En tiedä kuuluisiko enemmän tähän ketjuun vai Kuinka päästä läskeistä eroon?, mutta kirjoitellaan nyt tänne. Taustaksi sen verran, että pari vuotta sitten aloitin kuntosalilla käymisen akillesjänteen kuntoutuksena. Siihen saakka olin harrastanut pääasiassa pitkien matkojen juoksua, mutta kilometrit jalan osalta olivat tulleet ainakin hetkellisesti täyteen. Painoa syksyllä 2021 oli ehkä 64-65 kiloa, pituutta 170 cm. Viitisen vuotta sitten, kun vielä olin hyvässä juoksukunnossa, paino kävi 60 kg tietämillä. Salitreenin aloittamisen jälkeen noustiin nopeasti 70 kg tuntumaan, missä on pyöritty sen jälkeen, tarkka lukema nyt suunnilleen 69 kg.
Päätin nyt käydä kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset olivat muuten ihan ok, mutta rasvaprosentti oli 16,9 % ja nyt olisi ajatus vähän trimmata sitä alaspäin. Syöminen tässä toki on avainasemassa mutta punttitreeni rinnalla hyvä ja ennen kaikkea pitää pääkopan kasassa. Saliharjoittelulla on tarkoitus ylläpitää lihasmassaa, parantaa voimatasoja, kehittää liikkuvuutta ja tekniikkaa. Päivittäinen kulutus Ouralla mitattuna on noin 3000 kcal, josta treenin aikana tulee sykemittarin mukaan 500-700 kcal riippuen treenin kestosta ja sykkeestä. Vaikea sanoa, mitä tasoa jälkipoltto on ja huomioiko laitteet sen, mutta aineenvaihduntakin varmasti hidastuu kun mennään alikaloreilla. Hirveästi en ole ruokia punninnut, mutta pyrkinyt tiettyyn vakiorytmiin ja annoksiin, joilla kalorit jäänee alle 2500 kcal tason. Proteiinia pyrin syömään 2,5 g/painokilo, rasvaa 1 g/painokilo ja hiilarista loput. Toki ilman tarkkaa laskemista ja punnitsemista kaikki on enemmän tai vähemmän mutuilua. Rasvaa tulee helposti liikaa ja siihen on nyt yrittänyt kiinnittää huomiota.
Salilla ei ole mitään tiettyä ohjelmaa, mutta rytmitän fiiliksen ja jaksamisen mukaan niin, että viikossa on 4-6 treeniä ja kaikki nämä tulee käytyä viikoittain läpi:
- rinta, ojentajat, olkapäät
- selkä, hauis
- rinnalleveto, työntö ja apuliikkeitä (esim. etukyykky, vauhtipunnerrus jne.)
- tempaus ja apuliikkeitä (esim. takakyykky, valakyykky)
Vatsoja teen pääsääntöisesti aina treenin loppuun. Painonnoston osalta olen aloittelija ja sitä nyt yrittänyt opiskella puolisentoista vuotta Youtube-videoiden avulla. Yhden kahdeksan kerran valmennusjakson kävin keväällä ja nyt syksyllä aloitan toisen samanlaisen. Painoja ei siis hirveästi ole tarvinnut laittaa, mutta toki alussa on kehittynyt, ja ennen kaikkea on ollut kiva opetella jotain täysin päinvastaista kuin ultrajuoksu.
Kun ikää on kohta 40 vuotta, niin palautumisesta on myös tärkeä huolehtia. Siinä mielessä 4-6 kertaa viikossa ei välttämättä ole kaikkein optimaalisin, mutta ihan hyvin siihen rytmiin on nyt tottunut ja pitää lepopäiviä sitten, kun siltä tuntuu. Kyse on myös henkisestä jaksamisesta ja pieni jumppailu aamulla ennen töihin lähtöä tekee usein päivästä paremman.