Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Pavlikovsky]

Hyvä teksti, mutta tämä lainattu osuus hieman mietityttää. Pystyykö joku oikeasti nukkua 8-9 tuntia katkotonta unta? Itsekin nukun mielestäni aika hyvin, mutta kyllä silti joka yö tulee vähintään kaksi heräämistä.

Pystyy, mutta kuten yllä todetaan, siihen pitää nähdä vaivaa/yrittää optimoida otolliset uniolosuhteet tälle riittävästä unihygieniasta lähtien. Sänkyyn kaatuminen suoraan ei ole sitä. Toistuva yöllinen heräily ilman selkeää syytä indikoi autonomisen hermoston ylikierroksia, mitkä usein esiintyvät yöllä tässä muodossa.

 

[Hereworth]

Löytyykö palstalaisilta kokemusta Stronglifts 5x5:sta? Muilta sivustoilta löytyy huonosti tietoa, enimmäkseen bodarin tuntuvat vain haukkuvan volyymin puutetta.

Itsellä salitaustaa löytyy jo suunnilleen kymmeneltä vuodelta, mutta viime aikoina ja etenkin koronan myötä treenailu on ollut säännöllisen epäsäännöllistä ja voimatasot ovat aika lailla hävinneet. Ennen olen treenaillut enemmän pitkillä sarjoilla, joten mitään kummoisia tuloksia ei ole ollutkaan. Ykköset penkissä ehkä 85-90kg, kyykky hiukan yli 100kg ja mave 120kg. Tällä hetkellä tuskin noinkaan paljon, kun talvella meni hiihdon merkeissä ja kesällä ei ole treenata jaksanut.

Strongliftsillä (mieluummin tämä kuin SS, en rinnallevetoa hallitse) ajattelin nyt hilata yhteistulosta ylöspäin, kun enemmän on alkanut voimapuoli kiinnostaa eikä ennä tavoitteena ole mikään kreikkalaisen veistoksen kroppa. Mutta mites tämän ohjelman kanssa, onko tehneiltä lähtenyt tavaraa vyötäröltä tätä tai vastaavaa ohjelmaa tehdessä? Tavoitteena olisi myös saada voimaa ylöspäin, paskamahaa kiinteämmäksi ja kaikki lihaskasvu plussaa. Onko tätä järkeä tehdä, ja kokemukset kiinnostaisivat.

Ainakin aluksi ohjelmassa voinee myös tehdä eristävämpiä apuliikkeitä Stronglifts-sivuston ohjeiden mukaan, mutta loppupäästä saattaa mennä raskaaksi? Ihan täysin kolmea liikettä ei kuitenkaan luonne anna periksi tehdä salilla, vaan jotain ekstraa sitä haluaa tehdä olkapäille, käsille ja pohkeille.

 

[Fiftie]

Ykköset penkissä ehkä 85-90kg, kyykky hiukan yli 100kg ja mave 120kg. Tällä hetkellä tuskin noinkaan paljon, kun talvella meni hiihdon merkeissä ja kesällä ei ole treenata jaksanut.

Eipä oo minkäänlaista kokemusta ohjelmasta, mutta noita sun tuloksia katsoessa ihmetyttää omassa tekemisessä ainakin yks juttu. Mulla on mavessa tällä hetkellä ykkösmaksimi 120 kg. Penkissä kuitenkin 50 kiloa tuntuu ihan saakelin raskaalta, eikä siitä tuu ikinä yhtään mitään. :D Pystypunneruksessa kuitenkin 40 kilolla pystyy tekemään sarjaa(huono tulos), mutta kait yleensä penkin pitäis olla huomattavasti parempi kuin pystärin?

 

[Hereworth]

Eipä oo minkäänlaista kokemusta ohjelmasta, mutta noita sun tuloksia katsoessa ihmetyttää omassa tekemisessä ainakin yks juttu. Mulla on mavessa tällä hetkellä ykkösmaksimi 120 kg. Penkissä kuitenkin 50 kiloa tuntuu ihan saakelin raskaalta, eikä siitä tuu ikinä yhtään mitään. :D Pystypunneruksessa kuitenkin 40 kilolla pystyy tekemään sarjaa(huono tulos), mutta kait yleensä penkin pitäis olla huomattavasti parempi kuin pystärin?

Vaikea sanoa kyllä äkkiseltään. Onko tekniikka penkissä kunnossa? Selkä kunnolla kaarella, mutta perse kiinni penkissä jne? Pystypunnerruksessa jos saat tuupattua 40kg ylös ilman kummempia pompauttamisia, niin kyllä penkissä enemmän pitäisi tulla kaiken järjen mukaan.

Tietysti ihmisten fysiikka on erilaista.

 

[Fiftie]

Vaikea sanoa kyllä äkkiseltään. Onko tekniikka penkissä kunnossa? Selkä kunnolla kaarella, mutta perse kiinni penkissä jne? Pystypunnerruksessa jos saat tuupattua 40kg ylös ilman kummempia pompauttamisia, niin kyllä penkissä enemmän pitäisi tulla kaiken järjen mukaan.

Tietysti ihmisten fysiikka on erilaista.

No sitä kaarta en kyllä kunnolla penkissä osaa vieläkään. Kait sitä nyt ilman kaartakin pitäis jaksaa enemmän penkata, kun hikiset 50 kiloa vai?

 

[Jakedeus]

Penkissä kuitenkin 50 kiloa tuntuu ihan saakelin raskaalta, eikä siitä tuu ikinä yhtään mitään. :D Pystypunneruksessa kuitenkin 40 kilolla pystyy tekemään sarjaa(huono tulos), mutta kait yleensä penkin pitäis olla huomattavasti parempi kuin pystärin?

Pitäisi. Tästä taidetaan olla jo keskusteltu, mutta oma viisipennoseni siis ehdottomasti on edelleen se, että sinulla on penkkitekniikassa kyllä jonkinlaista häikkää.

 

[Hereworth]

No sitä kaarta en kyllä kunnolla penkissä osaa vieläkään. Kait sitä nyt ilman kaartakin pitäis jaksaa enemmän penkata, kun hikiset 50 kiloa vai?

Faktaa ei ole, kun ihan harrastajapohjalta tässä mennään, mutta kaiken järjen mukaan pitäisi tulla. Pystärissä työtä tekevät kuitenkin lähtökohtaisesti heikommat lihakset kuin penkissä, eli vähän enemmän luulisi tulevan.

Tietysti voit ottaa tuon yllä mainitun ohjelman testiin, 5x5 toistot ja sarjat kyllä hilaavat sitä penatulosta ylöspäin. Tuo ohjelmaan tehty sovelluskin on todella hyvä myös ilmaisversiona, laskee nuo aloituspainot maksimien perusteella jne.

 

[Consumed]

Karkeasti ottaen puolitoista kertaisena yleensä penkistä sen, mitä pystäristä. Poikkeuksia löytyy tietysti kumpaankin suuntaan. Mutta harvinaista se on, että pystäristä tulisi enemmän. Jopa vahvamiehet ottavat yleensä penkistä enemmän, vaikkeivät sitä juuri teekkään, siinä missä pystysuunnan punnerrukset ovat keskeisessä roolissa kisoissa.

50kg raudoista kun penkissä puhutaan, niin uskaltaisin uumoilla, että suhteellisen pienikokoinen kaveri kyseessä. Määräisinkin näillä tiedoin muutaman kuukauden mittaista massakautta. Penkkiä pari kertaa viikkoon yksinkertaisella voimaprogressiolla esim. 5x5 tai 2x6, aina lisää rautaa tankoon kun kaikki sarjat saa suoritettua. Hypertrofista voi sitten apuliikkeillä tehdä, koska sitä lihasta ei tosiaan varmaan liiaksi asti ole.

YouTubesta voi esim. Galgary Barbellin videoita kytätä. Sieltä saa oivat vinkit penkkiin kuin myös kyykkyyn ja maveen.

 

[Fiftie]

50kg raudoista kun penkissä puhutaan, niin uskaltaisin uumoilla, että suhteellisen pienikokoinen kaveri kyseessä. Määräisinkin näillä tiedoin muutaman kuukauden mittaista massakautta. Penkkiä pari kertaa viikkoon yksinkertaisella voimaprogressiolla esim. 5x5 tai 2x6, aina lisää rautaa tankoon kun kaikki sarjat saa suoritettua. Hypertrofista voi sitten apuliikkeillä tehdä, koska sitä lihasta ei tosiaan varmaan liiaksi asti ole.

YouTubesta voi esim. Galgary Barbellin videoita kytätä. Sieltä saa oivat vinkit penkkiin kuin myös kyykkyyn ja maveen.

Siis pakko sanoa, että mä oon ylipainoinen ite. Nyt varmaan on vähän saanu painoa alaspäin(ei oo puntaria). Kuitenkin 182 cm pituutta ja painoa oli viimeks mitattuna joku 98 kiloa. En vaan osaa sitä penkkiä sitten yhtään! Tuntuu, että se nostomatka on joku 100 metriä. Sitä kaarta yritän tehdä kyllä aina, mutta tuntuu ettei se oikeaoppisesti kyllä tule, koska nostomatkanhan pitäis olla silloin suhteellisen lyhyt? Joskus käsipainopenkkiä tehny 25 kilon kässäreillä 5 toiston sarjoja, mutta seki tuntuu niin perseeltä. Ei toki yhtä paskalta, kun mitä normaalia penkkiä tehdessä. Ehkä se sitten ei vaan oo mun juttu ja tekniikka on niin paska.

 

[Fiftie]

Faktaa ei ole, kun ihan harrastajapohjalta tässä mennään, mutta kaiken järjen mukaan pitäisi tulla. Pystärissä työtä tekevät kuitenkin lähtökohtaisesti heikommat lihakset kuin penkissä, eli vähän enemmän luulisi tulevan.

Tietysti voit ottaa tuon yllä mainitun ohjelman testiin, 5x5 toistot ja sarjat kyllä hilaavat sitä penatulosta ylöspäin. Tuo ohjelmaan tehty sovelluskin on todella hyvä myös ilmaisversiona, laskee nuo aloituspainot maksimien perusteella jne.

No pitää varmaan kokeilla. Mavessa toki nyt ollu itellä se, että sitä haluais ylöspäin koko ajan eniten. Nyt vaan just viereinen sali siirty muualle, niin pitää taas miettiä missä käydä.

 

[Steril]

Monta toistoa @Fiftie saat 50kg:lla? Minä junnasin viime syksynä pitkään siinä, että sain samalla painolla hädintuskin 8-9 toistoa, kunnes keskityin tekniikkaan enemmän ja vähensin sarjojen pituuksia kympeistä kutosiin. Keväällä kun vielä sisäsalilla kävin, viidelläkympillä pystyi tekemään jo 15 toistoa suht kevyesti, toki penkki alkoi täälläkin takkuilemaan ja lopulta kesän koittaessa treenailu jäi hetkeksi kokonaan (kiire ja motivaation puute) ja tavoitteet lensi roskakoriin.

Nyt olen käynyt vain ulkokuntosalilla tekemässä Davidin laitteilla pari kertaa viikossa jonkin aikaa. Penkissä teen sarjaa nyt samoilla painoilla kuin salilla keväällä (60kg), en tiedä sitten kuinka hyvin vastaa salipenkkiä tuo, olenko heikompi vai vahvempi kuin keväällä (tuskin ainakaan jälkimmäisempi). Painojahan noilla ulkosaleilla riittää vain 85kg asti, katsotaan jos alkaa painot joskus tuntumaan liian kevyiltä niin sitten ostan salikortin ja siirryn takaisin sisälle. Ei ole meikäläistä nähtävästi voimageeneillä liiemmin siunattu. Mave varmaan kulkisi paremmin, kädet kun suhteessa pituuteen hieman pidemmät on.

 

[Fiftie]

Monta toistoa @Fiftie saat 50kg:lla? Minä junnasin viime syksynä pitkään siinä, että sain samalla painolla hädintuskin 8-9 toistoa, kunnes keskityin tekniikkaan enemmän ja vähensin sarjojen pituuksia kympeistä kutosiin. Keväällä kun vielä sisäsalilla kävin, viidelläkympillä pystyi tekemään jo 15 toistoa suht kevyesti, toki penkki alkoi täälläkin takkuilemaan ja lopulta kesän koittaessa treenailu jäi hetkeksi kokonaan (kiire ja motivaation puute) ja tavoitteet lensi roskakoriin.

Nyt olen käynyt vain ulkokuntosalilla tekemässä Davidin laitteilla pari kertaa viikossa jonkin aikaa. Penkissä teen sarjaa nyt samoilla painoilla kuin salilla keväällä (60kg), en tiedä sitten kuinka hyvin vastaa salipenkkiä tuo, olenko heikompi vai vahvempi kuin keväällä (tuskin ainakaan jälkimmäisempi). Painojahan noilla ulkosaleilla riittää vain 85kg asti, katsotaan jos alkaa painot joskus tuntumaan liian kevyiltä niin sitten ostan salikortin ja siirryn takaisin sisälle. Ei ole meikäläistä nähtävästi voimageeneillä liiemmin siunattu. Mave varmaan kulkisi paremmin, kädet kun suhteessa pituuteen hieman pidemmät on.

No viimeks tein tasan 2x2. Tuntuu niin hirveältä jotenkin, että en edes viittiny sarjoja enempää tehdä. Vinopenkkiä kokeilin käsipainoilla(pienillä painoilla) ja se tuntu ihan ok. Ehkä teen sitä ja tasapenkkiä käsipainoilla.

Semmonen ulkokuntosalin penkki homma on ihan hyvä, vaikka tosiaan siinä painoa on rajallisesti. Siinä ei kai tarvi mitään kaarta hakea? Täällä Seinäjoella ei tosin sellaista ole, mutta kotipaikkakunnalle tuli jokunen vuosi sitten kuten pari muutakin ulkolaitetta.

 

[Steril]

Semmonen ulkokuntosalin penkki homma on ihan hyvä, vaikka tosiaan siinä painoa on rajallisesti. Siinä ei kai tarvi mitään kaarta hakea?

Kyllä oikea penkkitekniikka minun mielestäni auttaa noissa Davidin laitteissa myös. Kaarella olen tehnyt sarjat laitteilla ja on tullut apua liikerataan.

 

[smugu]

Eipä oo minkäänlaista kokemusta ohjelmasta, mutta noita sun tuloksia katsoessa ihmetyttää omassa tekemisessä ainakin yks juttu. Mulla on mavessa tällä hetkellä ykkösmaksimi 120 kg. Penkissä kuitenkin 50 kiloa tuntuu ihan saakelin raskaalta, eikä siitä tuu ikinä yhtään mitään. :D Pystypunneruksessa kuitenkin 40 kilolla pystyy tekemään sarjaa(huono tulos), mutta kait yleensä penkin pitäis olla huomattavasti parempi kuin pystärin?

Itellä aikoinaan kun penkki oli 150 kilon tuntumassa niin tein pystypunnerruksessa sarjoja 40-50 kilolla. Eli penkki oli huomattavasti parempi.

 

[Fiftie]

Itellä aikoinaan kun penkki oli 150 kilon tuntumassa niin tein pystypunnerruksessa sarjoja 40-50 kilolla. Eli penkki oli huomattavasti parempi.

No joo ei se meikäläisen pystypunnerrus mitään kaunista ja oikeaoppista varmasti ole. :D

 

[puuntakaa]

No joo ei se meikäläisen pystypunnerrus mitään kaunista ja oikeaoppista varmasti ole. :D

Tee vaikka vinopenkkiä, sillä tasapenkillä niin väliä ole muutenkaan.

 

[Johnnie]

Itellä aikoinaan kun penkki oli 150 kilon tuntumassa niin tein pystypunnerruksessa sarjoja 40-50 kilolla. Eli penkki oli huomattavasti parempi.

Siis 40-50 kg levytangossa? Tuo on kyllä IMO huomattavan paljon erikoisempi suhde kuin @Fiftie llä. Siis että noin hirveä ero pystysuuntaan punnertaessa.

Kun itselläni penkki oli siellä samoilla 150 kg huitteilla, niin sarjapainot tangolla (seisten) taisivat olla 80 kg luokkaa. Kässäreillä ja istuen (lievällä takakenolla) 35 kg hantteleilla. Heittäisin, että tuo on aika lailla "normaali" suhde.

 

[smugu]

Siis 40-50 kg levytangossa? Tuo on kyllä IMO huomattavan paljon erikoisempi suhde kuin @Fiftie llä. Siis että noin hirveä ero pystysuuntaan punnertaessa.

Kun itselläni penkki oli siellä samoilla 150 kg huitteilla, niin sarjapainot tangolla (seisten) taisivat olla 80 kg luokkaa. Kässäreillä ja istuen (lievällä takakenolla) 35 kg hantteleilla. Heittäisin, että tuo on aika lailla "normaali" suhde.

Jep, tangolla. Mulla siis laahasi pystypunnerrus pahasti perässä. Pystypunnerrus ja leuanveto on itselläni ne liikkeet, mitkä ei vaan millään kehity.

 

[Le Banner]

No sitä kaarta en kyllä kunnolla penkissä osaa vieläkään. Kait sitä nyt ilman kaartakin pitäis jaksaa enemmän penkata, kun hikiset 50 kiloa vai?

Kyllä:) Noin sata vuotta sitten tein silloisen ennätykseni muistaakseni 140 kilolla penkillä maaten kuin lahna ja jalatkin löysinä. Varmistamassa ollut pitkänlinjan voimailija sanoi, että kumpa osaisit tekniikkaa edes vähän niin 180 menisi.
Jahas, taidankin lähteä bodaamaan, ohjelmassa 300 toistoa käsille ja 200 vipunostoa+pohkeet.

 

[Fiftie]

Kyllä:) Noin sata vuotta sitten tein silloisen ennätykseni muistaakseni 140 kilolla penkillä maaten kuin lahna ja jalatkin löysinä. Varmistamassa ollut pitkänlinjan voimailija sanoi, että kumpa osaisit tekniikkaa edes vähän niin 180 menisi.
Jahas, taidankin lähteä bodaamaan, ohjelmassa 300 toistoa käsille ja 200 vipunostoa+pohkeet.

No tuo on kova suoritus! No ehkä joskus joku opettaa mulle tekniikkaa tai sitten näin hupijumppaajana teen vaan käsipainolla vinopenkkiä jne. Tänään se kuitenkin tuntu pienillä painoilla ainakin ihan mukavalta.

Eikö tässä videolla oo aika heikko tekniikka, mutta silti rauta liikkuu ihan ok? :D Mulla nyt ei jalat heilu noin, mutta nostomatka on samanlainen. :D

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=UChFYBydzuk

 

[eriatarka]

Itellä aikoinaan kun penkki oli 150 kilon tuntumassa niin tein pystypunnerruksessa sarjoja 40-50 kilolla. Eli penkki oli huomattavasti parempi.

Mulla penkkimaksimi 150 ja pystypunnerruksia ottanut 67,5 kilolla 6 toistoa ja 65 kilolla sarjan 8, 8, 7.

 

[Via Dolorosa]

Nyt olisi 9 viikkoa takana perinteistä yksijakoista Arnoldin kutosta ja ihan kivasti tuloksia tullut niin voima kuin lihastasollakin. Käytännössä jokainen viikko saanut rautaa laittaa lisää tankoon ja aerobinen kunto lähinnä juoksuharjoittelussa kehittynyt samalla.

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Kolmisen viikkoa pitäisi vielä jaksaa tätä samaa settiä, niin sitten on se kolme kuukautta tullut täyteen ja olisikin aika katsella uutta kolmen kuukauden settiä.

Nyt kun saanut jälleen innostuksen takaisin salihommeleihin ja rautojen nosteluun, niin ajattelin seuraavaksi nostaa käyntimäärää neljään kertaan viikossa nykyisen kolmen sijaan ja luonnollisesti lähteä nelijakoista ohjelmaa yrittämään.

Hieman on tässä hakusessa vielä, että pitäiskö ohjelma kehittää niin, että olisi 2x vetävät ja 2x työntävät viikossa taikka raa'asti vaan tietty lihasryhmä kerralla huolella viikkoon?

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

 

[Glove]

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

Täältä löytyy 1.2.3 ja 4 jakoisia ExRx.net : Weight Training Workout Templates

 

[Malmi]

Nyt olisi 9 viikkoa takana perinteistä yksijakoista Arnoldin kutosta ja ihan kivasti tuloksia tullut niin voima kuin lihastasollakin. Käytännössä jokainen viikko saanut rautaa laittaa lisää tankoon ja aerobinen kunto lähinnä juoksuharjoittelussa kehittynyt samalla.

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Kolmisen viikkoa pitäisi vielä jaksaa tätä samaa settiä, niin sitten on se kolme kuukautta tullut täyteen ja olisikin aika katsella uutta kolmen kuukauden settiä.

Nyt kun saanut jälleen innostuksen takaisin salihommeleihin ja rautojen nosteluun, niin ajattelin seuraavaksi nostaa käyntimäärää neljään kertaan viikossa nykyisen kolmen sijaan ja luonnollisesti lähteä nelijakoista ohjelmaa yrittämään.

Hieman on tässä hakusessa vielä, että pitäiskö ohjelma kehittää niin, että olisi 2x vetävät ja 2x työntävät viikossa taikka raa'asti vaan tietty lihasryhmä kerralla huolella viikkoon?

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

Pari kommenttia voisin tähän antaa. Korostan, että en todellakaan ole minkään sortin personal trainer vaan ihan tavallinen, kohtuullisen aktiivinen treenaaja ja nämä ovat puhtaasti minun omia mielipiteitäni.

Ensinnäkin onnittelut siitä, että olet aika hyviä tuloksia onnistunut jo saamaan aikaiseksi ainakin noiden sarjapainojen osalta. Persoonallisia juttujahan nämä ovat, mutta itse lähtisin jatkossa kyllä siitä, että esimerkiksi hauiskäännössä ei kannata lähteä mitään kummoista progressiota tavoittelemaan ainakaan, vaan keskittyä ennen kaikkea siihen tekniikkaan, tuntumaan ja volyymiin. Hauis ei itselläni (eikä monella muullakaan) kasva tuolla sarjapainoprogressiolla kovinkaan pitkään, vaan sille tulisi tarjota paljon erilaisia ärsykkeitä, hyvää tekniikkaa & tuntumaa sekä paljon volyymiä. Itse teen kädet 2x viikossa ja yleensä niin, että hauikselle ja ojentajalle tulee molemmille ainakin 2 liikettä, joskus jopa kolme. Omaa päivää niille ei kannata uhrata, mutta esim selkäpäivän tai rinta/olkapääpäivän päätteeksi yleensä teen ne.

Toiseksi, jatkossa tarvitset kyllä mielestäni selkeästi enemmän rasitusta selälle. Jos miettii kuinka iso osa se on kehoasi, nyt sinulla on ollut sille vain parisen kymmentä leuanvetoa per treenikerta. Jatkossa voisit ottaa jalkatreeniin mukaan esimerkiski maven tai suorin jaloin maven, jolloin saisit siitä hieman lisärasitusta selälle, ja sitten tuolle vetävien päiville vaikka kulmasoudun ja pulloverin. Selkä on tosiaan aika iso kokonaisuus ja vaikka leuanveto loistava liike onkin, niin ei se koko selän lihaksia kata ainakanaa optimaalisella tavalla.

Mitä tulee noihin ohjelmiin, niin itse olen aina ollut aika huono noiden kanssa ja olen oikeastaan itse soveltanut treeniäni. Ei ehkä paras tapa, mutta ihan hyvin on ainakin minulle toiminut. Itse olen pitkään suosinut 3 jakoista treenijakoa, jossa jako on jalat ja vatsat (plus joskus esim vipunostoja tai muuta olkapäätreeniä päälle), selkä + kädet ja rinta + olkapäät & kädet. Olkapäitä pyrin myös tekemään usein jollain tapaa etenkin jalkatreenin ja joskus myös selkätreenin päälle.

Olkapäihin liittyen, takaolkapäihin kannattaa oikeasti panostaa etenkin jos selkätreeniä on ollut noin vähän ohjelmassa. Jopa naiselleni, joka on entinen huippu-urheilija (humble brag), fyssari totesi että nyt alat treenaamaan niitä tosissaan, sillä ne laahaavat pahasti sivu- ja etulohkoja perässä. Itse olen niihin keskittynyt tekemällä niille enemmän toistoja kuin muille lohkoille ja tulokset ovat näkyneet parantuneea ryhtinä ja vähäisempinä niskakipuina.

En tiedä oliko näistä yhtikäs mitään apua, mutta tulipahan lätistyä.

 

[Hagi]

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Noista pistää heti silmään tuo pystypunnerrus niskan taakse. Todella hurja tulos tuo 4x10x 51,2 kg, jos nuo ovat puhtaasti tehtyjä toistoja jalat suorana. Monella ei liikkuvuus ja olkapäät edes kestä niskan takaa punnerrusta. Muut isot liikkeet (kyykky, penkki) eivät ole ollenkaan vastaavalla tasolla.

Hauiskäännössä kannattaa keskittyä liikkeen puhtauteen, ei heijari liikettä ja saada tuntuma pelkästään hauikseen. Sanoisin, että kannattaa tehdä yksi käsi kerrallaan ja eristettynä. Usein näkee, että painoja on liikaa ja liike tehdään pääasiassa muilla lihaksilla, kuin hauiksella. Hauis on kuitenkin aika pieni lihas (toki ei kaikilla ).

Tuohon ohjelmaan lisäisin itse selkäliikkeitä (mave, kulmasoutu, ylätalja tms), nyt puuttuvat kokonaan. Toki leuanveto on erinomainen yläselän liike, jos teet leveällä myötäotteella.

Lisäksi hyvä miettiä, haluatko treenata jatkossa puhtaasti voimaa, vaiko lihaskasvua. Voimaa tehtäessä tehdään enemmän liikettä ja pyritään nostamaan mahdollisimman vähällä työllä isot raudat. Vastaavasti bodauksessa pyritään rasittamaan lihasta mahdollisimman paljon. Esim kyykyssä isoimmat raudat tulevat voimannosto tyylillä, mutta paremman tuntuman ja lihaskavun saat kunnon syväkyykyllä (jos liikkuvuus antaa myöden.),