Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Pavlikovsky]

Mikäli kehitys junnaa paikallaan, niin melko usein syy löytyy ravinnosta, unesta sekä harjoitteluohjelman vaihtelemattomuudesta. Plussakaloreilla tulisi olla mikäli lihasta/voimaa haluaa oikeista ainesosista, unta +8 tuntia anabolian turvaamiseksi ja harjoitteluohjelmaan selkeitä muutoksia 4-8 viikon välein kuitenkin niin, että ohjelmarungon sisällä harjoittelu pyörisi per treeni muutaman raskaan perusliikkeen ympärillä + näitä tukevat liikkeet. Näissä nousujohteisuus hyvin tärkeää joko volyymin tai intensiteetin kautta, koska hermosto haluaa päästä aina elämässämme mahd. helpolla, myös voimaillessa.

 

[Crank]

Tunnistan toki tarpeen kevyempään viikkoon, mutta tarkoittaako se nyt kevyemmillä painoilla vetämistä mutta silti loppuun asti tekemistä?

Tarkoitatko loppuun asti tekemisellä failurea?
En huomannut viesteissäsi mainintaa asiasta, mutta mikäli sarjojen pituudesta riippumatta teet aina failureen, niin siinä saattaa olla yksi mahdollinen syy kehityksen pysähtymiseen.

 

[Pavlikovsky]

Tarkoitatko loppuun asti tekemisellä failurea?
En huomannut viesteissäsi mainintaa asiasta, mutta mikäli sarjojen pituudesta riippumatta teet aina failureen, niin siinä saattaa olla yksi mahdollinen syy kehityksen pysähtymiseen.

Mutta tämä failureen asti jyystökin pitää olla enemmän tehokeino kuin joka treeneissä toistuva ilmiö. Minkäänlaiselle progressiolle ei jää tilaa mikäli treenistä toiseen tulitetaan rajotinta vasten ja hyvin pian tulee katto vastaan. Kannattaa laskea ennemmin kuinka monta toistoa jää ns. varastoon ja sitä määrää viikosta toiseen esim. pienentämällä (kuorma/teho kasvaa) voi hakea kovempaa työmäärää lihaksiin ja harjoitteluun.

 

[Consumed]

Perusvoimatreeniä (5*5, 3*6-10) sarjapainoprogressiolla, riittävällä levolla ja edes sinnepäin ravinnolla (eli plussakaloreilla, pääasiassa ns. hyvästä kotiruoasta) pitäisi päästä eteenpäin ilman loukkaantumisia tasaisen tappavaan tahtiin ainakin ensimmäiset pari-kolme vuotta treeniurasta, ennenkuin on oikeastaan mitään syytä alkaa miettimään sen kummemmin mitään syklityksiä saati erikoistekniikoita. Lähtötasosta ja genetiikasta riippuen yhteistulos (mave, kyykky, pena) pitäisi pelkästään tuolla systeemillä olla siellä pitkälti yli 400kg, todennäköisesti 500kg paremmalla puolella.

 

[Crank]

Mutta tämä failureen asti jyystökin pitää olla enemmän tehokeino kuin joka treeneissä toistuva ilmiö. Minkäänlaiselle progressiolle ei jää tilaa mikäli treenistä toiseen tulitetaan rajotinta vasten ja hyvin pian tulee katto vastaan. Kannattaa laskea ennemmin kuinka monta toistoa jää ns. varastoon ja sitä määrää viikosta toiseen esim. pienentämällä (kuorma/teho kasvaa) voi hakea kovempaa työmäärää lihaksiin ja harjoitteluun.

Juurikin näin. Muutoinkin jättäisin moninivelliikkeissä failuret vähemmälle ja käyttäisin ennemmin eristävissä/apuliikkeissä.

 

[eriatarka]

Mutta tämä failureen asti jyystökin pitää olla enemmän tehokeino kuin joka treeneissä toistuva ilmiö. Minkäänlaiselle progressiolle ei jää tilaa mikäli treenistä toiseen tulitetaan rajotinta vasten ja hyvin pian tulee katto vastaan. Kannattaa laskea ennemmin kuinka monta toistoa jää ns. varastoon ja sitä määrää viikosta toiseen esim. pienentämällä (kuorma/teho kasvaa) voi hakea kovempaa työmäärää lihaksiin ja harjoitteluun.

Failureen asti meneminen kuormittaa hermostoa, jonka palautumisessa menee pidempään kuin lihasten palautumisessa. Itse olen saanut nyt parempia tuloksia osittain siksi, että olen nimenomaan välttänyt failurea.

@Danko itse teen kevyinä viikkoina 75-80% sarjapainoilla 3x8 sarjat. Esim. jos teen pystypunnerruksia levytangolla normaalisti 60 kilolla 3x8, niin kevyellä viikolla 45 kilolla 3x8.

Ja sitten omiin treeneihin: Syksy ollut nousujohteinen kaikissa lihasryhmissä. Täällä aiemmin kerroin, että 150 kg penkistä tavoitteena ja nyt varmaan ollaan siinä kunnossa. Viime viikolla penkissä 140 kilolla 3 (vajaa kolme vuotta sitten 130 kilolla 3 ja silloin maksimi 142,5 kg).

 

[Lapajäähän]

Tekeekö porukka teholiikkeitä kuten vetoja koskaan salilla vai keskittyykö kaikki vaan kyykky-penkki-mave-haba-rinta-olkapää-selkä -setteihin?

 

[Pavlikovsky]

Tekeekö porukka teholiikkeitä kuten vetoja koskaan salilla vai keskittyykö kaikki vaan kyykky-penkki-mave-haba-rinta-olkapää-selkä -setteihin?

Mikäli tavoitteet ovat tehon tuoton puolella, jossa tarvitaan nopeaa käskytyskykyä (esim. joku tietty laji), niin silloin noita on tullut tehtyä. Toisaalta on tutkittu kriittisen sävyyn myös sitä, että hyvä rinnallevetäjä, tempaaja tai työntäjä ei ole samantien hyvä hyppääjä, juoksija, luistelija jne, vaan liikespesifisyys määrää tässäkin eli kehityt siinä mitä teet. Eli tempaaja kehittyy tempauksessa. Liikkeen tulisi olla mahd. lähellä alkuperäistä lajia.

Hyvää taitoharjoitteluahan/liikkuvuustreeniä nuo olympianostot ovat jos tekniikasta ei tingitä. Sangen usein näkee ties mitä niiauksia, joilla ei ole oikeaoppisten nostojen kanssa mitään tekemistä.

 

[Lapajäähän]

Mikäli tavoitteet ovat tehon tuoton puolella, jossa tarvitaan nopeaa käskytyskykyä (esim. joku tietty laji), niin silloin noita on tullut tehtyä. Toisaalta on tutkittu kriittisen sävyyn myös sitä, että hyvä rinnallevetäjä, tempaaja tai työntäjä ei ole samantien hyvä hyppääjä, juoksija, luistelija jne, vaan liikespesifisyys määrää tässäkin eli kehityt siinä mitä teet. Eli tempaaja kehittyy tempauksessa. Liikkeen tulisi olla mahd. lähellä alkuperäistä lajia.

Hyvää taitoharjoitteluahan/liikkuvuustreeniä nuo olympianostot ovat jos tekniikasta ei tingitä. Sangen usein näkee ties mitä niiauksia, joilla ei ole oikeaoppisten nostojen kanssa mitään tekemistä.

Meinasin vaan, että tekeekö perusjampat olympianostoja vai keskittyykö porukka vaan tähän junnaavaan harjoitteluun.

 

[Pavlikovsky]

Meinasin vaan, että tekeekö perusjampat olympianostoja vai keskittyykö porukka vaan tähän junnaavaan harjoitteluun.

Jos perusjamppa käsitteenä kattaa salilla kävijän, niin harva moisiin tekniikkaa, motorista taitoa, nopeutta sekä liikkuvuutta vaativiin liikkeisiin turvautuu, vaan penkki/hauis-kulmaus houkuttelee enemmän. Ja ehkä hyvä niin.

Sen sijaan kuntosalia harrastava, joka siis ei käy salilla, vaan treenaa, voi ryydittää harjoitteluaan em. liikkeillä tuoden uutta ärsykettä harjoitteluun tehon näkökulmasta. Mutta kuten sanottua, usein taustalla on joku nopeaa voimantuottoa kysyvä laji monella näitä nostoja tekevällä.

 

[nevins]

Onko kellään tullut salilta semmoista outoa tunnetta kankkuun, että koko toinen kylki on jo yli 10 päivää kosketusarka? Niin arka, että pelkkä paidan hipaisu tekee pahaa. Alkoi normaalista jomotuksesta perseen yläpuolisesta lihaksessa, mutta tämä vähän jo pelottaa kun edes Burana ei tuota taltuta.

Itellä oli vastaavanlaisia ongelmia, toki ei nyt hipaisu sattunut. Hierontaa, venyttelyä ja rullailua rollerilla. Loppujen lopuksi ongelman aiheuttaja löytyi pohkeista/reisistä.

 

[sampio]

No niin, nyt on yksi tavoite saavutettu, kun 200 nousi viimein maasta. Ei iso luku kaikille, mutta mulle vuosien kompastelujen ja loukkien jälkeen iso juttu. Pari kertaa pääsin lähelle, mutta urpon pinnistelyn ja sitä kautta turhien viivästysten myötä tavoite siirtyi vuosia, kunnes nyt kypsässä 40 vuoden iässä homma meni lopulta aika helposti pulkkaan. Edelliseen keskusteluun liittyen löyhästi itsekin muokkasin treenaamistani siten, että äärirajoilla ei käydä kuin silloin tällöin. Kolmijakoinen kierto, lepoa 4-6 päivää lihasryhmällään viikon ohjelmasta riippuen, sarjapituuksien ja liikkeiden vaihtelua treenien ja treeniviikkojen välillä, kevyempiä viikkoja n. kerran kuukaudessaan ja kävely- ja juoksulenkkejä päälle. Ja sitten ehkä se tärkein, eli jos kroppa huutaa lepoa, sitten se otetaan. Treeni jää väliin, vaikka pää vaatisikin sitä. Näillä kilsoilla sitä jo tunnistaa uupumisen pienestä väsystä - edelliseen auttaa lepo, jälkimmäiseen tirsat.

 

[Pavlikovsky]

Näin on asian laita. Levon merkitystä pitkäkestoisessa kehitykseen tähtäävässä voima/lihasmassaharjoittelussa ei ymmärretä/haluta sisäistää edelleenkään. Uskaltaisin väittää, että aivan liian moni, jopa 70-80% treenaajista treenaa liikaa aivan alipalautuneena orjallisesti jonkun fitnessbambin tekemän nettiohjelman mukaan. Ei osata lukea yhtään oman kropan signaaleja tai se taito on kadonnut koko ajan. Vähitellen teho katoaa, kehitys junnaa, motivaatio laskee, ylikuormitus on jo karkumatkalla.

Ajan henki vain on se että vitusti määrää ja lujaa. Eniten ihmettelen illasta toiseen spinning-salissa jossain tehomyllyssä hikoilevia toimisto-amatsooneja. Jos kovatasoinen huippu-urheilija ei kestä kuin yhden kovan nopeuskestävyys-happorääkin/viikko, miten sellainen joulukiloja sulatteleva sohvapuhveli kestää niitä viikkoon 5-6 parhaimmillaan?

 

[Jussizip]

Eikö Gymsharkin tavaraa myydä Suomessa tosiaan yhdessäkään kivijalkamyymälässä vai eikö google vain nyt toimi omissa käsissä? Vähän turhan randomia tilailla noin arvokasta tavaraa sokkona, kun mahdollinen palautuskin ilmeisesti tulee omakustanteiseksi.

 

[Hera80]

Levon merkitys korostuu vanhemmiten. Nuorempana ei ole niin väliä, kun lihaskudos korjaa itsensä nopeammin. Eli jos olet alle 20-v, niin anna mennä vaan ja lujaa! Vanhemmiten sitten järjen kanssa.

 

[lemponen]

Levon merkitys korostuu vanhemmiten. Nuorempana ei ole niin väliä, kun lihaskudos korjaa itsensä nopeammin. Eli jos olet alle 20-v, niin anna mennä vaan ja lujaa! Vanhemmiten sitten järjen kanssa.

Lepo, ravinto ja kehonhuolto. Nyt kun ikää on jo >50 vuotta, tuo kehonhuolto on nyt saanut aiempaa suuremman osuuden näissä omissa liikunnallista harrastuksissa. Tulee nykyään tuplattua, jopa triplattua alkulämmittelyt, -verryttelyt ja -venyttelyt, loppujäähdyttelyt, venyttelyt yms. siitä, mitä olen hiukan nuorempana tehnyt. Tuo on riittänyt aika hyvin. Paikkoja ei kolota, palaudun treeneistä hyvin. Melkein voisi väittää, että olo on nyt vetreämpi kuin joskus aiemmin esim. 10 vuotta siitten. Ei ole selkäkipuja, ei pakota niskaa jne. Ns. liikkuvuuskin on nykyisin parempi, mm. siihen kun olen panostanut.

 

[Anzi]

Ajan henki vain on se että vitusti määrää ja lujaa. Eniten ihmettelen illasta toiseen spinning-salissa jossain tehomyllyssä hikoilevia toimisto-amatsooneja. Jos kovatasoinen huippu-urheilija ei kestä kuin yhden kovan nopeuskestävyys-happorääkin/viikko, miten sellainen joulukiloja sulatteleva sohvapuhveli kestää niitä viikkoon 5-6 parhaimmillaan?

Kyllähän huippu-urheilijat kestäisi ainakin jonkun aikaa, mutta kun siitä tosiaan ei ole mitään hyötyä. Heillähän joilla huonompi kunto, niin alkuunhan suunnilleen mikä tahansa treeni sitä nostaa, ja siitä varsinkin rääkin tuottamasta alkunoususta tulee se fiilis, että tekee jotain ja tosissaan, endorfiinit pauhaa myös siinä samalla. Alkuunhan se on näin, mutta ei sitten enää pidemmälle ajalle toimiva. Sittenhän siinä usein tulee se, ettei enää jaksa ja treenit loppuu sitten.

 

[Pavlikovsky]

Kyllähän huippu-urheilijat kestäisi ainakin jonkun aikaa

Näin on hommat. Huippu-urheilija saa kerralla huomattavasti enemmän tehoa irti nk-treeneissä ja vaikka palautumiskyky on parempi, kuormittaa nk-treenistä riippuen nämä heitä hyvin paljon lihas/hermosto - tasolla, myös henkisesti jos on all out. Olemme kuitenkn siis samaa mieltä.

 

[Pavlikovsky]

Jos täällä on kyykkymiehiä (naisia miksei myös), niin suosittelen tekemään kyykyn eri variaatioita kyykyn tekniikan ja voiman systemaattiseen kehittämiseen. Pelkästään vaan takakyykkyä hinkkaamalla voi kehitys taantua salakavalaan. Itse teen nyt syväkyykkyä 3 sekunnin alastopilla, jossa ala-asennossa ylläpidetään isometrisesti kyykyn raskasta ala-asentoa ja jossa lihaksen venymisestä alaspäin saatu hyöty kuoletetaan kokonaan eikä tuosta saa mitään apua työntävään konsentriseen vaiheeseen. Sitten käytännössä paikaltaan ylös. Tuota kannattaa tehdä etenkin jos hankalaa on aina kyykyn "kuolonkohta" eli se nousuvaihe kunnon 10 cm noustu ylöspäin, jossa monella kyykyt hyytyvät isoilla painoilla. Saa aika paljon romua vähentää tangosta. Erittäin hyvää keskivartalon syvien ja tukevien lihasten treeniä, kun joudut asentoa korostetusti hallitsemaan.

Tuon stopin voi tehdä myös puoleen väliin tai puolessa välissä tiputtautua uudestaan kyykkyyn ja sitten ylös joka on 1,5 kyykky. Hyvä variaatio sekin. Joskus teen myös pelkällä tangolla isometrisesti kyykkyräkin pinnoja vasten 90 asteen polvikulmasta konsentrista liikkumattomia pinnoja vasten. Erittäin tehokas max. voiman lisääjä pakaraan, etureisiin ja lähentäjiin jos tekee isolla teholla 9-11 sekuntia ja joku 3-4 sarjaa. Jos verenpaineen kanssa ongelmia, niin en suosittele. Yläpaine nousee rajusti, mutta muille oivallinen hermostollinen herättelijä/aktivointiliike ihan kevyelläkin teholla.

 

[Pavlikovsky]

Minua naurattaa kuntosaleilla ihmiset keiden puristusvoima on metsähiiren tasolla ja he käyttävät kaiken maailman remmeillä ja koukuilla itsensä kiinni taljoihin, käsipainoihin ja kahvoihin. Siis ei helvetti, puristusvoima kertoo kokonaisvaltaisesti ihmisen voimatasosta ja jos et pysty 10 toiston ajan pitämään tangosta kiinni ilman tukea niin että painoa on 20 kiloa, niin suosittelen tekemään pohjatyöt vaikka jauhosäkkejä nostellen tai vaikka hankkimaan stressipallon kotiin.

Mä käytän magnesiumia, kai sekin nössöksi katsotaan. Käytän myös fat gripzejä mitkä tekevät tangosta enemmän fat bar - tyyppisen. On muuten forkut tulessa ja saa vähentää romua aika paljon joka liikkeeseen. Ihanan vittumaista, oikeastaan nautin tuosta aika paljon.

 

[Jupe]

Puristusvoima kasvaa jo siitä kun parikyt vuotta nostelee itselleen ja kaverillekkin niitä Leokon levypainoja tankoihin. Netistä voi kaivaa klippejä kun isot pojat heittelee flippejä levypainoilla, isoilla levypainoilla ja ottaa aina näpeillä kiinni.

Ensimmäinen oppi kun teininä aloin tangolla treenaa oli että purista käsi nyrkkiin penkissä ja ranteet suorina, jotkut juntit lojutti painoja ranteella, isoja painoja, häijyä tekee ajatella koko asiaa.

 

[Petofani]

Mulla nous jalkaprässitulos kesän aikana 110 kilosta 250 kiloon. Siis maksimissa.

 

[Kipinä]

Minua naurattaa kuntosaleilla ihmiset keiden puristusvoima on metsähiiren tasolla ja he käyttävät kaiken maailman remmeillä ja koukuilla itsensä kiinni taljoihin, käsipainoihin ja kahvoihin. Siis ei helvetti, puristusvoima kertoo kokonaisvaltaisesti ihmisen voimatasosta ja jos et pysty 10 toiston ajan pitämään tangosta kiinni ilman tukea niin että painoa on 20 kiloa, niin suosittelen tekemään pohjatyöt vaikka jauhosäkkejä nostellen tai vaikka hankkimaan stressipallon kotiin.

Mä käytän magnesiumia, kai sekin nössöksi katsotaan. Käytän myös fat gripzejä mitkä tekevät tangosta enemmän fat bar - tyyppisen. On muuten forkut tulessa ja saa vähentää romua aika paljon joka liikkeeseen. Ihanan vittumaista, oikeastaan nautin tuosta aika paljon.

Mua naurattaa punttipaavot jotka arvostelevat muiden treenaamista. Mulla on nivelpsorias ja sormien nivelet kipeytyvät todella helposti, joten varsinkin maastavedossa pakko käyttää remmejä, sekä välillä myös leuanvedossa. Yksi syy miksi viihdy paremmin kotisalilla kuin salilla, niin ei tule ainakaan turhaa arvostelua.

 

[sampio]

Minua naurattaa kuntosaleilla ihmiset keiden puristusvoima on metsähiiren tasolla ja he käyttävät kaiken maailman remmeillä ja koukuilla itsensä kiinni taljoihin, käsipainoihin ja kahvoihin.

Jaa, itse taas pidän esim. Tafferin vetoremmejä erinomaisina apuvälineinä selkätreeniin. Silloin nimittäin treenaan selkää enkä forkkuja. Juu, ne treenautuu siinä samalla, mutta ei kiinnosta. Haluan tuntuman sinne, minne sitä haenkin. Toki aloitan ilman, mutta kun käsivarret alkavat tulla liikaa mukaan, nappaan remmit kiinni, ja taas mennään.

Mave mennään ristiotteella ja kovat sarjat mahdollisesti magnesiumin kera. Jos vedän ylipitkän setin (esim. 100x100kg), teen sen kuitenkin remmeillä. Muutoin varsinkin yläselän liikkeet vedän loppuun remmeillä, ja noita Tafferin kotimaisia kyllä suosittelen ehdottomasti, jos joku miettii hommaamista.

Puristusvoimasta on hyötyä arkeen ja se tosiaan on hyvä mittari kehon voimatasoista noin keskimäärin, mutta ei se nyt aivan yksi yhteen mene. Enkä itsekään oikein ymmärrä tätä muiden treenaamiselle naureskelu. Yleensä kuitenkin päällepäin näkee, onko tulosta tullut vain onko kyseessä aloittelija, joka ei tarvitse jokaista rannetukea, lisäravinnetta ja nostokenkää, mitä markkinoilla on tarjolla. Jos sen sijaan joku perussporttisen näköinen jamppa kyykkää vyöllä tai vetää remmeillä, se on ainakin mulle ihan vitun hailee, koska pääasia että treenaa.

 

[sampio]

Puristusvoimasta puhuttaessa tulee mieleen väkisin Cailer Woolam aka Doctor Deadlift - vaille satakiloinen jannu mavettaa yli 400 kiloa ja kulmasoutaa 250 kiloa myötäotteella. Onhan se aika friikki toki tuon maastavedon kanssa muutenkin, mutta erityisen vaikuttavaksi homman tekee tuo myötäote, olipa sormilukko tai mikä tahansa kikka käytössä.