Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Fiftie]

Miksei niitä remmejä ottaisi mukaan? Tekee niin pitkää ilman kunnes ote pettää ja sitten ottaa nuo käyttöön.

No olen aikaisemmin tehnyt samalla painolla sarjaa, mutta nyt petti ote joten eiköhän vielä pitäisi puristusvoima riittää.

Remmejä en kyllä edes omista.

 

[Rinksu]

No olen aikaisemmin tehnyt samalla painolla sarjaa, mutta nyt petti ote joten eiköhän vielä pitäisi puristusvoima riittää.

Remmejä en kyllä edes omista.

Lyhyesti. Sinun kinttusi nostaa aina enemmän kuin sinun otevoimasi pitää.

Mave ei ole puristusvoiman vahvistamista varten, vaan takaketjun. Muuten ei ne kovimmat käytä joko
A) vetoremmejä, joka ei puristusvoiman kohdalta ole optimaalinen
B) ristiotetta, jonka ergonomia on kyseenalainen ja voi sanoa, että loukkaantumisriskiä on.

Jos sulla loppuu puristusvoima kesken maven, käytä vaan ihan remmejä. Saat paljon paremmin messiin lapojen aktivoinnin, kun ei tarvitse keskittyä puristamaan rystyset valkoisena tankoa tai träpiä.

Puristusvoimaa sitten muilla hommilla/alemmilla painoilla mavessa/farmarikävelyillä jne.

 

[Fiftie]

Lyhyesti. Sinun kinttusi nostaa aina enemmän kuin sinun otevoimasi pitää.

Mave ei ole puristusvoiman vahvistamista varten, vaan takaketjun. Muuten ei ne kovimmat käytä joko
A) vetoremmejä, joka ei puristusvoiman kohdalta ole optimaalinen
B) ristiotetta, jonka ergonomia on kyseenalainen ja voi sanoa, että loukkaantumisriskiä on.

Jos sulla loppuu puristusvoima kesken maven, käytä vaan ihan remmejä. Saat paljon paremmin messiin lapojen aktivoinnin, kun ei tarvitse keskittyä puristamaan rystyset valkoisena tankoa tai träpiä.

Puristusvoimaa sitten muilla hommilla/alemmilla painoilla mavessa/farmarikävelyillä jne.

No joo pitäs saada aikaiseksi hankittua jostain.

 

[sampio]

No joo pitäs saada aikaiseksi hankittua jostain.

Kotimaiset Tafferit saa suositteluni sekä kotimaisuutensa että käytännöllisyytensä vuoksi. Vetelin liinoilla taannoin hetken, mutta kyllästyin ja laitoin vähän enemmän kiinni Taffereihin. Yli viisi vuotta ja tuhansia kiloja vedelty ja pelittää täysin, myös tarrapinta.

TAFFER Vetoremmit

TAFFER Vetoremmit ovat loistava treenivaruste salille! Selkätreeniin, ylätaljaan, maastavetoon ja kulmasoutuun. Lisää puristusvoimaa, tee enemmän toistoja, saavuta kovemmat tulokset!

www.taffer.fi

Edit. Suosittelisi --> suositteluni

 

[Kaukalonreuna]

Alkuvuodesta tullut harrastettua salilla käyntiä, kotona. Arnoldin kultainen kuusikko ja siitä tehty omat modaukset joita vaihtelen, sarjapituudet vaihdellen 6, 8 tai 10 toistoa kausittain. 3-4 viikon jälkeen aina viikon totaalitauko jolloin annan keholle aikaa palautua. Tämä tuntuu toimivan erittäinkin hyvin.
Kyykkyä ja mavea vuorottelen, penkkiä ja vinopenkkiä vuorottelen. Tänään otin myös bulgarialaisen kyykyn käsipainoilla mukaan tuohon kyykyn ja maven lisäksi vuorotteluun.

Sarjapainoja alusta nykyhetkeen muistin varassa eli ei ihan täsmälukuja, myöskin aloitus tuli tehtyä kevyestä päästä jotta pääsen tekniikoihin kiinni eikä ole liian isoa rautaa tangossa.

Kyykky: 30kg->100kg
Mave: 40kg->100kg
Penkki: 30kg->65-70kg
Vinopenkki: 30kg->45-50kg (Tätä en ole hetkeen tehnyt, saattaa olla jo vähän korkeammalla tasapenkin kehityksen myötä.)
Kulmasoutu käsipainoilla: 15kg->35-40kg
Pystypunnerrus tangolla edestä: 20kg->40-45kg
Haukkari tangolla: 20kg->35-40kg

Painoa heitän sen 2,5kg lisää joka kerta kun saan kaksi toistoa yli tavoitellun toistomäärän viimeisessä sarjassa, kahdessa peräkkäisessä treenissä.

Yksijakoista siis teen, 3x viikossa ja tosiaan 3-4vko välein totaalilepo viikko. Kehitystä on valokuvissa ja peilikuvassa tapahtunut ihan kiitettävästi.

Kreatiini ja heraprotskut käytössä myös ja kalorit on silleen 200-500plussalla ja sitten välillä saman verran miinuksella. Tykkään olla kokoajan suht. hyvässä kunnossa joten nuo sikabulkit ei tule kysymykseenkään.

Summa summarum, ihan kiva harrastus, tulokset kehittyy ja tulos näkyy peilistä jos vain säännöllisesti touhuaa ja katsoo hieman mitä suuhun laittaa ja paljonko.

Kaiken kaikkiaan tässä on viimeisen 2-3 vuoden aikana laitettu lähes kaikki elämäntavat uusiksi. Tupakoinnin/nuuskan lopetus, lähes 3 vuotta täysin ilman, laihdutus 105kg->75kg syömällä -500kcal ja kävelylenkkejä tehden.

Alkuvuodesta sain jostain kimmokkeen aloittaa myös tämä saliharrastus, paino sitten tämän aloituksen jälkeen noussut tuosta 75-80kg kieppeiltä tuohon 85-87kg paikkeille, mutta peilissä näyttää hyvältä. Työ jatkukoon.

 

[Ruutuässä]

Päätin nyt käydä kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset olivat muuten ihan ok, mutta rasvaprosentti oli 16,9 % ja nyt olisi ajatus vähän trimmata sitä alaspäin. Syöminen tässä toki on avainasemassa mutta punttitreeni rinnalla hyvä ja ennen kaikkea pitää pääkopan kasassa. Saliharjoittelulla on tarkoitus ylläpitää lihasmassaa, parantaa voimatasoja, kehittää liikkuvuutta ja tekniikkaa.

Viime viikolla tuli täyteen kuusi viikkoa kokeilua ja kävin uudelleen kehonkoostumusmittauksessa. Rasvaa oli palanut 1,6 kg, mutta lihasmassakin pienentynyt 0,6 kg. Rasvaprosentti oli pudonnut 15,2 % tasoon eli edelleenkin on sen puolesta voisi vielä tiputtaakin. Eniten rasvaa on luonnollisesti keskivartalossa, vaikka sen määrä oli 0,9 kg pudonnut. Ainakin sen on oppinut, että laihduttaminen on teoriassa aika helppoa, kun mittaa kaiken mitä suuhunsa laittaa ja pitää kalorit alle kulutuksen. Vaatii toki kurinalaisuutta ja jos elämässä on muita haasteita, niin varmasti se kurinalaisuus ei aina onnistu.

Sen verran tuli kuitenkin tyttöystävältä palautetta, että "kaikki" lihakset silmämääräisesti hävinneet (en hänelle viitsinyt mitään mainita näistä mittauksista, kun olisi aiheuttanut vain pahaa mieltä), että jatkossa nostan kalorimäärää kulutuksen tasolle tai vähän ylikin ja pyrin hieman hankkimaan lihasmassaa lisää. Varmasti siinä rasvaakin taas samalla kertyy takaisin, mutta jos keväämmällä taas kiristelee mikäli tulee liikaa.

Salilla tulokset ovat lievästä energiavajeesta huolimatta säilyneet tai nousseet. Ohjelma on ollut nyt kuta kuinkin sellainen, että teen neljä painonnostotreeniä viikossa ja yhden tai kaksi ylävartalon punttitreeniä. Painonnostossa toki tekniikka ja liikkuvuus ovat niin isossa roolissa, että jonain päivänä voi kulkea heikosti ihan vaan siitäkin syystä, ettei rytmi napsu kohdalleen.

 

[sampio]

Hommasin lopulta kortin taloyhtiön sinänsä kelvollista salia monipuolisempaan lafkaan, jossa pääsee hikoilemaan ohjatusti, painimaan ja hakkaamaan säkkiä valmentajan ohjauksessa. Kuntosalipuolen ajattelin jakaa kyykkyyn apuliikkeineen, maveen + coreen, yläkropan vetäviin ja yläkropan työntäviin. Neljä treeniä siis, mutta koska aikaa on rajatusti ja haluaisin 2-3 ohjattua treeniä mukaan viikkoon, mietin, että olisiko huono kierrättää tuota neljää salikertaa siten, että treenejä tulisi se kolme kertaa viikkoon? Osumaahan tuossa tulee läpi kropan pari kertaa viikossa, varsinkin kun ainakin kerran viikossa osallistun rankahkoon kuntopiiriin, jossa revitään lihassäikeitä joka puolen kehoa.

 

[Kyle]

Hommasin lopulta kortin taloyhtiön sinänsä kelvollista salia monipuolisempaan lafkaan, jossa pääsee hikoilemaan ohjatusti, painimaan ja hakkaamaan säkkiä valmentajan ohjauksessa. Kuntosalipuolen ajattelin jakaa kyykkyyn apuliikkeineen, maveen + coreen, yläkropan vetäviin ja yläkropan työntäviin. Neljä treeniä siis, mutta koska aikaa on rajatusti ja haluaisin 2-3 ohjattua treeniä mukaan viikkoon, mietin, että olisiko huono kierrättää tuota neljää salikertaa siten, että treenejä tulisi se kolme kertaa viikkoon? Osumaahan tuossa tulee läpi kropan pari kertaa viikossa, varsinkin kun ainakin kerran viikossa osallistun rankahkoon kuntopiiriin, jossa revitään lihassäikeitä joka puolen kehoa.

Monella on pään sisäinen juttu se, että oli sitten 3- tai 4-jakoinen ohjelma, että se pitäisi suorittaa viikossa. Itse jos treenaan 4-jakoisella niin se voi hyvin olla vaikka jokatoinen päivä, jolloin sen saa vedettyä 8 päivässä läpi: sali-lepo-sali-lepo syklillä.

Toisinaan taas jos on paljon virtaa ja tuntuu, että palautuu hyvin niin voi vetää 4-jakoisen viidessäkin päivässä: sali-sali-lepo-sali-sali ja sitten aloittaa päivän tai parin tauolla uudestaan.

Itsellä ainakin oli pitkään ”päänsisällä” ajatus, että tietty treeni pitää tapahtua kerran viikossa, mutta todellisuudessa se ei oo niin nuukaa jos se tietty treeni tapahtuukin ”seuraavalla” kerralla vaikka olisikin useampi välipäivä.

 

[Fiftie]

Kotimaiset Tafferit saa suositteluni sekä kotimaisuutensa että käytännöllisyytensä vuoksi. Vetelin liinoilla taannoin hetken, mutta kyllästyin ja laitoin vähän enemmän kiinni Taffereihin. Yli viisi vuotta ja tuhansia kiloja vedelty ja pelittää täysin, myös tarrapinta.

TAFFER Vetoremmit

TAFFER Vetoremmit ovat loistava treenivaruste salille! Selkätreeniin, ylätaljaan, maastavetoon ja kulmasoutuun. Lisää puristusvoimaa, tee enemmän toistoja, saavuta kovemmat tulokset!

www.taffer.fi

Edit. Suosittelisi --> suositteluni

Kävin ostamassa tänään Duken oteremmit. Jospa näillä saisi heti vähän lisäkiloja/toistoja maveen.

Edit. Kyllähän näistä on mavessa hemmetisti apua, vaikka tuntuukin tosi oudolta näillä vetää.

 

[Harr]

Kävin ostamassa tänään Duken oteremmit. Jospa näillä saisi heti vähän lisäkiloja/toistoja maveen.

Edit. Kyllähän näistä on mavessa hemmetisti apua, vaikka tuntuukin tosi oudolta näillä vetää.

Vetoremmit on hyvä keino saada kohdistettua se treeni niihin lihaksiin mitä on tarkoitus treenata. Mavessa sitten lisähyötynä se, ettei tarvitse ristiotetta, jossa itseäni ainakin on aina pelottanut ne hauisten poikkeamiset. Kyllä se maila ainakin jääkiekossa pysyy kädessä ihan hyvin vaikkei näppivoimia joka ikisessä liikkeessä treenaisikaan.

 

[Harr]

Niin ja tosiaan terve kaikille. Tullut pidempään lueskeltua palstaa, mutten ole tunnuksia jaksanut luoda kuin vasta hetki sitten. Minkä tasoista voimailuporukkaa täällä kirjoittelee, onko ihan tekijämiehiä? Ja kun itse kyselen, niin varmaan kohteliasta kertoa omatkin tulokset... Kyykky 160, penkki 140 ja mave 220, eli ei mitään kovin erikoista. Wilksin luku noilla tuloksilla ja tällä kehonpainolla: 304,3. Uudemmalla Wilksillä 364,7. Vaikka pientä kehitystä tullut tuloksellisesti, niin maha kasvanut sen verran, että suhteellinen voima vähentynyt.

Muista tuloksista voisi vielä mainita, että rinnalleveto on suhteessa ihan ok, kun noihin voimanostoliikkeisiin vertaa. 135 on tullut raakana otettua.

 

[Harr]

Niin ja tosiaan terve kaikille. Tullut pidempään lueskeltua palstaa, mutten ole tunnuksia jaksanut luoda kuin vasta hetki sitten. Minkä tasoista voimailuporukkaa täällä kirjoittelee, onko ihan tekijämiehiä? Ja kun itse kyselen, niin varmaan kohteliasta kertoa omatkin tulokset... Kyykky 160, penkki 140 ja mave 220, eli ei mitään kovin erikoista. Wilksin luku noilla tuloksilla ja tällä kehonpainolla: 304,3. Uudemmalla Wilksillä 364,7. Vaikka pientä kehitystä tullut tuloksellisesti, niin maha kasvanut sen verran, että suhteellinen voima vähentynyt.

Muista tuloksista voisi vielä mainita, että rinnalleveto on suhteessa ihan ok, kun noihin voimanostoliikkeisiin vertaa. 135 on tullut raakana otettua.

Ja leuat nuorena 30 ja nyt ehkä 15

 

[Ollakseni]

Tulipa mieleen kysyä, että onko enemmän salilla käyvillä ihmisillä näkemystä siitä onko smithissä kyykkääminen pidemmällä välillä kuinka järkevää? Tuntuu että sillä saa jalkoja treenattua paremmin, mutta nyt tuli kyykätessä semmoinen olo että varmaan olisin päätynyt naamalleni ellei liikerata olisi ollut täysin lukittuna. Taidan ensi kerralla kyykätä ilman niin saa katsottua missä mennään keskivartalon lihaksistossa. Näin kun pari vuotta on ollut taukoa niin vähän hakemista ollut taas kun ei enää nousekaan raudat niin helposti.

Nythän on kaksijakoinen ohjelma jossa keskitytään ylävartalo/jalat jaolla. Maastavetoa en nyt tähän ole ottanut mukaan ollenkaan.

 

[Harr]

Tulipa mieleen kysyä, että onko enemmän salilla käyvillä ihmisillä näkemystä siitä onko smithissä kyykkääminen pidemmällä välillä kuinka järkevää? Tuntuu että sillä saa jalkoja treenattua paremmin, mutta nyt tuli kyykätessä semmoinen olo että varmaan olisin päätynyt naamalleni ellei liikerata olisi ollut täysin lukittuna. Taidan ensi kerralla kyykätä ilman niin saa katsottua missä mennään keskivartalon lihaksistossa. Näin kun pari vuotta on ollut taukoa niin vähän hakemista ollut taas kun ei enää nousekaan raudat niin helposti.

Nythän on kaksijakoinen ohjelma jossa keskitytään ylävartalo/jalat jaolla. Maastavetoa en nyt tähän ole ottanut mukaan ollenkaan.

Oma tuntemus ollut, että polvia pakottaa enemmän smithissä kuin vapaalla tangolla tehtynä, jos takakyykystä siis puhe. Muuta negatiivista en kyseisen laitteen ja liikkeen yhdistelmässä ole huomannut.

 

[Jeffrey]

Tulipa mieleen kysyä, että onko enemmän salilla käyvillä ihmisillä näkemystä siitä onko smithissä kyykkääminen pidemmällä välillä kuinka järkevää? Tuntuu että sillä saa jalkoja treenattua paremmin, mutta nyt tuli kyykätessä semmoinen olo että varmaan olisin päätynyt naamalleni ellei liikerata olisi ollut täysin lukittuna. Taidan ensi kerralla kyykätä ilman niin saa katsottua missä mennään keskivartalon lihaksistossa. Näin kun pari vuotta on ollut taukoa niin vähän hakemista ollut taas kun ei enää nousekaan raudat niin helposti.

Nythän on kaksijakoinen ohjelma jossa keskitytään ylävartalo/jalat jaolla. Maastavetoa en nyt tähän ole ottanut mukaan ollenkaan.

Ainoa kyykky jota itse teen smithissä on askelkyykky. Aikanaan smith kyykkyä tuli tehtyä juurikin oman rajoittuneen liikkuvuuden takia. Tämä tosin puolestaan edesauttoi sen liikkuvuuden heikkenemistä ja aiheutti takaketjuun turhallisia jumeja ja kipuja. Smith kyykyt lopetin, liikkuvuutta harjoittelin eikä ole tullut sen jälkeen smithiin kyykyssä koskettua. Nyt edellinen treeniohjelma jonka teetätin korkean tason fitness-valmentajalla toi minulle tuon askelkyykyn mukaan. Askelkyykky on ollut itselleni kauhistus ja vatsanseudun syvät- ja pikkulihakset ovat päässeet turhan heikkoon kuntoon. Juuri tähän lääkkeeksi tuo smith ja askelkyykky tuotiin kuvioon mukaan. Ja tälle askelkyykylle smithissä varaukseton suositus, mutta kyykylle edelleen karsastus.

Askelkyykyissä lisäksi kiva on se, että onnistuu melko pienillä painoilla ja siellä n. 12 toiston sarjoilla hakea aika kiva tuntuma lihaksiin. Tässä liikkeessä naispuoliset tuntuvat olevan huomattavasti ahkerampia heillä kun tuo keskivartalo on monella tapaa kriittisempi alue jo ihan lihaksiston suhteen. Omakohtainen kokemus kuitenkin osoittaa, että kannattaa ottaa tästä mallia ennen kun omat ongelmat alkaa.

Jos salillasi on mahdollisuutta hack kyykkyyn, voisi tuon tuoda tavallisten kyykkyjen rinnalle juurikin massa- / voimaliikkeenä. Toinen vaihtoehto jalkaprässi. Tavallinen kyykky kuitenkin helposti menee pääasiassa liikkuvuusharjoitteluksi kun vastusta ei saada riittämiin ja/tai liikettä kohdistettua harjoiteltaville lihaksille. Vastuksen ja paremman lihassupistuksen voi sitten hakea tuetuista liikkeistä kuten hack ja jalkaprässi. Jopa reisien ojennukset ja-koukistukset voi tähän tuoda hyvän lisän.

 

[Euro71]

Niin ja tosiaan terve kaikille.

Tervetuloa! :)

Minkä tasoista voimailuporukkaa täällä kirjoittelee, onko ihan tekijämiehiä?

Itse olen aloittelevasta päästä. Aikanaan nuorempana tuli tolskattua salilla omin päin ilman mitään mainittavaa, nyt olen vajaan vuoden käynyt ohjatuilla cross training -tunneilla.

Ja kun itse kyselen, niin varmaan kohteliasta kertoa omatkin tulokset... Kyykky 160, penkki 140 ja mave 220, eli ei mitään kovin erikoista. Wilksin luku noilla tuloksilla ja tällä kehonpainolla: 304,3. Uudemmalla Wilksillä 364,7. Vaikka pientä kehitystä tullut tuloksellisesti, niin maha kasvanut sen verran, että suhteellinen voima vähentynyt.

Kun itse olen pyrkinyt pysymään plussa-kaloreilla, niin väistämättä tuo maha mikä on myös pysyy :) Tällä hetkellä paino silti pysyy ilman mitään erikoisempia virityksiä tuossa 75-80 kilon haarukassa eli edelleen taidan syödä liian vähän jos haluan hilata lihasvoimaa ylöspäin.

Omat ykkösmaksimit on pääosin tehty treeneissä eli niitä on edeltänyt muuta treeniä, sen virallisempia tuloksia ei ole, mutta niillä laskettuna (penkki 75 - kyykky 140 - mave 140) Wilkinsin luku on 242 ja uusi Wilkins 290.

Kuten luvuista näkee, niin oma Akilleen kantapääni on ylävartalon voima (vrt kyykky vs mave + penkki). Ei vaan tahdo tarttua lihas yläkroppaan.

Muista tuloksista voisi vielä mainita, että rinnalleveto on suhteessa ihan ok, kun noihin voimanostoliikkeisiin vertaa. 135 on tullut raakana otettua.

Painonnoston jätin tuossa keväällä vähän tauolle, nyt tällä hetkellä ensisijainen tavoite olisi vain vahvistaa kroppaa ennen kuin yrittää uudestaan. Tarkoitus olisi kuitenkin tuoda sekin takaisin ohjelmaan jossain vaiheessa.

 

[Harr]

Tervetuloa! :)


Itse olen aloittelevasta päästä. Aikanaan nuorempana tuli tolskattua salilla omin päin ilman mitään mainittavaa, nyt olen vajaan vuoden käynyt ohjatuilla cross training -tunneilla.


Kun itse olen pyrkinyt pysymään plussa-kaloreilla, niin väistämättä tuo maha mikä on myös pysyy :) Tällä hetkellä paino silti pysyy ilman mitään erikoisempia virityksiä tuossa 75-80 kilon haarukassa eli edelleen taidan syödä liian vähän jos haluan hilata lihasvoimaa ylöspäin.

Omat ykkösmaksimit on pääosin tehty treeneissä eli niitä on edeltänyt muuta treeniä, sen virallisempia tuloksia ei ole, mutta niillä laskettuna (penkki 75 - kyykky 140 - mave 140) Wilkinsin luku on 242 ja uusi Wilkins 290.

Kuten luvuista näkee, niin oma Akilleen kantapääni on ylävartalon voima (vrt kyykky vs mave + penkki). Ei vaan tahdo tarttua lihas yläkroppaan.


Painonnoston jätin tuossa keväällä vähän tauolle, nyt tällä hetkellä ensisijainen tavoite olisi vain vahvistaa kroppaa ennen kuin yrittää uudestaan. Tarkoitus olisi kuitenkin tuoda sekin takaisin ohjelmaan jossain vaiheessa.

Kyykky on kyllä hyvä, varsinkin suhteessa penkkiin. Geneettistähän se pitkälti on mihin kropassa voima ja lihas tarttuu. Lihasryhmienkin välillä toki on eroja miten usein niitä kannattaa treenata ja millä tavalla. Eli kannattaa myös kokeilla penkin osalta muuttaa jotain, jos lähtisi siitä etenemään

 

[Fiftie]

Jos lähtee rakentamaan penkkipunnerruksen maksimia paremmaksi niin miten tehdä se? Oon toki googlettanu ohjelmaa ja vähän jo sitä rakentanutkin.

Teenkö penkkiä kerran, kaksi vai kolme kertaa viikkoon? Ja teenkö aina joka viikko kapeaa penkkiä myös?

Sanotaan, että maksimi on vaikka 55 kiloa, niin miten tästä lähdettäisiin rakentamaan seuraavat kahdeksan viikkoa?

 

[Euro71]

Jos lähtee rakentamaan penkkipunnerruksen maksimia paremmaksi niin miten tehdä se? Oon toki googlettanu ohjelmaa ja vähän jo sitä rakentanutkin. Teenkö penkkiä kerran, kaksi vai kolme kertaa viikkoon? Ja teenkö aina joka viikko kapeaa penkkiä myös? Sanotaan, että maksimi on vaikka 55 kiloa, niin miten tästä lähdettäisiin rakentamaan seuraavat kahdeksan viikkoa?

Tähän varmaan tulee asiantuntevampiakin neuvoja, mutta tällaiselta harrastelijalta pari kommenttia:

Riippuu varmaan vähän siitä, että mikä nykyisessä maksimissa ahdistaa eli miksi ei saa vähän isompaa ylös. Jääkö (1) tanko rinnalle vai (2) loppuuko voima kesken kaiken? Onko ongelma (3) räjähtävyydessä vai (4) lihasmassan määrässä?

1) Jos tanko jää rinnalle kun kokeilee nykyistä maksimia isompaa painoa, niin rintalihasten treeni voisi auttaa. Siihen on varmaan kaikenlaisia keinoja, mutta mieleen tulisi esimerkiksi kahden käden käsipainopenkki, jossa saa kädet alemmas ja sitä kautta sitten ehkä paremmin rintalihaksille. Toki kp-penkissä on/voi olla muita ongelmia eli voi olla vaikeaa pitää kädet oikeilla liikeradoilla kovemmilla painoilla.

2) Jos tanko nykyistä maksimia isommilla painoilla kyllä lähtee, mutta ei mene ylös asti, niin sitten ojentajatreeni voisi auttaa. Ranskalainen punnerrus eri muodoissaan voisi olla hyvä.

3) Räjähtävyyttä voi treenata ensinnäkin jo penkissä, eli pienemmillä painoilla tähtää terävään ylös nostoon. Sellainenkin kammottava liike on olemassa kuin taputuspunnerrus, jos etunojapunnerrus joltenkin sujuu, niin sillä voisi hakea räjähtävyyttä penkkiin. Jos sen jättää korkeammaksi, voi treenata ojentajia, menemällä syvemmälle pääsee rintalihasten kimppuun.

4) Jos lihasmassa pysyy samana, niin voimantuotolla/hermotuksella on silläkin omat rajansa. Tai sanotaan niin, että jos räjähtävyys ei suoranaisesti ole ongelma, niin niiden viimeisten prosenttien tiristäminen lihaksista voi olla rankka homma. Silloin perusvoimailijalle lienee vain parasta ottaa lusikka kauniiseen käteen ja pumpata lihasmassaa niin rintaan kuin ojentajiinkin. Eli näin hatusta vaikka jotain 5x10 sarjoja penkkiä pumppaamalla, että triggeröi lihasten kasvua.

Sitten jotain mitä on sanottu aiemmin, niin jos maksimipenkkiä haluaa ylöspäin, niin sitä pitää myös treenata. Jos oma treenaus on esim. 5x5, niin vaihtaa sen vaikka 2x5 lämmittely kevyillä painoilla, 3x3 vähän raskaammilla, ja 5x2 tai 5x1 raskailla painoilla maksimiin tähdäten.

Mutta jotain tällaista?

 

[Fiftie]

Tähän varmaan tulee asiantuntevampiakin neuvoja, mutta tällaiselta harrastelijalta pari kommenttia:

Riippuu varmaan vähän siitä, että mikä nykyisessä maksimissa ahdistaa eli miksi ei saa vähän isompaa ylös. Jääkö (1) tanko rinnalle vai (2) loppuuko voima kesken kaiken? Onko ongelma (3) räjähtävyydessä vai (4) lihasmassan määrässä?

1) Jos tanko jää rinnalle kun kokeilee nykyistä maksimia isompaa painoa, niin rintalihasten treeni voisi auttaa. Siihen on varmaan kaikenlaisia keinoja, mutta mieleen tulisi esimerkiksi kahden käden käsipainopenkki, jossa saa kädet alemmas ja sitä kautta sitten ehkä paremmin rintalihaksille. Toki kp-penkissä on/voi olla muita ongelmia eli voi olla vaikeaa pitää kädet oikeilla liikeradoilla kovemmilla painoilla.

2) Jos tanko nykyistä maksimia isommilla painoilla kyllä lähtee, mutta ei mene ylös asti, niin sitten ojentajatreeni voisi auttaa. Ranskalainen punnerrus eri muodoissaan voisi olla hyvä.

3) Räjähtävyyttä voi treenata ensinnäkin jo penkissä, eli pienemmillä painoilla tähtää terävään ylös nostoon. Sellainenkin kammottava liike on olemassa kuin taputuspunnerrus, jos etunojapunnerrus joltenkin sujuu, niin sillä voisi hakea räjähtävyyttä penkkiin. Jos sen jättää korkeammaksi, voi treenata ojentajia, menemällä syvemmälle pääsee rintalihasten kimppuun.

4) Jos lihasmassa pysyy samana, niin voimantuotolla/hermotuksella on silläkin omat rajansa. Tai sanotaan niin, että jos räjähtävyys ei suoranaisesti ole ongelma, niin niiden viimeisten prosenttien tiristäminen lihaksista voi olla rankka homma. Silloin perusvoimailijalle lienee vain parasta ottaa lusikka kauniiseen käteen ja pumpata lihasmassaa niin rintaan kuin ojentajiinkin. Eli näin hatusta vaikka jotain 5x10 sarjoja penkkiä pumppaamalla, että triggeröi lihasten kasvua.

Sitten jotain mitä on sanottu aiemmin, niin jos maksimipenkkiä haluaa ylöspäin, niin sitä pitää myös treenata. Jos oma treenaus on esim. 5x5, niin vaihtaa sen vaikka 2x5 lämmittely kevyillä painoilla, 3x3 vähän raskaammilla, ja 5x2 tai 5x1 raskailla painoilla maksimiin tähdäten.

Mutta jotain tällaista?

Kiitos! Juuri mietin et alanko tosi kevyestä painosta vaikka 30kg 5x5 ja sitten joka kerralla 2,5 kg painoa lisää. Sitten kun ei saa 5X5 enää jollain painolla, niin tiputtaa painoa vaikka 40kg ja siitä uudestaan eteenpäin 5X5.

Toisaalta mietin tekeväni 3-4 toistoa per sarja ja niitä 3-4 kpl.

Pitäis myös maastavedossa saada maksimia kehitettyä ja siinä kuulemma 1X5 riittää, jos tekee kyykkyä. Ite toki teen vaan käsipainokyykkyä, niin liekkö lienee sama asia.

 

[Euro71]

Kiitos! Juuri mietin et alanko tosi kevyestä painosta vaikka 30kg 5x5 ja sitten joka kerralla 2,5 kg painoa lisää. Sitten kun ei saa 5X5 enää jollain painolla, niin tiputtaa painoa vaikka 40kg ja siitä uudestaan eteenpäin 5X5.

Sun pitää tietää miltä taustalta nyt kirjoitan. Oon joskus nuorempana omatoimisesti heilunut punttisalilla, mutta silloin tavoite oli saada voimaa kamppailulajeihin. Lainasin ohjelmaa yleisurheilijoilta. Nyt oon vajaan vuoden käynyt ohjatuilla ryhmätunneilla, mutta ne on cross trainingia eli ei mitenkään erityisesti tähtää maksimivoimaan, eikä varsinkaan penkin maksimiin.

Mut siis, meillä tyypillinen voimatreeni on luokkaa 2x5 lämmittely tangolla/pienillä painoilla (plus avaavat liikkeet), eka työsarja 3x3 joka aloitetaan pienemmillä painoilla ja lisätään seuraavaan sarjaan jos halutaan (usein ei lisätä, laitetaan joku 50% tankoon ja tehdään 3x3 sillä), ja sitten tyypillisesti on joko 5x2 tai 8x1 työsarja, jossa aloitetaan about 66% maksimista ja pyritään nostamaan painoa joka sarjaan. Eli pääpointit on varmaan: (1) mennään aina päivän kunnon mukaan, (2) viimeisen työsarjan aikana pyritään pääsemään luokkaa 85% tai yli maksimista. Aina ei vaan pysty pääsemään edellisen kerran maksimiin, päivät ei oo veljiä keskenään.

Lisäys: Tällä (voima)treenillä olen vajaassa vuodessa about tuplannut tulokset kyykyssä ja mavessa (kyykky n. 80 -> 150). Toki pitää ymmärtää, että (1) lähtötaso oli about nolla, ja (2) olen treenannut paljon muutakin kuin vain voimaa.

Pääpointti on se, että joku 5x5 on huono maksimin kasvattamiseen, koska jos haluaa maksimia kasvattaa, sitä pitää myös treenata. Eli on otettava treeneissä niitä ykkösiä tai edes kakkosia.

Ihan huippumaksimiin pääsee, jos menee voimanostokisan formaatilla eli pitää itselleen omat "salikisat". Teet sellaiset lämmittelyt kuin kisaan tarvitset, sitten pidetään taukoa ja levänneillä lihaksilla tehdään kolme kisasuoritusta eli 3x1. Peruskuntoilija ei varmaan taida edes tuntea omaa kehoaan niin, että tämän voisi tehdä ottamatta damagea johonkin paikkaan. Tuo 2x5 + 3x3 + 5x2 on minusta toimivampi malli ainakin itselle, vaikka siinä ei ihan viimeisiä pisaroita saakaan rutistettua.

Se mikä meidän treeneistä puuttuu, on tuo pumppausosuus, tai no, sitäkin on, mutta se on ehkä enemmän metcon-tyyppistä hommaa, joka ei välttämättä puhdasta voimailijaa niin paljoa kiinnosta.

Pitäis myös maastavedossa saada maksimia kehitettyä ja siinä kuulemma 1X5 riittää, jos tekee kyykkyä. Ite toki teen vaan käsipainokyykkyä, niin liekkö lienee sama asia.

No, joo, periaatteessa, joo. Jos on kova kyykky, niin kyllä siltä pohjalta saa kovan mavenkin. Niissä on omat eronsa, joita kaikkia en tiedä, mutta mavessa esimerkiksi ylävartalon tai tarkemmin lapojen voima vaikuttaa. Eli kun lavoissa on voimaa, niin vetäminen on helpompaa.

Mut ihan niin kuin muussakin voimatreenissä, 1x5 on tavallaan vain ylläpitoa, jos mavea haluaa parantaa, niin sitä treenataan ihan kuten muitakin suorituksia. Eli ongelmakohdasta riippuen tehdään treeniä joko selälle, reisille tai ylävartalolle, treenataan räjähtävyyttä tai lihasmassaa oikeisiin paikkoihin, yms yms.

Meillä treeneissä mave ja kyykky ovat erikseen, mutta toki sen tietysti itsekin huomaa, että kyykkytreenillä on vaikutusta maveen ja päin vastoin.

 

[Euro71]

Tähän varmaan tulee asiantuntevampiakin neuvoja, mutta tällaiselta harrastelijalta pari kommenttia:

Riippuu varmaan vähän siitä, että mikä nykyisessä maksimissa ahdistaa eli miksi ei saa vähän isompaa ylös. Jääkö (1) tanko rinnalle vai (2) loppuuko voima kesken kaiken? Onko ongelma (3) räjähtävyydessä vai (4) lihasmassan määrässä?

Kiitos! Juuri mietin et alanko tosi kevyestä painosta vaikka 30kg 5x5 ja sitten joka kerralla 2,5 kg painoa lisää. Sitten kun ei saa 5X5 enää jollain painolla, niin tiputtaa painoa vaikka 40kg ja siitä uudestaan eteenpäin 5X5.

Niin ja ai niin!

En ymmärrä, miten pystyin unohtamaan tärkeimmän, eli nostotekniikan!

Oli kyseessä penkki, kyykky, mave tai mikä muu liike tahansa, niin noston tekniikalla on paljon merkitystä. Eli jos se ei ole hallussa, niin pelkästään tekniikkaa treenaamalla saa heti lisää maksimiin. Mutta jos tekniikka on about kunnossa, niin sitten tosiaan sieltä ei ole tarjolla apua. Tekniikkaa voi kyllä hioa ihan loputtomiin, ja aina se voi parantaa tulosta, mutta ihan niin kuin räjähtävyyden kanssa, viimeisten prosenttien tiristäminen tekniikalla voi olla tällaiselle mun kaltaiselle perusjantterille yksinkertaisesti tekemätön työ, loppuu motivaatio kesken ja on helpompaa lähteä parantamaan tulosta lihasmassaa kasvattamalla (joka sekin on mun kaltaiselle "geneettiselle kynäniskalle" työlästä ja raskasta).

 

[Fiftie]

@Euro71 Kiitos vinkeistä ja kokemuksista.

Taidan lähteä Ekassa treenissä näin:

Mave 3X5
penkki 3X5
Käsipainokyykky 3X5
Vapaavalintainen selkäliike 3X5-8

Pienistä painoista liikkeelle et kaikki liikkeet on helppo alkuun tehdä.

 

[Euro71]

Taidan lähteä Ekassa treenissä näin:

Mave 3X5
penkki 3X5
Käsipainokyykky 3X5
Vapaavalintainen selkäliike 3X5-8

Pienistä painoista liikkeelle et kaikki liikkeet on helppo alkuun tehdä.

No ei nyt kuulosta ollenkaan siltä, mitä selitin. En suoranaisesti ymmärrä, mitä käsipainokyykky tekee tässä sarjassa, jos siis teet penkin ja maven tangolla, enkä sitä, miksi silti haluat tehdä viiden toiston sarjoja, vaikka sanoin, että maksimin nostamiseksi pitää tehdä myös ykkösiä tai kakkosia.

Ehkä ensin voisit kertoa, että paljonko painat, ja paljonko on _tangolla_ kyykyn, maven ja penkin maksimi. About sukupuolesta riippumatta, sellainen hyvän lihaskunnon tulos on kyykky+mave tangolla about 1.5-2 x kehonpaino. Jos painat 50 kg, niin satanen (voimanostotaka)kyykyssä ja (voimanosto)maastavedossa on hyvä suoritus. Sukupuolesta riippuen penkissä tavoitetulos on about 0.7 naisille ja 1.0 miehille, eli jos painat 50 kg, niin miehelle tavoitetulos on about 50 kg, naiselle about 40 kg. Jos painat 100 kg, niin tavoitetulokset tangolla ovat kyykky 200 kg, mave 200 kg ja penkki 80/100 kg. Hyvän ylävartalon voiman puolesta tavoitetulos on 0.8 naisille ja 1.25-1.6 miehille.

Voimanostossa selkäliikkeellä ei ole juuri virkaa. Sekä kyykky että mave treenaavat sitä ihan riittävästi. Voimanostossa tärkeämpää on keskivartalon pito, josta syystä perustreenin lisäksi on hyvä ottaa _vatsaliikkeenä_ pitoa. Eli esimerkiksi vuorikiipeilijän askelta tai negatiivista vatsaa tai ihan mitä tahansa, joka kehittää keskivartalon pitoa. Hyvä voimanostaja on ainakin keskivartalon pidoltaan jäykkä kuin rautakanki, elastisuus sitten on enemmän painonnostajien ja crossfittaajien hommaa.

 

[Fiftie]

No ei nyt kuulosta ollenkaan siltä, mitä selitin. En suoranaisesti ymmärrä, mitä käsipainokyykky tekee tässä sarjassa, jos siis teet penkin ja maven tangolla, enkä sitä, miksi silti haluat tehdä viiden toiston sarjoja, vaikka sanoin, että maksimin nostamiseksi pitää tehdä myös ykkösiä tai kakkosia.

Ehkä ensin voisit kertoa, että paljonko painat, ja paljonko on _tangolla_ kyykyn, maven ja penkin maksimi. About sukupuolesta riippumatta, sellainen hyvän lihaskunnon tulos on kyykky+mave tangolla about 1.5-2 x kehonpaino. Jos painat 50 kg, niin satanen (voimanostotaka)kyykyssä ja (voimanosto)maastavedossa on hyvä suoritus. Sukupuolesta riippuen penkissä tavoitetulos on about 0.7 naisille ja 1.0 miehille, eli jos painat 50 kg, niin miehelle tavoitetulos on about 50 kg, naiselle about 40 kg. Jos painat 100 kg, niin tavoitetulokset tangolla ovat kyykky 200 kg, mave 200 kg ja penkki 80/100 kg. Hyvän ylävartalon voiman puolesta tavoitetulos on 0.8 naisille ja 1.25-1.6 miehille.

Voimanostossa selkäliikkeellä ei ole juuri virkaa. Sekä kyykky että mave treenaavat sitä ihan riittävästi. Voimanostossa tärkeämpää on keskivartalon pito, josta syystä perustreenin lisäksi on hyvä ottaa _vatsaliikkeenä_ pitoa. Eli esimerkiksi vuorikiipeilijän askelta tai negatiivista vatsaa tai ihan mitä tahansa, joka kehittää keskivartalon pitoa. Hyvä voimanostaja on ainakin keskivartalon pidoltaan jäykkä kuin rautakanki, elastisuus sitten on enemmän painonnostajien ja crossfittaajien hommaa.

En tykkää tehdä tavallista takakyykkyä kun se tuntuu aina niin ihmeelliseltä ja kun haluan jotain kyykkyä kuitenkin tehdä, niin käsipainokyykky on siihen hyvä.


Ja kyllä ymmärrän, että on tehtävä 1 ja 2 toiston sarjoja eli maksimivoimaa, mutta monesti noissa netin ohjelmisss tehdään ensiksi jopa sitä viiden toiston sarjaa ja sitten tietyn viikon jälkeen siirrytään esim 2 toiston sarjoihin.

Perinteinen 5x5 - VOIMAA! | Selkeät suoritusohjeet!

5x5 on yksinkertainen mutta huomattavan tehokas treeniohjelma maksimivoiman nostoon. Katso ohjevideot ja lataa ilmainen treenipäiväkirja.

www.treeniohjelma.org

Tämä 5X5 taitaa olla aika yleinen mitä tehdään.

Painoa on n. 95 kg ja mavea on tullu tehtyä 130kg sarjaa ja penkkiä 55kg ja normi kyykkyä ei ollenkaan pitkään aikaan. Voimaa ei siis ole alustakaan, joten sitä tässä lähdetään kehittämään.