Asiantuntijaksi en julistaudu, mutta melkoisen suuntaa-antavia nuo taulukot ovat. Maksimitulokseen kuitenkin vaikuttaa olennaisesti moni asia - miten on harjoiteltu, mitkä ovat luontaiset voimaominaisuudet (lihastyyppi), päivän kunto etc.Sen verran haluaisin kysyä, mikäli paikalla on oikein asiantuntijoita, että kuinka suuntaa-antavia tai edes jollain tavalla totuudenmukaisia ovat erilaiset taulukot joissa teoriassa kerrotaan maksimitaso?
Kyykky on oikein tehtynä hyvinkin polviystävällinen liike sillä oletuksella, ettei ole jotain aiempia polvivammoja tai rakenteellista vikaa. Eli jos kyykky ottaa polviin, niin tekniikka tarkistukseen.Näitä löytyy moneen lähtöön ja oikeastaan haluaisin mielenkiinnosta koittaa ihan penkkiykköstäkin. Kyykkyä en lähde edes yrittämään, sen verran haluan varjella polviani kun en muutenkaan käytä polvisiteitä. Mavessa on ykköstä joskus tullut revittyä, mutta koen senkin parempana jos toistomäärän jättää sitten vaikka min. neljään.
Voi hyvin pitää paikkansa tai sitten ei - kokeilemallahan se selviää. Oma veikkaukseni on, että ilman erillistä, ykköseen tähtäävää harjoittelujaksoa, saisit ylös 125-130 kg. Ja tietystikään maksiminostoon valmistautuessa ei tehdä kovinkaan pitkiä lämmittelysarjoja, vaan 1-2 toiston "sarjoja" pikkuhiljaa painoa nostaen.Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa? Vai onko todella niin että kun lämmittelyn jälkeen vedät suoraan sen 100% tankoon, niin lihas kestää noin paljon kovempaa kuormaa? Pyramiditreenissä tuon 110 kg:n jälkeen on melkoinen homma touhuta jo 120 kg:n kanssa. Toki ymmärrän että lihakset ovat siinä saaneet jo eri lailla kuormaa ja rasitusta.
Jalat tukevasti maassa, selkä "luontaisella notkolla" siten, että perse ja yläselkä pysyy kiinni penkissä ja siitä vaan runttaamaan. Ns. "runkkupenkki", jossa perse nousee penkistä, voi olla varsinkin alaselälle kohtalokas. Tietysti "hallitusti" tehtynä nämä epäpuhtaalla tekniikalla tehdyt penkit ovat esim. heittolajien harjoittelussa ja räjähtävää voimaa hakiessa ihan ok, mutta silloin pitää tietää mitä tekee.Toinen kysymys liittyy penkkitekniikkaan. Vasta aivan viime aikoina (viimeinen kuukausi ehkä) olen saanut jalat mukaan. Luin jostain että on tärkeää että jalkapohja on koko matkalta maassa eikä vain päkiöillä. Saan nyt jaloilla hyvän paineen työntövaiheessa, mutta laskuvaiheessa käy väkisin niin että perse nousee jonkin verran penkistä. Selkä ei taivu kaareen niin paljoa että saisi sillä tuon estettyä. Eli onko tämä nyt kuinka väärin? Ykköstä en edes ajattele ennen kuin tekniikka on kondiksessa kun selkä joutuu väkisin siinä kovalle kuormalle. Yläkropan osalta kaiken pitäisi olla ok, ja olkapääkin on rauhoittunut otteen leventämisen myötä, sekä kyynärpäitten asennon korjaamisella.
Kyseessä ei kuitenkaan taida olla kaupallinen sali? On hieman irrelevanttia verrata tulosta tavoittelevan yrityksen ja jonkun koulun jumppasalin hintoja ja vieläpä jos tulee tämä Helsinki vs. periferia asettelu. PK -seudulla nyt vaan on asiat kalliimpia kuin landella.On kyllä kovia hintoja, 40-50€/kk? Itse asun niin pienessä kylässä, että sali maksaa vuodessa 9€/käyttäjä ja omilla avaimilla pääsee salille. Ei ehkä kaikkia hilavitkuttimia ole mitä noissa hienoissa ja kallleissa paikassa on, mutta ihan riittävästi on romua. Tosin kerran yksi vieraileva tyyppi kirosi, kun ei ole yli 50kg:n käsipainoja.
Dennis tuossa vastailikin jo, ja täältä samaa asiaa. Paljon on kiinni siitä millaiset on kestävyysominaisuudet jne. Eiköhän 130kg ole haarukassa hyvällä puhdilla.Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa? Vai onko todella niin että kun lämmittelyn jälkeen vedät suoraan sen 100% tankoon, niin lihas kestää noin paljon kovempaa kuormaa? Pyramiditreenissä tuon 110 kg:n jälkeen on melkoinen homma touhuta jo 120 kg:n kanssa. Toki ymmärrän että lihakset ovat siinä saaneet jo eri lailla kuormaa ja rasitusta.
Toinen kysymys liittyy penkkitekniikkaan. Vasta aivan viime aikoina (viimeinen kuukausi ehkä) olen saanut jalat mukaan. Luin jostain että on tärkeää että jalkapohja on koko matkalta maassa eikä vain päkiöillä. Saan nyt jaloilla hyvän paineen työntövaiheessa, mutta laskuvaiheessa käy väkisin niin että perse nousee jonkin verran penkistä. Selkä ei taivu kaareen niin paljoa että saisi sillä tuon estettyä. Eli onko tämä nyt kuinka väärin? Ykköstä en edes ajattele ennen kuin tekniikka on kondiksessa kun selkä joutuu väkisin siinä kovalle kuormalle. Yläkropan osalta kaiken pitäisi olla ok, ja olkapääkin on rauhoittunut otteen leventämisen myötä, sekä kyynärpäitten asennon korjaamisella.
Voi hyvin pitää paikkansa tai sitten ei - kokeilemallahan se selviää. Oma veikkaukseni on, että ilman erillistä, ykköseen tähtäävää harjoittelujaksoa, saisit ylös 125-130 kg. Ja tietystikään maksiminostoon valmistautuessa ei tehdä kovinkaan pitkiä lämmittelysarjoja, vaan 1-2 toiston "sarjoja" pikkuhiljaa painoa nostaen.
Jalat tukevasti maassa, selkä "luontaisella notkolla" siten, että perse ja yläselkä pysyy kiinni penkissä ja siitä vaan runttaamaan. Ns. "runkkupenkki", jossa perse nousee penkistä, voi olla varsinkin alaselälle kohtalokas. Tietysti "hallitusti" tehtynä nämä epäpuhtaalla tekniikalla tehdyt penkit ovat esim. heittolajien harjoittelussa ja räjähtävää voimaa hakiessa ihan ok, mutta silloin pitää tietää mitä tekee.
Jos aiot noudattaa jotain tiettyä penkkiohjelmaa, niin on ensiarvoisen tärkeää, että 1RM saadaan kokeilemalla, eikä millään laskurilla. Menee helposti koko homma pieleen, jos koko ohjelma perustuu 10 kg liian suureen/liian pieneen ykkösmaksimiin.Käytännössä en koe että taulukoista olisi muuten suurempaa hyötyä kuin juuri maksimiohjelman luonnissa. Se ykköstaso pitää tietää jotta eri ohjelmiakin voi noudattaa. Kysyin juuri siksi että erästä mielenkiintoista ohjelmaa suunnitellessa nuo maksimiluvut hyppäsivät joidenkin kertoimien mukaan tuonne asti. Ilmeisesti on vain kokeiltava rauhassa ensin painolla jonka melkein tietää saavansa ylös ja sitten tuntuman mukaan lisää.
Sopiva lämmittely voisi olla tuohon 130 kiloon esim. "erinäinen määrä max 6 toiston sarjoja alle 100 kilolla, painoa koko ajan lisäten, fiiliksen mukaan", 4*100, 2*110, 2*120, 1*125, 1*130. Jos 130 tulee helposti, niin sitten vaan ykkösiä 2,5 kilon korotuksilla.Itse en ole oikeastaan ikinä kokeillut suoraan pelkkää ykköstä ja sen vuoksi tuo lämmittely mietityttää. Liian vähäisillä painoilla ei hyvä heilu ja olen sitä mieltä että ainakin yksi kovempi nosto on otettava alle. Sen vuoksi tuntuu aika hurjalta hypätä vaikka 100 kg:sta suoraan jonnekin 130:n paikkeille. Toisaalta liian montaakaan kovaa nostoa ei voi alle ottaa.
Kyseessä ei kuitenkaan taida olla kaupallinen sali? On hieman irrelevanttia verrata tulosta tavoittelevan yrityksen ja jonkun koulun jumppasalin hintoja ja vieläpä jos tulee tämä Helsinki vs. periferia asettelu. PK -seudulla nyt vaan on asiat kalliimpia kuin landella.
Jos aiot noudattaa jotain tiettyä penkkiohjelmaa, niin on ensiarvoisen tärkeää, että 1RM saadaan kokeilemalla, eikä millään laskurilla. Menee helposti koko homma pieleen, jos koko ohjelma perustuu 10 kg liian suureen/liian pieneen ykkösmaksimiin.
Sopiva lämmittely voisi olla tuohon 130 kiloon esim. "erinäinen määrä max 6 toiston sarjoja alle 100 kilolla, painoa koko ajan lisäten, fiiliksen mukaan", 4*100, 2*110, 2*120, 1*125, 1*130. Jos 130 tulee helposti, niin sitten vaan ykkösiä 2,5 kilon korotuksilla.
No ei varmastikaan, jos et ole ikinä ykkösiä tai edes kolmosia tehnyt. 130 on varmaan maksimi, mutta voi jäädä allekin. Jos suoraan pidemmistä sarjoista käy tekemään ykkösiä, ei lihaksistakaan saa kaikkea tehoa irti. Ykkösnostojakin kannattaisi harjoitella, jos aikoo parhaan tuloksen saada. Itse lämmittelisin esim. 130:n näin: 2 x 10 x 60, 5 x 80, 3 x 95, 1 x 105, 1 x 112,5, 1x 120, 1 x 125/127/130. Jos tuntuu, että on liian vähän lämmittelyjä, ottaa tuolla 80 -100 kg yhden sarjan lisää tai vaikka toisen ykkösen 105 kg:lla. Muutenkin lämmittelyt on aika yksilöllisiä, mutta itellä tämäntyyppinen toimii.Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa?
Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla.
No ei varmastikaan, jos et ole ikinä ykkösiä tai edes kolmosia tehnyt. 130 on varmaan maksimi, mutta voi jäädä allekin. Jos suoraan pidemmistä sarjoista käy tekemään ykkösiä, ei lihaksistakaan saa kaikkea tehoa irti. Ykkösnostojakin kannattaisi harjoitella, jos aikoo parhaan tuloksen saada. Itse lämmittelisin esim. 130:n näin: 2 x 10 x 60, 5 x 80, 3 x 95, 1 x 105, 1 x 112,5, 1x 120, 1 x 125/127/130. Jos tuntuu, että on liian vähän lämmittelyjä, ottaa tuolla 80 -100 kg yhden sarjan lisää tai vaikka toisen ykkösen 105 kg:lla. Muutenkin lämmittelyt on aika yksilöllisiä, mutta itellä tämäntyyppinen toimii.
Usein noiden taulukoiden mukaan 6-toistoa painolla x = 80% maksimista. Itselläni tuo on käytännössäkin mennyt hyvin pitkälti noin, mutta yksilöllisiä eroja on toki suuntaan jos toiseenkin.
Esim. kalasen laskuri http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ ehdottaisi sinulle 125-130 korville menevää ykkösmaksimia.
Niin tekee tolla 110 kg:lla mutta kun kokeilee huntin toistomäärillä niin pompsahtaa. Ei helvetti, antaa olla. Menen kokeilemaan...
Samoin vedossa, mutta siinä on ehkä isoimpana syynä se, että varsinkin puristusvoimat, mutta myös keskikropan pito, ovat sarjoja nostettaessa korostetummassa asemassa kuin ykkösnostossa, jossa esim. ote tarvitsee saada pitämään vain joitain sekunteja.
Paljonko muuten käytät grippereitä tms. vehkeitä, vai käytätkö lainkaan? Mavessa olen joutunut pidemmät sarjat jättämään vähemmälle juuri puristusvoiman kesken loppumisen vuoksi. Ellei sitten toistojen välissä laske romuja maahan ja vedä siitä uudestaan. Grippiongelma vaivaa myös kulmasoudussa, jos alkaa ottamaan kutosia tai nelosia. Oon koittanu parantaa tota grippiä esim. vetämällä taljat ilman remmejä ja jotenkin se on auttanut, tai sitten se on vaan henkistä kasvua. :)
Salilla olen ruvennut käymään kaksi kertaa viikossa. Lihasta, lihasta.
Nyt on vielä "hankintalistalla" se kuuluisa pyykkilauta vatsa. En ole läski, en ole laiha. Lihakset näkyy mutta on liikaa "löysää" vatsan seudulla. Ajattelin hoitaa vastalihakset himassa mutta miten se onnistuisi parhaiten?
Kertokaapas jokin hyvä tyyli joka ei ole liian rankka mutta olisi silti tehokas ja kesällä voisi olla ilman paitaa huoletta.
Daespoo kirjoitti:"löysä" ei lähde salitreenillä vaan aerobisella, noin kärjistettynä siis.
Tee vaikka pari kertaa viikkoon 12, 10 ja 8 toistoa, niin että painot ovat maksimissa. Eli ekaan sarjaan sen verran painoa, ettei mene 12 enempää jne. Jos siis haluat tissejä kasvattaa.Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?
Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.
Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?
Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.