Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 932 209
  • 4 665

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Olen nyt itse käyttänyt tätä jonkun aikaa: Osta laadukas heraproteiinijauhe SUPER WHEY ISOLATE osoitteessa mwebstore.fi!

Suurin osa halvemmista pistää vatsan ainakin jollain tasolla sekaisin, laktoosi-intoleranssi tätä vielä vauhdittaa. Tämä on laadukkain mitä olen kokeillut ja sekottuu todella hyvin. Ei mitään ongelmia ole tuottanut. Hinta on kova, mutta tuosta kaupasta tulee jatkuvasti meiliin isoa tarjousta, eli 30-40% hinnasta saa pois kunhan odottelee.
 

Jeffrey

Jäsen
Palautusjuomien osalta niiden käyttö on jäänyt jo muutama vuosi sitten, ja myös pelkän heran käyttö rajoittuu nykyään ajoittaisiin pika-iltapala smoothieen.

Oma suositus siis olisi kokeilla olla ilman. En ole itse havainnut minkäänlaisia kielteisiä vaikutuksia, mutta sen sijaan esimerkiksi vatsa voi huomattavasti paremmin kukkarosta nyt puhumattakaan. Viisi kertaa vuorokaudessa aterioidessa keho saanee joka tapauksessa riittävän usein ravinteita ja säännöllisellä syömisellä pidempiaikaisempikin urheilusuoritus pitäisi luonnistua ilman välipaloja. Mitä nyt sitten ehkä se maailmanhuippu jää saavuttamatta mikäli kaikki ei ole täysin optimoitua. Samalla säästyy siltä vaivalta joka pulvereiden kuljettelussa on. Vaikeinta pre-workout ja palautusjuoman jättämisessä oli se henkinen puoli ja ehkä aterioinnin suunnitelmallisuuteen huomion kiinnittäminen, loppu onkin sitten vain hyvästä.
 

Pavlikovsky

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS, Calgary Flames sekä Manchester United.
Loppuviimein monipuolisesta ruokavaliosta peruskuntosalimarkku saa riittävät proteiinit ja hiilarit, kun ajoittaa nuo sopivasti treenin jälkeen. Mitään niin mullistavaa nuo eivät sisällä, mitä ei terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla saavutettaisi. Ymmärrän noiden käytännöllisyyden eli harva maitoja kantaa mukanaan, mutta välillä tapaa näitä lisäravinneharrastajia, jotka ovat ymmärtäneet perusasiat aivan väärin.
 

Filari

Jäsen
Samaa mieltä kuin @Jeffrey, varsinkin jos kotilihaskuntotreenaaja ja salibandypeluri (en toki tiedä mikä tässä on taso).

Varsinkin jos seuraa makroja edes sen jokusen viikon ja kuukauden, niin saa kyllä tietoonsa että mitä se kroppa tarvitsee. Itse kasvisyöjänä käytän Starin Soy Proteinia, että saa helpommin prodet täyteen, muuten ei kyllä mitään palautuksia yms, muuta tarvitse.

Toki kaikki riippuu tasosta, mutta perussalijantterina monipuolinen ja hyvä ruokavalio on se kaiken a ja o.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Loppuviimein monipuolisesta ruokavaliosta peruskuntosalimarkku saa riittävät proteiinit ja hiilarit, kun ajoittaa nuo sopivasti treenin jälkeen.
Tykkään aina kertoa, että itse nostin penkistä 120 kiloa ennen kuin olin edes maistanut heraproteiinia tai mitään muutakaan lisäravinteita. Toki palkkarin, kreatiinin ja yöproteiinin ottaminen käyttöön on parantanut tuloksia ja mahdollistanut kovemman treenaamisen, mutta usein kummastuttaa, kun nuoret aloittelevat salitreenaajat ovat heti hankkimassa kaiken maailman purnukoita ja treenibuustereita. Oma buusteri on muuten ollut iso kuppi kahvia n. puoli tuntia ennen treeniä.
 

tyoton

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lightning, Rangers, Vegas
Tuota Hydroisoa lähtee välillä -25-30% alesta bodykaupasta ja sportheavysta. Pari kolme purnukkaa tulee yleensä otettua ja niillä pärjää yleensä seuraavaan aleen asti. Itse kanssa tulee käytettyä vaan Hydroisoa, kun refluksivaivaisena se sekoittuu nätisti ja pysyy myös vatsassakin ilman, että alkaa kiipeämään ruokatorvea ylös.

Olen ollut ihan tyytyväinen tuohon. Hinta vaan kismittää niin siksi lähdin kyselemään vaihtoehtoisia tuotteita. Tuo -30% tietenkin kiinnostaisi, mutta ei jaksaisi odottaakaan. Jos ei muuta löydy tilalle niin nappaan varmaan yhden tuollaisen ja tarjouksesta sitten isomman satsin.

Samaa mieltä kuin @Jeffrey, varsinkin jos kotilihaskuntotreenaaja ja salibandypeluri (en toki tiedä mikä tässä on taso).

Varsinkin jos seuraa makroja edes sen jokusen viikon ja kuukauden, niin saa kyllä tietoonsa että mitä se kroppa tarvitsee. Itse kasvisyöjänä käytän Starin Soy Proteinia, että saa helpommin prodet täyteen, muuten ei kyllä mitään palautuksia yms, muuta tarvitse.

Toki kaikki riippuu tasosta, mutta perussalijantterina monipuolinen ja hyvä ruokavalio on se kaiken a ja o.

Taso on alin mahdollinen. Meinaa tulla joskus vähän huono olo varsinkin 2h treenien jälkeen. Nämä pitävät varmasti paikkaansa ja perusruokajutuilla pärjännee. Onhan tämä sekoitus toisaalta kätevä napata heti pelien jälkeen tai aloittaa jopa pelien aikana. Monesti tulee rupateltua siinä jälkipuinneissa ja jopa kauppaankin pitäisi mennä niin ehtii joskus vähän uuvahtaa ja jopa migreeniä tulla.

Menin pirulainen kuitenkin tilaamaan 5x1 kg tuota Olimbin Carbonoxia, joten pakko tähän yhteen satsiin on vielä proteiinit hommata. :)
 

aquanqua

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK


Noita olen viimeisen vuoden ajan ostellut. Jokainen saa itse analysoida, kuinka laadukasta kamaa ja minkälaisesta myrkystä on kyse. Käsittääkseni tuo herneproteiini imeytyy huomattavasti hitaammin kuin hera, en tiedä. Koostumus on tomumainen; nappasin tuollaisen aluksi tyttöystävälleni, kun hän elää maidotonta elämää.

Käytän koodia CUPONATIONMYP ja sillä lähtee 42 paunaa pois. 2.5 kg suklaahernettä lähtisi siis nyt 31.89 eurolla ja ilmaisella toimituksella. Tuo milk tea -hera on mielenkiintoinen juttu. Se tulee aina silloin tällöin pienellä erällä takaisin myyntiin 1, 2.5 tai 5 kg:n pakkauksessa ja jostain syystä huomattavasti halvemmalla kilohinnalla kuin muut myproteinin vastaavat tuotteet. Pari viikkoa sitten oli 5 kg pussi 92 euron normihinnalla, josta vielä lähti sivuston yleistarjouksella 10 prossaa pois ja siitä vielä 42 prossaa tuolla em. koodilla. 5 kiloa lähti lopulta siis vajaalla 5-kympillä. Aiemmat ostot on toukokuulta 2.5 kg 25.64 eurolla ja helmikuulta 2x1kg 19.36 eurolla. Herneprotsku on lähtenyt tämän vuoden aikana 2.5 kg 29-31 eurolla.
 
Viimeksi muokattu:

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Vetipä mielen matalaksi, kun penkissä ei uusi PR noussut sitten kuitenkaan. Olen keväällä hyvin niheästi 85kg nostanut ja nyt muutaman kuukauden hyvän edistyksen jälkeen 90kg jäi puoliväliin. Ei mahdu pään sisään miten on mahdollista. Sarjapainot nousseet ja erityisesti tekniikka parantunut, mutta ei vaan noussut ylös. Toki systemaattista treenausta nyt vasta viime lokakuusta asti takana ja penkkiä olen tehnyt muistaakseni vasta maaliskuusta. 2015-16 kävin salilla tosissaan, kun oli opiskelijana aikaa.

Omat välitykset ja massa eivät ole ihan optimaaliset penkkiin (188cm pituus, 83kg paino ja 197cm syliväli), mutta silti tuntuu kohtuuttoman hankalalta kehitys penkissä. Mavessa kehitystä tulee ihan vaan jos jaksaa yrittää, eilen penkistä suuttuneena riuhtaisin uuden maksimin 175kg melko helposti ylös.

Olen treenannut penkkiä nyt pääosin 5x5 tai 5x4 ja hiljalleen lisännyt sarjapainoa, viimeksi vedin 5x4 75 kilolla. Lisäksi olen toisena treenipäivänä viikossa tehnyt kevyempää sarjaa, joissa keskittynyt enemmän pumppaamaan ja tekniikkaan. Lisäksi toki vinopenkit käsipainoilla jne. muut liikkeet rintalihaksille. Muuten vähän kiirettä viikossa kun lätkätreenejä 2-3 kertaa, golfia pitäisi ehtiä pelaamaan ja salilla 3-4 kertaa.

Onko mitään vinkkejä tai ohjelmaa penkin kehitykseen? Tässä itse pohdiskelin, että pitäisi ehkä myös alkaa tekemään 2 tai 3 toiston sarjoja isommilla painoilla, niin tottuisi vähän kroppa myös niihin. Tietysti jos alkaisi tosissaan syömään ja painoa nostamaan niin homma helpottuisi, mutta olen pyrkinyt pitämään painon samana, vaikka ehkä 2-3 kiloa mahtuisi kroppaan lisää.
 

Keltainen

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lautp, Saipa ja Veiterä. Ja Hakalin vosut
Joskus nuorena miehenä nousi ykkönen kun teki 5x5, seuraavassa treenissä 5x3 ja seuraavassa 5x1, sitte uusi kierros 2.5kg isommilla. Pitää vaan aloittaa riittävän alhaalta, niin että esim kolmannella kierroksella pitäisi ykkösiä ottaa 5kpl nykyisellä maksimilla. Ja kevyemmilläkin raudoilla joka työntö ylös niin lujaa kun lähtee.
Kaksi kertaa viikossa oli penkki. Itselläni toimi
 

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Onko mitään vinkkejä tai ohjelmaa penkin kehitykseen? Tässä itse pohdiskelin, että pitäisi ehkä myös alkaa tekemään 2 tai 3 toiston sarjoja isommilla painoilla, niin tottuisi vähän kroppa myös niihin. Tietysti jos alkaisi tosissaan syömään ja painoa nostamaan niin homma helpottuisi, mutta olen pyrkinyt pitämään painon samana, vaikka ehkä 2-3 kiloa mahtuisi kroppaan lisää.

Tässä muutamia joista voisi olla hyötyä:

- Pyri tekemään kaikki raskaammat nostot mahdollisimman räjähtävästi. Niin kuitenkin että tekniikka ei kärsi.

- Sanoit että maksiminosto jäi puoleenväliin. Jos tuo on juuri nostosi heikoin kohta niin pyri vahvistamaan ojentajia. Esim. Lattiapenkki on varsin pätevä apuliike.

- Kannattaa tosiaan vaihdella toistomääriä. Välillä kolmosia välillä vitosia. Jos teet penkkiä 2xviikossa niin toinen päivä voisi juurikin olla esim. Nopeuspenkki tai kapea penkki.

- Jätä aina 1-2 toistoa varastoon. Jos jatkuvasti menee limitillä niin kroppa ei välttämättä ehdi palautua ja näin kehitys junnaa paikallaan.

- Muista aktivoida myös vastakkaisia lihaksia. Selkää ja takaolkapäitä. Sitä ei voi liikaa korostaa.


Toivottavasti näistä oli jotain hyötyä. Kyllä se sieltä nousee.
 

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Thanks, pitääpä ainakin tuota räjähtävyyttä alkaa tosissaan miettimään. On poikkeuksetta aika hitaita omat toistot ja sarjat. Lisäksi kapean penkin voisi taas ottaa repertuaariin.

Oletteko yleensä maksimia kokeillessa hypänneet jostain hieman alemmasta painosta suoraan maksimiin? Ennen yritystä nostin 80kg kerran ja 85kg kerran, tuntui että jälkimmäiseen saattoi jäädä se viimeinen terä millä 90kg olisi noussut. Nousi siis mielestäni melko mukavasti, mutta joutui lopuksi jonkin verran puristamaan.
 

Lynyrd

Jäsen
Suosikkijoukkue
Hyvä jääkiekko.
Mielipiteitä/ohjeita on varmaan yhtäpaljon kun on penkkaajiakin. @mikkelson jo mainitsikin ojentajat joiden takia varmaan onkin jäänyt tuo maksimi nostamatta. Niihin kanattaa panostaa juurikin tuolla lattiapenkillä. Itellä oli aikoinaan ns.raskaan raudan kammo. Esim. eka kertaa ku tavottelin hunttia niin se ei noussut millään, vaikka kaikkien sarjapainojen perusteella ois pitänyt mennä heittämällä. Tästä pääsin sillä että rupesin vaan laittamaan rautaa tankoon niin että esim kolmas saattoi jäädä rinnalle (toki oli varmistaja). Sillon taisin mennä samalla systeemillä kun nyt, että penkki oli kaksi kertaa viikossa ja noin kerran kahdessa viikossa tein nuita muutamia maksimia.
Oletteko yleensä maksimia kokeillessa hypänneet jostain hieman alemmasta painosta suoraan maksimiin? Ennen yritystä nostin 80kg kerran ja 85kg kerran, tuntui että jälkimmäiseen saattoi jäädä se viimeinen terä millä 90kg olisi noussut. Nousi siis mielestäni melko mukavasti, mutta joutui lopuksi jonkin verran puristamaan.
Tässäkin on varmaan aika paljon eri koulukuntaa. Ite oon huomannu että riippuu paljon sen hetkisestä fiiliksestä ja miltä esim. lämppärisarjat on tuntuneet. Mutta pääosin oon tehny niin että ennen maksimia oon ottanu helpon ykkösen 1-2 kertaa jollain noin. 10kg kevyemmällä.

Itse asiassa tämä aihe liippaa siinä määrin itseäni että aloitin kuukausi sitten loppuvuoden penkkihaasteen. Eli kuinka paljon penkki nousee tämmöisellä 42-vuotiaalla neljässä kuukaudessa. Elokuun alussa (milloin aloitin tämän) nostin 100kg kakkosen. Ideana minulla on että en käytä sitä maksimi ykköstä kun vasta joskus joulun tienoilla. Eli ihan mutulla mennään ja hilataan aina painoja ylös kun alkaa siltä tuntumaan. Onko tässä mitään järkeä? Tuskin. Mutta tämmöisen itsensä haastamisen tuossa heinäkuun lopulla kehittelin.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Mä treenaan varmaan ihan väärin kun 2 kertaa viikossa käyn salilla. Koko kroppa läpi, mutta 2 työsarjaa per liike. Pitäis varmaan kolmas sarja lisätä liikkeisiin.

Eilen esim.
Trap bar maastaveto 2x8
Vauhtipunnerrus 2x9
Jalkaprässi 2 x 8
Ylätalja 2x8

Toistomäärät on 4-10. Muita liikkeitä mitä tulee tehtyä on penkkipunnerrus käsipainoilla ja jotain toista selkäliikettä ylätaljan sijaan välillä ja sitten kahvakuulalla etuheilautusta väliin ja vatsoja. Kyykyt sattuu polviin, niin niitä en juurikaan tee ja trap bar mave on vähän kyykkymäinen.

Tohon treeniin saan kuitenkin jo tunnin menemään. Toki tälläkin on kehitystä jonkin verran tullut, mutta tuskin optimaalisesti. Mavesta tulee aina hyvä olo.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Oletteko yleensä maksimia kokeillessa hypänneet jostain hieman alemmasta painosta suoraan maksimiin? Ennen yritystä nostin 80kg kerran ja 85kg kerran, tuntui että jälkimmäiseen saattoi jäädä se viimeinen terä millä 90kg olisi noussut.
Kokeile ensi kerralla 80 kilolla kerran terävästi ja sitten 5 min tauko ennen maksimin yritystä. Saat hermostoa herätettyä.

Ylipäänsä jos haluaa kehittää maksimivoimaa, pitää myös treenata maksimivoimaa ts. 3 toiston sarjoja.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Olisin vielä kysynyt, että minkä ikäinen @Fat Cat on? Meinaan jos kyseessä nuori parikymppinen kolli, niin ei huolta: testosteroni jyllää ja voimaa tarttuu kyllä kunhan vain treenaa.

Itse olen ollut aikanaan kova penkkaamaan. Nuorena tuli käytyä salilla 16-21-vuotiaana kunnes toiselle paikkakunnalle muutto ja opiskelun aloittaminen lopetti punttitreenit. Olin tuolloin 190/82 (eli aika sama kuin @Fat Cat nyt) ja penkkimaksimi 120 kg. Valmistumisen jälkeen 27-vuotiaana palasin salille ja kiitos lihasmuistin vanhat voimat palaili n. puolessa vuodessa. Noin 30-vuotiaana penkkimaksimi oli 130 kg ja 40-vuotiaana otin 150 kg, minkä jälkeen loppui tavoitteet/motivaatio penkkaamiseen. Tästä on reilu 2 vuotta, massaa oli tuolloin 97 kg, nykyään ysikympin pinnassa.

Itse olen penkin treenaamiseen saanut paljon vinkkejä salilla muilta treenaajilta, useimmiten varmistajilta. Joskus palaute on ollut aika suoraa: "sulla on paska tekniikka." Kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan ottaa omia sarjoja videolle, niin näkee paremmin mahdolliset virheet tekniikassa.
 

Steril

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kivikovat liiganousijat
Itse olen penkin treenaamiseen saanut paljon vinkkejä salilla muilta treenaajilta, useimmiten varmistajilta. Joskus palaute on ollut aika suoraa: "sulla on paska tekniikka." Kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan ottaa omia sarjoja videolle, niin näkee paremmin mahdolliset virheet tekniikassa.
Sain muuten todennäköisen selvyyden tähän omaan ongelmaani kun kysyin henkilökunnan jäsentä tarkastamaan tekniikkani. Minulta aukesi toinen lapa nostaessa telineeltä, jonka vuoksi tanko tosiaan nousi rinnalta epäsynkassa kallistuen toiselle puolelle, kuten minulle jo aiemmin huomautettiin. Tähän keskittyessä samaa virhettä ei enää kuulemma tullut.

Laitan tämän tähän ihan vain koska luulen että varsinkin aloittelevilla treenaajilla melko yleinen virhe ja ihmetyksen aihe miksei nosto mahdollisesti onnistu täydellisesti. Penkki on siltäkin osin pirullinen liike, että sitä paskaa tekniikkaa ei juuri monesti itse huomaa asennosta johtuen.

Tuohon raskaan raudan kammoon: itse koitan nykyään vain olla ajattelematta niitä painoja ylipäätään sen kummemmin, silloin ne myös nousee paljon kevyemmin. Eli siis että ei esim. siitä satasesta ota sellaista henkistä mörköä itselleen vaan suhtautuu siihen kuin mihin tahansa sarjapainoon tai ennätysyritykseen. Helppo sanoa, mutta rennolla suorituksella ja asenteella se paras lopputulos yleensä tulee siinäkin asiassa!
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Tuohon raskaan raudan kammoon: itse koitan nykyään vain olla ajattelematta niitä painoja ylipäätään sen kummemmin, silloin ne myös nousee paljon kevyemmin.
Raskaan raudan kammosta voi sanoa sen, että (ainakin itselläni) ollut ihan sama silloin, kun oli maksimi 90 ja silloin kun oli 150. Vaikuttaa pääkoppaan, kun pitelee käsissä painoa, jota ei ole tottunut pitelemään. Pitää vain silloin tällöin ottaa ykkönen jollain 90-95 % maksimiraudalla
 

Euro71

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät, olosuhdesyistä HIFK
Omat välitykset ja massa eivät ole ihan optimaaliset penkkiin (188cm pituus, 83kg paino ja 197cm syliväli), mutta silti tuntuu kohtuuttoman hankalalta kehitys penkissä.
Mulle penkki on ollut aina hankala liike. Mulla ei ole koskaan ollut mitenkään erityisen järeä ylävartalo ja se näkyy hyvin sitten penkin kehittymisessä eli siis sen kehityksen hitaudessa. Tällä hetkellä maksimi on luokkaa 75 kg, toki treeniä ei ole takana kuin vähän reilu puoli vuotta eikä se keskity penkkiin, vaan on ihan yleistreeniä.

Lisäys: Niin, strategiset mitat 180 cm ja ~75 kg

Olen treenannut penkkiä nyt pääosin 5x5 tai 5x4 ja hiljalleen lisännyt sarjapainoa, viimeksi vedin 5x4 75 kilolla. Lisäksi olen toisena treenipäivänä viikossa tehnyt kevyempää sarjaa, joissa keskittynyt enemmän pumppaamaan ja tekniikkaan.
Olen siis käynyt ohjatuilla cross training -tunneilla nyt reilun puoli vuotta, keskimäärin noin 3 kertaa viikossa.

Meillä treeneissä ihan lihasryhmästä riippumatta on sellaista periaatetta, että isommilla toistomäärillä tavoitellaan lihasmassan kasvua ja pienemmillä toistomäärillä niin kutsuttua hermotusta. Pienemmissä toistomäärissä on aina ideana räjähtävyys, oli liikkeenä sitten penkki, kyykky, mave tai mikä tahansa - toki kyseessä on sekin, että se samalla toimii apuna painonnostotreeneihin.

Esimerkiksi tänään oli boksikyykkyä. Toistot olivat 5x5 + 5x2 + 6x1. Muistinvaraisesti mun painot oli luokkaa vitosilla 80-100 kg, kakkosilla 130 kg luokkaa ja ykköset 140-150 kg. Meillä on usein apuliikkeet mukana (nyt kyykyn kanssa oli mm. kulmasoutuja, lattiapenkkiä käsipainoilla, vatsoja ja sellaista), jolloin itse pääliikkeeseen tulee palautusaikaa.

Eli mitä itse sanoisin, niin sen, että tee myös ykkösiä tai kakkosia. Kun tähtää maksimiin, niin pitäisi myös harjoitella niitä ykkösiä ja kehittää hermotusta. Mulle ohjeeksi on sanottu sellaista, että tulos paranee kyllä, kunhan ykkösissä on luokkaa 80-85% maksimista ja sitä hilaa sitä mukaa ylöspäin, kun maksimi nousee.

Joskus nuorena miehenä nousi ykkönen kun teki 5x5, seuraavassa treenissä 5x3 ja seuraavassa 5x1, sitte uusi kierros 2.5kg isommilla. Pitää vaan aloittaa riittävän alhaalta, niin että esim kolmannella kierroksella pitäisi ykkösiä ottaa 5kpl nykyisellä maksimilla. Ja kevyemmilläkin raudoilla joka työntö ylös niin lujaa kun lähtee.
Joo, meillä on treeneissä vähän tätä samaa ideaa eli siis toistomäärät laskee ja painot nousee.

- Pyri tekemään kaikki raskaammat nostot mahdollisimman räjähtävästi. Niin kuitenkin että tekniikka ei kärsi.
Tätä meille kanssa kovasti korostetaan. Että kaikki se aika, minkä kuluttaa siinä työliikkeessä, on poissa maksimista. Mitä nopeammin tekee, sen vähemmällä pääsee :) Meillä on aina silloin tällöin ihan erikseen tunteja räjähtävyys-teemalla.

- Muista aktivoida myös vastakkaisia lihaksia. Selkää ja takaolkapäitä. Sitä ei voi liikaa korostaa.
Joo, mulla penkki tosiaan ei ole pääliike - kaukana siitä - mutta meillä kyllä pyritään aktivoimaan aina puolin ja toisin lihaksia. Siis että penkin vastapainona on vetoja selälle yms.
 
Viimeksi muokattu:

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Mä treenaan varmaan ihan väärin kun 2 kertaa viikossa käyn salilla. Koko kroppa läpi, mutta 2 työsarjaa per liike. Pitäis varmaan kolmas sarja lisätä liikkeisiin.

Eilen esim.
Trap bar maastaveto 2x8
Vauhtipunnerrus 2x9
Jalkaprässi 2 x 8
Ylätalja 2x8

Toistomäärät on 4-10. Muita liikkeitä mitä tulee tehtyä on penkkipunnerrus käsipainoilla ja jotain toista selkäliikettä ylätaljan sijaan välillä ja sitten kahvakuulalla etuheilautusta väliin ja vatsoja. Kyykyt sattuu polviin, niin niitä en juurikaan tee ja trap bar mave on vähän kyykkymäinen.

Tohon treeniin saan kuitenkin jo tunnin menemään. Toki tälläkin on kehitystä jonkin verran tullut, mutta tuskin optimaalisesti. Mavesta tulee aina hyvä olo.

Onko olemassa oikeaa tai väärää tapaa? Jos nyt jätetään tekniikkavirheet pois laskuista. Mun mielestä jokainen määrittelee itse mikä on omiin tavoitteisiin ja arkeen se sopivin ja mielekkäin tapa. Joskus kun joku valittelee aikatauluilla tai motivaation puutteella niin sanon yleensä että kerta viikkoon on parempi kuin nolla kertaa. Ei siellä salilla tarvitse käydä viittä kertaa viikossa ja uhrata siihen koko elämäänsä. Ymmärrän kyllä senkin että kaikilla ei aika yksinkertaisesti riitä siihen ja sen minimaalisen vapaa-ajan käyttää johonkin muuhun.

Mutta tuohon ohjelmaasi. Tuossa on mun mielestä erinomainen runko ja noin 1-jakoinen ohjelma kannattaakin rakentaa. Alakropalle 1 työntävä ja 1 vetävä. Yläkropalle samat. Keskitytään perusliikkeisiin ja pyritään kehittymään niissä. Tuo tunti on ihan hyvä kesto. En sitä hirveästi lähtisi siitä venyttämään. Jos mä nyt jotain muuttaisin niin tutkisin vähän että mikä niissä polvissa on ja pyrkisin tekemään kyykkyä. Eri juttu tietenkin jos polvea operoitu.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
@mikkelson Kiitos kommentista! On se varmaan aikalailla tekniikkavika minkä takia polviin sattuu. Toki hack-kyykyssä sattuu pirusti myös, jos on vähääkään painoa.

Syvästä jalkaprässistä pakko kysyä et miten siinä pitäis näkyä onko stopperi? Siinä vähän isoilla painoilla tekeminen pelottaa, jos jääkin alle. Tyhjällä kelkalla kokeilemalla se varmaan selviäisi toki miten siinä kävisi.
 
Viimeksi muokattu:

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Olisin vielä kysynyt, että minkä ikäinen @Fat Cat on? Meinaan jos kyseessä nuori parikymppinen kolli, niin ei huolta: testosteroni jyllää ja voimaa tarttuu kyllä kunhan vain treenaa.

Itse olen ollut aikanaan kova penkkaamaan. Nuorena tuli käytyä salilla 16-21-vuotiaana kunnes toiselle paikkakunnalle muutto ja opiskelun aloittaminen lopetti punttitreenit. Olin tuolloin 190/82 (eli aika sama kuin @Fat Cat nyt) ja penkkimaksimi 120 kg. Valmistumisen jälkeen 27-vuotiaana palasin salille ja kiitos lihasmuistin vanhat voimat palaili n. puolessa vuodessa. Noin 30-vuotiaana penkkimaksimi oli 130 kg ja 40-vuotiaana otin 150 kg, minkä jälkeen loppui tavoitteet/motivaatio penkkaamiseen. Tästä on reilu 2 vuotta, massaa oli tuolloin 97 kg, nykyään ysikympin pinnassa.

Itse olen penkin treenaamiseen saanut paljon vinkkejä salilla muilta treenaajilta, useimmiten varmistajilta. Joskus palaute on ollut aika suoraa: "sulla on paska tekniikka." Kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan ottaa omia sarjoja videolle, niin näkee paremmin mahdolliset virheet tekniikassa.
Kohta tulee 30 mittariin, eli kaipa tässä vielä muutamia hyviä vuosia on (onhan?).

Sen huomaa kyllä, että aikanaan eniten tehdyt liikkeet kuten itsellä leuanveto ja mave tulevat näin myöhemminkin erittäin helposti. Penkkiä en syystä tai toisesta tehnyt nuorempana juuri ollenkaan, ehkä siitä syystä että mave ja kyykky oli itselle luonnollisempia ja niitä tuli treenattua sitten myös enemmän. Otin nyt kesällä tähtäimeen 100kg ennen joulupöytää, ja tuntuu että tekemistä on. Tässä tuli jo runsaasti hyviä vinkkejä, niin eiköhän se tästä vähän variaatioita tekemällä taas etene.

Pitää kanssa tuota videointia alkaa harrastaa, sitä mavessa olenkin jo tehnyt.
 

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
@mikkelson Kiitos kommentista! On se varmaan aikalailla tekniikkavika minkä takia polviin sattuu. Toki hack-kyykyssä sattuu pirusti myös, jos on vähääkään painoa.

Suosittelen vaikka kuvaamaan omaa kyykkyä ja katsomaan YouTubesta jonkin hyvän tekniikkavideon. Itsellä hävisi polvikivut kyykyssä kun opettelin "levittämään" polvia tarpeeksi sivulle ja istumaan ikäänkuin jalkojen väliin. Eikä pidä pelätä sitä etteikö polvi saisi ylittää varvaslinjaa( jos joku siis tälläistä opettanut koska sitä aina välillä kuulee). Polvilämppärit auttoi myös itsellä. Opettelua se tekniikka vaatii mutta suosittelen.
 

Euro71

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät, olosuhdesyistä HIFK
Jos mä nyt jotain muuttaisin niin tutkisin vähän että mikä niissä polvissa on ja pyrkisin tekemään kyykkyä. Eri juttu tietenkin jos polvea operoitu.
On se varmaan aikalailla tekniikkavika minkä takia polviin sattuu. Toki hack-kyykyssä sattuu pirusti myös, jos on vähääkään painoa.
Itsellä hävisi polvikivut kyykyssä kun opettelin "levittämään" polvia tarpeeksi sivulle ja istumaan ikäänkuin jalkojen väliin. Eikä pidä pelätä sitä etteikö polvi saisi ylittää varvaslinjaa( jos joku siis tälläistä opettanut koska sitä aina välillä kuulee). Polvilämppärit auttoi myös itsellä. Opettelua se tekniikka vaatii mutta suosittelen.
Yksi sellainen juttu, jota vois katsoa seuraavalla kerralla kun kyykkää, niin on jalkaterän suunta. Mulle itselle kyykkääminen on helpointa, kun reisi ja jalkaterä on samalla linjalla eli siis jalkaterät osoittaa sopivan paljon ulospäin. Muuten polvissa tuntuu sellaista ikävää kiertoa. Sellaista miellyttävää asentoa voi hakea istahtamalla "slaavikyykkyyn" ja siinä vähän tunnustelemalla, että millaisilla kulmilla se tuntuu mukavimmalta.

Aiemmin kyykkäsin aika kapealla asennolla, nyt oon alkanut levittää sitä. Se ensin kyllä sattuu ja tuntuu hölmöltä, mutta tuntuu tukevammalta.

Mutta noin muuten varmaan kyykky aina sattuu polviin, jos sitä kylmiltään alkaa tekemään. Ei siinä varmaan auta kuin jonkun aikaa kyykkiä ihan vaikka ilman painoja.
 

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Ei siinä varmaan auta kuin jonkun aikaa kyykkiä ihan vaikka ilman painoja.

Itse tulee myös ihan vain "hengailtua" siellä kyykyssä aina jonkin aikaa. Välillä esim pallo tai levypaino sylissä välillä ilman mitään painoa. Näin jos saisi vähän lonkkiin ja nilkkoihin liikkuvuutta. Toki näille tulee tehtyä muitakin liikkuvuusharjoitteita.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös