Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Redimor]

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=UVwX-U8gvi0

Tuossa on mallia, miten penkissä tekniikka lyhentää nostomatkaa.

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=UfzI6JarMeE

Siittä sitten malliksi sellainen puhdas penkki.

 

[tombraider]

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=UfzI6JarMeE

Siittä sitten malliksi sellainen puhdas penkki.

Onhan niissä eroa. Jälkimmäinen on hieno ja todellakin puhdas. Nää selkä kaarella nostajat on vaan jotenkin noloja. Kyllä niissäkin nousee, mutta huijaamisen makua sanon ma

 

[MadMike]

Onhan niissä eroa. Jälkimmäinen on hieno ja todellakin puhdas. Nää selkä kaarella nostajat on vaan jotenkin noloja. Kyllä niissäkin nousee, mutta huijaamisen makua sanon ma

Tää kaiffari toki kärähti pari kertaa ja on myös siirtynyt ajasta ikuisuuteenkin kypsässä 33 vuoden iässä. Paralympialaisissa mömmötellään varmasti vähintään samalla mitalla kuin muissakin isoissa skaboissa. Eikä siinä, eipä nigerialaisella vammaisella varmaa kauheasti yhteiskunnan tukea muuten tule, niin kaikki konstit otetaan käyttöön. Itekin ottaisin.

 

[Johnnie]

Millä mittarilla ylemmän penkkaajan suoritus ei ole puhdas? Hanuri pysyy penkissä, tanko käy rinnassa ja kädet suoristuvat. Nämä kolme määrettä ovat yleensä ne, jolla penkin "puhtautta" tarkastellaan.

Onhan niissä eroa. Jälkimmäinen on hieno ja todellakin puhdas. Nää selkä kaarella nostajat on vaan jotenkin noloja. Kyllä niissäkin nousee, mutta huijaamisen makua sanon ma

99 % kisaavista (tai edes tosissaan treenaavista) penkkaajista pyrkii saamaan mahdollisimman hyvän kaaren. Erikoista, jos tämä nähdään nolona tai huijauksena.

 

[MPN]

Pakko muuten näin ohimennen sanoa että ihmettelen hieman kun välillä varustenostoja haukutaan ja sitten kiimassa hehkutetaan jonkun norjalaisen aitajuoksua kun on hiilikuitujousikengät ja trampoliinia muistuttava "mullistava" juoksurata.

Sama asia pätee näihin kaariin ja muihin.

 

[tombraider]

Millä mittarilla ylemmän penkkaajan suoritus ei ole puhdas? Hanuri pysyy penkissä, tanko käy rinnassa ja kädet suoristuvat. Nämä kolme määrettä ovat yleensä ne, jolla penkin "puhtautta" tarkastellaan.


99 % kisaavista (tai edes tosissaan treenaavista) penkkaajista pyrkii saamaan mahdollisimman hyvän kaaren. Erikoista, jos tämä nähdään nolona tai huijauksena.

En nyt muuten ole tuota vastaan, mutta nostomatka on ihan eri kun selkä on penkissä. Näyttää paremmalta, siinä se

 

[smugu]

Itse en kyllä penkkiä edes uskaltaisi tehdä selkä suorana penkissä kiinni niin kuin jälkimmäisessä videossa. Aina kaarta niin paljon kun selkä vaan taipuu ja lavat yhteen. Samalla penkki puristaen jalkojen väliin niin kovaa että sisäreisissä ei veri kierrä. Näin pystyy säästää olkapäitä ja saa myös enemmän rautaa liikkumaan ja liikkeen kohdistettua niille lihaksille, mille se kuuluukin mennä.

 

[Hagi]

Itse en kyllä penkkiä edes uskaltaisi tehdä selkä suorana penkissä kiinni niin kuin jälkimmäisessä videossa. Aina kaarta niin paljon kun selkä vaan taipuu ja lavat yhteen. Samalla penkki puristaen jalkojen väliin niin kovaa että sisäreisissä ei veri kierrä. Näin pystyy säästää olkapäitä ja saa myös enemmän rautaa liikkumaan ja liikkeen kohdistettua niille lihaksille, mille se kuuluukin mennä.

Ranteet kyllä taipuvat häijyn näkyisesti tuossa jättikaaren videossa. Tuolla saa tietysti vielä lyhennettyä nostomatkaa. Tavallisen treenajan ei kannata suoraan kopioda tuollaista tekniikkaa tai esim. Hautalan maastavetoa yläselkä pyöreänä vyö kainaloissa. Noissa tarkoitus on vain minimoida nostomatkaa ja nostaa mahdollisimman isot raudat. Normaalin treenaajan kannattaa mennä kuitenkin terveys edellä. Penkissä kaari tosiaan auttaa saamaan paremman asennon ja lavat tiukkana suojellaan olkapäitä. Ns. lahnapenkkiä en itse suosittelisi edes bodaukseen. Jos haluaa tehdä vain bodausta, niin loiva vinopenkki käsipainoilla on erittäin hyvä liike. Ainakin itsellä siinä saa parhaan tuntuman.

 

[smugu]

Ranteet kyllä taipuvat häijyn näkyisesti tuossa jättikaaren videossa. Tuolla saa tietysti vielä lyhennettyä nostomatkaa. Tavallisen treenajan ei kannata suoraan kopioda tuollaista tekniikkaa tai esim. Hautalan maastavetoa yläselkä pyöreänä vyö kainaloissa. Noissa tarkoitus on vain minimoida nostomatkaa ja nostaa mahdollisimman isot raudat. Normaalin treenaajan kannattaa mennä kuitenkin terveys edellä. Penkissä kaari tosiaan auttaa saamaan paremman asennon ja lavat tiukkana suojellaan olkapäitä. Ns. lahnapenkkiä en itse suosittelisi edes bodaukseen. Jos haluaa tehdä vain bodausta, niin loiva vinopenkki käsipainoilla on erittäin hyvä liike. Ainakin itsellä siinä saa parhaan tuntuman.

Juurikin näin. Kaaripenkki vs lahnapenkki, niin kaaripenkki voittaa aina. Lahnapenkissä on olkapäät vähän kovemmalla. Mutta tosiaan jos on tarkoituksena bodailla ja varsinkin ilman kisatavoitteita, niin käsipainopenkkien eri variaatioilla pääsee todella pitkälle.

 

[Juteeni]

En nyt muuten ole tuota vastaan, mutta nostomatka on ihan eri kun selkä on penkissä. Näyttää paremmalta, siinä se

Näin pitkäkätisenä ja jäykkäselkäisenä en kyllä yhtään tuulettele, että näyttääpä paremmalta, kun on sitä nostomatkan paskaa mukana touhussa.

Kisapenkki on tekniikkalaji, eikä siinä kyllä tarvitse tuntea yhtään huonoa omaa tuntoa, jos saa lyhennettyä omaa nostomatkaansa sääntöjen puitteissa.

 

[Jeffrey]

Kisapenkki on tekniikkalaji, eikä siinä kyllä tarvitse tuntea yhtään huonoa omaa tuntoa, jos saa lyhennettyä omaa nostomatkaansa sääntöjen puitteissa.

Samalla tämä pätee ihan "punttipenkkiin". Tässä kohtaa toki tulee kysymykseen se mitä lihasta haluaa ensisijaisesti harjoittaa. Penkkipunnerruksessa selkeämmin punnertava lihas on ojentaja ja mikäli ojentajaharjoitteen haluaa maksimoida niin myös vertikaalinen nostomatka on syytä maksimoida.

Rintalihas taas ei ole puhtaasti "punnertava" lihas vaan se supistuu diagonaalisesti pääsääntöisesti uloimmasta yläkulmasta sisimpään alakulmaan. Näin ollen rintalihaksen kannalta nostomatkan maksimoiminen ei ole järkevää vaan molemmista suunnista olisi syytä liikerataa lyhentää vähän yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen. Lihas itsessään kuitenkin supistuu ennemmin kyynärpään kuin kämmenen liikeradan mukaan ja moni treenari hyötyisi melko suuresti ihan pelkästään kyynärpään ns. sisäänviennistä ja näin ollen itse vertikaalinen liikerata voi jäädä hyvinkin lyhyeksi myös rintalihaksen harjoittamista maksimoivassa treenissä.

 

[Boulerice]

Ottaa hieman päähän.
Kävi tuossa kesällä pieni tapaturma jonka johdosta tipuin 3m korkeudelta maahan. No vasen käsi otti hieman itseensä ja nyt kaikki työntävä liike sattuu vähän päivästä riippuen enemmän tai vähemmän. Aika pienillä painoilla saa esim. penkissäkin rykiä (70-80kg), mutta sitten taas ylätaljalla voi ihan rauhassa repiä isommilla painoilla.
No ehkä se on ihan hyväkin tehdä pidempää sarjaa ja käydä vaikka juoksemassa kun oma painokin tippui n. 93-94kg niin kestää polvetkin paremmin. Jotain positiivista tästäkin pitää löytää.

 

[MPN]

Aloin tässä taannoin käydä jälleen salilla. Aiempaa kokemusta on muutaman vuoden takaa jolloin treenasin pääsääntöisesti Arnoldin Golden Sixia kohtuullisin tuloksin. Tuo kuitenkin kävi aika nopeasti tylsäksi puurtamiseksi ja nyt ajattelin kokeilla jotain uutta. Löysin 3-jakoisen ohjelman netistä ja olen sitä nyt muutamia kertoja testaillut. Vaikka tuo on tuntunut ihan mukavalta, itseäni hieman mietityttää, että onko tämä riittävä, kun esim rintaa/käsiä treenataan vain kerran viikossa. Golden Six:ssa sai aika hyvän treenimäärän kun samat lihakset käytiin kolmesti viikossa läpi.

Jos nyt rintalihakset tuosta ottaa esimerkiksi, niin G6 on 9 (3x3) sarjaa viikossa, tuossa ohjelmassa mitä nyt teet oli pikaisesti katsottuna 8 sarjaa viikossa. Siitäkin löytyy eri koulukuntia että mikä on aina tärkeintä/parasta, mutta se on ihan tutkimuksilla todistettu että kehitystä tulee useilla tavoilla, kun sarjojen määrä per viikko on vakio. Eli teetkö kerralla 10 sarjaa vai teetkö 2x viikossa 5 sarjaa vai 3x viikossa 3 sarjaa, kaikki toimii. Yksijakoisissa tuo lämmittely vie enemmän aikaa, kun monijakoisissa selviää muutamalla lämmittellysarjalla per treeni. Yksijakoisissa yleensä saa viikossa enemmän kovia sarjoja, kun lihakset eivät ole väsytettyjä. Monijakoisissa sitten saa jahdattua pumppia paremmin ja pystyy keskittymään lihaksiin huomattavasti enemmän. Jos teet vaikka olkapäitä suoraan treenissä tai että tekisit niitä raskaan kyykyn, maastavedon tai penkin jälkeen.

Käyn kolmesti viikossa salilla ja noudatan siellä alla olevaa treeniä, hieman mukaillen joitakin liikkeitä. Olen myös lisännyt pari extra-liikettä rintapäivän treeniin joita ei alla ole kirjattuna. Tämä siksi, että ko treeni tuntuu tuollaisenaan hieman köykäiseltä. Löytyisikö asiantuntevia mielipiteitä?

Ennemmin itse lisäisin liikkeitä reisille ja selälle. Tuossa tulee nyt hauikselle, yläselälle ja etureisille saman verran sarjoja viikossa. Lisäksi hauis ottaa ainakin leuanvedosta osumaa hieman. Toki tärkeintähän kehityksen kannalta on että siellä salilla käy, joten ehdottomasti kannattaa tehdä ohjelmaa josta tykkää, vaikkei se optimaalisin olisi. Noissa useampijakoisissa ohjelmissa on usein ongelma että yhden päivän missaaminen aiheuttaa 2vko välin lihasryhmille, jos tehdään kierto kerran viikkoon. Toki asiantuntijuudesta voi olla montaa mieltä, mutta itse näkisin tärkeämmäksi että treenaaminen on progressiivista ja säännöllistä. Kun kehitystä kuitenkin tapahtuu monella eri ohjelmalla ja tyylillä.

 

[Kelju K. Kojootti]

Aloin tässä taannoin käydä jälleen salilla. Aiempaa kokemusta on muutaman vuoden takaa jolloin treenasin pääsääntöisesti Arnoldin Golden Sixia kohtuullisin tuloksin. Tuo kuitenkin kävi aika nopeasti tylsäksi puurtamiseksi ja nyt ajattelin kokeilla jotain uutta. Löysin 3-jakoisen ohjelman netistä ja olen sitä nyt muutamia kertoja testaillut. Vaikka tuo on tuntunut ihan mukavalta, itseäni hieman mietityttää, että onko tämä riittävä, kun esim rintaa/käsiä treenataan vain kerran viikossa. Golden Six:ssa sai aika hyvän treenimäärän kun samat lihakset käytiin kolmesti viikossa läpi.

Käyn kolmesti viikossa salilla ja noudatan siellä alla olevaa treeniä, hieman mukaillen joitakin liikkeitä. Olen myös lisännyt pari extra-liikettä rintapäivän treeniin joita ei alla ole kirjattuna. Tämä siksi, että ko treeni tuntuu tuollaisenaan hieman köykäiseltä. Löytyisikö asiantuntevia mielipiteitä?

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12 (Rinta, ojentaja, olkapää)
1B Leuanveto 3 x max (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Rintalihaksen yläosa, ojentajat, olkapäät)
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12 (Rinta, ojentajat, olkapäät)
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20 (Suorat selkälihakset, pakarat, takareidet)

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12 (Hauikset)
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12 (Ojentajat)
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Hauikset)
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12 (Olkapäät, ojentajat)
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12 (Ojentajat)
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12 (Etuolkapäät)
4A Vatsalihasliike 3 x 15-25
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12 (Sivuolkapäät)

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

Takakyykky 4 x 8 – 12 (Pakarat, etureidet)
Reisiojennus 2 x 12 – 15 (Etureidet)
Reisikoukistus 2 x 12 – 15 (Takareidet)
Pohkeet 3 x 15-20 (Pohkeet)
Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä

Kolmijakoisuus ei sinänsä ole ongelma, mutta kyllähän tämä ohjelma on puhdas hauis, ojentaja, olkapää-priorisaatio-ohjelma.

Jos kolmesti viikkoon treenaat, mikä on hyvä määrä jo kehittäväänkin harjoitteluun niin tee vaikka näin. Unohda tuo 2. päivän treeni kokonaan, jolloin ohjelmasi on selkeästi kaksijakoinen (1. Yläkroppa, 2. Jalat ja keskivartalo).

Sitten muokkaa ohjelmaa vielä niin, että sulle tulee kaksi hieman eri liikkeillä (eri kehonosia painottavia) tehtyä treeniä. Eli neljä treeniä, joista kaksi yläkroppatreeniä ja kaksi jalat+keskivartalotreeniä. Teet ne kolme ekaa treeniä viikossa ja neljäs siirtyy seuraavan viikon ekaksi jne. Toistoihin jätät varaa, niin että isommissa liikkeissä alkuun 3-4 toistoa varaa, pienemmissä 2-3. Seuraavalla viikolla vähän tiukemmat sarjat jne. 3-4 nousujohteista viikkoa, joiden jälkeen kevennysviikko. Sitten sykli alusta hieman isommilla lähtöpainoilla kuin edellisen syklin alussa.

1. Treeni esim
Penkki, leuat, vinopenkki kp, kulmasoutu, viparit sivuille + hauiskääntö

2. Treeni:
Kyykky, prässi, takareisilaite, pohkeet, vatsat

3. Treeni:
Leuat, kapea penkki, alatalja, pystypunnerrus, hauiskääntö + ojentajapunnerrus

4. Treeni:
Joku maastavetoliike, etukyykky, etureisilaite, pohkeet, vatsa

 

[Jeffrey]

Kolmella treenillä viikossa on käytännössä kaksi vaihtoehtoa. Ensin tulee ylempänä mainittu 2 jakoinen treeni ja treenisyklin vaihto viikosta kahteen, jolloin kahdessa viikossa kaksijakoinen kierto tulisi käytyä kolme kertaa läpi. Toinen vaihtoehto on sitten ns. 1,5 jakoinen, jossa treenisykli on viikon ja lihaksesta riippuen se käydään läpi joko kerran tai kaksi viikon aikana.

Sitten se kysymys kumpi on parempi riippuu melko vahvasti tavoitteista ja myös yksilöllisistä ominaisuuksista. 1,5 jakoinen tarvitsee menestyäkseen vähän tiukempaa tekemistä. On kuitenkin ihan mahdollisuuksien rajoissa, että esimerkiksi jalat saa treenattua niin hyvin, että kerta viikkoon on ihan riittävästi. Joka tapauksessa tämä lähestyminen vaatii keskittymistä isompiin lihaksiin ja isompiin liikkeisiin, jolloin pienemmät lihakset saavat kuormaa myös niinä päivinä kun niitä ei varsinaisesti treenata ja toki niiden kehityksessä saatetaan osittain jotain myös hävitä.

1,5 jakoisessa treenijako voisi olla esimerkiksi:
- 1 & 3 päivä: rinta, selkä, olkapää
- 2 päivä: jalat ja jos energiaa riittää niin käsiä voi tehdä sivuun.

Tässä huomio kohdistuu käsitreenin vähyyteen. Kuitenkin mikäli muu treeni painottuu isoihin liikkeisiin niin käsiä ei välttämättä tarvitse treenata erikseen, mikäli niille ei halua erikseen huomiota antaa.

Oma näkemys tällaisena kalenteriviikko treenikierto fiksaatioituneena yrittäisin varmasti itse tehdä sellaisia liikkeitä jossa käsitreeniä ei tarvitsisi erikseen tehdä, tai mahduttaa kierto viikkoon esimerkiksi:

- 1 & 3 päivä: Jalat, rinta, selkä
- 2 päivä: olkapää, hauis, ojentaja, muut

Pahoittelut vielä sekavasta viestistä, tänään on tankkauspäivä ja vedin itseni lounaalla melkoiseen aivosolmuun.

 

[MPN]

Muutamia sekalaisia pointteja:
- Käsien treenaukseen vaikuttaa osittain kehon mittasuhteet. Lyhyet kädet, niin vetoliikkeissä hauis ottaa hyvin osumaa ja työntöliikkeissä ojentaja. Ja pitkillä käsillä sitten melkein tarvitsee erikseen kohdistaa treeniä niille. Tämä tietysti raakasti yleistäen, mutta sama pätee sitten paljon siihen että mihin normaali takakyykky menee. Lyhyt vartalo ja pitkät reidet, niin takareidet + pakarat nappaa ison osan kuormasta. Jolloin etukyykky olisi huomattavasti järkevämpi etureisien kasvatukseen. Sitten taas lyhyet reidet ja pitkä vartalo, etureidet saavat ihan lowbar-kyykyssäkin ärsytystä kivasti.

- Tiheämpi frekvenssi on todettu hyväksi tutkimuksissa, mutta ero ei ole valtavan suuri kun tasataan viikossa tehdyt sarjat (ts. makepe 3+3+4=10 vs maanantaisin rinnalle 10 sarjaa). Tietysti salilla käytettävissä oleva aika vaikuttaa tähän reilusti. Jos käytät 1h kolme kertaa viikossa, niin jos jako olisi PPL*, niin ensimmäisen liikkeen jäljiltä sinulla olisi työntävissä aika hyvin lämmöt kohdallaan, yksi lämmittely ja seuraava liike ja lopussa ei tarvita edes lämmittelyä lainkaan. Sama sitten muina päivinä ja niiden lihaksilla. Yksijakoisella puolet (tai yli) ajasta menee melkein lämmittelyyn, varsinkin jos kyykkyä ja penkkiä varten täytyy ottaa enemmän lämmittelyä.

- Kolmijakoinen kerran viikkoon, vaikka PPL*, niin sinun on hyvin vaikea vetää itseäsi todella tukkoon ja kevyiden viikkojen tarve on hyvin minimaalinen. Lisäksi ei tule välttämättä sitä ylirasitus-oloa niin helposti että kaikkia paikkoja kolottaa ja uni ei tule yms.

- Omat mieltymykset, jos 1/1.5/2-jakoinen ei nappaa, niin todennäköisesti saat niistä vähemmän irti kuin saisit ohjelmasta jota jaksat noudattaa. Ja sitten tietysti että jos pitkään olet yksijakoista hinkannut, niin vaihtelu virkistää. Kolmijakoisessa, jossa jalat on omana päivänään on vielä sekin että jos ei tykkää jalkoja treenata, tuohon on helpompi suhtautua kuin siihen että jalkoja olisi 2-3 x viikko.

- Kaikki muut treeniin vaikuttavat asiat. Syöminen, nukkuminen jne. Noilla saa hyvänkin treeniohjelman pilattua ja toisaalta keskinkertaisellakin ohjelmalla saat hyviä tuloksia, kunhan muut osa-alueet ovat kunnossa. Ja vieläkin väitän että treenijakoa tärkeämpää on se progressiivisuus.

- Siihen että lihas kerran viikkoon treenamalla olisi vain ylläpitoa, on helppo heittää tuon palturiksi osoittavia faktoja tiskiin. Googlatkaa tutkimuksia sarjojen määrästä, failuresta yms, iso osa tutkimuksia (myös "trained inviduals", eli ei pelkästään aloittelijoita) tehdään nimenomaan lihasryhmä kerran viikossa jaolla. Niissäkin kummasti se lihas kasvaa.

* push-pull-legs, eli työntävät-vetävät-jalat, voimapuolella tehdään myös penkki/mave/kyykky -jaolla tuota. Eli mave kuuluu vetäviin ja selkäliikkeisiin.

 

[Kipinä]

Miten merkittävässä rooli lämmittelyllä on lihaksen kehityksen kannalta? Ts, onko lämmittelyn pääasiallinen funktio vammojen estäminen, vai onko tuolla merkittävä rooli myös kehityksen kannalta? Itsellä lämmittely esim penkissä tahtoo olla luokkaa yksi vähän pidempi sarja pelkällä tangolla tms. Tosin työpainotkin ovat tässä kohtaa melko pieniä vielä.

Lämmittelyn pääasiallinen funktio on vammojen estäminen ja työsarjat kehittää lihasta.

 

[Kipinä]

Tässä on nyt tullut käytyä noin 16 kk salilla ja sitä ennen treenasin kotona noin puolitoista vuotta. Kaiken näköistä treeniä on sinä aikana tullut kokeiltua ja nykyinen mielipide alkaa olemaan, keep it simple.

Nyt koronasulun loputtua tein itselleni taas uuden kaksi jakoisen treenin, minkä teen kolmesti viikossa. Salilla käymisestähän en kauheasti pidä, mutta pakko yrittää vähän ylläpitää lihaskuntoa ja jalkateeenit jää aikaa vähälle, koska siitä pidän kaikkein vähiten.

Eli tällaisella mennään nyt ainakin seuraavat kolme kuukautta vuorokerroin. Listauksessa ei lämmittelysarjoa ja treenikerta kestää noin 70 minuuttia. Saattaa olla, että alasoutu voi vaihtua leuanvedoksi jossain vaiheessa.
Edit. Reiden ojentajat pitää myös ottaa jossain vaiheessa takaisin, kun sillä sai "ihanan" poltteen aikaiseksi. :)

A
Jalkaprässi 3x10
Penkki 4x10-12
Ylätalja leveä ote 4x10-12
Pystypunnerrus 4x10-12
Yläsoutu koneella 4x10-12

B
Mave 3x5-8
Dipit 4x10-12
Alasoutu 4x10-12
Rintalihaskone 4x10-12
Hauis ja Viparit ss 4x10-12

 

[Crank]

Lämmittelyn pääasiallinen funktio on vammojen estäminen ja työsarjat kehittää lihasta.

Pilkkua viilaten sanoisin, että lämmittelyiden pääasiallinen tehtävä on valmistaa keho suoritukseen. Ja tätä kautta sitten myös mahdollisten vammojen estäminen.

 

[MPN]

Miten merkittävässä rooli lämmittelyllä on lihaksen kehityksen kannalta? Ts, onko lämmittelyn pääasiallinen funktio vammojen estäminen, vai onko tuolla merkittävä rooli myös kehityksen kannalta? Itsellä lämmittely esim penkissä tahtoo olla luokkaa yksi vähän pidempi sarja pelkällä tangolla tms. Tosin työpainotkin ovat tässä kohtaa melko pieniä vielä.

Isoissa liikkeissä "over-warmup" on myös ihan hyvä vaihtoehto. Eli käyt ottamassa (helpon) ykkösen työsarjoja isommalla painolla. Joku 85-90% maksimista ja sitten tiputus sarjapainoihin.

 

[Steril]

Isoissa liikkeissä "over-warmup" on myös ihan hyvä vaihtoehto. Eli käyt ottamassa (helpon) ykkösen työsarjoja isommalla painolla. Joku 85-90% maksimista ja sitten tiputus sarjapainoihin.

Itse olen myös todennut tämän toimivaksi. Se paino jolla sen painon tekee, ei vain saa olla liian raskas (tai lähellä maksimia), koska muuten se syö jo energiaa niiltä varsinaisilta työsarjoilta. Kerran tein tämän virheen että otin käytännössä maksimin lämmittelyiden jälkeen, ja sen jälkeen sarjat menivät aika lailla vituralleen. Siitä lähtien olen ollut tarkkana.

 

[Hagi]

jalkateeenit jää aikaa vähälle, koska siitä pidän kaikkein vähiten.

Eli tällaisella mennään nyt ainakin seuraavat kolme kuukautta vuorokerroin. Listauksessa ei lämmittelysarjoa ja treenikerta kestää noin 70 minuuttia. Saattaa olla, että alasoutu voi vaihtua leuanvedoksi jossain vaiheessa.
Edit. Reiden ojentajat pitää myös ottaa jossain vaiheessa takaisin, kun sillä sai "ihanan" poltteen aikaiseksi. :)

A
Jalkaprässi 3x10
Penkki 4x10-12
Ylätalja leveä ote 4x10-12
Pystypunnerrus 4x10-12
Yläsoutu koneella 4x10-12

B
Mave 3x5-8
Dipit 4x10-12
Alasoutu 4x10-12
Rintalihaskone 4x10-12
Hauis ja Viparit ss 4x10-12

Kun ohjelmasi tänne laitoin, niin sitä voinee kommentoida. Vahva suositus, ota kyykky / etukyykky tuon jalkaprässin tilalle.

Kulmasoudun ja vinopenkin ottaisin myös ohjelmaan (pois muita soutuja ja rintalihaskone). Tietysti kannattaa treenata niin, että viitsit salilla käydä, jos motivaation kanssa on tiukkaa. Kehitys yleensä antaa lisää motivaatiota ja kuten sanoit, salilla yksikertainen ohjelma ja perusliikkeet tuottavat usein parempaa tulosta.

 

[Kipinä]

Kun ohjelmasi tänne laitoin, niin sitä voinee kommentoida. Vahva suositus, ota kyykky / etukyykky tuon jalkaprässin tilalle.

Kulmasoudun ja vinopenkin ottaisin myös ohjelmaan (pois muita soutuja ja rintalihaskone). Tietysti kannattaa treenata niin, että viitsit salilla käydä, jos motivaation kanssa on tiukkaa. Kehitys yleensä antaa lisää motivaatiota ja kuten sanoit, salilla yksikertainen ohjelma ja perusliikkeet tuottavat usein parempaa tulosta.

Tiedän että jalkatreeniin kyykky on kuningasliike, mutta aina kun sitä teen, niin se tuntuu todella epämukavalta. Etukyykky menee paremmin ja ehkä sitä voisi joskus testata pidemällä treenillä.

Kulmasoutua olen tehnyt paljon vapaalla tangolla ja toi "yläsoutu koneella" on lähes sama liike. En tiedä koneen nimeä, niin nimesin sen itse yläsouduksi. :)

En viitsi koko ajan vaihdella liikkeitä, niin vedän tämän loppuun ja alkukesästä teen uuden ohjelman. Vinopenkki käsipainoilla tulee siihen kuulumaan.

 

[sampio]

Tiedän että jalkatreeniin kyykky on kuningasliike, mutta aina kun sitä teen, niin se tuntuu todella epämukavalta. Etukyykky menee paremmin ja ehkä sitä voisi joskus testata pidemällä treenillä.

Minusta tuntui myös ikävältä kyykätä aikoinaan. Sitten aloin treenata rintarangan ja lonkkien liikkuvuutta, ja homma alkoi rullata, kun yksinkertaisesti pystyin tekemään kyykyt kunnolla. Otin myös tunnin painonnostovalmentajalla, joka tsekkasi tekniikkani ja antoi tarvittavat vinkit kolmeen isoon perusliikkeeseen mun kropan välityksiäni palvellen.

En tiedä toki, mikä kyykkäämisessä tuntuu epämukavalta, mutta jos kyse on liikkuvuudesta, sitä kannattaa parantaa ihan arkeakin ajatellen. Tunti painonnostokoutsin kanssa tekee ihmeitä.

 

[MPN]

Tiedän että jalkatreeniin kyykky on kuningasliike, mutta aina kun sitä teen, niin se tuntuu todella epämukavalta. Etukyykky menee paremmin ja ehkä sitä voisi joskus testata pidemällä treenillä.

Sanotaan että kyykky on kuningasliike, mutta sen ei tarvitse olla lowbar takakyykky. Eli ehdottomasti etukyykky, SSB-kyykky tai takakyykky (tai joku muu variaatio) mukaan treeniin. Eikä välttämättä tarvitse voimanostovalmentajaakaan konsultoida, ei siitä kyllä haittaa ole, mutta rohkeasti repimään jotain kokeneempaa hihasta, niin veikkaan että neuvovat kyllä alkuun.

Toki painonnostovalmentaja osaa toki myös nuo liikkeet opettaa, mutta mieluiten sitten kokemusta omaava, ettei ole vielä lapsellisesti sen ajatusmaailman varassa että kyykky ei ole kyykky, ellei pakarat osu maahan. Kun ihmisen mittasuhteet ja sisäiset rakenteet vaikuttavat kyykkyyn ihan älyttömän paljon, sellaiset seikat joille et venyttelyllä tai liikkuvuusharjoituksilla voi mitään. Välillä tuntuu että kirjekurssi-PT:illä tuo seikka ei ole tiedossa.