J.Grönvall
Jäsen
- Suosikkijoukkue
- Tappara, Newcastle United, Philadelphia Eagles
Nyt aion siirtyä kolmijakoiseen ja tiputtaa treenipituudet 45 minuutin ja tunnin välille, ettei aikaa pala niin tuhottomasti. Tämänsuuntaista reeniä on tarkoitus painaa: ...
On ainakin haastetta vetää noi setit tuntiin :) Ykköspäivä ainakin on jo sellainen, että meitsillä lentää laatta jo pelkästä lukemisesta. Mahtaa hapot jyllätä!
Itse kun puhuin tuosta 5x5-systeemistä niin oma ohjelmani on seuraavanlainen:
1. päivä
Takakyykky 5x5 (esim. 5x90kg-5x90kg-5x90kg-5x90kg-5x90kg)
Kulmasoutu 1x5 (esim. 5x50kg-5x60kg-5x70kg-5x80kg-5x90kg)
Penkki 1x5
2. päivä
Maastaveto 5x5
Etukyykky 5x5
Leuanveto 5x5
Sotilaspunnerrus 5x5
3. päivä
Takakyykky 1x5
Kulmasoutu 5x5
Penkki 5x5
Tuohon päälle paljon keskivartalon harjoitteita, esim. voimapyörää, jalkojen nostoja tangossa roikkuen, staattisia pitoja, kiertoja jne. Paras ohjelma mitä minulla on ikinä ollut ja toimii ainakin henk.koht. ylivoimaisesti parhaiten muiden lajien kanssa. Tuo vaatii hieman kokemusta, että osaa laittaa itselleen sopivat sarjapainot mutta kun ne löytyvät niin homma toimii. Progressiota tulee koko ajan, ei mennä hapoille, treenit n. 30-40 min (ilman keskivartalotreenejä, niiden kanssa n. 60 min), maksimivoima ja sitä kautta myös räjähtävyys kasvaa.
Käsittääkseni hermotuksella on paljon tekemistä tuon räjähtävyyden kanssa ja hermotusta saa parannettua juuri isommilla kuormilla ja lyhyemmillä sarjoilla, joilloin kaikki toistot on mahdollista tehdä terävästi ja palautuminen on nopeampaa. Kysymys ei siis ole siitä, että tehtäisiin hampaat irvessä toistot vaan ns. failurea vältetään viimeiseen asti. Kehitys tapahtuu palautuessa.
Tuossa ohjelmassa on mielestäni kaikki mitä treenata tarvitsee, siihen voi lisätä vaikka hauiskääntöä tai jotain muuta halutessaan. Riveä ja tempausta tuohon ohjelmaan on hankala lisätä ilman, että sen teho kärsii, joten niitä täytyy tehdä mahdollisuuksien mukaan muuten.
Suosittelen kaikille kokeneemmille treenaajille!