Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

  • 904 422
  • 4 643

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Tässä unohtuu se yksinkertaisin asia lisätä sitä uudenlaista ärsykettä, eli yksinkertaisesti lisätä painoja kehityksen mukaan. Jos aloitat saliharjoittelun niin ensimmäisen puolen vuoden aikana tärkeintä on vain kunhan lisäät kehityksen mukaan painoja. Alkuvaiheessa tuo treeniliikkeiden variaatio ei vielä ole niin tärkeää.

Juuri näin. Aloittelevan treenaajan on myös ihan turha alkaa miettiä, mitä proteiinipatukkoja kannattaa syödä tai mikä puskuroitu kreatiini olisi paras tai millaisen kompressiopaidan ostaisi. Täysin epäolennaisia asioita. Treenaa, syö ja nukkuu, niin tulosta tulee, myöhemmin voi alkaa kikkailemaan. Itse nostin 120 kiloa penkistä ennen kuin olin edes maistanut heraproteiinia.
 

Taitopelaaja

Jäsen
Suosikkijoukkue
Detroit Red Wings, New York Rangers
Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.
Ei puhuta ei. Mutta juuri tätä siis tarkoitin. Tunnen monia ihmisiä, jotka ovat vuosia junnanneet paikoillaan tuloksissa, mutta uusien ärsykkeiden avulla taso on noussut vielä selkeästi.

Kuten täälläkin jo todettiin, niin alkuun riittää se, että treeniä lähinnä tulee. Pitkällä tähtäimellä tärkeintä on tuon kolminaisuuden lisäksi (treeni, ruoka ja lepo) systemaattisuus ja tavoitteellisuus. Noihin päästään sitten paremmin, kun muistetaan lisätä rautaa, muunnella toistomääriä ja hakea muutenkin uusia variaatioita. Korostaisin myös, että opetelkaa alusta saakka treenaamaan hyvällä ja oikeaoppisella tekniikalla. Menee paremmin oikeisiin kohderyhmiin sekä säästää mahdollisesti myöhemmiltä loukkaantumisilta.
 

Pavlikovsky

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS, Calgary Flames sekä Manchester United.
Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.

Nyt puhutaan asiaa. Jotain uutta pitäisi tuoda harjoitteluun noin 4-8 viikon välein. Mitä ne ovat, niin ne ovat juuri sarjojen, painojen, toistojen, liikkeiden, erikoistekniikoiden, lihastyötapojen (konsertinen, isometrinen, eksentrinen), jakoisuusmallien yms. vaihtelua. Tämä on perus-salimarkun isoin suden kuoppa. Väännetään tutuilla ja turvallisilla maastavedoilla, kyykyillä ja penkeillä vuodesta toiseen, kun ne on kuulemma kuningasliikkeitä, mutta silti kehitystä ei ole tapahtunut aikoihin. Uusien ärsykkeiden saamiseksi välillä on tiputettava sarjapainoja kunnolla, jos haluaa max. voimaa, lihasta, räjähtävyyttä, kestovoimaa, nopeutta jne mitä kukakin hakee.

Jos esim. tekniikka säilyy mallia todella hyvin ja avustajia löytyy, niin ylikuormitetuilla eksentrisillä saa helvetin hyvää boostia hermostolle ja lihaksiin. Tarkoittaa siis. että kyykätään kyykkyhäkissä niin, että mennään hieman isommilla painoilla laskuvaihe kuin mitä normaalisti hitaasti jarruttaen aina häkissä oleviin telineisiin/pinnoihin asti, jonka jälkeen kaverit ottavat hieman kuormaa pois, jonka jälkeen teet konsentrisen nostovaiheen kevyemmillä kuormilla, kunnes taas ylhäällä kaverit sujauttavat hieman painoa lisää tankoon alasmeno vaiheeseen jne. Ei mikään aloittelijan tekniikka, mutta toimii kuin Granlundin rankkari Endrasille.
 

lemponen

Jäsen
Suosikkijoukkue
Kärpät
Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.
Itsellä on ikää nyt 50 vuotta. Olen aina tykännyt liikunnasta ja urheilusta, mutta en ole koskaan aiemmin treenannut niin kovaa kuin olen viimeiset 2-3 vuotta treenannut. Tuo on mun eräänlaista viidenkympin villitystä. Toiset laittaa tässä iässä moottoripyörän, itse ajattelin treenata jotta olisin sitten vanhempana ukkona "ihan hyvässä kunnossa".

Mulla on ollut aina enemmän ja vähemmän ylipainoa, mulla on isot luut :) Pikkuisen ovat olleet verenpaineet koholla ja 2-luokan diabetes riski olemassa. Tuosta syystä olen koettanut saada nyt työn/liikunnan - ruoan/ravinnon - levon/palautumisen -suhteen aiempaa parempaan balanssiin. Viime kesästä lähtien olen vetänyt melko tiukkaan, ja painokin on pudonnut 15 kiloa. Myös verenpaineet ja verensokerit ovat menossa parempaan suuntaan. Terveellisen ravinnon lisäksi viikko-ohjelmaan kuuluu venyttelyä/vatsalihastreeniä, crossfitiä, sählyä, spinniningiä, kävely-/sauvakävelylenkkejä, hyötyliikuntaa – tiukasta ohjelmasta huolimatta ei minulla ole ollut mitään ongelmia palautumisen suhteen. Nukun hyvin, jaksan hyvin, tuloksia tulee ja kehitystä tapahtuu.

Tässä kun on alkanut miettimään tämän prosessin hienosäätöä, niin mieleen on tullut tuo treenin jälkeinen ateria. Syön sen 5 ateriaa päivässä (aamupalaleivät, välipalat, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala). Esimerkiksi päivinä (normaalityöpäivinä), jolloin käyn crossfitissä (klo 19-20), syön noin puolitoista tuntia ennen treeniä (noin klo 17 jälkeen) minun mittapuulla suhteellisen kevyesti, eli lautasellisen liha-/kala-/makkarakeittoa ja pari kauraleipäpalaa, jossa päällä kalkkunaa, juustoa ja kasviksia, ruokajuomana maitoa ja vettä. Mulla ei ole tuon aterian jälkeen maha täynnä, kun menen crossfit-treeniin, mutta jaksan treenata hyvin eikä ole treenin jälkeen niin mahdottoman nälkäkään. Treenin ja suihkun jälkeen syön yleensä lautasellisen mysliä, jossa on päällä jotain itse tehtyä marjakeittoa ja maustamatonta jugurttia sekä hedelmän (banaanin, omenan tai appelsiinin).

Paljonhan puhutaan, että treenin jälkeinen ateria on tärkeä. itsellä se on kuitenkin arkirytmistä johtuen mahdoton ajatus, että esimerkiksi tuonne crossfit tunnille menisin tyhjemmällä mahalla (ilman tuota ”päivällistä”) tai söisin tuon CT-treenin jälkeen lautasellisen lihakeittoa ja leipää. Mulle sopii todella hyvin tuo päivällinen ennen treeniä ja lautasellinen mysliä treenin jälkeen. Eikö loppujen lopuksi ole siitä kysymys, että elimistöllä on riittävästi polttoainetta treenin jälkeen – mielestäni se on aivan sama, onko se polttoaine nautittu ennen treeniä tai treenin jälkeen. Tärkeintä kuitenkin on, että sitä on polttoainetta elimistöllä. Mitä olette mieltä?
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko

Veijari

Jäsen
Olen taas vuosien hiljaiselon jälkeen toivottavasti aloittelemassa saliharrastusta. Mutta kertokaas kokeneemmat saliketut minulle, koska punttisalilla on alettu käyttämään hammassuojia ja minkä vuoksi? Tänäänkin yks äijä väänsi vatsoja rutistuslaitteessa hammassuojat suussa?! Tuli vähän sellainen "mitä helvettiä" -fiilis.
 

Dennis

Jäsen
Suosikkijoukkue
HIFK
Olen taas vuosien hiljaiselon jälkeen toivottavasti aloittelemassa saliharrastusta. Mutta kertokaas kokeneemmat saliketut minulle, koska punttisalilla on alettu käyttämään hammassuojia ja minkä vuoksi? Tänäänkin yks äijä väänsi vatsoja rutistuslaitteessa hammassuojat suussa?! Tuli vähän sellainen "mitä helvettiä" -fiilis.
Joillain on taipumus purra hampaita voimakkaasti yhteen pinnistellessä ja ponnistellessa. Kuluttaa pitkän päälle pahasti hampaiden purupintaa ja hammassuojat ehkäisee näitä vahinkoja. Toki kyseessä saattaa olla myös joku latvalaho, niitäkin välillä näkee saleilla.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Olen taas vuosien hiljaiselon jälkeen toivottavasti aloittelemassa saliharrastusta. Mutta kertokaas kokeneemmat saliketut minulle, koska punttisalilla on alettu käyttämään hammassuojia ja minkä vuoksi? Tänäänkin yks äijä väänsi vatsoja rutistuslaitteessa hammassuojat suussa?! Tuli vähän sellainen "mitä helvettiä" -fiilis.

Enpä ole koskaan moista nähnyt omalla salilla, mutta olen itse kerran penkkiä tehdessä purrut niin voimakkaasti hampaita yhteen, että yhdestä poskihampaasta lohkesi palanen.
 

Le Banner

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK täältä ikuisuuteen! 106-105
Olen taas vuosien hiljaiselon jälkeen toivottavasti aloittelemassa saliharrastusta. Mutta kertokaas kokeneemmat saliketut minulle, koska punttisalilla on alettu käyttämään hammassuojia ja minkä vuoksi? Tänäänkin yks äijä väänsi vatsoja rutistuslaitteessa hammassuojat suussa?! Tuli vähän sellainen "mitä helvettiä" -fiilis.

Kuten tuossa jo mainittiinkin, niin todnäk puremisesta johtuva varotoimi, ettei legot halkea, mutta vatsoja tehdessä haiskahtaa skitsofreenikolta. Erilaisista salipersoonista saisi varmaan kirjan aikaiseksi, mitä kaikkea on tullut vuosien mittaan nähtyä ja itseasiassa eilen mentyäni vähän jumppailemaan, niin paikalla oli noin 60v mies ja 18v jonne. Tämä vanhempi herrasmies vilkaisi kohti kun tulin muutaman metrin päähän venyttelemään ja äijä ajatteli näyttää kuinka sitä ennen veivattiin ja nappasi telineestä 18,5kg hanttelit ja ryhtyi tekemään voimakkaasti puhisten pystypunnerruksia vuorotahtiin, mutta sarjat jäi hiukan lyhyenlaisiksi kun toisella kädellä tuli ykkönen ja toisella puolitoista. Jonne puolestaan teki yhden sarjan jotain vitkutusta ja näpläsi kännykkää sen jälkeen reilun vartin. Kukin tyylillään, ei siinä mitään, mutta onhan nämä aina yhtä hauskoja tapauksia.
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
Mulla ei ole erityisiä spesiaalikokemuksia, ellei huutajia lasketa. Ja lasketaanhan ne, ainakin kovimmat. Ei siinä mitään, jos lähtee maksimiykköstä oikeasti kovilla painoilla hakemaan ja siinä on vähän psyykkauskarjuntaa ennen, tai sitten tekee kovia sarjoja ihan loppuun ja hiukan kovempaan ääneen puuskuttaa, mutta siis nämä apinahuutajat ihan perussarjoilla...

Tuo em. linkin Gym Wildlife on muuten varsin osuva tekele, mikäli joltain on vielä näkemättä ihan alusta saakka.
 

Le Banner

Jäsen
Suosikkijoukkue
Helsingin IFK täältä ikuisuuteen! 106-105
@sampio Onko sinulle tuttuja roinabodarit? Siis tyypit, mitkä nuoruuden innolla tökkii kaikkea paskaa perseeseen ja ovat hetken isoja ja vahvojakin, mutta sitten häviävät johonkin ja aina nähdessä valittelevat (selittelevät) kun käsi jalka olkapää selkä ihan paskana, eikä pysty mihinkään enää ja paino tippunut noin 57kg. Sangen hupaisia tyyppejä. Tänään viimeeksi salilla eräs varttuneempi henkilö kysyi löytyisikö mitään jäykkää ainetta, kun testotasot erittäin alhaalla ja itse ymmärrän täysin nämä kyseiset tapaukset, mutta niille tulee naurettua aina, jotka kertovat suu vaahdossa treenanneensa kymmenen vuotta ja lihaa on tullut noin 35kg ja pokkana lässytät jossain youtube-videolla kuinka kannattaa syödä parsaa ja imeä heppiä etc...
 

sampio

Jäsen
Suosikkijoukkue
Menestyvin, sympatiat muille hyville.
...mutta niille tulee naurettua aina, jotka kertovat suu vaahdossa treenanneensa kymmenen vuotta ja lihaa on tullut noin 35kg ja pokkana lässytät jossain youtube-videolla kuinka kannattaa syödä parsaa ja imeä heppiä etc...
En varsinaisesti tunne, mutta youtube-tunnen kyllä nämä seuratuimmat. Ihan viihdyttäviä juttuja, ja varsinkin erilaisia treenivinkkejä bongailen sieltä, kun vähän variaatiota kaipailen. Arvostan, että laittavat matskua jakoon ja ylipäätään sitä yrittäjyyttä, mitä joku PT Vatanen vaikkapa tekee niska limassa. Mutta joo, onhan se samalla vähän hassua, että lisäravinteet ja riisi+kana on kovasti esillä, mutta ei varsinaisesti se, millä alkuperäinen kunto on haettu.

Näin asian sivu, se Pitäjänmäen PTV Gym vaikuttaa aika kovalta paikalta. Itse kun pumppailen vaatimattomia kilojani tuollaisella DDR-salilla, olen hiukan kade välillä niistä erilaisista koneista, joilla voisi sutjakkaasti saada vaihtelua liikkeisiin, eikä aina älyttömän insinööritieteilyn jälkeen huomata, että ei tämäkään variaatio toimi näillä kahdella erikokoisella käsipainolla, kuminauhalla ja juomapullolla. Oma valinta tietysti, mutta kun tuo sali tuossa 400m päässä on, säästää sen reilu puoli tuntia per treeni aikaa seuraavaksi lähimpään ja vain hiukan parempaan. Pääasia, että kyykky, penkki ja mavepaikka löytyy, juoksumatosta plussaa.
 

Jonisti

Jäsen
Suosikkijoukkue
NY Rangers, Kalpa, Україна
Kysellään taas vaihteeksi: millä ihmeellä saisi penkissä raudat kasvamaan? Teen treenit pääsääntöisesti 3-5krt viikkoon, kolmijakoisena niin, että yksi iso moninivelliike per treeno. Mave eli selkätreeni, kyykky eli jalkatreeni ja penkki eli rinta/olka/ojentajat. Mavessa ykkönen nyt 160kg, kyykyssä 120kg ja penkki... 65kg. Vinkkejä kaivataan!
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Kysellään taas vaihteeksi: millä ihmeellä saisi penkissä raudat kasvamaan? Teen treenit pääsääntöisesti 3-5krt viikkoon, kolmijakoisena niin, että yksi iso moninivelliike per treeno. Mave eli selkätreeni, kyykky eli jalkatreeni ja penkki eli rinta/olka/ojentajat. Mavessa ykkönen nyt 160kg, kyykyssä 120kg ja penkki... 65kg. Vinkkejä kaivataan!

Vaihtelua treeniohjelmaan (apuliikkeisiin, sarjapainoihin jne.) jotta saat lihaksille erilaista ärsykettä. Otatko palautusjuoman treenin jälkeen? Syötkö hyvin? Nukutko hyvin? Pidätkö joskus kevyitä/palauttavia viikkoja?
 

Piku84

Jäsen
Suosikkijoukkue
TPS, Dallas Stars, Frölunda
Moro! Kirjoitellaanpa välillä jostain muusta, kun kiekosta. Otettiin kaverin kanssa leikkimielinen haaste kesäkuulle. Sisältää maksimin penkissä ja kyykyssä +leuat omalla painolla. Oon aika pikku-ukko 176/78. Isoja ongelmia ollut nimenomaan normipenkin kehittämisessä. Viime reenissä tein tasapenkkiä käsipainoilla ja sarja oli 45kg per käsi x10 toistoa. Tangolla tuo sama(90kg) on mennyt parhaimmillaan 12 kertaa.. Onko normaalia, että tangon ja käsipainojen ero on noin pieni? Mä en käytä mitään käyriä, mutta tottakai sen verran taivutan, että saan lavat tukevasti yhteen. Ulkonäköreeniä se mulla on ollut tavoitteellisesti aikaisemmin.

Onko täällä hyviä niksejä tuohon penkkiin? Se on mulle kaikista vaikein liike :D.
 
Moro! Kirjoitellaanpa välillä jostain muusta, kun kiekosta. Otettiin kaverin kanssa leikkimielinen haaste kesäkuulle. Sisältää maksimin penkissä ja kyykyssä +leuat omalla painolla. Oon aika pikku-ukko 176/78. Isoja ongelmia ollut nimenomaan normipenkin kehittämisessä. Viime reenissä tein tasapenkkiä käsipainoilla ja sarja oli 45kg per käsi x10 toistoa. Tangolla tuo sama(90kg) on mennyt parhaimmillaan 12 kertaa.. Onko normaalia, että tangon ja käsipainojen ero on noin pieni? Mä en käytä mitään käyriä, mutta tottakai sen verran taivutan, että saan lavat tukevasti yhteen. Ulkonäköreeniä se mulla on ollut tavoitteellisesti aikaisemmin.

Onko täällä hyviä niksejä tuohon penkkiin? Se on mulle kaikista vaikein liike :D.

En usko, että suoraan kannattaa verrata käsipainojen ja tangon välistä painosuhdetta. Itselläni on yleensä ollut päinvastoin eli käsipainoilla menee vähemmän ja tangolla enemmän.

Penkki on jännä laji, paljon on kiinni itseluottamuksesta (+hermotuksesta ja voimasta). Kun tekniikka on turvallinen, niin sitten voi alkaa testailemaan. Itselleni toimi kaksi ajatusta. Ensimmäinen oli se, että kunhan laittaa tarpeeksi painoa, niin ei kuvittele nostavansa painoja ylös ja ajattelee tangon kiinteäksi. Sitten vain puskee sitä selän alla olevaa penkkiä lattiasta läpi :) Toinen juttu toimii minusta myös, että pitää johonkin väliin sen 1-1.5kk, jossa hakee tiukasti sitä maksimin nostoa. Itselläni nämä ohjelmat ovat aina nostaneet sitten sarjapainojakin.
 
Viimeksi muokattu:

Sämppäri

Jäsen
Suosikkijoukkue
Jokerit
Kysellään taas vaihteeksi: millä ihmeellä saisi penkissä raudat kasvamaan?
Itselleni on toiminut hyvin pyramidiharjoittelua kaksi viikkoa ja normaalia kaksi viikkoa. Tällä syklillä nykyisin olen mennyt. Nyt alkaa tosin penkin maksimitulos jämähtämään 167,5 kiloon. Jotain muutosta olisi tarkoitus taas tehdä. Uskon kyllä, että 65 kilosta saat penkkituloksen yli sataan lyhyessä ajassa.

Itse nostin penkkituloksen sataan asti ihan normaalilla harjoittelulla. Joka sarjan jälkeen painoa lisää ja toistomäärää vähemmäksi, kuitenkin niin, että kaksi viimeistä toistoa joutuu työstämään tosissaan.

Nykyisin teen tosiaan kaksi viikkoa pyramidia. Eli lisään painoja sarjan jälkeen ja vähennän toistoja, menen maksimiykköseen asti näin, jonka jälkeen lähden tekemään samaa käänteisessä järjestyksessä. Lähden maksimista, vähennän painoja sarjojen välillä ja lisään toistomäärää. Kaksi viikkoa sitten normaalia 60% x 12 , 70% x 10 , 75% x 8 , 80% x 6 , 85% x 4 , 90% x 2 , 100% x 1. Lisään heti painoja, jos tuntuu, että esim loppuvaiheessa menisi enemmän toistoja kuin suunniteltu oli.

Tuolla syklillä oon saanut maksimituloksen sadasta nykyiseen 167,5 kiloon. Niinkuin sanoin, nyt on mietittävä uutta, jos haluaa vielä enemmän nostaa, koska tulos näyttää junnaavan paikoillaan.
 

eriatarka

Jäsen
Suosikkijoukkue
Lukko
Onko täällä hyviä niksejä tuohon penkkiin? Se on mulle kaikista vaikein liike :D.

@Pula-ajan Tretjak kirjoitti tuossa edellä asiaa. Lisäisin sen verran, että alkuun suosittelisin perus voimatreeniä eli 6-10 toiston sarjoja, painoja vaihdellen, ettet joka kerta tee samoja sarjoja. Maksimitreeni on sitten asia erikseen eli isoilla raudoilla lyhyttä (2-3 toistoa) sarjaa. Maksimin ottaminen vaatii juuri tuota hermoston aktivoimista ja sitä, että saat ladattua kaiken voiman siihen yhteen nostoon.

Itselläni on tässä juuri maksimitreenivaihe menossa, tavoitteena ottaa penkistä 150 kg ennen juoksukauden alkua. Eilen otin 140 kilolla 2 toistoa (kolmas jäi rinnalle), sen perään 135 kilolla 4 ja 130 kilolla 5. Viime viikolla otin 135 kilolla 3x3 toistoa. Ennen maksimin kokeilua kevyt viikko (75-80% sarjapainoilla). Ja maksimiin lämmitellessä otan teräviä toistoja kuitenkaan väsyttämättä itseäni. Viimeinen lämmittelynosto 135 kilolla (90% maksimiyrityksestä) ja sen jälkeen väh. viiden minuutin tauko ennen tosihetkeä.

Kuten tuossa edellä mainittiin, niin maksimin ottaminen vaatii myös psyykkistä latautumista, tuntuu meinaan aina vähän orvolta sillä hetkellä, kun käsissä painaa ennätysisot raudat, jotka pitäisi laskea rinnalle. Senkin vuoksi isojen rautojen liikuttelu auttaa maksimiyritykseen.
 

Hubacek

Jäsen
Suosikkijoukkue
JYP, Vegas Golden Knights, altavastaajat
Ite sain penkin nousemaan 65kilosta 100kiloon puolessa vuodessa Arnoldin kultaisella kuusikolla. Kaikissa painoliikkeissä sarjat 4x10 kolmesti viikossa. Ja aina kun meni helposti sarja läpi, seuraavalle kerralle 2,5kg lisää. Sitten kun alkoi painot olemaan isompia ettei viikon aikana saanut lisättyä painoa, vaihto pyramidisarjaan.

Edit. Pystypunnerruksessa ja hauiksessa toki pienemmät nostot.
 
Suosikkijoukkue
Vimpelin Veto, Roihuttaret, Kaljakylä Rangers, Fla
Olen nyt kolme kuukautta tehnyt Powerhousu'n ohjelmaa 4-jakoinen treeniohjelma (Powerhousu's) - Treeniohjelma . Massa kuuri olevinaan, vaan kun en millään jaksa syödä niin paljon kuin pitäisi, niin ei hirveästi ole tuota massaa tullut.
Pitäisikö vaihtaa tähän ohjelmaan 2 - jakoinen kuntosaliohjelma ylävartalo alavartalo - Treeniohjelma vaiko pitäytyä vielä kuukausi voimahousuissa? Vai olisiko ihan joku muu ohjelma relevantti tähän väliin? Tuota 2-jakoista miettinyt sillä, että saisi mahasta läskin pois ja vatsalihakset näkyviin ja kesäksi rannalle patsastelemaan.
 
Viimeksi muokattu:

Veijari

Jäsen
Jos paino ei ole kolmessa kuukaudessa noussut niin lisää ruokaa koneeseen! Syö enemmän ja ennen kaikkea useammin päivässä. Jos et kertakaikkiaan pysty niin ota ravintolisät käyttöön. Mun mielestä tuota ohjelmaakin voisi viilata niin että keskittyy enemmän ns. perus moninivelliikkeisiin vapailla painoilla; kyykky, mave, pystypunnerrus, penkki, leuanveto jne ja kymmenen toiston sarjoilla. Jätä tollaset pohkeiden ja ojentajien pumppaamiset pois, unohtamatta riittävää lepoa.

Niin ja sellainen "pieni" tarkennuspyyntö @banaaninviljelijä oletko siis hakemassa lisää massaa vai hakemassa kireyttä kroppaan eli painoa alas? Puhutaan kuitenkin täysin eri asioista.
 
Viimeksi muokattu:
Suosikkijoukkue
Vimpelin Veto, Roihuttaret, Kaljakylä Rangers, Fla
@Veijari yleisesti ottaen on tarkoitus olla hyvässä kunnossa. Tuosta ohjelmasta pidän, mitä olen tehnyt, mutta olen ehkä pelännyt ottaa riskejä ja edennyt painojen kanssa jopa liian maltillisesti, koska pariin otteeseen on muista asioista johtuvien kipujen takia joutunut pitää ihan liian pitkiä taukoja salilta, viime kesänä 5kk. On mulle massaa tullut marraskuun alusta tuommoiset 6 kiloa ja taitaapa lähes kaikki olla lihasta, tosin tuon vatsan kun saisi pois, niin kesällä olisi kiva näyttää paljasta yläkroppa rannalla. Eli en ole edes ihan sata varma kumpaa haluan.
 

Jonisti

Jäsen
Suosikkijoukkue
NY Rangers, Kalpa, Україна
Vaihtelua treeniohjelmaan (apuliikkeisiin, sarjapainoihin jne.) jotta saat lihaksille erilaista ärsykettä. Otatko palautusjuoman treenin jälkeen? Syötkö hyvin? Nukutko hyvin? Pidätkö joskus kevyitä/palauttavia viikkoja?

Kiitokset vinkeistä vastanneille, olen nyt koittanut ottaa ohjelmaan käsipainopenkkiä ja reilusti dippejä, kun ojentajat koen myös heikoksi osa-alueeksi.

Ohjelma koostuu yleensä pääliikkeiden ympärille niin että vaihdan yleensä apuliikkeiden suoritustekniikkaa/tapaa eri treenikertojen yhteydessä, joskin samaa lihasta rasittaen. Nukkuminen vaihtelee vuorotyön vuoksi, välillä ilta-aamu - combot verottaa unia, mutta toisaalta välillä saa nukkuakkin hyvin.

Ruokapuolella olen vasta viime aikoina alkanut ns tankkaamaan ruokaa (syön reilusti, varsinkin jos nälkä ja etenkin treenipäivinä), makroarvoja koittanut kuitenkin jo pidempään kondikseen laittaa. Lisättyä sokeria en juuri syö, mitä nyt joskus kahvipulla tms tulee nautittua. Kasvissyöjänä oli vielä pari vuotta sitten hankala löytää sopivia ruokia tarpeen täyttöön, maitotuotteet ruokavaliossa satunnaisesti esim perus ehrmannin muodossa on. Proteiinipalkkarin nautin yleensä aina treenin jälkeen. Syön pääsääntöisesti perusruokia, roskaruokaa harvemmin.

Penkissä siis esim 55kg sarjat menee kevyesti jopa 10-12 toistoilla, mutta jos siihen lisää sen 5kg, alkaa jo tökkimään, toistot tällöin jotain max 5 luokkaa. Nyt on treenikaverikin, joka varmistelee nostot, niin uskaltaa kokeillakkin enemmän. Uskoisin, että penkkitulos kasvaa kohisten jahka tuon 65kg maksimin yli pääsee. Lisänä toki aerobista jonkin verran, joten ruokaan tulee kyllä panostaa enemmän.

Palauttavia viikkoja tulee ajoittain, ihan arjen kiireistä johtuen. Koitan tällöin kuitenkin lenkkeillä kävellen ja arkiliikunta tulee duunimatkan vuoksi pyöräilystä.

Paino noussut nyt tammikuusta 3kg, lihasmassaa valtaosa väittäisin.
 
Viimeksi muokattu:
Penkissä siis esim 55kg sarjat menee kevyesti jopa 10-12 toistoilla, mutta jos siihen lisää sen 5kg, alkaa jo tökkimään, toistot tällöin jotain max 5 luokkaa. Nyt on treenikaverikin, joka varmistelee nostot, niin uskaltaa kokeillakkin enemmän. Uskoisin, että penkkitulos kasvaa kohisten jahka tuon 65kg maksimin yli pääsee. Lisänä toki aerobista jonkin verran, joten ruokaan tulee kyllä panostaa enemmän.

Ihan varmuuden välttämiseksi kysyn, että onhan hyvä asento nostaa. Nuo painot vähän siihen, että nostaisit pelkillä käsillä (karrikointia) ilman rintalihaksia tuota painoa. Sitten kun käsistä loppuu paukut, niin etenkin penkissä se tekeminen romahtaa heti, verrattuna hyvään tasapainoiseen liikkeeseen. Pitäisi siis varmistaa, että on tukevasti penkissä, rinta rottingilla (lähinnä olkapäät jämäkästi "takana") ja lavat yhdessä.Sitten kun asennon pystyy pitämään koko noston ajan, että ei kurottele turhaan itseään väärin päin kaarelle, niin pitäisi tulla ihan kuin itsestään tulosta ja painoa tankoon.

Ja tosiaan, jos on treeniä tullut vähänkään pitempään tehtyä ja ei tule tuloksia, niin ei ole tosiaan hullua muutella sarjojen mittoja. Kuukaudenkin otat lyhenevää sarjaa, niin saattaa nousta aika hurjastikin painot millä pystyy tekemään.
 

Tekila

Jäsen
Suosikkijoukkue
Pittsburgh Penguins
Tuohon penkkipunnerrukseen huutelen omia kokemuksiani. Siis naisena tuntuu, että sen viimeisen puristaminen voimista, on välillä työn ja tuskan takana. Sitä miettii, ettei voi antaa kaikkea itsestään jos jotain sattuu.

Nyt olen itse saanut penkkipunnerruksen tulokset nousemaan, kun pidän vain silmät kiinni suoritusta tehdessä. Kyllä se paino nousee siitä ilman silmiäkin ja sen verran monta kertaa on tullut sahattua liikettä, että liikerata menee oikein.

Yksi apu on ollut myös, että mietin taittavani tangon kahtia. Eli työntäessä ylös, mietin että puristan tankoa käsien kohdalta yhteen. Yllättäen tanko ei petä, mutta rintalihas aktivoituu.
 
Kirjaudu sisään, jos haluat vastata ketjuun. Jos sinulla ei ole vielä käyttäjätunnusta, rekisteröidy nyt! Kirjaudu / Rekisteröidy
Ylös