Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Hera80]

Miksi? Vaatiihan ne runtua oikein kunnolla edes joskus. Niin, jos tavoitteena muokata kehoa hiukan atleettisempaan suuntaan.

Siksi, koska yleensä ne jotka apua pyytävät olevat myös eniten sen tarpeessa. Silloin ei haukasta tai ojentajista ole apua, vaan perusliikkeiden tuomasta aineenvaihdunnasta. Ja kuten sanoin, aktiivinen aineenvaihdunta.

 

[banaaninviljelijä]

Sitä olen monesti ihmetellyt salilla useita kertoja viikottain käydessäni, että miten harva käyttää soutulaitetta ja miten harva niistä osaa käyttää soutulaitetta. Ihan ihme rempomisia näkee, menee laitteen teho tyystin hukkaan.
Toinen asia mikä ihmetyttää on lämmittelijöiden ja venyttelijöiden vähäinen määrä. Ei muuta.

 

[Aces High]

Sitä olen monesti ihmetellyt salilla useita kertoja viikottain käydessäni, että miten harva käyttää soutulaitetta ja miten harva niistä osaa käyttää soutulaitetta. Ihan ihme rempomisia näkee, menee laitteen teho tyystin hukkaan.
Toinen asia mikä ihmetyttää on lämmittelijöiden ja venyttelijöiden vähäinen määrä. Ei muuta.

Toi on totta, tosin muutama sankari soutulaitetta tehokkaasti käyttää, mutta aina ei pyyhkeitä ole mukana riittävästi, saa liukastella ohi mennessä.

Onkohan venyttelijöiden vähyys "Ihanaasaatana"- Savinaisen syytä, hänellä toimiva metodi oli mobilat + rööki..?

 

[Pavlikovsky]

Toinen asia mikä ihmetyttää on lämmittelijöiden ja venyttelijöiden vähäinen määrä. Ei muuta.

Miksi kuntosalilla pitäisi venytellä? Ennen harjoittelua venyttelyt laiskistavat hermoston käskytyskyvyn ja voimaharjoittelun jälkeen venyttely luo vain jo valmiiksi mikrovaurioita kärsineisiin lihaksiin lisää mikrorepeämiä.

Keski-ikäisten yliliikkuvien naisten ryhmäliikuntatuntien venyttelyt ovat erikseen. Hekään ei tee venyttelyllä tosin yhtään mitään.

 

[Kipinä]

Pakko kyllä sanoa, että tuntuupa hyvältä, kun olkapää kuosissa ja kestää treenaamisen. Puolisen vuotta siinä meni kuntouttaessa ja nyt on pari viikkoa saanut rehkittyä ihan kunnolla eikä mitään ongelmia ole.

Mikä sulla oli olkapäässä ja miten kuntoutit sitä?

tse aloitin viime syksynä kotona treenauksen koska olin täyttämässä 40 ja rapakunnossa. Nyt on oikea olkapää alkanut reistaamaan ja esim. penkki on aika tuskaista mutta taas käsipainoilla sivunostot sujuu lähes ilman kipuja.

 

[Lico]

Mikä sulla oli olkapäässä ja miten kuntoutit sitä?

tse aloitin viime syksynä kotona treenauksen koska olin täyttämässä 40 ja rapakunnossa. Nyt on oikea olkapää alkanut reistaamaan ja esim. penkki on aika tuskaista mutta taas käsipainoilla sivunostot sujuu lähes ilman kipuja.

Pinne lavanaluslihaksen hermossa, vuoden ajan kokeiltiin konservatiivista hoitoa, mutta ei auttanut yhtään. Lihas surkastui ja nyt sitä palautellaan edelleen.

Kumijumppa leikkauksen jälkeen, josta sitten pienillä painoilla 20:n toiston sarjoja käsipainoilla mm. pystypunnerrusta, penkkiä sekä kulmasoutua ja lopuksi ylätaljaa.

 

[Kipinä]

Pinne lavanaluslihaksen hermossa, vuoden ajan kokeiltiin konservatiivista hoitoa, mutta ei auttanut yhtään. Lihas surkastui ja nyt sitä palautellaan edelleen.

Yikes! Toivottavasti mulla olisi vaan joku ylirasitus. Tämän laihaläskin olkapäälihakset nimittäin oli aika olemattomat ja vähän harmittaa kun saanut jo vähän näkyviä tuloksia.

 

[Sämppäri]

Jännä, miten voimatasot nousevat pitkän tauon jälkeen. Olkapää leikattiin 13 kk sitten. Subscapularis jänne poikki, solisluu murtunu ja hauis oli sijoiltaan. Ensimmäisen 6 viikkoa käsi oli paketissa. Sen jälkeen 3 viikkoa avustettua käden liikuttamista, ja seuraavat 3 viikkoa sai liikuttaa jo omin voimin. Kovan voiman käyttöön tuli kielto neljäks kuukautta. Käsihän oli kuin pulkannaru ton jälkeen. Pieni epätoivo iski jo, kun ei jaksanut tehdä hauiskääntöäkään 7 kilon painolla ensimmäisillä salikerroilla.

Nyt oon pystynyt n. 6kk treenaamaan ihan normaalisti ilman kipuja. Vaikka tuo olkapää ei oo vieläkään täysin normaali, niin tulokset ovat jo nyt paremmat kuin ennen tuota tapaturmaa, mikä johti leikkaukseen. Takana siis 10 vuotta hyvinkin aktiivista punttisalilla käyntiä. Ja nyt tuon leikkauksen, monen kuukauden levon jälkeen, rauta tuntuu kevyimmältä kuin ikinä.

Vaikka ikinään ei oo mitään tavotteita ollut tässä hommassa, kunhan omaks ilokseni treenailen, niin kyllä se laittaa hymyilyttämään miten on kehittynyt pienessä ajassa, ja nimenomaan miten tuommonen pakkotauko teki sen, että nyt nousee painavempaa rautaa kuin ikinä.

 

[eriatarka]

Noin muuten kehittyäkseen ei tarvii treenataa liikaa, vaan pikemminkin liian vähän. Avainasemassa on palautuminen. Turhan moni treenaa liikaa ja palautuu väärin. Aktiivinen palautuminen on avainasemassa. Lyhyesti, joko se kroppa kerää tai palauttaa maitohappoja. Itsestä se on kiinni. Aktiivinen palautuminen, se kehittää.

Ravitsemuksesta puhutaan paljon, mutta yöunen merkitystä ei voi väheksyä. Esim. alkoholilla pilaa helposti unen laadun ja siten palautumisen. Samaten kovien treenien jälkeen pitäisi olla 3-4 tunnin väli ennen nukkumaan menoa, jotta kroppa rauhoittuu ja uni laadukasta.

Mun keho käyttäytyy eritavalla. Treenaan 6 kertaa viikossa, enkä käytä mitään lisäaineita tai palauttavia. Tulokset kasvaa jatkuvasti, eikä väsymystä tunnu.

Jos olet nuori ja vasta aloittanut treenaamisen, niin hyvin mahdollista. Jos taas olet 30+ vuotias ja olet treenannut 10 vuotta, niin sinulla on poikkeukselliset geenit (tai sitten et puhu ihan totta).

 

[Sämppäri]

Jos olet nuori ja vasta aloittanut treenaamisen, niin hyvin mahdollista. Jos taas olet 30+ vuotias ja olet treenannut 10 vuotta, niin sinulla on poikkeukselliset geenit (tai sitten et puhu ihan totta).

Kyllä täällä ihan yli +30 ollaan ja 10 vuotta treeniä takana. Ja puhun ihan totta. Tai no, sanotaan näin, että pyrin käymään joka viikko 6 kertaa salilla, joskus se onnistuu vain 5 kertaa, mutta jokatapauksessa usein 6 kertaa. Mulla on ma -la salipäivät(joskus lauantai jää tosiaan välistä) ja sunnuntaisin sitten sählyn peluuta. Huom. Vuosi sitten oli 4 kk tauko, ja joskus pakostakin tulee parin päivän taukoja, jos meinaa muuta elämää ylläpitää, mutta nyt esimerkiksi viimeisen 4 viikon aikana olen käynyt joka viikko 5-6 kertaa salilla + sunnuntain sählyn peluut.

Salipäivään kuuluu 30 minuuttia aerobista treeniä. Yleensä 15 min kuntopyörää ja 15 min porraskävelyä, ja 40 min lihasten "pumppaamista". Otetaan yksi esimerkki mikä on toiminut mulla vallan hyvin, millä oon saanut nykyisin tuloksia nousemaan. Heti kun jaksan tehdä jollain painolla jonkun sarjan vaikka 12 x 3, niin nostan samantien seuraavalla kerralla painomäärää. Aloitan isommalla painomäärällä aluksi 8 x 3, sen jälkeen 10 x 3 ja kunnes taas menee se 12 x 3, niin lisään painoa ja aloitan tehdä 8 x 3, kunnes jaksan 10 x 3, kunnes jaksan 12 x 3. Näin olen saanut hyvin voimaa ja samalla kestävyyttä. Moni ihmettelee kun tulokset ei nouse, vaikka eivät lisää edes painoja ja yritä lähteä lyhyemmistä sarjoista liikkeelle. Eihän tuo tuloskehitys ole tietenkään enää räjähtävää, niinkuin se oli alkuvaiheessa, mutta kehitystä tulee silti koko ajan.

Noista palauttavista sun muista lisäaineista oon aina ajatellut, että ne on enemmänkii silmänlumetta. Joillakin voi toimia, mut mulle niistä ei oo mitään hyötyä.

 

[eriatarka]

Noista palauttavista sun muista lisäaineista oon aina ajatellut, että ne on enemmänkii silmänlumetta. Joillakin voi toimia, mut mulle niistä ei oo mitään hyötyä.

Palautusjuomien hyödystä on ihan tieteellistä näyttöä.

Onko proteiinipalautusjuomasta hyötyä?

 

[Webb]

Tätä asiaa on varmaan käsitelty sen seitsemänsataa kertaa tässä ketjussa, mutta kun en jaksaisi koko ketjua alkaa kaivelemaan ja arpomaan, niin kysynkin nyt: kumpaa enemmän sali-/treeniasioista tietävät suosittelette esim. lihasmassan kasvatukseen; paljon toistoja pienemmillä painoilla vai vähemmän toistoja maksimipainoilla? Vaikkei suoraa, yksiselitteistä, yhtä oikeaa vastausta tähän varmaan olekaan, niin jotain suuntaa antavaa edes olisi kiva kuulla.

 

[eriatarka]

kumpaa enemmän sali-/treeniasioista tietävät suosittelette esim. lihasmassan kasvatukseen; paljon toistoja pienemmillä painoilla vai vähemmän toistoja maksimipainoilla?

Toistomäärät 6-12, optimaalinen varmaan 8-10.

Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt

 

[Le Banner]

@Webb Guuglaa Arnold`s golden six. Toimi silloin ja toimii tänäkin päivänä. Sitten vaan veivaamaan ja syö ihan saatanasti ja lepää riittävästi. Helppoa:)

 

[maken veivi jr.]

Tätä asiaa on varmaan käsitelty sen seitsemänsataa kertaa tässä ketjussa, mutta kun en jaksaisi koko ketjua alkaa kaivelemaan ja arpomaan, niin kysynkin nyt: kumpaa enemmän sali-/treeniasioista tietävät suosittelette esim. lihasmassan kasvatukseen; paljon toistoja pienemmillä painoilla vai vähemmän toistoja maksimipainoilla? Vaikkei suoraa, yksiselitteistä, yhtä oikeaa vastausta tähän varmaan olekaan, niin jotain suuntaa antavaa edes olisi kiva kuulla.

Aika yksiselitteinen se vastaus on, eli jos haluat kasvattaa lihasmassaa, niin isommat kuormat ja keskimäärin 10 toistoa sarjaan väsymykseen asti. Sarjoja sitten 3-5 per liike.

Lisäksi isojen lihasryhmien liikkeet kasvattaa lihasta paremmin kuin yhden lihaksen spesifi harjoite. Yleisliikkeet ovat siis hyviä lihasmassan hankkimiseen esim. penkkipunnerrus, leuanveto, kyykky ja maastaveto. Noilla ei ihan metsään voi mennä.

https://lihastohtori.wordpress.com/ Lihastohtorin blogista löytyy paljon tutkittua tietoa treenistä ja ravitsemuksesta.

 

[Taitopelaaja]

Lihasmassan kasvatuksessa ja voiman hankkimisessa kannattaa muistaa myös monipuolisuus. Ei tee vuosikausia niitä samoja toistomääriä ja variaatioita liikkeistä. Lihakset ei saa tottua tietynlaiseen treeniin vaan jatkuvasti pyrkii myös uudenlaiseen ärsykkeeseen.

Riittävästi treeniä, energiaa ja lepoa on se pyhä kolminaisuus.

 

[eriatarka]

Lihasmassan kasvatuksessa ja voiman hankkimisessa kannattaa muistaa myös monipuolisuus. Ei tee vuosikausia niitä samoja toistomääriä ja variaatioita liikkeistä. Lihakset ei saa tottua tietynlaiseen treeniin vaan jatkuvasti pyrkii myös uudenlaiseen ärsykkeeseen.

Riittävästi treeniä, energiaa ja lepoa on se pyhä kolminaisuus.

Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.

 

[Veijari]

Tuosta palautumisesta. Moni maallikko, jota itsekin olen, ei ymmärrä että palautuminen ei tarkoita sohvalla makaamista vaan on pyrittävä siihen että myös lepopäivinä kehon aineenvaihdunta pysyy vilkkaana. Toisin sanoen syö monipuolisesti ja usein, juo paljon (vettä) ja käy esim. kävelemässä pitkän lenkin.

 

[maken veivi jr.]

Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein.

Tässä unohtuu se yksinkertaisin asia lisätä sitä uudenlaista ärsykettä, eli yksinkertaisesti lisätä painoja kehityksen mukaan. Jos aloitat saliharjoittelun niin ensimmäisen puolen vuoden aikana tärkeintä on vain kunhan lisäät kehityksen mukaan painoja. Alkuvaiheessa tuo treeniliikkeiden variaatio ei vielä ole niin tärkeää.

Lihastohtorin blogissa tämä on mielestäni selitetty hyvin:
"Voimaharjoittelun alkuvaiheessa melkein millainen tahansa voimaharjoittelu lisää voimaa ja lihasmassaa. Keskiverto yksilöllä menee noin vuosi tässä alkuvaiheessa. Tämän jälkeen joutuu jo tarkemmin miettimään miten tulisi harjoitella ja myös ravintopuoli alkaa korostua (ks. myöhemmin). Parin kolmen vuoden systemaattisen harjoittelun myötä alkaa omat suorituskyvyn rajat lähestyä. Tämän jälkeen vastaa alkaa varsinainen voimaharjoittelu kun oma lihaskasvun potentiaali lähestyy."

 

[eriatarka]

Tässä unohtuu se yksinkertaisin asia lisätä sitä uudenlaista ärsykettä, eli yksinkertaisesti lisätä painoja kehityksen mukaan. Jos aloitat saliharjoittelun niin ensimmäisen puolen vuoden aikana tärkeintä on vain kunhan lisäät kehityksen mukaan painoja. Alkuvaiheessa tuo treeniliikkeiden variaatio ei vielä ole niin tärkeää.

Juuri näin. Aloittelevan treenaajan on myös ihan turha alkaa miettiä, mitä proteiinipatukkoja kannattaa syödä tai mikä puskuroitu kreatiini olisi paras tai millaisen kompressiopaidan ostaisi. Täysin epäolennaisia asioita. Treenaa, syö ja nukkuu, niin tulosta tulee, myöhemmin voi alkaa kikkailemaan. Itse nostin 120 kiloa penkistä ennen kuin olin edes maistanut heraproteiinia.

 

[Taitopelaaja]

Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.

Ei puhuta ei. Mutta juuri tätä siis tarkoitin. Tunnen monia ihmisiä, jotka ovat vuosia junnanneet paikoillaan tuloksissa, mutta uusien ärsykkeiden avulla taso on noussut vielä selkeästi.

Kuten täälläkin jo todettiin, niin alkuun riittää se, että treeniä lähinnä tulee. Pitkällä tähtäimellä tärkeintä on tuon kolminaisuuden lisäksi (treeni, ruoka ja lepo) systemaattisuus ja tavoitteellisuus. Noihin päästään sitten paremmin, kun muistetaan lisätä rautaa, muunnella toistomääriä ja hakea muutenkin uusia variaatioita. Korostaisin myös, että opetelkaa alusta saakka treenaamaan hyvällä ja oikeaoppisella tekniikalla. Menee paremmin oikeisiin kohderyhmiin sekä säästää mahdollisesti myöhemmiltä loukkaantumisilta.

 

[Pavlikovsky]

Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.

Nyt puhutaan asiaa. Jotain uutta pitäisi tuoda harjoitteluun noin 4-8 viikon välein. Mitä ne ovat, niin ne ovat juuri sarjojen, painojen, toistojen, liikkeiden, erikoistekniikoiden, lihastyötapojen (konsertinen, isometrinen, eksentrinen), jakoisuusmallien yms. vaihtelua. Tämä on perus-salimarkun isoin suden kuoppa. Väännetään tutuilla ja turvallisilla maastavedoilla, kyykyillä ja penkeillä vuodesta toiseen, kun ne on kuulemma kuningasliikkeitä, mutta silti kehitystä ei ole tapahtunut aikoihin. Uusien ärsykkeiden saamiseksi välillä on tiputettava sarjapainoja kunnolla, jos haluaa max. voimaa, lihasta, räjähtävyyttä, kestovoimaa, nopeutta jne mitä kukakin hakee.

Jos esim. tekniikka säilyy mallia todella hyvin ja avustajia löytyy, niin ylikuormitetuilla eksentrisillä saa helvetin hyvää boostia hermostolle ja lihaksiin. Tarkoittaa siis. että kyykätään kyykkyhäkissä niin, että mennään hieman isommilla painoilla laskuvaihe kuin mitä normaalisti hitaasti jarruttaen aina häkissä oleviin telineisiin/pinnoihin asti, jonka jälkeen kaverit ottavat hieman kuormaa pois, jonka jälkeen teet konsentrisen nostovaiheen kevyemmillä kuormilla, kunnes taas ylhäällä kaverit sujauttavat hieman painoa lisää tankoon alasmeno vaiheeseen jne. Ei mikään aloittelijan tekniikka, mutta toimii kuin Granlundin rankkari Endrasille.

 

[lemponen]

Ei puhuta edes vuosikausista, vaan treeniä olisi syytä vaihdella jopa kuukauden välein. Syömiseen kannattaa panostaa, treenin jälkeinen ateria tärkein, ja tietysti riittäviin ja laadukkaisiin yöuniin palautumisen tehostamiseksi.

Itsellä on ikää nyt 50 vuotta. Olen aina tykännyt liikunnasta ja urheilusta, mutta en ole koskaan aiemmin treenannut niin kovaa kuin olen viimeiset 2-3 vuotta treenannut. Tuo on mun eräänlaista viidenkympin villitystä. Toiset laittaa tässä iässä moottoripyörän, itse ajattelin treenata jotta olisin sitten vanhempana ukkona "ihan hyvässä kunnossa".

Mulla on ollut aina enemmän ja vähemmän ylipainoa, mulla on isot luut :) Pikkuisen ovat olleet verenpaineet koholla ja 2-luokan diabetes riski olemassa. Tuosta syystä olen koettanut saada nyt työn/liikunnan - ruoan/ravinnon - levon/palautumisen -suhteen aiempaa parempaan balanssiin. Viime kesästä lähtien olen vetänyt melko tiukkaan, ja painokin on pudonnut 15 kiloa. Myös verenpaineet ja verensokerit ovat menossa parempaan suuntaan. Terveellisen ravinnon lisäksi viikko-ohjelmaan kuuluu venyttelyä/vatsalihastreeniä, crossfitiä, sählyä, spinniningiä, kävely-/sauvakävelylenkkejä, hyötyliikuntaa – tiukasta ohjelmasta huolimatta ei minulla ole ollut mitään ongelmia palautumisen suhteen. Nukun hyvin, jaksan hyvin, tuloksia tulee ja kehitystä tapahtuu.

Tässä kun on alkanut miettimään tämän prosessin hienosäätöä, niin mieleen on tullut tuo treenin jälkeinen ateria. Syön sen 5 ateriaa päivässä (aamupalaleivät, välipalat, lounas, välipalat, päivällinen, iltapala). Esimerkiksi päivinä (normaalityöpäivinä), jolloin käyn crossfitissä (klo 19-20), syön noin puolitoista tuntia ennen treeniä (noin klo 17 jälkeen) minun mittapuulla suhteellisen kevyesti, eli lautasellisen liha-/kala-/makkarakeittoa ja pari kauraleipäpalaa, jossa päällä kalkkunaa, juustoa ja kasviksia, ruokajuomana maitoa ja vettä. Mulla ei ole tuon aterian jälkeen maha täynnä, kun menen crossfit-treeniin, mutta jaksan treenata hyvin eikä ole treenin jälkeen niin mahdottoman nälkäkään. Treenin ja suihkun jälkeen syön yleensä lautasellisen mysliä, jossa on päällä jotain itse tehtyä marjakeittoa ja maustamatonta jugurttia sekä hedelmän (banaanin, omenan tai appelsiinin).

Paljonhan puhutaan, että treenin jälkeinen ateria on tärkeä. itsellä se on kuitenkin arkirytmistä johtuen mahdoton ajatus, että esimerkiksi tuonne crossfit tunnille menisin tyhjemmällä mahalla (ilman tuota ”päivällistä”) tai söisin tuon CT-treenin jälkeen lautasellisen lihakeittoa ja leipää. Mulle sopii todella hyvin tuo päivällinen ennen treeniä ja lautasellinen mysliä treenin jälkeen. Eikö loppujen lopuksi ole siitä kysymys, että elimistöllä on riittävästi polttoainetta treenin jälkeen – mielestäni se on aivan sama, onko se polttoaine nautittu ennen treeniä tai treenin jälkeen. Tärkeintä kuitenkin on, että sitä on polttoainetta elimistöllä. Mitä olette mieltä?

 

[eriatarka]

Eikö loppujen lopuksi ole siitä kysymys, että elimistöllä on riittävästi polttoainetta treenin jälkeen – mielestäni se on aivan sama, onko se polttoaine nautittu ennen treeniä tai treenin jälkeen. Tärkeintä kuitenkin on, että sitä on polttoainetta elimistöllä. Mitä olette mieltä?

Tuossa tarkemmin aiheesta:

Ravinnon ajoitus ja palautusjuoman proteiinin määrä

 

[Veijari]

Olen taas vuosien hiljaiselon jälkeen toivottavasti aloittelemassa saliharrastusta. Mutta kertokaas kokeneemmat saliketut minulle, koska punttisalilla on alettu käyttämään hammassuojia ja minkä vuoksi? Tänäänkin yks äijä väänsi vatsoja rutistuslaitteessa hammassuojat suussa?! Tuli vähän sellainen "mitä helvettiä" -fiilis.