Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Virginialainen]

Osaisiko joku auttaa, kun täälläkin oli ketjuaiheesta, mutta nyt on nimi päässyt kokonaan lipsahtamaan mielestä. Ajattelin näin uuden vuoden kunniaksi kokeilla sitä monipuolista tehokasta pallotreeniä. Käsittääkseni pallossa oli jonkinlainen naru päässä ja se oli aika uusi tuttavuus Suomessa, mutta jo nyt kovassa huudossa?

Täälläkin tosiaan oli oma ketju aiheesta, oli kuulemma hyvää ja tehokasta harjoitusta sekä aerobisesti, että voimaharjoitteluna. Osaisiko joku näillä vähäisilläkin vinkeilläkin tunnistaa lajin?

 

[Beagle Boy]

Osaisiko joku auttaa, kun täälläkin oli ketjuaiheesta, mutta nyt on nimi päässyt kokonaan lipsahtamaan mielestä. Ajattelin näin uuden vuoden kunniaksi kokeilla sitä monipuolista tehokasta pallotreeniä. Käsittääkseni pallossa oli jonkinlainen naru päässä ja se oli aika uusi tuttavuus Suomessa, mutta jo nyt kovassa huudossa?

Täälläkin tosiaan oli oma ketju aiheesta, oli kuulemma hyvää ja tehokasta harjoitusta sekä aerobisesti, että voimaharjoitteluna. Osaisiko joku näillä vähäisilläkin vinkeilläkin tunnistaa lajin?

Tarkoititkohan tätä?

http://keskustelu.jatkoaika.com/showpost.php?p=1999293&postcount=695
http://keskustelu.jatkoaika.com/showpost.php?p=2057284&postcount=622

 

[Virginialainen]

Tarkoititkohan tätä?

Kyllä juurikin tätä! Kiitos paljon ja Hyvää Uutta Vuotta kaikille!

 

[sampio]

Antakaapa fiksummat varmistusta suunnitelmilleni, jotta saisin jotain aikaan. Tilanteeni on se, että pääsen työpaikan salille ilmaiseksi, ja käytännössä menisin sinne työpäivän päätteeksi. Syön kotona reiluhkon aamupalan, aamupäivällä pienen välipalapatukan ja hedelmän sekä puolenpäivän tienoilla ruoan. Ruokailun jälkeen mulla on kolmisen tuntia aikaa sulatella ennen salia. Tähän asti homma on kuosissa. Miten/millä treenin jälkeinen aika kannattaisi hoitaa, jos en pääse syömään vasta kuin reilun tunnin päästä työmatkan ja lapsen hoidostahaun vuoksi. Ajatelin ottaa palautusjuomajauhetta sekoittajaan duuniin mukaan, mutta ellei vaimo ole jo kotona, venyy kunnon ruokailu turhan pitkälle. Tavoitteena mulla ei ole mikään tajuton kasvaminen, vaan lähinnä kropan muokkaaminen ja voimanhankinta. Mikä siis olisi sopivinta treenin jälkeen palautusjuoman lisäksi?

 

[Daespoo]

No palautusjuoma sinänsä riittää jo aika pitkälle, jos haluaa jotain vetää nassuun niin alan kaupoista löytyy kaiken maailman patukoita josta saa protskuja ja hiilareita.

 

[J-ML]

Tavoitteena mulla ei ole mikään tajuton kasvaminen, vaan lähinnä kropan muokkaaminen ja voimanhankinta. Mikä siis olisi sopivinta treenin jälkeen palautusjuoman lisäksi?

Kuvasit varsin epätarkasti ravintopuolesi tarkemman speksit, mutta jos nautit heti treenisi jälkeen p/hh 1:1 -suhteessa olevan palautusjuoman, niin kyllä se tuon tunnin antaa ihan hyvin odottaa.

 

[sampio]

Ok. Taidan ottaa proteiinipatukoita jemmaan sellaisia päiviä varten, jolloin vaimo on myöhempään töissä ja joudun huolehtimaan sekä junnun että iltaruoan. Muutoin saan ruoan suurin piirtein tunnin päästä treenin loppumisesta.

Sen verran ruokailuistani, että olen ajatellut mennä ihan perussafkalla iltaa kohden protskuja painottaen.

 

[Pavlikovsky]

Ok. Taidan ottaa proteiinipatukoita jemmaan sellaisia päiviä varten, jolloin vaimo on myöhempään töissä ja joudun huolehtimaan sekä junnun että iltaruoan. Muutoin saan ruoan suurin piirtein tunnin päästä treenin loppumisesta.

Sen verran ruokailuistani, että olen ajatellut mennä ihan perussafkalla iltaa kohden protskuja painottaen.

Toi perussafka nimittäin kannattaa, sillä muiden kokeneitten treenaajien ja itse pitkään treenanneena voin sanoa, että nuo proteiinipatukat ovat aikamoista vedätystä. Täysin kaupallinen tuote ja siis a) yksi Fastin patukka maksaa jo 2 euroa!! Kukapa maksaisi sitä tavallisesta patukasta, mutta nyt pitää toki muistaa, että Fast tekee loistavia palautumisjuomatuotteita, joka nyt ei liity ihan asiaan ja b) Patukoista saa turhaa hiilaria ja voit patukoiden proteiinimäärän korvata vaikka maitorahkalla tai raejuustolla.
Tottakai silloin tällöin noita voi ostella jos on ylimääräistä taskurahaa ja ovathan ihan hyvän makuisia, mutta itse en suosittele niiden järjetöntä käyttöä.

 

[ParkTudor]

Morjesta!

On pakko alottaa salilla käynti monen vuoden yrittämisen jälkeen. Nyt tarvitsenkin hieman teidän apua. Mikä olisi hyvä sali opiskelijalle Helsingissä,ruoholahden/lauttasaaren lähistöllä? Sinne tulisi päästä julkisilla kulkuneuvoilla. Kaverini käy töölön kisahallissa ja se maksaa 9e kuukaudessa. Se on siis lähes ilmainen, kulkeminen sinne vie vaan turhan paljon aikaa. Olisiko muita hyviä tai ehkä parempia ehdotuksia?

Kiitoksia jo etukäteen!

 

[Daespoo]

Ei taida lähellekkään noita hintoja päästä Larun tai Ruoholahden saleilla, veikkaisin että minimissään 40€ joutuu kärsimään kuukaudessa.

 

[Dennis]

Morjesta!

On pakko alottaa salilla käynti monen vuoden yrittämisen jälkeen. Nyt tarvitsenkin hieman teidän apua. Mikä olisi hyvä sali opiskelijalle Helsingissä,ruoholahden/lauttasaaren lähistöllä? Sinne tulisi päästä julkisilla kulkuneuvoilla. Kaverini käy töölön kisahallissa ja se maksaa 9e kuukaudessa. Se on siis lähes ilmainen, kulkeminen sinne vie vaan turhan paljon aikaa. Olisiko muita hyviä tai ehkä parempia ehdotuksia?

Kiitoksia jo etukäteen!

Kisis on kyllä poikkeuksellisen halpa paikka treenata jopa julkisen sektorin saliksi. Kuten Daespoo jo sanoi, niin kaupalliset salit voi unohtaa, jos ei ole varaa sijoittaa vähintään ~40-50 €/kk. Ruoholahdessahan on uimahalli, jossa näköjään salikortti maksaa 21 €/kk ja sisältää myös uinnin. Muutenkin kannattaa käydä katsastamassa Helsingin liikuntaviraston sivut kuntoilupaikkoja kartoittaessa.

 

[Miksu00]

On kyllä kovia hintoja, 40-50€/kk? Itse asun niin pienessä kylässä, että sali maksaa vuodessa 9€/käyttäjä ja omilla avaimilla pääsee salille. Ei ehkä kaikkia hilavitkuttimia ole mitä noissa hienoissa ja kallleissa paikassa on, mutta ihan riittävästi on romua. Tosin kerran yksi vieraileva tyyppi kirosi, kun ei ole yli 50kg:n käsipainoja.

 

[J.Grönvall]

Maksimeista

Sen verran haluaisin kysyä, mikäli paikalla on oikein asiantuntijoita, että kuinka suuntaa-antavia tai edes jollain tavalla totuudenmukaisia ovat erilaiset taulukot joissa teoriassa kerrotaan maksimitaso?

Näitä löytyy moneen lähtöön ja oikeastaan haluaisin mielenkiinnosta koittaa ihan penkkiykköstäkin. Kyykkyä en lähde edes yrittämään, sen verran haluan varjella polviani kun en muutenkaan käytä polvisiteitä. Mavessa on ykköstä joskus tullut revittyä, mutta koen senkin parempana jos toistomäärän jättää sitten vaikka min. neljään.

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa? Vai onko todella niin että kun lämmittelyn jälkeen vedät suoraan sen 100% tankoon, niin lihas kestää noin paljon kovempaa kuormaa? Pyramiditreenissä tuon 110 kg:n jälkeen on melkoinen homma touhuta jo 120 kg:n kanssa. Toki ymmärrän että lihakset ovat siinä saaneet jo eri lailla kuormaa ja rasitusta.

Toinen kysymys liittyy penkkitekniikkaan. Vasta aivan viime aikoina (viimeinen kuukausi ehkä) olen saanut jalat mukaan. Luin jostain että on tärkeää että jalkapohja on koko matkalta maassa eikä vain päkiöillä. Saan nyt jaloilla hyvän paineen työntövaiheessa, mutta laskuvaiheessa käy väkisin niin että perse nousee jonkin verran penkistä. Selkä ei taivu kaareen niin paljoa että saisi sillä tuon estettyä. Eli onko tämä nyt kuinka väärin? Ykköstä en edes ajattele ennen kuin tekniikka on kondiksessa kun selkä joutuu väkisin siinä kovalle kuormalle. Yläkropan osalta kaiken pitäisi olla ok, ja olkapääkin on rauhoittunut otteen leventämisen myötä, sekä kyynärpäitten asennon korjaamisella.

Jatkakaahan kaikki reenausta, se on helvetin hienoa hommaa ja lisäksi pää pysyy myöskin kuosissa.

EDIT. Ja tarkennetaan vielä että taulukoinnista kysyn myös siksi, että maksimitreeniohjelman tekeminen on helpompaa noiden avulla.

 

[Dennis]

Sen verran haluaisin kysyä, mikäli paikalla on oikein asiantuntijoita, että kuinka suuntaa-antavia tai edes jollain tavalla totuudenmukaisia ovat erilaiset taulukot joissa teoriassa kerrotaan maksimitaso?

Asiantuntijaksi en julistaudu, mutta melkoisen suuntaa-antavia nuo taulukot ovat. Maksimitulokseen kuitenkin vaikuttaa olennaisesti moni asia - miten on harjoiteltu, mitkä ovat luontaiset voimaominaisuudet (lihastyyppi), päivän kunto etc.

Näitä löytyy moneen lähtöön ja oikeastaan haluaisin mielenkiinnosta koittaa ihan penkkiykköstäkin. Kyykkyä en lähde edes yrittämään, sen verran haluan varjella polviani kun en muutenkaan käytä polvisiteitä. Mavessa on ykköstä joskus tullut revittyä, mutta koen senkin parempana jos toistomäärän jättää sitten vaikka min. neljään.

Kyykky on oikein tehtynä hyvinkin polviystävällinen liike sillä oletuksella, ettei ole jotain aiempia polvivammoja tai rakenteellista vikaa. Eli jos kyykky ottaa polviin, niin tekniikka tarkistukseen.

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa? Vai onko todella niin että kun lämmittelyn jälkeen vedät suoraan sen 100% tankoon, niin lihas kestää noin paljon kovempaa kuormaa? Pyramiditreenissä tuon 110 kg:n jälkeen on melkoinen homma touhuta jo 120 kg:n kanssa. Toki ymmärrän että lihakset ovat siinä saaneet jo eri lailla kuormaa ja rasitusta.

Voi hyvin pitää paikkansa tai sitten ei - kokeilemallahan se selviää. Oma veikkaukseni on, että ilman erillistä, ykköseen tähtäävää harjoittelujaksoa, saisit ylös 125-130 kg. Ja tietystikään maksiminostoon valmistautuessa ei tehdä kovinkaan pitkiä lämmittelysarjoja, vaan 1-2 toiston "sarjoja" pikkuhiljaa painoa nostaen.

Toinen kysymys liittyy penkkitekniikkaan. Vasta aivan viime aikoina (viimeinen kuukausi ehkä) olen saanut jalat mukaan. Luin jostain että on tärkeää että jalkapohja on koko matkalta maassa eikä vain päkiöillä. Saan nyt jaloilla hyvän paineen työntövaiheessa, mutta laskuvaiheessa käy väkisin niin että perse nousee jonkin verran penkistä. Selkä ei taivu kaareen niin paljoa että saisi sillä tuon estettyä. Eli onko tämä nyt kuinka väärin? Ykköstä en edes ajattele ennen kuin tekniikka on kondiksessa kun selkä joutuu väkisin siinä kovalle kuormalle. Yläkropan osalta kaiken pitäisi olla ok, ja olkapääkin on rauhoittunut otteen leventämisen myötä, sekä kyynärpäitten asennon korjaamisella.

Jalat tukevasti maassa, selkä "luontaisella notkolla" siten, että perse ja yläselkä pysyy kiinni penkissä ja siitä vaan runttaamaan. Ns. "runkkupenkki", jossa perse nousee penkistä, voi olla varsinkin alaselälle kohtalokas. Tietysti "hallitusti" tehtynä nämä epäpuhtaalla tekniikalla tehdyt penkit ovat esim. heittolajien harjoittelussa ja räjähtävää voimaa hakiessa ihan ok, mutta silloin pitää tietää mitä tekee.

 

[Dennis]

On kyllä kovia hintoja, 40-50€/kk? Itse asun niin pienessä kylässä, että sali maksaa vuodessa 9€/käyttäjä ja omilla avaimilla pääsee salille. Ei ehkä kaikkia hilavitkuttimia ole mitä noissa hienoissa ja kallleissa paikassa on, mutta ihan riittävästi on romua. Tosin kerran yksi vieraileva tyyppi kirosi, kun ei ole yli 50kg:n käsipainoja.

Kyseessä ei kuitenkaan taida olla kaupallinen sali? On hieman irrelevanttia verrata tulosta tavoittelevan yrityksen ja jonkun koulun jumppasalin hintoja ja vieläpä jos tulee tämä Helsinki vs. periferia asettelu. PK -seudulla nyt vaan on asiat kalliimpia kuin landella.

 

[Väsyneet Kädet]

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa? Vai onko todella niin että kun lämmittelyn jälkeen vedät suoraan sen 100% tankoon, niin lihas kestää noin paljon kovempaa kuormaa? Pyramiditreenissä tuon 110 kg:n jälkeen on melkoinen homma touhuta jo 120 kg:n kanssa. Toki ymmärrän että lihakset ovat siinä saaneet jo eri lailla kuormaa ja rasitusta.

Toinen kysymys liittyy penkkitekniikkaan. Vasta aivan viime aikoina (viimeinen kuukausi ehkä) olen saanut jalat mukaan. Luin jostain että on tärkeää että jalkapohja on koko matkalta maassa eikä vain päkiöillä. Saan nyt jaloilla hyvän paineen työntövaiheessa, mutta laskuvaiheessa käy väkisin niin että perse nousee jonkin verran penkistä. Selkä ei taivu kaareen niin paljoa että saisi sillä tuon estettyä. Eli onko tämä nyt kuinka väärin? Ykköstä en edes ajattele ennen kuin tekniikka on kondiksessa kun selkä joutuu väkisin siinä kovalle kuormalle. Yläkropan osalta kaiken pitäisi olla ok, ja olkapääkin on rauhoittunut otteen leventämisen myötä, sekä kyynärpäitten asennon korjaamisella.

Dennis tuossa vastailikin jo, ja täältä samaa asiaa. Paljon on kiinni siitä millaiset on kestävyysominaisuudet jne. Eiköhän 130kg ole haarukassa hyvällä puhdilla.

Itse pitäisin persiin penkissä. Näkeehän näitä, että rintalasta toimii hienosti trampoliinina ja koko kroppa heiluu mukana muutenkin. Dennis antoi hyvät ohjeet oikean asennon ottamiseen. Ei ahteri nouse, jos ei sitä nosta. Ja jos tuntuu, että selkä arveluttaa, niin sitten vaan jalat ylös ja selkä kokonaan penkkiä vasten. Menee inasen enemmän etuolkapäiden puolelle ja painot putoaa vähän, mutta on hyvä ja turvallinen tapa reenata.

 

[J.Grönvall]

Voi hyvin pitää paikkansa tai sitten ei - kokeilemallahan se selviää. Oma veikkaukseni on, että ilman erillistä, ykköseen tähtäävää harjoittelujaksoa, saisit ylös 125-130 kg. Ja tietystikään maksiminostoon valmistautuessa ei tehdä kovinkaan pitkiä lämmittelysarjoja, vaan 1-2 toiston "sarjoja" pikkuhiljaa painoa nostaen.

Jalat tukevasti maassa, selkä "luontaisella notkolla" siten, että perse ja yläselkä pysyy kiinni penkissä ja siitä vaan runttaamaan. Ns. "runkkupenkki", jossa perse nousee penkistä, voi olla varsinkin alaselälle kohtalokas. Tietysti "hallitusti" tehtynä nämä epäpuhtaalla tekniikalla tehdyt penkit ovat esim. heittolajien harjoittelussa ja räjähtävää voimaa hakiessa ihan ok, mutta silloin pitää tietää mitä tekee.

Käytännössä en koe että taulukoista olisi muuten suurempaa hyötyä kuin juuri maksimiohjelman luonnissa. Se ykköstaso pitää tietää jotta eri ohjelmiakin voi noudattaa. Kysyin juuri siksi että erästä mielenkiintoista ohjelmaa suunnitellessa nuo maksimiluvut hyppäsivät joidenkin kertoimien mukaan tuonne asti. Ilmeisesti on vain kokeiltava rauhassa ensin painolla jonka melkein tietää saavansa ylös ja sitten tuntuman mukaan lisää.

Itse en ole oikeastaan ikinä kokeillut suoraan pelkkää ykköstä ja sen vuoksi tuo lämmittely mietityttää. Liian vähäisillä painoilla ei hyvä heilu ja olen sitä mieltä että ainakin yksi kovempi nosto on otettava alle. Sen vuoksi tuntuu aika hurjalta hypätä vaikka 100 kg:sta suoraan jonnekin 130:n paikkeille. Toisaalta liian montaakaan kovaa nostoa ei voi alle ottaa.

Penkkitekniikassa ongelmaksi muodostuu toisaalta se ettei jalkoihin saa painetta kunnolla. Toki tiedän ettei perse saa nousta eikä se tällä hetkellä työntövaiheessa nousekaan, vaan ainoastaan laskuvaiheessa jossa kuormaa on otettava myös jaloille, ei pelkästään yläkroppaan.

No joo, ei kai se auta kuin testata vaan. Sillä sitä tähän astikin on pärjätty.

 

[Dennis]

Käytännössä en koe että taulukoista olisi muuten suurempaa hyötyä kuin juuri maksimiohjelman luonnissa. Se ykköstaso pitää tietää jotta eri ohjelmiakin voi noudattaa. Kysyin juuri siksi että erästä mielenkiintoista ohjelmaa suunnitellessa nuo maksimiluvut hyppäsivät joidenkin kertoimien mukaan tuonne asti. Ilmeisesti on vain kokeiltava rauhassa ensin painolla jonka melkein tietää saavansa ylös ja sitten tuntuman mukaan lisää.

Jos aiot noudattaa jotain tiettyä penkkiohjelmaa, niin on ensiarvoisen tärkeää, että 1RM saadaan kokeilemalla, eikä millään laskurilla. Menee helposti koko homma pieleen, jos koko ohjelma perustuu 10 kg liian suureen/liian pieneen ykkösmaksimiin.

Itse en ole oikeastaan ikinä kokeillut suoraan pelkkää ykköstä ja sen vuoksi tuo lämmittely mietityttää. Liian vähäisillä painoilla ei hyvä heilu ja olen sitä mieltä että ainakin yksi kovempi nosto on otettava alle. Sen vuoksi tuntuu aika hurjalta hypätä vaikka 100 kg:sta suoraan jonnekin 130:n paikkeille. Toisaalta liian montaakaan kovaa nostoa ei voi alle ottaa.

Sopiva lämmittely voisi olla tuohon 130 kiloon esim. "erinäinen määrä max 6 toiston sarjoja alle 100 kilolla, painoa koko ajan lisäten, fiiliksen mukaan", 4*100, 2*110, 2*120, 1*125, 1*130. Jos 130 tulee helposti, niin sitten vaan ykkösiä 2,5 kilon korotuksilla.

 

[Miksu00]

Kyseessä ei kuitenkaan taida olla kaupallinen sali? On hieman irrelevanttia verrata tulosta tavoittelevan yrityksen ja jonkun koulun jumppasalin hintoja ja vieläpä jos tulee tämä Helsinki vs. periferia asettelu. PK -seudulla nyt vaan on asiat kalliimpia kuin landella.

Joo ei ole kaupallinen sali. Tarkoitinkin vain, että tässä on hienoa olla landelta, kun saa treenata samalla hinnalla monta vuotta, kun muut pulittavat kuukaudessa isoja summia.

 

[J.Grönvall]

Jos aiot noudattaa jotain tiettyä penkkiohjelmaa, niin on ensiarvoisen tärkeää, että 1RM saadaan kokeilemalla, eikä millään laskurilla. Menee helposti koko homma pieleen, jos koko ohjelma perustuu 10 kg liian suureen/liian pieneen ykkösmaksimiin.

Sopiva lämmittely voisi olla tuohon 130 kiloon esim. "erinäinen määrä max 6 toiston sarjoja alle 100 kilolla, painoa koko ajan lisäten, fiiliksen mukaan", 4*100, 2*110, 2*120, 1*125, 1*130. Jos 130 tulee helposti, niin sitten vaan ykkösiä 2,5 kilon korotuksilla.

Joo kiitti, eiköhän se tästä selkiä. Tuosta taulukosta siis vielä sen verran että sen laskurin mukaan maksimi olisi huidellut tuolla 135-140 kg:n paikkeilla ja se siis olisi ollut paino jolla tuota 1RM:ää aletaan kokeilla. Tuntui vaan niin perkeleen hurjalta mälliltä että en ihan siltä istumalta ostanut tuota. Tuo lämmittelyohje vaikuttaa oikein hyvältä, otan sen kokeiluun.

 

[D - fence]

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa?

No ei varmastikaan, jos et ole ikinä ykkösiä tai edes kolmosia tehnyt. 130 on varmaan maksimi, mutta voi jäädä allekin. Jos suoraan pidemmistä sarjoista käy tekemään ykkösiä, ei lihaksistakaan saa kaikkea tehoa irti. Ykkösnostojakin kannattaisi harjoitella, jos aikoo parhaan tuloksen saada. Itse lämmittelisin esim. 130:n näin: 2 x 10 x 60, 5 x 80, 3 x 95, 1 x 105, 1 x 112,5, 1x 120, 1 x 125/127/130. Jos tuntuu, että on liian vähän lämmittelyjä, ottaa tuolla 80 -100 kg yhden sarjan lisää tai vaikka toisen ykkösen 105 kg:lla. Muutenkin lämmittelyt on aika yksilöllisiä, mutta itellä tämäntyyppinen toimii.

 

[Mike]

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla.

Tuskin ihan noin paljoa tulee. 130kg voisi olla aika lähellä totuutta.
Lämppäreiksi voisi ihan hyvin ottaa vaikka tämmöisen setin:
20x20, 10x40, 10x60, 6x80, 3x90, 2x100, 1x110, 1x120, 1x130..

Tuolloin noi lämmittelynostot eivät vie puhtia pois ykkösnostolta, mutta valmistavat kuitenkin hyvin siihen yritykseen. Jos otat esim. kakkosen tuolla 120:llä, niin se on kuitenkin jo aika raskas setti, joka ei välttämättä vaikuta kovinkaan positiivisesti siihen ennätysyritykseen.

 

[masaman]

Itsellä oli penkkiaikoina sellainen kaava toimiva, että sen millä saat 8 toistoa niin se on 80% maksimista:)

En muista, että kenen kaavan mukaan tuo on tehty, mutta piti kyllä lähes tulkoon paikkansa.

 

[J.Grönvall]

No ei varmastikaan, jos et ole ikinä ykkösiä tai edes kolmosia tehnyt. 130 on varmaan maksimi, mutta voi jäädä allekin. Jos suoraan pidemmistä sarjoista käy tekemään ykkösiä, ei lihaksistakaan saa kaikkea tehoa irti. Ykkösnostojakin kannattaisi harjoitella, jos aikoo parhaan tuloksen saada. Itse lämmittelisin esim. 130:n näin: 2 x 10 x 60, 5 x 80, 3 x 95, 1 x 105, 1 x 112,5, 1x 120, 1 x 125/127/130. Jos tuntuu, että on liian vähän lämmittelyjä, ottaa tuolla 80 -100 kg yhden sarjan lisää tai vaikka toisen ykkösen 105 kg:lla. Muutenkin lämmittelyt on aika yksilöllisiä, mutta itellä tämäntyyppinen toimii.

Siis olen kyllä tehnyt varmaan jossain vaiheessa liikaakin pienillä toistomäärillä harjoittelua. Epäilen että sillä olen saanut aikanaan selkään lihasjumin ja olkapään kipeytymään. Takana on pyramidimallista maksimireeniä jossa olen kakkosia ottanut 120 kg:lla. Malli siis silloin 6x110 kg, 4x115 kg, 2x120 kg. Tästä on aikaa kuitenkin jo vierähtänyt ja nykyinen piikki on ollut tuo 4x110 kg, tosin alla loppuun asti vedettynä 100 kg ja 105 kg, tämäkin eräs maksimin kehittämis-ohjelma. Mietin kovasti sitä että kun olen aina omana maksimina pitänyt tuota 120 kg ja kokeneempi ja aikanaan 160 kg penkannut tuttava totesi yksiselitteisesti että tällöin ei ole kyse maksimista. Eli miten pelkkä puhdas ykkönen voi olla edes teoreettisesti noin helvetisti enemmän? Eli taulukon mukaan 4x110 kg = 135-140 kg. En minä tuohon sokeasti luotakaan, vaan tosiaan herätti ison joukon kysymyksiä.

Esimerkiksi 2x120 kg on jo mielestäni aika iso kuorma ja kun siihen miettii päälle vielä 15 kg niin aika kovalta tuntuu yksittäistä nostoa ottaa. Toki oikeanlainen lämmittely voi sitten auttaa tuohon ja siihen olenkin saanut hyviä vinkkejä täältä.

EDIT. Siis PERUSKUNNON kehittämisohjelmaa olen viime ajat vääntänyt, enkä maksimiohjelmaa. Eli loppuun asti kaikki.

EDIT2. Enkä nyt siis yritä mitenkään inttää etteikö 130 kg voisi olla ihan hyvin yläraja. ;)

 

[Mike]

Usein noiden taulukoiden mukaan 6-toistoa painolla x = 80% maksimista. Itselläni tuo on käytännössäkin mennyt hyvin pitkälti noin, mutta yksilöllisiä eroja on toki suuntaan jos toiseenkin.

Esim. kalasen laskuri http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ ehdottaisi sinulle 125-130 korville menevää ykkösmaksimia.