Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[repe_joke]

Joskus lupailin tänne ilmoitella mitenkä treenit etenee.

Noh hyvinhän ne on edennyt. Alkupaino minulla oli 65kg, ja nyt on painoa 75kg. Painoa on tarkoitus saada vielä ylös päin vähintään 5kg, mutta sen suhteen ei ole kiirettä. Itseasiassa viimeiset 1½ kuukautta paino on pysynyt täysin samana(tarkoituksen mukaisesti, alussa tuli painoa vähän turhan nopeasti).

Mitä tulee sitten painojen kehitykseen, niin penkkissä sarjapainot nousi 50kg:stä 70kiloon, kunnes rupesin tekemään pidempää sarjaa. Nyt sitten menee 14x55kg ja 12x60kg.
Kyykkyä rupesin tekemään pari viikkoa sitten, joten se on vielä "lasten" painoissa, mutta ylöspäin mennään kunhan tottuu itse liikkeeseen. Tällä hetkellä teen sitä 55 kilolla ja 10 sarjaa. Enemmänkin menisi, mutta kerta en ole aikaisemmin liikettä tehnyt, ja isot pojat sanoo, että ota rauhallisesti, niin minähän otan.
Hauis on pysynyt koko ajan 10kg:n kässäreissä, mutta liikkeen puhtaus on kyllä nyt aivan eriluokkaa, kun alussa. Alussa en kiinnittänyt mitään huomiota negatiiviseen vaiheeseen, mutta nyt siihenkin tulee kiinnitettyä huomiota, ja hauikset huutavat hoosiannaa sarjan jälkeen. Kässäreillä tehtyjen sarjojen jälkeen vinotankoon ei ole tarvinnut ladata kuin 15kg painoa, ja on saanut tosissaan tikistää viimeisiä toistoja.

Jalkojen treenamisessa minulla oli joku aika sitten vähän ongelmia, kun toinen jalka kramppaili, ja siitä tuli sitten pohkeeseen kipuja. Tein treenit, mutta pienemmillä painoilla, koska kipuja oli. Järkevämpää olisi ollut ehkä jättää treenit kokonaan väliin. Nyt kuitenkin jalat on kunnossa, ja mitään kipuja ei ola esiintynyt.

Treeni on siis pääsääntöisesti mennyt hyvin, ja sarjapainot on kauttaaltaan nousussa. Teen tällä hetkellä tämmöisellä ohjelmalla, ja olen tykännyt.

1. Rinta, olkapäät, hauikset
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kohautukset x2
-Hauikset tanko / kp x2
-Hauikset scott tanko / kp x2

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, ojenatajat
-Kulmasoutu x 2
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x2
-Ylätalja kapea x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x2
-Ojentajapunnerrus x2


Kaikkiin liikkeisiin tulee 14 ja 12 toistoa. Tätä rataa edetään ainakin vielä 2 kuukautta, jonka jälkeen mietitään toistojen pudottamista, ja painojen nostamista, sekä sarjojen lisäämistä.

Vaatteet mahtuvat vielä päälle, mutta osa farkuista menee kyllä kohta vaihtoon, kun rupeavat olemaan reisien kohdalta turhan ahtaat.
Jees, kertoilen lisää sitten kesän kynnyksellä.

 

[jiihoo]

Jos joku viitsisi.

Olen 15-vuotias nuorukainen ja olen aloittanut salilla käymisen hiljattain. En ole kuitenkaan täysi "turisti" punttien kolistelemisessa, sillä olen treenannut vuosi sitten entisen jääkiekkojoukkueeni kanssa salilla kerran viikossa. . Perusliikkeet ovat siis aivan tuttuja, kuten rinnalleveto, maastaveto, penkkipunnerrus, hauiskääntö, ylätalja, etukyykky, militärpunnerrus jne. Tiedän myös perusasit voimaharjoittelusta.

Usein on väitetty, että punttitreeni kasvuiässä voi hidastaa pituuskasvua, mutta sitä ei kuitenkaan ole pystytty mm. urheilulääkäri Tuomo Karilan mukaan koskaan todistamaan. Kasvan kuitenki vielä varmasti lisää pituutta, joten haluan pelata varman päälle. Olen myös kuullut, että hartioiden ja selän treenaaminen on pahaksi kasvavalle. Ajattelin siis jättää nämä hartioille käyvät liikkeet sikseen ja vaihtaa kyykyt jalkaprässiin. Tavoitteeni salilla käymisessä olisi saada lisää lihasmassaa ja lunnollisesti voimaa. Olisin valmis käymään salilla pari, kolme kertaa viikossa. Pyyntöni olisikin nyt se, että jos joku viitsisi laatia minulle jonkinlaisen ohjelman, jolla saisi tulosta aikaan. Olen yrittänyt etsiä kirjoista sopivia ohjelmia, mutta en ole löytänyt.

 

[Vekurinen]

Usein on väitetty, että punttitreeni kasvuiässä voi hidastaa pituuskasvua, mutta sitä ei kuitenkaan ole pystytty mm. urheilulääkäri Tuomo Karilan mukaan koskaan todistamaan. Kasvan kuitenki vielä varmasti lisää pituutta, joten haluan pelata varman päälle. Olen myös kuullut, että hartioiden ja selän treenaaminen on pahaksi kasvavalle. Ajattelin siis jättää nämä hartioille käyvät liikkeet sikseen ja vaihtaa kyykyt jalkaprässiin. Tavoitteeni salilla käymisessä olisi saada lisää lihasmassaa ja lunnollisesti voimaa. Olisin valmis käymään salilla pari, kolme kertaa viikossa. Pyyntöni olisikin nyt se, että jos joku viitsisi laatia minulle jonkinlaisen ohjelman, jolla saisi tulosta aikaan. Olen yrittänyt etsiä kirjoista sopivia ohjelmia, mutta en ole löytänyt.

Ohjelmia on netti ja lehdet pullollaan. Aika paljon ratkaisee sekin, minkä kokemuksen kautta toteat hyväksi. Monilla, tai ainakin minulla aktiiviaikana, se ohjelma "elää" jonkin verran jatkuvasti.

 

[Troy]

Olen 15-vuotias nuorukainen ja olen aloittanut salilla käymisen hiljattain. En ole kuitenkaan täysi "turisti" punttien kolistelemisessa, sillä olen treenannut vuosi sitten entisen jääkiekkojoukkueeni kanssa salilla kerran viikossa. . Perusliikkeet ovat siis aivan tuttuja, kuten rinnalleveto, maastaveto, penkkipunnerrus, hauiskääntö, ylätalja, etukyykky, militärpunnerrus jne. Tiedän myös perusasit voimaharjoittelusta.

Usein on väitetty, että punttitreeni kasvuiässä voi hidastaa pituuskasvua, mutta sitä ei kuitenkaan ole pystytty mm. urheilulääkäri Tuomo Karilan mukaan koskaan todistamaan. Kasvan kuitenki vielä varmasti lisää pituutta, joten haluan pelata varman päälle. Olen myös kuullut, että hartioiden ja selän treenaaminen on pahaksi kasvavalle. Ajattelin siis jättää nämä hartioille käyvät liikkeet sikseen ja vaihtaa kyykyt jalkaprässiin. Tavoitteeni salilla käymisessä olisi saada lisää lihasmassaa ja lunnollisesti voimaa. Olisin valmis käymään salilla pari, kolme kertaa viikossa. Pyyntöni olisikin nyt se, että jos joku viitsisi laatia minulle jonkinlaisen ohjelman, jolla saisi tulosta aikaan. Olen yrittänyt etsiä kirjoista sopivia ohjelmia, mutta en ole löytänyt.

Väittäisin, että treenin vaikutus pituuskasvuun riippuu paljon siitä, että kuinka rankkaa treeniä vetää. Itse olen kuullut alan ammattilaisilta paljon sellaisia mielipiteitä, että kasvuiässä olevien ei pitäisi vetää samanlaista kovaa treeniä kuin aikuisten vaan treenin pitäisi keskittyä pohjakunnon kasvattamiseen. Eräs nuorisovalmennuksessa hyvin vahvasti toimiva valmentaja ilmaisi asian niin, että nuorilla homma on sitä, että opetellaan treenaamaan. Ei siis vedetä mitään hirveetä punttikuuria vaan kasvatetaan niitä pohjia rauhassa ja pitkällä jänteellä sekä opetellaan kaikki tekniikat, ravintoasiat, lihashuolto, lepoasiat ja sen sellaiset hyvin.

 

[tahtookirjoittaa]

Olihan se aluksi ihan hanurista, kun rauta ei noussut juuri mihkään, mutta ajan myötä, kun tulokset nousevat koko ajan tasaisesti, niin sitä jää ikäänkuin "koukkuun", ja jo yhden treenin väliin jääminen vituttaa ankarasti, se on vaan niin hieno fiilis kun teke uudet enkat jossain sarjassa, ja tietää että ens kerralla saa laittaa taas lisää malmia tankoon.

Tässä on juuri tämän harrastuksen yksi parhaimmista puolista: oman kehityksen (tai paikallaan polkemisen) näkee koko ajan niin konkreettisesti. Jos teet sarjat viisi kiloa isommilla painoilla kuin viime viikolla, olet kehittynyt ja piste. Siis yksinkertaistetusti. Juuri siksi koen tämän olevan itselleni kaikkein sopivin liikuntamuoto, kun oman "työn tulokset" ovat koko ajan nähtävillä.

 

[jiihoo]

Kyllä. Tuon olen itsekkin kuullut. Jos treenaa liian kovaa niin se palautumisaika saattaa verottaa ns. kasvamiselle jäävää aikaa. Nukkuessa kehon kaikki energia menee vain palauttamaan lihaksia rankasta treenistä. Täytyy siis treenata kohtuudella vielä pari vuotta;=)

 

[Le Banner]

Kevät on edennyt taas niin pitkälle,että treenamiseen pystyy paneutumaan entistä paremmin.Monien ohjelmien jynkkäämisen jälkeen ajattelin seuraavaksi kokeilla 1-1 ohjelmaa.Kyseisessä ohjelmassa treenataan joka toinen päivä niin,että yhtä(tai kahta) lihasryhmää treenataan kovaa ja muita kevyesti.

Esim
Kovaa:Jalat ja kädet.Kevyesti:Rinta,selkä,olkapäät.

Voihan se olla että mopo lähtee jälleen kerran lapasesta ja tulee käytyä pahimmillaan 9 kertaa viikossa vääntämässä,kunnes olkapäät,pohkeet,kyynärvarret tulehtuu ja liikkuminenkin on hankalaa.

 

[Tabi]

Jonkinverran joo.

Siis punttia treenataan. Kiekkoa skulaan 1-2 krt viikossa kauden aikana. Nyrkkeilyä ja potkunyrkkeilyä takana n:15v ja kisailut jääneet noista pois n.3v sitten.
Lihasta ja laardia on n. 95-105 kg vuoden aikana, jonka suhde aina heilahtelee aerobisen treenin määrästä peruskuntokauden ja jne.. aikana. Joo ja ikää lähivuosina 40v.

Kiekossa yritän aina päästä "hanskamaan", mutta tällä tasolla pelaten se on enemmän naurettavaa, kuin tarpeellista ...

Puntista:

Bodaus on aivan naurettavaa touhua. Jos treenaat muita lajeja on voimaharjoittelu todella hyvä tukemaan lajiasi(riippuu siis lajista). Mutta PAINONNOSTO! Tarvitset siis nopeita lihassolujasi ja lihaskoordinaatiota. Unohtakaa pumppaaminen ja solariumissa käynti.. ne on enemmän ´narsissien spedejen touhua.
Tempausta,rinnallevetoa,työntövetoa,tempausvetoa,etukyykkyä,takakyykkyä, työntöä ja maltilla ja oikeilla tyyleillä lajinomaisesti penkkiä,vinopenkkiä,hauista,ojentajaa,kylkiä,vatsoja ja jne..Lisämausteena hypyt,loikat ja jne.

Bodaus VOI olla kiva ja hyvä laji, jos se on ainut lajisi. Urheilun kanssa sillä ei ole mitään muuta tekemistä ,kuin bodarit ovat lihaksikkaita ja uljaan näköisiä, kuten esim: taitoluistelija ja voimistelijat..mutta siis näköisiä.. ilman räjähtävyyttä,terävyyttä,koordinaatiota ja jne.
Voit siis bodata ulkonäöllisillä seikoilla!

OK! Tais olla väärä ketju dumata booodareita..

 

[Le Banner]

OK! Tais olla väärä ketju dumata booodareita..

Tuskimpa vain.Ei täällä varmaan ole ensimmäistäkään bodaria,mutta salilla kävijöitä paljonkin.Siinä on aivan helvetillinen ero,vaikka jotkut yrittää pelkästä treenistä tehdäkin jo salatiedettä kaikkineen palautusjuomineen ja penkin kulmineen.

 

[arttuo]

nyt on tullu käytyä kuntosalilla vajaat kaks kuukautta ja painoo on tullu tommoset viis kiloa. tiiän että ei niitä tuloksia heti tuu mut silti jotenki tuntuu aika vähältä noi tulokset...vai onks teijän mielestä?

 

[kaizu]

nyt on tullu käytyä kuntosalilla vajaat kaks kuukautta ja painoo on tullu tommoset viis kiloa. tiiän että ei niitä tuloksia heti tuu mut silti jotenki tuntuu aika vähältä noi tulokset...vai onks teijän mielestä?

Mitkä tulokset ? Kerro nyt eka niitä tuloksia, ei viiden kilon painonousu ole mikään mittari puoleen eikä toiseen. Jos tarkoituksena on väittää, että "kahdessa kuukaudessa tullu viis kiloa lihasta", niin ei voi sanoa muuta kuin että ihan kivasti on menny.

 

[Anturi]

Pohdiskelin tässä alkaa käyttämään taloyhtiön punttista, johon sisältyy kaikki alkeellisimmat vehkeet. Olen nimittäin totaalisen kyllästynyt olkapäistäni roikkuviin piuhoihin ja ei kai sitä lihasta sinne itsestään ilmesty, joten kai sitä pitää puntille raahautua. Olisin hyvin kiitollinen, jos te kokeneet salijyrät antaisitte aloittelijalle "vinkkejä".
Varsinkin tälläinen kysymys askarruttaa: Kauan niitä painoja pitäisi heilutella viikossa, jotta saisi melko nopeasti leveyttä käsivarsiin ?

 

[repe_joke]

Varsinkin tälläinen kysymys askarruttaa: Kauan niitä painoja pitäisi heilutella viikossa, jotta saisi melko nopeasti leveyttä käsivarsiin ?

No tuota, alussahan sitä tulee nopeasti tekee melkeimpä millä tavalla tahansa.
Mutta suosittelen selaamaan kaupassa jotain fitness lehteä ja sitten ostamaan sen, jos sieltä löytyy joku kivan näköinen treeniohjelma. Toinen vaihtoehto on mennä pakkotoisto.com palstalle, ja sieltä kopsata joku ohjelma itselleen.

Jos et kuitenkaan näin tee, niin suosittelen, että käy 3xviikossa salilla (esim. ma, ke,pe). Tee joka kerta koko kroppa läpi (rinta, selkä, hauis, ojentajat, olkapäät, jalat, vatsa). Toistoina kannattanee ihan alkuun käyttää 10-15, ja tehdä kaksi sarjaa per lihasryhmä. Ja kun tekee koko kropan joka treenikerta läpi, niin loppuun asti ei saisi tehdä lihasryhmiä (tai näin minä ainakin olen ymmärtänyt).

Mutta tosiaan suosittelen tutustumaan pakkotoistoon. Siellä on aloittelijoille ihan oma osia, jossa on treeniohjelmia vaikka kuinka paljon.

 

[Jeffrey]

Pohdiskelin tässä alkaa käyttämään taloyhtiön punttista, johon sisältyy kaikki alkeellisimmat vehkeet. Olen nimittäin totaalisen kyllästynyt olkapäistäni roikkuviin piuhoihin ja ei kai sitä lihasta sinne itsestään ilmesty, joten kai sitä pitää puntille raahautua. Olisin hyvin kiitollinen, jos te kokeneet salijyrät antaisitte aloittelijalle "vinkkejä".
Varsinkin tälläinen kysymys askarruttaa: Kauan niitä painoja pitäisi heilutella viikossa, jotta saisi melko nopeasti leveyttä käsivarsiin ?

Niin. Itse voisin suositella, että marssisit jonnekkin liikuntaviraston paikkaan (jossa uimis ja puntti mahdollisuus) ja ostat kuukausikortin. Itselläni on kuukausikortti tosin opiskelija sellainen ja se maksoi vaivaiset 19.80/kuukausi. Varsinkin jos olet aloitteleva kuntoilija ja uinti sujuu edes jotenkuten niin tätä kannattaa ehdottomasti edes harkita. Uinti on mitä parhain verryttely/kuntoilu muoto jo yksinään, mutta punttiksella käynnin jälkeen aivan mahtavaa lihashuoltoa treenatuille lihaksille.

Mitä käytettäviin sarjoihin, laitteisiin ja painoihin tulee niin kannatta tutkailla internetistä ja vaikka googlettamalla etsiä itselle sopiva treeniohjelma. Jos lähdet ilman erityistä treeniohjelmaa salille niin suosittelen, että teet vähintään 15 sarjoja. Eli teet saman suorituksen n.15 kertaa putkeen. Itse olen ollut tyytyväinen menetelmääni, että etsin sellaisen painon jolla juuri jaksan tehdä sen 15 toistoa jonka jälkeen nostan painoa hiukan ja teen 10 toistoa, jonka jälkeen palautan painon ja teen taas 15 toistoa. Tämä on omalla kohdallani toiminut hyvin.

Mitä taas nopeeseen lihasmassan kasvattamiseen tulee, niin se riippuu ihan omasta pokasta, halusta/jaksamisesta ja tietysti budjetista, että kuinka nopeasti sitä tulee. Suosittelen, että marssit johonkin lisäaine kauppaan (asematunnelissa todella hyvä sellainen) ja juttelet myyjän kanssa tavoitteistasi ja hankkisit ainakin purkin proteiinivalmistetta ja kreatiinia. Vahvempia aineitakin näistäpaikosta saa (täysin laillisia), mutta kannattaa ainakin pariviikkoa totutella punttis arkeen ennen kuin niihin alkaa rahaa sysäämään. Kreatiineihin ja proteiineihin mennee muutama kymppi rahaa kuussa, mutta antaa huomattavasti paremman tuloksen puntista, eli suosittelen.

Mitä sitten tuloksiin tulee. Varmasti jos käyt sen kolme kertaa viikossa puntilla niin parinviikon jälkeen alkaa jonkinnäköistä silmänääräistä parantumista tapahtumaan. Riippuu tietysti mitä lisäaineita syöt, mutta uskallan väittää, että jos otat sen perussetin (proteiinit ja kreatiinit), treenaat kolme kertaa viikossa määrätietoisesti ja tiedät edes hiukan mitä teet niin uskon, että heinäkuun alussa voit jo varsin tyytyväisenä itseesi kävellä beetsillä. Ja silloin varmasti jo porukka huomaa edistymisen, varsinkin jos nykyisellä tilanteellasi ei hirveästi lihasta ole. Kannattaa muistaa se, että ei ole oikotietä onneen ja varsinaisten muskelien hommaaminen kestää jopa vuosia, mutta jos haluat "koristella" kroppaasi niin uskon, että muutaan kuukauden treenin jälkeen koristetta on jo havaittavissa. Muista se, että treenatut lihakset tarvitsevat treeniä ja lässähtävät ilman.

Muista hyvät lämmittelyt ja venyttelyt ennen ja jälkeen puntin, ettet riko itseäsi.

Edit: Ainiin. Muista treenata aina vastakkaiset lihakset. Esim. vatsat-selkä ja etureidet-takareidet.

 

[Johto]

Pohdiskelin tässä alkaa käyttämään taloyhtiön punttista, johon sisältyy kaikki alkeellisimmat vehkeet. Olen nimittäin totaalisen kyllästynyt olkapäistäni roikkuviin piuhoihin ja ei kai sitä lihasta sinne itsestään ilmesty, joten kai sitä pitää puntille raahautua. Olisin hyvin kiitollinen, jos te kokeneet salijyrät antaisitte aloittelijalle "vinkkejä".
Varsinkin tälläinen kysymys askarruttaa: Kauan niitä painoja pitäisi heilutella viikossa, jotta saisi melko nopeasti leveyttä käsivarsiin ?

Suosittelisin, että käyt ensi alkuun salilla 4 kertaa viikossa. Jos mahdollista, niin käy salilla joka toinen päivä, jolloin lihaksesi ehtivät paremmin palautua edellisestä treenistä. Ensimmäisen kuukauden aikana suosittelisin sinun tekevän ainoastaan 15-20 toiston mittaisia sarjoja, jotta lihaksesi tottuvat painojen nosteluun. Tee sarjat sen verran pienillä painoilla, että jaksat yhdessä liikkeessä tehdä 3 15-20 toiston sarjaa.

Jos et ole ennen treenannut salilla, niin tuloksesi todennäköisesti lähtevät jyrkkään nousuun heti muutaman viikon treenauksen jälkeen, kunhan vain jaksat säännöllisesti käydä salilla. Älä siis murehdi sitä, jos ensi alkuun käyttämäsi harjoituspainot tuntuvat pieniltä, sillä ensimmäisten kuukausien aikana kehitys on kyllä todella nopeaa. Itselläni nousi esim. penkkitulos 35 kiloa puolen vuoden aikana kun salilla käymisen joskus aloitin, vaikka samaan aikaan harrastin paljon kaikkea muutakin urheilua, enkä siis keskittynyt pelkkään painojen nosteluun.

Taloyhtiön salilla pääset varmastikin hyvään alkuun, mutta jos rahatilanteesi sallii, niin jossain vaiheessa kannattanee siirtyä ihan "oikealle" salille. Sinun asemassasi lähtisin esim. seuraavanlaisella ohjelmalla liikkeelle:

Päivä 1: Rinta, vatsa

-Penkkipunnerrus 3*15-20
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*15-20
-Pec Deck/Dippi 3*15-20
-Vatsat 3*15-20

Näiden lisäksi voit treenin loppuun tehdä vaikka etunojapunnerruksia, jos voimia tuntuu vielä olevan varastossa.

Päivä 2: Lepo

Päivä 3: Selkä, hauis

-Maastaveto 3*15-20
-Ylätalja 3*15-20
-Kulmatalja 3*15-20
-Hauis levytangolla 3*15-20
-Hauis käsipainoilla 3*15-20

Jos salillasi riittää välineitä, niin vaihtele liikkeitä tasaisin väliajoin ja tee myös esim. alataljaa, yhden käden soutuliikettä ja hauista olkavarret tuettuna.

Päivä 4: Lepo

Päivä 5: Reidet, pohkeet, vatsa

-Jalkakyykky/Jalkaprässi 3*15-20
-Reiden ojennus 3*15-20
-Reiden koukistus 3*15-20
-Pohkeet 3*15-20
-Vatsat 3*15-20

Myöskin Hack-kyykky on hyvä liike reisien kasvattamiseen.

Päivä 6: Lepo

Päivä 7: Olkapäät, ojentajat

-Pystypunnerrus 3*15-20
-Vipunostot sivulle 3*15-20
-Pystysoutu 3*15-20
-Penkkipunnerrus kapealla otteella 3*15-20
-Dippi/Ojentajat taljassa 3*15-20

Kun olet jonkin aikaa treenannut, ala tekemään lyhyempiä sarjoja. Ensi alkuun vaikka 10-12 ja sen jälkeen 6-10 toiston sarjoja. Välillä on myös hyvä tehdä todella lyhyitä, eli 1-4 toiston sarjoja, mutta niitä ei kannattane tehdä vielä muutaman ensimmäisen treenikuukauden aikana. Voit myös ottaa 1-2 uutta liikettä mukaan ohjelmaasi, kun lihaksesi ovat tottuneet treenaamiseen. Muista syödä hyvin, nukkua riittävästi, sekä huolehtia lihashuollostasi, niin kyllä ne lihakset alkavat kasvamaan. Treenin jälkeen nautittu palautusjuoma auttaa paljon, joten jos sinulla on rahaa niin osta lisäravinnekaupasta joku hyvä palautusjuoma.

 

[tahtookirjoittaa]

Kuinka paljon aerobista voi/kannattaa harjoittaa puntillakäymisen ohessa, jotta se ei a)häiritse lihasten kehitystä b)riittää nostamaan aerobista kuntoa. Onko kolmasti viikossa puoli tuntia kerrallaan OK? Tämän olen hoitanut milloin kuntopyörällä, milloin juoksu/kävelylenkillä.

 

[Prof. Puck]

Viimeinen tilanneraportti

Viimeisen päivityksen aika;

Takana on 5 kuukautta salitreeniä, muiden liikuntaharrastusten (lähinnä salibandyn) ohella. Taaksepäin arvioituna olen tänä (5 kk:n) aikana käynyt salilla 2-3 kertaa viikossa. Yksittäisen treenin kesto on ollut noin 1h 15 min, josta 1/2 tuntia on mennyt aerobiseen alku- ja loppulämmittelyyn (20 ja 10 min.) Treenasin ensimmäiset 3 kuukautta tavoitteisiini nähden aivan väärällä tavalla (taaksepäin selaamalla löytyy aiheesta juttua), ja lihasmassaa tuli sen johdosta huomattavan paljon. Viimeiset kaksi kuukautta olen painottanut treenissä enemmän kestävyysvoimaa, mutta mitään selkeitä vaikutuksia en tällä ole huomannut olevan. Tavoitteena ollut painon samanaikainen pudottaminen/kiinteytyminen ei onnistunut (vikaa ruokavaliossa, tai pikemminkin määrässä) ja painoa on tullut hiukan lisää, kuitenkin lihasmassan muodossa. Kuntosalitreenaus on nostanut selkeästi ruokahalua!

Toukokuun alusta muutin (alkuperäisen suunnitelmien mukaisesti)treeniohjelmaa, joka painottuu nyt aerobiseen puoleen. Tavoitteena on saada selkeästi läskiä palamaan. Väistämätöntä on varmaankin myös lihasmassan pieneneminen, varsinkin kun olen ottanut juoksulenkit ohjelmaan 3 krt viikossa? Se (lihasmassan pieneneminen) ei sinänsä haittaa. Kuntosalitreenauksen pudotan 1-2 kertaan viikossa kesän ajaksi. Yhden juoksulenkin tai toisen salitreenin korvaan fiiliksen mukaan (ajanpuutteen vuoksi) viikottaisella pitkällä (yli 2 tunnin) maastopyörälenkillä. Näin ollen tavoitteena on 5 viikottaista säännöllistä treeniä + muu satunnaisempi liikunta päälle.

Tavoitteena on ollut alusta (viime syksystä) alkaen, että rakennan itselleni kaksijakoisen treeniohjelman, joka vaihtuu puolivuosittain. Huhtikuusta syyskuun loppuun treenauksen painopiste on aerobisessa puolessa (juoksu & maastopyöräily) ja talvikaudella (loka-maaliskuu) salitreenauksessa (+ salibandy & hiihto aerobista puolta ylläpitävänä lajina) Tänä keväänä kesätreenaus alkoi kuukauden myöhässä, koska jouduin parantelemaan venähtäneitä nivelsiteitä.

Muutama huomio/kysymys menneestä 5 kuukaudesta ja salitreenauksesta:

- Aloitin salitreenauksen aika lailla ummikkona; Opettelun ja erehdysten kautta... Ruoka- ja ravintopuoleen pitää tulevaisuudessa kiinniittää entistä tarkemmin huomiota ja samoin treeniohjelmaa pitää vielä parantaa siten, että myös talvikaudella salitreenaus tukee tulevaisuudessa enemmän kesän (aerobisia) harrastuksia. Nyt tilanne on se, että olen harrastanut ikäänkuin kahta täysin toisilleen vierasta lajia. Olen ohittanut jo aktiivi/kilpaurheilun vaiheen, joten sinänsä se ei haittaa, koska minulla ei ole tarvetta rakentaa treenausta tietyn lajin ehdoilla. Lihasmassan kasvu on siis jossain määrin OK, mutta liika on liikaa, kuten tänä talvena, sillä:

- Juokseminen: Minulla on nyt parempi kunto (myös aerobinen) kuin esimerkiksi viime syksynä ennen salitreenauksen aloittamista. Siitä huolimatta juokseminen tuntuu nihkeämmältä kuin koskaan aikaisemmin? Aikaisemmin peruslenkki on ollut tunnin mittainen, ja olen tässä ajassa ehtinyt juosta noin (+/- 1km) 13 km:n lenkin. Nyt ensimmäisellä lenkillä jaksoin juosta ainoastaan 45 minuutin lenkin, senkin huomattavasti 'normaalia' hitaammalla vauhdilla. Siitä huolimatta tuntui, että jaloista loppuivat paukut ja hengitys 'salpaantui pitkissä ylämäissä. Nyt muutaman juoksukerran jälkeen jaksan sentään juosta tunnin lenkin läpi, mutta edelleen vauhti on hidasta ja juoksua ei voi todellakaan kuvailla sanalla 'nautinto'. Tiesin kyllä, että lihasmassa (vaatiessaan happea) ja lisääntynyt paino ei ole hyväksi juoksulle, mutta näin dramaattista muutosta en olisi millään uskonut? Pyörälenkillä eroa ei niin selkeästi huomaa, ylämäet menevät oikeastaan aikaisempaa paremmin, kun on saanut jerkkua reisiin lisää. Onko muilla samanlaisia havaintoja? Tarkoituksena oli juosta loppukesästä maraton, mutta alkukokemukset olivat sen verran masentavat, että maraton taitaa tältä kesältä jäädä väliin. Motivaatio ei riitä lähteä tavoittelemaan 4 tunnin (ylittäviä) aikoja.

- Kuntosalitreenaus: Edellisestä johtuen minun täytyy edelleen miettiä sopivaa salitreenauksen muotoa; aluksi tälle kesäkauden aerobiselle jaksolle. Olen tehnyt salitreenin nyt (reilun viikon ajan - eli kaksi kertaa, heh) HST(?) eli koko kroppa kerralla tyyliä soveltaen. Mitä mieltä kokeneemmat ovat; sopisiko tähän tilalle paremmin jokin vielä selkeämmin kuntopiiri-tyyppinen ratkaisu?

Joka tapauksessa kulunut talvi 'salilla' on jäänyt selkeästi positiivisen puolelle. Kiitos kaikille täältä saaduista vinkeistä ja neuvoista. Niistä on ollut oikeasti apua. Esimerkiksi en rikkonut koko talven aikana kertaakaan paikkoja kuntosalilla (nivelsiteet venähtivät salibandyssa). Kuntosali jää tulevaisuudessakin kiinteäksi osaksi treenausta.

 

[Beagle Boy]

Nyt olen minäkin päättämyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja ruveta käymään salilla, kun on saatu terveys kuntoon.

Ajattelin aloittaa huomenna tuolla ohjelmalla, jonka Johto oli kirjoitellut ylempänä.

Onkos jollakulla vinkejä millä painoilla pitäis aloitella?

 

[Johto]

Nyt olen minäkin päättämyt ottaa itseäni niskasta kiinni ja ruveta käymään salilla, kun on saatu terveys kuntoon.

Ajattelin aloittaa huomenna tuolla ohjelmalla, jonka Johto oli kirjoitellut ylempänä.

Onkos jollakulla vinkejä millä painoilla pitäis aloitella?

Aloita sen verran pienillä painoilla, että jaksat tehdä puhtaasti nuo 15-20 toiston sarjat. Voit lisätä painoja sitä mukaa kun voimasi kehittyvät. Muutamien viikkojen treenauksen jälkeen tiedät paremmin sopivat painomäärät eri liikkeisiin, ja voit alkaa suunnittelemaan treenejäsi tarkemmin.

 

[arttuo]

Oon aatellu vähän uudistaa ja parannella omaa kuntosali ohjelmaa joten voisitteko vähän kertoa kuin monesti viikossa treenaatte yhen lihasryhmän läpi ja monta liikettä teette yhdelle lihasryhmälle?
Onko liian rankkaa treenata kaikki lihasryhmät läpi 2kertaa viikossa?

 

[ApZu]

Oon aatellu vähän uudistaa ja parannella omaa kuntosali ohjelmaa joten voisitteko vähän kertoa kuin monesti viikossa treenaatte yhen lihasryhmän läpi ja monta liikettä teette yhdelle lihasryhmälle?
Onko liian rankkaa treenata kaikki lihasryhmät läpi 2kertaa viikossa?

Se riippuu. Yleensä 2 kertaa viikossa on liikaa samalle lihasryhmälle.

Itsellä käytössä tällä hetkellä sovellettu kolmijakoinen, jossa rinta-ja olkapääliikkeet tehdään hiukan varovammin ja vähemmillä liikkeillä johtuen olkapäävammasta. Yleensä isot lihasryhmät rankaisen kolmella-neljällä liikkeellä, kun taas pienemmille tarjotaan kahta tai kolmea liikettä, riippuen lähinnä käytettävissä olevasta ajasta (treeni kestää sen tunnin).Tuo kolmijakoinen ohjelma on seuraavanlainen

1. Päivä Jalat
-Kyykky 3-4x10-12
-Prässi 2-3x10 yhdellä jalalla
-Suorin jaloin maastaveto 3x15
-Reiden ojennukset 3x10-12
-Pohkeet 2x20 (vuoroviikoin seisaaltaan ja istuen)

2. Selkä & Ojentajat
-Kulmasoutu tangolla 3-4x10
-Ylätalja 3-4x12-15 (kapea kahva)
-Alatalja/ Pullover 3-4x12-15
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Kapea penkki (kevyt) 2x15 tai Ojentajat taljassa köydellä 2x12

3. Rinta&hauikset&olkapäät
- Penkki käsipainoilla 2x12
- Vinopenkki tai Flyesit taljassa 2x12
- Pystysoutu 2x10-12
- Viparit sivulle 2x10-12 (takaolkpäitä ei vamma anna vielä treenata kivuttomasti :(, muuten ne tulis kanssa )
-Hauiskääntö tangolla 2-3x8-12
-Scottihauikset kp:llä tai vaijerilla 2-3x 8-12

 

[sampio]

Pakko antaa kiireelle ja väsylle periksi, ja tiputtaa salikerrat kahteen viikossa. Sen vähän, mitä olen saanut talven aikana kerättyä, haluaisin säilyttää, joten minkälaista ohjelmaa suosittelisitte kesäkiireisiin? Olisiko hyvä käydä koko kroppa läpi muutamilla perusliikkeillä (tyyliin kyykky, mave, penkki, yläselkä ja vatsat) vai vedänkö vain kropan puoliksi viikon aikana?

 

[Mr Scarface]

Montakos puhdasta leukaa ja/tai punnerrusta jengi vetää täällä jatkoajalla? Voiman suhde ja tasapaino omaan kroppaan on kiva testata noilla yksinkertaisilla harjoituksilla aina silloin tällöin/päivittäin.

Itse pamautin juuri 33 leukaa (pudottaen kädet aina täysin suoriksi alas mentäessä), ja punnerruksia(täysin moitteettomia ja puhtaita) menee n.100. Painoa itselläni on reilu 85kg. Penkistäkin nousee huomattavia määriä kiloja, mutta itse olen ollut aina enemmän kiinnostunut näistä edellä mainituista "voiman" testauttajista. Joten en ole tappaja, mutta tönimään ei kannata tulla;)

 

[Liverpooligan]

Montakos puhdasta leukaa ja/tai punnerrusta jengi vetää täällä jatkoajalla? Voiman suhde ja tasapaino omaan kroppaan on kiva testata noilla yksinkertaisilla harjoituksilla aina silloin tällöin/päivittäin.

Itse pamautin juuri 33 leukaa (pudottaen kädet aina täysin suoriksi alas mentäessä), ja punnerruksia(täysin moitteettomia ja puhtaita) menee n.100. Painoa itselläni on reilu 85kg. Penkistäkin nousee huomattavia määriä kiloja, mutta itse olen ollut aina enemmän kiinnostunut näistä edellä mainituista "voiman" testauttajista. Joten en ole tappaja, mutta tönimään ei kannata tulla;)

Tiedän, että esimerkiksi paikkakuntani kuntosalilta koottu porukka, hyvin pitkällisen ja intensiivisen leirityksen ja psykologisen testauksen ja valmennuksen jälkeen, kansainvälisen huippuvalmentajan ohjeilla pesisi tuloksesi mennen tullen, sillä he olisivat vaikka valmiita nielemään puntteja ja olisivat taatusti freesejä vailla mitään aikaerorasituksia.

 

[Murmeli]

Montakos puhdasta leukaa ja/tai punnerrusta jengi vetää täällä jatkoajalla? Voiman suhde ja tasapaino omaan kroppaan on kiva testata noilla yksinkertaisilla harjoituksilla aina silloin tällöin/päivittäin.

Itse pamautin juuri 33 leukaa (pudottaen kädet aina täysin suoriksi alas mentäessä), ja punnerruksia(täysin moitteettomia ja puhtaita) menee n.100. Painoa itselläni on reilu 85kg. Penkistäkin nousee huomattavia määriä kiloja, mutta itse olen ollut aina enemmän kiinnostunut näistä edellä mainituista "voiman" testauttajista. Joten en ole tappaja, mutta tönimään ei kannata tulla;)

Aika vahva itsetekemisen maku tässä viestissä.

Mä vedän ½ leukaa ja punnerran kolme. Pelottaako?