Mainos

Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 933 557
  • 4 656

Keltainen

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lautp, Saipa ja Veiterä. Ja Hakalin vosut
Joskus nuorena miehenä nousi ykkönen kun teki 5x5, seuraavassa treenissä 5x3 ja seuraavassa 5x1, sitte uusi kierros 2.5kg isommilla. Pitää vaan aloittaa riittävän alhaalta, niin että esim kolmannella kierroksella pitäisi ykkösiä ottaa 5kpl nykyisellä maksimilla. Ja kevyemmilläkin raudoilla joka työntö ylös niin lujaa kun lähtee.
Kaksi kertaa viikossa oli penkki. Itselläni toimi
 

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Onko mitään vinkkejä tai ohjelmaa penkin kehitykseen? Tässä itse pohdiskelin, että pitäisi ehkä myös alkaa tekemään 2 tai 3 toiston sarjoja isommilla painoilla, niin tottuisi vähän kroppa myös niihin. Tietysti jos alkaisi tosissaan syömään ja painoa nostamaan niin homma helpottuisi, mutta olen pyrkinyt pitämään painon samana, vaikka ehkä 2-3 kiloa mahtuisi kroppaan lisää.

Tässä muutamia joista voisi olla hyötyä:

- Pyri tekemään kaikki raskaammat nostot mahdollisimman räjähtävästi. Niin kuitenkin että tekniikka ei kärsi.

- Sanoit että maksiminosto jäi puoleenväliin. Jos tuo on juuri nostosi heikoin kohta niin pyri vahvistamaan ojentajia. Esim. Lattiapenkki on varsin pätevä apuliike.

- Kannattaa tosiaan vaihdella toistomääriä. Välillä kolmosia välillä vitosia. Jos teet penkkiä 2xviikossa niin toinen päivä voisi juurikin olla esim. Nopeuspenkki tai kapea penkki.

- Jätä aina 1-2 toistoa varastoon. Jos jatkuvasti menee limitillä niin kroppa ei välttämättä ehdi palautua ja näin kehitys junnaa paikallaan.

- Muista aktivoida myös vastakkaisia lihaksia. Selkää ja takaolkapäitä. Sitä ei voi liikaa korostaa.


Toivottavasti näistä oli jotain hyötyä. Kyllä se sieltä nousee.
 

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Thanks, pitääpä ainakin tuota räjähtävyyttä alkaa tosissaan miettimään. On poikkeuksetta aika hitaita omat toistot ja sarjat. Lisäksi kapean penkin voisi taas ottaa repertuaariin.

Oletteko yleensä maksimia kokeillessa hypänneet jostain hieman alemmasta painosta suoraan maksimiin? Ennen yritystä nostin 80kg kerran ja 85kg kerran, tuntui että jälkimmäiseen saattoi jäädä se viimeinen terä millä 90kg olisi noussut. Nousi siis mielestäni melko mukavasti, mutta joutui lopuksi jonkin verran puristamaan.
 

Lynyrd

Jäsen
Suosikkijoukkue
Hyvä jääkiekko.
Mielipiteitä/ohjeita on varmaan yhtäpaljon kun on penkkaajiakin. @mikkelson jo mainitsikin ojentajat joiden takia varmaan onkin jäänyt tuo maksimi nostamatta. Niihin kanattaa panostaa juurikin tuolla lattiapenkillä. Itellä oli aikoinaan ns.raskaan raudan kammo. Esim. eka kertaa ku tavottelin hunttia niin se ei noussut millään, vaikka kaikkien sarjapainojen perusteella ois pitänyt mennä heittämällä. Tästä pääsin sillä että rupesin vaan laittamaan rautaa tankoon niin että esim kolmas saattoi jäädä rinnalle (toki oli varmistaja). Sillon taisin mennä samalla systeemillä kun nyt, että penkki oli kaksi kertaa viikossa ja noin kerran kahdessa viikossa tein nuita muutamia maksimia.
Oletteko yleensä maksimia kokeillessa hypänneet jostain hieman alemmasta painosta suoraan maksimiin? Ennen yritystä nostin 80kg kerran ja 85kg kerran, tuntui että jälkimmäiseen saattoi jäädä se viimeinen terä millä 90kg olisi noussut. Nousi siis mielestäni melko mukavasti, mutta joutui lopuksi jonkin verran puristamaan.
Tässäkin on varmaan aika paljon eri koulukuntaa. Ite oon huomannu että riippuu paljon sen hetkisestä fiiliksestä ja miltä esim. lämppärisarjat on tuntuneet. Mutta pääosin oon tehny niin että ennen maksimia oon ottanu helpon ykkösen 1-2 kertaa jollain noin. 10kg kevyemmällä.

Itse asiassa tämä aihe liippaa siinä määrin itseäni että aloitin kuukausi sitten loppuvuoden penkkihaasteen. Eli kuinka paljon penkki nousee tämmöisellä 42-vuotiaalla neljässä kuukaudessa. Elokuun alussa (milloin aloitin tämän) nostin 100kg kakkosen. Ideana minulla on että en käytä sitä maksimi ykköstä kun vasta joskus joulun tienoilla. Eli ihan mutulla mennään ja hilataan aina painoja ylös kun alkaa siltä tuntumaan. Onko tässä mitään järkeä? Tuskin. Mutta tämmöisen itsensä haastamisen tuossa heinäkuun lopulla kehittelin.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
Mä treenaan varmaan ihan väärin kun 2 kertaa viikossa käyn salilla. Koko kroppa läpi, mutta 2 työsarjaa per liike. Pitäis varmaan kolmas sarja lisätä liikkeisiin.

Eilen esim.
Trap bar maastaveto 2x8
Vauhtipunnerrus 2x9
Jalkaprässi 2 x 8
Ylätalja 2x8

Toistomäärät on 4-10. Muita liikkeitä mitä tulee tehtyä on penkkipunnerrus käsipainoilla ja jotain toista selkäliikettä ylätaljan sijaan välillä ja sitten kahvakuulalla etuheilautusta väliin ja vatsoja. Kyykyt sattuu polviin, niin niitä en juurikaan tee ja trap bar mave on vähän kyykkymäinen.

Tohon treeniin saan kuitenkin jo tunnin menemään. Toki tälläkin on kehitystä jonkin verran tullut, mutta tuskin optimaalisesti. Mavesta tulee aina hyvä olo.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Oletteko yleensä maksimia kokeillessa hypänneet jostain hieman alemmasta painosta suoraan maksimiin? Ennen yritystä nostin 80kg kerran ja 85kg kerran, tuntui että jälkimmäiseen saattoi jäädä se viimeinen terä millä 90kg olisi noussut.
Kokeile ensi kerralla 80 kilolla kerran terävästi ja sitten 5 min tauko ennen maksimin yritystä. Saat hermostoa herätettyä.

Ylipäänsä jos haluaa kehittää maksimivoimaa, pitää myös treenata maksimivoimaa ts. 3 toiston sarjoja.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Olisin vielä kysynyt, että minkä ikäinen @Fat Cat on? Meinaan jos kyseessä nuori parikymppinen kolli, niin ei huolta: testosteroni jyllää ja voimaa tarttuu kyllä kunhan vain treenaa.

Itse olen ollut aikanaan kova penkkaamaan. Nuorena tuli käytyä salilla 16-21-vuotiaana kunnes toiselle paikkakunnalle muutto ja opiskelun aloittaminen lopetti punttitreenit. Olin tuolloin 190/82 (eli aika sama kuin @Fat Cat nyt) ja penkkimaksimi 120 kg. Valmistumisen jälkeen 27-vuotiaana palasin salille ja kiitos lihasmuistin vanhat voimat palaili n. puolessa vuodessa. Noin 30-vuotiaana penkkimaksimi oli 130 kg ja 40-vuotiaana otin 150 kg, minkä jälkeen loppui tavoitteet/motivaatio penkkaamiseen. Tästä on reilu 2 vuotta, massaa oli tuolloin 97 kg, nykyään ysikympin pinnassa.

Itse olen penkin treenaamiseen saanut paljon vinkkejä salilla muilta treenaajilta, useimmiten varmistajilta. Joskus palaute on ollut aika suoraa: "sulla on paska tekniikka." Kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan ottaa omia sarjoja videolle, niin näkee paremmin mahdolliset virheet tekniikassa.
 

Steril

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kivikovat liiganousijat
Itse olen penkin treenaamiseen saanut paljon vinkkejä salilla muilta treenaajilta, useimmiten varmistajilta. Joskus palaute on ollut aika suoraa: "sulla on paska tekniikka." Kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan ottaa omia sarjoja videolle, niin näkee paremmin mahdolliset virheet tekniikassa.
Sain muuten todennäköisen selvyyden tähän omaan ongelmaani kun kysyin henkilökunnan jäsentä tarkastamaan tekniikkani. Minulta aukesi toinen lapa nostaessa telineeltä, jonka vuoksi tanko tosiaan nousi rinnalta epäsynkassa kallistuen toiselle puolelle, kuten minulle jo aiemmin huomautettiin. Tähän keskittyessä samaa virhettä ei enää kuulemma tullut.

Laitan tämän tähän ihan vain koska luulen että varsinkin aloittelevilla treenaajilla melko yleinen virhe ja ihmetyksen aihe miksei nosto mahdollisesti onnistu täydellisesti. Penkki on siltäkin osin pirullinen liike, että sitä paskaa tekniikkaa ei juuri monesti itse huomaa asennosta johtuen.

Tuohon raskaan raudan kammoon: itse koitan nykyään vain olla ajattelematta niitä painoja ylipäätään sen kummemmin, silloin ne myös nousee paljon kevyemmin. Eli siis että ei esim. siitä satasesta ota sellaista henkistä mörköä itselleen vaan suhtautuu siihen kuin mihin tahansa sarjapainoon tai ennätysyritykseen. Helppo sanoa, mutta rennolla suorituksella ja asenteella se paras lopputulos yleensä tulee siinäkin asiassa!
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Tuohon raskaan raudan kammoon: itse koitan nykyään vain olla ajattelematta niitä painoja ylipäätään sen kummemmin, silloin ne myös nousee paljon kevyemmin.
Raskaan raudan kammosta voi sanoa sen, että (ainakin itselläni) ollut ihan sama silloin, kun oli maksimi 90 ja silloin kun oli 150. Vaikuttaa pääkoppaan, kun pitelee käsissä painoa, jota ei ole tottunut pitelemään. Pitää vain silloin tällöin ottaa ykkönen jollain 90-95 % maksimiraudalla
 

Euro71

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät, olosuhdesyistä HIFK
Omat välitykset ja massa eivät ole ihan optimaaliset penkkiin (188cm pituus, 83kg paino ja 197cm syliväli), mutta silti tuntuu kohtuuttoman hankalalta kehitys penkissä.
Mulle penkki on ollut aina hankala liike. Mulla ei ole koskaan ollut mitenkään erityisen järeä ylävartalo ja se näkyy hyvin sitten penkin kehittymisessä eli siis sen kehityksen hitaudessa. Tällä hetkellä maksimi on luokkaa 75 kg, toki treeniä ei ole takana kuin vähän reilu puoli vuotta eikä se keskity penkkiin, vaan on ihan yleistreeniä.

Lisäys: Niin, strategiset mitat 180 cm ja ~75 kg

Olen treenannut penkkiä nyt pääosin 5x5 tai 5x4 ja hiljalleen lisännyt sarjapainoa, viimeksi vedin 5x4 75 kilolla. Lisäksi olen toisena treenipäivänä viikossa tehnyt kevyempää sarjaa, joissa keskittynyt enemmän pumppaamaan ja tekniikkaan.
Olen siis käynyt ohjatuilla cross training -tunneilla nyt reilun puoli vuotta, keskimäärin noin 3 kertaa viikossa.

Meillä treeneissä ihan lihasryhmästä riippumatta on sellaista periaatetta, että isommilla toistomäärillä tavoitellaan lihasmassan kasvua ja pienemmillä toistomäärillä niin kutsuttua hermotusta. Pienemmissä toistomäärissä on aina ideana räjähtävyys, oli liikkeenä sitten penkki, kyykky, mave tai mikä tahansa - toki kyseessä on sekin, että se samalla toimii apuna painonnostotreeneihin.

Esimerkiksi tänään oli boksikyykkyä. Toistot olivat 5x5 + 5x2 + 6x1. Muistinvaraisesti mun painot oli luokkaa vitosilla 80-100 kg, kakkosilla 130 kg luokkaa ja ykköset 140-150 kg. Meillä on usein apuliikkeet mukana (nyt kyykyn kanssa oli mm. kulmasoutuja, lattiapenkkiä käsipainoilla, vatsoja ja sellaista), jolloin itse pääliikkeeseen tulee palautusaikaa.

Eli mitä itse sanoisin, niin sen, että tee myös ykkösiä tai kakkosia. Kun tähtää maksimiin, niin pitäisi myös harjoitella niitä ykkösiä ja kehittää hermotusta. Mulle ohjeeksi on sanottu sellaista, että tulos paranee kyllä, kunhan ykkösissä on luokkaa 80-85% maksimista ja sitä hilaa sitä mukaa ylöspäin, kun maksimi nousee.

Joskus nuorena miehenä nousi ykkönen kun teki 5x5, seuraavassa treenissä 5x3 ja seuraavassa 5x1, sitte uusi kierros 2.5kg isommilla. Pitää vaan aloittaa riittävän alhaalta, niin että esim kolmannella kierroksella pitäisi ykkösiä ottaa 5kpl nykyisellä maksimilla. Ja kevyemmilläkin raudoilla joka työntö ylös niin lujaa kun lähtee.
Joo, meillä on treeneissä vähän tätä samaa ideaa eli siis toistomäärät laskee ja painot nousee.

- Pyri tekemään kaikki raskaammat nostot mahdollisimman räjähtävästi. Niin kuitenkin että tekniikka ei kärsi.
Tätä meille kanssa kovasti korostetaan. Että kaikki se aika, minkä kuluttaa siinä työliikkeessä, on poissa maksimista. Mitä nopeammin tekee, sen vähemmällä pääsee :) Meillä on aina silloin tällöin ihan erikseen tunteja räjähtävyys-teemalla.

- Muista aktivoida myös vastakkaisia lihaksia. Selkää ja takaolkapäitä. Sitä ei voi liikaa korostaa.
Joo, mulla penkki tosiaan ei ole pääliike - kaukana siitä - mutta meillä kyllä pyritään aktivoimaan aina puolin ja toisin lihaksia. Siis että penkin vastapainona on vetoja selälle yms.
 
Viimeksi muokattu:

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Mä treenaan varmaan ihan väärin kun 2 kertaa viikossa käyn salilla. Koko kroppa läpi, mutta 2 työsarjaa per liike. Pitäis varmaan kolmas sarja lisätä liikkeisiin.

Eilen esim.
Trap bar maastaveto 2x8
Vauhtipunnerrus 2x9
Jalkaprässi 2 x 8
Ylätalja 2x8

Toistomäärät on 4-10. Muita liikkeitä mitä tulee tehtyä on penkkipunnerrus käsipainoilla ja jotain toista selkäliikettä ylätaljan sijaan välillä ja sitten kahvakuulalla etuheilautusta väliin ja vatsoja. Kyykyt sattuu polviin, niin niitä en juurikaan tee ja trap bar mave on vähän kyykkymäinen.

Tohon treeniin saan kuitenkin jo tunnin menemään. Toki tälläkin on kehitystä jonkin verran tullut, mutta tuskin optimaalisesti. Mavesta tulee aina hyvä olo.

Onko olemassa oikeaa tai väärää tapaa? Jos nyt jätetään tekniikkavirheet pois laskuista. Mun mielestä jokainen määrittelee itse mikä on omiin tavoitteisiin ja arkeen se sopivin ja mielekkäin tapa. Joskus kun joku valittelee aikatauluilla tai motivaation puutteella niin sanon yleensä että kerta viikkoon on parempi kuin nolla kertaa. Ei siellä salilla tarvitse käydä viittä kertaa viikossa ja uhrata siihen koko elämäänsä. Ymmärrän kyllä senkin että kaikilla ei aika yksinkertaisesti riitä siihen ja sen minimaalisen vapaa-ajan käyttää johonkin muuhun.

Mutta tuohon ohjelmaasi. Tuossa on mun mielestä erinomainen runko ja noin 1-jakoinen ohjelma kannattaakin rakentaa. Alakropalle 1 työntävä ja 1 vetävä. Yläkropalle samat. Keskitytään perusliikkeisiin ja pyritään kehittymään niissä. Tuo tunti on ihan hyvä kesto. En sitä hirveästi lähtisi siitä venyttämään. Jos mä nyt jotain muuttaisin niin tutkisin vähän että mikä niissä polvissa on ja pyrkisin tekemään kyykkyä. Eri juttu tietenkin jos polvea operoitu.
 

Fiftie

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kokudo Keikaku
@mikkelson Kiitos kommentista! On se varmaan aikalailla tekniikkavika minkä takia polviin sattuu. Toki hack-kyykyssä sattuu pirusti myös, jos on vähääkään painoa.

Syvästä jalkaprässistä pakko kysyä et miten siinä pitäis näkyä onko stopperi? Siinä vähän isoilla painoilla tekeminen pelottaa, jos jääkin alle. Tyhjällä kelkalla kokeilemalla se varmaan selviäisi toki miten siinä kävisi.
 
Viimeksi muokattu:

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Olisin vielä kysynyt, että minkä ikäinen @Fat Cat on? Meinaan jos kyseessä nuori parikymppinen kolli, niin ei huolta: testosteroni jyllää ja voimaa tarttuu kyllä kunhan vain treenaa.

Itse olen ollut aikanaan kova penkkaamaan. Nuorena tuli käytyä salilla 16-21-vuotiaana kunnes toiselle paikkakunnalle muutto ja opiskelun aloittaminen lopetti punttitreenit. Olin tuolloin 190/82 (eli aika sama kuin @Fat Cat nyt) ja penkkimaksimi 120 kg. Valmistumisen jälkeen 27-vuotiaana palasin salille ja kiitos lihasmuistin vanhat voimat palaili n. puolessa vuodessa. Noin 30-vuotiaana penkkimaksimi oli 130 kg ja 40-vuotiaana otin 150 kg, minkä jälkeen loppui tavoitteet/motivaatio penkkaamiseen. Tästä on reilu 2 vuotta, massaa oli tuolloin 97 kg, nykyään ysikympin pinnassa.

Itse olen penkin treenaamiseen saanut paljon vinkkejä salilla muilta treenaajilta, useimmiten varmistajilta. Joskus palaute on ollut aika suoraa: "sulla on paska tekniikka." Kannattaa myös mahdollisuuksien mukaan ottaa omia sarjoja videolle, niin näkee paremmin mahdolliset virheet tekniikassa.
Kohta tulee 30 mittariin, eli kaipa tässä vielä muutamia hyviä vuosia on (onhan?).

Sen huomaa kyllä, että aikanaan eniten tehdyt liikkeet kuten itsellä leuanveto ja mave tulevat näin myöhemminkin erittäin helposti. Penkkiä en syystä tai toisesta tehnyt nuorempana juuri ollenkaan, ehkä siitä syystä että mave ja kyykky oli itselle luonnollisempia ja niitä tuli treenattua sitten myös enemmän. Otin nyt kesällä tähtäimeen 100kg ennen joulupöytää, ja tuntuu että tekemistä on. Tässä tuli jo runsaasti hyviä vinkkejä, niin eiköhän se tästä vähän variaatioita tekemällä taas etene.

Pitää kanssa tuota videointia alkaa harrastaa, sitä mavessa olenkin jo tehnyt.
 

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
@mikkelson Kiitos kommentista! On se varmaan aikalailla tekniikkavika minkä takia polviin sattuu. Toki hack-kyykyssä sattuu pirusti myös, jos on vähääkään painoa.

Suosittelen vaikka kuvaamaan omaa kyykkyä ja katsomaan YouTubesta jonkin hyvän tekniikkavideon. Itsellä hävisi polvikivut kyykyssä kun opettelin "levittämään" polvia tarpeeksi sivulle ja istumaan ikäänkuin jalkojen väliin. Eikä pidä pelätä sitä etteikö polvi saisi ylittää varvaslinjaa( jos joku siis tälläistä opettanut koska sitä aina välillä kuulee). Polvilämppärit auttoi myös itsellä. Opettelua se tekniikka vaatii mutta suosittelen.
 

Euro71

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät, olosuhdesyistä HIFK
Jos mä nyt jotain muuttaisin niin tutkisin vähän että mikä niissä polvissa on ja pyrkisin tekemään kyykkyä. Eri juttu tietenkin jos polvea operoitu.
On se varmaan aikalailla tekniikkavika minkä takia polviin sattuu. Toki hack-kyykyssä sattuu pirusti myös, jos on vähääkään painoa.
Itsellä hävisi polvikivut kyykyssä kun opettelin "levittämään" polvia tarpeeksi sivulle ja istumaan ikäänkuin jalkojen väliin. Eikä pidä pelätä sitä etteikö polvi saisi ylittää varvaslinjaa( jos joku siis tälläistä opettanut koska sitä aina välillä kuulee). Polvilämppärit auttoi myös itsellä. Opettelua se tekniikka vaatii mutta suosittelen.
Yksi sellainen juttu, jota vois katsoa seuraavalla kerralla kun kyykkää, niin on jalkaterän suunta. Mulle itselle kyykkääminen on helpointa, kun reisi ja jalkaterä on samalla linjalla eli siis jalkaterät osoittaa sopivan paljon ulospäin. Muuten polvissa tuntuu sellaista ikävää kiertoa. Sellaista miellyttävää asentoa voi hakea istahtamalla "slaavikyykkyyn" ja siinä vähän tunnustelemalla, että millaisilla kulmilla se tuntuu mukavimmalta.

Aiemmin kyykkäsin aika kapealla asennolla, nyt oon alkanut levittää sitä. Se ensin kyllä sattuu ja tuntuu hölmöltä, mutta tuntuu tukevammalta.

Mutta noin muuten varmaan kyykky aina sattuu polviin, jos sitä kylmiltään alkaa tekemään. Ei siinä varmaan auta kuin jonkun aikaa kyykkiä ihan vaikka ilman painoja.
 

mikkelson

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS
Ei siinä varmaan auta kuin jonkun aikaa kyykkiä ihan vaikka ilman painoja.

Itse tulee myös ihan vain "hengailtua" siellä kyykyssä aina jonkin aikaa. Välillä esim pallo tai levypaino sylissä välillä ilman mitään painoa. Näin jos saisi vähän lonkkiin ja nilkkoihin liikkuvuutta. Toki näille tulee tehtyä muitakin liikkuvuusharjoitteita.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Kohta tulee 30 mittariin, eli kaipa tässä vielä muutamia hyviä vuosia on (onhan?).
Paljon on vielä hyviä treenivuosia edessä. Ero on lähinnä siinä, että nuorena voimaa tarttuu helpommin. Mitä enemmän tulee ikää, sitä enemmän pitää huolehtia palautumisesta, riittävästä unesta, ravinnosta jne. Itse nuorena (alle 20) nukuin miten nukuin, söin mitä söin, viikonloppuisin tuli käytyä baareissa jne. mutta silti tuli salilla tasaisesti kehitystä. Ja kuten olen aiemmin todennut, otin penkistä 120 kg ennen kuin olin edes maistanut heraproteiinia tms. Palkkarin ja kreatiinin otin käyttöön vasta n. kolmekymppisenä.
 

rpeez

Jäsen
Yksi sellainen juttu, jota vois katsoa seuraavalla kerralla kun kyykkää, niin on jalkaterän suunta. Mulle itselle kyykkääminen on helpointa, kun reisi ja jalkaterä on samalla linjalla
Korjatkaa jos olen väärässä, mutta käsittääkseni tuo on ainoa oikea tapa eikä muita edes ole. Olen itse erittäin tarkka tuon kanssa.

Itselläkin ennen usein nuorempana polvet kipeytyi hack tyyppisissä laitteessa ja olen vältellyt niitä pitkään kuten normikyykytkin on jääneet vuosiksi vanhalta mieheltä, mutta aloitin hack laitteen taas PT:n käskystä vuosien jälkeen ihan eri laitteillakin ja nyt ei jostain syystä ole polvet kipeytynyt. Voi hyvinkin olla, että juju on tuo @mikkelson in mainitsema jalkojen väliin istuminen mikä on jotain syystä ollut nyt luonnollisen tuntuista. Sama yhden jalan hackilla ei polviongelmaa. En kyllä ylitä polvella varpaitakaan.
 

F#21

Jäsen
Ja kyykyssä todella tärkeä osa on nilkkojen liikkuvuus. Jos ne estää liikeratoja, niin se voi heijastua helposti polviin ja muualle vartaloon.

Muistan kun nuorempana mulle opetettiin, ettei kyykyssä polvilinja saisi mennä varpaiden ylitse. Noh, nyt vanhempana on tullut luettua tuota enemmän, niin ihan turha rajoitus se on ollut. Nilkat auki ja kyykkääminen helpottuu huomattavasti.
 

Naska Paapuri

Jäsen
Suosikkijoukkue
JYPes, Dallas Stars

Käytän koodia CUPONATIONMYP ....
Kiitokset muuten tästä! Tilasin pari viikkoa sitten testiin heraproteiinia (vanilja) tuolta kun entiset Star Nutritionin Whey-80:t oli loppu. Ei ihan yhtä hyvän makuista tavaraa ja melko ohkainen koostumus kun veteen sekoittaa.

Edelleen ehdottomina hera-suosikkeina Whey-80 maussa vanilja / mansikka / double rich chocolate. Sekoittuu aina hyvin eikä jää paakkuja, maistuu hyvältä ja voisi juoda vaikka ihan muuten vaan - maitoon sekoitettuna menee ihan pirtelöstä. Harmi kun hinnat nousseet aivan jumalattomasti tässä parin vuoden sisään (kuten vähän kaikkialla muuallakin).

Aloitin myöskin pidemmän tauon jälkeen salilla käynnin tuossa kuukausi takaperin ja tuntuu taas kulkevan. Ei siitä vaan pääse mihinkään että liikunta ylipäätänsä on parasta mielenterveyslääkettä, treenin jälkeen on niin raukea olo väsymyksen johdosta mutta silti mieliala on korkealla kun tuli lähdettyä ja tehtyä jotain muutakin kuin sohvalla makaamista. Otin samalla tilauksella tuolta myproteinista kokeiluun kreatiinia, ikinä en ole sitä käyttänyt mutta katsotaan miten vaikuttaa salilla jaksamiseen. Sarjat pitäisi ainakin jaksaa paremmin tehdä loppuun asti.
 

Euro71

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät, olosuhdesyistä HIFK
Ja kyykyssä todella tärkeä osa on nilkkojen liikkuvuus. Jos ne estää liikeratoja, niin se voi heijastua helposti polviin ja muualle vartaloon.
Joo, kyykky taitaa muutenkin olla sellainen liike, että jos on jumeja, jäykkyyttä ja muuta oikeastaan missä päin tahansa, niin se sitten säteilee vähän kaikkialla. Kun pitkän - siis yli 20 vuoden tauon jälkeen - aloin viime talvena taas harrastaa salilla käyntiä, niin olihan tuossa kyykyssä yhtä jos toista ongelmaa. Yhdessä vaiheessa kun laittoi raskaammat painot, niin lonkissa vihloi sen verran pahasti, etten oikein tahtonut saada tasapainoista nostoa. Mutta kun teki enemmän kyykkyjä (pienemmillä painoilla), sääti asentoa ja erityisesti sai vähän sisäreisien lihaksia avattua, niin vihlominen hävisi ja samalla myös sitten sellainen "luikertelu" kun koetti välttää kipua.

Kyykky on tosiaan tuossa suhteessa vaativa liike, kylmiltään kun lähtee niin on aina odotettavissa, että jossain paikassa ahdistaa, on se sitten nilkka, polvi tai lonkka. Usein syy on silti liikkuvuudessa ja tukilihaksissa, ainakin tällaisella normipulliaisella, joka ei normisti istuksi slaavikyykyssä.

Muistan kun nuorempana mulle opetettiin, ettei kyykyssä polvilinja saisi mennä varpaiden ylitse. Noh, nyt vanhempana on tullut luettua tuota enemmän, niin ihan turha rajoitus se on ollut. Nilkat auki ja kyykkääminen helpottuu huomattavasti.
Ei meillä ole ohjaaja tuollaisesta koskaan maininnut. Useimmiten eniten mainitsee siitä, että paino kunnolla kantapäille, ettei vahingossakaan kaadu painojen kanssa eteen.
 

Dustwallow

Jäsen
Suosikkijoukkue
Ässät, Skellefteå AIK, PoPa und Red Wings
Kohta tulee 30 mittariin, eli kaipa tässä vielä muutamia hyviä vuosia on (onhan?).
Veljmies aloitti salilla käynnin 15 vuoden tauon jälkeen muutama kuukausi sitten 50-vuotiaana. Kohta ollaan vanhoissa lukemissa ja tarkoitus mennä hyvän matkaa ylikin. Mavessa sarjaraudat kahden sadan päällä, kyykyssä 130kg kieppeillä. Tarkoitus olis noiden yhteistulos sinne 450kg kieppeille hilata. Punnertelu vammojen takia haastavampaa.
 

Fat Cat

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Heti sai parempaa fiiilistä, kun kävin olkapäätreenin ohella vääntämässä penkkiä kapealla otteella. Keskityin tosissaan tuohon räjähtävyyteen ja se tuntuikin aika fiksulta. Huomasin samalla, että toden totta noston jälkimmäinen puolikas eli ojentajat (ehkä myös kyynärvarret?) on kehityskohta.
 

Euro71

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät, olosuhdesyistä HIFK
Heti sai parempaa fiiilistä, kun kävin olkapäätreenin ohella vääntämässä penkkiä kapealla otteella. Keskityin tosissaan tuohon räjähtävyyteen ja se tuntuikin aika fiksulta. Huomasin samalla, että toden totta noston jälkimmäinen puolikas eli ojentajat (ehkä myös kyynärvarret?) on kehityskohta.
Hyvä homma! Yks liike lähes pelkille ojentajille on toki sitten ranskalainen punnerrus, senkin voi lisätä repertuaariin.

Mutta ajattelin tähän väliin kertoa jotain itsestäni ja punttisalista. Strategiset mitat tällä hetkellä on 180 cm ja päivästä riippuen 75-80 kg. Tuosta massasta 5-10 kg on pelkkää keskivartalon rasvaa. Isoin murheenaihe on aina ollut ylävartalon voima, mutta toisaalta olen aina kaikkein mieluiten treenannut keski- ja alavartaloa. On siitä jotain hyötyä ollut, olen tehnyt istumatyötä sellaiset reilu 30 vuotta enkä ole koskaan kärsinyt selkävaivoista. Oli myös ihan miellyttävä yllätys, että kun yli 20 vuoden tauon jälkeen lähdin uudestaan treenaamaan voimaa, niin esimerkiksi kyykky ja mave nousi heti kohisten; esimerkiksi kyykyssä 80kg --> 120 kg kuukaudessa.

No mutta sitten asiaan. Olen aikoinaan ollut kamppailulajiharrastaja, ja siltä puolelta on sitten jäänyt tuttuja. Aikoinaan lähdin punttisalille oikeastaan vain hakemaan "niveliin jäykkyyttä", niin, että lihaksista olisi nivelille suojaa. Pääosa harjoituksista oli tukilihaksia, räjähtävää voimaa ja isoja liikkeitä. Silloin aikanaan nuorena tosiaan tuo mainittu penkki jäi ihan muutaman kokeilun varaan, en ole siinä luonnonlahjakkuus enkä kokenut tarvitsevani sitä mihinkään. Sen sijaan lainailin ohjelmaa yleisurheilijoilta (mm. askelkyykkyjä yms) ja mulla oli pääasiassa käytössä yksijakoinen ohjelma: eli samat perusliikkeet joka kerta, sitten höystöt vähän oman maun mukaan.

Kamppailupuolella suositaan paljon cross training -tyyppistä ohjelmaa, joka ei suoranaisesti tähtää minkään yksittäisen liikkeen maksimin parantamiseen. Olen jollain tavalla indoktrinoitu sellaiseen treenimuotoon, ja vaikka pidän kirjaa esimerkiksi kyykyn, maven ja penkin maksimeista, niin ne eivät suoranaisesti ole tavoite, vaan sellainen indikaattori siitä, että homma on menossa oikeaan suuntaan. En myöskään ole liikunta-alan ammattilainen, joten en kyllä mitenkään osaa ketään neuvoa siitä, miten penkin tulosta saa parannettua muuten kuin yleisellä tasolla.

Mutta sitten on se juttu, josta esimerkiksi @mikkelson jo mainitsi. Kun mennään vaikka penkkituloksessa kohti äärirajoja, niin jossain vaiheessa se kehittyy paremmin niin, että treenaa "jotain muuta", esimerkiksi vaikka selkää tai yläselän lihaksia. Muutenkin minusta tuntuu hurjalta sellainen ajatus, että keskittyisi vain tekemään jossain yksittäisessä liikkeessä maksimin, ja ehkä vielä hurjemmalta se tuntuu, jos kyseessä on suht eristävä liike kuten hauiskääntö - tai penkkipunnerrus. Jotenkin paremmin mun luonteenlaatuun menee se, että jos sitä maksimia haluaa, niin koittaisi sitä kyykyssä, mavessa, rivessä, rivessä ja työnnössä tai tempauksessa.

Tässä ketjussa on aiemmin ollut puhetta välineistä. Kokemuksesta johtuen koetan välttää niiden käyttöä. Aikoinaan mulle kävi niin, että kun mave parani tarpeeksi, niin ei enää puristusvoima riittänyt nostamaan sitä ylös. Ratkaisu on tietysti remmit. Mutta siinä kävi sitten niin, että kun aloin käyttämään remmejä, niin sen jälkeen en enää pystynyt nostamaan ilman remmejä.

Eli mieluummin kyllä vetäisin ilman välineitä, jos ei ole ihan pakko jostain liikkeestä tehdä maksimia. Jos ei puristusvoima mavessa riitä enää tekemään siitä uutta maksimia, niin onhan niitä vaihtoehtoisia liikkeitä, jos ihan just varta vasten haluaa kehittää selkää ja reisiä - esimerkiksi vaikka kyykky, joka ei tarvitse puristusvoimaa. Toinen vaihtoehto on sitten kehittää ylävartaloa eteenpäin niin kauan, että se on "samalla tasalla" selän ja reisien kanssa mavea ajatellen.

Mutta ei mulla kovin isoa mielipidettä välineistä silti ole. Ne käyttää, jotka käyttää, ja ne jotka käyttää, tietää, mitä ne tekee. Itse pyrin olemaan käyttämättä, mutta se johtuu enemmän tällaisesta "kamppailullisesta cross training" -asenteesta, jossa keskiössä on koko kehon funktionaalinen voima eikä niinkään se, että paljonko sattuu olemaan penkin tai kyykyn maksimi.
 
Viimeksi muokattu:

1000

Jäsen
Suosikkijoukkue
Tappara 2.0, Sasha & Patu
Tässä ketjussa on aiemmin ollut puhetta välineistä. Kokemuksesta johtuen koetan välttää niiden käyttöä. Aikoinaan mulle kävi niin, että kun mave parani tarpeeksi, niin ei enää puristusvoima riittänyt nostamaan sitä ylös. Ratkaisu on tietysti remmit. Mutta siinä kävi sitten niin, että kun aloin käyttämään remmejä, niin sen jälkeen en enää pystynyt nostamaan ilman remmejä.

Eli mieluummin kyllä vetäisin ilman välineitä, jos ei ole ihan pakko jostain liikkeestä tehdä maksimia. Jos ei puristusvoima mavessa riitä enää tekemään siitä uutta maksimia, niin onhan niitä vaihtoehtoisia liikkeitä, jos ihan just varta vasten haluaa kehittää selkää ja reisiä - esimerkiksi vaikka kyykky, joka ei tarvitse puristusvoimaa. Toinen vaihtoehto on sitten kehittää ylävartaloa eteenpäin niin kauan, että se on "samalla tasalla" selän ja reisien kanssa mavea ajatellen.
Noista remmeistä sen verran, että itse koen niistä olevan paljon hyötyä esim. leuanvedossa. Ja yleisesti selkäliikkeissä, kuten: taljoissa, souduissa, you name it.

Tällasena n. 100 kg massoissa esim. + 10 leuanvetosarjat sujuu mukavammin. Ja sama homma muissa selkäliikkeissä; pystyy paremmin keskittymään itse tekemiseen kun kapula/tanko/käsipaino tulee siinä integroituna, eikä sarjat jää kesken sormien hyytyessä.
 
Viimeksi muokattu:
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös