Kiitos! Juuri mietin et alanko tosi kevyestä painosta vaikka 30kg 5x5 ja sitten joka kerralla 2,5 kg painoa lisää. Sitten kun ei saa 5X5 enää jollain painolla, niin tiputtaa painoa vaikka 40kg ja siitä uudestaan eteenpäin 5X5.
Sun pitää tietää miltä taustalta nyt kirjoitan. Oon joskus nuorempana omatoimisesti heilunut punttisalilla, mutta silloin tavoite oli saada voimaa kamppailulajeihin. Lainasin ohjelmaa yleisurheilijoilta. Nyt oon vajaan vuoden käynyt ohjatuilla ryhmätunneilla, mutta ne on cross trainingia eli ei mitenkään erityisesti tähtää maksimivoimaan, eikä varsinkaan penkin maksimiin.
Mut siis, meillä tyypillinen voimatreeni on luokkaa 2x5 lämmittely tangolla/pienillä painoilla (plus avaavat liikkeet), eka työsarja 3x3 joka aloitetaan pienemmillä painoilla ja lisätään seuraavaan sarjaan jos halutaan (usein ei lisätä, laitetaan joku 50% tankoon ja tehdään 3x3 sillä), ja sitten tyypillisesti on joko 5x2 tai 8x1 työsarja, jossa aloitetaan about 66% maksimista ja pyritään nostamaan painoa joka sarjaan. Eli pääpointit on varmaan: (1) mennään aina päivän kunnon mukaan, (2) viimeisen työsarjan aikana pyritään pääsemään luokkaa 85% tai yli maksimista. Aina ei vaan pysty pääsemään edellisen kerran maksimiin, päivät ei oo veljiä keskenään.
Lisäys: Tällä (voima)treenillä olen vajaassa vuodessa about tuplannut tulokset kyykyssä ja mavessa (kyykky n. 80 -> 150). Toki pitää ymmärtää, että (1) lähtötaso oli about nolla, ja (2) olen treenannut paljon muutakin kuin vain voimaa.
Pääpointti on se, että joku 5x5 on huono maksimin kasvattamiseen, koska jos haluaa maksimia kasvattaa, sitä pitää myös treenata. Eli on otettava treeneissä niitä ykkösiä tai edes kakkosia.
Ihan huippumaksimiin pääsee, jos menee voimanostokisan formaatilla eli pitää itselleen omat "salikisat". Teet sellaiset lämmittelyt kuin kisaan tarvitset, sitten pidetään taukoa ja levänneillä lihaksilla tehdään kolme kisasuoritusta eli 3x1. Peruskuntoilija ei varmaan taida edes tuntea omaa kehoaan niin, että tämän voisi tehdä ottamatta damagea johonkin paikkaan. Tuo 2x5 + 3x3 + 5x2 on minusta toimivampi malli ainakin itselle, vaikka siinä ei ihan viimeisiä pisaroita saakaan rutistettua.
Se mikä meidän treeneistä puuttuu, on tuo pumppausosuus, tai no, sitäkin on, mutta se on ehkä enemmän metcon-tyyppistä hommaa, joka ei välttämättä puhdasta voimailijaa niin paljoa kiinnosta.
Pitäis myös maastavedossa saada maksimia kehitettyä ja siinä kuulemma 1X5 riittää, jos tekee kyykkyä. Ite toki teen vaan käsipainokyykkyä, niin liekkö lienee sama asia.
No, joo, periaatteessa, joo. Jos on kova kyykky, niin kyllä siltä pohjalta saa kovan mavenkin. Niissä on omat eronsa, joita kaikkia en tiedä, mutta mavessa esimerkiksi ylävartalon tai tarkemmin lapojen voima vaikuttaa. Eli kun lavoissa on voimaa, niin vetäminen on helpompaa.
Mut ihan niin kuin muussakin voimatreenissä, 1x5 on tavallaan vain ylläpitoa, jos mavea haluaa parantaa, niin sitä treenataan ihan kuten muitakin suorituksia. Eli ongelmakohdasta riippuen tehdään treeniä joko selälle, reisille tai ylävartalolle, treenataan räjähtävyyttä tai lihasmassaa oikeisiin paikkoihin, yms yms.
Meillä treeneissä mave ja kyykky ovat erikseen, mutta toki sen tietysti itsekin huomaa, että kyykkytreenillä on vaikutusta maveen ja päin vastoin.
