Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Troy]

oon aatellu alkaa käydä punttisalilla ja kysynki et tietääks kukaan mitään hyviä nettisivuja jos ois vaikka jotain ohjeita aloittelijoille..

Musclenet

Harjoitekuvasto

Erityisesti ensin mainitusta löytyy todella hyvää tietoa selkeästi ja treenamisen joka osa-alueelta. Toisesta voi lähinnä tarkastaa tekniikoita ja löytää uusia liikkeitä omaan treeniin.

 

[sampio]

oon aatellu alkaa käydä punttisalilla ja kysynki et tietääks kukaan mitään hyviä nettisivuja jos ois vaikka jotain ohjeita aloittelijoille..

Kirjastosta kannattaa hankkia Frederik Delavierin kirja "Lihaskuntoharjoittelun anatomia". Selkeät kuvat liikkeistä sekä lihaksista, joita liikkeen tulee rasittaa.

 

[tuuski]

Tässä on pikkuhiljaa aloteltu tuota salitreeniä, nyt kun sai pikku porukan kasaan. Yksin kaikki urheilu on niin vitun tylsää. Tavoitteena olisi saada kroppaa kesäkuntoon ja samalla vähän woimaakin. Mitat on tällä hetkellä 175/80, ihan kohtuullisella lihaskunnolla, sellainen 5-7 kiloa korkeintaan löysää.

Tällä ohjelmalla :http://www.musclenet.fi/ohjelma19.php , pienin muutoksin.

Pari kysymystä olisi:

1. Sali"vuoromme" on vasta yhdeksän jälkeen. Pitääkö tuo myöhäinen ajankohta ottaa jotenkin huomioon esim. syömisen suhteen?

Perus päivä menee ruokailun osalta suunnilleen:
7:00 aamupala: puuroa mehukeitolla, jogurttia, kahvia
11:00 lounas: amican ruokalan antimia
~14-16 välissä välipala: pari ruisleipää+leikkelettä, kahvia
~17-18 välissä pieni päivällinen (esim korkeintaan pari perunaa/vastaavaa + kastiketta + rehut)
Kuuden jälkeen ei tule yleensä pahemmin mitään syötyä.

2. Mitään lisäravinteita ei ole tullut ainakaan vielä hankituksi. Mitä suosittelisitte? Joku palautusjuoma? Tavoitteena siis ei ole ryhtyä miksikään Ilkaksi tai Markuksi, vaan vähän kroppaa saada formuun.

3. Ylätaljavetoa taakse en jostain syystä pysty tekemään yhtään, sattuu niin vitusti heti olkapäiden seutuun, vaikkei vetäisi edes kovin syvälle. Tuossa ohjelmassa sitä nyt ei olekaan, mutta olisiko jollain vinkkiä millä liikkeellä saa samoja lihaksia harjoitettua?

 

[Daespoo]

3. Ylätaljavetoa taakse en jostain syystä pysty tekemään yhtään, sattuu niin vitusti heti olkapäiden seutuun, vaikkei vetäisi edes kovin syvälle. Tuossa ohjelmassa sitä nyt ei olekaan, mutta olisiko jollain vinkkiä millä liikkeellä saa samoja lihaksia harjoitettua?

Älä tee noita niskan takaa punnerruksia tai taljavetoa taakse ollenkaan, täysin luonnottomia liikkeitä joilla on hyvä vetää paikat rikki! Mielestäni lähes vastuutonta suositella noita liikkeitä, vaikka jotkut niitä pystyvätkin tekemään niin monille ne ovat niin vaikeita liikkeitä että helposti saat paikat rikki. Kaikki liikkeet jotkat sattuvat ovat pahasta, tätä nyrkkisääntöä kannattaa noudattaa kaikessa salitreenissä.

Vedä vaikka ylätalja naaman eteen/rinnalle pienellä kulmalla, ottaa vähän eri kohtaan mutta pysyypähän paikat ehjänä.

ruokailusta sen verran että koska on noin myöhään sali niin sen jälkeen ei kannata vetää kuin protskudrinkki, ei missään nimessä mitään hiilaripitoista.

 

[ApZu]

Tässä on pikkuhiljaa aloteltu tuota salitreeniä, nyt kun sai pikku porukan kasaan. Yksin kaikki urheilu on niin vitun tylsää. Tavoitteena olisi saada kroppaa kesäkuntoon ja samalla vähän woimaakin. Mitat on tällä hetkellä 175/80, ihan kohtuullisella lihaskunnolla, sellainen 5-7 kiloa korkeintaan löysää.

Tällä ohjelmalla :http://www.musclenet.fi/ohjelma19.php , pienin muutoksin.

Pari kysymystä olisi:

1. Sali"vuoromme" on vasta yhdeksän jälkeen. Pitääkö tuo myöhäinen ajankohta ottaa jotenkin huomioon esim. syömisen suhteen?

Perus päivä menee ruokailun osalta suunnilleen:
7:00 aamupala: puuroa mehukeitolla, jogurttia, kahvia
11:00 lounas: amican ruokalan antimia
~14-16 välissä välipala: pari ruisleipää+leikkelettä, kahvia
~17-18 välissä pieni päivällinen (esim korkeintaan pari perunaa/vastaavaa + kastiketta + rehut)
Kuuden jälkeen ei tule yleensä pahemmin mitään syötyä.

2. Mitään lisäravinteita ei ole tullut ainakaan vielä hankituksi. Mitä suosittelisitte? Joku palautusjuoma? Tavoitteena siis ei ole ryhtyä miksikään Ilkaksi tai Markuksi, vaan vähän kroppaa saada formuun.

3. Ylätaljavetoa taakse en jostain syystä pysty tekemään yhtään, sattuu niin vitusti heti olkapäiden seutuun, vaikkei vetäisi edes kovin syvälle. Tuossa ohjelmassa sitä nyt ei olekaan, mutta olisiko jollain vinkkiä millä liikkeellä saa samoja lihaksia harjoitettua?

1. Jos salivuoro on noin myöhään suosittelisin palautusjuomaan puolet whey:tä ja puolet kaseiinia. Kaseiini on pitkävaikutteinen proteiini, joten sillä saisi samalla yön yli vaikutuksen.

Lisää tuohon ruokavalioon raejuustoa, tonnikalaa ja muita hyviä protskulähteitä (maitorahka on ykkönen, varsinkin ananaksen kanssa). Joka aterialle näitä. Illalla tunti puoltoista, salin jälkeen ois hyvä viel vetää jotain matalahiilihydraattista ja runsas proteiinista mättöä (tonnikala, raejuusto, maitorahka)

2. Palautusjuoma riippuu täysin budjetista, halvimmillaan ostat pussin perusheraa ja maltoa; sekoitat ne itse siis keskenään. Kalliimmillaan ostat palautusjuoman jossa on tärkeät sokerit, nopeet protskut (whey) ja kreatiini mukana. Itselläni käytössä whey-protskua ja iltapalaksi kaseiinia funlightiin sekoitettuna.

3. Juu, jos tuo ylätalja taakse sattuu yhtään niin vaihda liike ihmeessä. Vedä vaikka leukoja ( tai sitten ylätaljaa eteen. Ylätaljassa (vaikka sen tekisikin eteen) ei muuten kannata riehua sillei nopeasti. Räväkät positiiviset vaiheet ja hitaat negatiiviset, niin varmaan tulee parempi tulos kuin riehumalla kuin horkkatautinen ja tekemällä liikkeen alun vetämällä alaselällä.

 

[sampio]

Taas uutta...

Itse olen ottanut heti salin jälkeen palautusjuoman (desi Fastin Reco2 kahteen desiin maitoa/vettä) ja n. tunnin päästä siitä vetänyt tonnikalapurkin tms. protskumättöä. Treenini loppuu n. 21.30, joskus aiemmin. Mitä sanotte?

 

[Sääksi]

Taas uutta...

Itse olen ottanut heti salin jälkeen palautusjuoman (desi Fastin Reco2 kahteen desiin maitoa/vettä) ja n. tunnin päästä siitä vetänyt tonnikalapurkin tms. protskumättöä. Treenini loppuu n. 21.30, joskus aiemmin. Mitä sanotte?

Kertokaa te, jotka tiedätte. Pitääkö paikkansa, että hiilareiden ja / tai protskujen imeytyminen on nopeampaa, jos lisäravinteet ottaa veden eikä maidon kanssa? Tälläistä olen joskus kuullut. Reco2:ssa on melko paljon hiilareita, sitä ainakin itse miettisin, jos tuohon kellon aikaan sitä nauttisin. Ja vielä tähän aikaan vuodesta, kun kesä lähenee ja vähän rasvoja pitäisi saada pois. Sinulla ei välttämättä sitä ongelmaa ole.

3. Ylätaljavetoa taakse en jostain syystä pysty tekemään yhtään, sattuu niin vitusti heti olkapäiden seutuun, vaikkei vetäisi edes kovin syvälle. Tuossa ohjelmassa sitä nyt ei olekaan, mutta olisiko jollain vinkkiä millä liikkeellä saa samoja lihaksia harjoitettua?

Tuo on vihon viimeinen liike. Vaikkei itse liikkeen tekeminen sattuisi, niin paikat sillä saa jumiin. Oikein pahaa tekee katsoa muidenkin sitä tekevän, mutta kai se sitten joillekin sopii. Minulle ei. Itse teen ylätaljan (eteen) lisäksi leuanvetoja myötäotteella ja kädet normaalia leveämmällä. En sitten tiedä, ajaako saman asian.

 

[tuuski]

Kiitoksia aiemmista vastauksista. Tuo maitorahka+ananas -setti oli muuten hyvää ihan noin yleisempäänkin käyttöön!

Reco2:ssa on melko paljon hiilareita, sitä ainakin itse miettisin, jos tuohon kellon aikaan sitä nauttisin. Ja vielä tähän aikaan vuodesta, kun kesä lähenee ja vähän rasvoja pitäisi saada pois.

Voiko tuollaista valmista palautusjuomaa vielä itse jatkaa heralla tai wheyllä? Itsellä on vähän sama tilanne kun sampiolla, sain tuollaisen Reco Power palautusjuomapussin, missä on pari kk päiväystä jäljellä, mutta kun siinä protskua on vain 30g ja hiilareita 58g, niin ei viitsisi ihan sellaisenaan käyttää.

 

[Daespoo]

Älä vedä tollasta palautusjuomaa salin jälkeen myöhään, liikaa hiilareita. Vedä vaikka 2h ennen salia tai jotain mutta juuri ennen nukkumaan menoa tollanen satsi ei ole hyvä asia.

Nyrkkisääntö:

Salin jälkeen pelkkää protskua.

 

[sampio]

Älä vedä tollasta palautusjuomaa salin jälkeen myöhään, liikaa hiilareita. Vedä vaikka 2h ennen salia tai jotain mutta juuri ennen nukkumaan menoa tollanen satsi ei ole hyvä asia.

Nyrkkisääntö:

Salin jälkeen pelkkää protskua.

Kysyn nyt vielä tarkennusta tästä, kun asia minuakin koskee. Eli eikö salin jälkeen tarvita myös hiilareita palautukseen? Itse menen nukkumaan pari tuntia salin jälkeen, juoman vedän heti salin päälle ja ennen nukkumaan menoa syön tonnikalaa tms. Alkuaikoina muutaman kerran vedin pelkkää vettä salin jälkeen ja tonnikalan, mutta kroppa huusi hiilareita tuon jälkeen. Palautusjuoma-annoksessani tulee hiilareita n. 20 g ja protskuja reilu 10 g, proteiinin määrää voisi varmaan hiukan nostaa. Purkillisessa tonnikalaa on ~30 g proteiinia, joten se ajaa asiansa iltapalana.

 

[Näkkäri]

Palautuminen ei ole lähellekään maksimaalista ilman hiilareita, siksi palautusjuomatkin sisältävät niitä kohtalaisen runsaasti. Proteiinit korjaavat salilla "murjottua" lihasta, mutta ilman hiilihydraatteja palautuminen ei ole lähellekään optimaalista. Daespoon nyrkkisääntö on pahasti metsässä.

Tunti salilla kuluttaa helposti niin paljon energiaa, että palautusjuoman hiilarit ei mene läskiksi, vaan kuluvat kaikki siihen salitreenistä palautumiseen. Eri asia olisi, jos kevyenkin lihaskuntotreenin päälle vetää aina palkkarin ja menee siitä puolen tunnin päästä nukkumaan.

 

[Prof. Puck]

Takana on nyt reilu kolme kuukautta punttia. Olen käynyt säännöllisesti kolme kertaa viikossa salilla...

Viime syksynä painoni pyöri 85-86 kilon tietämillä. Eilen mittari näytti 94 kg, eli massaa on tullut aika reippaasti...

Heps,

Oli unohtunut tämän ketjun, vaikka muistaakseni lupasinkin raportoida tänne edistymisestäni. Minulla ja Sampiolla näyttää olevan aika samanlainen aikataulu ja treenimäärät, osin myös tavoitteet ja 'ongelmat'? Takana miltei kolme kuukautta treeniä ja tulokset huomaa selvästi kropassa, sekä vaatteista. Itse(kin) olen ottanut nämä ensimmäiset kuukaudet varsin maltillisesti ja palkintona siitä onkin se, ettei salitreenauksesta johtuvia loukkaantumisia/lihasvammoja ole ollut vaivana ollenkaan.

Mihinkään lisäravinnekikkailuihin en ole vielä jaksanut ryhtyä, vaikka sellaisen ison ämpärin lisäprotskua ostinkin. Ei ole vielä tuntunut omalta jutulta eikä tarpeelliseltakaan. Pidän lihasta ja muutenkin proteiinipitoisesta ruoasta sen verran, että saan sitä kautta (mitä ilmeisemmin) ihan tarpeeksi proteiinia. Ainoa lisä, millä olen muuttanut ruokailutottumuksia on se, että olen korvannut iltaruoan (lue; napostelun) yhdellä proteiinipatukalla (sellaisella hiukan pienemmällä, jossa kaloreita noin 200, josta proteiinia reilu 30g sataa grammaa kohden

Tiesin jo hoimmaan ryhtyessäni, että lihasmassaa tulee kertymään (geenit sellaiset), mutta pitkistä toistoista huolimatta (3-4 x 15) lihasmassaa kertyy silti liikaa. Päälajeistani johtuen tämä on hiukan ongelmallista ja sille pitäisi keksiä jokin ratkaisu? Siis; maksimivoiman ja myös kestävyysvoimatason lisääntyminen on sinänsä jopa suotavaa, mutta lihasten koko ei saisi enää kasvaa nykyisestä. Ilmeisesti on pakko alkaa laskemaan tarkemmin, mitä suuhunsa pistää... Nyt saamani energiamäärä ilmeisesti ruokkii lihasten kasvua (varsinkin, kun salitreenaus on minulla niin alkutaipaleella, jolloin kehitystä tapahtuu vielä nopeasti).

Sillä paino sitä vastoin vielä ei ole lähtenyt tippumaan siihen tahtiin, kuin mitä olin ajatellut. Itse asiassa se ei ole tippunut ollenkaan (98kg), vaikka tiedänkin, että painojakauma on paremmalla tolalla kuin vielä kolme kuukautta sitten. Siis enemmän lihasta ja vähemmän läskiä (vaikka sitäkin vielä riittää). Nyt olen oikeastaan aika huvittavan näköinen - omastakin mielestä - koska kroppa alkaa olla hyvässä kondiksessa jolloin keskivartalon elintasokumpu jenkkikahvoineen suorastaan pomppaa esille. Eli tuntuu, että läskiä on lähtenyt suhteellisesti ottaen muualta kropasta 'enemmän' kuin vatsan seudulta? Luultavasti omaa kuvittelua, mutta siltä se tuntuu/näyttää?

Eli lähikuukausien (maalis-touko) ohjelma kuntosalin osalta on, että painoa pitäisi saada pudotettua, mutta mielummin läskiä kuin lihasta. Haastava tavoite, kun tietää, miten ihmiskeho toimii. Juoksulenkit aloitan maaliskuun loppupuolella kolme kertaa viikossa ja silloin tiputan kuntosalitreenien määrän kahteen viikossa. Nyt jakauma on salitreenauksen hyväsi 3 - 1.

Sellaisen jutun olen vielä huomannut, että salitreenauksen suuri vaara on kyllä kangistutuminen. Sen huomaa paitsi liikeratojen rajoittumisena, myös esim. salibandykentällä. Onko kenelläkään palstalaisella hyviä ohjeita vinkkejä venyttelyyn? Joku sanoi, että jos teen liikkeet hyvin ja puhtaasti sekä tarpeeksi laajoina liikeratoina, se estää kankeutta, mutta vaikka näin olen pyrkinyt tekemään, eron aikaisempaan huomaa silti helposti kaikissa ketteryyttä vaativissa jutuissa. Ei mikään valtava ero, mutta sen verran kuitenkin, että siihen kiinnittää itsekin huomiota?

Onko jollakin tietoa paljonko salitreeni kuluttaa energiaa esim tunnissa, noin suurin piirtein? Varsinainen salitreeniosuus kestää minulla noin tunnin (+ 20 minuuttia alkuun aerobista lämmittelyksi, sitä ei tarvitse tässä huomioida) Liikkeet teen 3-4 sarjoina ja noin 15 toistoina. Lepoa toistojen välillä noin minuutin verran, ei ainakaan enempää, eli kohtuu ripeää tahtia.

Vielä semmoinen kommentti, että sisäsoutulaite on aivan mainio vekotin. Löytyykö täältä alan eksperttejä? Itse olen aivan noviisitasoa; Saan tällä hetkellä soudettua - ilman että kuolema korjaa, siis treenien aluksi - 5000 metriä karvan verran alle kahden minuutin keskivauhdilla. Pidempää matkaa en ole vielä kokeillut, kun soutulaite on toiminut lämmittelyn välineenä. Vastus on säädetty tasolle 8 (en tiedä, onko tuolla jotain merkitystä...)

Tässäpä raporttia tähän astisesta ja koko joukko uusia kysymyksiä.

 

[repe_joke]

Tiesin jo hoimmaan ryhtyessäni, että lihasmassaa tulee kertymään (geenit sellaiset), mutta pitkistä toistoista huolimatta (3-4 x 15) lihasmassaa kertyy silti liikaa. Päälajeistani johtuen tämä on hiukan ongelmallista ja sille pitäisi keksiä jokin ratkaisu? Siis; maksimivoiman ja myös kestävyysvoimatason lisääntyminen on sinänsä jopa suotavaa, mutta lihasten koko ei saisi enää kasvaa nykyisestä. Ilmeisesti on pakko alkaa laskemaan tarkemmin, mitä suuhunsa pistää...

Niin siis mikäli itse olen ymmärtänyt oikein, niin nuo pitkät sarjat on nimen omaan massanhankintaan omiaan. Elikkä lyhempää sarjaa isommilla painoilla, niin massaa ei pitäisi kertyä samaa tahtia.
Syömisen vähentämistä en oikein suosittele, sillä se vaikuttaa muuhunkin kuin lihasten kasvuun. Tai ainakin luulisin, että kun mennään miinuksella pitkään, ja vedetään samalla kovaa treeniä, niin siinä iskee yleisväsymys.

Suosittelen myös, että käyt lukemassa pakkotoistoa, sillä sieltä saa paljon hyvää tietoa. Sieltä tulisi luultavasti myös monta loistavaa vastausta tuohon "ongelmaasi".

 

[Troy]

Mihinkään lisäravinnekikkailuihin en ole vielä jaksanut ryhtyä, vaikka sellaisen ison ämpärin lisäprotskua ostinkin. Ei ole vielä tuntunut omalta jutulta eikä tarpeelliseltakaan. Pidän lihasta ja muutenkin proteiinipitoisesta ruoasta sen verran, että saan sitä kautta (mitä ilmeisemmin) ihan tarpeeksi proteiinia. Ainoa lisä, millä olen muuttanut ruokailutottumuksia on se, että olen korvannut iltaruoan (lue; napostelun) yhdellä proteiinipatukalla (sellaisella hiukan pienemmällä, jossa kaloreita noin 200, josta proteiinia reilu 30g sataa grammaa kohden

Välittömästi treenin jälkeen kannattaa nauttia jonkinlainen palautumisjuoma, koska se edesauttaa palautumista huomattavasti. Sillä ei ole mitään tekemistä kokonaisravintomäärän kanssa vaan ideana on pelkästään antaa kropalle nopeasti palautumiseen tarvittavia ravintoaineita.

Tiesin jo hoimmaan ryhtyessäni, että lihasmassaa tulee kertymään (geenit sellaiset), mutta pitkistä toistoista huolimatta (3-4 x 15) lihasmassaa kertyy silti liikaa. Päälajeistani johtuen tämä on hiukan ongelmallista ja sille pitäisi keksiä jokin ratkaisu? Siis; maksimivoiman ja myös kestävyysvoimatason lisääntyminen on sinänsä jopa suotavaa, mutta lihasten koko ei saisi enää kasvaa nykyisestä. Ilmeisesti on pakko alkaa laskemaan tarkemmin, mitä suuhunsa pistää... Nyt saamani energiamäärä ilmeisesti ruokkii lihasten kasvua (varsinkin, kun salitreenaus on minulla niin alkutaipaleella, jolloin kehitystä tapahtuu vielä nopeasti).

Repe_joke jo vastasikin, mutta älä helvetissä tee tuollaisia sarjoja jos et massaa halua. Tietoa löytyy kyllä tässäkin ketjussa tai siinä ilmoitetuista linkeistä.

Edit: Esim. täältä

 

[sampio]

Tässä muutama nyrkkisääntö massa- ja voimaharjoitteluun (--> hopeiset säännöt).

 

[Troy]

Tässä muutama nyrkkisääntö massa- ja voimaharjoitteluun (--> hopeiset säännöt).

Ehditkin pistää tasan saman linkin minkä itsekin tuonne editoin. Noh, onpahan nyt kahdella sivulla. :)

 

[Prof. Puck]

Ehditkin pistää tasan saman linkin minkä itsekin tuonne editoin. Noh, onpahan nyt kahdella sivulla. :)

Kiitokset kaikille kommenteista ja linkeistä. Olen siis onnistunut treenaamaan juuri niin, kuin mitä lähtökohtaisesti varoin tekemästä. Voihan... No ei se mitään. Kuten jo arvata saattaa, olen näissä hommissa täysi noviisi, joten ensimmäisen kolmen kuukauden perseelleen meno ei ole mitenkään kohtalokasta... Täytyy vaan muuttaa treenityyliä. Lisäksi tekniikkani oli vielä 3kk sitten niin surkea, että olisin luultavasti rikkonut paikkani liian raskailla painoilla säätäessäni.

Onko valistuneita kommentteja ohjelman rakentamiseen, jos käyn seuraavat kuusi kuukautta vain kaksi kertaa viikossa salilla? Toimisiko sellainen jaottelu, että teen kerran viikossa kestävyysvoimapainoitteisen treenin (toistot tällä kertaa esim. 3 x 30) ja toinen treeni olisi sitten maksimivoimaa kasvattava (esim. linkittämienne ohjeiden mukaan)? Vai olisiko sittenkin parempi vuorotella kausittain, eli ensiksi maksimivoimatreeniä joitakin viikkoja ja sitten taas hiukan pidempää kestävyysvoimaan painottuvaa treenausta jne...?

Jotenkin olin sisäistänyt jonkun kertomana sellaisen ilmeisen virheellisen nyrkkisäännön, että massan keräämisessä 8-12 toistot olisivat sopivia, kun taas 15 (ja yli) menevät jo puhtaasti kestävyysvoiman puolelle?

Täytyy alkaa ottamaan tuota ostamaani palautusjuomaa heti salitreenien jälkeen, nyt kun tätä ketjua, ja perusteluja, on tarkemmin lukenut.

 

[ApZu]

Kaksi kertaa viikossa sali, paras ohjelma on melkeinpä vetää se kroppa aina läpi (ns. Yksijjakoinen ohjelma) eli raskaita perusliikkeitä (Kyykky, maastaveto, penkki, etc.)Ei siis mitään liian eristäviä ja muita säätöliikkeitä. Esimerkiksi rinnalleveto on loistava liike yksijakoisessa ohjelmassa, koska se treenauttaa montaa lihasryhmää kerralla.Voimaviikolla toistot alle 8:n. Ja sen kestävyysviikkona voikin sitten pumppailla noita pitempiä sarjoja. Kestävyysviikkojen pitkissä sarjoissa (rajoittaisin ne tuonne 20 toistoon per sarja) kannattaa varoa, ettei tekniikka rupea hajoamaan ja ettet omaksu vääriä liikeratoja--> Teet sitten väärällä tekniikalla voimaviikoilla, jolloin isoilla painoilla loukkaantumisriski kasvaa.

Tuosta alussa tapahtuvasta nopeasta "kasvusta" ei kannata huolestua. Se on osaksi nopeaa aloittelijan kehitystä ja osaksi sitä että treenatessa sinne lihaksiin tulee sellainen perusturvotus (joka häviäisi jos olisit esimerkiksi kolme-neljä viikkoa treenaamatta). Jos lihaskasvu oikeasti pelottaa liikaa, niin älä tee loppuun asti sarjoja. Voimapainotteisessa treenaamisessa jätetään aina muutama toisto "varastoon".

Edit. Eli sellainen piikkaustreeni toimisi varmaan kaikkein parhaiten voiman hakemisen kannalta. Eli kestävyystreenin kautta hiljalleen siirryttäisiin sinne lyhyempiin sarjoihin ja hakemaan sitä maksimivoimaa. Eli eka viikko 50% sarjapainoilla, seuraava viikko 70%, sitten 80%, 90% ja sitten kenties niiden maksimien parantamiseen keskittyvä yritys.

 

[teemu_s]

Pari kuukautta treenattu

Aloitin salitreenin tuossa tammikuun alkupuolella ja helmikuun alkuun sain itselleni jonkinlaisen ohjelman:

1. päivä: rintalihakset ja olkapäät
2. päivä: selkä
3. päivä: lepo
4. päivä: käsivarret
5. päivä: lepo
6. päivä: jalat
7. päivä: lepo

En sen tarkemmin ryhdy erittelemään liikesarjoja, joita käytän mutta pääperiaatteissa näin olen treenannut. Ottanut kuitenkin huomioon pari kertaa viikossa olevat sählytreenit (jättänyt jalkatreenin väliin).

Ohjelmassa sarjat ovat luokkaa 3 kertaa 8-12 toistoa lähes kautta linjan. Yleensä teen sen kymmenen toistoa. Harjoitellessa sarjan jälkeen vaikutus tuntuu mutta tähän asti olen pystynyt välttämään pahemmat lihaskivut treenejä seuraavana päivänä. Tällä hetkellä tuntuu että jonkinlaista edistymistä on jo tapahtunut, sillä voimataso on alhaalla tällä hetkellä.

Tavoitteenahan on siis Brad Pittin vartalo ja muuttaa kaikki löysä vartalossa tiukemmaksi aineeksi. ;)

 

[Cassu]

No jos sinusta kerran tulee Suomen Brad Pitt vartaloltasi niin ruokavalion muutos on yleensä isoin ongelma. Lihaksia kyllä saa mutta oikealla ruokavaliolla ne saa näkyviin. Jaa että muijan höpinöitä ei kannata uskoa...No minähän olen vain hierojaopiskelija joka työskentelee huippu-urheilijoiden kanssa:)

 

[Daespoo]

Väitän että keskiverto 16v kaveri ei nosta 70kg penkiltä joten ei liene syytä ottaa yhtään mitään, varsinkin kun olet vielä kasvuiässä jolloin ei kannata alkaa leikkimään millään erikoisaineilla. Syö kunnolla normaalia perusruokaa, pidä huoli että saat proteeinia niistä tarpeeksi ja jatka vaan treeniä.

Pidä myös hyvä huoli siitä että treenisi on monipuolinen eli teet tarpeeksi ns. vastaliikkeitä, liian moni ikäisesi (ja paljon vanhemmatkin!) tekee punttia tyyliin hauberi, penkki, vatsa ja se on helppo tapa aiheuttaa itselleen ryhti/selkä-ongelmia. Muista selän treenaaminen, varsinkin alaselkä. Itse vedin itselleni kunnon selkäkivut tekemällä joskus 19-20v pelkkiä vatsoja lähes kokonaan ilman alaselän treeniä, lääkäri sanoi että seuraavaan kuukauteen et edes ajattele vatsojen treenausta ja muutenkin salitreeni jäi hyvin kevyeksi seuraavan 2kk aikana.

Ja älä missään nimessä koske mihinkään stackereihin, fat-burnereihin yms. skeidaan tässä vaiheessa.

 

[repe_joke]

voiskos joku vähän kokeneempi salilla kävijä arvioida seuraavaa. Olen 16 poika ja olen käynyt aktiivisesti salilla 1 1/2 vuotta. penkistä nousee 95 kiloa. en käytä mitään lisäravinteita. olisiko syytä? Onko penkkitulokseni ikäiselleni normaali vai olenko ehkä treenannut väärin ja pitäisikö minun nostaa enemmän verrattuna käyntiaikaani?

Enemmänhän tuota nostelet penkistä kuin minä, vaikka oletkin 7 vuotta nuorempi. Että jo pelkästään tuota taustaa vasten, mitä hemmetin väliä sillä on paljonko penkistä nousee?

Muuten on vaikea sanoa oletko treenannut väärin, kun on puhe pelkästään penkkituloksesta. Jos teet pelkkää penkkiä salilla, niin olet treenannut väärin. Jos teet penkkiä joka kerta salilla käydessäsi olet treenannut väärin.
Jos sinulla ei ole mitään ohjelmaa mitä noudatat, mutta haluat tuloksia, olet treenannut väärin.

Kuitenkin tarvitsisi huomattavasti enemmän infoa, että voisi kertoa sinulle jotain konkreettista.

Ainiin, itse nostin 16 vuotiaana penkistä, ehkä just ja just 40 kiloa.

 

[Veijari]

Meikäläinen aloitti myös salilla käymisen joskus alaikäisenä ja siellä salilla sitten juostiinkin miltei joka päivä ja tehtiin hulluna parin tunnin treenejä. Eihän sitä silloin tajuttu mikä merkitys on palautumisella, joten lopulta olkapää tulehtui todella pahasti ja se vaivaa edelleen, mikäli vähänkin useammin eksyn salille. Nuorena kuntosalitreeniä aloittaessa kannattaa olla tarkkana ettei riko paikkoja. Puhtaat liikkeet, sopiva treeni-leposuhde ja monipuolinen ruokavalio on kaiken a ja o niin nuorelle kuin vanhemmallekin saliketulle.

 

[Grome]

Treenailen aika monipuolisesti: selkää, haukkaria, rintaa, olkapäitä...

Ootko niitä miehiä, joilla jalat treenaantuu kävellessä tai salibandyssä?

Taitaa ongelmana olla tuo mainitsemasi ohjelman noudattaminen. En käytä mitään ohjelmaa vaan teen vähän päivän fiiliksen mukaan.

Mun mielestä sellainen lappu kädessä, missä on liikkeet ja lihasryhmät, salilla käveleminen ei ole mitenkään must juttu. Ite ainakin pystyn ihan hyvin treenaamaan tasapuolisesti ilman mitään tietty treeni per päivä. Fiiliksen mukaan mie meen ainakin.

 

[Ex]

95 kg penkistä 16-vuotiaana on varsin hyvin. Itse sain sen ikäisenä kaikki 40 kg...

Pakkotoisto on hyvä sivusto voimailukysymyksille, tosin aloittelija saattaa hukkua kaikenmaailman ohjelmiin joita siellä tarjotaan. Mutta joku ohjelma olisi hyvä olla olemassa, vaikka sitä vaihtelisikin -- niin kuin itse asiassa pitääkin vaihdella muutaman viikon välein.

Prässi muuten kannattaa hetimiten korvata kyykyllä -- parempaa yleisliikettä ei olekaan! Painoja maltillisesti ja tekniikat kuntoon alusta alkaen. Siitä se lähtee.