Nyt olisi 9 viikkoa takana perinteistä yksijakoista Arnoldin kutosta ja ihan kivasti tuloksia tullut niin voima kuin lihastasollakin. Käytännössä jokainen viikko saanut rautaa laittaa lisää tankoon ja aerobinen kunto lähinnä juoksuharjoittelussa kehittynyt samalla.
Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg
Kolmisen viikkoa pitäisi vielä jaksaa tätä samaa settiä, niin sitten on se kolme kuukautta tullut täyteen ja olisikin aika katsella uutta kolmen kuukauden settiä.
Nyt kun saanut jälleen innostuksen takaisin salihommeleihin ja rautojen nosteluun, niin ajattelin seuraavaksi nostaa käyntimäärää neljään kertaan viikossa nykyisen kolmen sijaan ja luonnollisesti lähteä nelijakoista ohjelmaa yrittämään.
Hieman on tässä hakusessa vielä, että pitäiskö ohjelma kehittää niin, että olisi 2x vetävät ja 2x työntävät viikossa taikka raa'asti vaan tietty lihasryhmä kerralla huolella viikkoon?
Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!
Pari kommenttia voisin tähän antaa. Korostan, että en todellakaan ole minkään sortin personal trainer vaan ihan tavallinen, kohtuullisen aktiivinen treenaaja ja nämä ovat puhtaasti minun omia mielipiteitäni.
Ensinnäkin onnittelut siitä, että olet aika hyviä tuloksia onnistunut jo saamaan aikaiseksi ainakin noiden sarjapainojen osalta. Persoonallisia juttujahan nämä ovat, mutta itse lähtisin jatkossa kyllä siitä, että esimerkiksi hauiskäännössä ei kannata lähteä mitään kummoista progressiota tavoittelemaan ainakaan, vaan keskittyä ennen kaikkea siihen tekniikkaan, tuntumaan ja volyymiin. Hauis ei itselläni (eikä monella muullakaan) kasva tuolla sarjapainoprogressiolla kovinkaan pitkään, vaan sille tulisi tarjota paljon erilaisia ärsykkeitä, hyvää tekniikkaa & tuntumaa sekä paljon volyymiä. Itse teen kädet 2x viikossa ja yleensä niin, että hauikselle ja ojentajalle tulee molemmille ainakin 2 liikettä, joskus jopa kolme. Omaa päivää niille ei kannata uhrata, mutta esim selkäpäivän tai rinta/olkapääpäivän päätteeksi yleensä teen ne.
Toiseksi, jatkossa tarvitset kyllä mielestäni selkeästi enemmän rasitusta selälle. Jos miettii kuinka iso osa se on kehoasi, nyt sinulla on ollut sille vain parisen kymmentä leuanvetoa per treenikerta. Jatkossa voisit ottaa jalkatreeniin mukaan esimerkiski maven tai suorin jaloin maven, jolloin saisit siitä hieman lisärasitusta selälle, ja sitten tuolle vetävien päiville vaikka kulmasoudun ja pulloverin. Selkä on tosiaan aika iso kokonaisuus ja vaikka leuanveto loistava liike onkin, niin ei se koko selän lihaksia kata ainakanaa optimaalisella tavalla.
Mitä tulee noihin ohjelmiin, niin itse olen aina ollut aika huono noiden kanssa ja olen oikeastaan itse soveltanut treeniäni. Ei ehkä paras tapa, mutta ihan hyvin on ainakin minulle toiminut. Itse olen pitkään suosinut 3 jakoista treenijakoa, jossa jako on jalat ja vatsat (plus joskus esim vipunostoja tai muuta olkapäätreeniä päälle), selkä + kädet ja rinta + olkapäät & kädet. Olkapäitä pyrin myös tekemään usein jollain tapaa etenkin jalkatreenin ja joskus myös selkätreenin päälle.
Olkapäihin liittyen, takaolkapäihin kannattaa oikeasti panostaa etenkin jos selkätreeniä on ollut noin vähän ohjelmassa. Jopa naiselleni, joka on entinen huippu-urheilija (humble brag), fyssari totesi että nyt alat treenaamaan niitä tosissaan, sillä ne laahaavat pahasti sivu- ja etulohkoja perässä. Itse olen niihin keskittynyt tekemällä niille enemmän toistoja kuin muille lohkoille ja tulokset ovat näkyneet parantuneea ryhtinä ja vähäisempinä niskakipuina.
En tiedä oliko näistä yhtikäs mitään apua, mutta tulipahan lätistyä.