Olisiko kellään jotain hyvää vinkkiä yksinkertaiseksi ojentajaliikkeeksi, jolla tuntuma mahdollisesti palaisi? Kiitos jo etukäteen.
En nyt tiedä mitä tarkoitat "tuntumalla". Sehän kun paljon tekee niin ei lihas enää kipeydy samallalailla kuin alkuaikoina. Eli harjottuu kuitenkin kyllä. Jos meinaat nyt tällaista "tuntuman" puutetta.
Hyvinä ojentajaliikeinä kuitenkin ainakin itselläni on toiminut kapea penkkipunnerrus. Eli penkki joka tehdään huomattavasti kapeammalla otteella kun normaali penkki, muutoin sama liike. Eli ota sellainen n. hartioiden levyinen ote ja sitten vain punnertamaan. Liikkeestä on muutamaa eri variaatiota. Toiset tekevät niin, että kyynerpäät tulevat kiinni kylkiin ja siitä taas ylös. Kun toiset taas antavat kyynärien aueta reilustikin. Kokeile ja tee niin kuin on sinulle mieluisampaa. Itse tykkään tehdä kapean penkin smith laitteessa, mutta voi hyvin tehdä myös normaalissa penkissä. Kapeassa penkissä painot on suunnilleen samat kuin normaalissa penkissä. Ehkä joku 10% vähemmän.
Dippi on sitten tietysti toinen erittäin tehokas ojentajaliike, mutta mulla se ainakin lyö rintarangan niin jumiin, että olen liikkeen jättänyt pois.
Ranskalainen punnerrus on hyvä liike, mutta kannattaa vaihdella versiota muutaman viikon välein. Eli ranskalaisen punnerruksen voi tehdä esim. käsipäinoilla, tankolla, käyrätankolla, kahvakuulalla ja levypainolla. Itse tykkään myös versiosta jossa suoralla tangolla tehdään siten, että nostaa tangon ensiksi toki ylös sellaisella hartioiden levyisellä otteella. Pitää kyynärpäät paikoillaan ja laskee tangon alas silmien päälle, ja siitä taas kyynärpäät suorina ylös.
Ojentajat ei ole mikään poikkeus lihaksena, vaan nekin tottuu tiettyyn liikkeeseen ja tiettyihin sarjoihin. Eli sarjoja ja liikkeitä vaihtelemalla hyvä tulee.
Yksi mikä ojentajien kohdalla helposti unohtuu on se, että kaikki punnerrusliikkeet ovat ojentaja liikkeitä. Eli penkit ja käytännössä kaikki muutkin esim. rintaliikkeet tuntuu myös ojentajissa. Ja jos paljon teet punnerrusliikkeitä niin ojentajat kyllä treenaantuu samalla. Toki jos haluat lisää voimaa ojentajiin niin kannattaa tehdä treenijako siten, että ojentajat ja rinnat ovat eri päivinä. Jolloin rintaliike ei ole vielä väsyttänyt ojentajia ja saat ojentajatreenistä enemmän irti. Punnerruksissa se suurin työtä tekevä lihas on ojentaja, toki hieman toteutustavasta riippuen, mutta jos haluat vaikkapa penkkitulosta nostaa niin nopein tie siihen on kunnollinen ojentajatreeni.
Jos taljassa tykkäät tehdä niin kokeile ylätalja laitteessa. Liike on sama, mutta noissa ylätaljoissa on painoja runsaasti enemmän, ja ne ei varmasti lopu kesken.
