Miten rauta nousee? Entä cooper? Käsi sydämelle ja totuus esiin!

[Oiva]

Eli nyt kyselisin eritoten kahta asiaa kokeneemmilta punttikarhuilta. Eli ensiksi kiinnostaisi tuo penkkitulos. Teen penkin vain kerran viikossa ja teen sen niin, että lämmittelen huolellisesti alhaisilla painoilla (40-50 kiloa) ja sitten isken sellaiset limput kiinni, joilla jaksan tehdä puhtaasti 2 X 6.. Näillä metodeilla ollaan nyt menty kesästä aina tänne asti. Alkuun tapahtui jonkin verran kehitystä, mutta nyt kehitys on alkanut hiipua täysin. Mitä tehdä? Lisäänko penkkipäivien määrää viikossa vai mikä neuvoksi? Myös leukojen tekeminen on aina ollut vaikeaa minulle, kuten tuosta ylempää voi huomata.

Vinkkejä kaipailisin... olisiko joistakin "harmittomista" lisäravinteista apua?

Tässä tulee yksi näkemys. Muitakin tapoja on, mutta minä uskon perusasioihin. Hifistelyllä harrastaja saavutta hyvin vähän. Parempi on keskittyä perusjuttuihin, tehdä ne hyvin ja jättää pienten marginaalien etsiminen niille, joilla kehitystä ei muualta enää löydy. Tällä palstalla tuskin monikaan kuuluu siihen sakkiin.

Harmittomia lisäravinteita et isommin kaipaa, ellet aio kilpaurheilijaksi. Välttämättä et kaipaa sittenkään. Tästä voi moni olla eri mieltä, mutta on aika hankala perustella kuntoilijan lisäravinteiden käyttöä. Huomattavasti oleellisempaa on keskittyä siihen, että syöt muuten kunnolla: ensimmäisen kerran aamulla, viimeisen kerran illalla ja välissä usemman kerran.

Palautusjuoma voisi olla hyvä juttu. Eli hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä juoma heti treenin jälkeen on perusteltu, ellet pääse pian treenin jälkeen nauttimaan muuta ravintoa. Minä käytän palautusjuomia jonkin verran, enkä mitään muita lisäravinteita.

Treenaa säännöllisesti läpi kaikkia lihasryhmiä. Paremman ja tasapainoisemman lihaskunnon saavutat pitemmän päälle, kun jaksat treenata koko kroppaa. Tee rintalihaksille jokin toinenkin liike penkin lisäksi. Tai vaikka parikin muuta liikettä: esim. kaksi sarjaa vinopenkkiä käsipainoilla ja kaksi sarjaa peck deckiä.

Sitten penkkitreeniin. Aloitapa ihan perusasioilla. Tee edelleen noin kerran viikkoon penkki. Tee se lämmittelysarja (tai kaksi) ja sen jälkeen 3x10 sarjaa. Jos viimeinen kymppi nousee kakistelematta ylös samalla painolla, painoja on liian vähän.

Tee tätä kuukausi.

Sen jälkeen lyhennä sarjoja. Tee lämmittelysarjat ja lado painoja lisää. Kovia sarjoja 3-4x6. Viimeistään viimeinen sarja on jo niin kova, että ei tule kakistelematta ylös.

Tee tätä kuukausi.

Lyhennä vielä sarjoja. Tee lämmittelysarjat ja lado painoja lähelle sen hetkistä maksimia. Tee 4x2-3.

Tee tätä ainakin pari viikkoa.

Pidä kevyehkö viikko ja kokeile ennätystä. Pidä toinen kevyehkö viikko ja kokeile ennätystä uudelleen.

Veikkaan, että tuloksesi nousee suhteellisen reippaasti tänä aikana.

Muista, että jos olet tukossa, treenaat kevyemmin tai pidät välipäivän.

 

[Mas@]

Ikä: 24

Pituus: 182cm

Paino: 88kg

Penkkiennätys: 120kg

Cooper: ~2700m

Penkkiennätys junttitekniikalla (selkä penkissä) keväältä 2007. Muulla tyylillä raudan nostelu hyvin rajoittunutta selkävaivojen takia, yritin joskus aloitella kyykkäystä liian isoilla painoilla HYVÄÄ HUOMENTA-tyylillä jolloin selkä klesaantui.

Avioitumisen jälkeen tämä jannu on keskittynyt (tahattomasti) lähinnä keskivartalon rakentamiseen.

 

[Rocket Richard]

Sekä Oivalta ja taitopelaajalta hyviä neuvoja. Asia on nyt vain niin, että lähden reilun kuukauden päästä inttiin ja siihen mennessä pitäisi siis tuloksia saada nostettua mahdollisimman paljon. Ymmärrän kyllä, että mitään merkittävää näin lyhyessä ajassa ei pysty saamaan aikaiseksi, mutta mikä olisi se nopein mahdollinen keino penkkituloksen petraamiseksi?

Pitkällä tähtäimellä uskon tuon Oivan kertoman mallin toimivan parhaiten.

 

[Taitopelaaja]

Pitkällä tähtäimellä uskon tuon Oivan kertoman mallin toimivan parhaiten.

Ihan näin yleishuomiona ja intin käyneenä voisin todeta, että kannattaa vahvistaa selkää ja jalkoja erityisesti armeijaa varten. Intissä joutuu melko paljon roudaamaan kamaa paikasta A paikkaan B, joten selkä- ja jalkalihakset joutuvat kaikista kovimmille.

Intissä todennäköisesti maksimituloksesi pääsevät tipahtamaan, koska paino putoaa etkä ehdi/jaksa treenata yhtä paljon kuin siviilissä. Siksi näkisin järkevämpänä treenauksen lähinnä lihaskestävyyden, joka säilyy varmasti paremmin. Itse suosittelisin, että nostat 2-3 kertaa viikossa penkkiä. Tällaisessa kuukauden jaksossa ei kannata ruveta kauheasti muuttelemaan treeniä vaan teet vaikka 8-10 toiston sarjoja 3-4 kappaletta per treenikerta. Tuollaiset ~10 toiston sarjat kehittävät jo lihaskestävyyttä, mutta maksimivoimakin kasvaa mukavasti. Itselläni tuolla tavalla aikanaan nousi kuukaudessa yli 10 kiloa penkkitulos.

Mutta mikä tärkeintä. Kuten Oiva totesi aiemmin, niin syö riittävästi.

 

[Väsyneet Kädet]

.. Asia on nyt vain niin, että lähden reilun kuukauden päästä inttiin ja siihen mennessä pitäisi siis tuloksia saada nostettua mahdollisimman paljon. ..

Back to basics. Käyt kolme kertaa viikossa salilla, teet kyykyn, maven, penkin ja vedät leukoja. Teet kaikkia liikkeitä 3x8, niin että viimeisen sarjan viimeisen toiston jälkeen tuntuu, että olisi ehkä vielä pari mennyt - tällä mahdollista reenin joka kerta. Jos tuntuu, että oli liian helppoa, seuraavalla kerralla vähän enemmän painoja. Leukoja vedät 3x max.
Ja syöt kunnolla.

 

[Evander]

Käyt kolme kertaa viikossa salilla, teet kyykyn, maven, penkin ja vedät leukoja.

Tuohon penkin tilalle dippi niin ollaan jo optimaalisen perusvoimaohjelman lähellä, josta on myös reilusti hyötyä salin ulkopuolella. Jos ei ole mahdollisuutta dippailla tai ei liikkuvuus anna periksi niin penkki on hyvä toinen vaihtoehto.

 

[Jupe]

Asia on nyt vain niin, että lähden reilun kuukauden päästä inttiin ja siihen mennessä pitäisi siis tuloksia saada nostettua mahdollisimman paljon. Ymmärrän kyllä, että mitään merkittävää näin lyhyessä ajassa ei pysty saamaan aikaiseksi, mutta mikä olisi se nopein mahdollinen keino penkkituloksen petraamiseksi?

Yllä hyviä neuvoja mutta itse suosittelisin varsinkin inttiin lähtiessä keskittymään perusasioihin. Perusasioita ovat esim lenkki ja omalla painolla tehtävät harjoitteet.
Kuukaudessa jo paranee juoksukunto huomattavasti jos juokset muutaman kilometrin päivittäin ja jos teet leukoja, vatsoja sekä punnerruksia siinä ohessa niin olet jo hyvin pitkällä. Koska näihin kaikkiin törmäät armeijan kuntotesteissä ja juoksemiseen jopa päivittäisessä toiminnassa.

Ja etupunnerruksia haluaisin korostaa ihan penkkiharjoittelunkin korvikkeena ja sen lisänä. Itsellä ainakin toimi pitkälle yli sadan kilon tuloksiin asti kerran viikossa pyrämidiperiaatteella tehty penkki ja kerran pari viikossa tehdyt 100-200 punnerusta jonka suorittaa helposti kotioloissa ja vie aikaa ehkä vartin.

 

[Rocket Richard]

Ryhdyn nyt tämän kuukauden ajan vetämään penkkiä 3 X viikossa. 3x8 + tietysti hyvät lämmittelyt. Lisäksi joka reenikerta mave, punnerruksia, kyykky. Leukoja vedän myös.

Lenkkeilyä olenkin harrastanut niin, että etenen kolmen viikon sapluunoissa: kevyt, keskikova ja kova harjoitus.

Katsotaan pystynkö kuinka paljon parantamaan ja kerrotaan tuloksista sitten tässä ketjussa inttiin lähdön kynnyksellä. Kiitos kaikille neuvoista :)

 

[Oiva]

Ryhdyn nyt tämän kuukauden ajan vetämään penkkiä 3 X viikossa. 3x8 + tietysti hyvät lämmittelyt. Lisäksi joka reenikerta mave, punnerruksia, kyykky. Leukoja vedän myös.

Pari asiaa vielä. Jos teet kolme kertaa viikkoon penkkiä, mavea, kyykkyä yms. et voi vetää sarjoja loppuun, vaan varaa täytyy jättää. Muuten hankit itsesti vain ylikuntoon.

Ja minusta noita punnerruksia ei kyllä missään nimessä kannata enää tehdä, jos vedät kolme kertaa viikkoon penkkiä 3x8. Tee sen tilalla joku muu liike, vaikka joka treenikerralla eri. Onhan noita: pohkeet, hauis, ojentajat, olkapäät. Sun perustreenisi keskittyy isoihin liikkeisiin, jotka kuormittavat useita lihaksia. Silti päähuomio näyttää olevan rinnassa, selässä ja reisissä/pakaroissa. Siksi liikenevä energia punnerrusten sijasta johonkin muuhun liikkeeseen.

Muokkaisin tosta sun treenistäsi tämmöisen (siis vain pieni viilaus):

3x8 penkki
3x8 mave
3x8 kyykky
2 pidempää sarjaa ojentajapunnerruksia/vipunostoja/pohjeprässiä (yksi näistä liikkeistä per treeni)
2 sarjaa leukoja (lähelle maksimimäärää)
+ vatsalihaksia 1-2 kertaa viikossa

Ei varmaan ota kovin paljon aikaakaan. Menee varmaan lämmittelyjen jälkeen alle tunnissa läpi.

Tuon jos pitää maltillisena, toimii varmasti hyvinkin. Mulla vaan ei riitä maltti 1-jakoiseen treeniin.

 

[Rocket Richard]

Pari asiaa vielä. Jos teet kolme kertaa viikkoon penkkiä, mavea, kyykkyä yms. et voi vetää sarjoja loppuun, vaan varaa täytyy jättää. Muuten hankit itsesti vain ylikuntoon.

Tuo ylikunto kävi kyllä mielessäni. Tulin äsken juuri salilta kotio ja onhan tuo ihan kivan raskas treeni, mutta pystyy kyllä vetämään läpi. Monijakoisella olen tähän saakka reenannut, mutta nyt voin siirtyä ennen inttiä tähän yksijakoiseen.

 

[Evander]

Ryhdyn nyt tämän kuukauden ajan vetämään penkkiä 3 X viikossa. 3x8 + tietysti hyvät lämmittelyt. Lisäksi joka reenikerta mave, punnerruksia, kyykky. Leukoja vedän myös.

3x8 penkki
3x8 mave
3x8 kyykky
2 pidempää sarjaa ojentajapunnerruksia/vipunostoja/pohjeprässiä (yksi näistä liikkeistä per treeni)
2 sarjaa leukoja (lähelle maksimimäärää)
+ vatsalihaksia 1-2 kertaa viikossa

Kyykky pitäisi tehdä kyllä ennen mavea ihan turvallisuussyistä. Maven jälkeen alaselkä väsyneenä on vähän huono ruveta kyykkäämään, kun siinä vaaditaan kuitenkin keskivartalon stabiiliutta.

 

[Oiva]

Kyykky pitäisi tehdä kyllä ennen mavea ihan turvallisuussyistä. Maven jälkeen alaselkä väsyneenä on vähän huono ruveta kyykkäämään, kun siinä vaaditaan kuitenkin keskivartalon stabiiliutta.

Puhut asiaa. En sen kummemmin ajatellut tuota järjestystä. Ihan hyvin sitä voi vaihdellakin vaikka siten, että tekee penkin vaikka toisena tai kolmantena, mutta tässä haluttiin nimenomaan satsata penkkiin, joten ehkä sen paikka sillä perusteella on ekana.

 

[Rocket Richard]

Kyykky pitäisi tehdä kyllä ennen mavea ihan turvallisuussyistä. Maven jälkeen alaselkä väsyneenä on vähän huono ruveta kyykkäämään, kun siinä vaaditaan kuitenkin keskivartalon stabiiliutta.

Tämä on minulla kyllä jo ihan selkäytimessä. Jostain syystä olen aina tehnytkin kyykyn ennen mavea, vaikka en ole ajatellutkaan sitä asiaa noin.

Kiitokset kaikille hyvistä neuvoista, niistä oli varmasti apua!

Palaan sitten ennen inttiä vähän kertomaan tilannetta. En ykkösistä ole ikinä pahemmin perustanut, mutta ehkä tuon tämänhetkisen penkkikunnonkin voisi ykkösen muodossa tarkistaa ennen inttiä ;)

 

[Sean #19]

Tämän hetkiset tulokset:
takakyykky 5*140kg
penkki 5*112,5kg
pystypunnerrus 5*70kg
leuat myötäote 5*15kg
ylätalja 5*110kg.
Tulee tehtyä muitakin kuin vitosia, mutta siinä mieleenpainuvimmat tältä syksyltä.
Paino 93kg

 

[LaCew]

181cm/68kg

Salibandya pelailen, jotenka käsivoimia ei juuri siinä lajissa hirveämmin tarvitse.

Penkistä nousee varmaan joku 60 kg.
Vatsalihaksia 28/30s.
Leukoja meni myötaotteella seittemän, vastaottella (kai tuo on oikea termi) varmaan päälle kymmenen.
2000m:n juoksu 7.20, Cooperia en oo juossu. Armeijassa sitten tulee sekin juostua.

edit: haa, pitää laittaa, lämäri lähti (salibandyn)mm-kisojen aikaan 151 km/h.

Kuutisen vuotta sitten tuli kirjoiteltua tälläistä, edelleen ollaan höyhensarjan mitoissa: 182/76. Armeija tuli ja meni, paras Cooper-tulos sieltä oli 3280m. Ei varmaan nykyään pääsisi noihin lukemiin, mutta yli 3000m kuitenkin. Penkistä nousee 100 kg ja leukoja vedän >15.

 

[Pavlikovsky]

Itsellä mitat 185/91

Penkki: 105-110kg
Kyykky: maanantaina taisin tehdä 5x135 kiloa syvää mallia. Eli max jotain päälle 140 kiloa ehkäpä.
Maastaveto: enemmän tehnyt suorin jaloin, mutta kokeilin viikko sitten niin 135kg meni 10 kertaa tällä perinteisemmällä tyylillä.
Cooper: viimeisin tulos syksyltä 2700 eli selvästi heikoin suhteessa näistä. Pitää testata vielä kevääseen mennessä.
Itse myös olen kiskonut rinnallevetoa ja siitä ennätys 110 kiloa.

 

[kiljander]

penkki: "satanen menee hautaan asti". Ennätys 120kg 15 vuotta sitten.
kyykky: tällä hetkellä ehkä joku 130kg. Ennätys 160kg 15 vuotta sitten
cooper: tällä hetkellä ehkä 2700-2800. Ennätys 3050 20 vuotta sitten.

Eipä tällä iällä enää oikein kulje.

Monipuolisuutta löytyy: koripallo, salibandy, futis, hiihto (Finlandia yms...), laskettelu, snoukkaus, surffaus, kaikki mailapelit...(väittäisin että olen vähintääkin kohtuullinen tekijä lähes kaikissa lajeissa ja harrastanut niitä elämäni aikana enemmän tai vähemmän). HCRään menossa parin viikon päästä ja vähän päälle pariin tuntiin lönkytän.

Hassuinta on että heikoin kohtani on itse asiassa lätkä kun en koskaan luistelua pahemmin harrastanut. Tämä on taas rakkain penkkiurheilulajini - puuttuva linkki täydennetään näin?

 

[Ruutiveijari]

184/68 (28 vuotta)

Penkistä olen kerran saanut ylös 42 kg, silloin revähti olkapää jotenkin.

Kyykystä pääsen itse ylös suht vähäisellä vaivalla, tasapaino ei kyllä aina pidä. Sanoisin että oma kroppa ja suht pitkäksi kasvanut fleda menee siellä ylärajoilla.

Jaksan melkein 400 metriä juosta kerralla, joten cooperiin veikkaan 2100 tienoilla. Viimeisin yrityskerta on ala-asteelta ja silloin ensimmäisellä kierroksella oksensin, aloin itkemään ja juoksin kotiin. Tätä väliä ei kuitenkaan otettu kuulemma mittaukseen mukaan.

Ja se lihakset kasvaa levossa -väite on muuten täyttä paskaa.

 

[everon]

Oma paino on jotain 66kg ja pituus about 176 luokkaa, niin ja ikää 37v. Penkistä nousee jonkin verran yli oman painon, joten voin kai olla tyytyväinen. Juoksutestiä en ole tehnyt, mutta uskoisin kyllä pääseväni ainakin kohtalaisen lähelle 3000m. Peruslenkkeilyä kuitenkin on aika paljon takana. Kai tällä ikää vois pahemmassakin rapakunnossa olla.

 

[JoukaHainen]

Ikä xx
Pituus 180
Paino 76
Cooper 3170
Penkki 102,5

 

[Taitopelaaja]

Ikä xx
Pituus 180
Paino 76
Cooper 3170
Penkki 102,5

Vähän aiheesta ohi, mutta missä jätkä on ollut monta kuukautta? Ehdin kaipailemaan sinua jo tuolla kadonneiden ketjussa jossain välissä.

Mutta kelpo kondiksessa oot ainakin itsesi pitänyt. Itse en kuitenkaan taida vielä omia tuloksia julkistaa, vaan lähdenpä itse asiassa salille.

 

[JoukaHainen]

Vähän aiheesta ohi, mutta missä jätkä on ollut monta kuukautta? Ehdin kaipailemaan sinua jo tuolla kadonneiden ketjussa jossain välissä.

Mutta kelpo kondiksessa oot ainakin itsesi pitänyt. Itse en kuitenkaan taida vielä omia tuloksia julkistaa, vaan lähdenpä itse asiassa salille.

Imartelevaa Taitopelaaja! :)

Heinäkuussa kutsui Upinniemi ja siellä sitten menikin seuraavat 9kuukautta. Nyt vähän alle kuukauden ollut kotona ja pikku hiljaa alkaa pääsemään jälleen fiilikseen lätkästä. Kyllä sitä kuitenkin on Rangersin ketjua luettu ahkerasti, ei ole ollut vain paljoa tietoa kirjoitella mitään järkevää, kun pelejä en runkosarjassa nähnyt kuin muutaman viikonloppu-pelin. Kiitosta vain sinulle ja muille, jotka sinne ovat jaksaneet kirjoitella!

Juu lätkää tuli joskus muutama vuosi sitten vielä höntsättyä, sen jälkeen on joutunut tyytymään sohvaan ja intissä sitten, kun muuta tekemistä ei ollut vapaa-ajalla pahemmin niin tuli salilla käytyä melkoisen ahkerasti.

 

[Franz]

186/92

Cooper 3000
Kyykky 170
Maastaveto 170
Penkki 105
Leuat 20

 

[iibor]

Laitetaan itsekin jotain.

Ikä: 23
Pituus ja paino: 184cm, 98kg.
Penkki: 110kg (ja nousee koko ajan :)
Punnerrukset(max.): 85 krt
Cooper: Varmaan tällä hetkellä 2600
Leukoja: Ehkä 8

 

[Brousseau]

Ikä: 25
Pituus ja paino: 184/93
Penkki: 115kg
Coopperi: 3200m