Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Vili#16]

Onko kokemuksia Star Nutritionin Whey 80 proteiinijauheesta? Aiemmin olen käyttänyt Leaderin Whey 100 jauhetta. Mutta sen saatanan kallis hinta alkaa nyt tulemaan vastaan, kun pusseja menee pari kuukaudessa, ja pussi maksaa sen 23 euroa/800 grammaa.

Eräässä nettikaupassa olisi aika huikea tarjous tuosta Star Nutritionin jauheesta. Hivenen siinä arvot ovat huonompia kuin Leaderin omassa, mutta hinta on taas huomattavsti edullisempi.

Mutta ei viitsisi tilata sikaa säkissä. Kokemuksia/mielipiteitä kyseisestä tuotteesta? Onko maustetut hyvänmakusia?

Kiitos.

 

[Kummeli]

Onko kokemuksia Star Nutritionin Whey 80 proteiinijauheesta?

On todella hyvää ja halpaa. Fitnesstukusta olen itse ostellut noita ja varsinkin maitoon tehtynä maistuvat todella hyvältä. Suosikkini on ehkäpä mansikkas min, minttusuklaa on kokeilemisen arvoinen.

Kannattaa ostaa!

 

[Lämäri_lasse]

Proteiinijauheista...

Mikäs olisi hinta/laatusuhteeltaan parasta proteiinijauhetta?

Oma tilanne on sellainen, että olen ajattelut 1-2 välipalaa päivässä korvata proteiinijauheella, joka siis saisi sisältää 300kcal tai vähemmän per annos. Hiilareita en tarvitse lainkaan, koska päätavoite on edelleen painon pudotuksessa.

Mielestäni paras hinta/laatusuhde on ihan perus malto/hera/kaakao sekoituksella. Saat itse annostella hiilihydraatit/prodet/maun.

 

[Temptation]

Mielestäni paras hinta/laatusuhde on ihan perus malto/hera/kaakao sekoituksella. Saat itse annostella hiilihydraatit/prodet/maun.

Näin juuri ja tohon vielä päälle vaikka kreat. Ite oon vetänyt tuollaisella setillä ja on tosi hyvin toiminut.

 

[Crapbag]

Josko sitä jotain raapaisisi tähänkin ketjuun..

Lähdetään siitä, että joskus en olisi uskonut että saan vielä joku päivä iloni ja hyvänolon tunteen salitreenistä. No, pallopelit oli periaatteessa pakko lopettaa polvivammoihin ja salilla on nyt parisen vuotta tullut reenailtua, aika pitkälle ehkäpä sellaista perus -treeniä vailla isompaa määränpäätä. Eka vuosi meni vähemmällä salitreenillä ja isommalla aerobisella (spinning, body pump yms), nyt enemmän alkanut pitää kirjaa ja lyönyt lisää rautaa tankoon puhtaasti salin puolella.

Olen aina ollut kova syömään ja nyt, kun se kuluttava liikunta loistaa poissaolollaan maha kerää sitä löysää kovin herkästi. Ikääkin on jo se kolkyt! Lihasmassaa on tullut, mutta rasvamassaa on inbody -testin mukaan n. 5-6kg liikaa "ihannetilanteesta". 178/88 tällä hetkellä ja testin mukaan lihasta on tasan 40 kiloa. Viimeinen vajaa 4kk jakso toi lihasmassaa 1,3kg lisää vaikka paljon tuli levättyä flunssan takia. Tiedä sitten kyseisen testin uskottavuudesta, töissä meillä oli liikuntakampanjan ohessa kuitenkin tällainen mahdollisuus.

Olen kesäisin ollut kova juoksemaan ja 2-3 vajaan tunnin maastolenkkiä viikossa ollut tapana kiskoa. Miten sitten sovittaa lihasmassan hommaaminen siihen, että läskiä ei kertyisi? Eikä tietenkään hankittu lihas kuluisi pois?

Tällä hetkellä koitan tehdä 3-jakoista viikko-ohjelmaa salilla ja vetää väliin 2 aerobista, lähinnä juoksumatto tässä vaiheessa talvea/kevättä. Olen aina reenaillut aika pitkälti omien tuntemusten mukaan ja nykyään jätän lähtemättä jos siltä tuntuu, sen verran oppinut kuuntelemaan omaa kroppaa. Vammoilta tietysti koitan välttyä koska 20-30 ikävuodet meni pääosin polviremonttien kanssa painiessa. Salitreenissä olen välttynyt loukkaantumisilta, mitä nyt olkapäät kiristeli pitkään ja kipeytyi, ohjauksella kuitenkin opettelin liikkeitä ja venytyksiä jolla kivut on häipyneet. Toisaalta, olen tottunut että johonkin vähän sattuu, sitähän urheilu on. Täysillä tietysti vedetään melkein jokainen treeni! Mitään ykkösiä en kokeile eikä niinkään ole väliä numeroilla, kunhan koitan saada tasaisesti lihasta lisää ja voimaa/kestävyyttä sopivassa suhteessa.

En osaa kaikkia termejä nimetä varmastikaan oikein, mutta näillä vetelen:

1.päivä

pohkeet 4 sarjaa
pakarat 4 sarjaa
hauis talja 4-6 sarjaa, viimeinen maksimilla ~5 toistoa
ojentat talja samat kuin yllä
hauis&ojentajat vapailla painoilla 4 sarjaa (hammer -käännöt yms)
pystypunnerrus 4 sarjaa laitteessa

2.päivä

jalkaprässi 4 sarjaa (2 sarjaa yhdellä jalalla)
etureidet 4 sarjaa
takareidet 4 sarjaa
selkä alasoutu(?) 4 sarjaa
selkä "yläveto" 4 sarjaa
"soutu" vapaat painot 2-4 sarjaa
leuanveto myötäotteella 2-4 sarjaa (yht~20 toistoa)
vatsa vinokäännöt laitteessa 6 sarjaa, 3/puoli

3.päivä

"penkkilaite" ,vinopenkki, yms 4-8 sarjaa
penkki käsipainoilla 4 sarjaa
vatsarutistus laitteessa 4 sarjaa
selkä laitteessa 4 sarjaa
rintapuristus 4 sarjaa
käsipainot "bosun" (syvät vatsat, tasapaino yms) päällä 4-6 sarjaa


Tollasta, yleensä teen ekan sarjan lämmittelypainoilla 12-15 toistoa, sen jälkeen 3 sarjaa 6-12 toistoa.


Kysymykseni kuului ainakin tuohon kiristelyhommaan, eli miten pitää läskit kurissa treenin ohessa. Ruokapuolesta olenkin lukenut ja siihen koitan keskittyä. Tarkoitus ei ole olla mikään mies kuin veistos, mutta olisihan se kiva olla timmissä kondiksessa ja tehdä töitä sen eteen. Pääasia että pysyy kuitenkin terveenä ja voi hyvin.

Tuohon nyt vetämääni ohjelmaan saa myös antaa vapaasti ohjeita ja vinkkejä, jos nyt tajusi noista jutuistani mitään. kuten sanoin, on termistö vähän omaan suuhun sovitettua mallia;) Sen huomasi ekan vuoden aikana, että aika helpolla sitä valuu sinne mukavuusalueelle treeninsä kanssa. Lisäksi salilla on hieno seurata niitä ihmisiä jotka selvästi tietää mitä tekee ja hauska seurailla niitä jotka eivät selvästikään tiedä mitä tekevät, eivätkä näytä edes oppivan. Tavoite on olla tuossa ensinmainitussa porukassa. Puhtaat liikkeet aina, vaikka sitten pienemmällä painolla. Usein tarvii sen peilin että todella huomaa omat virheensä, aika vinossa ja kenossa sitä voikin heilua.
Välillä vaan tuntuu että oikein tehtäviä juttuja on niin paljon, että aina jotain jää pois. Olen aika vaativa itseni suhteen joten henkisellä puolella riittää myös mukavasti haastetta ja otteen lipsuminen otetaan toisinaan turhankin raskaasti.

No, eikait tässä muuta!

 

[Väsyneet Kädet]

Josko sitä jotain raapaisisi tähänkin ketjuun..
...

Jos kolmena päivänä punttailee, on mielestäni tällaisen perusreenaajan kohdalla paras jako jalat, yläkropan työntävät, yläkropan vetävät liikeet. Perusliikkeet on kuitenkin se olennaisin juttu, spessuhinkkailut bodaajille.

Jos on taikinaa, laihduta. Kunnon raju kuukauden laihis, jossa päivittäin kalorit 500-1000kcal pakkasella, hiilarit minimiin, proteiinia paljon. Sillä saat rasvanpolton hyvään käyntiin ja heti alkuun mukavan motivaation, kun ylimääräset lähtee ja lihat alkaa pilkottaan. Sitten kalorit suunnilleen plusmiinusnollaan, näet sen vaa'alta ja peilistä. Proteiinia paljon, niin lihat pysyy ja kasvaa. Välillä voit sitten ottaa vaikka parin viikon tiukkoja laihiksia, joilla rasvoja poistetaan. Tämä on toiminut omalla kohdallani. 20kg pois ja rasvat n. 25% -> nyt jossain 13-14 paikkeilla. Aikaa mennyt parisen vuotta.

 

[MunkADunk]

En osaa kaikkia termejä nimetä varmastikaan oikein, mutta näillä vetelen:

1.päivä

pohkeet 4 sarjaa
pakarat 4 sarjaa
hauis talja 4-6 sarjaa, viimeinen maksimilla ~5 toistoa
ojentat talja samat kuin yllä
hauis&ojentajat vapailla painoilla 4 sarjaa (hammer -käännöt yms)
pystypunnerrus 4 sarjaa laitteessa

2.päivä

jalkaprässi 4 sarjaa (2 sarjaa yhdellä jalalla)
etureidet 4 sarjaa
takareidet 4 sarjaa
selkä alasoutu(?) 4 sarjaa
selkä "yläveto" 4 sarjaa
"soutu" vapaat painot 2-4 sarjaa
leuanveto myötäotteella 2-4 sarjaa (yht~20 toistoa)
vatsa vinokäännöt laitteessa 6 sarjaa, 3/puoli

3.päivä

"penkkilaite" ,vinopenkki, yms 4-8 sarjaa
penkki käsipainoilla 4 sarjaa
vatsarutistus laitteessa 4 sarjaa
selkä laitteessa 4 sarjaa
rintapuristus 4 sarjaa
käsipainot "bosun" (syvät vatsat, tasapaino yms) päällä 4-6 sarjaa

Mielenkiintoinen ohjelma. 1.päivä: Osa jaloista, hauber, ojentaja, olkapää. 2.päivä: Jalat, selkä, vatsoja vähän 3.päivä: Rinta.

Tuossa jo Väsyneet Kädet kertoivat tuosta kiristelystä niin itse puutun ohjelmaasi. Jako on vähintäänkin erikoinen: Jalat ja selkä, nuo kaksi isointa lihasryhmää, samana päivänä, mutta rinnalle on oma päivänsä. Ohjelmaan pitäisi lisätä myös reilusti vapailla painoilla tehtäviä "raskaita" liikkeitä, kuten Jalkakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus tangolla, kulmasoutu, pystypunnerrus tangolla. Suosittelisin juuri tuota ehkä perinteisintä 3-jakoista, mitä myös Väsyneet Kädet esitteli, eli vetävät (hauis, selkä), työntävät (rinta, olkapää, ojentaja) ja jalat (lisänä vatsat). Vetävän päivän pääliikkeet ovat maastaveto ja kulmasoutu, työntävän päivän taas penkki- ja pystypunnerrus tangolla eikä missään hilavitkuttimissa ja jalkapäivänä luonnollisesti jalkakyykky. Massaahan rakennetaan parhaiten näillä useita lihasryhmiä rasittavilla liikkeillä. saliohjelmia on esimerkiksi pakkotoisto.com pullollaan, sieltä vaan treeniosiosta threadeja selailemaan! tässä esimerkiksi vajaat 40 sivua lätinää 3-jakoisesta saliohjelmasta.

 

[Jeffrey]

....

En tietenkään lähe inttämään vastaan jos sulla on kyseinen laihis toiminut.

Yleisesti ottaen kuitenkin pidetään sääntönä, että alle 2v vanha lihas kärsii liikaa kovilla dieteillä. Ja niitä olisikin syytä välttää. Tietenkin eriasia on jos on ollut skeidaa kropassa ihan pirusti ylimääräistä. Paskapussilla on kuitenkin korkeintaan ns. röllykkä eli toi n. 5 kiloa ylimääräistä. En lähtisi sitä missään nimessä diettaamaan pois. Varsinkaan salitreenin ohella. Jos iso mies ei saa tarpeeksi safkaa, niin ei se jaksa treenatakkaan.

Perus punttarin on muutenkin hirveän hankala alkaa laskemaan kulutuksiaan yms. Itse sanoisin perus sääntönä, että rasvaa saa ja pitää syödä ihan normaalisti, proteiinit 2g/painokilo ja hiilarit saa vetää kuiviin. Itse 198cm ja kiloja 100-110 niin en tule toimeen täysin ilman hiilareita. Jos haluan salin ohella kiinteyttää niin yleensä olen syönyt hiilareita seuraavasti: aamu kaurapuurossa, kaurapuuro saa mulla skeidan tulemaan ja sehän on tärkeää, että vatsa toimii. Jos ei kropasta tule mitään ulos niin aika paljon saat sportata ennen kun vyötärö kapenee, rajansa tietty kaikella. Hiilareita olen lisäksi syönyt toisella lämpimistä aterioista. Yleensä päivällisellä, ja silloinkin rajallisesti. Joka tarkoittaa n. puolta siitä mitä yleensä. Näiden lisäksi hiilareita on tullut maidon mukana ja mitä nyt välillä on saattanut muutaman leivän syömään.

Rasvat on tärkeitä monestakin syystä. Lihas kasvu/palautuminen, energian saanti, vatsan toimiminen yms. Omega kapseleita voin varauksetta suositella. Ne auttavat ruuansulatuksessa ja auttaa pitämään kilot kurissa. Esim Massilta saa hyvää kamaa ja halpaan hintaan, taitaa olla n. 30€ semmonen 500 kapselin purnukka. Syksyllä kokeilin kuukauden verran aminohappo lisiä tehostamaan ja sekin mielestäni toimi. Ei tosin niin suuressa määrin kuin omegat. Vitamiini valmisteet on myös mielettömän hyviä. Itselläni suurin itseni huomaama hyöty on ollut verenkierron paraneminen. Sitä kautta pirteyden lisääntyminen ja etenkin nimenomaan kuona-aineet poistuu nopeammin kropasta.

Proteiinia pitää syödä ja paljon ja sen vatsankovetus efektiä vastaan itselläni toimii parhaiten erilaiset rasvat ja kuitupitoinen ruoka.

Jos siis haluaa lihasta kasvattaa ja siinä samassa vähän hoikistua niin omat neuvoni on: Treenaa hyvin ja oikein, syö hyvin ja paljon, noin puolita hiilarit (riippuu tietenkin, että paljonko normaali oloissa vetää viljaa), lihaa, maitoa ja kananmunia, rahkaa nassuun runsaasti, nuku paljon, pidä huoli siitä, että käyt n. 1 kerran päivässä skeidalla, juo paljon vettä, ota lisäravinteista ainakin omega ja monivitamiini -valmiste, proteiini lisät on aika tärkeitä oikean proteiini määrän saamiseksi, muista, että jos haluat lihasta kasvattaa, niin silloin pitää oikeasti syödä, ja paljon.

 

[Jeffrey]

Suosittelisin juuri tuota ehkä perinteisintä 3-jakoista, mitä myös Väsyneet Kädet esitteli, eli vetävät (hauis, selkä), työntävät (rinta, olkapää, ojentaja) ja jalat (lisänä vatsat). Vetävän päivän pääliikkeet ovat maastaveto ja kulmasoutu, työntävän päivän taas penkki- ja pystypunnerrus tangolla eikä missään hilavitkuttimissa ja jalkapäivänä luonnollisesti jalkakyykky.

Tartutaan vielä. Tottahan se on, että urheiluun ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa tehdä asioita. Itse suosittelenkin lukemaan muiden mietteitä aiheista ja sen jälkeen itse kokeilemaan ja sen kautta oppimaan mikä itsellään toimii.

Itse en ole esim ikinä tajunnut tätä työntävät- ja vetävät liikkeet vouhotusta. Ja omalla osallani se on täyttä skeidaa, ei vain toimi. Samoin on ns. vastakkaisten lihasten taktiikka. Mulle skeidaa ja tulosta ei tahdo tulla kun jakaa liikaa samoille lihaksille yhdessä treenissä.

Toinen juttu on rintojen ja ojentajien tekeminen samana päivänä. Käytännössä kaikki rintaliikkeet on ojentajaliikkeitä. Ja esim rinnan tekeminän väsyttää ojentajat melko täysin. Itse en ainakaan saa ojentaja treeniä irti samana päivänä rinnan kanssa. Teen ne siis eri päivinä ja ainakin itse olen erittäin tyytyväinen omiin ojentajiin.

Toinen mitä en ymmärrä on hilavitkuttimien syrjiminen. Okei ne ei sovi pääliikkeiksi, mutta niillä saa keskitettyä liikkeen halutulle lihakselle ihan mielettömän hyvin.

Itse treenaan siten, että teen rinta-selkä-olka ja jalat-hauis-ojentaja. ja neljä treeniä viikossa. Keskikroppa tulee senverta hyvin kyykyissä, että erikseen treenaan sitä silloin kun sattuu jaksamaan. Treeni kerralla teen kolme liikettä ja niitä kolme sarjaa jokaista lihasta kohden. Siten, että ensimmäiseksi pääliike vapailla painoilla. Tämän jälkeen keskitetty ns. eristävä liike, joka voi ihan hyvin olla hilavitkuttimessa tehty ja kolmanneksi vielä kehon omalla painolla liike joka auttaa yleisessä kunnon luonnissa ja jo liikkuvuudessa yms. Näitä on siis punnerrukset, dipit, leuanvedot yms. Jaloille hieman hankalampi suorittaa. Usein esim askelkyykyt käsipainoilla kuitenkin toimii.

 

[Crapbag]

Mielenkiintoinen ohjelma. 1.päivä: Osa jaloista, hauber, ojentaja, olkapää. 2.päivä: Jalat, selkä, vatsoja vähän 3.päivä: Rinta.

Joo, kuten sanoin olen tehnyt tätä puuhastelupohjalta, kuitenkin väsyttänyt itseni salilla, tosin vailla isompaa päämäärää. Treeniohjelman runko on jäänyt jostain ohjaajan luomasta perus -ohjelmasta jolloin katottiin liikkeet kuosiin ja niin edelleen. Jotain olen sinne itse lisännyt sekaan. Eli vihjeet ja moitteet on ihan tervetulleita, sen takia lähdinkin kyselemään. Ja nyt kun kroppa on suht hyvin totuteltu tähänkin touhuun ni miksei sitä alkaisi hieman tavoitteellisemmin tekemään. Ja noista dieettihommista, kuten sanoin, olen melko itsekriittinen ja sana "läski" on aika raaka sen pienen ylimääräisen kohdalla;) Eli ehkä ennemmin vihjeitä siihen miten ottaa aerobista salitreenin ohella, vetääkö puhtaasti vaikka joku juoksuviikko johonkin väliin.

Tuosta treenaamisesta yleensä, eli itse tykkään laitteista koska niissä on helpompi tehdä liikkeet oikein, varsinkin kun perussuomalainen väärä selkä on annettu. Kaikennäköistä ryhtivikaa on aina ollut, treenillä on kyllä parantunut hartialinja selvästi ja nykyään menee käsipainojen kanssa ukko jo automaattisesti ihan suoraan, ei roiku toinen olkapää jne.

Tänään tarkoitus tehdä 1.päivä, eli työpäivä aikaa suunnitella ohjelma uusiksi!

edit:

Nyt kun muistelen, niin mulle annettiin 2-jakoinen ohjelma joskus (silloin kun olkapää vaivasi) ja lisäsin siihen tuon rintapäivän myöhemmin, vatsoilla ja selällä. Siitä ehkäpä tuo erikoinen runko treenille!

edit2:

Eli jos uuteen 1.päivään saisi rungon muusta kuin olkapää-rinta akselilta (eli vanhaan malliin hauis&ojentajat), on paikat vielä hellänä sunnuntain railakkaasta vinopenkistä:F Oikeastaan alkoi innostaa tää touhu nyt, pitänyt aikaa sitten keskittyä uuden ohjelman laatimiseen.

edit3:

Elikäs näillä lähdettiin:

Kyykky 5x
jalkaprässi 4x
pohkeet (hack) 4x
jalannostot (watta) 4x
+ parit muut vatsaliikkeet

Sen verran vielä, että onhan siinä melkoinen suodattaminen kun alkaa jotain pakkotoistoa lukea. Pääpointti itselle on nyt kumminkin sellainen, että 3 -jakoinen ohjelma jossa joka päivälle raskas pääliike vapaalla painolla. Muiden päivien pääaiheet mave ja penkki. Kokonaisuus jalat+vatsa, selkä+hauis ja rinta+olkapäät+ojentajat. 2on 1off ajattelin lähteä pyörittämään rulettia.

 

[JZZ]

Eli ehkä ennemmin vihjeitä siihen miten ottaa aerobista salitreenin ohella, vetääkö puhtaasti vaikka joku juoksuviikko johonkin väliin.

Tänään tarkoitus tehdä 1.päivä, eli työpäivä aikaa suunnitella ohjelma uusiksi!

Alkuun lämmittely, eli n. 5-10 minuuttia sopivalla sykkeellä jotain aerobista. Tarkoitus ei ole väsyttää itseään, vaan saada lihakset lämpimäksi ja pieni hiki päälle. Sen jälkeen sali normaalisti, eli hyvällä tahdilla, siten että lämpö pysyy yllä. Salin jälkeen sitten aerobinen treeni, 20-30 minuuttia esim crosstraineria riittävällä vastuksella. Jos haluat käydä useammin liikkumassa, niin aerobisen treenin voi vetää välipäivinäkin. Silloin kannattaa tehdä hiukan pidempään, suurinpiirtein 45 minuuttia.

Hyvä jako kolmelle päivälle lihasryhmittäin on esimerkiksi:

1. Rinta, hartiat, ojentajat
2. Selkä, hauikset, forkut
3. Jalat

 

[carpenter]

Itse ainakin tuhlasin 6 kuukautta salilla tekemällä kaiken maailman vitkuttimilla ilman suurempaa kehitystä.

Sitten löysin Mark Rippetoen Starting Strength -ohjelman jolla tulokset nousevat ihan käsittämättömän nopeaa tahtia. Nykyään sitä menee ihan intoo piukassa salille, kun uudet ennätyspainot odottavat joka treeni kerralla.

Ohjelmahan on kaikessa yksinkertaisuudessaan seuraavanlainen:

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 5x3

Noita tehdään vuoropäivin Ma, Ke ja Pe, lisäten painoja joka treenikerta 2,5kg/liike. Jos painoja ei saa ylös, jatketaan seuraavalla treenikerralla samoilla painoilla. Jos kolme kertaa peräkkäin ei saa painoja ylös, tiputetaan painoista 10% ja lähetään siitä taas nostamaan tuloksia.

Liikkeiden määrä voi hämätä, mutta tuo ei todellakaan ole mikään kevyt ohjelma ja pelkästään noilla 5 liikkeellä saa treenattua ihan koko kropan (ei todellakaan tarvita mitään hauiskääntöjä jne.).

 

[Schadowan]

Jos kolmena päivänä punttailee, on mielestäni tällaisen perusreenaajan kohdalla paras jako jalat, yläkropan työntävät, yläkropan vetävät liikeet. Perusliikkeet on kuitenkin se olennaisin juttu, spessuhinkkailut bodaajille.

Jos on taikinaa, laihduta. Kunnon raju kuukauden laihis, jossa päivittäin kalorit 500-1000kcal pakkasella, hiilarit minimiin, proteiinia paljon. Sillä saat rasvanpolton hyvään käyntiin ja heti alkuun mukavan motivaation, kun ylimääräset lähtee ja lihat alkaa pilkottaan. Sitten kalorit suunnilleen plusmiinusnollaan, näet sen vaa'alta ja peilistä. Proteiinia paljon, niin lihat pysyy ja kasvaa. Välillä voit sitten ottaa vaikka parin viikon tiukkoja laihiksia, joilla rasvoja poistetaan. Tämä on toiminut omalla kohdallani. 20kg pois ja rasvat n. 25% -> nyt jossain 13-14 paikkeilla. Aikaa mennyt parisen vuotta.

Mitenkäs näiden tiukkojen laihiksien treenimäärä? Jatkaako samaan malliin ja lisää lenkkiä? Energiat luultavasti aika matalalla kuitenkin. Voisi nimittäin tehdä itsellekkin ihan hyvää tuollaiset parin viikon rykäisyt vaikka 1-1,5kk välein. Painoa on "vain" sellainen 85kg ja pituutta 186cm, mutta se ei meinaa, etteikö turhaa rasvaa olisi kropassa.

 

[Väsyneet Kädet]

Mitenkäs näiden tiukkojen laihiksien treenimäärä? Jatkaako samaan malliin ja lisää lenkkiä? Energiat luultavasti aika matalalla kuitenkin. Voisi nimittäin tehdä itsellekkin ihan hyvää tuollaiset parin viikon rykäisyt vaikka 1-1,5kk välein. Painoa on "vain" sellainen 85kg ja pituutta 186cm, mutta se ei meinaa, etteikö turhaa rasvaa olisi kropassa.

Mää oon reenannu ihan normaalisti; 3 punttia, 3 aerobista + joukkuepeli tai aerobinen/bodypump. Ja aina kolme kovaa viikkoa, pyrin nostaan painoja joka kerta, ainakin jossain liikkeessä. Joka neljäs viikko kevyemmin, jolloin salilla painot 70%, aerobisia/pelejä nyt on hankalampi ottaa kevyemmin, kun mulla aerobinen on lajireeni tai esim. squash tms.

Eli sinällään laihis ei näy reenissä, se menee miten menee. En tokikaan voima/massareenikaudella pidä laihista. Sen pari kk puskee normaalisti, siksipä nytkin alkoi kuukauden laihis. Muuten en vuodessa laihiksia edes oikein pidä, kun aikalailla nollissa taitaa kalorit olla, ei paino juurikaan nouse, eikä ainakaan rasva lisäänny. Jos tarvetta ilmenee, niin syksyllä voi vetää pariviikkoisen kuurin.

 

[Crapbag]

edit3:

Elikäs näillä lähdettiin:

Kyykky 5x
jalkaprässi 4x
pohkeet (hack) 4x
jalannostot (watta) 4x
+ parit muut vatsaliikkeet

Noilla aloittelin uutta ohjelmaa, pitää sanoa että 2on 1off jäi heti, eli seuraavasta tuli täysi huilipäivä. Urheilussa ja höntsämielisessä treenissä on hauska huomata, että vaikka koittaa siinä perustreenissään pysyä mukavuusalueen ulkopuolella, niin uusi treeni on aina uusi ja imaisee alkuun kyllä mehut miehestä.

Tänään seuraavilla:

mave 4x
alatalja 4x
ylätalja taakse 4x
hauiskääntö myötäotteella 4x
kulmasoutu tangolla 4x

Tässä tulee taas uutta roppakaupalla ja liikkeitä mitä en sellaisenaan ole aikoihin tehnyt. Veikkaanpa että illalla on mies melko väsähtänyt ja palautusjuomalle löytyy käyttöä. mave-tekniikkaa olen kertaillut netistä nyt pariin otteeseen ja eiköhän se sieltä löydy kun alkaa kokeilemaan. Tosiaan rikkinäinen polvi hieman pelottaa näissä isoissa kyykky ja mave -touhuissa.
Koitan nyt kumminkin!

Ruokapuolesta päätin koittaa vähentää hiilareita ja syödä protskua vielä vähän enemmän, katsotaan nyt alkaako vaikuttaa jollain tapaa. Mitään suoraa dieettiä en aio vetää, herkkupäivä viikonloppuna.

 

[Oiva]

Oikeaa ruokaa ja lepoa

Jälleen olen sen kokenut oikein kouraisevasti, miten voimatasojen nousussa olennaisimmat asiat ovat ravinto ja lepo. Sitä voi treenata vaikka joka päivä ja kuinka kovaa, mutta ei sillä tavalla voima kasva, jos ei syö tarpeeksi eikä lepää kunnolla.

Kolmen treenin viikkotahtia olen mennyt nyt, vaikka tavoite on, että väliin olisi ehtinyt neljännenkin tehdä. Ei ole ehtinyt. Joskus on jäänyt kahteenkin ja ihan kevyitäkin viikkoja on ollut (sellaisia, etten ole tehnyt kovia sarjoja ollenkaan).

Penkki on mulle hyvä indikaattori: tämän viikon maksimivoimaharjoituksessa meni 1x162,5 ja 5x150. Olin noista noin 25-30 kg jäljessä vielä marraskuussa.

Aiempaan penkkiennätykseen on tullut parannusta 7,5 kiloa ja tuon tämän viikon harjoituksen perusteella pitäisi 165-170 kg olla realismia. Silloin parannusta tulisi jo 10-15 kg.

Mitään lisäravinteita ei ole käytössä, vaan tavallista ruokaa. En ole koskaan saanut pienintäkään hyötyä lisäravinteista verrattuna tavalliseen ruokaan.

Myös kyykky kulkee aivan hyvin, mutta mavea en vain ilmeisesti opi ikinä. Treenaan ilman hilavitkuttimia. Jonkin verran vipuvarsikoneita täydentävinä liikkeinä ja käsipainot myös käytössä. Taljoissa teen nykyään vain ojentajapunnerrusta.

 

[Schadowan]

Kolmen treenin viikkotahtia olen mennyt nyt, vaikka tavoite on, että väliin olisi ehtinyt neljännenkin tehdä. Ei ole ehtinyt. Joskus on jäänyt kahteenkin ja ihan kevyitäkin viikkoja on ollut (sellaisia, etten ole tehnyt kovia sarjoja ollenkaan).

Penkki on mulle hyvä indikaattori: tämän viikon maksimivoimaharjoituksessa meni 1x162,5 ja 5x150. Olin noista noin 25-30 kg jäljessä vielä marraskuussa.

Aiempaan penkkiennätykseen on tullut parannusta 7,5 kiloa ja tuon tämän viikon harjoituksen perusteella pitäisi 165-170 kg olla realismia. Silloin parannusta tulisi jo 10-15 kg.
.

Penkki on siitä kyllä jännä, että tulokset paranevat parhaiten silloin, kun tekee rankan penkkitreenin noin kerran kolmessa viikossa. Joka viikko toki tehdään rintalihastreeni, mutta varioiden, esimerkiksi käsipainoilla pitkiä sarjoja, vinopenkkiä luonnollisesti, peckkiä jne jne. Toki ojentajat/olkapäät/selkälihakset vaikuttavat myös penkkituloksen paranemiseen.

Ennen siis vedin maksimipenkit kerran viikkoon ja tulokset nousivat hetkessä, mutta sitten jäätiin junnaamaan paikoilleen. Nyt on taas nousujohteista menoa, kun on vähentänyt noiden maksimikertojen määrää. Onhan se mukavaa, että tulee näitä ahaa-elämyksiä edes joskus:)

 

[Oiva]

Penkki on siitä kyllä jännä, että tulokset paranevat parhaiten silloin, kun tekee rankan penkkitreenin noin kerran kolmessa viikossa. Joka viikko toki tehdään rintalihastreeni, mutta varioiden, esimerkiksi käsipainoilla pitkiä sarjoja, vinopenkkiä luonnollisesti, peckkiä jne jne.

Silloin kun lähden ennätysjahtiin, vedän penkkiä nelisen viikkoa perusvoimaa 8-10 toiston sarjoilla. Kerran viikossa siis penkkitreeni. Sen jälkeen nelisen viikkoa 4-6 toiston sarjoilla. Sen jälkeen ykkösiä ja kakkosia tuntemusten mukaan (välillä kevyehköillä painoilla), jopa pari treeniä viikossa, kunnes tuntuu, että rävähtää ne parhaat mahdolliset painot. Kolmessa kuukaudessa paremmassa kunnossa kuin koskaan aiemmin. Ei ole vielä kertaakaan mennyt mönkään. Rintatreeniin teen korkeintaan yhden muun rintaliikkeen, enkä siinäkään sarjoja finaaliin asti.

 

[Le Banner]

Mitään lisäravinteita ei ole käytössä, vaan tavallista ruokaa. En ole koskaan saanut pienintäkään hyötyä lisäravinteista verrattuna tavalliseen ruokaan.

Onnittelut tästä, mutta jotenkin tuntuu että tämä ei ihan pidä paikkaansa, vai oletko oikeasti yli-ihminen. Perunoissa ja tillikastikkeessa ei sinällään ole mitään vikaa, mutta kreatiinin, heran, lesitiinin, tauriinin etc avulla jotenkin tuntuisi raudat liikkuvan paremmin ainakin itselläni. Fiiliksellä myös aivan käsittämätön vaikutus mielestäni, sillä fillarilla räntäsateessa mennessä on helvetin latistunut tunnelma heti alusta alkaen ja avonaisella urheiluautolla helteellä mennessä painoja saa lisätä koko ajan;)

 

[Oiva]

Onnittelut tästä, mutta jotenkin tuntuu että tämä ei ihan pidä paikkaansa, vai oletko oikeasti yli-ihminen. Perunoissa ja tillikastikkeessa ei sinällään ole mitään vikaa, mutta kreatiinin, heran, lesitiinin, tauriinin etc avulla jotenkin tuntuisi raudat liikkuvan paremmin ainakin itselläni.

Olen viimeksi kokeillut lisäravinteita 4-5 vuotta sitten. Joskus jos on heti salin jälkeen menoja, ettei ehdi syömään saatan hörpätä Gainomaxin, mutta sanoisin, että näin käy muutaman kerran vuodessa.

Miksi konsentroidut ravintoaineet muka auttaisivat jotenkin paremmin kuin ruoasta saatu energia?

Se marginaali, jonka lisäravinteilla harrastaja saa aikaa, on niin häviävän pieni, ettei siihen ole mitään syytä tarttua. Kyllä näiden lisäravinteiden tarve taitaa suurimmalta osin olla voimailulehtien markkinoinnin aikaansaamaa. Kuntoilijalle ainoa selvästi perusteltava lisäravinne on palautusjuoma.

 

[Krimi]

Sitten löysin Mark Rippetoen Starting Strength -ohjelman jolla tulokset nousevat ihan käsittämättömän nopeaa tahtia. Nykyään sitä menee ihan intoo piukassa salille, kun uudet ennätyspainot odottavat joka treeni kerralla.

...

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 5x3

Noita tehdään vuoropäivin Ma, Ke ja Pe, lisäten painoja joka treenikerta 2,5kg/liike. Jos painoja ei saa ylös, jatketaan seuraavalla treenikerralla samoilla painoilla. Jos kolme kertaa peräkkäin ei saa painoja ylös, tiputetaan painoista 10% ja lähetään siitä taas nostamaan tuloksia.

Voin kompata tätä ihan täysin ja ohjelma soveltuu tai soveltui minulle aloittelijana todella hyvin. Ai miksi? No siksi, että on yksinkertaisuudessaan helppo toteuttaa, seurata ja päästä alkuun. Ei tarvinnut tehdä epävarmuuksissaan liian pitkiä ohjelmia täysin ylimääräisine liikkeineen, kuten joskus ennen, kun luotti ohjelmaan ja keskittyi olennaiseen. Aloitin aikoinaan todella matalalta ja siitä ne painot sitten lähti nousemaan. On todella hyvä ajatus pitää kirjaa käytetyistä painoista ja toistoista.

Nyt on kaikenlaisista syistä (työt + perhe) taas ollut todella pitkä tauko, mutta nyt alkanee kevään mittaan olla taas aikaa, joten palaan juuri tuon ohjelman pariin.

 

[JZZ]

Olen viimeksi kokeillut lisäravinteita 4-5 vuotta sitten. Joskus jos on heti salin jälkeen menoja, ettei ehdi syömään saatan hörpätä Gainomaxin, mutta sanoisin, että näin käy muutaman kerran vuodessa.

Aina kun puhutaan lisäravinteista, niin olisi mukava tietää, mikä on kunkin vartalonmuoto, mitat ja tavoite treenissä? Moni punttismörkö, joka nostaa ns. "pirusti penkiltä" kun on ainakin omasta mielestäni lähinnä luontaantyöntävän näköinen pallero, tai en nyt ainakaan missään nimessä itselleni haluaisi vastaavaa vartaloa. Ravintoaineet on siis helppo saada "perunasta ja kastikkeesta", mutta kun tuossa tulee yleensä niin paljon ei-toivottua ravintoainetta (hiilareita ja rasvaa) niin vartalokin alkaa sitten muodostua enemmän läjäksi kuin jänteväksi ja trimmiksi.

Itse olen 180cm/75kg, rasvaprosentin huidellessa jossain 8-12 välillä. Ruokavaliona vähähiilihydraattinen ja terveellinen ruoka, lisäravinteina käytössä proteiini (3 annosta päivässä), hiilari (palautusjuomaan) ja kreatiini (palautusjuomaan). Mikäli en vahdi sitä mitä syön ja urheile riittävästi, niin lihon aika herkästi.

Miksi konsentroidut ravintoaineet muka auttaisivat jotenkin paremmin kuin ruoasta saatu energia?

Mahdollisimman vähän turhia kaloreita. 100% heraproteiini on myös aminohappokoostumukseltaan parempaa kuin liha tai soija.

 

[Oiva]

Aina kun puhutaan lisäravinteista, niin olisi mukava tietää, mikä on kunkin vartalonmuoto, mitat ja tavoite treenissä?

..CLIP...

Mahdollisimman vähän turhia kaloreita. 100% heraproteiini on myös aminohappokoostumukseltaan parempaa kuin liha tai soija.

Vartaloni on sellainen, että oma ihannepainoni on 90-92 kg. Pituutta löytyy 182 cm. Kovalla punttikaudella paino nousee reilusti yli 100 kilon. Kesän pyöräilykaudella paino tippuu kymmenisen kiloa. Mielestäni aivan siedettävä painonvaihtelu. Harjoittelen puntilla tavoitteellisesti vain syksystä kevääseen. Kesät panostan maantiepyöräilyyn.

Tavoitteet vaihtelevat kulloisenkin motivaation mukaan. Nyt asetin loppuvuodesta tavoitteeksi nostaa penkistä vähintään 160 kg ja nostin maaliskuun alussa jo 162,5 kg. Olen tyytyväinen, jos syväkyykyssä ja maastavedossa nousee noin tuplasti oma paino. Mavessa mielellään vähän enemmänkin.

Tiedä nyt sitten, mitä minun painoni ja tavoitteeni mihinkään kuuluu?

Aivan samalla tavalla energian ja oikean ravintokoostumuksen voi ottaa tavallisesta ruoasta kuin konsentroiduista aineista. Entä miten suuri hyöty on esim. siitä, jos saa 200 grammaa proteiinia siihen verrattuna, että tavallista ruokaa syömällä saisi "vain" 150 grammaa. Harrastajalle erittäin pieni ero.

Sitten tuohon jälkimmäiseen kohtaan: nuo aminohappokoostumukset yms. tieteelliset diipadaapat ovat juuri sitä bodauslehtien luomaa harhaa, että lisäravinteiden avulla saataisiin jotain isoja marginaaleja tuloksiin. Se on kuntoilijan kohdalla ihan puhdasta paskaa. Palkkari on useimmille perusteltu juttu energiavajeen täyttämiseksi, jos ei pääse tai pysty syömään pian harjoituksen jälkeen. Muuten voi tulla kertakaikkiaan huono olokin. Muuten ne marginaalit ovat niin häviävän pienet, niin pienet, että minusta niitä ei kannata ottaa käyttöön, vaan panee senkin rahan ja energian johonkin hyödyllisempään. Vaikka sitten ruokaan, salikamppeisiin jne.

Mutta hei, jos sulla lisäravinteet toimivat ja pitävät kropan tiukempana, hyvä homma. Kukin treenaa, lepää ja tankkaa omalla tavallaan. Ei ole minulta pois, enkä edes paheksu, jos käyttää vaikka kaikkia mahdollisia lisäravinteita. Suhtaudun vain kohtuullisen pitkällä kokemuksella niiden hyötyihin paljon varauksellisemmin kuin alan piireissä usein tehdään. Bodauslehdet ja alan teollisuushan on luotu juuri sitä varten, että tuotteita saadaan markkinoitua. Markkinointi on ollut tehokasta. Hieman samoin on käynyt erilaisten mittareiden kanssa. Kaikki kropan indikaattorit pitää muka mitata numeroina, että voi kuntoilla tehokkaasti. Eihän se pidä alkuunkaan paikkaansa.

Ja näissä asioissa kilpaurheilijat ovat aivan oma ryhmänsä. Heille se prosentinkin marginaali voi olla sellainen, jota ei enää muualta löydy kuin välineistä, ravinteista tai mittareista. Kuntoilija löytää paljon suuremmat prosentit keskittymällä avainasioihin: harjoituksen laatuun, tehoon ja määrään, oikeanlaiseen ruokaan ja lepoon. Yleensä junnaavat tulokset johtuvat juuri näistä asioista, eivät lisäravinteiden puutteesta.

 

[Oiva]

Mahtava fiilis

Väittelyn lomaan pieni ylistyspuheenvuoro punttiharjoittelun puolesta. Aivan mahtava fiilis, kun sai tehtyä hyvän penkki-, kyykky- ja mave-treenin samalle viikolle. Tiistaina meni penkki, keskiviikkona vedin ja torstaina otin kyykkyä. Penkissä vaihteeksi perusvoimaa kasin sarjoilla, kyykyssä ja mavessa vielä tämä viikko lyhyitä sarjoja. Kun vielä pari aerobistakin harjoitusta tuli tehtyä, voi hyvillä mielin vetää lonkkaa koko viikonlopun.

 

[sampio]

Kuntoilija löytää paljon suuremmat prosentit keskittymällä avainasioihin: harjoituksen laatuun, tehoon ja määrään, oikeanlaiseen ruokaan ja lepoon. Yleensä junnaavat tulokset johtuvat juuri näistä asioista, eivät lisäravinteiden puutteesta.

Hyvä kirjoitus kaikkinensa. Omassa kaveripiirissä on muutama tällainen kävelevä ravintoainelaskuri, ja pakko mun on sanoa, että se touhu huvittaa suunnattomasti. Tietysti on hyvä tietää, mitä syö, mutta jollani tapaa huvittavaa on kuitenkin, että tyypeillä on protskusäkkejä mukana kylillä, ja sitten vedetään jotain eineksiä ruoaksi. Kunnollisella ruoalla kun saisi kaksi kärpästä yhdellä iskulla.