Paljon on vielä hyviä treenivuosia edessä. Ero on lähinnä siinä, että nuorena voimaa tarttuu helpommin. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän pitää huolehtia palautumisesta, riittävästä unesta, ravinnosta jne. Itse nuorena (alle 20) nukuin miten nukuin, söin mitä söin, viikonloppuisin tuli käytyä baareissa jne. mutta silti tuli salilla tasaisesti kehitystä. Ja kuten olen aiemmin todennut, otin penkistä 120 kg ennen kuin olin edes maistanut heraproteiinia tms. Palkkarin ja kreatiinin otin käyttöön vasta n. kolmekymppisenä.
Verkkolehden uusimmat jutut
-
Jatkoaikamaalin haastaminen on joskus lapsellista − tarvitaan vaikuttavampi rangaistus epäonnistumisestaLue lisää »
-
Otteluanalyysi: Antti Pennasen Leijonat pelasi nopeammin pystyyn ja karvauspelaamista oli muutettu Jukka Jalosen ajastaLue lisää »
-
Antti Pennasen Leijonat-debyytti päättyi lopulta voittoon jatkoajallaLue lisää »
-
Vahva puolustaminen ja loistava maalivahtipeli toivat Tyttöleijonille voiton SveitsistäLue lisää »
-
Liigakiekon loppuminen Jyväskylästä on todellinen uhkakuvaLue lisää »
-
Kuvat: PWHL julkaisi joukkueidensa uudet peliasutLue lisää »
Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat
- Viestiketjun aloittaja Johto
- Alkaa
- 932 186
- 4 665
Korjatkaa jos olen väärässä, mutta käsittääkseni tuo on ainoa oikea tapa eikä muita edes ole. Olen itse erittäin tarkka tuon kanssa.
Itselläkin ennen usein nuorempana polvet kipeytyi hack tyyppisissä laitteessa ja olen vältellyt niitä pitkään kuten normikyykytkin on jääneet vuosiksi vanhalta mieheltä, mutta aloitin hack laitteen taas PT:n käskystä vuosien jälkeen ihan eri laitteillakin ja nyt ei jostain syystä ole polvet kipeytynyt. Voi hyvinkin olla, että juju on tuo @mikkelson in mainitsema jalkojen väliin istuminen mikä on jotain syystä ollut nyt luonnollisen tuntuista. Sama yhden jalan hackilla ei polviongelmaa. En kyllä ylitä polvella varpaitakaan.
Ja kyykyssä todella tärkeä osa on nilkkojen liikkuvuus. Jos ne estää liikeratoja, niin se voi heijastua helposti polviin ja muualle vartaloon.
Muistan kun nuorempana mulle opetettiin, ettei kyykyssä polvilinja saisi mennä varpaiden ylitse. Noh, nyt vanhempana on tullut luettua tuota enemmän, niin ihan turha rajoitus se on ollut. Nilkat auki ja kyykkääminen helpottuu huomattavasti.
Muistan kun nuorempana mulle opetettiin, ettei kyykyssä polvilinja saisi mennä varpaiden ylitse. Noh, nyt vanhempana on tullut luettua tuota enemmän, niin ihan turha rajoitus se on ollut. Nilkat auki ja kyykkääminen helpottuu huomattavasti.
Naska Paapuri
Jäsen
- Suosikkijoukkue
- JYPes, Dallas Stars
Kiitokset muuten tästä! Tilasin pari viikkoa sitten testiin heraproteiinia (vanilja) tuolta kun entiset Star Nutritionin Whey-80:t oli loppu. Ei ihan yhtä hyvän makuista tavaraa ja melko ohkainen koostumus kun veteen sekoittaa.
Impact Whey Protein - Milk Tea
Nappaa tästä mukaasi suosittu Impact Whey Protein -heraproteiinimme herkullisessa maitoteen maussa. Nauti laatuherasta, jossa on 21 g proteiinia annosta kohden. Saatavilla ilmainen toimitus.www.myprotein.fi
Käytän koodia CUPONATIONMYP ....
Edelleen ehdottomina hera-suosikkeina Whey-80 maussa vanilja / mansikka / double rich chocolate. Sekoittuu aina hyvin eikä jää paakkuja, maistuu hyvältä ja voisi juoda vaikka ihan muuten vaan - maitoon sekoitettuna menee ihan pirtelöstä. Harmi kun hinnat nousseet aivan jumalattomasti tässä parin vuoden sisään (kuten vähän kaikkialla muuallakin).
Aloitin myöskin pidemmän tauon jälkeen salilla käynnin tuossa kuukausi takaperin ja tuntuu taas kulkevan. Ei siitä vaan pääse mihinkään että liikunta ylipäätänsä on parasta mielenterveyslääkettä, treenin jälkeen on niin raukea olo väsymyksen johdosta mutta silti mieliala on korkealla kun tuli lähdettyä ja tehtyä jotain muutakin kuin sohvalla makaamista. Otin samalla tilauksella tuolta myproteinista kokeiluun kreatiinia, ikinä en ole sitä käyttänyt mutta katsotaan miten vaikuttaa salilla jaksamiseen. Sarjat pitäisi ainakin jaksaa paremmin tehdä loppuun asti.
Joo, kyykky taitaa muutenkin olla sellainen liike, että jos on jumeja, jäykkyyttä ja muuta oikeastaan missä päin tahansa, niin se sitten säteilee vähän kaikkialla. Kun pitkän - siis yli 20 vuoden tauon jälkeen - aloin viime talvena taas harrastaa salilla käyntiä, niin olihan tuossa kyykyssä yhtä jos toista ongelmaa. Yhdessä vaiheessa kun laittoi raskaammat painot, niin lonkissa vihloi sen verran pahasti, etten oikein tahtonut saada tasapainoista nostoa. Mutta kun teki enemmän kyykkyjä (pienemmillä painoilla), sääti asentoa ja erityisesti sai vähän sisäreisien lihaksia avattua, niin vihlominen hävisi ja samalla myös sitten sellainen "luikertelu" kun koetti välttää kipua.
Kyykky on tosiaan tuossa suhteessa vaativa liike, kylmiltään kun lähtee niin on aina odotettavissa, että jossain paikassa ahdistaa, on se sitten nilkka, polvi tai lonkka. Usein syy on silti liikkuvuudessa ja tukilihaksissa, ainakin tällaisella normipulliaisella, joka ei normisti istuksi slaavikyykyssä.
Ei meillä ole ohjaaja tuollaisesta koskaan maininnut. Useimmiten eniten mainitsee siitä, että paino kunnolla kantapäille, ettei vahingossakaan kaadu painojen kanssa eteen.
Dustwallow
Jäsen
- Suosikkijoukkue
- Ässät, Skellefteå AIK, PoPa und Red Wings
Veljmies aloitti salilla käynnin 15 vuoden tauon jälkeen muutama kuukausi sitten 50-vuotiaana. Kohta ollaan vanhoissa lukemissa ja tarkoitus mennä hyvän matkaa ylikin. Mavessa sarjaraudat kahden sadan päällä, kyykyssä 130kg kieppeillä. Tarkoitus olis noiden yhteistulos sinne 450kg kieppeille hilata. Punnertelu vammojen takia haastavampaa.
Heti sai parempaa fiiilistä, kun kävin olkapäätreenin ohella vääntämässä penkkiä kapealla otteella. Keskityin tosissaan tuohon räjähtävyyteen ja se tuntuikin aika fiksulta. Huomasin samalla, että toden totta noston jälkimmäinen puolikas eli ojentajat (ehkä myös kyynärvarret?) on kehityskohta.
Hyvä homma! Yks liike lähes pelkille ojentajille on toki sitten ranskalainen punnerrus, senkin voi lisätä repertuaariin.
Mutta ajattelin tähän väliin kertoa jotain itsestäni ja punttisalista. Strategiset mitat tällä hetkellä on 180 cm ja päivästä riippuen 75-80 kg. Tuosta massasta 5-10 kg on pelkkää keskivartalon rasvaa. Isoin murheenaihe on aina ollut ylävartalon voima, mutta toisaalta olen aina kaikkein mieluiten treenannut keski- ja alavartaloa. On siitä jotain hyötyä ollut, olen tehnyt istumatyötä sellaiset reilu 30 vuotta enkä ole koskaan kärsinyt selkävaivoista. Oli myös ihan miellyttävä yllätys, että kun yli 20 vuoden tauon jälkeen lähdin uudestaan treenaamaan voimaa, niin esimerkiksi kyykky ja mave nousi heti kohisten; esimerkiksi kyykyssä 80kg --> 120 kg kuukaudessa.
No mutta sitten asiaan. Olen aikoinaan ollut kamppailulajiharrastaja, ja siltä puolelta on sitten jäänyt tuttuja. Aikoinaan lähdin punttisalille oikeastaan vain hakemaan "niveliin jäykkyyttä", niin, että lihaksista olisi nivelille suojaa. Pääosa harjoituksista oli tukilihaksia, räjähtävää voimaa ja isoja liikkeitä. Silloin aikanaan nuorena tosiaan tuo mainittu penkki jäi ihan muutaman kokeilun varaan, en ole siinä luonnonlahjakkuus enkä kokenut tarvitsevani sitä mihinkään. Sen sijaan lainailin ohjelmaa yleisurheilijoilta (mm. askelkyykkyjä yms) ja mulla oli pääasiassa käytössä yksijakoinen ohjelma: eli samat perusliikkeet joka kerta, sitten höystöt vähän oman maun mukaan.
Kamppailupuolella suositaan paljon cross training -tyyppistä ohjelmaa, joka ei suoranaisesti tähtää minkään yksittäisen liikkeen maksimin parantamiseen. Olen jollain tavalla indoktrinoitu sellaiseen treenimuotoon, ja vaikka pidän kirjaa esimerkiksi kyykyn, maven ja penkin maksimeista, niin ne eivät suoranaisesti ole tavoite, vaan sellainen indikaattori siitä, että homma on menossa oikeaan suuntaan. En myöskään ole liikunta-alan ammattilainen, joten en kyllä mitenkään osaa ketään neuvoa siitä, miten penkin tulosta saa parannettua muuten kuin yleisellä tasolla.
Mutta sitten on se juttu, josta esimerkiksi @mikkelson jo mainitsi. Kun mennään vaikka penkkituloksessa kohti äärirajoja, niin jossain vaiheessa se kehittyy paremmin niin, että treenaa "jotain muuta", esimerkiksi vaikka selkää tai yläselän lihaksia. Muutenkin minusta tuntuu hurjalta sellainen ajatus, että keskittyisi vain tekemään jossain yksittäisessä liikkeessä maksimin, ja ehkä vielä hurjemmalta se tuntuu, jos kyseessä on suht eristävä liike kuten hauiskääntö - tai penkkipunnerrus. Jotenkin paremmin mun luonteenlaatuun menee se, että jos sitä maksimia haluaa, niin koittaisi sitä kyykyssä, mavessa, rivessä, rivessä ja työnnössä tai tempauksessa.
Tässä ketjussa on aiemmin ollut puhetta välineistä. Kokemuksesta johtuen koetan välttää niiden käyttöä. Aikoinaan mulle kävi niin, että kun mave parani tarpeeksi, niin ei enää puristusvoima riittänyt nostamaan sitä ylös. Ratkaisu on tietysti remmit. Mutta siinä kävi sitten niin, että kun aloin käyttämään remmejä, niin sen jälkeen en enää pystynyt nostamaan ilman remmejä.
Eli mieluummin kyllä vetäisin ilman välineitä, jos ei ole ihan pakko jostain liikkeestä tehdä maksimia. Jos ei puristusvoima mavessa riitä enää tekemään siitä uutta maksimia, niin onhan niitä vaihtoehtoisia liikkeitä, jos ihan just varta vasten haluaa kehittää selkää ja reisiä - esimerkiksi vaikka kyykky, joka ei tarvitse puristusvoimaa. Toinen vaihtoehto on sitten kehittää ylävartaloa eteenpäin niin kauan, että se on "samalla tasalla" selän ja reisien kanssa mavea ajatellen.
Mutta ei mulla kovin isoa mielipidettä välineistä silti ole. Ne käyttää, jotka käyttää, ja ne jotka käyttää, tietää, mitä ne tekee. Itse pyrin olemaan käyttämättä, mutta se johtuu enemmän tällaisesta "kamppailullisesta cross training" -asenteesta, jossa keskiössä on koko kehon funktionaalinen voima eikä niinkään se, että paljonko sattuu olemaan penkin tai kyykyn maksimi.
Viimeksi muokattu:
Noista remmeistä sen verran, että itse koen niistä olevan paljon hyötyä esim. leuanvedossa. Ja yleisesti selkäliikkeissä, kuten: taljoissa, souduissa, you name it.
Tällasena n. 100 kg massoissa esim. + 10 leuanvetosarjat sujuu mukavammin. Ja sama homma muissa selkäliikkeissä; pystyy paremmin keskittymään itse tekemiseen kun kapula/tanko/käsipaino tulee siinä integroituna, eikä sarjat jää kesken sormien hyytyessä.
Viimeksi muokattu:
Juu, just kuten sanoin. Tottakai välineistä ja just remmeistä on apua. Tarkoitin sanoa sitä, että jos vaikka mavessa, taljassa ja leuanvedossa sun maksimi on remmin kanssa X, niin ilman remmejä se ei ole. Ja että kun tottuu käyttämään remmejä, niin esimerkiksi mavessa ja monessa muussa liikkeessä se sitten lopettaa puristusvoiman kehittymisen.
Ei mulla ole tästä mitään isoa mielipidettä, itse vain omalla kohdalla pidän parempana sitä, että jos ongelmana on puristusvoima, niin treenaan sitä, koska joka tapauksessa jokaiselle lihasryhmälle löytyy oma treeninsä eli kehitys ei kuitenkaan pysähdy siihen, että joku kohta kehosta sillä hetkellä sattuu olemaan se heikoin lenkki.
Mut tää on tosiaan enemmän sitä mitä tavoittelee. Kuten sanoin, niin mulle on nuoruudesta indoktrinoitu sellaista "funktionaalista voimaa", sen suosimista ja sen ihailua, ja siihen tosiaan kuuluu vaikkapa se, että sormet ja varsinkin ranteet kestää ihan sellaisenaan sen treenin, jonka teet. Muilla on eri prioriteetteja, ja se on mun mielestä ihan tosi fine.
Juu. Jokainen tosiaan priorisoi treeninsä, niinkuin haluaa. Ja itse en ole ikinä perustanut puristusvoimasta, mutta tossa sun tapauksessa tekisin niin, että vetäisin kaikki lämmittelyt ilman remmejä ja sitten kovimman työsarjan remmeillä. Kompensaatiota. :D
Itse olen reenannut aina ns. voimabodailua, eli mahdollisimman isot romut käytössä. Joku pakkomielle.
Joo, just näin se on. Tekee treeninsä sen mukaan mitä tavoittelee.
Emmä enää tee ees sillai. Se on lopulta mulle ihan se ja sama, mikä maven maksimi on, se on vaan mittari siitä, mihin suuntaan homma menee. Itse mieluummin otan sen, että kehitän puristusvoimaa niin paljon, että mavessakin menee kohtuulliset painot kuin sen, että tähtään juuri ja ainoastaan mave-maksimiin.
Joo. Ja toi varmaan meidän välillä on lopulta se ero, että ei vaan tähdätä samaan päämäärään. Siksi sanoinkin, ettei mulla ole noihin apuvälineisiin paljoa mielipidettä, ne jotka käyttää, niin ne käyttää ja ne tietää, mitä se tarkoittaa.
Mä tarkotan tällä sitä, että mullahan just nyt tällä hetkellä kyykyssä on isommat painot kuin mavessa, ja se johtuu just siitä, että ei tahdo ylävartalossa riittää voimat mavessa. Sen sijaan, että hakisin sitä maksimia mavessa vaikka remmeillä, ajattelen asian sillä tavalla, että painotan jonkun verran enemmän ylävartalotreeniä, niin, että jossain vaiheessa ne narukädet alkaa olla tarpeeksi vahvat maven kanssa.
Eli siis kaiken kaikkiaan homma on priorisoinnissa, ja siksi näistä treenimenetelmistä tulee niin paljon keskustelua. Ja siksi aina pitäisi ekaks tietää se, että mitä itse kukakin tavoittelee treenistä.
Jos tarkoitat puristusvoimaa (kun puhut ylävartalosta) tuossa mavessa, niin itse en ainakaan tekisi nuin, että jättäisin mavesta ne raskaammat nostot tekemättä vain sen vuoksi että puristusvoima ei riitä niihin sillä hetkellä. Ihan turhaa kehityksen hidastamista mavessa vain sen vuoksi ettei voi niitä remmejä laittaa raskaisiin nostoihin. Forkkuihin/näppeihin sitten ihan spesifiä voimatreeniä, jolla saat sitä puristusvoimaa kehitettyä. Ja toki tämä taas vain oma mielipide, tottakai teet kuten parhaaksi näet.
Onhan tuossa! Elinajanodotekin alkaa huidella 80 vuodessa ja terveellisillä elintavoilla odottamaa voi vielä siitä parantaa. Ei muuta kuin puntit heilumaan.
Mikähän on paras tapa käsitellä ärtynyttä niveltä ja siihen liittyviä kiinnikkeitä?
Tämäntyyppisiä ongelmia tuntuu tulevan silloin tällöin matkanvarrella kun tekee jotain väärin ja vanhenee (saatanan mopo, älä hyydy).
Esimerkkitapauksessa polvi tuntuu kipeältä ja jäykältä, mahdollisesti tullut liian pitkästä yhtäkkisestä normaalista poikkeavasta kuntopyörän polkemisesta. (Ei siis ole kyse normaalista yllättävän harjoituksen aiheuttamasta lihaskivusta.)
A) Täydellinen lepo kunnes kipu poissa (normaalielämää viettäen)
B) Täydellinen painoharjoittelulepo + kävelylenkit liikkuvuuden säilyttämiseksi
C) Painoharjoittelun jatkaminen mutta kevyillä painoilla
D) Painoharjoittelun jatkaminen harjoittelupainoilla kivun sallimissa rajoissa
Tämäntyyppisiä ongelmia tuntuu tulevan silloin tällöin matkanvarrella kun tekee jotain väärin ja vanhenee (saatanan mopo, älä hyydy).
Esimerkkitapauksessa polvi tuntuu kipeältä ja jäykältä, mahdollisesti tullut liian pitkästä yhtäkkisestä normaalista poikkeavasta kuntopyörän polkemisesta. (Ei siis ole kyse normaalista yllättävän harjoituksen aiheuttamasta lihaskivusta.)
A) Täydellinen lepo kunnes kipu poissa (normaalielämää viettäen)
B) Täydellinen painoharjoittelulepo + kävelylenkit liikkuvuuden säilyttämiseksi
C) Painoharjoittelun jatkaminen mutta kevyillä painoilla
D) Painoharjoittelun jatkaminen harjoittelupainoilla kivun sallimissa rajoissa
Lisäisin:
E) Liikkuvuusharjoittelu, ravinto, muu kehonhuolto ja lepo.
Ainakin omalla kohdalla tällaiset kivut ovat yleensä palautumisen puutetta, ja ne menevät kyllä ohitse totaalilevon aikana - joskin saattavat palata taas treenin jatkuessa varsinkin jos muista asioista ei pidä huolta. Kiputilat ovat monasti myös "heikoinlenkki" tyyppisiä, eli se kipu tulee eri paikkaan kun missä todellinen vaiva on. Täälläkin on vasta nostettu esiin, että esimerkiksi nilkan kireys tai vajavainen liikkuvuus on usein monen muun vaivan takana.
Eli liikkuvuusharjoittelu jalkojen nivelille. Nilkkaa ja polvea ja lonkkaa liikkuvammaksi ja toki olisi hyvä yhdistää myös lonkankoukistajat ja miksei selkää ja yläkroppaa myös - saattaahan se kipu lähteä sieltäkin. Tämän lisäksi sitten lepoa suuremmasta harjoittelusta. Palautumista voi toki kiihdyttää myös ravinteilla, tankkaa reippaasti laadukkaita hiilareita ja myös proteiinia ja esimerkiksi magnesiumia, sinkkiä, vitamiineja yms.
Jos sitten vielä haluaa ottaa lisää vakavuusasteita palautumiseen voi käydä vaikkapa kylmävesialtaassa istuskelemassa ja osaava hieroja saattaisi auttaa myös, mutta valitettavasti tästä on melko vähän takeita. Polvi ja harrastamasi aktiviteetti huomioiden takaketju kannattaisi kuitenkin yrittää venytellä auki, pohkeet, takareidet ja pakarat - tässä myös hieronta saattaisi auttaa.
Täällä kun on keskusteltu myös isommilla vuosilla treenaamisesta, niin itse olen +30 vuotiaana ollut elämäni kunnossa - eli on se mahdollista. Toki se tarkoittaa huomion lisäämistä kaikkiin osatekijöihin. Olen itse ottanut joka neljännen viikon salilta lepoa ja käynyt yin-joogassa, tehnyt eväät töihin jne. ja keskittynyt uniin muun elämänmenon kustannuksella. Koen kuitenkin, että olen elänyt myös varsin aktiivista sosiaalista elämää ja käynyt kaljottelemassakin vähintään riittävästi. Herkuttelut ja kaljottelut kuitenkin silloin kun oikeasti tekee mieli, ja sanoo sitten ei jos joku ex-ex-kolleega pyytää kaljalle kun ei nyt muitakaan mukaan saanut ja vaimo jo lupautunut olemaan lapsenvahtina.
Aloitin tuossa kuukausi sitten kuntosalilla käymisen uudestaan monien vuosien tauon jälkeen. Leuanveto on aina ollut sellainen missä olen ollut ihan hyvä, ja aikoinaan kun enemmän salilla kävin onnistui se myös lisäpainon kanssa.
Ensimmäisenä selkätreeni päivänä vedin vanhaan tuttuun tapaan leukoja leveällä otteella. Kolme sarjaa ja jokaisella sen verta kun menee. Sain 9, 6 ja viimeisellä sarjalla 4 leukaa. Ihan odotettu tulos pitkän tauon jälkeen. Tämän jälkeen selässä kyllä tuntui siltä, että leukoja tosiaan tuli vedettyä
Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.
Tämä on pistänyt mut melko hämmilleen, kun kuitenkin muut liikkeet sujuvat normaaliin tapaan, mutta leuanveto. Se ei onnistu ei sitten millään enää. Olen koittanut ensimmäisenä liikkeenäkin parin lepopäivän jälkeen, mutta ei.
Mitenkähän tästä nyt sit lähtis eteenpäin. Mikä on paras vaihtoehtoinen liike leuanvedolle, jolla saisin ehkä sitten vahvistettua niitä lihaksia mitä siinä tarvitaan?
Ensimmäisenä selkätreeni päivänä vedin vanhaan tuttuun tapaan leukoja leveällä otteella. Kolme sarjaa ja jokaisella sen verta kun menee. Sain 9, 6 ja viimeisellä sarjalla 4 leukaa. Ihan odotettu tulos pitkän tauon jälkeen. Tämän jälkeen selässä kyllä tuntui siltä, että leukoja tosiaan tuli vedettyä
Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.
Tämä on pistänyt mut melko hämmilleen, kun kuitenkin muut liikkeet sujuvat normaaliin tapaan, mutta leuanveto. Se ei onnistu ei sitten millään enää. Olen koittanut ensimmäisenä liikkeenäkin parin lepopäivän jälkeen, mutta ei.
Mitenkähän tästä nyt sit lähtis eteenpäin. Mikä on paras vaihtoehtoinen liike leuanvedolle, jolla saisin ehkä sitten vahvistettua niitä lihaksia mitä siinä tarvitaan?
Kiitos hyvästä vastauksesta. Liikkuvuuden puute kyseisen jalan nilkassa (paha nyrjähdys pari vuotta sitten), liikaa isututtu takareisi, lonkka, roimasti lisääntynyt jalkatreeni viime aikoina mutta lepo liian vähäinen. Kaikki potentiaalisia ongelmakohtia tapauksessani. Paneudunpa ohjeisiisi.
Minulla on tullut elämässä vain kerran nopea romahdus jollekin lihaksistolle, syynä oli silloin hermostovaurio.
Yksi vielä mikä unohtui on varsinaisen jalan liikkuvuus. Varpaat ja jalkapohjat tuppaavat ainakin minulla jämähtämään varsinkin syksyn ja talven saapuessa. Olen perustellut tätä itselleni kenkien jäykkyyden kasvulla, mutta tiedä sitten mistä tällainen vaiva lopulta syntyy. Tällainen ainakin omalla kohdalla aiheuttaa kiputiloja kun jaloilla puuhaaminen menee turhan jäykäksi. Toki tällainen vaiva tuskin on pyöräillessä syntynyt, mutta voinee ehkä oireilla sen rasituksesta? Linkissä esimerkki polvi-istunnasta.
Joogan periaatteilla vammoja vastaan
Nämä harjoitteet voi tehdä melkeinpä missä ja milloin vain. Muun muassa liikkuvuutta ja voimaa kehittävät joogaan pohjautuvat harjoitteet auttavat myös ehkäisemään tyypillisiä juoksuvammoja.
Ylikunto on itsessään melko hämäävä termi, ja kyseessä on ennemminkin alipalautuminen. Jos progressio tyssää missä tahansa liikkeessä niin kysyisin itseltäni ensin olenko syönyt ja levännyt oikealla tavoilla ja onko suoritustekniikkani jostain syystä muuttunut? Alipalautumiseen johtaa lähinnä liian vähäinen uni ja/tai ravinto. Tarkastele kuitenkin treeniä kokonaisuutena ja mikäli kokonaisuus menee eteenpäin voit tyytyä optimointiin, mutta mikäli kokonaisprogressio osoittaa alaspäin niin pysähdy ja mieti onko tälle joku syy - ja jos on niin miten siihen reagoida.
Leuanveto on kuitenkin varsin herkkä laji, enkä olisi kamalan huolissani mikäli ongelma on vain leuanvedossa. Tähän vaikuttanee suuresti jos vaikkapa painosi on kuukauden noussut tai oletkin nyt tarkempi tekniikasta kun salilla käyminen alkaa taas rutinoitumaan tai vaikkapa yksittäisten lihasten väsymystilat? Treenirutiinin ollessa vähäisempää myös tuloksien vertailukelpoisuus on vähäisempää. Toki jos et ole vuosiin salilla käynyt niin voi olla aiheellista kysyä myös oletko pitänyt tarpeeksi lepopäiviä nyt kun olet uudestaan aiheeseen innostunut?
Joo, tosiaan kerroinkin, että aikanaan nuoruudessa turvauduin remmeihin mavessa juuri puuttuvan puristusvoiman takia. Pidän sitä tällä hetkellä isona syynä sille, että puristusvoiman kehittyminen jäi niin heikoksi. Silloin nuorena tuli tosiaan tolskattua salilla ihan omin päin ja silloisella ohjelmalla mave oli keskeisin liike koko ohjelmassa - kyykyn kanssa olin silloin aika varovainen - joka selittää tarpeen ottaa remmit käyttöön.
Nyt kuitenkin kun on ohjausta, niin ohjelma on monta monituista kertaa monipuolisempi eikä maven maksimi näyttele yksittäisenä liikkeenä kokonaisuuden kannalta niin suurta merkitystä. Oma ajatukseni on se, että nyt voisi paremmin harjoittaa myös ylävartaloa sekä puristusvoimaa, kun siihen on tilaisuus, ja sitä paitsi ylävartalon voima sekä puristusvoima paitsi auttavat liikkeissä ylipäätään (on vähän turvallisempi olo painojen kanssa), niin niiden puute myös rajoittaa monissa liikkeissä (esim. soudun, leuanvedon ja erilaisten taljaliikkeiden kanssa).
Siksi en mielelläni ala turvautua nyt remmeihin. Jos käy niin, että mavessa tosiaan tilanne olisi se, että puristusvoiman takia ei saa edes 70-80% maksimista, niin harkitsen uudestaan.
Kokeilin mielenkiinnosta ChatGPT:tä treeniohjelman tekemiseen. Laitoin ohjeiksi 3x viikkoon, kyykyt pois ja polven tukilihaksia vahvistavia liikkeitä tilalle, sekä lonkkien mobilisaatiota ja vahvistusta ohjelmaan. Tavoitteena siis saada ensin polvet ja lonkat parempaan jiiriin, sekä lisätä perusvoimaa ilman sen suurempia tavoitteita. Tällaisen ohjelman tekoäly loi, mitä mietteitä tai muutoksia tekisitte?
Day 1 - Upper Body and Shoulder Focus:
Bench Press: 4 sets of 8-10
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12
Bent Over Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Dips: 3 sets of 10-12
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15
Day 2 - Lower Body and Mobility
Squats (Goblet or Front Squats to reduce knee stress): 4 sets of 8-10
Romanian Deadlifts: 3 sets of 10-12
Leg Extensions: 3 sets of 12-15
Hamstring Curls: 3 sets of 12-15
Lunges: 3 sets of 10-12 per leg
Planks: 3 sets of 30-60 seconds
Hip Mobility Exercises: Include exercises like leg swings, hip circles, and hip flexor stretches to improve hip mobility
Day 3 - Back and Arms
Lat Pulldowns/pull-ups: 4 sets of 8-10
Seated Cable Rows: 3 sets of 10-12
Barbell or Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Hammer Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Pushdowns: 3 sets of 12-15
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15 reps
Lonkille ja polven tukilihaksille ajattelin pyhittää oman päivänsä tämän lisäksi, kuminauhajumppaa yms. vähän fiiliksen mukaan.
Day 1 - Upper Body and Shoulder Focus:
Bench Press: 4 sets of 8-10
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12
Bent Over Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Dips: 3 sets of 10-12
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15
Day 2 - Lower Body and Mobility
Squats (Goblet or Front Squats to reduce knee stress): 4 sets of 8-10
Romanian Deadlifts: 3 sets of 10-12
Leg Extensions: 3 sets of 12-15
Hamstring Curls: 3 sets of 12-15
Lunges: 3 sets of 10-12 per leg
Planks: 3 sets of 30-60 seconds
Hip Mobility Exercises: Include exercises like leg swings, hip circles, and hip flexor stretches to improve hip mobility
Day 3 - Back and Arms
Lat Pulldowns/pull-ups: 4 sets of 8-10
Seated Cable Rows: 3 sets of 10-12
Barbell or Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Hammer Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Pushdowns: 3 sets of 12-15
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15 reps
Lonkille ja polven tukilihaksille ajattelin pyhittää oman päivänsä tämän lisäksi, kuminauhajumppaa yms. vähän fiiliksen mukaan.
Itse en ole löytänyt parempaa liikkuvuusharjoitetta, kuin ne kyykyt. Eli ottaisin kyykyt ihan rohkeasti ohjelmaan mukaan. Omalla kohdalla vaivojen takia boottasin omat jalkatreenini tuossa kohta jo vajaa kymmenen vuotta sitten. Tämä tarkoitti sitä, että aloitin ihan simppelin ylipäänsä oikeaan kyykkyyn pääsemisen harjoittelun ihan vain kyykkäämällä pitäen painotelineestä kuminauhalla kiinni. Siitä sitten pikkuhiljaa kyykkäämään ilman tukea, kepin-, käsipainon, levytangon- ja lopulta sitten ihan painojen kanssa. Aikaa tässä meni kuukausia. Voin täysin varauksetta ehdottaa vastaavaa menettelytapaa kaikille!
Toinen liike jota välttelin hamaan tappiin asti oli askelkyykky. Niin vaan sitten se tappi tuli vastaan kun keskivartalo alkoi pettämään alta. Jälleen kerran harjoittelemaan askelkyykky seinästä tukea ottaen, ilman tukea ja lopulta sitten tangon ja jopa painojen kanssa. Askelkyykky on todella erinomainen liike jalkojen lihaksille ja vielä erinomaisempi se on syvällä keskivartalossa sijaitseville lihaksille - joiden harjoittelu saliharjoittelulla on muutoin aika hankalaa. Lisäksi askelkyykky on siitäkin ystävällinen harjoite, että siinä toistomäärä näyttelee suurempaa roolia kuin painot.
Muutoin sarja- ja toistomäärät vaikuttavat ihan kohtuulliselta. Itse ehkä tekisin 2 työsarjaa per liike lämmittely sarjojen jälkeen. Työsarjoissa toistomäärä 6-15 keskittyen sektorille 8-12 ja toinen työsarja ns. failureen - eli sellaisilla painoilla jolla tuolla toistomäärällä tulee raja vastaan.
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy