Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[J.Grönvall]

Voi hyvin pitää paikkansa tai sitten ei - kokeilemallahan se selviää. Oma veikkaukseni on, että ilman erillistä, ykköseen tähtäävää harjoittelujaksoa, saisit ylös 125-130 kg. Ja tietystikään maksiminostoon valmistautuessa ei tehdä kovinkaan pitkiä lämmittelysarjoja, vaan 1-2 toiston "sarjoja" pikkuhiljaa painoa nostaen.

Jalat tukevasti maassa, selkä "luontaisella notkolla" siten, että perse ja yläselkä pysyy kiinni penkissä ja siitä vaan runttaamaan. Ns. "runkkupenkki", jossa perse nousee penkistä, voi olla varsinkin alaselälle kohtalokas. Tietysti "hallitusti" tehtynä nämä epäpuhtaalla tekniikalla tehdyt penkit ovat esim. heittolajien harjoittelussa ja räjähtävää voimaa hakiessa ihan ok, mutta silloin pitää tietää mitä tekee.

Käytännössä en koe että taulukoista olisi muuten suurempaa hyötyä kuin juuri maksimiohjelman luonnissa. Se ykköstaso pitää tietää jotta eri ohjelmiakin voi noudattaa. Kysyin juuri siksi että erästä mielenkiintoista ohjelmaa suunnitellessa nuo maksimiluvut hyppäsivät joidenkin kertoimien mukaan tuonne asti. Ilmeisesti on vain kokeiltava rauhassa ensin painolla jonka melkein tietää saavansa ylös ja sitten tuntuman mukaan lisää.

Itse en ole oikeastaan ikinä kokeillut suoraan pelkkää ykköstä ja sen vuoksi tuo lämmittely mietityttää. Liian vähäisillä painoilla ei hyvä heilu ja olen sitä mieltä että ainakin yksi kovempi nosto on otettava alle. Sen vuoksi tuntuu aika hurjalta hypätä vaikka 100 kg:sta suoraan jonnekin 130:n paikkeille. Toisaalta liian montaakaan kovaa nostoa ei voi alle ottaa.

Penkkitekniikassa ongelmaksi muodostuu toisaalta se ettei jalkoihin saa painetta kunnolla. Toki tiedän ettei perse saa nousta eikä se tällä hetkellä työntövaiheessa nousekaan, vaan ainoastaan laskuvaiheessa jossa kuormaa on otettava myös jaloille, ei pelkästään yläkroppaan.

No joo, ei kai se auta kuin testata vaan. Sillä sitä tähän astikin on pärjätty.

 

[Dennis]

Käytännössä en koe että taulukoista olisi muuten suurempaa hyötyä kuin juuri maksimiohjelman luonnissa. Se ykköstaso pitää tietää jotta eri ohjelmiakin voi noudattaa. Kysyin juuri siksi että erästä mielenkiintoista ohjelmaa suunnitellessa nuo maksimiluvut hyppäsivät joidenkin kertoimien mukaan tuonne asti. Ilmeisesti on vain kokeiltava rauhassa ensin painolla jonka melkein tietää saavansa ylös ja sitten tuntuman mukaan lisää.

Jos aiot noudattaa jotain tiettyä penkkiohjelmaa, niin on ensiarvoisen tärkeää, että 1RM saadaan kokeilemalla, eikä millään laskurilla. Menee helposti koko homma pieleen, jos koko ohjelma perustuu 10 kg liian suureen/liian pieneen ykkösmaksimiin.

Itse en ole oikeastaan ikinä kokeillut suoraan pelkkää ykköstä ja sen vuoksi tuo lämmittely mietityttää. Liian vähäisillä painoilla ei hyvä heilu ja olen sitä mieltä että ainakin yksi kovempi nosto on otettava alle. Sen vuoksi tuntuu aika hurjalta hypätä vaikka 100 kg:sta suoraan jonnekin 130:n paikkeille. Toisaalta liian montaakaan kovaa nostoa ei voi alle ottaa.

Sopiva lämmittely voisi olla tuohon 130 kiloon esim. "erinäinen määrä max 6 toiston sarjoja alle 100 kilolla, painoa koko ajan lisäten, fiiliksen mukaan", 4*100, 2*110, 2*120, 1*125, 1*130. Jos 130 tulee helposti, niin sitten vaan ykkösiä 2,5 kilon korotuksilla.

 

[Miksu00]

Kyseessä ei kuitenkaan taida olla kaupallinen sali? On hieman irrelevanttia verrata tulosta tavoittelevan yrityksen ja jonkun koulun jumppasalin hintoja ja vieläpä jos tulee tämä Helsinki vs. periferia asettelu. PK -seudulla nyt vaan on asiat kalliimpia kuin landella.

Joo ei ole kaupallinen sali. Tarkoitinkin vain, että tässä on hienoa olla landelta, kun saa treenata samalla hinnalla monta vuotta, kun muut pulittavat kuukaudessa isoja summia.

 

[J.Grönvall]

Jos aiot noudattaa jotain tiettyä penkkiohjelmaa, niin on ensiarvoisen tärkeää, että 1RM saadaan kokeilemalla, eikä millään laskurilla. Menee helposti koko homma pieleen, jos koko ohjelma perustuu 10 kg liian suureen/liian pieneen ykkösmaksimiin.

Sopiva lämmittely voisi olla tuohon 130 kiloon esim. "erinäinen määrä max 6 toiston sarjoja alle 100 kilolla, painoa koko ajan lisäten, fiiliksen mukaan", 4*100, 2*110, 2*120, 1*125, 1*130. Jos 130 tulee helposti, niin sitten vaan ykkösiä 2,5 kilon korotuksilla.

Joo kiitti, eiköhän se tästä selkiä. Tuosta taulukosta siis vielä sen verran että sen laskurin mukaan maksimi olisi huidellut tuolla 135-140 kg:n paikkeilla ja se siis olisi ollut paino jolla tuota 1RM:ää aletaan kokeilla. Tuntui vaan niin perkeleen hurjalta mälliltä että en ihan siltä istumalta ostanut tuota. Tuo lämmittelyohje vaikuttaa oikein hyvältä, otan sen kokeiluun.

 

[D - fence]

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla. Voiko tämä nyt mitenkään pitää paikkaansa?

No ei varmastikaan, jos et ole ikinä ykkösiä tai edes kolmosia tehnyt. 130 on varmaan maksimi, mutta voi jäädä allekin. Jos suoraan pidemmistä sarjoista käy tekemään ykkösiä, ei lihaksistakaan saa kaikkea tehoa irti. Ykkösnostojakin kannattaisi harjoitella, jos aikoo parhaan tuloksen saada. Itse lämmittelisin esim. 130:n näin: 2 x 10 x 60, 5 x 80, 3 x 95, 1 x 105, 1 x 112,5, 1x 120, 1 x 125/127/130. Jos tuntuu, että on liian vähän lämmittelyjä, ottaa tuolla 80 -100 kg yhden sarjan lisää tai vaikka toisen ykkösen 105 kg:lla. Muutenkin lämmittelyt on aika yksilöllisiä, mutta itellä tämäntyyppinen toimii.

 

[Mike]

Penkkiä vain olen ihmetellyt sillä oma tämänhetkinen kunto jossa 110 kg nousee 4-5 kertaa on eri taulukoiden mukaan n. 135-140 kg maksimitasolla.

Tuskin ihan noin paljoa tulee. 130kg voisi olla aika lähellä totuutta.
Lämppäreiksi voisi ihan hyvin ottaa vaikka tämmöisen setin:
20x20, 10x40, 10x60, 6x80, 3x90, 2x100, 1x110, 1x120, 1x130..

Tuolloin noi lämmittelynostot eivät vie puhtia pois ykkösnostolta, mutta valmistavat kuitenkin hyvin siihen yritykseen. Jos otat esim. kakkosen tuolla 120:llä, niin se on kuitenkin jo aika raskas setti, joka ei välttämättä vaikuta kovinkaan positiivisesti siihen ennätysyritykseen.

 

[masaman]

Itsellä oli penkkiaikoina sellainen kaava toimiva, että sen millä saat 8 toistoa niin se on 80% maksimista:)

En muista, että kenen kaavan mukaan tuo on tehty, mutta piti kyllä lähes tulkoon paikkansa.

 

[J.Grönvall]

No ei varmastikaan, jos et ole ikinä ykkösiä tai edes kolmosia tehnyt. 130 on varmaan maksimi, mutta voi jäädä allekin. Jos suoraan pidemmistä sarjoista käy tekemään ykkösiä, ei lihaksistakaan saa kaikkea tehoa irti. Ykkösnostojakin kannattaisi harjoitella, jos aikoo parhaan tuloksen saada. Itse lämmittelisin esim. 130:n näin: 2 x 10 x 60, 5 x 80, 3 x 95, 1 x 105, 1 x 112,5, 1x 120, 1 x 125/127/130. Jos tuntuu, että on liian vähän lämmittelyjä, ottaa tuolla 80 -100 kg yhden sarjan lisää tai vaikka toisen ykkösen 105 kg:lla. Muutenkin lämmittelyt on aika yksilöllisiä, mutta itellä tämäntyyppinen toimii.

Siis olen kyllä tehnyt varmaan jossain vaiheessa liikaakin pienillä toistomäärillä harjoittelua. Epäilen että sillä olen saanut aikanaan selkään lihasjumin ja olkapään kipeytymään. Takana on pyramidimallista maksimireeniä jossa olen kakkosia ottanut 120 kg:lla. Malli siis silloin 6x110 kg, 4x115 kg, 2x120 kg. Tästä on aikaa kuitenkin jo vierähtänyt ja nykyinen piikki on ollut tuo 4x110 kg, tosin alla loppuun asti vedettynä 100 kg ja 105 kg, tämäkin eräs maksimin kehittämis-ohjelma. Mietin kovasti sitä että kun olen aina omana maksimina pitänyt tuota 120 kg ja kokeneempi ja aikanaan 160 kg penkannut tuttava totesi yksiselitteisesti että tällöin ei ole kyse maksimista. Eli miten pelkkä puhdas ykkönen voi olla edes teoreettisesti noin helvetisti enemmän? Eli taulukon mukaan 4x110 kg = 135-140 kg. En minä tuohon sokeasti luotakaan, vaan tosiaan herätti ison joukon kysymyksiä.

Esimerkiksi 2x120 kg on jo mielestäni aika iso kuorma ja kun siihen miettii päälle vielä 15 kg niin aika kovalta tuntuu yksittäistä nostoa ottaa. Toki oikeanlainen lämmittely voi sitten auttaa tuohon ja siihen olenkin saanut hyviä vinkkejä täältä.

EDIT. Siis PERUSKUNNON kehittämisohjelmaa olen viime ajat vääntänyt, enkä maksimiohjelmaa. Eli loppuun asti kaikki.

EDIT2. Enkä nyt siis yritä mitenkään inttää etteikö 130 kg voisi olla ihan hyvin yläraja. ;)

 

[Mike]

Usein noiden taulukoiden mukaan 6-toistoa painolla x = 80% maksimista. Itselläni tuo on käytännössäkin mennyt hyvin pitkälti noin, mutta yksilöllisiä eroja on toki suuntaan jos toiseenkin.

Esim. kalasen laskuri http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ ehdottaisi sinulle 125-130 korville menevää ykkösmaksimia.

 

[J.Grönvall]

Usein noiden taulukoiden mukaan 6-toistoa painolla x = 80% maksimista. Itselläni tuo on käytännössäkin mennyt hyvin pitkälti noin, mutta yksilöllisiä eroja on toki suuntaan jos toiseenkin.

Esim. kalasen laskuri http://www.kalanen.fi/sarjapainolaskuri/ ehdottaisi sinulle 125-130 korville menevää ykkösmaksimia.

Niin tekee tolla 110 kg:lla mutta kun kokeilee huntin toistomäärillä niin pompsahtaa. Ei helvetti, antaa olla. Menen kokeilemaan...

 

[Mike]

Niin tekee tolla 110 kg:lla mutta kun kokeilee huntin toistomäärillä niin pompsahtaa. Ei helvetti, antaa olla. Menen kokeilemaan...

Sillä se selviää :)

Itselläni nuo laskurit eivät toimi enää pidemmissä toistomäärissä. Kutoseen on ilman sen kummepia piikkailuja saanut lisätä sen 20%, mutta sen pidemmissä sarjoissa arvio menee pahasti metsään.

Kyykyssä taas maksimi tuntuisi olevan pidempänä painosta jolla voi ottaa nelosen-kutosen.
Samoin vedossa, mutta siinä on ehkä isoimpana syynä se, että varsinkin puristusvoimat, mutta myös keskikropan pito, ovat sarjoja nostettaessa korostetummassa asemassa kuin ykkösnostossa, jossa esim. ote tarvitsee saada pitämään vain joitain sekunteja.

 

[J.Grönvall]

Samoin vedossa, mutta siinä on ehkä isoimpana syynä se, että varsinkin puristusvoimat, mutta myös keskikropan pito, ovat sarjoja nostettaessa korostetummassa asemassa kuin ykkösnostossa, jossa esim. ote tarvitsee saada pitämään vain joitain sekunteja.

Paljonko muuten käytät grippereitä tms. vehkeitä, vai käytätkö lainkaan? Mavessa olen joutunut pidemmät sarjat jättämään vähemmälle juuri puristusvoiman kesken loppumisen vuoksi. Ellei sitten toistojen välissä laske romuja maahan ja vedä siitä uudestaan. Grippiongelma vaivaa myös kulmasoudussa, jos alkaa ottamaan kutosia tai nelosia. Oon koittanu parantaa tota grippiä esim. vetämällä taljat ilman remmejä ja jotenkin se on auttanut, tai sitten se on vaan henkistä kasvua. :)

 

[Mike]

Paljonko muuten käytät grippereitä tms. vehkeitä, vai käytätkö lainkaan? Mavessa olen joutunut pidemmät sarjat jättämään vähemmälle juuri puristusvoiman kesken loppumisen vuoksi. Ellei sitten toistojen välissä laske romuja maahan ja vedä siitä uudestaan. Grippiongelma vaivaa myös kulmasoudussa, jos alkaa ottamaan kutosia tai nelosia. Oon koittanu parantaa tota grippiä esim. vetämällä taljat ilman remmejä ja jotenkin se on auttanut, tai sitten se on vaan henkistä kasvua. :)

En ole käyttänyt ollenkaan. Itseasiassa en ole treenannut forkkujakaan ikinä erikseen - turhaa hommaa IMO.

Olen tehnyt juurikin samoin kuin sinä, eli jättänyt remmien käytön minimiin (pyrin tekemään suurimman osan raskaistakin sarjoista (ylätalja&soudut) ilman), joka onkin auttanut hitaasti mutta varmasti.
Esim. SJMV:sta ei yhdessä vaiheessa tullut ilman remmejä kuin sanomista, mutta nyt ollaan jo tilanteessa että ykkösvedossa mulla pettää tekniikka (lue.keskikroppa) ennen otetta.

Kevään ajan olisikin tarkoitus antaa alaselälle, kyljille ja vatsalle armotonta kyytiä. Jullea, mavea, sjmv:a, alataljan läpivetoa + kaikki viheliäisimmätkin vatsaliikkeet siihen päälle.

 

[-Niks-]

Salilla olen ruvennut käymään kaksi kertaa viikossa. Lihasta, lihasta.

Nyt on vielä "hankintalistalla" se kuuluisa pyykkilauta vatsa. En ole läski, en ole laiha. Lihakset näkyy mutta on liikaa "löysää" vatsan seudulla. Ajattelin hoitaa vastalihakset himassa mutta miten se onnistuisi parhaiten?

Kertokaapas jokin hyvä tyyli joka ei ole liian rankka mutta olisi silti tehokas ja kesällä voisi olla ilman paitaa huoletta.

 

[Daespoo]

Juokse himassa ympyrää. Tai vaihtoehtoisesti mene lenkille jos voit joustaa tuosta vaatimuksesta että pitää tehdä himassa.

"löysä" ei lähde salitreenillä vaan aerobisella, noin kärjistettynä siis.

Himaan kannattaa hommata voimapyörä ja vedellä sillä vatsoja, lisäksi ns. syviä vatsoja voi treenata ihan hengitystreeneillä. Pakkotoistosta löytyy lisää dataa.

 

[Kanto kaskessa]

Salilla olen ruvennut käymään kaksi kertaa viikossa. Lihasta, lihasta.

Nyt on vielä "hankintalistalla" se kuuluisa pyykkilauta vatsa. En ole läski, en ole laiha. Lihakset näkyy mutta on liikaa "löysää" vatsan seudulla. Ajattelin hoitaa vastalihakset himassa mutta miten se onnistuisi parhaiten?

Kertokaapas jokin hyvä tyyli joka ei ole liian rankka mutta olisi silti tehokas ja kesällä voisi olla ilman paitaa huoletta.

Daespoo:ta kompaten, hyvät vatsalihakset ovat erinomainen yleiskunnon mittari. Rasvat pitää saada kovin alas, jotta saa palikat näkyviin. Niinpä tiukkaa vatsaa ei pysty saavuttamaan ilman aerobista treeniä ja suht vähärasvaista ruokavaliota. Parhaiksi muokkaajiksi vatsalihaksille olen huomannut tuon voimapyörän, jolla saa vatsalihakset todella kipeiksi ja toisaalta kuntopallon, jonka kanssa pystyy tekemään liikkeitä mielikuvituksensa rajoissa. Vatsalihaksia voi hinkata runsaasti, ilman pelkoa ylikunnosta. Itse pyrin tekemään vatsoja oikeastaan jokaisen lihaskuntoharjoituksen yhdeydessä noin 3-5 kertaa viikossa. Viimeinen tappoliike vatsalle on jalkojen nosto roikkuessani rekkitangossa. Liike on armoton koko kropalle ja vaatii hyvää lihashallintaa.

 

[-Niks-]

Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?

Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.

 

[Rocket Richard]

"löysä" ei lähde salitreenillä vaan aerobisella, noin kärjistettynä siis.

Juuri näinhän se on. Itsellä löysä alkoi lähteä, kun rupesin käymään uimassa. 1500m, 2000m ja 3000m matkoja olen uinut yksi tai kaksi kertaa viikossa ja jopa on ruvennut löysä lähtemään ja ne kuuluisa "pyykkilauta" alkaa lupaavasti näkyä pikkuhiljaa...

 

[Väsyneet Kädet]

Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?

Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.

Tee vaikka pari kertaa viikkoon 12, 10 ja 8 toistoa, niin että painot ovat maksimissa. Eli ekaan sarjaan sen verran painoa, ettei mene 12 enempää jne. Jos siis haluat tissejä kasvattaa.

 

[Ex]

Tuota noin, kokeilin tuossa eilen ensimmäistä kertaa elämässäni pec deck laitetta salilla. Kysymys kuuluu näin. Millaisia sarjoja sillä kannattaa tehdä että siitä olisi jotain hyötyä?

Tuntui jotenkin niin turhalta laitteelta.

Jos multa kysytään, niin turha on. Tissit kasvaa penkkaamalla (ja vinopenkkaamalla), ja pari muutakin lihasta siinä sivussa ikäänkuin kaupan päälle.

Vapaat painot kunniaan.

(Vrt. esim. reiden koukistus koneessa vs. julle (hyvää huomenta). Toisessa tehdään jalka kerrallaan, ja liike ottaa vain ja ainoastaan kohteeseen, eikä siis suurien painojen käyttö oikein onnistu, kun taas jälkimmäisessä saa molemmat takareidet hittiä yhtaikaa, ja alaselkä ja muut stabilaattorit vahvistuu samalla rahalla. Ugh! Puritaani on puhunut!)

 

[Laakamato]

Maito

Maito on todettu hyväksi palautusjuomaksi. Pari typerää kysymystä olisi.
1. Paljonko sitä pitää vetää? Määrä painokiloa kohden?
2. Rasvaton ilmeisesti toimii samoin kuin muutkin?

 

[Brunberg]

Tölkillinen riittää varmaan treenin päälle jampasta riippumatta, sitten siihen päälle parin tunnin sisään normaali ruoka. Maito mielellään vähärasvaista ja laktoositonta.

 

[Laakamato]

Rasvatonta olen vedellyt.
Mutta miksi laktoositonta?

 

[MadMike]

Ettei rupea paukuttamaan.

Jos kiskoo 1l maitoa saa n. 30 g proteiinia ja n. 50 g hiilihydraattia. Proteiinia tuskin paljon enempää pystyy kerralla nykäsemäänkään mutta jos haluaa massaa (läskiä ja hieman lihasta siis) lisää, luulisin hiilihydraattien määrän olevan hieman vähäinen. Jos haluaa pysyä samoissa painoissa pelkkä maitokin voi olla jees.

Nyt on jollakulla ravintoainehifistelijällä paikka tulla korjailemaan.

 

[sampio]

Minä olen vetänyt yhden tällaisen treenini jälkeen. Pitäisi kai ostaa säkit ja sekoittaa itse, mutta laiska tahtoo helpommalla. Mutta ei tuo ole pahanhintainen valmiina paukkunakaan, 1,5 euroa tetra.