Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[J.Grönvall]

Usein noiden taulukoiden mukaan 6-toistoa painolla x = 80% maksimista. Itselläni tuo on käytännössäkin mennyt hyvin pitkälti noin, mutta yksilöllisiä eroja on toki suuntaan jos toiseenkin.

Esim. kalasen laskuri http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ ehdottaisi sinulle 125-130 korville menevää ykkösmaksimia.

Niin tekee tolla 110 kg:lla mutta kun kokeilee huntin toistomäärillä niin pompsahtaa. Ei helvetti, antaa olla. Menen kokeilemaan...

 

[Mike]

Niin tekee tolla 110 kg:lla mutta kun kokeilee huntin toistomäärillä niin pompsahtaa. Ei helvetti, antaa olla. Menen kokeilemaan...

Sillä se selviää :)

Itselläni nuo laskurit eivät toimi enää pidemmissä toistomäärissä. Kutoseen on ilman sen kummepia piikkailuja saanut lisätä sen 20%, mutta sen pidemmissä sarjoissa arvio menee pahasti metsään.

Kyykyssä taas maksimi tuntuisi olevan pidempänä painosta jolla voi ottaa nelosen-kutosen.
Samoin vedossa, mutta siinä on ehkä isoimpana syynä se, että varsinkin puristusvoimat, mutta myös keskikropan pito, ovat sarjoja nostettaessa korostetummassa asemassa kuin ykkösnostossa, jossa esim. ote tarvitsee saada pitämään vain joitain sekunteja.

 

[J.Grönvall]

Samoin vedossa, mutta siinä on ehkä isoimpana syynä se, että varsinkin puristusvoimat, mutta myös keskikropan pito, ovat sarjoja nostettaessa korostetummassa asemassa kuin ykkösnostossa, jossa esim. ote tarvitsee saada pitämään vain joitain sekunteja.

Paljonko muuten käytät grippereitä tms. vehkeitä, vai käytätkö lainkaan? Mavessa olen joutunut pidemmät sarjat jättämään vähemmälle juuri puristusvoiman kesken loppumisen vuoksi. Ellei sitten toistojen välissä laske romuja maahan ja vedä siitä uudestaan. Grippiongelma vaivaa myös kulmasoudussa, jos alkaa ottamaan kutosia tai nelosia. Oon koittanu parantaa tota grippiä esim. vetämällä taljat ilman remmejä ja jotenkin se on auttanut, tai sitten se on vaan henkistä kasvua. :)

 

[Mike]

Paljonko muuten käytät grippereitä tms. vehkeitä, vai käytätkö lainkaan? Mavessa olen joutunut pidemmät sarjat jättämään vähemmälle juuri puristusvoiman kesken loppumisen vuoksi. Ellei sitten toistojen välissä laske romuja maahan ja vedä siitä uudestaan. Grippiongelma vaivaa myös kulmasoudussa, jos alkaa ottamaan kutosia tai nelosia. Oon koittanu parantaa tota grippiä esim. vetämällä taljat ilman remmejä ja jotenkin se on auttanut, tai sitten se on vaan henkistä kasvua. :)

En ole käyttänyt ollenkaan. Itseasiassa en ole treenannut forkkujakaan ikinä erikseen - turhaa hommaa IMO.

Olen tehnyt juurikin samoin kuin sinä, eli jättänyt remmien käytön minimiin (pyrin tekemään suurimman osan raskaistakin sarjoista (ylätalja&soudut) ilman), joka onkin auttanut hitaasti mutta varmasti.
Esim. SJMV:sta ei yhdessä vaiheessa tullut ilman remmejä kuin sanomista, mutta nyt ollaan jo tilanteessa että ykkösvedossa mulla pettää tekniikka (lue.keskikroppa) ennen otetta.

Kevään ajan olisikin tarkoitus antaa alaselälle, kyljille ja vatsalle armotonta kyytiä. Jullea, mavea, sjmv:a, alataljan läpivetoa + kaikki viheliäisimmätkin vatsaliikkeet siihen päälle.

 

[-Niks-]

Salilla olen ruvennut käymään kaksi kertaa viikossa. Lihasta, lihasta.

Nyt on vielä "hankintalistalla" se kuuluisa pyykkilauta vatsa. En ole läski, en ole laiha. Lihakset näkyy mutta on liikaa "löysää" vatsan seudulla. Ajattelin hoitaa vastalihakset himassa mutta miten se onnistuisi parhaiten?

Kertokaapas jokin hyvä tyyli joka ei ole liian rankka mutta olisi silti tehokas ja kesällä voisi olla ilman paitaa huoletta.

 

[Daespoo]

Juokse himassa ympyrää. Tai vaihtoehtoisesti mene lenkille jos voit joustaa tuosta vaatimuksesta että pitää tehdä himassa.

"löysä" ei lähde salitreenillä vaan aerobisella, noin kärjistettynä siis.

Himaan kannattaa hommata voimapyörä ja vedellä sillä vatsoja, lisäksi ns. syviä vatsoja voi treenata ihan hengitystreeneillä. Pakkotoistosta löytyy lisää dataa.

 

[Kanto kaskessa]

Salilla olen ruvennut käymään kaksi kertaa viikossa. Lihasta, lihasta.

Nyt on vielä "hankintalistalla" se kuuluisa pyykkilauta vatsa. En ole läski, en ole laiha. Lihakset näkyy mutta on liikaa "löysää" vatsan seudulla. Ajattelin hoitaa vastalihakset himassa mutta miten se onnistuisi parhaiten?

Kertokaapas jokin hyvä tyyli joka ei ole liian rankka mutta olisi silti tehokas ja kesällä voisi olla ilman paitaa huoletta.

Daespoo:ta kompaten, hyvät vatsalihakset ovat erinomainen yleiskunnon mittari. Rasvat pitää saada kovin alas, jotta saa palikat näkyviin. Niinpä tiukkaa vatsaa ei pysty saavuttamaan ilman aerobista treeniä ja suht vähärasvaista ruokavaliota. Parhaiksi muokkaajiksi vatsalihaksille olen huomannut tuon voimapyörän, jolla saa vatsalihakset todella kipeiksi ja toisaalta kuntopallon, jonka kanssa pystyy tekemään liikkeitä mielikuvituksensa rajoissa. Vatsalihaksia voi hinkata runsaasti, ilman pelkoa ylikunnosta. Itse pyrin tekemään vatsoja oikeastaan jokaisen lihaskuntoharjoituksen yhdeydessä noin 3-5 kertaa viikossa. Viimeinen tappoliike vatsalle on jalkojen nosto roikkuessani rekkitangossa. Liike on armoton koko kropalle ja vaatii hyvää lihashallintaa.

 

[-Niks-]

Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?

Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.

 

[Rocket Richard]

"löysä" ei lähde salitreenillä vaan aerobisella, noin kärjistettynä siis.

Juuri näinhän se on. Itsellä löysä alkoi lähteä, kun rupesin käymään uimassa. 1500m, 2000m ja 3000m matkoja olen uinut yksi tai kaksi kertaa viikossa ja jopa on ruvennut löysä lähtemään ja ne kuuluisa "pyykkilauta" alkaa lupaavasti näkyä pikkuhiljaa...

 

[Väsyneet Kädet]

Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?

Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.

Tee vaikka pari kertaa viikkoon 12, 10 ja 8 toistoa, niin että painot ovat maksimissa. Eli ekaan sarjaan sen verran painoa, ettei mene 12 enempää jne. Jos siis haluat tissejä kasvattaa.

 

[Ex]

Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?

Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.

Jos multa kysytään, niin turha on. Tissit kasvaa penkkaamalla (ja vinopenkkaamalla), ja pari muutakin lihasta siinä sivussa ikäänkuin kaupan päälle.

Vapaat painot kunniaan.

(Vrt. esim. reiden koukistus koneessa vs. julle (hyvää huomenta). Toisessa tehdään jalka kerrallaan, ja liike ottaa vain ja ainoastaan kohteeseen, eikä siis suurien painojen käyttö oikein onnistu, kun taas jälkimmäisessä saa molemmat takareidet hittiä yhtaikaa, ja alaselkä ja muut stabilaattorit vahvistuu samalla rahalla. Ugh! Puritaani on puhunut!)

 

[Laakamato]

Maito

Maito on todettu hyväksi palautusjuomaksi. Pari typerää kysymystä olisi.
1. Paljonko sitä pitää vetää? Määrä painokiloa kohden?
2. Rasvaton ilmeisesti toimii samoin kuin muutkin?

 

[Brunberg]

Tölkillinen riittää varmaan treenin päälle jampasta riippumatta, sitten siihen päälle parin tunnin sisään normaali ruoka. Maito mielellään vähärasvaista ja laktoositonta.

 

[Laakamato]

Rasvatonta olen vedellyt.
Mutta miksi laktoositonta?

 

[MadMike]

Ettei rupea paukuttamaan.

Jos kiskoo 1l maitoa saa n. 30 g proteiinia ja n. 50 g hiilihydraattia. Proteiinia tuskin paljon enempää pystyy kerralla nykäsemäänkään mutta jos haluaa massaa (läskiä ja hieman lihasta siis) lisää, luulisin hiilihydraattien määrän olevan hieman vähäinen. Jos haluaa pysyä samoissa painoissa pelkkä maitokin voi olla jees.

Nyt on jollakulla ravintoainehifistelijällä paikka tulla korjailemaan.

 

[sampio]

Minä olen vetänyt yhden tällaisen treenini jälkeen. Pitäisi kai ostaa säkit ja sekoittaa itse, mutta laiska tahtoo helpommalla. Mutta ei tuo ole pahanhintainen valmiina paukkunakaan, 1,5 euroa tetra.

 

[Osmo Rapeli]

Ilman kummempia mainostamisia, mistä Helsingistä saa edulliset proteiinisäkit jne. ostettua? Jossain esim. silloin tällöin isoja alennusprosentteja? Netin kautta vai paikanpäältä?

 

[Steegil]

Kyselisin kokeneemmilta salilla kävijöiltä, että miten olisi paras tapa treenata, jotta saisi maximeja nostettua liikkeessä kun liikkeessä? Siis millä toistoilla ja millä prosenteilla maximeista kannataisi tehdä liikkeitä?

 

[Brett]

Kävin punttisalilla viimeksi n. 15 vuotta sitten. Mitä siellä pitäisi tehdä ja mitä kannattaisi syödä ja juoda ? Juon maitoa normaalisti (roska)ruoan kanssa ja muutoin käytän pelkästään alkoholia juomana useita kymmeniä annoksia normaaleina, ei tipattomina, viikkoina.

Nouseeko penkistä enemmän kuin 40 kg nyt kun massani on kuitenkin kasvanut reilut 20 kg edellisen punttisali-käyntini jälkeen ? Edellisellä kerralla 1990-luvun puolivälin tienoilla sain kerran penkistä ylös 40 kg luotettavien varmistajien turvin.

edit. ja lisättäköön selvennyksenä vielä, että sain tuon 40 kg ylös penkistä yhdellä nostamalla, ilman minkäänlaisia sarjoja tai muita kommervenkkejä, joita kehonsa kanssa brassailevat tuppaavat suorituksistaan kertomaan.

 

[Brunberg]

Ettei rupea paukuttamaan.

Jos kiskoo 1l maitoa saa n. 30 g proteiinia ja n. 50 g hiilihydraattia. Proteiinia tuskin paljon enempää pystyy kerralla nykäsemäänkään mutta jos haluaa massaa (läskiä ja hieman lihasta siis) lisää, luulisin hiilihydraattien määrän olevan hieman vähäinen. Jos haluaa pysyä samoissa painoissa pelkkä maitokin voi olla jees.

Nyt on jollakulla ravintoainehifistelijällä paikka tulla korjailemaan.

Toi palautusjuoma nyt on vaan sen hetkittäisen vajeen paikkaamiseen ja siten aika vähäinen merkitys kokonaismäärästä. Jos lasket, että 30g x 4kcal=120kcal + 50 x 4kcal=200kcal niin se 320kcal on vaan ~10% päivittäisestä tarpeesta. Kyllä se kasvu tehdään ihan muualla kuin palautusjuomassa. Oma drinksu on se pelkkä protsku 40-70g treenin jälkeen ja ihan hyvin toimii. Ei käy väsyttämään niin paljon sitten kun verensokeri ei hypi ylös-alas.

 

[MadMike]

Toi palautusjuoma nyt on vaan sen hetkittäisen vajeen paikkaamiseen ja siten aika vähäinen merkitys kokonaismäärästä. Jos lasket, että 30g x 4kcal=120kcal + 50 x 4kcal=200kcal niin se 320kcal on vaan ~10% päivittäisestä tarpeesta. Kyllä se kasvu tehdään ihan muualla kuin palautusjuomassa. Oma drinksu on se pelkkä protsku 40-70g treenin jälkeen ja ihan hyvin toimii. Ei käy väsyttämään niin paljon sitten kun verensokeri ei hypi ylös-alas.

Niin eihän sillä tietysti mitään suuressa kuvassa ole merkitystä jos lasketaan kaloreita ja harjoittelija on ns. aloittelija. Mutta jos treenailee vähän enemmän niin ainakin itsellä on sellainen huomio tullut, että verensokerit vetäisee todella matalalle toisinaan (diabetes tuloillaan?). Tällöin ei pelkät proteiinit pidä aivoja toiminnassa, vaan hiilihydraatteja on pakko saada. Palautusjuoma, jossa on enemmän hiilareita toimii siis minulla paremmin ja on helppokäyttöinen, varsinkin jos siihen kiinteän ruuan saamiseen menee hetki. Nykyään pyrin pääsemään vain normaaliin ruokapöytään treenaamisen jälkeen, kun ei sen kummallisempia tavoitteita ole työkunnon ylläpitämisen lisäksi.

Jos Brunberg sinun ei tarvitse syödä hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen lisätäksesi lihasmassaa eikä palautumisesi kärsi tästä, olet lahjakas. Ja lahjattomathan ne harjoittelee, eikö?

 

[Kourujärven Ponnistus]

Löysin vanhojen paperien seasta harjoitusohjelman, jota ajattelin kokeilla. Mitä olette mieltä ohjelmasta ja miten tuota kannattaa tehdä? Tuskin kuitenkaan kaikkia harjoitteita samalla kertaa.

Ohjelma sisältää seuraavat harjoitteet. (Kaikissa 15 toistoa / 2 sarjaa.)

Ylätalja, penkkipunnerrus, jalkaprässi, vartalon kierto, pystypunnerrus, pakaralaite (seisten), selän ojennus, vatsarutistus.

edit: Ja lisättäköön vielä, etten ole ollut salilla vähään aikaan, eli mut voidaa laskea melkein aloittelijaksi.

 

[Sean #19]

Kyselisin kokeneemmilta salilla kävijöiltä, että miten olisi paras tapa treenata, jotta saisi maximeja nostettua liikkeessä kun liikkeessä? Siis millä toistoilla ja millä prosenteilla maximeista kannataisi tehdä liikkeitä?

Itse tein yhteen aikaan voimaa ja toistot oli liikkeestä riippumatta 2-6. Esim. penkissä oli käytössä 5*5 ohjelma. Viisi sarjaa ja kaikissa viisi toistoa vastusta kasvattaen. Prosentit oli muistaakseni 60, 70, 75, 80 ja 85.
Maastavedossa oli 1*5 ohjelma käytössä. Viisi sarjaa ja kaikissa viisi toistoa, mutta samalla painolla. Prosentit vaihtelivat viikottain välillä 60-80.
Penkkimaximi nousi neljässä kuukaudessa 15kg, ja MaVessa 20kg.

 

[Sean #19]

Löysin vanhojen paperien seasta harjoitusohjelman, jota ajattelin kokeilla. Mitä olette mieltä ohjelmasta ja miten tuota kannattaa tehdä? Tuskin kuitenkaan kaikkia harjoitteita samalla kertaa.

Ohjelma sisältää seuraavat harjoitteet. (Kaikissa 15 toistoa / 2 sarjaa.)

Ylätalja, penkkipunnerrus, jalkaprässi, vartalon kierto, pystypunnerrus, pakaralaite (seisten), selän ojennus, vatsarutistus.

edit: Ja lisättäköön vielä, etten ole ollut salilla vähään aikaan, eli mut voidaa laskea melkein aloittelijaksi.

Aloittelijan kannattaa tehdä yksijakoisella, eli koko kroppa kerralla 2-3 kertaa/viikko. Aluksi voi olla hyvä tuo 2sarjaa*15toistoa, mutta kun keho alkaa tottumaan treeniin niin suosittelen 3*6-12.
Ohjelmastasi puuttuu kädet. Vartalon kierron voit korvata hauiskäännöllä ja pakaralaitteen ojentajapunnerruksella ylätaljassa tai ranskalaisella. Muutenkin perusliikkeet kunniaan eli kyykky, penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, leuat, ylätalja, hauiskääntö tanko/käsipaino ja ojentajat. Ja tietysti vatsoja ja selkää aina treenin loppuun.
Kun kokemusta tulee treenistä niin kannattaa vaihtaa johonkin 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan ja lisätä sinne tarvittaessa hieman vaikeampiakin liikkeitä kuten maastaveto ja kulmasoutu.

 

[Kourujärven Ponnistus]

Aloittelijan kannattaa tehdä yksijakoisella, eli koko kroppa kerralla 2-3 kertaa/viikko. Aluksi voi olla hyvä tuo 2sarjaa*15toistoa, mutta kun keho alkaa tottumaan treeniin niin suosittelen 3*6-12.
Ohjelmastasi puuttuu kädet. Vartalon kierron voit korvata hauiskäännöllä ja pakaralaitteen ojentajapunnerruksella ylätaljassa tai ranskalaisella. Muutenkin perusliikkeet kunniaan eli kyykky, penkki, vinopenkki, pystypunnerrus, leuat, ylätalja, hauiskääntö tanko/käsipaino ja ojentajat. Ja tietysti vatsoja ja selkää aina treenin loppuun.
Kun kokemusta tulee treenistä niin kannattaa vaihtaa johonkin 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan ja lisätä sinne tarvittaessa hieman vaikeampiakin liikkeitä kuten maastaveto ja kulmasoutu.

Tattis. Mietin myös noita ojentaja/hauis-liikkeitä jotenkin tuohon ujuttaa, mutta sehän tuli tuolla selväks. Tosin tuo vartalon kierto on omia lempiliikkeitäni vanhalta "Jura-kaudelta", koska se otti niin kivasti tuonne kylkiin ja jenkkakahvat saivat kyytiä.