Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[eriatarka]

Vatsalihasliikkeistä todettava, että moni tekee niitä aivan päin persettä esim. lankuttaminen. Luulisi jo siinä vaiheessa miettivän, missä vika, kun "pystyy" lankuttamaan useamman minuutin, mutta jostain syystä peilissä ei näe pyykkilautavatsaa.

 

[Pavlikovsky]

Keskivartalon alueen harjoittelua aliarvioidaan toistuvasti ja oikeastaan luullaan, että niiden harjoituttamiseen riittää sen penkkiähkyilyn jälkeen se 50 istumaannousua, joita usein moni ei saa edes vatsalihaksiin kunnolla kohdennettua.

Usein kuulee puhuttavan, että ”treeni X ja päälle keskivartaloa” ja myyttisesti juntataan jotain kestovoima sarjoja keskivartalolle, jotka on ajat sitten menettäneet merkityksensä ko. harjoittelijalle. Vatsalihasten eri lohkoihin pätee aivan samat kuormitusfysiologiset opit kuin muuallekin eli jos esim. haluaa lihasmassaa niin joku 4x8 toistoa muutaman toiston varalla kunnon lisäpainolla jollain liikkeellä, jossa joutuu vartaloa koukistamaan/kiertämään whatever ja jos haluaa max. voimaa niin 5x3 jne. Ei vatsalihakset ole mikään oma saareke jonne pitää paukuttaa tuhansia roskatoistoja jollain jättipallolla mikäli tavoitteena on hypertrofia.

 

[sampio]

Lankuttamisessa tai tuossa @adolf mainitsemassa kupissa tosiaan tärkeää on tajuta alaselän ja pakaroiden osuus. Tyttäreni selkä saatiin kipeäksi, kun yu-treeneissä laittoivat lankuttamaan ilman kunnollista opastusta, ja notkollehan se tuolloin kolmosluokkalaisella helposti meni. Ei varmasti tehty tahallaan, mutta vastuullista puuhaa lähteä treenauttamaan noinkin perusliikettä ilman osaamista. Tuo selällään tehty on siksi turvallisempi, että alaselän asennon hallinta on helpompaa.
---

Hommattiin uusi trampoliini vastikään. Vanha oli sen verran kähmäinen, etten sitä viitsinyt hirveästi itse edes testata, mutta nyt tätä uutta olen käyttänyt lämmittelyssä ja eilen testasin vähän pidempää settiäkin, ja toimii kyllä erinomaisesti. Sykkeet saa nousemaan hyvin tarvittaessa, mutta pikkuhikeä pystyy ylläpitämään halutessaan pidempääkin. Voi toki olla, että tähänkin tottuu, mutta ainakin lämppärinä erinomainen, jos nyt ei jaksa kimpoilla pidempää aikaa paikoillaan. Löytyi aivan uudet lihaksetkin vatsan alaosasta, jotka eivät esim. mavessa ole koskaan kipeytyneet vastaavalla tavalla, vaikka nyt samaa liikerataa pihalla treenatessa nuo kipeytyneet lihakset iskevät kipinää kunnolla.

Kun tuosta läheltä meni sali kiinni, päätin heti, että treenit siirtyvät pihalle. Kahvakuulia löytyy 25 kiloon saakka, vajaan 30 kg hiekkasäkki, leuanvetotanko, n. 60 kg akseli renkailla, isohko traktorinrengas (70-80kg), laadukas trampoliini ja hyvät lenkkeilymaastot heti etuovelta, joten tuskin ainakaan kk-korttia enää tulen hommaamaan. Ehkä penkkiä, kyykkyä ja mavea tulee käytyä hinkkaamassa talvella, mutta kesän ja pitkälle syksyyn menen läpeensä jonkinlaisella kotikutoisella crossfit-voimamies -treenillä. Köydet ajattelin vielä hommata ja boksin rakentaa hyppelyä varten. Erityisiä tavoitteita ei enää salille jäänyt, koska sain oman maastavetotavoitteeni joulun alla vedettyä.

 

[Jupe]

Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.

 

[banaaninviljelijä]

Saa nähdä, että koska sitä pääsee seuraavan kerran treenaamaan ja miten huonossa kunnossa olenkaan, sillä tämä korona on vienyt kuntoa aika vahvasti alaspäin jo pari viikkoa ja ei taida tauti vieläkään luovuttaa otettaan minusta. Malttaisi vaan sitten aloittaa tarpeeksi varovaisesti.

 

[Hagi]

Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.

Juu kyllähän raskaat maastavedot ja kyykyt ovat erinomaista treeniä keskivartalolle. Keskivartaloon kunnon paineet ennen jokaista vetoa ja vielä ilman vyötä, niin kyllä seuraavana päivänä tuntuu vatsalihaksissa. En tiedä saako tuolla tyylillä rakennettua bodarin pyykkilautaa, mutta varmasti vahvan keskivartalon saa.

 

[sampio]

Juu kyllähän raskaat maastavedot ja kyykyt ovat erinomaista treeniä keskivartalolle. Keskivartaloon kunnon paineet ennen jokaista vetoa ja vielä ilman vyötä, niin kyllä seuraavana päivänä tuntuu vatsalihaksissa. En tiedä saako tuolla tyylillä rakennettua bodarin pyykkilautaa, mutta varmasti vahvan keskivartalon saa.

Koskaan en ole tuolta reilusti navan alta löytänyt samalla tapaa lihaksia, kuin tässä nyt parin päivän aikana trampoliinilla pomppiessani, vaikka olen esim. mavea paukutellut erilaisilla variaatioilla ja kuormilla viimeisen reilun vuoden ennen koronaa viikottain. Olen kyllä yrittänyt saada alavatsaan osumaan kotikutoisilla hengitysharjoituksilla, mutta samalla tavalla rasitusta niihin ei saa, vaikka itse lihakset saa aktivoituakin.

 

[julkki]

Treenaako moni täällä 3-jakoisella ohjelmalla, 3on1off-tyylillä, eli kolme päivää treeniä ja sitten huili? Tottakai huilipäivien pituutta tässä voi olojen mukaan muokata, mutta periaatteena tämä. Oletteko todenneet minkälaisen jaottelun parhaaksi itsellenne? Itse tällä hetkellä menen seuraavalla periaatteella.

1. päivä, työntävät, rinta, olkapäät ja ojentajat.
2. päivä, jalat, vatsa
3. päivä, vetävät, selkä ja hauis

Pariin ongelmaan olen törmännyt. Työntävissä huomaa kyllä, että meinaa paukut loppua aika tehokkaasti loppupään liikkeissä. Esim. pystypunnerrus ja penkkipunnerrus syövät ainakin itsellä tehokkaasti toisiaan. Tuntuu, että optimi on juuri tehdä kaksi yllä mainituista ryhmistä samassa reenissä, mutta kolmas tuntuu olevan liikaa treenikovuuden näkökulmasta. Tokihan tässä voisi siirtyä takaisin ns. nelijakoiseen, mutta tuntuu, että treenipäivien tiheys tällöin on liian harva. 2 kertaa viikkoon ainakin tavoitteena käydä jokainen lihasryhmä läpi..

 

[Johnnie]

Treenaako moni täällä 3-jakoisella ohjelmalla, 3on1off-tyylillä, eli kolme päivää treeniä ja sitten huili? Tottakai huilipäivien pituutta tässä voi olojen mukaan muokata, mutta periaatteena tämä. Oletteko todenneet minkälaisen jaottelun parhaaksi itsellenne? Itse tällä hetkellä menen seuraavalla periaatteella.

1. päivä, työntävät, rinta, olkapäät ja ojentajat.
2. päivä, jalat, vatsa
3. päivä, vetävät, selkä ja hauis

Pariin ongelmaan olen törmännyt. Työntävissä huomaa kyllä, että meinaa paukut loppua aika tehokkaasti loppupään liikkeissä. Esim. pystypunnerrus ja penkkipunnerrus syövät ainakin itsellä tehokkaasti toisiaan. Tuntuu, että optimi on juuri tehdä kaksi yllä mainituista ryhmistä samassa reenissä, mutta kolmas tuntuu olevan liikaa treenikovuuden näkökulmasta. Tokihan tässä voisi siirtyä takaisin ns. nelijakoiseen, mutta tuntuu, että treenipäivien tiheys tällöin on liian harva. 2 kertaa viikkoon ainakin tavoitteena käydä jokainen lihasryhmä läpi..

Minkälaiset tavoitteet sinulla on? Hybridikierto 2+3 -jakoisella voisi toimia noihin spekseihin aika hyvin, jos tavoitteena on yleisesti voimaa ja lihasmassaa. Eli viikkokierrossa kaksi treeniä kaksijakoisella ja kolmejakoisen kierto siihen päälle. Itse tykästyin näihin modattuihin jakoihin kovasti, kun puntteja tuli enemmän heiluteltua.

Esimerkiksi:

1. Yläkroppa, voima. Kova intensiteetti, matala volyymi. Toistot 6-8
2. Alakroppa, voima. Kova intensiteetti, matala volyymi. Toistot 6-8
3. Lepo
4. Yläkropan työntävät, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
5. Yläkropan vetävät, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
6. Jalat ja vatsat, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
7. Lepo tai kierto alusta.

Esimerkiksi noissa punnerteluissa yläkropan voimapäivälle voi ottaa penkin ensimmäiseksi liikkeeksi. Sitten vaikkapa pystypunnerrus tai vaikka pystysoutu olkapäille myöhemmässä vaiheessa treeniä. Yläkropan työntävien treenissä taas aloittaa olkapäillä ennen rintaliikkeitä, jää parhaat paukut vaikkapa nyt sille pystärille.

Tykkäsin itse pelata muutenkin liikkeillä, liikejärjestyksillä ja toistomäärillä. Ihan perus 2- tai 3-jakoinenkin voidaan toteuttaa niin monella eri tavalla. Vaikka vetäisit muuten tismalleen saman 3-jakoisen kaksi kertaa viikkoon, niin jo lihasryhmien järjestyksen muuttamisella treenin sisällä toiseen kiertoon saa huomattavasti erilaisen vasteen.

Penkkiin kun taas halusi enemmän paukkuja, mutta bodailutyyppisestäkään treenistä ei halunnut kokonaan luopua, niin tein periaatteessa 2+3 hybridijaostakin modatulla ohjelmalla jättämällä yhden jalkatreenin pois. Jako oli silloin 1. yläkroppa 2. jalat 3. rinta-selkä 4. ojentaja-olkapää-hauis. Yhteen kiertoon sai ympättyä kaksi penkkiä ja yhden kapean penkin, kaikki eri päiville.

 

[julkki]

Minkälaiset tavoitteet sinulla on? Hybridikierto 2+3 -jakoisella voisi toimia noihin spekseihin aika hyvin, jos tavoitteena on yleisesti voimaa ja lihasmassaa. Eli viikkokierrossa kaksi treeniä kaksijakoisella ja kolmejakoisen kierto siihen päälle. Itse tykästyin näihin modattuihin jakoihin kovasti, kun puntteja tuli enemmän heiluteltua.

Esimerkiksi:

1. Yläkroppa, voima. Kova intensiteetti, matala volyymi. Toistot 6-8
2. Alakroppa, voima. Kova intensiteetti, matala volyymi. Toistot 6-8
3. Lepo
4. Yläkropan työntävät, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
5. Yläkropan vetävät, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
6. Jalat ja vatsat, hypertrofia. Kohtalainen intensiteetti, kova volyymi. Toistot 10-15
7. Lepo tai kierto alusta.

Esimerkiksi noissa punnerteluissa yläkropan voimapäivälle voi ottaa penkin ensimmäiseksi liikkeeksi. Sitten vaikkapa pystypunnerrus tai vaikka pystysoutu olkapäille myöhemmässä vaiheessa treeniä. Yläkropan työntävien treenissä taas aloittaa olkapäillä ennen rintaliikkeitä, jää parhaat paukut vaikkapa nyt sille pystärille.

Tykkäsin itse pelata muutenkin liikkeillä, liikejärjestyksillä ja toistomäärillä. Ihan perus 2- tai 3-jakoinenkin voidaan toteuttaa niin monella eri tavalla. Vaikka vetäisit muuten tismalleen saman 3-jakoisen kaksi kertaa viikkoon, niin jo lihasryhmien järjestyksen muuttamisella treenin sisällä toiseen kiertoon saa huomattavasti erilaisen vasteen.

Penkkiin kun taas halusi enemmän paukkuja, mutta bodailutyyppisestäkään treenistä ei halunnut kokonaan luopua, niin tein periaatteessa 2+3 hybridijaostakin modatulla ohjelmalla jättämällä yhden jalkatreenin pois. Jako oli silloin 1. yläkroppa 2. jalat 3. rinta-selkä 4. ojentaja-olkapää-hauis. Yhteen kiertoon sai ympättyä kaksi penkkiä ja yhden kapean penkin, kaikki eri päiville.

Kiitos paljon jo neuvoista ja ajatuksista!

Mentaliteetti treenaamiseen on paksuutta ja lihasta tasaisesti ympäri kehoa, ja toki voimapuolen nousu tässä ohessa ei ole pahitteeksi. Korttipakka-look, eli leveä, mutta ohut, on myös suunta johon ei halua ajatua, siksi ennen olen selälle tykännyt pitää täysin oman päivän, jotta sen saa kunnolla tuhottua läpi. Räjähtävyyttä en ole kuntosalilta hakemassa.

Kuulosti aika hyvältä tuo 2+3 kierto, erityisesti tuo 2 päivää kovalla intensiteetillä ja 3 kohtalaisella voisi tuoda hyvällä tavalla muuttuvaa ärsykettä lihaksiin. Tykkään käyttää erittäin paljon isoja liikkeitä, esim. työntävänä päivänä penkki, pystypunnerrus ja dipit, jotka ovat tosiaan paljon voimaa pyytäviä liikkeitä. Tuossa treenikierrossa voisi hieman siis jakaa noita "isoja pääliikkeitä", jotta ei tarvitsisi väkisin änkeä niitä samaan treeniin...

Pitää alkaa pohtia mukavaa kokonaisuutta tuon 2+3 pohjalta. :)

 

[Crank]

Tyttäreni selkä saatiin kipeäksi, kun yu-treeneissä laittoivat lankuttamaan ilman kunnollista opastusta, ja notkollehan se tuolloin kolmosluokkalaisella helposti meni.

Aikoinaan ihmettelin voimapyörää tehdessä, että mikä on kun alaselkä väsyy pirusti ja kipeytyy. No notkollehan se meni. Sittemmin opetellut tekemään oikein, niin tuntuu ihan erilailla oikeassa paikassa eikä lainkaan alaselässä.

Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.

Tää on hyvä pointti! Meinaa itelläkin toisinaan unohtua, mutta pitäis puhaltaa ilmat ulos vatsoja tehdessä, niin menee kunnolla kohteeseen.

 

[Consumed]

Juurikun pääsin rustailemasta suunnitelmiani tänne muutama päivä sitten, niin kohtalon karvainen palkki otti takaapäin ja näin pääsi käymään että maastavedossa, ilman mitään ennakkovaroitteluja, lensi mitä luultavammin parit kolmet välilevyt salin takaseinään. Heti irrotusvaiheen jälkeen tuntui ja kuului kaksi tai kolme napakkaa rusahdusta heti häntäluun yläpuolelta. Nyt kolme päivää myöhemmin en edelleenkään pysty istumaan paikoillani, koko perseeseen sattuu alaselän lisäksi ja vasenta jalkaa puuduttaa. Noh, jatketaan muutaman viikon päästä vähän varovaisemmin.

 

[puuntakaa]

Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.

Usein myös voimapyörän kanssa äheltäjät ovat ihan kuutamolla kuinka liike tulisi oikeaoppisesti suorittaa. Menee ähinät ja puhinat ihan hukkaan monilta.

 

[puuntakaa]

Juurikun pääsin rustailemasta suunnitelmiani tänne muutama päivä sitten, niin kohtalon karvainen palkki otti takaapäin ja näin pääsi käymään että maastavedossa, ilman mitään ennakkovaroitteluja, lensi mitä luultavammin parit kolmet välilevyt salin takaseinään. Heti irrotusvaiheen jälkeen tuntui ja kuului kaksi tai kolme napakkaa rusahdusta heti häntäluun yläpuolelta. Nyt kolme päivää myöhemmin en edelleenkään pysty istumaan paikoillani, koko perseeseen sattuu alaselän lisäksi ja vasenta jalkaa puuduttaa. Noh, jatketaan muutaman viikon päästä vähän varovaisemmin.

Osanottoni, mutta oliko kyse kohtalon karvaisen perseen näytöstä, vai teitkö sen itse?

 

[Consumed]

Osanottoni, mutta oliko kyse kohtalon karvaisen perseen näytöstä, vai teitkö sen itse?

Tarkemmin asiaa pohdittuani (ja videomateriaaliin tutustuttuani), kyllä, asian laita saattaa olla niin, että olemalla näyttämättä konkreettisesti tarpeeksi persettäni, näytin sitä itselleni vertauskuvallisesti. Eli toisin sanoen ensin suoristui jalat ja sitten katkesi selkä.

 

[puuntakaa]

Tarkemmin asiaa pohdittuani (ja videomateriaaliin tutustuttuani), kyllä, asian laita saattaa olla niin, että olemalla näyttämättä konkreettisesti tarpeeksi persettäni, näytin sitä itselleni vertauskuvallisesti. Eli toisin sanoen ensin suoristui jalat ja sitten katkesi selkä.

Jos yhtään lohduttaa, niin et ole ainoa. Perussaleilla nähdyistä suorituksista 90% on tuollaisia. Itse suosin trapbaria, joka tosin täällä haukuttiin neitien touhuksi. Voi tangollakin toki vedellä vähän kevyemmillä ilman pompauttelua. Kaikista ihaninta tuskaa itselle mavessa tuottaa hallittu alaslasku jota seuraa hallittu nosto, jossa perä alhaalla ja veto jaloilla. Myös vastaotteen käyttö vie kuormaa kivasti jaloille, vaikka ilman remmejä ei paljoa painoa saakaan laitettua (tätä en tosin ole juurikaan nähnyt muiden tekevän).

 

[Consumed]

Jos yhtään lohduttaa, niin et ole ainoa. Perussaleilla nähdyistä suorituksista 90% on tuollaisia.

Paketti on kyllä tyypillisesti pysynyt kasassa, tasaisin väliajoin on kyllä tullut videoitua omaa tekemistä. Huolimattomuus taisi olla isoin yksittäinen tekijä tuossa loukissa. Mutta tästä taas viisastuneena, niin eiköhän jatkossa tehdä taas hommia astetta viisaammin.

 

[Emiiri]

6kk päästä pitäisi ottaa sotilaskyykky haaste vastaan. Panoksena ei muuta kuin 2h jalkapuu paikallisen kirkon pihassa.
Tällä hetkellä painoa 125kg ja viimeiset 2kk mennyt ihan vain tekemättä mitään järkevää.
Millä lähtisitte rakentamaan? Aluksi peruskuntoa vähän ylemmäs ja sitten 4x/viikko kyykkyä? Maximi kyykyssä 200kg, mutta jos ajattelisi että pudottaa painon sinne 100kg, niin pitäisikö treenata koko ajan satasella vai omalla painolla?

 

[banaaninviljelijä]

Kyllä huomasi, että tuli sairastettua korona ja pari jälkitautia päälle, sekä juotua terveenä ollessa ihan liikaa aikuisten limonadeja. Kevyt kiinteyttävä ohjelma lähinnä käsipainoilla meneillään, kerkesin kaksi kertaa käydä ennen tautia. Nyt vähensin painoja aika paljon edellisestä kerrasta (2kk sitten), niin silti parissa liikeessä ihan äärirajoilla. Tästä tämä taas lähtee, toivottavasti.

 

[Veijari]

6kk päästä pitäisi ottaa sotilaskyykky haaste vastaan. Panoksena ei muuta kuin 2h jalkapuu paikallisen kirkon pihassa.
Tällä hetkellä painoa 125kg ja viimeiset 2kk mennyt ihan vain tekemättä mitään järkevää.
Millä lähtisitte rakentamaan? Aluksi peruskuntoa vähän ylemmäs ja sitten 4x/viikko kyykkyä? Maximi kyykyssä 200kg, mutta jos ajattelisi että pudottaa painon sinne 100kg, niin pitäisikö treenata koko ajan satasella vai omalla painolla?

En ole mikään PT ja itse asiassa aika laiska salitreenaaja mutta tässä jotain tipsejä;
Ravinto: kehonpaino vaikuttaa suoraan suorituspainoon, joten terveellisen ruokavalion merkitys korostuu, jotta saat kehonpainon nykyisestä alemmas. Lisäksi säännöllinen aerobinen liikunta kuten kävely, uinti tai vaikka pyöräily.
Maksimivoima: Maksimivoiman treenaaminen saattaa kuulostaa toissijaiselta kestävyysvoiman kannalta, mutta lisäämällä yhden noston maksimitoistoa, lisäät myös toleranssia toistojen suhteen.
Maitohappokestävyys: tätä ominaisuutta kannattaa kehittää tekemällä eripituisia harjoitussarjoja eri harjoituskerroilla. Esim. 30-60 sekunnin sarjoja mahdollisimman lyhyellä palautuksella, 30 sekunnin sarjoja mahdollisimman suurella painolla, 60 sekunnin sarjoja mahdollisimman suurella painolla, tai jopa 90 sekunnin tai 2 minuutin sarjoja riittävän pienillä painoilla. Kannattaa vaikka treenaamaan aloittaessa kokeilla montako toistoa pystyt tekemään tällä hetkellä omalla painolla ja kauanko suoritus kestää ja harjoittele tämän lähtötason suoritusrajan molemmilla puolilla painoja ja suoritusaikaa vaihdellen.
Omaan korvaan neljä viikkotreeniä kyykkyä kuulostaa paljolta, mutta mä olenkin jo vanha parta. Riippuu tietysti millaisen ohjelman rakennat näille treenipäiville, mutta jokainen on yksilö ja palautuminen henkilökohtaista.

 

[Myyrä]

Mites palstan bodarit muokkaisivat treeniohjelmaa. Tällä hetkellä menossa jakso, jossa on salilla kyykky käytännössä ainoa jalkaliike, joka toinen kerta askelkyykkyjä 3x8 ja joka toinen kerta peruskyykky 3x12. sali 3x viikossa.

Samalla on menossa juoksuohjelma, jossa juostaan 3 kertaa viikossa. Toki tällainen aika amatööriohjelma, 1 lenkki on todella kevyt, noin puolen tunnin setti. Toinen lenkki on vuoroviikoin joko mäkivedot tai nopeustoistot, eli vähän rankempi. Ei kuitenkaan mikään pitkä. Ja sitten kerta viikkoon pitkä lenkki.

Tässä tulee jaloille aika paljon rasitusta. Juoksuohjelma kestää enää reilu kuukauden, niin olisiko mistään kotoisin että tekisin noita kyykkyjä niin, että vain joka toinen salikerta, ja niissä sitten vuorotellen askelkyykky ja normikyykky? Nyt kun tulee periaatteessa rasitusta jaloille 3x lenkki ja 3x kyykky =6x per viikko, niin sitten tulisi 3x + 1,5x =4,5x per viikko. Olisikohan riittävä tiputus?

Vielä en ole huomannut jaloissa mitään ylirasitusta, mutta tässä lähiaikoina lenkit koventuvat ja painot suurenevat. Taustaa sen verran, että en ole osallistumassa mihinkän kisoihin kummassakaan ja molemmista lajeista löytyy ihan hyvä pohjatausta. Yritän nyt vaan välttää sen, ettei yhtäkkiä oltaisi jalkojen osalta siinä tilanteessa, että täytyy pitää joku parin viikon totaalilepo.

 

[Pavlikovsky]

@Myyrä

Mikäli askelkyykky/jalkatreenisi ovat maksimivoimaan päin kallellaan eikä perinteiseen lihasmassa-harjoitteluun (eli intensiteettiä paljon ja vähemmän toistoja), niin huoletta voi tehdä noin. Maksimivoima säilyy viikosta kahteen helpostikin, jonka jälkeen alkaa näkyä suorituskyvyssä laskua keskimäärin.

Edit. ne olikin tuota bodaus - tyyppistä. No viesti se, että tuo suunnitelmasi kuulostaa ihan järkevältä.

 

[sampio]

Työpaikka siirtyy Vallilan/Mäkelänrinteen hoodeille ja mietin, että ruuhkien välttämiseksi voisi napata salijäsenyyden suoraan seudulta ja käydä aamujumpan sekä iltapäivällä kunnon salin vääntämässä aina työpäivän ympärillä. Olisiko kellään heittää suosituksia? Toki paikka voi olla muuallakin reitin varrella, Turun suunnasta kun pusken pelipaikoille. PTVGYM olisi tietysti mediaseksikäs ja toki lukemani perusteella oikeastikin hyvä paikka, eikä kiertoa reittiin juuri tulisi. Sitten taas Fitness 24/7 olisi sikäli hyvä, että saleja on ympäri Suomen, myös kotikunnassa, ja jäsenyys käy kaikkialla. Mutta aika lelusaleja ne kyllä ovat.

Niin että suosituksia! Tykkään treenata kovaa omalla tasollani, mutta koska töihin suuntaan suoraan, pitäisi pesutilatkin olla sellaiset, että viitsii tukan laittaa ja parran sukia.

 

[Jupe]

Tuut kaupungin saleille, aika nopeasti koukkaat Rusalle eli ruskeasuon liikuntahallille. Ilmainen parkki, sm tason suorituspaikat puntti, boxing, sulkis, pingis.
Hinta 2.8€ 10krt kortilla.

Ei parempaa hintalaatua stadista löydy jos haluaa katon pään päälle treenatessa.

Vaihtoehdot Pirkkola missä pääsee saunoo ja uimaankin sisäänpääsyllä, sitten myös tietty Kisis eli kisahalli mutta on mun silmissä menettänyt hohtoa viimeisen 10v sisään monestakin syystä. Toki on monipuolinen ja halpa edelleen.

 

[Surprise Me]

6kk päästä pitäisi ottaa sotilaskyykky haaste vastaan. Panoksena ei muuta kuin 2h jalkapuu paikallisen kirkon pihassa.
Tällä hetkellä painoa 125kg ja viimeiset 2kk mennyt ihan vain tekemättä mitään järkevää.
Millä lähtisitte rakentamaan? Aluksi peruskuntoa vähän ylemmäs ja sitten 4x/viikko kyykkyä? Maximi kyykyssä 200kg, mutta jos ajattelisi että pudottaa painon sinne 100kg, niin pitäisikö treenata koko ajan satasella vai omalla painolla?

Tee tavoitepainollasi niin monta toistoa kuin jaksat ja lisää joka viikkoa painoa 2,5kg jos pystyt. Pyri siihen, että kun lisäät painoa 2.5 kg, pystyt tekemään saman määrän toistoja kuin edellisellä kerralla. Jatkat tällä metodilla pyramidimaisesti. Jos teet 100kg 23 toistoa, seuraavalla viikolla pyrit tekemään saman määrän 102,5 kilolla jne. Lihasta pitää aina ärsyttää joka kerta vähän enemmän, jotta se kehittyy, mutta ei liikaa. Monesti painoa lisätään aivan liikaa. Ja lihas vaatii kasvuun aikaa. Pitää siis olla kärsivällinen.

Ota 1-2 treeniä viikossa MAX. Treenipäivän jälkeen vähintään 3 vrk lepoa. Treenipäivän jälkeen palauttava kävely/pyöräily ja kevyt venyttely. Toisena lepopäivänä liikkuvuusharjoitteita ja lihaskalvojen avausta rullalla sekä kevyttä toiminnallista mobilisointia, kuten kyykkyä omalla painolla, siis ilman mitään painoja ja levyjä.