Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Pula-ajan Tretjak]

Moro! Kirjoitellaanpa välillä jostain muusta, kun kiekosta. Otettiin kaverin kanssa leikkimielinen haaste kesäkuulle. Sisältää maksimin penkissä ja kyykyssä +leuat omalla painolla. Oon aika pikku-ukko 176/78. Isoja ongelmia ollut nimenomaan normipenkin kehittämisessä. Viime reenissä tein tasapenkkiä käsipainoilla ja sarja oli 45kg per käsi x10 toistoa. Tangolla tuo sama(90kg) on mennyt parhaimmillaan 12 kertaa.. Onko normaalia, että tangon ja käsipainojen ero on noin pieni? Mä en käytä mitään käyriä, mutta tottakai sen verran taivutan, että saan lavat tukevasti yhteen. Ulkonäköreeniä se mulla on ollut tavoitteellisesti aikaisemmin.

Onko täällä hyviä niksejä tuohon penkkiin? Se on mulle kaikista vaikein liike :D.

En usko, että suoraan kannattaa verrata käsipainojen ja tangon välistä painosuhdetta. Itselläni on yleensä ollut päinvastoin eli käsipainoilla menee vähemmän ja tangolla enemmän.

Penkki on jännä laji, paljon on kiinni itseluottamuksesta (+hermotuksesta ja voimasta). Kun tekniikka on turvallinen, niin sitten voi alkaa testailemaan. Itselleni toimi kaksi ajatusta. Ensimmäinen oli se, että kunhan laittaa tarpeeksi painoa, niin ei kuvittele nostavansa painoja ylös ja ajattelee tangon kiinteäksi. Sitten vain puskee sitä selän alla olevaa penkkiä lattiasta läpi :) Toinen juttu toimii minusta myös, että pitää johonkin väliin sen 1-1.5kk, jossa hakee tiukasti sitä maksimin nostoa. Itselläni nämä ohjelmat ovat aina nostaneet sitten sarjapainojakin.

 

[Sämppäri]

Kysellään taas vaihteeksi: millä ihmeellä saisi penkissä raudat kasvamaan?

Itselleni on toiminut hyvin pyramidiharjoittelua kaksi viikkoa ja normaalia kaksi viikkoa. Tällä syklillä nykyisin olen mennyt. Nyt alkaa tosin penkin maksimitulos jämähtämään 167,5 kiloon. Jotain muutosta olisi tarkoitus taas tehdä. Uskon kyllä, että 65 kilosta saat penkkituloksen yli sataan lyhyessä ajassa.

Itse nostin penkkituloksen sataan asti ihan normaalilla harjoittelulla. Joka sarjan jälkeen painoa lisää ja toistomäärää vähemmäksi, kuitenkin niin, että kaksi viimeistä toistoa joutuu työstämään tosissaan.

Nykyisin teen tosiaan kaksi viikkoa pyramidia. Eli lisään painoja sarjan jälkeen ja vähennän toistoja, menen maksimiykköseen asti näin, jonka jälkeen lähden tekemään samaa käänteisessä järjestyksessä. Lähden maksimista, vähennän painoja sarjojen välillä ja lisään toistomäärää. Kaksi viikkoa sitten normaalia 60% x 12 , 70% x 10 , 75% x 8 , 80% x 6 , 85% x 4 , 90% x 2 , 100% x 1. Lisään heti painoja, jos tuntuu, että esim loppuvaiheessa menisi enemmän toistoja kuin suunniteltu oli.

Tuolla syklillä oon saanut maksimituloksen sadasta nykyiseen 167,5 kiloon. Niinkuin sanoin, nyt on mietittävä uutta, jos haluaa vielä enemmän nostaa, koska tulos näyttää junnaavan paikoillaan.

 

[eriatarka]

Onko täällä hyviä niksejä tuohon penkkiin? Se on mulle kaikista vaikein liike :D.

@Pula-ajan Tretjak kirjoitti tuossa edellä asiaa. Lisäisin sen verran, että alkuun suosittelisin perus voimatreeniä eli 6-10 toiston sarjoja, painoja vaihdellen, ettet joka kerta tee samoja sarjoja. Maksimitreeni on sitten asia erikseen eli isoilla raudoilla lyhyttä (2-3 toistoa) sarjaa. Maksimin ottaminen vaatii juuri tuota hermoston aktivoimista ja sitä, että saat ladattua kaiken voiman siihen yhteen nostoon.

Itselläni on tässä juuri maksimitreenivaihe menossa, tavoitteena ottaa penkistä 150 kg ennen juoksukauden alkua. Eilen otin 140 kilolla 2 toistoa (kolmas jäi rinnalle), sen perään 135 kilolla 4 ja 130 kilolla 5. Viime viikolla otin 135 kilolla 3x3 toistoa. Ennen maksimin kokeilua kevyt viikko (75-80% sarjapainoilla). Ja maksimiin lämmitellessä otan teräviä toistoja kuitenkaan väsyttämättä itseäni. Viimeinen lämmittelynosto 135 kilolla (90% maksimiyrityksestä) ja sen jälkeen väh. viiden minuutin tauko ennen tosihetkeä.

Kuten tuossa edellä mainittiin, niin maksimin ottaminen vaatii myös psyykkistä latautumista, tuntuu meinaan aina vähän orvolta sillä hetkellä, kun käsissä painaa ennätysisot raudat, jotka pitäisi laskea rinnalle. Senkin vuoksi isojen rautojen liikuttelu auttaa maksimiyritykseen.

 

[Hubacek]

Ite sain penkin nousemaan 65kilosta 100kiloon puolessa vuodessa Arnoldin kultaisella kuusikolla. Kaikissa painoliikkeissä sarjat 4x10 kolmesti viikossa. Ja aina kun meni helposti sarja läpi, seuraavalle kerralle 2,5kg lisää. Sitten kun alkoi painot olemaan isompia ettei viikon aikana saanut lisättyä painoa, vaihto pyramidisarjaan.

Edit. Pystypunnerruksessa ja hauiksessa toki pienemmät nostot.

 

[banaaninviljelijä]

Olen nyt kolme kuukautta tehnyt Powerhousu'n ohjelmaa 4-jakoinen treeniohjelma (Powerhousu's) - Treeniohjelma . Massa kuuri olevinaan, vaan kun en millään jaksa syödä niin paljon kuin pitäisi, niin ei hirveästi ole tuota massaa tullut.
Pitäisikö vaihtaa tähän ohjelmaan 2 - jakoinen kuntosaliohjelma ylävartalo alavartalo - Treeniohjelma vaiko pitäytyä vielä kuukausi voimahousuissa? Vai olisiko ihan joku muu ohjelma relevantti tähän väliin? Tuota 2-jakoista miettinyt sillä, että saisi mahasta läskin pois ja vatsalihakset näkyviin ja kesäksi rannalle patsastelemaan.

 

[Veijari]

Jos paino ei ole kolmessa kuukaudessa noussut niin lisää ruokaa koneeseen! Syö enemmän ja ennen kaikkea useammin päivässä. Jos et kertakaikkiaan pysty niin ota ravintolisät käyttöön. Mun mielestä tuota ohjelmaakin voisi viilata niin että keskittyy enemmän ns. perus moninivelliikkeisiin vapailla painoilla; kyykky, mave, pystypunnerrus, penkki, leuanveto jne ja kymmenen toiston sarjoilla. Jätä tollaset pohkeiden ja ojentajien pumppaamiset pois, unohtamatta riittävää lepoa.

Niin ja sellainen "pieni" tarkennuspyyntö @banaaninviljelijä oletko siis hakemassa lisää massaa vai hakemassa kireyttä kroppaan eli painoa alas? Puhutaan kuitenkin täysin eri asioista.

 

[banaaninviljelijä]

@Veijari yleisesti ottaen on tarkoitus olla hyvässä kunnossa. Tuosta ohjelmasta pidän, mitä olen tehnyt, mutta olen ehkä pelännyt ottaa riskejä ja edennyt painojen kanssa jopa liian maltillisesti, koska pariin otteeseen on muista asioista johtuvien kipujen takia joutunut pitää ihan liian pitkiä taukoja salilta, viime kesänä 5kk. On mulle massaa tullut marraskuun alusta tuommoiset 6 kiloa ja taitaapa lähes kaikki olla lihasta, tosin tuon vatsan kun saisi pois, niin kesällä olisi kiva näyttää paljasta yläkroppa rannalla. Eli en ole edes ihan sata varma kumpaa haluan.

 

[Jonisti]

Vaihtelua treeniohjelmaan (apuliikkeisiin, sarjapainoihin jne.) jotta saat lihaksille erilaista ärsykettä. Otatko palautusjuoman treenin jälkeen? Syötkö hyvin? Nukutko hyvin? Pidätkö joskus kevyitä/palauttavia viikkoja?

Kiitokset vinkeistä vastanneille, olen nyt koittanut ottaa ohjelmaan käsipainopenkkiä ja reilusti dippejä, kun ojentajat koen myös heikoksi osa-alueeksi.

Ohjelma koostuu yleensä pääliikkeiden ympärille niin että vaihdan yleensä apuliikkeiden suoritustekniikkaa/tapaa eri treenikertojen yhteydessä, joskin samaa lihasta rasittaen. Nukkuminen vaihtelee vuorotyön vuoksi, välillä ilta-aamu - combot verottaa unia, mutta toisaalta välillä saa nukkuakkin hyvin.

Ruokapuolella olen vasta viime aikoina alkanut ns tankkaamaan ruokaa (syön reilusti, varsinkin jos nälkä ja etenkin treenipäivinä), makroarvoja koittanut kuitenkin jo pidempään kondikseen laittaa. Lisättyä sokeria en juuri syö, mitä nyt joskus kahvipulla tms tulee nautittua. Kasvissyöjänä oli vielä pari vuotta sitten hankala löytää sopivia ruokia tarpeen täyttöön, maitotuotteet ruokavaliossa satunnaisesti esim perus ehrmannin muodossa on. Proteiinipalkkarin nautin yleensä aina treenin jälkeen. Syön pääsääntöisesti perusruokia, roskaruokaa harvemmin.

Penkissä siis esim 55kg sarjat menee kevyesti jopa 10-12 toistoilla, mutta jos siihen lisää sen 5kg, alkaa jo tökkimään, toistot tällöin jotain max 5 luokkaa. Nyt on treenikaverikin, joka varmistelee nostot, niin uskaltaa kokeillakkin enemmän. Uskoisin, että penkkitulos kasvaa kohisten jahka tuon 65kg maksimin yli pääsee. Lisänä toki aerobista jonkin verran, joten ruokaan tulee kyllä panostaa enemmän.

Palauttavia viikkoja tulee ajoittain, ihan arjen kiireistä johtuen. Koitan tällöin kuitenkin lenkkeillä kävellen ja arkiliikunta tulee duunimatkan vuoksi pyöräilystä.

Paino noussut nyt tammikuusta 3kg, lihasmassaa valtaosa väittäisin.

 

[Pula-ajan Tretjak]

Penkissä siis esim 55kg sarjat menee kevyesti jopa 10-12 toistoilla, mutta jos siihen lisää sen 5kg, alkaa jo tökkimään, toistot tällöin jotain max 5 luokkaa. Nyt on treenikaverikin, joka varmistelee nostot, niin uskaltaa kokeillakkin enemmän. Uskoisin, että penkkitulos kasvaa kohisten jahka tuon 65kg maksimin yli pääsee. Lisänä toki aerobista jonkin verran, joten ruokaan tulee kyllä panostaa enemmän.

Ihan varmuuden välttämiseksi kysyn, että onhan hyvä asento nostaa. Nuo painot vähän siihen, että nostaisit pelkillä käsillä (karrikointia) ilman rintalihaksia tuota painoa. Sitten kun käsistä loppuu paukut, niin etenkin penkissä se tekeminen romahtaa heti, verrattuna hyvään tasapainoiseen liikkeeseen. Pitäisi siis varmistaa, että on tukevasti penkissä, rinta rottingilla (lähinnä olkapäät jämäkästi "takana") ja lavat yhdessä.Sitten kun asennon pystyy pitämään koko noston ajan, että ei kurottele turhaan itseään väärin päin kaarelle, niin pitäisi tulla ihan kuin itsestään tulosta ja painoa tankoon.

Ja tosiaan, jos on treeniä tullut vähänkään pitempään tehtyä ja ei tule tuloksia, niin ei ole tosiaan hullua muutella sarjojen mittoja. Kuukaudenkin otat lyhenevää sarjaa, niin saattaa nousta aika hurjastikin painot millä pystyy tekemään.

 

[Tekila]

Tuohon penkkipunnerrukseen huutelen omia kokemuksiani. Siis naisena tuntuu, että sen viimeisen puristaminen voimista, on välillä työn ja tuskan takana. Sitä miettii, ettei voi antaa kaikkea itsestään jos jotain sattuu.

Nyt olen itse saanut penkkipunnerruksen tulokset nousemaan, kun pidän vain silmät kiinni suoritusta tehdessä. Kyllä se paino nousee siitä ilman silmiäkin ja sen verran monta kertaa on tullut sahattua liikettä, että liikerata menee oikein.

Yksi apu on ollut myös, että mietin taittavani tangon kahtia. Eli työntäessä ylös, mietin että puristan tankoa käsien kohdalta yhteen. Yllättäen tanko ei petä, mutta rintalihas aktivoituu.

 

[eriatarka]

Ruokapuolella olen vasta viime aikoina alkanut ns tankkaamaan ruokaa (syön reilusti, varsinkin jos nälkä ja etenkin treenipäivinä)

Muista että treenaajan tärkein ateria on treenin jälkeen.

Penkissä siis esim 55kg sarjat menee kevyesti jopa 10-12 toistoilla, mutta jos siihen lisää sen 5kg, alkaa jo tökkimään, toistot tällöin jotain max 5 luokkaa. Nyt on treenikaverikin, joka varmistelee nostot, niin uskaltaa kokeillakkin enemmän.

Isommilla painoilla kannattaa kuitenkin kokeilla, sillä silloin lihakset saavat erilaista ärsykettä. Mutta kuulostaa siltä, että sinulla on parempi voimakestävyys kuin maksimivoima. Kun muutaman kerran teet, niin yhtäkkiä huomaat, että meneekin helpommin. Maksimivoiman treenaaminen auttaa myös voimakestävyyteen (ks. Lihastohtorin kirjoitus). Ja penkkiä ei kannata tehdä ilman varmistajaa, koska muuten a) on vaara, että paino jää rinnalle, b) teet liian kevyillä painoilla, mikä ei kehitä.

 

[Keltainen]

Jonisti: Aloittelijan varsinkin täytyy tehdä pohjakuntoa pitemmillä sarjoilla. Kun sitä pohjaa on riittävästi hinkattu, niin kaikkiin isoihin liikkeisiin tehoaa perinteinen 5x5. Painoa noin 80% ykkösestä, kun viimeisellä sarjalla menee kutonen, niin pikkusen lisää painoa. Välillä tietysti pari viikkoa kakkosia ja sitten kevyt viikko ja taas alusta. Tuosta systeemistä on variaatioita miljoona, mutta perussysteeminä toimiva.

 

[eriatarka]

Kun sitä pohjaa on riittävästi hinkattu, niin kaikkiin isoihin liikkeisiin tehoaa perinteinen 5x5. Painoa noin 80% ykkösestä

80% kuulostaa oudolta, itsellä tuo tarkoittaa 120 kiloa, jolla olen ottanut helposti 3x8.

 

[Keltainen]

Siinähän lukee noin 80%, jollain se voi olla 85, jollain 75. Yli 90% kuormia ei kuitenkaan pitäisi montaa viikkoa putkeen nostella, tai menee tukkoon. Toki yksilöllistä sekin kenen hermosto mitenkin reagoi, joillain ei kevyen viikon jälkeen kulje yhtään ja toisilla kulkee todella hyvin jne.
Sakari Selkäinahon penkkipunnerrus abc on ihan hyvä artikkeli, johon kannattaa tutustua.

 

[Knox]

Jumalauta kun tuli hyvä fiilis, Mavessa sarjapainot salakavalasti nousseet jo 90 kiloon. Eihän nuo mitään isoja painoja vielä ole, mutta kun kolme kuukautta sitten painot oli siinä 50 kilon hujakoilla, ja suoritus muutenkin vähän huojuvaa sorttia. Nyt taas tuntuu että homma lähtee varsin napakasti, ja kun kehitystä tapahtuu niin mikäs tässä on treenata.

Saas nähdä milloin menee 100 kiloa rikki, se kuulostaa jo hienolta.

 

[Le Banner]

Moro! Kirjoitellaanpa välillä jostain muusta, kun kiekosta. Otettiin kaverin kanssa leikkimielinen haaste kesäkuulle. Sisältää maksimin penkissä ja kyykyssä +leuat omalla painolla. Oon aika pikku-ukko 176/78. Isoja ongelmia ollut nimenomaan normipenkin kehittämisessä. Viime reenissä tein tasapenkkiä käsipainoilla ja sarja oli 45kg per käsi x10 toistoa. T
.

Pikku-ukko ehkä joo, mutta ei puhdasta 45kgx10 sarjaa käsipainoilla ihan joka päivä näe kuitenkaan jokaisen kuntoilijan toimesta. Kovaa reeniä vaan jatkossakin.

 

[sampio]

Joo, tuo 45kg käsipainopenkki on varsinkin tuolla koolla aika kova temppu. En ole vähään aikaan kokeillut, mutta voisi jäädä itselläni tekemättä äkkiseltään, koska käsipainojen koordinointi on ainakin mulle reilusti vaikeampaa kuin saman kilomäärän tuuppaaminen tangolla. Tai varmasti se näin on liki kaikilla, ja siksi erikoisen lähellä ovat toisiaan nuo painot, mitkä @Piku84 mainitsi. Syytä en osaa siihen erityisemmin sanoa.

 

[Piku84]

Pikku-ukko ehkä joo, mutta ei puhdasta 45kgx10 sarjaa käsipainoilla ihan joka päivä näe kuitenkaan jokaisen kuntoilijan toimesta. Kovaa reeniä vaan jatkossakin.

Joo, tuo 45kg käsipainopenkki on varsinkin tuolla koolla aika kova temppu. En ole vähään aikaan kokeillut, mutta voisi jäädä itselläni tekemättä äkkiseltään, koska käsipainojen koordinointi on ainakin mulle reilusti vaikeampaa kuin saman kilomäärän tuuppaaminen tangolla. Tai varmasti se näin on liki kaikilla, ja siksi erikoisen lähellä ovat toisiaan nuo painot, mitkä @Piku84 mainitsi. Syytä en osaa siihen erityisemmin sanoa.

Kiitos :). Jossain vaiheessa suosin paljon käsipainoja, koska sain ne niin pirun hyvin osumaan rintaan. Mullahan oli vuosia se perinteinen ongelma, että kaikki reeni meni helposti olkapäihin. Siitä sitten seurasikin vähän semmoinen markku ja ilkka lookki :D. Noissa penkeissäkin on eroja. Omalla salillani penkki on aikas korkea ja tankokin aika paksun oloinen.

Raportoidaan sitten kesällä, miten skabassa kävi! Leuat mä kyllä voitan, mutta noissa kahdessa muussa on kirimistä.

 

[banaaninviljelijä]

Ihan vain uteliaisuuttani tulin kyselemään, että joko teidän saleilla alkaa näkyä se, että kesä lähestyy ja sali alkaa pursuta ihmisistä, jotka haluavat kesäkuntoon? Missä minä käyn, tätä en ole vielä huomannut, mutta laiskanpulskeat kaverit ovat alkaneet pukkaamaan salipäivityksiä naamakirjassa

 

[Sämppäri]

Ihan vain uteliaisuuttani tulin kyselemään, että joko teidän saleilla alkaa näkyä se, että kesä lähestyy ja sali alkaa pursuta ihmisistä, jotka haluavat kesäkuntoon?

Vilkastumaan päin on selvästi "omalla" salilla. Toinen piikki on tammikuussa. Kaikki uudenvuodenlupaukset tulee tammikuussa salille ja lähtee helmikuun koittaessa.

 

[Le Banner]

Ihan vain uteliaisuuttani tulin kyselemään, että joko teidän saleilla alkaa näkyä se, että kesä lähestyy ja sali alkaa pursuta ihmisistä, jotka haluavat kesäkuntoon? Missä minä käyn, tätä en ole vielä huomannut, mutta laiskanpulskeat kaverit ovat alkaneet pukkaamaan salipäivityksiä naamakirjassa

En vielä ole vilkastumista ihmeemmin havainnut ja itse yritän aina mennä silloin kun olisi mahdollisimman vähän muita treenaajia, mutta hiukan uusia tyyppejä näkynyt viime aikoina, joten joku "kesäksi kuntoon" höpötys lienee menossa.

 

[opelix]

Voima kertaa älykkyys=vakio

 

[Le Banner]

Voima kertaa älykkyys=vakio

Kylläkyllä ja massa on voimaa. Sanokoon kynäniskat mitä tahansa.

 

[sampio]

Päätin jättää kuntosalit kesätauolle, kun läheinen maksimissaan kohtalainen sali nosti hintojaan. Ei ole kyse isoista rahoista, mutta en jaksa tukea lafkaa, jossa hommat on hoidettu sinne päin ja osittain iltaisin on vaihtuvia ryhmäliikuntoja erilaisille kursseille, jotka ajavat satunnaisten kävijöiden ohitse eli mitään kiinteää rutiinia itselleen ei voi luoda. Ja toisaalta saan treenata pihalla silloin kun haluan kahvakuulilla, lenkkeilymaastot ovat hyvät ja tilaa olisi vaikka levytankopaikalle. Leuanvetotanko on ostoslistalla, hiekkasäkki kahvoilla on jo olemassa, kunhan muistaisin hommata hiekat sisälle. Ison traktorinrenkaan voisin vielä hommata sekä köydet, niin alkaisi olla oma crossfitt-sali olemassaan. Vielä kun ehtisi rakentaa itselleen hyvän ja monipuolisen treeniohjelman, mistä tulikin mieleeni, että jos on vinkata jotain valmiita lenkkeilyyn, kahvakuuliin, mäkijuoksuun ja kehonpainotreeneihin pohjautuvaa ohjelmaa, otan vastaan ajatuksia. Syksyn ja sateiden myötä palailen taas salille, tosin taidan suosiolla vaihtaa kauemmaksi.

 

[Le Banner]

@sampio älä nyt puntteja ihan totaalitauolle jätä, vaan käy edes muutamia kertoja jumppaamassa kroppa läpi, vaikka hyviä suunnitelmia muuten olikin kuntoilulle. Itselläni ainakin hiukan pitempi tauko romahduttaa tavallaan koko touhun ja tuntuu kuin olisi ensimmäistä kertaa ikinä salilla tauon jälkeen ja bonuksena helvetin kipeä kroppa, vaikka kuinka varovasti aloittelisi.