Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.
Koskaan en ole tuolta reilusti navan alta löytänyt samalla tapaa lihaksia, kuin tässä nyt parin päivän aikana trampoliinilla pomppiessani, vaikka olen esim. mavea paukutellut erilaisilla variaatioilla ja kuormilla viimeisen reilun vuoden ennen koronaa viikottain. Olen kyllä yrittänyt saada alavatsaan osumaan kotikutoisilla hengitysharjoituksilla, mutta samalla tavalla rasitusta niihin ei saa, vaikka itse lihakset saa aktivoituakin.Juu kyllähän raskaat maastavedot ja kyykyt ovat erinomaista treeniä keskivartalolle. Keskivartaloon kunnon paineet ennen jokaista vetoa ja vielä ilman vyötä, niin kyllä seuraavana päivänä tuntuu vatsalihaksissa. En tiedä saako tuolla tyylillä rakennettua bodarin pyykkilautaa, mutta varmasti vahvan keskivartalon saa.
Treenaako moni täällä 3-jakoisella ohjelmalla, 3on1off-tyylillä, eli kolme päivää treeniä ja sitten huili? Tottakai huilipäivien pituutta tässä voi olojen mukaan muokata, mutta periaatteena tämä. Oletteko todenneet minkälaisen jaottelun parhaaksi itsellenne? Itse tällä hetkellä menen seuraavalla periaatteella.
1. päivä, työntävät, rinta, olkapäät ja ojentajat.
2. päivä, jalat, vatsa
3. päivä, vetävät, selkä ja hauis
Pariin ongelmaan olen törmännyt. Työntävissä huomaa kyllä, että meinaa paukut loppua aika tehokkaasti loppupään liikkeissä. Esim. pystypunnerrus ja penkkipunnerrus syövät ainakin itsellä tehokkaasti toisiaan. Tuntuu, että optimi on juuri tehdä kaksi yllä mainituista ryhmistä samassa reenissä, mutta kolmas tuntuu olevan liikaa treenikovuuden näkökulmasta. Tokihan tässä voisi siirtyä takaisin ns. nelijakoiseen, mutta tuntuu, että treenipäivien tiheys tällöin on liian harva. 2 kertaa viikkoon ainakin tavoitteena käydä jokainen lihasryhmä läpi..
Minkälaiset tavoitteet sinulla on? Hybridikierto 2+3 -jakoisella voisi toimia noihin spekseihin aika hyvin, jos tavoitteena on yleisesti voimaa ja lihasmassaa. Eli viikkokierrossa kaksi treeniä kaksijakoisella ja kolmejakoisen kierto siihen päälle. Itse tykästyin näihin modattuihin jakoihin kovasti, kun puntteja tuli enemmän heiluteltua.
Esimerkiksi:
1. Yläkroppa, voima. Kova intensiteetti, matala volyymi. Toistot 6-8
2. Alakroppa, voima. Kova intensiteetti, matala volyymi. Toistot 6-8
3. Lepo
4. Yläkropan työntävät, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
5. Yläkropan vetävät, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
6. Jalat ja vatsat, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
7. Lepo tai kierto alusta.
Esimerkiksi noissa punnerteluissa yläkropan voimapäivälle voi ottaa penkin ensimmäiseksi liikkeeksi. Sitten vaikkapa pystypunnerrus tai vaikka pystysoutu olkapäille myöhemmässä vaiheessa treeniä. Yläkropan työntävien treenissä taas aloittaa olkapäillä ennen rintaliikkeitä, jää parhaat paukut vaikkapa nyt sille pystärille.
Tykkäsin itse pelata muutenkin liikkeillä, liikejärjestyksillä ja toistomäärillä. Ihan perus 2- tai 3-jakoinenkin voidaan toteuttaa niin monella eri tavalla. Vaikka vetäisit muuten tismalleen saman 3-jakoisen kaksi kertaa viikkoon, niin jo lihasryhmien järjestyksen muuttamisella treenin sisällä toiseen kiertoon saa huomattavasti erilaisen vasteen.
Penkkiin kun taas halusi enemmän paukkuja, mutta bodailutyyppisestäkään treenistä ei halunnut kokonaan luopua, niin tein periaatteessa 2+3 hybridijaostakin modatulla ohjelmalla jättämällä yhden jalkatreenin pois. Jako oli silloin 1. yläkroppa 2. jalat 3. rinta-selkä 4. ojentaja-olkapää-hauis. Yhteen kiertoon sai ympättyä kaksi penkkiä ja yhden kapean penkin, kaikki eri päiville.
Aikoinaan ihmettelin voimapyörää tehdessä, että mikä on kun alaselkä väsyy pirusti ja kipeytyy. No notkollehan se meni. Sittemmin opetellut tekemään oikein, niin tuntuu ihan erilailla oikeassa paikassa eikä lainkaan alaselässä.Tyttäreni selkä saatiin kipeäksi, kun yu-treeneissä laittoivat lankuttamaan ilman kunnollista opastusta, ja notkollehan se tuolloin kolmosluokkalaisella helposti meni.
Tää on hyvä pointti! Meinaa itelläkin toisinaan unohtua, mutta pitäis puhaltaa ilmat ulos vatsoja tehdessä, niin menee kunnolla kohteeseen.Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.
Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.
Juurikun pääsin rustailemasta suunnitelmiani tänne muutama päivä sitten, niin kohtalon karvainen palkki otti takaapäin ja näin pääsi käymään että maastavedossa, ilman mitään ennakkovaroitteluja, lensi mitä luultavammin parit kolmet välilevyt salin takaseinään. Heti irrotusvaiheen jälkeen tuntui ja kuului kaksi tai kolme napakkaa rusahdusta heti häntäluun yläpuolelta. Nyt kolme päivää myöhemmin en edelleenkään pysty istumaan paikoillani, koko perseeseen sattuu alaselän lisäksi ja vasenta jalkaa puuduttaa. Noh, jatketaan muutaman viikon päästä vähän varovaisemmin.
Tarkemmin asiaa pohdittuani (ja videomateriaaliin tutustuttuani), kyllä, asian laita saattaa olla niin, että olemalla näyttämättä konkreettisesti tarpeeksi persettäni, näytin sitä itselleni vertauskuvallisesti. Eli toisin sanoen ensin suoristui jalat ja sitten katkesi selkä.Osanottoni, mutta oliko kyse kohtalon karvaisen perseen näytöstä, vai teitkö sen itse?
Tarkemmin asiaa pohdittuani (ja videomateriaaliin tutustuttuani), kyllä, asian laita saattaa olla niin, että olemalla näyttämättä konkreettisesti tarpeeksi persettäni, näytin sitä itselleni vertauskuvallisesti. Eli toisin sanoen ensin suoristui jalat ja sitten katkesi selkä.
Paketti on kyllä tyypillisesti pysynyt kasassa, tasaisin väliajoin on kyllä tullut videoitua omaa tekemistä. Huolimattomuus taisi olla isoin yksittäinen tekijä tuossa loukissa. Mutta tästä taas viisastuneena, niin eiköhän jatkossa tehdä taas hommia astetta viisaammin.Jos yhtään lohduttaa, niin et ole ainoa. Perussaleilla nähdyistä suorituksista 90% on tuollaisia.
En ole mikään PT ja itse asiassa aika laiska salitreenaaja mutta tässä jotain tipsejä;6kk päästä pitäisi ottaa sotilaskyykky haaste vastaan. Panoksena ei muuta kuin 2h jalkapuu paikallisen kirkon pihassa.
Tällä hetkellä painoa 125kg ja viimeiset 2kk mennyt ihan vain tekemättä mitään järkevää.
Millä lähtisitte rakentamaan? Aluksi peruskuntoa vähän ylemmäs ja sitten 4x/viikko kyykkyä? Maximi kyykyssä 200kg, mutta jos ajattelisi että pudottaa painon sinne 100kg, niin pitäisikö treenata koko ajan satasella vai omalla painolla?
Tee tavoitepainollasi niin monta toistoa kuin jaksat ja lisää joka viikkoa painoa 2,5kg jos pystyt. Pyri siihen, että kun lisäät painoa 2.5 kg, pystyt tekemään saman määrän toistoja kuin edellisellä kerralla. Jatkat tällä metodilla pyramidimaisesti. Jos teet 100kg 23 toistoa, seuraavalla viikolla pyrit tekemään saman määrän 102,5 kilolla jne. Lihasta pitää aina ärsyttää joka kerta vähän enemmän, jotta se kehittyy, mutta ei liikaa. Monesti painoa lisätään aivan liikaa. Ja lihas vaatii kasvuun aikaa. Pitää siis olla kärsivällinen.6kk päästä pitäisi ottaa sotilaskyykky haaste vastaan. Panoksena ei muuta kuin 2h jalkapuu paikallisen kirkon pihassa.
Tällä hetkellä painoa 125kg ja viimeiset 2kk mennyt ihan vain tekemättä mitään järkevää.
Millä lähtisitte rakentamaan? Aluksi peruskuntoa vähän ylemmäs ja sitten 4x/viikko kyykkyä? Maximi kyykyssä 200kg, mutta jos ajattelisi että pudottaa painon sinne 100kg, niin pitäisikö treenata koko ajan satasella vai omalla painolla?