Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Pavlikovsky]

Onkohan tuosta maksimivoiman nousemisesta tuon tyyppisellä harjoittelulla jotain dataa olemassa? Versus ns. perinteinen punttiharjoittelu.

Niin siis en tiedä artikuloinko jotenkin huonosti aiemmin, sillä en tarkoittanut plyometrisen harjoittelun olevan lihasmassan/max.voiman hankkimiselle mikään ylivertainen keino, ehei, plyometria harjoittaa nopean voimantuoton ja tehon kehittymistä ensisijaisesti, MUTTA....

Tarkoitin, että se on nyt tässä tilanteessa, jossa kuntosalit ovat kiinni, hyvää ylläpitävää/nopean voimantuoton ominaisuuksia (joita kuntosalilla myös tarvitaan) kehittävää harjoitusta etenkin alaraajoille, mutta joutuu toki keskivartalonkin tukilihaksisto tuossa koville.

Tuossa nyt alkuun niistä hyödyistä, kun niitä kaipasit lihasmassan ja voiman vinkkelistä: Neuro-musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training - PubMed

Ja tässä enemmän kuuluisan lihastohtorin puolesta, jonka liikunta-alan ystävät (liikuntatieteiden maisterit ja fysiikkavalmentajat) tehneet pätevän selonteon avaten plyometrian metodeista enemmän. Väitän sen edelleen olevan sangen hyvä lisä peruspunttiveikollekin: Kuinka kehittää kimmoisuutta plyometrisen harjoittelun eli hyppyjen ja loikkien avulla – Koskinen

Sivustolta lainattua:
Tiivistetysti voidaan siis sanoa, että nopeusvoimaharjoittelu aiheuttaa samankaltaisia adaptaatioita kuin maksimivoimaharjoittelu – mutta eri tavalla painottuen: (1) Lihasten neuraalisen käskytyksen muutokset (lisääntynyt impulssivirta ja muutetut aktivointimallit) (2) Lihasten hypertrofia (3) Tuki- ja sidekudosten ominaisuuksien muuutokset (jänteet, kalvot ja luut) sekä (4) Lihasten välisen ja sisäisen koordinaation muuttuminen suorituksen kannalta edullisemmaksi (plyometriassa etenkin esiaktiivisuus!) (Markovic & Mikulic 2010).

Sivustolla myös asiaankuuluvat lähteet. Suosittelen isosti tuota sivustoa. Siellä on faktapohjaista voimaharjoittelun ilosanomaa kaikille eri aiheista.

 

[Johnnie]

@Pavlikovsky taidetaan olla siinä klassisessa tilanteessa, missä toinen puhuu aidasta ja toinen aidanseipäästä. :)

Kuten edellisessä viestissäni kirjoitin: En siis kiistä tuollaisen harjoittelun hyötyjä itsessään, kyseenalaistan vain sen, että hyötyykö niistä missään tilanteessa enempää kuin ns. "perinteisestä" bodaus- tai voimanostotreenistä. Ja nimenomaan tähän väitteeseen tartuin ensimmäisessä viestissäni. Eli vaikka tuollaisesta treenistä pystyy varmasti myös bodaus- tai voimanostotyyppisesti treenaava hyötymään, väitän hyötyjen olevan kuitenkin vähäisemmät verrattuna ns. normaalitreeniin.

Hulmi on tuttu kaveri kyllä, ja tekstejä on tullut seurailtua sieltä "ihan alusta" saakka. Harvoja kavereita tässä skenessä, joka ei kuvaannollisesti ole kaivautunut minkäänlaiseen poteroon.

 

[Pavlikovsky]

@Pavlikovsky taidetaan olla siinä klassisessa tilanteessa, missä toinen puhuu aidasta ja toinen aidanseipäästä. :)

Näin itsekin ymmärsin. Lihasmassaa saa lihasmassatreenillä, maksimivoimaa maksimivoimatreenillä, tehoa plyometrialla ja anaerobista tehoa hiit - treenillä edelleen eli treeni on hyvin spesifiä toki sille mitä tehdään, toki sivuhyötyjä muille osa-alueille siirtovaikutuksineen on aina jonkin verran.

 

[banaaninviljelijä]

Koska täällä tuntuu olevan oikeasti osaavaa sakkia, niin kyseisen, että olisiko joku niin innostunut, että opettaisi minut ihan auttamisen halusta treenaamaan oikein? Olen aika varma, että teen monet asiat ihan päin persettä. Olen siis opetellut kaiken ihan itse ja treeniohjelmat olen ottanut treeniohjelma.orgista. Olen siis käynyt salilla nyt rapiat kaksi vuotta ja tulosta ei tunnu tulevan niin paljoa, mitä treenit antaisi ymmärtää. Toki jotain tulosta on nähtävillä.

 

[MadMike]

Koska täällä tuntuu olevan oikeasti osaavaa sakkia, niin kyseisen, että olisiko joku niin innostunut, että opettaisi minut ihan auttamisen halusta treenaamaan oikein? Olen aika varma, että teen monet asiat ihan päin persettä. Olen siis opetellut kaiken ihan itse ja treeniohjelmat olen ottanut treeniohjelma.orgista. Olen siis käynyt salilla nyt rapiat kaksi vuotta ja tulosta ei tunnu tulevan niin paljoa, mitä treenit antaisi ymmärtää. Toki jotain tulosta on nähtävillä.

Ns. Vartin homma näin keskustelupalstan kautta ;)

Ehdottaisin että harkitset hyvän ptn palkkaamista kunhan tilanne normalisoituu, livenähän se on melkein pakko nähdä miten ihminen treenaa ja jutella ne muut asiaan vaikuttavat seikat läpi. Toki täytyy muistaa geenienkin merkitys. Lahjattomat treenaa ja toiset ei kehity vaikka treenaisivatkin.

 

[banaaninviljelijä]

Ns. Vartin homma näin keskustelupalstan kautta ;)

Ehdottaisin että harkitset hyvän ptn palkkaamista kunhan tilanne normalisoituu, livenähän se on melkein pakko nähdä miten ihminen treenaa ja jutella ne muut asiaan vaikuttavat seikat läpi. Toki täytyy muistaa geenienkin merkitys. Lahjattomat treenaa ja toiset ei kehity vaikka treenaisivatkin.

Ongelmana on tämä maksukyky. Siksi kysyin täältä. Olisin palkannut moisen ajat sitten, jos ei olisi rahasta kiinni.

 

[Le Banner]

Olen siis käynyt salilla nyt rapiat kaksi vuotta ja tulosta ei tunnu tulevan niin paljoa, mitä treenit antaisi ymmärtää. Toki jotain tulosta on nähtävillä.

Treeni, lepo, ravinto. Vanhasta kunnon kolmikosta ei yksikään saa olla puutteellinen tai muuten kehitys hitaampaa/vaatimattomampaa. Itsekin monesti miettinyt, että olisipa aikoinaan ollut ATK-laitteet, joista hyviä tipsejä olisi voinut katsoa kun salilta raahauduin himaan juoden jonkun helvetin pahanmakuisen proteiinisössön ja juoden kahvit pullan kera, sekä useasti ihmetellen miksi lihaa ja kovia tuloksia ei vain tule, vaikka kuinka treenaan. Eli treenaa kovaa, syö saatanasti ja lepää paljon.

 

[banaaninviljelijä]

Treeni, lepo, ravinto. Vanhasta kunnon kolmikosta ei yksikään saa olla puutteellinen tai muuten kehitys hitaampaa/vaatimattomampaa. Itsekin monesti miettinyt, että olisipa aikoinaan ollut ATK-laitteet, joista hyviä tipsejä olisi voinut katsoa kun salilta raahauduin himaan juoden jonkun helvetin pahanmakuisen proteiinisössön ja juoden kahvit pullan kera, sekä useasti ihmetellen miksi lihaa ja kovia tuloksia ei vain tule, vaikka kuinka treenaan. Eli treenaa kovaa, syö saatanasti ja lepää paljon.

Syöminen. On ehdottomasti heikkous, jonka tiedän. Syön terveellisesti ja monipuolisesti, mutta en millään jaksa syödä niin paljoa, mitä pitäisi. Lepo on toinen. Kärsinyt unettomuudesta yli kymmenen vuotta, mutta nykyään nukun sentään luomusti.

 

[MadMike]

Syöminen. On ehdottomasti heikkous, jonka tiedän. Syön terveellisesti ja monipuolisesti, mutta en millään jaksa syödä niin paljoa, mitä pitäisi. Lepo on toinen. Kärsinyt unettomuudesta yli kymmenen vuotta, mutta nykyään nukun sentään luomusti.

No siinähän se tuli, eli uni. Paljonko nukut yössä, pätkissä vai putkeen. Sanosin että 6h joku erikoistapaus pystyy kehittymään, normaalisti väh 7h ja hyvä olisi +8h. Unen häiriöt tekee oikeastaan kaikki muut ponnistelut lähes turhiksi jos tavoitteelista treenaamista mietitään. Sinänsä salitreeni voi taas auttaa unen laatuun positiivisesti.

 

[banaaninviljelijä]

No siinähän se tuli, eli uni. Paljonko nukut yössä, pätkissä vai putkeen. Sanosin että 6h joku erikoistapaus pystyy kehittymään, normaalisti väh 7h ja hyvä olisi +8h. Unen häiriöt tekee oikeastaan kaikki muut ponnistelut lähes turhiksi jos tavoitteelista treenaamista mietitään. Sinänsä salitreeni voi taas auttaa unen laatuun positiivisesti.

Semmoiset 7 tuntia tulee nykyään aika usein nukuttua, mutta hyvin harvoin enemmän. Useammin vähemmän. Ja huomaan tosiaan, että salipäivinä (4 x vko) tulee nukuttua yleensä paremmin. Kävelen myös keskimäärin sen 10k askelta päivittäin.

 

[Lico]

Itse haluaisin kysyä tämmöistä tyhmää kysymystä liittyen hartioihin:

Onko tarkoitus pakottaa hartiat alas vai pitää ns. normaalina? Olen tämmöinen klassinen hartiatkorviin-kaveri ja tuntuu, että hartiat ovat myös helposti kireät salin jälkeen seuraavana päivänä. Selkäliikkeissä pakotan hartiat alas, jolloin saan selkääkin kivemmin pysymään aktivoituneena, mutta onko sama myös penkissä?

Toinen kyssäri liittyy myös samaan seutuun eli lapatukeen ja on vähän jatkoa tuolle. Onko tarkoituksena edelleen esimerkiksi penkissä vetää latsit yhteen käytännössä selän supistuksen kaltaisesti vai riittääkö pelkkä aktoivointi? Tuntuu, että saan toisen lavoista aina mukavaan jumiin kesken raskaiden nostojen, kun se lapatuki todennäköisesti ei pidä ja esimerkiksi pään kääntäminen toiselle puolelle muuttuu pariksi päiväksi mahdottomaksi.

 

[Consumed]

Itse haluaisin kysyä tämmöistä tyhmää kysymystä liittyen hartioihin:

Onko tarkoitus pakottaa hartiat alas vai pitää ns. normaalina? Olen tämmöinen klassinen hartiatkorviin-kaveri ja tuntuu, että hartiat ovat myös helposti kireät salin jälkeen seuraavana päivänä. Selkäliikkeissä pakotan hartiat alas, jolloin saan selkääkin kivemmin pysymään aktivoituneena, mutta onko sama myös penkissä?

Toinen kyssäri liittyy myös samaan seutuun eli lapatukeen ja on vähän jatkoa tuolle. Onko tarkoituksena edelleen esimerkiksi penkissä vetää latsit yhteen käytännössä selän supistuksen kaltaisesti vai riittääkö pelkkä aktoivointi? Tuntuu, että saan toisen lavoista aina mukavaan jumiin kesken raskaiden nostojen, kun se lapatuki todennäköisesti ei pidä ja esimerkiksi pään kääntäminen toiselle puolelle muuttuu pariksi päiväksi mahdottomaksi.

Kyllä, eli myös penkissä lavat yhteen ja alas, yläselkä tiukkana. Säästää olkapäitä, parantaa rintalihasaktivaatiota ja voimantuottoa.

FORM CHECK FRIDAY 2020

YouTubessa voit nauttia parhaista videoista ja musiikista, ladata alkuperäistä sisältöä ja jakaa kaiken ystäviesi, perheesi ja koko maailman kanssa.

www.youtube.com

Tuossa hyvä kanava, jossa ruoditaan voimannostoliikkeitä. Muutaman pätkänkin kun katsoo, niin oppii paljon.

 

[Lico]

Kyllä, eli myös penkissä lavat yhteen ja alas, yläselkä tiukkana. Säästää olkapäitä, parantaa rintalihasaktivaatiota ja voimantuottoa.

Kiitos pikaisesta vastauksesta.

Pienillä painoilla olen tuohon kyennyt, mutta tuntuu, että raskaissa painoissa focus herpaantuu ja menee lapa sen vuoksi todella vaikeasti jumiin. Nimenomaan siis penkissä. Täytyy tuohon keskittyä jatkossa vielä enemmän, kun terveenä tässä haluaisi reenata.

 

[Consumed]

Kiitos pikaisesta vastauksesta.

Pienillä painoilla olen tuohon kyennyt, mutta tuntuu, että raskaissa painoissa focus herpaantuu ja menee lapa sen vuoksi todella vaikeasti jumiin. Nimenomaan siis penkissä. Täytyy tuohon keskittyä jatkossa vielä enemmän, kun terveenä tässä haluaisi reenata.

Itselle oli pitkään sama juttu. Kannattanee tehdä vähän pidempää sarjaa, kevyemmillä painoilla ja oikeasti iskeä tuo tekniikka selkäytimeen. Kannattaa kiinnittää huomiota myös telineestä irroitukseen. Optimitilanteessahan spotteri antaa tangon käsille, mutta monilla ei tuollaista yleellisyyttä ole käytössä, niin tangon korkeus tulisi säätää siten, että tankoa telineestä ottaessa ei käsillä joutuisi kurkottamaan. Tuo yläselän tiukka paketti on vaikeaa/mahdotonta enää sen jälkeen saada kun tanko on käsillä ja lavat irti.

 

[Johnnie]

Onko tarkoitus pakottaa hartiat alas vai pitää ns. normaalina?

Ylempänä tuossa tulikin jo vastauksia penkkiin liittyen, mutta mennään sen verran vielä syvemmälle, että käytännössä jokaisessa liikkeessä lähtökohta on hyvä, ryhdikäs asento ja nimenomaan olkapäät alhaalla ja takana koko suorituksen ajan. Sinänsä suhteellisen yksinkertainen asia, mutta yllättävän monella kokeneellakin hukassa. Ero on ainakin oman kokemukseni mukaan huomattava.

Tämän asian suhteen koin itse kenties suurimman "heräämiseni" punttienheiluttelussa, kun Suomen kaikkien aikojen kovin kehonrakentaja ja myöhemmin somepersoona Marko Savolainen teki videosarjan yhdessä valmentaja Ari Uusitalon kanssa ihan perusasioista ja suoritustekniikoista. Uusitalon lähtökohtana jokaisessa liikkeessä oli jo tuo perusasento. Kannattaa tsekata, videot löytyy YouTubesta hakusanoilla Supermassa ja Ari Uusitalo. Videot toki puhtaasti kehonrakennustreenin näkökulmasta ja itsekin niitä oppeja olen myöhemmin soveltanut itselleni sopivaksi, mutta tuo suoritusasennon ryhdikkyys on pysynyt sen jälkeen aina mukana liikkeestä riippumatta.

 

[adolf]

Pikku tipsi syvien vatsalihasten tekemiseen, jos joku ei tätä jo tiennyt:

Käy selällesi makuulleen. Nosta jalat 15-20 senttiä ylös maasta ja kohota päätä pikkaisen ylöspäin. Pidä jalat suorina ja siinä asennossa staattista pitoa, niin pitkään kuin menee tai miten nyt ikinä kokeekaan itselleen sopivimmaksi. Itselläni ainakin tuntuu tuo menevän valtavan paljon paremmin perille, kuin lankuttaminen.

 

[Ollakseni]

Tässä koronan aikana tullut asuttua veljen luona ja hänellä kun on kuntosalivälineitä niin hän päätti, että nyt laitetaan läskin tilalle vähän lihasta. Tässä on nyt meneillään viikko 4 ja alkaahan tässä vähän kunto kohentua. Tässähän on A ja B treenit. Selitän tässä auki vähän mitä niihin kuuluu.

A treeni:
Kyykky 5x5
Penkki 5x5
Soutu 5x5
Ranskalaiset 2x8
Dippi 3x5

B:
Kyykky 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Maastaveto 1x5
Leuat 3x5
Hauiskääntö 2x8

Leukoja ei mene yhtään vielä ja dipit ei mene vielä kunnolla, mutta katsellaan miten muuten menee. Sitten ohessa teen vatsarutistuksia.

 

[Consumed]

Se olisi seuraavat seitsemisen viikkoa käytännössä lomailua tiedossa, ajattelin ottaa kunnon perusvoima/Strongman -blokin tähän, kun saa syödä ja ennenkaikkea levätä kunnolla.

Jotain tämänsuuntaista:

1. farmarikävely 5x25m
takakyykky 4x8
apuliike esim. boxikyykky/etukyykky/good
morning

2. tukkipunnerrus 5x6-8
penkkipunnerrus 3x8-10
apuliike esim. lattia-, kapea-, vinopenkki

3. säkkien nostelu riman yli 5x5
mave 3x8
apuliike esim. RDL, suorinjaloin mave

4. spessupäivä
Kaveri käy keskimäärin kerran viikossa puntilla, tekee käytännössä aina leuat ja kädet. Solidaarisuudesta teen ne samat sitten kovaa. Pysyy myös touhu freesinä pienen variaation myötä.

 

[Kelju K. Kojootti]

Pikku tipsi syvien vatsalihasten tekemiseen, jos joku ei tätä jo tiennyt:

Käy selällesi makuulleen. Nosta jalat 15-20 senttiä ylös maasta ja kohota päätä pikkaisen ylöspäin. Pidä jalat suorina ja siinä asennossa staattista pitoa, niin pitkään kuin menee tai miten nyt ikinä kokeekaan itselleen sopivimmaksi. Itselläni ainakin tuntuu tuo menevän valtavan paljon paremmin perille, kuin lankuttaminen.

Ja alaselkä pysyttävä koko ajan lattiassa! Heti kun alkaa ilma virrata alaselän tunnelista niin tauko.

 

[eriatarka]

Vatsalihasliikkeistä todettava, että moni tekee niitä aivan päin persettä esim. lankuttaminen. Luulisi jo siinä vaiheessa miettivän, missä vika, kun "pystyy" lankuttamaan useamman minuutin, mutta jostain syystä peilissä ei näe pyykkilautavatsaa.

 

[Pavlikovsky]

Keskivartalon alueen harjoittelua aliarvioidaan toistuvasti ja oikeastaan luullaan, että niiden harjoituttamiseen riittää sen penkkiähkyilyn jälkeen se 50 istumaannousua, joita usein moni ei saa edes vatsalihaksiin kunnolla kohdennettua.

Usein kuulee puhuttavan, että ”treeni X ja päälle keskivartaloa” ja myyttisesti juntataan jotain kestovoima sarjoja keskivartalolle, jotka on ajat sitten menettäneet merkityksensä ko. harjoittelijalle. Vatsalihasten eri lohkoihin pätee aivan samat kuormitusfysiologiset opit kuin muuallekin eli jos esim. haluaa lihasmassaa niin joku 4x8 toistoa muutaman toiston varalla kunnon lisäpainolla jollain liikkeellä, jossa joutuu vartaloa koukistamaan/kiertämään whatever ja jos haluaa max. voimaa niin 5x3 jne. Ei vatsalihakset ole mikään oma saareke jonne pitää paukuttaa tuhansia roskatoistoja jollain jättipallolla mikäli tavoitteena on hypertrofia.

 

[sampio]

Lankuttamisessa tai tuossa @adolf mainitsemassa kupissa tosiaan tärkeää on tajuta alaselän ja pakaroiden osuus. Tyttäreni selkä saatiin kipeäksi, kun yu-treeneissä laittoivat lankuttamaan ilman kunnollista opastusta, ja notkollehan se tuolloin kolmosluokkalaisella helposti meni. Ei varmasti tehty tahallaan, mutta vastuullista puuhaa lähteä treenauttamaan noinkin perusliikettä ilman osaamista. Tuo selällään tehty on siksi turvallisempi, että alaselän asennon hallinta on helpompaa.
---

Hommattiin uusi trampoliini vastikään. Vanha oli sen verran kähmäinen, etten sitä viitsinyt hirveästi itse edes testata, mutta nyt tätä uutta olen käyttänyt lämmittelyssä ja eilen testasin vähän pidempää settiäkin, ja toimii kyllä erinomaisesti. Sykkeet saa nousemaan hyvin tarvittaessa, mutta pikkuhikeä pystyy ylläpitämään halutessaan pidempääkin. Voi toki olla, että tähänkin tottuu, mutta ainakin lämppärinä erinomainen, jos nyt ei jaksa kimpoilla pidempää aikaa paikoillaan. Löytyi aivan uudet lihaksetkin vatsan alaosasta, jotka eivät esim. mavessa ole koskaan kipeytyneet vastaavalla tavalla, vaikka nyt samaa liikerataa pihalla treenatessa nuo kipeytyneet lihakset iskevät kipinää kunnolla.

Kun tuosta läheltä meni sali kiinni, päätin heti, että treenit siirtyvät pihalle. Kahvakuulia löytyy 25 kiloon saakka, vajaan 30 kg hiekkasäkki, leuanvetotanko, n. 60 kg akseli renkailla, isohko traktorinrengas (70-80kg), laadukas trampoliini ja hyvät lenkkeilymaastot heti etuovelta, joten tuskin ainakaan kk-korttia enää tulen hommaamaan. Ehkä penkkiä, kyykkyä ja mavea tulee käytyä hinkkaamassa talvella, mutta kesän ja pitkälle syksyyn menen läpeensä jonkinlaisella kotikutoisella crossfit-voimamies -treenillä. Köydet ajattelin vielä hommata ja boksin rakentaa hyppelyä varten. Erityisiä tavoitteita ei enää salille jäänyt, koska sain oman maastavetotavoitteeni joulun alla vedettyä.

 

[Jupe]

Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.

 

[banaaninviljelijä]

Saa nähdä, että koska sitä pääsee seuraavan kerran treenaamaan ja miten huonossa kunnossa olenkaan, sillä tämä korona on vienyt kuntoa aika vahvasti alaspäin jo pari viikkoa ja ei taida tauti vieläkään luovuttaa otettaan minusta. Malttaisi vaan sitten aloittaa tarpeeksi varovaisesti.

 

[Hagi]

Vatsalihakset on siitä jännä lihasryhmä että ne aktivoituu ihan hengityksestä, jokainen voi siinä nyt heti puhaltaa ilmat ulos ja hiffaa mistä kyse.
Treeni sinne menee myös ihan eri tasolla aktivoiko hengityksen kautta lihaksia niitä tehdessä vai ei, jos ei aktivoi niin todennäköisesti tekee väärin, avustaa muilla lihaksilla ja lopputuloksena vatsalihakset eivät saaneet hyvää treeniä.

Juu kyllähän raskaat maastavedot ja kyykyt ovat erinomaista treeniä keskivartalolle. Keskivartaloon kunnon paineet ennen jokaista vetoa ja vielä ilman vyötä, niin kyllä seuraavana päivänä tuntuu vatsalihaksissa. En tiedä saako tuolla tyylillä rakennettua bodarin pyykkilautaa, mutta varmasti vahvan keskivartalon saa.