Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[puuntakaa]

No joo ei se meikäläisen pystypunnerrus mitään kaunista ja oikeaoppista varmasti ole. :D

Tee vaikka vinopenkkiä, sillä tasapenkillä niin väliä ole muutenkaan.

 

[Johnnie]

Itellä aikoinaan kun penkki oli 150 kilon tuntumassa niin tein pystypunnerruksessa sarjoja 40-50 kilolla. Eli penkki oli huomattavasti parempi.

Siis 40-50 kg levytangossa? Tuo on kyllä IMO huomattavan paljon erikoisempi suhde kuin @Fiftie llä. Siis että noin hirveä ero pystysuuntaan punnertaessa.

Kun itselläni penkki oli siellä samoilla 150 kg huitteilla, niin sarjapainot tangolla (seisten) taisivat olla 80 kg luokkaa. Kässäreillä ja istuen (lievällä takakenolla) 35 kg hantteleilla. Heittäisin, että tuo on aika lailla "normaali" suhde.

 

[smugu]

Siis 40-50 kg levytangossa? Tuo on kyllä IMO huomattavan paljon erikoisempi suhde kuin @Fiftie llä. Siis että noin hirveä ero pystysuuntaan punnertaessa.

Kun itselläni penkki oli siellä samoilla 150 kg huitteilla, niin sarjapainot tangolla (seisten) taisivat olla 80 kg luokkaa. Kässäreillä ja istuen (lievällä takakenolla) 35 kg hantteleilla. Heittäisin, että tuo on aika lailla "normaali" suhde.

Jep, tangolla. Mulla siis laahasi pystypunnerrus pahasti perässä. Pystypunnerrus ja leuanveto on itselläni ne liikkeet, mitkä ei vaan millään kehity.

 

[Le Banner]

No sitä kaarta en kyllä kunnolla penkissä osaa vieläkään. Kait sitä nyt ilman kaartakin pitäis jaksaa enemmän penkata, kun hikiset 50 kiloa vai?

Kyllä:) Noin sata vuotta sitten tein silloisen ennätykseni muistaakseni 140 kilolla penkillä maaten kuin lahna ja jalatkin löysinä. Varmistamassa ollut pitkänlinjan voimailija sanoi, että kumpa osaisit tekniikkaa edes vähän niin 180 menisi.
Jahas, taidankin lähteä bodaamaan, ohjelmassa 300 toistoa käsille ja 200 vipunostoa+pohkeet.

 

[Fiftie]

Kyllä:) Noin sata vuotta sitten tein silloisen ennätykseni muistaakseni 140 kilolla penkillä maaten kuin lahna ja jalatkin löysinä. Varmistamassa ollut pitkänlinjan voimailija sanoi, että kumpa osaisit tekniikkaa edes vähän niin 180 menisi.
Jahas, taidankin lähteä bodaamaan, ohjelmassa 300 toistoa käsille ja 200 vipunostoa+pohkeet.

No tuo on kova suoritus! No ehkä joskus joku opettaa mulle tekniikkaa tai sitten näin hupijumppaajana teen vaan käsipainolla vinopenkkiä jne. Tänään se kuitenkin tuntu pienillä painoilla ainakin ihan mukavalta.

Eikö tässä videolla oo aika heikko tekniikka, mutta silti rauta liikkuu ihan ok? :D Mulla nyt ei jalat heilu noin, mutta nostomatka on samanlainen. :D

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=UChFYBydzuk

 

[eriatarka]

Itellä aikoinaan kun penkki oli 150 kilon tuntumassa niin tein pystypunnerruksessa sarjoja 40-50 kilolla. Eli penkki oli huomattavasti parempi.

Mulla penkkimaksimi 150 ja pystypunnerruksia ottanut 67,5 kilolla 6 toistoa ja 65 kilolla sarjan 8, 8, 7.

 

[Via Dolorosa]

Nyt olisi 9 viikkoa takana perinteistä yksijakoista Arnoldin kutosta ja ihan kivasti tuloksia tullut niin voima kuin lihastasollakin. Käytännössä jokainen viikko saanut rautaa laittaa lisää tankoon ja aerobinen kunto lähinnä juoksuharjoittelussa kehittynyt samalla.

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Kolmisen viikkoa pitäisi vielä jaksaa tätä samaa settiä, niin sitten on se kolme kuukautta tullut täyteen ja olisikin aika katsella uutta kolmen kuukauden settiä.

Nyt kun saanut jälleen innostuksen takaisin salihommeleihin ja rautojen nosteluun, niin ajattelin seuraavaksi nostaa käyntimäärää neljään kertaan viikossa nykyisen kolmen sijaan ja luonnollisesti lähteä nelijakoista ohjelmaa yrittämään.

Hieman on tässä hakusessa vielä, että pitäiskö ohjelma kehittää niin, että olisi 2x vetävät ja 2x työntävät viikossa taikka raa'asti vaan tietty lihasryhmä kerralla huolella viikkoon?

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

 

[Glove]

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

Täältä löytyy 1.2.3 ja 4 jakoisia ExRx.net : Weight Training Workout Templates

 

[Malmi]

Nyt olisi 9 viikkoa takana perinteistä yksijakoista Arnoldin kutosta ja ihan kivasti tuloksia tullut niin voima kuin lihastasollakin. Käytännössä jokainen viikko saanut rautaa laittaa lisää tankoon ja aerobinen kunto lähinnä juoksuharjoittelussa kehittynyt samalla.

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Kolmisen viikkoa pitäisi vielä jaksaa tätä samaa settiä, niin sitten on se kolme kuukautta tullut täyteen ja olisikin aika katsella uutta kolmen kuukauden settiä.

Nyt kun saanut jälleen innostuksen takaisin salihommeleihin ja rautojen nosteluun, niin ajattelin seuraavaksi nostaa käyntimäärää neljään kertaan viikossa nykyisen kolmen sijaan ja luonnollisesti lähteä nelijakoista ohjelmaa yrittämään.

Hieman on tässä hakusessa vielä, että pitäiskö ohjelma kehittää niin, että olisi 2x vetävät ja 2x työntävät viikossa taikka raa'asti vaan tietty lihasryhmä kerralla huolella viikkoon?

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

Pari kommenttia voisin tähän antaa. Korostan, että en todellakaan ole minkään sortin personal trainer vaan ihan tavallinen, kohtuullisen aktiivinen treenaaja ja nämä ovat puhtaasti minun omia mielipiteitäni.

Ensinnäkin onnittelut siitä, että olet aika hyviä tuloksia onnistunut jo saamaan aikaiseksi ainakin noiden sarjapainojen osalta. Persoonallisia juttujahan nämä ovat, mutta itse lähtisin jatkossa kyllä siitä, että esimerkiksi hauiskäännössä ei kannata lähteä mitään kummoista progressiota tavoittelemaan ainakaan, vaan keskittyä ennen kaikkea siihen tekniikkaan, tuntumaan ja volyymiin. Hauis ei itselläni (eikä monella muullakaan) kasva tuolla sarjapainoprogressiolla kovinkaan pitkään, vaan sille tulisi tarjota paljon erilaisia ärsykkeitä, hyvää tekniikkaa & tuntumaa sekä paljon volyymiä. Itse teen kädet 2x viikossa ja yleensä niin, että hauikselle ja ojentajalle tulee molemmille ainakin 2 liikettä, joskus jopa kolme. Omaa päivää niille ei kannata uhrata, mutta esim selkäpäivän tai rinta/olkapääpäivän päätteeksi yleensä teen ne.

Toiseksi, jatkossa tarvitset kyllä mielestäni selkeästi enemmän rasitusta selälle. Jos miettii kuinka iso osa se on kehoasi, nyt sinulla on ollut sille vain parisen kymmentä leuanvetoa per treenikerta. Jatkossa voisit ottaa jalkatreeniin mukaan esimerkiski maven tai suorin jaloin maven, jolloin saisit siitä hieman lisärasitusta selälle, ja sitten tuolle vetävien päiville vaikka kulmasoudun ja pulloverin. Selkä on tosiaan aika iso kokonaisuus ja vaikka leuanveto loistava liike onkin, niin ei se koko selän lihaksia kata ainakanaa optimaalisella tavalla.

Mitä tulee noihin ohjelmiin, niin itse olen aina ollut aika huono noiden kanssa ja olen oikeastaan itse soveltanut treeniäni. Ei ehkä paras tapa, mutta ihan hyvin on ainakin minulle toiminut. Itse olen pitkään suosinut 3 jakoista treenijakoa, jossa jako on jalat ja vatsat (plus joskus esim vipunostoja tai muuta olkapäätreeniä päälle), selkä + kädet ja rinta + olkapäät & kädet. Olkapäitä pyrin myös tekemään usein jollain tapaa etenkin jalkatreenin ja joskus myös selkätreenin päälle.

Olkapäihin liittyen, takaolkapäihin kannattaa oikeasti panostaa etenkin jos selkätreeniä on ollut noin vähän ohjelmassa. Jopa naiselleni, joka on entinen huippu-urheilija (humble brag), fyssari totesi että nyt alat treenaamaan niitä tosissaan, sillä ne laahaavat pahasti sivu- ja etulohkoja perässä. Itse olen niihin keskittynyt tekemällä niille enemmän toistoja kuin muille lohkoille ja tulokset ovat näkyneet parantuneea ryhtinä ja vähäisempinä niskakipuina.

En tiedä oliko näistä yhtikäs mitään apua, mutta tulipahan lätistyä.

 

[Hagi]

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Noista pistää heti silmään tuo pystypunnerrus niskan taakse. Todella hurja tulos tuo 4x10x 51,2 kg, jos nuo ovat puhtaasti tehtyjä toistoja jalat suorana. Monella ei liikkuvuus ja olkapäät edes kestä niskan takaa punnerrusta. Muut isot liikkeet (kyykky, penkki) eivät ole ollenkaan vastaavalla tasolla.

Hauiskäännössä kannattaa keskittyä liikkeen puhtauteen, ei heijari liikettä ja saada tuntuma pelkästään hauikseen. Sanoisin, että kannattaa tehdä yksi käsi kerrallaan ja eristettynä. Usein näkee, että painoja on liikaa ja liike tehdään pääasiassa muilla lihaksilla, kuin hauiksella. Hauis on kuitenkin aika pieni lihas (toki ei kaikilla ).

Tuohon ohjelmaan lisäisin itse selkäliikkeitä (mave, kulmasoutu, ylätalja tms), nyt puuttuvat kokonaan. Toki leuanveto on erinomainen yläselän liike, jos teet leveällä myötäotteella.

Lisäksi hyvä miettiä, haluatko treenata jatkossa puhtaasti voimaa, vaiko lihaskasvua. Voimaa tehtäessä tehdään enemmän liikettä ja pyritään nostamaan mahdollisimman vähällä työllä isot raudat. Vastaavasti bodauksessa pyritään rasittamaan lihasta mahdollisimman paljon. Esim kyykyssä isoimmat raudat tulevat voimannosto tyylillä, mutta paremman tuntuman ja lihaskavun saat kunnon syväkyykyllä (jos liikkuvuus antaa myöden.),

 

[MPN]

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Ihan mielenkiinnosta, missä lukemissa kehonpaino liikkuu? Onko tullut huomattavaa muutosta nyt ohjelman aikana?

 

[1000]

Hauiskäännössä kannattaa keskittyä liikkeen puhtauteen, ei heijari liikettä ja saada tuntuma pelkästään hauikseen. Sanoisin, että kannattaa tehdä yksi käsi kerrallaan ja eristettynä. Usein näkee, että painoja on liikaa ja liike tehdään pääasiassa muilla lihaksilla, kuin hauiksella. Hauis on kuitenkin aika pieni lihas (toki ei kaikilla ).

Nojaa. Omasta mielestä se on iha se ja sama miten jotain hauista reenaa. Pääasia, että se saa tarpeeksi ärsykettä, ainakaan alottelijalla/kuntoilijalla mitään merkitystä, kyllä se pala/voima kasvaa. Pääasia, että pääliikkeet (pena, mave ja kyykky) menee oikeella ja puhtaalla tekniikalla maaliin.

 

[Via Dolorosa]

Ihan mielenkiinnosta, missä lukemissa kehonpaino liikkuu? Onko tullut huomattavaa muutosta nyt ohjelman aikana?

Tällä hetkellä siinä +82kg tuntumissa 175cm varrella.

Alkupaino oli siinä ~76kg tuntumissa, mutta tosiaan sitä ennen olin vetänyt ihan tietoisesti miinuskaloreilla ja pudottanut painoa reilu 1.5 kuukauden ajan.

Kyllä ainakin omaan silmään peilikuvaan on tullut kehossa muutosta ja kivasti alkanut vaatteetkin kiristää hihojen kohtaa, mutta samalla vyötärö ei ole paisunut. Mutta sehän tämän ohjelman tarkoitus kai alunperin on ollutkin, kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti. Toki itse olen myös harrastanut juoksua tässä sivussa ja vähän viikosta riippuen sellaiset 30-40 kilometriä on tullut taitettua per. viikko.

Tuohon ohjelmaan lisäisin itse selkäliikkeitä (mave, kulmasoutu, ylätalja tms), nyt puuttuvat kokonaan. Toki leuanveto on erinomainen yläselän liike, jos teet leveällä myötäotteella.

Itseasiassa tein taljaa ja soutua aluksi, mutta kun leukoja rupesi menemään enemmän, niin jätin sitten ne pois. Toki tästä on aikaisemminkin taidettu paljon keskustella, että selän rasitus puuttuu kultaisesta kutosesta ja vaikka vuoroviikoin tekisi kyykkyä ja mavea, mutta itse lähinnä olen mennyt siten miten Iso Arska on neuvonnut. Pohkeet olen mukaan kuitenkin ottanut.

 

[Hagi]

mutta itse lähinnä olen mennyt siten miten Iso Arska on neuvonnut.

Vielä samat lisäravinteet kuin Arskalla, niin kehitys jatkuu nopeana ja vaatekaapin sisällön saa uusia moneen kertaan.

 

[Hagi]

Nojaa. Omasta mielestä se on iha se ja sama miten jotain hauista reenaa. Pääasia, että se saa tarpeeksi ärsykettä, ainakaan alottelijalla/kuntoilijalla mitään merkitystä, kyllä se pala/voima kasvaa. Pääasia, että pääliikkeet (pena, mave ja kyykky) menee oikeella ja puhtaalla tekniikalla maaliin.

Kyllä minusta nuo eristävätkin liikkeetkin kannattaa opetella tekemään tekniikka edellä. Parempi kehitys ja terveempi kroppa myös tulevaisuudessa. Toki jokainen saa egoilla ja heijata hauiskäännössä painoilla juuri kuten haluaa, siinä olet oikeassa. Siinä vaiheessa voi muiden treenajien olla aika puuttua asiaan, jos esim mavessa tekniikka on sellainen, että vakavan loukkaantumisen riski on ilmeinen.

 

[1000]

Kyllä minusta nuo eristävätkin liikkeetkin kannattaa opetella tekemään tekniikka edellä. Parempi kehitys ja terveempi kroppa myös tulevaisuudessa. Toki jokainen saa egoilla ja heijata hauiskäännössä painoilla juuri kuten haluaa, siinä olet oikeassa. Siinä vaiheessa voi muiden treenajien olla aika puuttua asiaan, jos esim mavessa tekniikka on sellainen, että vakavan loukkaantumisen riski on ilmeinen.

Juu, mutta jos nyt scottitankoon vaikka 70 kg lyö, niin varmaan huomaa itsekin, että ei tää nyt ihan pelkällä hauiksella mene. Mutta, jos nyt suhtkoht puhtaasti tekee vaikka vähän ylikuormalla, niin kyllä se perille menee. Ja varsinkin alussa 1-2 vuotta salireeniä, niin jos nyt suurinpiirtein tekee oikeella tekniikalla ja hanskat saa pumppiin reenissä, niin kehitys on taattua. Hifisteleen kerkee sitten, kun perushommat alkaa maistuun puulta.

Ja siis otit tässä nimenomaan hauisreenin tikunnokkaan, samaa mieltä, että moni muu liike kannattaa tehdä tuntumalla, ettei esim. selkää reenatessa hanskat pelkästään kasva.

 

[Kirveellä töitä]

16 vuoden tauon jälkeen sain hilattua tänään perseeni salille! Ennen taukoa tuli reenattua n.15 vuotta voimanosto edellä. Paino oli tauon alkaessa 105kg eikä juurikaan löysää...nyt on, nimittäin 185cm/145kg.

Hirveesti ei ole ittellä luottoa, jotta alkaisin taas käymään säännöllisesti 4-5 krt/vko ja useamman vuoden putkeen, mutta jostain se on aloitettava. Toimikoon motivaattorina vaikka tuon painon hilaaminen takaisin satasen pintaan ja parempi lihasten kunto ennen eläkevuosia, sekä toivon mukaan uusi rakkaussuhde rakkaaseen ex-lajiin...vieläköhän on yhtään lihasmuistia jäljellä?

 

[Redimor]

16 vuoden tauon jälkeen sain hilattua tänään perseeni salille! Ennen taukoa tuli reenattua n.15 vuotta voimanosto edellä. Paino oli tauon alkaessa 105kg eikä juurikaan löysää...nyt on, nimittäin 185cm/145kg.

Hirveesti ei ole ittellä luottoa, jotta alkaisin taas käymään säännöllisesti 4-5 krt/vko ja useamman vuoden putkeen, mutta jostain se on aloitettava. Toimikoon motivaattorina vaikka tuon painon hilaaminen takaisin satasen pintaan ja parempi lihasten kunto ennen eläkevuosia, sekä toivon mukaan uusi rakkaussuhde rakkaaseen ex-lajiin...vieläköhän on yhtään lihasmuistia jäljellä?

2 kertaa viikossakin auttaa jos siihen vähän pyöräilee tms avuksi. Turha tehdä kauheita tavoitteita heti, muuten tulee nuha ja väsy äkkiä. Päivä kerrallaan.
.... ja lihasmuisti herää viimeistään 4 viikon kohdalla, kunhan muistaa että jumpata kannattaa aluksi maltilla ettei tarvi lekurille lähteä heti.

 

[Redimor]

Nyt olisi 9 viikkoa takana perinteistä yksijakoista Arnoldin kutosta ja ihan kivasti tuloksia tullut niin voima kuin lihastasollakin. Käytännössä jokainen viikko saanut rautaa laittaa lisää tankoon ja aerobinen kunto lähinnä juoksuharjoittelussa kehittynyt samalla.

Kyykky (4x10) 60kg --> 100kg
Penkki (3x10) 50kg --> 75kg
Pystypunnerrus niskan takaa (4x10) 26.2kg --> 51.2kg
Leuanveto (3xmax nyt) 10-7-5
Hauiskääntö (3x10) 22.5kg --> 32.5kg

Kolmisen viikkoa pitäisi vielä jaksaa tätä samaa settiä, niin sitten on se kolme kuukautta tullut täyteen ja olisikin aika katsella uutta kolmen kuukauden settiä.

Nyt kun saanut jälleen innostuksen takaisin salihommeleihin ja rautojen nosteluun, niin ajattelin seuraavaksi nostaa käyntimäärää neljään kertaan viikossa nykyisen kolmen sijaan ja luonnollisesti lähteä nelijakoista ohjelmaa yrittämään.

Hieman on tässä hakusessa vielä, että pitäiskö ohjelma kehittää niin, että olisi 2x vetävät ja 2x työntävät viikossa taikka raa'asti vaan tietty lihasryhmä kerralla huolella viikkoon?

Jos joltain joku valmis 2+2/4-jakoinen ohjelma voiman ja lihasmassan kasvatukseen löytyy, missä voi myös aerobista harrastaa huoletta, niin nakkaa vaikka yv:llä tulemaan!

Helppo 4-jakonenhan on jalat - rinta+ojentaja - vapaa - selkä+hauis - olkapäät+pohkeet - vapaa - vapaa. Tässä pystyy myllyttämään ihan huolella ja palautuminen seuraavaan viikkoon onnistuu jopa natullakin. Eri asia on toistojen ja painojen rytmityksessä, kuinka loppuun haluaa ajaa. Jos maksimaalisesti haluaa runnoa niin sitten ei katsota viikkojakona vaan pidetään joka päivän jälkeen yksi vapaa ja 2 kierron jälkeen 2.

Ja tämähän on siis boudailuun suunniteltu, voiman kehittämiseen on ihan eri ohjelmat.

Jos haluaa useamman kerran viikossa vääntää samaa raajaa, niin sitten se menee oheisharjoitteluna jollekkin muulle lajille tai voimanostohommiksi... tai pappajumpaksi jota itse tulee tätä nykyä harjoiteltua eniten.

 

[adolf]

Kyllä minusta nuo eristävätkin liikkeetkin kannattaa opetella tekemään tekniikka edellä. Parempi kehitys ja terveempi kroppa myös tulevaisuudessa. Toki jokainen saa egoilla ja heijata hauiskäännössä painoilla juuri kuten haluaa, siinä olet oikeassa. Siinä vaiheessa voi muiden treenajien olla aika puuttua asiaan, jos esim mavessa tekniikka on sellainen, että vakavan loukkaantumisen riski on ilmeinen.

Allekirjoitan kyllä tämän. Pikkaisen kantapään kautta se on itsekin pitänyt oppia, että ne tekniikat kannattaa oikeasti sen verran haltuun ottaa, että ymmärtää sen koska se liike oikeasti menee sille halutulle lihakselle. Ei sen nyt mitään täydellistä hinkkaamista tarvitse olla, mutta että edes sitä painoa olisi siinä tangossa sellainen määrä, että sitä liikettä ei tarvitse tehdä loukkaantumisriskin uhalla.

Toisekseen pitää tajuta ne omat rajansa, ja kunnioittaa niitä. Nimimerkillä useita vuosia sitten 120 kg kyykkytangossa ilman varmistajia ja pohjassa tajusin, että tämäpä ei muuten ylös tulekaan... Tuossa olisi ollut ainekset todella vakavaan loukkaantumiseen, mutta onneksi sain tangon kiepsautettua jotenkin tuosta niskalta pois ja pääsin sieltä alta ehjänä. Todella tyhmää touhua, mutta onneksi tuostakin jotain opittiin, ja tuon jälkeen olen kyllä varmistuksia käyttänyt hanakasti.

Tuolla salilla vaan näkee aina silloin tällöin näitä, että sitä painoa on ihan hirveästi liikaa ja sitten vaikka juuri jossain hauiskäännössä se liike tehdään kauhealla koko vartalon pumppausliikkeellä. Kun eihän se sieltä muuten ylös tule ja sitten siitä rasituksesta menee valtaosa ympäri kroppaa, pääasiassa kaiketi selälle, mutta ei sinne hauikselle.

Ja käy tuossa mielessä semmoinenkin, että tuollaisella tavalla kun tuokin kaveri useita vuosia tästä eteenpäin treenaa, niin ihme on jos jossain vaiheessa ei paikat rupea hajoilemaan. Nämä on usein näitä aika nuoria kolleja, ja ehkä heidänkin pitää vain oppia sen saman kantapään kautta...

 

[puuntakaa]

Habasta sen verran, että pikku vippi on ihan ok. Massa tulee parhaiten hauiskäännöllä suoralla tangolla.

 

[Hagi]

Tästähän tuli oikea hauis-keskustelu. Sanoisin itse, että jos tavoitteena on saada käsivarsiin kokoa ja näköä, niin eniten kannattaa panostaa treeniä ojentajiin.

 

[smugu]

Jos haluaa useamman kerran viikossa vääntää samaa raajaa, niin sitten se menee oheisharjoitteluna jollekkin muulle lajille tai voimanostohommiksi... tai pappajumpaksi jota itse tulee tätä nykyä harjoiteltua eniten.

Ethän vaan tarkoita, että useamman kerran viikossa per lihasryhmä tehtävät ohjelmat eivät toimi bodauksessa? Tämähän olisi jo suorastaan härski virhe. Vähän kuin väittäisi, että toyota yaris voittaa kiihdytyksessä tesla model s:n. Tähän on turha edes sen syvemmin tässä mennä kun internet on täynnä tutkittua tietoa aiheesta, mutta sen verran täytyy sanoa, että naturaalille bodailijalle toi perus 4-jakoinen ohjelma ei ole optimaalisin vaikka tavoitteet olisivat mitkä.

 

[Redimor]

Ethän vaan tarkoita, että useamman kerran viikossa per lihasryhmä tehtävät ohjelmat eivät toimi bodauksessa? Tämähän olisi jo suorastaan härski virhe. Vähän kuin väittäisi, että toyota yaris voittaa kiihdytyksessä tesla model s:n. Tähän on turha edes sen syvemmin tässä mennä kun internet on täynnä tutkittua tietoa aiheesta, mutta sen verran täytyy sanoa, että naturaalille bodailijalle toi perus 4-jakoinen ohjelma ei ole optimaalisin vaikka tavoitteet olisivat mitkä.

Lainaan suoraan lihastohtorilta niin tulee ymmärretyksi heti oikein:

"Keskustelu kääntyy aina jossain vaiheessa treenijakoihin. Oikeata vastausta tähän ei ole. Olennaisinta on saada sopiva kuormituksen ja levon suhde ja tähän pääsee monella tavalla. Joillekin ihmisille kehon jakaminen 3-5 osaan sopii paremmin kuin toisille. Jotkut taas eivät voi harjoitella kuin 1-2 kertaa viikossa, jolloin 1-2 jakoinen ohjelma sopii parhaiten. Riippuen hypertrofisen voimaharjoittelun toteutustavasta treeni saa aikaan mm. lihassoluissa mikrovaurioita ja muita muutoksia, joiden palautuminen lähtötasolle, ja mahdollisesti jopa sen yli (superkompensaatio), vie useita päiviä. Ja kun eri lihasryhmiä treenataan eri päivinä mahdollisesti rajoittaen palautumista, voi palautuminen viedä 5-7 päivää ennen kuin on valmis seuraavan kerran treenaamaan samaa lihasryhmää (esim. Ahtiainen ym. 2011). Lihas kasvaa siis levossa. Tämä perinteinen superkompensaatioajattelu ei kuitenkaan ole ainut tapa toimia. "

Eli asian voi tutkia juuri kuten sen haluaa. Oman vuosien harjoittelun ja vierestä seuraamisen tuloksena olen nähnyt kerta viikkoon lihasryhmät läpi tehneitä isoja ihmisiä huomattavasti enemmän kuin heitä jotka pystyy jyystään useamman kerran viikossa ne läpi.
En kiellä etteikö voi harjoitella useamman kerran viikossa samaa lihasta ja hyvä heille jotka sen voivat tehdä. Monen kohdalla ongelmaksi vain tulee lihashuolto ja vammariskit, kun ei palaudukkaan riittävästi seuraavaan treeniin. 70-80% rm kun vedetään 2-3 toistoa limitistä vajaaksi ja 4 sarjaa/liike, unohtamatta että samalle lihakselle tehdään 4 liikettä niin voin ainakin omalta kohdaltani sanoa, että mielummin ajan 85-95% teholla kerran viikkoon kuin tuolla 70-80% teholla kahdesti viikkoon.

 

[Johnnie]

Eli asian voi tutkia juuri kuten sen haluaa. Oman vuosien harjoittelun ja vierestä seuraamisen tuloksena olen nähnyt kerta viikkoon lihasryhmät läpi tehneitä isoja ihmisiä huomattavasti enemmän kuin heitä jotka pystyy jyystään useamman kerran viikossa ne läpi.
En kiellä etteikö voi harjoitella useamman kerran viikossa samaa lihasta ja hyvä heille jotka sen voivat tehdä. Monen kohdalla ongelmaksi vain tulee lihashuolto ja vammariskit, kun ei palaudukkaan riittävästi seuraavaan treeniin. 70-80% rm kun vedetään 2-3 toistoa limitistä vajaaksi ja 4 sarjaa/liike, unohtamatta että samalle lihakselle tehdään 4 liikettä niin voin ainakin omalta kohdaltani sanoa, että mielummin ajan 85-95% teholla kerran viikkoon kuin tuolla 70-80% teholla kahdesti viikkoon.

Boldattuun: minä myös. Saattaa tosin olla johtua siitä, että olen samaan aikaan todennut roinaajien treenaavan lähes poikkeuksetta harvajakoisilla ohjelmilla. :)

Jos joku tekee 2-jakoisella neljä sarjaa per liike ja liikkeitä yhdelle lihasryhmälle neljä, niin siinä vaiheessa kyllä mennään rytinällä metsään. Ei varmasti tuollaisista määristä kukaan palaudu, jos lihat treenataan useammin kuin kerran viikossa. Tuo on käytännössä kaksinkertainen volyymi isoille lihasryhmille ja neljä kertaa liikaa pienille, jos keskivertotreenaajasta puhutaan.

Mutta tottahan se on, että yksilöstä nämä jutut ovat kuitenkin paljon kiinni. Varmaan tässäkin ketjussa tullut moneen otteeseen todettua, että mielestäni yksi tärkeimmistä elementeistä treeniohjelmassa on sen mielekkyys. Olettaen siis, että ohjelman rakenne on kuitenkin perushyvä. Vaikka olisi absoluuttisesti maailman paras treeniohjelma, mutta treeni maistuu silti joka kerta puulta ja haluat vain äkkiä pois salilta, niin mentaalipuoli alkaa taatusti haittamaan kehitystä.

Itse totesin aikanaan, että minulle paras keino kehittyä lyhyt frekvenssi, eli lihat kaksi-kolme kertaa viikkoon. Jos treenasin lihat kerran viikkoon, en pystynyt toteuttamaan sarjapainoprogressiota oikein mitenkään. Tai yritinhän minä, mutta painot eivät vain nousseet.