun vuoksi sellaiseksi, että illallinen/iltapala tulee syötyä 18-20 välillä, hiukan riippuen, onko salilla tullut käytyä vai ei. Aamupalan skippaan, ja 9-10 välillä otan protskupirtelön/smoothien töissä. Lounas 11-12 kieppeillä ja sitten kotona joku välipala ennen salia/allasta.

Tuo aamu menee käytännössä mustalla kahvilla ja vedellä. Osin tässä on ajatus pätkäpaastosta, osin siitä, että saan nukuttua puoli tuntia pidempään, kun en väsää kiireessä mitään puuroa tai vastaavaa. Aamupala mulle on ollut yleensä rauhallinen hetki, joten mieluummin skippaan sen kuin syön nopeasti tai herään paljon aikaisemmin sen vuoksi.

Viikonloppuisin yleensä ensin altaalle on tullut mentyä ja vielä pieni bruna ennen aamupalaa. Tänään esim. kasilta altaalle ja kympiltä aloittelin syömään. Näin pysyy läpi viikon suurin piirtein sama sykli.

Salin vedän siten, että kierto on yläselkä-olkapäät, kyykky-vatsa, penkki-hauis ja mave-ojentajat. Katsotaan nyt, miten tämä muuttuu, jos viikon päästä pääsen tutustumaan uuteen, vähän paremmin varusteltuun saliin toiminnallisine mahdollisuuksineen ja nyrkkeilysäkkeineen.

 

[Fat Cat]

Kiitos paljon aiemmista vinkeistä penkkipunnerrukseen, tänään kokeilin pitkästä aikaa päästä 90kg mörön yli ja sehän nousi helposti, päälle vielä 92,5kg eli molemmat uusia ennätyksiä. Aiempi siis 85kg.

Tärkeimmät opit olivat:

- Toistomäärät huomattavasti alemmaksi. Vaihdoin aiemmat 5-6 toiston sarjat pois ja tein ulkomuistista viimeiset viikot järjestyksessä 5 x 3 (80kg), 5 x 2 (82,5kg) ja 5 x 2 (85kg), jonka jälkeen nyt kokeilin ykköstä. Tuohon päälle olen tehnyt vinopenkin käsipainoilla hieman pidemmillä sarjoilla, ja toisena päivänä myös kapean penkin.
- Räjähtävyys joka toistoon.
- Heikko kohta oli selvästi tuo noston jälkimmäinen puolikas, eli siihen on keskittynyt kovaa treeniä kapealla penkillä. Myös raskaampiin sarjapainoihin siirtyminen on auttanut, kun on saanut treenata tuota viimeistä puristusta ihan toden teolla.

Ajattelin nyt jatkaa nostamalla sarjat taas neljään toistoon ja sitten viikoittain tiputtaa kohti ykköstä. Tuntuu pirun hyvältä tämä tyyli joten mennään niin pitkään kuin tulokset seuraa perässä, sitten keksitään jotain muuta.

PS. Eikä tuo 90kg kokeileminen jännittänyt käytännössä ollenkaan, nyt kun oli sen verran jo nostellut lähes samaa painoa. Eli henkiselle puolelle myös kehitystä.