Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[rpeez]

Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.

Minulla on tullut elämässä vain kerran nopea romahdus jollekin lihaksistolle, syynä oli silloin hermostovaurio.

 

[Jeffrey]

Kiitos hyvästä vastauksesta. Liikkuvuuden puute kyseisen jalan nilkassa (paha nyrjähdys pari vuotta sitten), liikaa isututtu takareisi, lonkka, roimasti lisääntynyt jalkatreeni viime aikoina mutta lepo liian vähäinen. Kaikki potentiaalisia ongelmakohtia tapauksessani. Paneudunpa ohjeisiisi.

Yksi vielä mikä unohtui on varsinaisen jalan liikkuvuus. Varpaat ja jalkapohjat tuppaavat ainakin minulla jämähtämään varsinkin syksyn ja talven saapuessa. Olen perustellut tätä itselleni kenkien jäykkyyden kasvulla, mutta tiedä sitten mistä tällainen vaiva lopulta syntyy. Tällainen ainakin omalla kohdalla aiheuttaa kiputiloja kun jaloilla puuhaaminen menee turhan jäykäksi. Toki tällainen vaiva tuskin on pyöräillessä syntynyt, mutta voinee ehkä oireilla sen rasituksesta? Linkissä esimerkki polvi-istunnasta.

Joogan periaatteilla vammoja vastaan

Nämä harjoitteet voi tehdä melkeinpä missä ja milloin vain. Muun muassa liikkuvuutta ja voimaa kehittävät joogaan pohjautuvat harjoitteet auttavat myös ehkäisemään tyypillisiä juoksuvammoja.

kuntoplus.fi

 

[Jeffrey]

Tämän jälkeen en sitten olekkaan saanut enää yhtään leukaa vedettyä. En leveällä tai kapealla otteella. En edes remmien kanssa. Mistä oikein voi kiikastaa? Puristusvoima? Onko selässä joku jumi? Ylikunto? Tässä nyt siis se kuukausi menty eteenpäin.

Ylikunto on itsessään melko hämäävä termi, ja kyseessä on ennemminkin alipalautuminen. Jos progressio tyssää missä tahansa liikkeessä niin kysyisin itseltäni ensin olenko syönyt ja levännyt oikealla tavoilla ja onko suoritustekniikkani jostain syystä muuttunut? Alipalautumiseen johtaa lähinnä liian vähäinen uni ja/tai ravinto. Tarkastele kuitenkin treeniä kokonaisuutena ja mikäli kokonaisuus menee eteenpäin voit tyytyä optimointiin, mutta mikäli kokonaisprogressio osoittaa alaspäin niin pysähdy ja mieti onko tälle joku syy - ja jos on niin miten siihen reagoida.

Leuanveto on kuitenkin varsin herkkä laji, enkä olisi kamalan huolissani mikäli ongelma on vain leuanvedossa. Tähän vaikuttanee suuresti jos vaikkapa painosi on kuukauden noussut tai oletkin nyt tarkempi tekniikasta kun salilla käyminen alkaa taas rutinoitumaan tai vaikkapa yksittäisten lihasten väsymystilat? Treenirutiinin ollessa vähäisempää myös tuloksien vertailukelpoisuus on vähäisempää. Toki jos et ole vuosiin salilla käynyt niin voi olla aiheellista kysyä myös oletko pitänyt tarpeeksi lepopäiviä nyt kun olet uudestaan aiheeseen innostunut?

 

[Euro71]

Jos tarkoitat puristusvoimaa (kun puhut ylävartalosta) tuossa mavessa, niin itse en ainakaan tekisi nuin, että jättäisin mavesta ne raskaammat nostot tekemättä vain sen vuoksi että puristusvoima ei riitä niihin sillä hetkellä. Ihan turhaa kehityksen hidastamista mavessa vain sen vuoksi ettei voi niitä remmejä laittaa raskaisiin nostoihin. Forkkuihin/näppeihin sitten ihan spesifiä voimatreeniä, jolla saat sitä puristusvoimaa kehitettyä. Ja toki tämä taas vain oma mielipide, tottakai teet kuten parhaaksi näet.

Joo, tosiaan kerroinkin, että aikanaan nuoruudessa turvauduin remmeihin mavessa juuri puuttuvan puristusvoiman takia. Pidän sitä tällä hetkellä isona syynä sille, että puristusvoiman kehittyminen jäi niin heikoksi. Silloin nuorena tuli tosiaan tolskattua salilla ihan omin päin ja silloisella ohjelmalla mave oli keskeisin liike koko ohjelmassa - kyykyn kanssa olin silloin aika varovainen - joka selittää tarpeen ottaa remmit käyttöön.

Nyt kuitenkin kun on ohjausta, niin ohjelma on monta monituista kertaa monipuolisempi eikä maven maksimi näyttele yksittäisenä liikkeenä kokonaisuuden kannalta niin suurta merkitystä. Oma ajatukseni on se, että nyt voisi paremmin harjoittaa myös ylävartaloa sekä puristusvoimaa, kun siihen on tilaisuus, ja sitä paitsi ylävartalon voima sekä puristusvoima paitsi auttavat liikkeissä ylipäätään (on vähän turvallisempi olo painojen kanssa), niin niiden puute myös rajoittaa monissa liikkeissä (esim. soudun, leuanvedon ja erilaisten taljaliikkeiden kanssa).

Siksi en mielelläni ala turvautua nyt remmeihin. Jos käy niin, että mavessa tosiaan tilanne olisi se, että puristusvoiman takia ei saa edes 70-80% maksimista, niin harkitsen uudestaan.

 

[Anonyymi]

Kokeilin mielenkiinnosta ChatGPT:tä treeniohjelman tekemiseen. Laitoin ohjeiksi 3x viikkoon, kyykyt pois ja polven tukilihaksia vahvistavia liikkeitä tilalle, sekä lonkkien mobilisaatiota ja vahvistusta ohjelmaan. Tavoitteena siis saada ensin polvet ja lonkat parempaan jiiriin, sekä lisätä perusvoimaa ilman sen suurempia tavoitteita. Tällaisen ohjelman tekoäly loi, mitä mietteitä tai muutoksia tekisitte?

Day 1 - Upper Body and Shoulder Focus:

Bench Press: 4 sets of 8-10
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12
Bent Over Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Bicep Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Dips: 3 sets of 10-12
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15


Day 2 - Lower Body and Mobility

Squats (Goblet or Front Squats to reduce knee stress): 4 sets of 8-10
Romanian Deadlifts: 3 sets of 10-12
Leg Extensions: 3 sets of 12-15
Hamstring Curls: 3 sets of 12-15
Lunges: 3 sets of 10-12 per leg
Planks: 3 sets of 30-60 seconds
Hip Mobility Exercises: Include exercises like leg swings, hip circles, and hip flexor stretches to improve hip mobility

Day 3 - Back and Arms
Lat Pulldowns/pull-ups: 4 sets of 8-10
Seated Cable Rows: 3 sets of 10-12
Barbell or Dumbbell Rows: 3 sets of 10-12
Dumbbell Hammer Curls: 3 sets of 12-15
Tricep Pushdowns: 3 sets of 12-15
Face Pulls: 3 sets of 12-15
Leg Press: 3 sets of 12-15 reps


Lonkille ja polven tukilihaksille ajattelin pyhittää oman päivänsä tämän lisäksi, kuminauhajumppaa yms. vähän fiiliksen mukaan.

 

[Jeffrey]

Kokeilin mielenkiinnosta ChatGPT:tä treeniohjelman tekemiseen. Laitoin ohjeiksi 3x viikkoon, kyykyt pois ja polven tukilihaksia vahvistavia liikkeitä tilalle, sekä lonkkien mobilisaatiota ja vahvistusta ohjelmaan. Tavoitteena siis saada ensin polvet ja lonkat parempaan jiiriin, sekä lisätä perusvoimaa ilman sen suurempia tavoitteita. Tällaisen ohjelman tekoäly loi, mitä mietteitä tai muutoksia tekisitte?

Itse en ole löytänyt parempaa liikkuvuusharjoitetta, kuin ne kyykyt. Eli ottaisin kyykyt ihan rohkeasti ohjelmaan mukaan. Omalla kohdalla vaivojen takia boottasin omat jalkatreenini tuossa kohta jo vajaa kymmenen vuotta sitten. Tämä tarkoitti sitä, että aloitin ihan simppelin ylipäänsä oikeaan kyykkyyn pääsemisen harjoittelun ihan vain kyykkäämällä pitäen painotelineestä kuminauhalla kiinni. Siitä sitten pikkuhiljaa kyykkäämään ilman tukea, kepin-, käsipainon, levytangon- ja lopulta sitten ihan painojen kanssa. Aikaa tässä meni kuukausia. Voin täysin varauksetta ehdottaa vastaavaa menettelytapaa kaikille!

Toinen liike jota välttelin hamaan tappiin asti oli askelkyykky. Niin vaan sitten se tappi tuli vastaan kun keskivartalo alkoi pettämään alta. Jälleen kerran harjoittelemaan askelkyykky seinästä tukea ottaen, ilman tukea ja lopulta sitten tangon ja jopa painojen kanssa. Askelkyykky on todella erinomainen liike jalkojen lihaksille ja vielä erinomaisempi se on syvällä keskivartalossa sijaitseville lihaksille - joiden harjoittelu saliharjoittelulla on muutoin aika hankalaa. Lisäksi askelkyykky on siitäkin ystävällinen harjoite, että siinä toistomäärä näyttelee suurempaa roolia kuin painot.

Muutoin sarja- ja toistomäärät vaikuttavat ihan kohtuulliselta. Itse ehkä tekisin 2 työsarjaa per liike lämmittely sarjojen jälkeen. Työsarjoissa toistomäärä 6-15 keskittyen sektorille 8-12 ja toinen työsarja ns. failureen - eli sellaisilla painoilla jolla tuolla toistomäärällä tulee raja vastaan.

 

[Euro71]

Itse en ole löytänyt parempaa liikkuvuusharjoitetta, kuin ne kyykyt. Eli ottaisin kyykyt ihan rohkeasti ohjelmaan mukaan. Omalla kohdalla vaivojen takia boottasin omat jalkatreenini tuossa kohta jo vajaa kymmenen vuotta sitten. Tämä tarkoitti sitä, että aloitin ihan simppelin ylipäänsä oikeaan kyykkyyn pääsemisen harjoittelun ihan vain kyykkäämällä pitäen painotelineestä kuminauhalla kiinni. Siitä sitten pikkuhiljaa kyykkäämään ilman tukea, kepin-, käsipainon, levytangon- ja lopulta sitten ihan painojen kanssa. Aikaa tässä meni kuukausia. Voin täysin varauksetta ehdottaa vastaavaa menettelytapaa kaikille!

Tähän näin sivuhuomautuksena, että kyykkyjä voi tehdä myös renkailla tukemalla. Silloin se ottaa vähemmän polviin ja enemmän selkään sekä vatsaan, ja renkaiden avulla rasitusta voi siirtää jaloilta ja polvilta käsivarsille.

Mulla tosiaan itsellä ei ole juuri ongelmia kyykkyjen kanssa, ja jos kohta sanonkin, että remmit multa nuoruudessa "pilasivat" puristusvoiman kehittymisen, niin siihen on sellainen tausta, että vaikka pidin lähes 30 vuotta taukoa saliharjoittelusta, niin (1) vaikka olen tehnyt istumatyötä koko ajan, en ole koskaan kärsinyt selkävaivoista, (2) kyykky ja mave palasivat nopeasti takaisin tasolleen ja niiden tulokset ylittyivätkin nopeasti (ja tajusin samalla, että siksi en ole kärsinyt selkävaivoista, kun olen nuoruudessa mavettanut ja kyykännyt), ja (3) edelleen ongelma esimerkiksi mavessa on heikohko puristusvoima. Itse siis kyllä osaan heti kättelyssä suositella mavea ja kyykkyä, ne pitävät monta muuten "normaalia" selän ja polven vaivaa loitolla tosi pitkiä aikoja, ja samalla en osaa suositella sitä, että jättää ylävartalon liian vähälle huomiolle, se kun tahtoo seurata sua sitten koko loppuelämän.

 

[Ruutuässä]

En tiedä kuuluisiko enemmän tähän ketjuun vai Kuinka päästä läskeistä eroon?, mutta kirjoitellaan nyt tänne. Taustaksi sen verran, että pari vuotta sitten aloitin kuntosalilla käymisen akillesjänteen kuntoutuksena. Siihen saakka olin harrastanut pääasiassa pitkien matkojen juoksua, mutta kilometrit jalan osalta olivat tulleet ainakin hetkellisesti täyteen. Painoa syksyllä 2021 oli ehkä 64-65 kiloa, pituutta 170 cm. Viitisen vuotta sitten, kun vielä olin hyvässä juoksukunnossa, paino kävi 60 kg tietämillä. Salitreenin aloittamisen jälkeen noustiin nopeasti 70 kg tuntumaan, missä on pyöritty sen jälkeen, tarkka lukema nyt suunnilleen 69 kg.

Päätin nyt käydä kehonkoostumusmittauksessa ja tulokset olivat muuten ihan ok, mutta rasvaprosentti oli 16,9 % ja nyt olisi ajatus vähän trimmata sitä alaspäin. Syöminen tässä toki on avainasemassa mutta punttitreeni rinnalla hyvä ja ennen kaikkea pitää pääkopan kasassa. Saliharjoittelulla on tarkoitus ylläpitää lihasmassaa, parantaa voimatasoja, kehittää liikkuvuutta ja tekniikkaa. Päivittäinen kulutus Ouralla mitattuna on noin 3000 kcal, josta treenin aikana tulee sykemittarin mukaan 500-700 kcal riippuen treenin kestosta ja sykkeestä. Vaikea sanoa, mitä tasoa jälkipoltto on ja huomioiko laitteet sen, mutta aineenvaihduntakin varmasti hidastuu kun mennään alikaloreilla. Hirveästi en ole ruokia punninnut, mutta pyrkinyt tiettyyn vakiorytmiin ja annoksiin, joilla kalorit jäänee alle 2500 kcal tason. Proteiinia pyrin syömään 2,5 g/painokilo, rasvaa 1 g/painokilo ja hiilarista loput. Toki ilman tarkkaa laskemista ja punnitsemista kaikki on enemmän tai vähemmän mutuilua. Rasvaa tulee helposti liikaa ja siihen on nyt yrittänyt kiinnittää huomiota.

Salilla ei ole mitään tiettyä ohjelmaa, mutta rytmitän fiiliksen ja jaksamisen mukaan niin, että viikossa on 4-6 treeniä ja kaikki nämä tulee käytyä viikoittain läpi:
- rinta, ojentajat, olkapäät
- selkä, hauis
- rinnalleveto, työntö ja apuliikkeitä (esim. etukyykky, vauhtipunnerrus jne.)
- tempaus ja apuliikkeitä (esim. takakyykky, valakyykky)

Vatsoja teen pääsääntöisesti aina treenin loppuun. Painonnoston osalta olen aloittelija ja sitä nyt yrittänyt opiskella puolisentoista vuotta Youtube-videoiden avulla. Yhden kahdeksan kerran valmennusjakson kävin keväällä ja nyt syksyllä aloitan toisen samanlaisen. Painoja ei siis hirveästi ole tarvinnut laittaa, mutta toki alussa on kehittynyt, ja ennen kaikkea on ollut kiva opetella jotain täysin päinvastaista kuin ultrajuoksu.

Kun ikää on kohta 40 vuotta, niin palautumisesta on myös tärkeä huolehtia. Siinä mielessä 4-6 kertaa viikossa ei välttämättä ole kaikkein optimaalisin, mutta ihan hyvin siihen rytmiin on nyt tottunut ja pitää lepopäiviä sitten, kun siltä tuntuu. Kyse on myös henkisestä jaksamisesta ja pieni jumppailu aamulla ennen töihin lähtöä tekee usein päivästä paremman.

 

[Filari]

@Ruutuässä toihan kuulostaa hyvinkin järkevältä setiltä. Ehkä muuttaisin treenin 3-5 krt, eli hiukan enemmän lepoa ja joku tietty struktuuri esim 2-3kk kerrallaan noihin liikkeisiin. Esim pull/push/legs tai mikä nyt ittestä parhaalta tuntuu.

Ruokaa ihan rohkeasti punnaisin sen pari vk-kuukauden niin saa vielä paremman tuntuman siihen mutuiluun. Itse oon tässä enemmän tai vähemmän punnaillut pari vuotta, kun siitä on muodostunut tapa(arkiruoka).

 

[Ruutuässä]

@Ruutuässä toihan kuulostaa hyvinkin järkevältä setiltä. Ehkä muuttaisin treenin 3-5 krt, eli hiukan enemmän lepoa ja joku tietty struktuuri esim 2-3kk kerrallaan noihin liikkeisiin. Esim pull/push/legs tai mikä nyt ittestä parhaalta tuntuu.

Ruokaa ihan rohkeasti punnaisin sen pari vk-kuukauden niin saa vielä paremman tuntuman siihen mutuiluun. Itse oon tässä enemmän tai vähemmän punnaillut pari vuotta, kun siitä on muodostunut tapa(arkiruoka).

Varmaan siihen ruokavalion analysointiin olisi hyvä tässä alussa vähän käyttää aikaa. Lounaspaikat on ainoa hankaluus, mutta niissäkin päässee riittävään tarkkuuteen, kun oppii arvioimaan, mikä määrä perunaa tai riisiä on järkevä ja kuinka paljon kanaa, kalaa tai lihaa täyttää proteiinitarpeen. Rasvaiset kastikkeet jne. on ongelmallisempi, mutta jos ei niitä muuten syö, niin ehkä lounaalla vähän kestää, kun pitää annoskoot pieninä.

 

[Filari]

Varmaan siihen ruokavalion analysointiin olisi hyvä tässä alussa vähän käyttää aikaa. Lounaspaikat on ainoa hankaluus, mutta niissäkin päässee riittävään tarkkuuteen, kun oppii arvioimaan, mikä määrä perunaa tai riisiä on järkevä ja kuinka paljon kanaa, kalaa tai lihaa täyttää proteiinitarpeen. Rasvaiset kastikkeet jne. on ongelmallisempi, mutta jos ei niitä muuten syö, niin ehkä lounaalla vähän kestää, kun pitää annoskoot pieninä.

Jep nuohan ne hankalat on, siksi suosinkin eväitä kun pitää pysyä tietyissä kaloreissa :)

 

[Rick Rother]

Olisko vinkkejä painonpudottajalle? Punttia on tullut nosteltua ns. aina, mutta enempi tukitoimintona. Periaatteessa kaikki perusliikkeet ja tekniikat on hallussa. Kyse on siitä, että minkälaista ohjelmaa kannattaisi lähteä rakentamaan.

Lähtötilanne on, että 170 senttiseen varteeni on kertynyt n. 95 kiloa. 75 kiloon olisin tyytyväinen. Viimeinen kymppi tuli alkukesästä tapahtuneen nilkkavamman takia, kun oli ”hyvä syy” olla tekemättä mitään. Tuli sitten vähän syötyäkin.

Mahdollisuus ajankäytöllisesti on kolmesta jopa viiteen saliharjoitukseen per viikko. Peruskestävyyslenkkiä teen nyt syksyllä siten, että lyhyempiä juosten. Pidempiä sauvakävellen.

Edit. Lähti vähän hätäseen.

Olisiko esimerkiksi Arnoldin Golden Six hyvä aloitus ja sitten jonkun kuukauden päästä jotain muuta?

Ruokapuoli on mennyt uusiksi ilman suurempia hifistelyjä. Perus kotiruokaa lautasmallia mukaillen. Pitääkö proteiininsaantiin kiinnittää erityishuomiota, kun tavoitteena pudottaa sitä läskiä veks?

 

[Jeffrey]

Ruokapuoli on mennyt uusiksi ilman suurempia hifistelyjä. Perus kotiruokaa lautasmallia mukaillen. Pitääkö proteiininsaantiin kiinnittää erityishuomiota, kun tavoitteena pudottaa sitä läskiä veks?

Tähän ongelmaan on aika monta tulokulmaa. Tänä päivänä fitnesspiireissä puhutaan edelleen hiilarien ajamisesta alas ja proteiinit ylös, mutta itse en ihan suoraan ole tätä omalla kohdallani hyväksi todennut. Oma ajatus on se, että atleettisimmilla kropilla tästä voi saada sen tarvittavan hyödyn. Se noin 2g proteiinia per rasvaton painokilo lienee edelleen hyvä nyrkkisääntö. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että n. 30% kaloreista tulee proteiinista ja noin 50% hiilareista. Itse kiinnitän painoa pudottaessa huomiota siihen ruuan laatuun ja pyrin jättämään kaikki ylimääräiset pois. Teen myös asiantuntijatyötä joten hiilareita tarvitsee siihenkin, että pää pelaa.

Eli kyllä! Proteiinin saantiin on hyvä kiinnittää erityishuomiota, mutta ei sitä kannata ylitulkita. Sinun kokoisella proteiineja tullee suunnilleen tarpeeksi sillä, että syöt noin kolme kananmunan valkuaista aamuin-illoin ja 150g proteiininlähdettä kolme kertaa päivässä lämpimien ruokien yhteydessä. Tässäkin on jo hieman turhan paljon, mutta toisaalta voi olla hankalaa mennä pienempiin määriin per ateria.

Hiilarit oman maun mukaan. Itse olen parhaat tulokset saanut ohralla, toki silloin oli muitakin edesauttaneita tekijöitä. Riisi on tietysti ehkä kokonaisuutena paras ja jos on herkkä nälälle niin kannattaa syödä jotain jossa tilavuus energiamäärää kohden on suurempi - eli esimerkiksi perunaa. Kasvisten puolesta itse olen suosinut jotain ei kovin ravinteikasta, esimerkiksi kurkku, tomaatti, pinaatti, omena yms. Kurkku, omena ja tomaatti muuttuu myös aika kivoiksi naposteltaviksi herkuiksi jos vieressä on kuivahko kanariisi ateria.

Treenin puolesta itse tykkään 3+2 jakoisesta ohjelmasta. Eli viisi treeniä viikkoon jaolla:
1: Rinta, olka, ojentaja
2: Selkä, hauis
3: jalat
- välipäivä
4: Yläkroppa
5: Jalat

Toki myös Golden Sixillä pääset hyvin alkuun. Siinä haasteeksi voi tulla tarpeellisen levon saaminen, johon tuleekin kiinnittää erillishuomiota. Laihduttaessa keho on jo valmiiksi aika kovilla, ja jos se ei pääse palautumaan niin ei se myöskään niistä ylimääräisistä luovu vaan alkaa keräämään nesteitä.

 

[sampio]

Mulla on ruokailurytmi vaihtunut aikaistuneen työaikataulun vuoksi sellaiseksi, että illallinen/iltapala tulee syötyä 18-20 välillä, hiukan riippuen, onko salilla tullut käytyä vai ei. Aamupalan skippaan, ja 9-10 välillä otan protskupirtelön/smoothien töissä. Lounas 11-12 kieppeillä ja sitten kotona joku välipala ennen salia/allasta.

Tuo aamu menee käytännössä mustalla kahvilla ja vedellä. Osin tässä on ajatus pätkäpaastosta, osin siitä, että saan nukuttua puoli tuntia pidempään, kun en väsää kiireessä mitään puuroa tai vastaavaa. Aamupala mulle on ollut yleensä rauhallinen hetki, joten mieluummin skippaan sen kuin syön nopeasti tai herään paljon aikaisemmin sen vuoksi.

Viikonloppuisin yleensä ensin altaalle on tullut mentyä ja vielä pieni bruna ennen aamupalaa. Tänään esim. kasilta altaalle ja kympiltä aloittelin syömään. Näin pysyy läpi viikon suurin piirtein sama sykli.

Salin vedän siten, että kierto on yläselkä-olkapäät, kyykky-vatsa, penkki-hauis ja mave-ojentajat. Katsotaan nyt, miten tämä muuttuu, jos viikon päästä pääsen tutustumaan uuteen, vähän paremmin varusteltuun saliin toiminnallisine mahdollisuuksineen ja nyrkkeilysäkkeineen.

 

[Fat Cat]

Kiitos paljon aiemmista vinkeistä penkkipunnerrukseen, tänään kokeilin pitkästä aikaa päästä 90kg mörön yli ja sehän nousi helposti, päälle vielä 92,5kg eli molemmat uusia ennätyksiä. Aiempi siis 85kg.

Tärkeimmät opit olivat:

- Toistomäärät huomattavasti alemmaksi. Vaihdoin aiemmat 5-6 toiston sarjat pois ja tein ulkomuistista viimeiset viikot järjestyksessä 5 x 3 (80kg), 5 x 2 (82,5kg) ja 5 x 2 (85kg), jonka jälkeen nyt kokeilin ykköstä. Tuohon päälle olen tehnyt vinopenkin käsipainoilla hieman pidemmillä sarjoilla, ja toisena päivänä myös kapean penkin.
- Räjähtävyys joka toistoon.
- Heikko kohta oli selvästi tuo noston jälkimmäinen puolikas, eli siihen on keskittynyt kovaa treeniä kapealla penkillä. Myös raskaampiin sarjapainoihin siirtyminen on auttanut, kun on saanut treenata tuota viimeistä puristusta ihan toden teolla.

Ajattelin nyt jatkaa nostamalla sarjat taas neljään toistoon ja sitten viikoittain tiputtaa kohti ykköstä. Tuntuu pirun hyvältä tämä tyyli joten mennään niin pitkään kuin tulokset seuraa perässä, sitten keksitään jotain muuta.

PS. Eikä tuo 90kg kokeileminen jännittänyt käytännössä ollenkaan, nyt kun oli sen verran jo nostellut lähes samaa painoa. Eli henkiselle puolelle myös kehitystä.

 

[Backis]

Kiitos paljon aiemmista vinkeistä penkkipunnerrukseen, tänään kokeilin pitkästä aikaa päästä 90kg mörön yli ja sehän nousi helposti, päälle vielä 92,5kg eli molemmat uusia ennätyksiä. Aiempi siis 85kg.

Tärkeimmät opit olivat:

- Toistomäärät huomattavasti alemmaksi. Vaihdoin aiemmat 5-6 toiston sarjat pois ja tein ulkomuistista viimeiset viikot järjestyksessä 5 x 3 (80kg), 5 x 2 (82,5kg) ja 5 x 2 (85kg), jonka jälkeen nyt kokeilin ykköstä. Tuohon päälle olen tehnyt vinopenkin käsipainoilla hieman pidemmillä sarjoilla, ja toisena päivänä myös kapean penkin.
- Räjähtävyys joka toistoon.
- Heikko kohta oli selvästi tuo noston jälkimmäinen puolikas, eli siihen on keskittynyt kovaa treeniä kapealla penkillä. Myös raskaampiin sarjapainoihin siirtyminen on auttanut, kun on saanut treenata tuota viimeistä puristusta ihan toden teolla.

Ajattelin nyt jatkaa nostamalla sarjat taas neljään toistoon ja sitten viikoittain tiputtaa kohti ykköstä. Tuntuu pirun hyvältä tämä tyyli joten mennään niin pitkään kuin tulokset seuraa perässä, sitten keksitään jotain muuta.

PS. Eikä tuo 90kg kokeileminen jännittänyt käytännössä ollenkaan, nyt kun oli sen verran jo nostellut lähes samaa painoa. Eli henkiselle puolelle myös kehitystä.

Hyvältä vaikuttaa, seuraavaksi 100kg! Pitäisi itselläkin ottaa taas jossain vaiheessa tuollaista voimatyyppistä ja melkein testata tuollaisia todella pieniä toistomääriä. Etenkin kyykky on itselleni mörkö, pitäisi testata isompia painoja pienemmillä toistoilla jotta tottuisi isompiin rautoihin, melko paljon se on myös psyykestä kiinni.

Itse olen tehnyt nyt muutaman viikon todella hyvän oloista nelijakoista treeniä. Tuo nelijakoinen (pakkotoistossa fiksu nelijakoinen nimellä) on rakennettu siinä mielessä hyvin, että siinä on aina suora ja epäsuora rasitus eli 2x/vko tulee suunnilleen joka lihakselle rasitusta, vaikka onkin nelijakoinen. Muutama liike tuossa on vain sellainen, jotka tuntuvat joko liikkeen suoritustavan tai kotisalin välineistön perusteella siltä että eivät oikein tunnu ottavan oikeaan paikkaan. Toisaalta samalla löytynyt pariin liikkeeseen todella loistava tuntuma.

Vähän ollut ajatuksena rakentaa seuraavaksi itselle sopivimmista liikkeistä 3-jakoinen ohjelma, jossa on 2-3 liikettä per lihasryhmä, ajatuksella vähemmän eri liikkeitä ja sarjoja mutta todella laadukkailla ja tehokkailla suoritustavoilla. Ehkä kädet voisi treenata supersajoilla. 4. treenin viikossa jättäisin liikkuvuudelle, kyykyn ja maven tekniikalle ja coretreenille. Tällä hetkellä tuntuu, että aika paljon jää potentiaalia esimerkiksi kyykyssä piippuun heikohkon coren ja huonon liikkuvuuden takia. Siksi voisi olla ihan järkevää tehdä yksi treeni viikossa keskittyen niihin.

Vielä loppuun yksi vinkki, mikä on kyllä aivan valtavasti jo lyhyessä ajassa tuonut laatua treeneihin. Ostin puhelimelle sopivan kameratelineen ja olen kuvannut suurin piirtein yhden sarjan per liike joka treenistä. On tuonut kyllä todella paljon uusia ajatuksia ja kehityskohteita aikalailla joka sarjaan. Vaikka sitä kuvittelee näkevänsä peilin kautta kohtuu hyvin omat toistot, näyttää se melko eriltä kun pystyy kuvaamaan eri kuvakulmista liikkeet. Yllättävän monessa liikkeessä on puutteita; joko toisto on hieman vajaa, asento ei pysy ryhdikkäänä tai tempo on huono. Suosittelen ehdottomasti tuota kuvaamista, toki ymmärrän että julkisella salilla voi olla vaikeampaa kuin kotisalilla.

 

[Steril]

Millaisilla murkuloilla kannattaa alkaa tekemään penkkiä käsipainoilla, jos ei ole ennen sitä tehnyt? Tein eilen ihan tekniikan kuntoon saamiseksi 14kg käsipainoilla pitkää sarjaa (yli 10 toistoa), ja aika hyvin otti samoihin lihaksiin kuin tankopenkkikin. Varmaan nuo painot tuosta myös kasvavat kun liike tulee tutummaksi, mutta millainen suhde yleensä käsipainojen suuruudella on tangon sarjapainoihin?

En viitsinyt millään kovin isoilla painoilla lähteä koittamaan kun ne painot pitää kuitenkin saada aloitusasentoon harkitusti ja liikeradat ym. kuntoon.

 

[Keltainen]

@Fat Cat , kun sarjapainot on päälle 90% maksimista, niin muista pitää välillä kevyt viikko tai ihan kokonaan lepoa. Sitte jakso kaseja tai kymppejä ja sitte taas lyhyempää. Mitä korkeampi torni, sen leveämpi pohja pitää olla.
Äläkä odota, että 120 lähtee jouluna, mutta seuraavana voi jo lähteä.

 

[sampio]

Aika kiireinen työjakso takana ja yöunet kahtena viime yönä yht 8h. Viime yönä rapiat kahdeksan tuntia, ja ajattelin, että salille sitten iltapäivällä. Menin, mutta jo lämmittelykyykyissä tuntui aika nihkeältä, ja sitten ekan noususarjan aikana lehahti hiki pintaan eikä pulssi mainannut laskea ollenkaan. Se treeni jäi siihen ja päädyin tekemään pidemmän venyttelysession. Tällä iällä ei enää viitsi riskeerata.

 

[Zohan]

Aika kiireinen työjakso takana ja yöunet kahtena viime yönä yht 8h. Viime yönä rapiat kahdeksan tuntia, ja ajattelin, että salille sitten iltapäivällä. Menin, mutta jo lämmittelykyykyissä tuntui aika nihkeältä, ja sitten ekan noususarjan aikana lehahti hiki pintaan eikä pulssi mainannut laskea ollenkaan. Se treeni jäi siihen ja päädyin tekemään pidemmän venyttelysession. Tällä iällä ei enää viitsi riskeerata.

Tuli kanssa tällä viikolla yritettyä yövuoron jälkeen salia, mutta onhan se tuskaista väsyneenä. Missä lie sykkeet ollut, mutta todella paljon enemmän kuin yleensä.

 

[1000]

Millaisilla murkuloilla kannattaa alkaa tekemään penkkiä käsipainoilla, jos ei ole ennen sitä tehnyt? Tein eilen ihan tekniikan kuntoon saamiseksi 14kg käsipainoilla pitkää sarjaa (yli 10 toistoa), ja aika hyvin otti samoihin lihaksiin kuin tankopenkkikin. Varmaan nuo painot tuosta myös kasvavat kun liike tulee tutummaksi, mutta millainen suhde yleensä käsipainojen suuruudella on tangon sarjapainoihin?

En viitsinyt millään kovin isoilla painoilla lähteä koittamaan kun ne painot pitää kuitenkin saada aloitusasentoon harkitusti ja liikeradat ym. kuntoon.

Mää sanoisin, että abaut 80% tankopenkin painosta vois olla aika lähelle. Mutta omasta mielestä käsipainopenkki on kyllä melko hazardia hommaa, ainakin kun mennään isompiin painoihin. Itse olen suosinut käkkäreitä enemmän vinopenkissä, tankotasapenkin jälkeen, jolloin romutkin on jo vähän maltillisemmat.

 

[Jeffrey]

Millaisilla murkuloilla kannattaa alkaa tekemään penkkiä käsipainoilla, jos ei ole ennen sitä tehnyt? Tein eilen ihan tekniikan kuntoon saamiseksi 14kg käsipainoilla pitkää sarjaa (yli 10 toistoa), ja aika hyvin otti samoihin lihaksiin kuin tankopenkkikin. Varmaan nuo painot tuosta myös kasvavat kun liike tulee tutummaksi, mutta millainen suhde yleensä käsipainojen suuruudella on tangon sarjapainoihin?

En viitsinyt millään kovin isoilla painoilla lähteä koittamaan kun ne painot pitää kuitenkin saada aloitusasentoon harkitusti ja liikeradat ym. kuntoon.

See on vähän punnertajasta kiinni, mutta kyllähän periaatteessa käsipainoilla pitäisi päästä aikalailla samoihin painoihin kuin tangolla. Yleensä toki käsipainojen käsittely on hieman hankalampaa jonka seurauksena käsipainoilla tehdäänkin pidempää sarjaa kuin tangolla - esimerkiksi 10-12 toistoa.

Puhdas punnerrustekniikka on helpompaa ylläpitää käsipainoilla kuin tangolla. Punnerruksessa kyynerpäiden kuuluisi liikkue kohden toisiaan eikä vertikaalisti lattian ja painojen välillä. Luonnollisesti tangolla tätä liikettä ei kykene aivan täysin toteuttamaan näin koska kämmeniä ei oikein voi tuoda lähemmäs toisiaan. Näin ollen antaisin suuren suosituksen käsipainojen kanssa heilumiselle. Nostaa vaan painoja pikkuhiljaa ja hakee sitä tuntumaa lihakseen. Käsipainoilla voi kuitenkin hakea tekniikan kautta ihan erilaisen supistuksen kuin tangolla, ja jos tätä ei ole aikaisemmissa harjoitteluissaan hirveästi hyödyntänyt ja käyttänyt tankopunnerruksessa apunaan olkapäätä ja ojentajaa, voi painojen ero olla hyvinkin suuri.

 

[1000]

See on vähän punnertajasta kiinni, mutta kyllähän periaatteessa käsipainoilla pitäisi päästä aikalailla samoihin painoihin kuin tangolla. Yleensä toki käsipainojen käsittely on hieman hankalampaa jonka seurauksena käsipainoilla tehdäänkin pidempää sarjaa kuin tangolla - esimerkiksi 10-12 toistoa.

Mää oon kyllä erimieltä. Toki, jos nyt on ihan alottelija, niin sitten varmaan menee aika käsikädessä noi painot.

Itsellä ainakin, kun aikanaan jollain 50-60 kg:n käkkäreillä punnerteli, niin pelkästään kyytiin ottaminen punnerrusasentoon tuntui aika riskialttiilta esim. olkapäille. Ja muutenkin paketin kasassa pitämiseen täytyy keskittyä ihan eri malliin vs jollain 100-120 kg:n tankopunnerruksessa.

 

[Euro71]

Tämä tulee nyt pahasti myöhässä, mutta:

Kiitos paljon aiemmista vinkeistä penkkipunnerrukseen, tänään kokeilin pitkästä aikaa päästä 90kg mörön yli ja sehän nousi helposti, päälle vielä 92,5kg eli molemmat uusia ennätyksiä. Aiempi siis 85kg.

Mahtavaa ja hienoa kuulla! Mulla olikin mielessä kysyä jossain välissä, että auttoiko palstalaisten vinkit ja muut penkkituloksen kanssa.

Mulla itsellä penkkitulos junnaa lähes paikallaan. "Virallinen" oma ennätys on 70 kiloa ja se tuntuu edelleen raskaalta. Vastapainoksi sitten mavessa tuli joku viikko sitten uusi oma ennätys, 130 kg --> 140 kg, eikä tuntunut pahalta. Mavessa suurin ongelma on edelleen mielestäni puristusvoima, isommilla painoilla tahtoo aina ote olla vähän heikko. Ristiote kyllä auttaa paljon, ja on tullut kesästä asti harjoiteltua sillä nostamista. Ihan alussa ristiotteen kanssa kävi sillä tavalla, että ennätys-ykkösiä yrittäessä oli yritystä liikaakin ja hapuilun seurauksena nosto oli epätasapainoinen (vääntymistä ja kääntymistä yhteen jos toiseenkin suuntaan). Nyt on enemmän rutiinia ja nostot pääosin sen suhteen tasapainoisia. Kyykyn ykkös-maksimia en ole alkukesän jäljiltä vielä yrittänyt, mutta treenipainot pyörivät tuolla 140 kilon tienoilla. Joku viikko sitten boksikyykyssä (vähän tavanomaista korkeampi boksi) maksimi oli 220 kg, joka kyllä lupailee uutta ennätystä kunhan sitä lähtee yrittämään.

Treeniohjelmasta en siis päätä itse, vaan käyn ohjatussa ryhmäliikunnassa. Treenit eivät tähtää penkki-, kyykky- tai mave-tuloksen parantamiseen, vaan yleiseen lihaskuntoon. Nyt viime viikkoina olen lisännyt ohjelmaan kahvakuulatunteja. Seuraan noita tuloksia sen takia, että on itsellä jokin mittari, jolla tarkastella kehittymistä.

 

[Palstalegenda]

Mulla on treeneissä kolme mittaria.

19x65 kg penkistä pitää mennä. Sillä saisi poliisikoulun testistä maksipisteet viisi. 100 kg enempää en penkistä ikinä nosta.

1500 m pitää mennä tarvittaessa alle 5.24. Sehän on km-vauhtina 3.36. Poliisikoulun testissä sillä saisi maksipisteet.

Tasajaloin hyppäämällä pitää päästä 115 cm korkean patjakasan päälle ja tehdä useampia toistoja. Tähän jos pystyy, niin ei tunnu köpöukolta. Sattumoisin Topi Raitanen oli noin 3-4 m päässä takanani venyttelemässä kun tätä treeniä viimeksi tein.

En toki ole poliisikouluun hakemassa. Nuo vaan on minusta sopivia rajoja 46-vuotiaalle.