Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[F#21]

Kuukauden verran taas käyty salilla ja toivottavasti nyt tulisi enemmän tai vähemmän tavaksi.
Aloitin yksijakoisella A/B-ohjelmalla ja yritän kolmisen kertaa viikossa käydä treenaamassa. Nyt kuitenkin mietin pitäisikö ottaa kulmasoutu ohjelmaan ja siksi kuuntelisin mielelläni neuvoja.

Ohjelma on nyt vastaava, jossa kaikki liikkeet 3x8 ja maastaveto 4x5:
A) takakyykky, penkki, ylätalja, olkapäät, vatsat
B) mave, vinopenkki kp, lantionnosto, olkapäät, vatsat
Olkapäissä kierto viparit, pystypunnerrus kp, takaolkapääveto. Vatsoissa myös vähän eri liikkeitä.

Mietin josko siirtäisi ylätaljan b-ohjelmaan vatsojen tilalle ja kulmasoutu a-ohjelmaan taljan tilalle. Kuulostaako järkevältä vai löytyisikö jotain parempia ratkaisuja?

Ihan hyvältä tämä nykyinenkin ohjelma tuntuu, eli ei sen suhteen ole tarvetta muutoksille, mutta aiemmin tullut tehtyä kulmasoutua ja nyt tuntuu alastomalta ilman sitä. Rinnallevedon "jouduin" jo vaihtamaan maastavetoon.

Edit. Ja tällä hetkellä tavoite on saada kroppa urheilullisempaan kuntoon läskiä polttaen. Kroppa näyttää peilistä lähes päärynältä, niin alkuun fokus on sen ehostamisessa.

 

[Steril]

Mitenkäs muut punttailijat joilla on ollut korona tänä keväänä, kuinka pian olette palannut normaalitehoiseen salirytmiin? Itse ollut nyt periaatteessa oireeton jo kolmisen viikkoa, mutta pieni rasitusyskä vaivaa edelleen tietyissä tilanteissa ja etenkin pitkien kävelylenkkien jälkeen tuntuu jalat olevan aika väsyneet. Monilla tutuilla kuullut olevan ihan samaa. Joten kysymys on, uskaltaako tässä jo palata kunnolliseen treeniin vihdoinkin, vai kannattaisiko vieläkin ottaa vähän iisimmin? Mitään sydänlihastulehdusta ei kyllä huvittaisi napata, kun niitäkin tapauksia on ollut muutama tiedossa.

Harmittaa, kun ennen koronaa oli kaikin puolin hyvä progressio päällä joka liikkeessä (sarjaennätykset paukkuivat) ja nyt tauko venynyt jo viiden viikon mittaiseksi.

 

[Crank]

Mitenkäs muut punttailijat joilla on ollut korona tänä keväänä, kuinka pian olette palannut normaalitehoiseen salirytmiin? Itse ollut nyt periaatteessa oireeton jo kolmisen viikkoa, mutta pieni rasitusyskä vaivaa edelleen tietyissä tilanteissa ja etenkin pitkien kävelylenkkien jälkeen tuntuu jalat olevan aika väsyneet. Monilla tutuilla kuullut olevan ihan samaa. Joten kysymys on, uskaltaako tässä jo palata kunnolliseen treeniin vihdoinkin, vai kannattaisiko vieläkin ottaa vähän iisimmin? Mitään sydänlihastulehdusta ei kyllä huvittaisi napata, kun niitäkin tapauksia on ollut muutama tiedossa.

Harmittaa, kun ennen koronaa oli kaikin puolin hyvä progressio päällä joka liikkeessä (sarjaennätykset paukkuivat) ja nyt tauko venynyt jo viiden viikon mittaiseksi.

Terveurheilija-sivustolta näkee varsin hyvin miten suositellaan palattavan urheilun pariin.

Infektiot ja urheilu - Infektiot - Flunssa - Terveurheilija

Infektiot ja urheilu. Urheilu ei ole järkevää sairaana. Ehkäise infektiot. Lue suositus paluusta urheiluun hengitystieinfektion jälkeen.

terveurheilija.fi

 

[Steril]

Terveurheilija-sivustolta näkee varsin hyvin miten suositellaan palattavan urheilun pariin.

Infektiot ja urheilu - Infektiot - Flunssa - Terveurheilija

Infektiot ja urheilu. Urheilu ei ole järkevää sairaana. Ehkäise infektiot. Lue suositus paluusta urheiluun hengitystieinfektion jälkeen.

terveurheilija.fi

No, tämä nyt ei suoranaisesti vastannut kysymykseeni mitenkään, kun tuota taulukkoa on tullut tuijoteltua jo liiaksikin, on siis varsin tuttu. Tarkoitus oli enemmänkin tiedustella muiden treenaajien kokemuksia koronasta toipumisesta ja treeniin paluusta.

 

[Hippi Hiiri]

@Steril Minulla meni 5 kk:tta ensimmäisestä koronakerrasta toipumiseen. Olin kipeänäkin viikkoja. Tämä tapahtui delta-variantin aikaan. Viiteen kuukauteen en tosiaan pystynyt treenaamaan lainkaan ilman että olisin tullut kipeäksi heti seuraavana päivänä, sitten helpotti. Ainoa lääke oli totaalilepo.

Sairastuin toisen kerran helmikuussa ja silloinkin kunnon viikon kuumetaudilla. Siitä ei näytä jääneen vastaavia häntiä kuin ensimmäisestä kierroksesta.

 

[Steril]

@Steril Minulla meni 5 kk:tta ensimmäisestä koronakerrasta toipumiseen. Olin kipeänäkin viikkoja. Tämä tapahtui delta-variantin aikaan. Viiteen kuukauteen en tosiaan pystynyt treenaamaan lainkaan ilman että olisin tullut kipeäksi heti seuraavana päivänä, sitten helpotti. Ainoa lääke oli totaalilepo.

Sairastuin toisen kerran helmikuussa ja silloinkin kunnon viikon kuumetaudilla. Siitä ei näytä jääneen vastaavia häntiä kuin ensimmäisestä kierroksesta.

Oho. No eipä kuulosta hyvältä. Millä tavalla sitten tulit kipeäksi kun treenasit? Nousiko uudestaan aina kuume ja miten nopeasti se meni ohi?

Millaisia oireita oli muuten levossa tuona toipumisaikana? Minulla itselläni ei ole mitään muuta kuin tuo pieni jalkojen väsymys juuri esim kävelyn jälkeen sekä pitkittynyt yskä, joka on kyllä vähenemään päin koko ajan. Olen jo tehnyt muutamia pitkiä kävelylenkkejä (12-15km), ja niiden jälkeen on jaloista ollut veto aika veks, mitään muuta ongelmaa ei ole ollut. Lihaskuntoa tai punttiharjoittelua en ole tehnyt lainkaan. Kyllä muuten jurppii ja vietävästi jos nyt taas otetaan takapakkia tämän vuoksi. Tavoite oli jo siedettävässä kesäkunnossa ja sitä kohti oltiin hyvää vauhtia menossa ennen sairastumista.

 

[Hippi Hiiri]

@Steril Minulle nousi treenien jälkeen kuume pariksi päiväksi - viikoksi. Etenkin aluksi tuli myös rytmihäiriöitä ja lieviä kivun tuntemuksia rintaan.

Kun maltoin olla treenaamatta, levossa olin oireeton. Duunit pystyi tekemään koko ajan normaalisti ja mitään "aivosumua" tai ylenmääräistä väsymystä ei esiintynyt.

Kroppaa kuulostelemalla vaan liikkeelle. Se on ihan hänessä, pitkittyykö paranemisesi vai ei.

 

[smugu]

Harmittaa, kun ennen koronaa oli kaikin puolin hyvä progressio päällä joka liikkeessä (sarjaennätykset paukkuivat) ja nyt tauko venynyt jo viiden viikon mittaiseksi.

Tässä on mun koko 15 vuoden voimailuharrastus tiivistettynä. Aina kun saa hommasta kiinni niin menee joku paikka hajalle tai sairastuu muuten. On ollut olkapäät, selkä, polvet, kyynärpäät, tenniskyynärpää, ranteet ja mitä lie hajalla moneen kertaan ja nuo tuottavat aina sen 1-6kk taukoa treeneistä tai ainakin tosi isoja muutoksia treeneihin.

Mutta nyt koronan jälkeen olen omat satujumppailut pystynyt kyllä käydä tekemässä. Olisiko tässä nyt 5 viikkoa omasta koronasta. Oma puoliso ei tosin pysty kävelyä enempää tehdä ja on sairauslomallakin viidettä viikkoa. Sykkeet huitelee välillä levossakin 130 tietämillä.

 

[bart]

Mitenkäs muut punttailijat joilla on ollut korona tänä keväänä, kuinka pian olette palannut normaalitehoiseen salirytmiin? Itse ollut nyt periaatteessa oireeton jo kolmisen viikkoa, mutta pieni rasitusyskä vaivaa edelleen tietyissä tilanteissa ja etenkin pitkien kävelylenkkien jälkeen tuntuu jalat olevan aika väsyneet.

Tullaanpa vähän vieraaseen pöytään huutelemaan kun itse en salihommia (toistaiseksi) harrasta. Mutta uintia ja lenkkeilyä tulee treenattua useampia kertoja viikossa. Kävin 22.3 vetämässä 2h uintitreenin. Seuraavana päivänä tuli kotitestissä positiivinen tulos. Kahden viikon sairastelun jälkeen oli sellainen olo, että voisi jatkaa treenaamista. Aloitin varovasti parilla kävelylenkillä ja kun olo tuntui niiden jälkeen suht normaalilta, niin 11.4 kävin eka kertaa altaassa koronan jälkeen. PIti mukamas varovasti aloittaa, mutta reilut 1,5h tuli tehollista uintiaikaa. Pikkasen oli outo olo keuhkoissa, jos kuvailisi niin ehkä sellaista pientä poltetta. Suorituskyky tosin romahti aika lailla, mutta nyt alkaa olla jo suht lähellä aikaa ennen koronaa.

Toisaalta sitten eräs puolituttu on kärsinyt jo kai puolitoista vuotta oireista, missä pienehkökin liikunta nostaa sykkeet ylös. Epäili itse että olisiko sairastunut sitten long covidiin. Mene ja tiedä.

Koko kirjoituksen pointti se, että nämä asiat taitaa olla aika lailla yksilöllisiä. Jotkut selviävät vähemmällä, jotkut eivät. Varmaan pitäisi omaa kehoa kuunnella ja lähteä joka tapauksessa varovasti itseä kuulostellen..

 

[Myyrä]

Mitenkäs muut punttailijat joilla on ollut korona tänä keväänä, kuinka pian olette palannut normaalitehoiseen salirytmiin? Itse ollut nyt periaatteessa oireeton jo kolmisen viikkoa, mutta pieni rasitusyskä vaivaa edelleen tietyissä tilanteissa ja etenkin pitkien kävelylenkkien jälkeen tuntuu jalat olevan aika väsyneet. Monilla tutuilla kuullut olevan ihan samaa. Joten kysymys on, uskaltaako tässä jo palata kunnolliseen treeniin vihdoinkin, vai kannattaisiko vieläkin ottaa vähän iisimmin? Mitään sydänlihastulehdusta ei kyllä huvittaisi napata, kun niitäkin tapauksia on ollut muutama tiedossa.

Harmittaa, kun ennen koronaa oli kaikin puolin hyvä progressio päällä joka liikkeessä (sarjaennätykset paukkuivat) ja nyt tauko venynyt jo viiden viikon mittaiseksi.

Tähän varmaan tulee kaikki vaihtoehdot laidasta laitaan. Itse menin salille vähän reilu viikon päästä positiivisesta tuloksesta (jolloin ”oireet” eivät olleet vielä edes alkaneet). Muutama eka kerta vähän kevyemmin ja sitten ihan normaalilla meiningillä siitä eteenpäin.

 

[ColCbj]

Mulla oli omikrontartunnan jälkeen kolme viikkoa sellainen olo kropassa, etten tohtinut treenata. Neljäntenä viikkona menin salille, mutta voimatasot ja sarjoista palautuminen olivat vielä alhaalla, viidentenä viikkona sairastumisen jälkeen alkoi sitten treeni kulkea normaalisti.

Ehkä voisit käydä vähän tunnustelemassa, toisaalta jos yskää vielä on, niin itse en välttämättä lähtisi.

 

[hiitti]

Koronan jälkeen maku/hajuaisti edelleen heikkona ja syöminen on ollut muutenkin aina tuskaa. Ärsyttävä tilanne.

Käyttekö te muut aktiiviset treenajat kuinka usein mäkkärissä yms? Itsellä ollut tapana aikalailla viikottain ottaa luukulta muutama normihamppari (ilman juustoa). Koen saavani tällä helpotusta syömiseen.

Toki eihän tuo ole terveellisintä touhua.

 

[Rinksu]

Käyttekö te muut aktiiviset treenajat kuinka usein mäkkärissä yms? Itsellä ollut tapana aikalailla viikottain ottaa luukulta muutama normihamppari (ilman juustoa). Koen saavani tällä helpotusta syömiseen.

Toki eihän tuo ole terveellisintä touhua.

Kyllähän se terveellinen kotiruoka ja lautasmallit nyt kuitenkin ovat se suositeltava tapa mennä.

Ei hamppari tai kebab tai pizza silloin tällöin ketään vahingoita, mutta ei niitä kyllä oikein kannattaisi sen terveellisen safkan korvikkeenakaan pitää.

Toki itsekään en kyllä nyt ihan esimerkillinen tapaus tuon ruoan suhteen ole, mutta kovasti sitä olen pyrkinyt kuitenkin siivoamaan tuota grilli-mättöä pois ja perussafkaa tilalle.

 

[MPN]

Koronan jälkeen maku/hajuaisti edelleen heikkona ja syöminen on ollut muutenkin aina tuskaa. Ärsyttävä tilanne.

Käyttekö te muut aktiiviset treenajat kuinka usein mäkkärissä yms? Itsellä ollut tapana aikalailla viikottain ottaa luukulta muutama normihamppari (ilman juustoa). Koen saavani tällä helpotusta syömiseen.

Toki eihän tuo ole terveellisintä touhua.

Joskus kun painoa pudotin, niin kerran kuukaudessa kävin heti salin jälkeen hakemassa double QP:n (juustolla tottakai). Jos miettii että päivittäin syö 5 kertaa (aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala), niin viikossa tulee 35 syömiskertaa, jos noista nyt 2-3 syö vähän sinnepäin, niin ei se vaikutus valtavan suuri ole. Sama homma kuin joulun ja uudenvuoden välinen syöminen vaikuttaa helvetin vähän, kun vertaa uudenvuoden ja joulun väliseen syömiseen.

 

[Fiftie]

Tuli tuossa mieleen, kun tein syvää jalkaprässiä tässä salilla, niin jos ei saakkaan painoja työnnettyä ylös, niin mitä siinä tilanteessa tehdä? Onko se ok lukita laite, kun painot on alhaalla, vai meneekö siinä jalat paskaks? Niitähän on joitain hirveitä videoita, kun ihmiset saa jalkansa ihan säpäleiks tuossa liikkeessä.

Ja vielä ite kun teen jalat aika ylhäällä, niin onko se väärä tekniikka, että siinä saa jalkansa paskaks? Alla olevalla videolla neuvottiin tekemään, niin että jalat on aika alhaalla.


Tuota liikettä on nimittäin vähän kuumottava aina tuon takia tehdä, että painopakallinen vaakaprässi on siinä mielessä helpompi henkisesti.

Linkki: https://www.youtube.com/watch?v=wT7DTOkxIJM

 

[Hippi Hiiri]

@Fiftie en minä ainakaan keksi siinä mitään erityistä riskiä, että lukitsee laitteen sille tasolle, mille jaksaa sen äheltää, jos voimat eivät riitä työntämään ylös asti.

Ykkösturvallisuusvinkiksi antaisin, että älä koskaan työnnä jalkoja yliojennukseen asti, eli siis polvia lukkoon. Pidä aina se jännitys lihaksella äläkä mene sinne yläasentoon lepäilemään. Kakkosvinkiksi sanoisin, että hoida isoimmat höyryt ulos turvallisemmilla liikkeillä ja viimeistele prässillä maltillisempien rautojen kanssa. Minä esim. teen pelkästään yhden jalan prässiä ja aina apuliikkeenä, että painot pysyvät pienempinä. Kolmanneksi jos tiedät, että olet aika rajoilla puskemassa, pyydä kaksi asiansa osaavaa varmistajaa ottamaan kelkkaa kiinni.

 

[Fiftie]

@Fiftie en minä ainakaan keksi siinä mitään erityistä riskiä, että lukitsee laitteen sille tasolle, mille jaksaa sen äheltää, jos voimat eivät riitä työntämään ylös asti.

Ykkösturvallisuusvinkiksi antaisin, että älä koskaan työnnä jalkoja yliojennukseen asti, eli siis polvia lukkoon. Pidä aina se jännitys lihaksella äläkä mene sinne yläasentoon lepäilemään. Kakkosvinkiksi sanoisin, että hoida isoimmat höyryt ulos turvallisemmilla liikkeillä ja viimeistele prässillä maltillisempien rautojen kanssa. Minä esim. teen pelkästään yhden jalan prässiä ja aina apuliikkeenä, että painot pysyvät pienempinä. Kolmanneksi jos tiedät, että olet aika rajoilla puskemassa, pyydä kaksi asiansa osaavaa varmistajaa ottamaan kelkkaa kiinni.

Kiitos neuvoista. Ajattelin itse ensin, että laitteen lukittaessa ala-asennossa jalat menisi jotenkin paskaksi. Mut joo hyvä tietää, että näin ei käy.

Ja joo ei tuossa kyllä ihan äärirajoilla tohdi tehdä, että hoitaa sen sitten muussa liikkeessä, jossa on luottoa enemmän tekemiseen. Eilen mentiin omalla tasolla jo aika "äärirajoille" enkä uskaltanut sitten tehdä toistoja enempää, vaikka vielä olisi tullut.

Lähinnä nyt on trap bar maastavetoa tullut tehtyä ensimmäisenä liikkeellä ja siinä mennään aika "kovaa". Tuostakin suomalaiset voimamiehet puhui, että ei se selän pyöristyminen olekkaan niin paha asia, vaikka aina siitä on varoiteltu. Tiedä sitten mikä on totuus.

 

[Jeffrey]

Ja vielä ite kun teen jalat aika ylhäällä, niin onko se väärä tekniikka, että siinä saa jalkansa paskaks? Alla olevalla videolla neuvottiin tekemään, niin että jalat on aika alhaalla.

Yleensä jalat pyritään pitämään melko lähekkäin ja nimenomaisesti keskellä alhaalla. Tällöin se koko jalan lihaksistot aktivoituu melko kivasti kauttaaltaan. Itse tykkään myös tehdä siten, että peppu on vähän irti penkistä, jolloin myös pakarat tuntuu aktivoituvan jonkin verran. Tällöin toki pitää huomioida ettei rasitus mene osittain myös selän puolelle, ja selkä pitäisikin pitää tiukasti kiinni penkissä vaikka takapuoli olisikin vähän ilmassa.

Jalkojen ylhäällä pitäminen joko lähekkäin tai ns. sumo asennossa voitaneen mieltää jonkinlaiseksi erikoistekniikaksi. Tällöin lihaskuormitus keskittyy takaketjun lihaksille ja varsinkin takareisille. Jos haluaa hakea variaatioita niin tuo on ihan oivallinen tapa siihen, mutta tosiaan yleisesti ottaen jalat alhaalla ja lähekkäin antanee sen parhaan vastauksen mikäli ei lähde hifistelemään. Takareisille löytynee muutenkin parempiakin liikkeitä, ellei niitä sitten varta vasten halua prässissä treenata. Toki täytyy huomioida myös se, että mikäli ei erikseen tee jo(i)tain takareisiliikkeitä, niin silloin kannattaisi treenata lähinnä takareittä ettei saa aikaiseksi klassista etureisidominanssia.

Yleinen suuntaus jalkaprässin treenaamisessa tuntuu olevan se, että treenisarjat ovat aika pitkiä. Tämä osaltaan vähentää luokkaantumis riskiä kun ei ähelletä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla ja heikolla tekniikalla. Itse teen prässiä joko supersarjoina 5*10*5 eli yhdessä sarjassa on viisi kymmenen toiston settiä, joiden aikana vain käytän jalat suorana - ja näitä settejä sitten viisi kappaletta välillä vähän enemmän hengähtäen tai painoja säätäen. Toinen vaihtoehto taas on 5*15 toistoa, eli perinteisempi 15 toiston sarja viisi kertaa perinteisillä sarjatauoilla.

Prässi on muutenkin vähän kikkailu liike. Ainakin itselläni on ihan päivästä kiinni minkälaisilla liikeradoilla saan sen parhaiten tuntumaan, eli minkälaiseen kulmaan polvet lasken. Samalla prässi on mielestäni nykyään jopa liian aliarvostettu liike, sillä sillä kyllä saa ihan erilaisen treenituntuman aikaan kuin monellakaan muulla liikkeellä. Ero toki on se, että sillä joutuu vähän miettimään liikeratoja ja epäortodoksisempia sarjoja - ei voi vain ryskätä niitä maksimivitosia.

Ehdoton suositus kuitenkin tuon työn tekemiseen, jotta löytää itselleen ne liikaradat ja pikkujipot joilla prässin saa tuntumaan. Harmittaa edelleen, että jätin tuon omasta treenistäni pois kun piti silloisen suuntauksen mukaan mennä enemmän voimannostotyyppiseen harjoitteluun. Prässi on etenkin massaliikkeenä oikeasti hyvä.

 

[tombraider]

Prässiä kannattaa tosiaan treenata, jotta oppii oman turvallisen tavan tehdä. Mielestäni laite on tosi turvallinen, kunhan pitää koko selän tiukasti penkissä kiinni. Painojen määrässä kannattaa opetteleminen aloittaa omalla kohon painolla, eli jos paina 80, niin sen verran kiekkoja laitteeseen. Prässissähän pystyy nopeasti tuplaamaan painot, mutta kun siitä mennään yli, niin tekniikan pitää olla kunnossa. Itse laitan jalat hartialinjaan ja käännän varpaita sentin ulospäin. Mikäli mennään 300+ kiloihin ja tehdään feilureen asti, niin sitten kannattaa pyytää muutama sikaniska varmistamaan. Omalla salilla on ainakin turvatappi jota pystyy siirtämään , mikäli koko paska ei nouse tai tulee ilman holttia alas.

 

[Boomshaka]

Olen pidemmän treenitauon jälkeen päässyt jälleen hyvään salitreenaamisen makuun ja nyt parin kuukauden jälkeen alkaa mieli taas lähteä tempomaan vähän kovempaa yhtä lihasryhmää kerrallaan.
Tällä hetkellä mennään 1-jakoisella ohjelmalla ja aina treenin jälkeen tuntuu, että vielä olisi voinut kaikkia lihasryhmiä rasittaa enemmän (ennen treenasin 5krt. Viikossa 3-jakoisella, jonka peruja tämä ajattelutapa).
Onko kellään kokemusta, jos lähtisin nyt tekemään 4krt viikossa seuraavalla jaolla:
1. Treeni
Koko kroppa

2. Treeni
Vetävät

3. Treeni
Jalat

4. Treenit
Työntävät.

Kaipailen siis näkemyksiä siitä, että onko parempi vetää 3kertaa viikossa koko kroppa vai 2kertaa viikossa, niin että toisella kertaa lihasryhmä vedetään oikeasti kunnolla loppuun.

 

[Hagi]

@Boomshaka . Tuohon tuskin kukaan pystyy vastamaan, ellet avaa ensin tavoitteita ja mitä liikkeitä ohjelmaan sisältyy. 3x viikossa riittää hyvin, jos tarkoitus on tehdä voimaa. Tuolloin failureen ei kannata tehdä kuin aniharvoin. Yleensäkin salilla monesti vähemmän on enemmän, kun tekee järkevästi.

Tuota treenin jälkeistä tunnetta parempi mittari on, että nousevatko treenipainot ja/tai sarjojen pituudet.

 

[Backis]

Itsellä tavoitteena ottaa massaa ja voimaa, massa etusijalla. Hyviä ohjelmia on tiedossa, mistä löytyy jo aikaisempaa kokemusta. Mitäs mieltä on arvon palstalaiset, miten tuo kannattaisi ohjelmoida jotta tulee runsaasti vaihtelua, massaa ja voimaa? Tarkoituksena treenata 3-4krt vko.

Jossain tuli vastaan maksullinen ohjelma, missä mainostettiin että 4vko ensin bodaustyylistä ohjelmaa, jonka jälkeen 2 vko voimasetti. Sitten sama toistui uudestaan, ilmeisesti hieman modatulla ohjelmalla. Tuo voisi olla ihan järkevän kuuloinen setti, mutta mietin itse että mihin tuossa ottaa aina kevyempää settiä? Olisiko esimerkiksi yksi bodausviikko selvästi kevyempi, ja toinen voimaviikoista. Onko kellään kokemusta ja vinkkiä tuohon ohjelmointiin?

 

[Dustwallow]

Itsellä tavoitteena ottaa massaa ja voimaa, massa etusijalla. Hyviä ohjelmia on tiedossa, mistä löytyy jo aikaisempaa kokemusta. Mitäs mieltä on arvon palstalaiset, miten tuo kannattaisi ohjelmoida jotta tulee runsaasti vaihtelua, massaa ja voimaa? Tarkoituksena treenata 3-4krt vko.

Jossain tuli vastaan maksullinen ohjelma, missä mainostettiin että 4vko ensin bodaustyylistä ohjelmaa, jonka jälkeen 2 vko voimasetti. Sitten sama toistui uudestaan, ilmeisesti hieman modatulla ohjelmalla. Tuo voisi olla ihan järkevän kuuloinen setti, mutta mietin itse että mihin tuossa ottaa aina kevyempää settiä? Olisiko esimerkiksi yksi bodausviikko selvästi kevyempi, ja toinen voimaviikoista. Onko kellään kokemusta ja vinkkiä tuohon ohjelmointiin?

Omat treenit nyt menneet jonkin aikaa täysin voima edellä, ja sen huomion olen tehnyt, että natikkana tuo voimapainotteinen treeni tuo sitä lihasmassaakin huomattavasti enemmän, kuin giant setit, pyramidit yms. bodaustreeni. Siinä kun esim. maveen, kyykkyyn ja pystäriin tulee kaikkiin useampi kymmenen kiloa maksimeihin lisää, niin luonnollisesti ukkokin on huomattavasti isompi.

Treenit olen jakanut kolmeen viiden viikon blokkiin niin, että kussakin intensiteetti nousee ja volyymi laskee. Kolmas blokki menee loppua kohden jo piikkailun suuntaan, koska omalle motivaatiolle tekee hyvää ottaa jonkinlaisia ennätyksiä monen kuukauden työnteon jälkeen. Optimitilanteessahan (jollei ole esim. voimanostokisat preppi menossa) noihin tiukkoihin ykkösiin ei ole syytä mennä, tahi edes kolmosiin. Blokkien välille otan aina yhden kevyemmän viikon, jolloin pidän vain lihaspaineita ja liiketuntumaa yllä. Eli pari treeniä, joissa pääliikkeitä läpi noin 60% maksimeista, kutosia-kaseja.

Blokki 1.
Neljä treeniä viikkoon. Neljä eri liikettä. Sarjoja kolme per liike (toisinaan nostan tuntemuksien mukaan sarjamääriä blokin sisällä, eli jos tuntuu, että jää liikaa varastoon ja kovempaa pystyisi puskemaan). Pääliikkeissä kaseja, apuliikkeet 12-15 toistoa. RPE 6-7 (3-4 toistoa varastoon).

Blokki 2.
Samat setit, mutta pääliikkeissä sarjapituudet kutosia, apuliikkeet 8-10 toistoa. RPE 7-8 (2-3 toistoa varastoon)

Blokki 3.
Pääliikkeissä ensimmäiset viikot nelosen sarjoja. Noilla voisi mennä blokin loppuun saakka, mutta kuten totesin, niin omalle motivaatiolle tekee hyvää piikkailla tiukahkoihin ykkösiin. Apuliikkeissä 6-8 toistoa. RPE 8-9 (1-2 toistoa varastoon).

Tuolla yksinkertaisella protokollalla nyt menty velipojan kanssa viime syksystä. Oma kehitys näin setämiehenäkin ollut parempaa kuin koskaan bodityylisellä treenillä, niin massan kuin voiman suhteen. Velipoika vajaa kymmenisen vuotta nuorempi (kuitenkin likemmäs kolmekymppinen), ja jotain tuloksiaan mainitakseni mave 200kgx2 -> 240kgx3, kapea pena 120kgx3 -> 150kgx3, vauhtipunnerrus 75kg -> 105kgx2. Massaa tullut sen vajaa 20kg. Luonnollisesti natikkana tuosta valtaosa valkoista, mutta huomattavasti on myös lihasmassaa tullut. Ihan noin kovaa tahtia en rasvamassaa suosittelisi ottamaan.

 

[Backis]

Omat treenit nyt menneet jonkin aikaa täysin voima edellä, ja sen huomion olen tehnyt, että natikkana tuo voimapainotteinen treeni tuo sitä lihasmassaakin huomattavasti enemmän, kuin giant setit, pyramidit yms. bodaustreeni. Siinä kun esim. maveen, kyykkyyn ja pystäriin tulee kaikkiin useampi kymmenen kiloa maksimeihin lisää, niin luonnollisesti ukkokin on huomattavasti isompi.

Treenit olen jakanut kolmeen viiden viikon blokkiin niin, että kussakin intensiteetti nousee ja volyymi laskee. Kolmas blokki menee loppua kohden jo piikkailun suuntaan, koska omalle motivaatiolle tekee hyvää ottaa jonkinlaisia ennätyksiä monen kuukauden työnteon jälkeen. Optimitilanteessahan (jollei ole esim. voimanostokisat preppi menossa) noihin tiukkoihin ykkösiin ei ole syytä mennä, tahi edes kolmosiin. Blokkien välille otan aina yhden kevyemmän viikon, jolloin pidän vain lihaspaineita ja liiketuntumaa yllä. Eli pari treeniä, joissa pääliikkeitä läpi noin 60% maksimeista, kutosia-kaseja.

Blokki 1.
Neljä treeniä viikkoon. Neljä eri liikettä. Sarjoja kolme per liike (toisinaan nostan tuntemuksien mukaan sarjamääriä blokin sisällä, eli jos tuntuu, että jää liikaa varastoon ja kovempaa pystyisi puskemaan). Pääliikkeissä kaseja, apuliikkeet 12-15 toistoa. RPE 6-7 (3-4 toistoa varastoon).

Blokki 2.
Samat setit, mutta pääliikkeissä sarjapituudet kutosia, apuliikkeet 8-10 toistoa. RPE 7-8 (2-3 toistoa varastoon)

Blokki 3.
Pääliikkeissä ensimmäiset viikot nelosen sarjoja. Noilla voisi mennä blokin loppuun saakka, mutta kuten totesin, niin omalle motivaatiolle tekee hyvää piikkailla tiukahkoihin ykkösiin. Apuliikkeissä 6-8 toistoa. RPE 8-9 (1-2 toistoa varastoon).

Tuolla yksinkertaisella protokollalla nyt menty velipojan kanssa viime syksystä. Oma kehitys näin setämiehenäkin ollut parempaa kuin koskaan bodityylisellä treenillä, niin massan kuin voiman suhteen. Velipoika vajaa kymmenisen vuotta nuorempi (kuitenkin likemmäs kolmekymppinen), ja jotain tuloksiaan mainitakseni mave 200kgx2 -> 240kgx3, kapea pena 120kgx3 -> 150kgx3, vauhtipunnerrus 75kg -> 105kgx2. Massaa tullut sen vajaa 20kg. Luonnollisesti natikkana tuosta valtaosa valkoista, mutta huomattavasti on myös lihasmassaa tullut. Ihan noin kovaa tahtia en rasvamassaa suosittelisi ottamaan.

Kiitos vastauksesta.

Ja täysin totta, voimapainotteinen treeni tuo varmasti myös massaa minunkin tapauksessa.

Tarkentava kysymys tuohon ohjelmaan, ilmeisesti nuo neljä viikkotreeniä ovat erilaisia keskenään? Ja teetkö yhden pääliikkeen ja 3 apuliikettä per treeni vai miten?

 

[Dustwallow]

Kiitos vastauksesta.

Ja täysin totta, voimapainotteinen treeni tuo varmasti myös massaa minunkin tapauksessa.

Tarkentava kysymys tuohon ohjelmaan, ilmeisesti nuo neljä viikkotreeniä ovat erilaisia keskenään? Ja teetkö yhden pääliikkeen ja 3 apuliikettä per treeni vai miten?

Eri treenit joo, kaksi "pääliikettä" (ei kuitenkaan pelkästään ns. klassiset voimanostoliikkeet mulla tässä, vaan muitakin moninivelliikkeitä kuten kaikki kyykky- ja mavevariaatiot).

Eli esimerkiksi ykkösblokista:

Treeni 1: mave 3x8, etukyykky 3x8, hyvää huomenta 3x15, askelkyykky 3x15.

Treeni 2: strikti punnerrus 3x8, vauhtipunnerrus 3x8, kapea pena 3x15, kulmasoutu 3x15

Noita liikkeitä saatan heitellä päivästä toiseen tuntuman mukaan, eli miten kroppa palautunut. Esim. tuo kakkostreeni aika raffi ojentajille, kun kovaa tehdään. Mutta vahvasti voima edellä mennään, ja apuliikkeetkin valittu sen mukaan, että vahvistavat niitä nivelkulmia, joita pääliikkeissä tarvitaan. Esim. boksikyykyn jalkaleveyden ja kyykkysyvyyden olen mitoittanut tismalleen niin, että lähtöasento on sama kuin mavessa.