Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Crapbag]

En tietenkaan taustoja ongelmiin tieda taysin, varsinkaan kun en tieda mita teet muina paivina (laita ihmeessa tanne), mutta tossa nayttaa olevan aika paljon tyontavia liikkeita vs. vetavia liikkeita, eli kannattaa sita balanssia miettia. Mieluiten saman verran molempia ja samaan suuntaan tyontavia (yhta paljon horisontaalisia vetoa ja tyonta, yhta paljon vertikaalisia vetoja ja tyontoja. Kipuilu treenien jalkeen tuntuu viittaavan siihen, etta treeneissa nimenomaan kipu aiheutuu. Harkitsisin myos uudestaan noita liikkeita mita teet. Erityisesti pystypunnerrus niskan taakse romuttaa monilta olkapaat, koska tulee aika kova venytyss painojen kanssa epaedullisessa asennossa. Pystysoutu ja penkki aiheuttavat myos helposti olkapaavaivoja.

Kiitokset Scade hyvästä vastauksesta, lainasin nyt vaan sääntöjen puitteissa tuollaisen pätkän tekstistäsi.

Kerrotaan nyt taustoista nopeasti, että pallopelejä pelattu koko ikä siihen saakka kunnes polvet hajosi liikaa, päätin sitten n. 4 vuotta sitten koittaa pitää kuntoa yllä salitreenillä mistä innostuinkin ihan mukavasti. Lenkkeily on kokoajan pysynyt aerobisena treeninä mukana. Alkuun tein jonkun ohjaajan mukaan 2-jakoista perus -settiä, jota tietysti sovelsin hieman. Jossain vaiheessa kun alkoi olemaan tylsää aloin etsiä netistä ohjelmia vähän kunnollisempaan treeniin ja otin ohjelmaksi viikossa tehtävän kolmijakoisen, jota en kylläkään viime aikoina ole päässyt rullaamaan läpi kuin satunnaisesti.

Jako meni jotakuinkin näin:

1. Jalat, vatsa
2. Selkä, hauis
3. Rinta, olkapäät, ojentajat

Mitä sitten olen touhunnut jalkapäivinä, niin yleensä teen pitkät sarjat pohkeita siihen kuuluvassa laitteessa ja tuohon saakin lykätä ihan huolella kiekkoja. Ensimmäinen vähän kevyempi sarja ja perään vielä kolme kunnon sarjaa. Samat neljä sarjaa teen yleensä jokaista liikettä. Välissä vatsaa ja sitten etu- tai takakyykkyä tai vaihtoehtoisesti jalkaprässi missä teen pääosin yhden jalan liikkeitä. Teen prässiä noin, koska toinen polvi on korjaamatta ja yhdellä jalalla saan saman duunin molemmille puolille. Vatsoja teen sen kolme eri liikettä, jalkojen nostot pysyen aina ohjelmassa. Fiiliksen mukaan sitten pakarat tai se tyttöjen laite reisille. Kolme "jalkaliikettä" ja kolme vatsaa siis yleensä.

Selkäpäivään on kuulunut mave, mutta se tekniikka on niin hankala että helposti mavet jää kiskomatta ja teen vaan muuta. Kulmasoutu levytangolla melkein aina, välillä laitteella jotta saa yhden käden vedot tehtyä. ylätaljaa enimmäkseen taakse ja eteen ylätaljaa tulee tehtyä vastaavassa laitteessa jossa molemmille puolille lyödään omat kiekot. Alataljaa toisinaan ja alaselkään ottavaa, vatsalihaslaitteita vastaavaa selkälaitetta useimmiten. Leuanveto pitäisi ottaa takaisin, tosin vetelen niitä miltei aina juoksulenkin jälkeen. Hauiksille jää sitten joku talja ja useimmiten Scott(?) myötäotteella Z-tangolla, suoralla tangolla seisten tai käsipainoilla hammerit. Haukkareissa koitan aina muistaa vetää olkapäät taakse ja mielestäni tässä onnistunut.

Rinta, olkapäät ja ojentajat menee kuten tuossa aiemmassa viestissä kerroin, mutta tosiaan se pari liikettä jokaista kohden eikä koko litaniaa tietenkään. Eli saattaa olla penkkiä levytanko/käsipainot, vinopenkkiä, Smith kapealla otteella navan kohdilta, viparit, pystysoutu, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus eteen (levytanko) tai taakse (Smith). Sitten on vielä laitteet eri kulmissa tehtäville punnerruksille sekä kädet sivuilta eteen tehtävät "puristukset", joko laitteessa tai taljat. Ojentajat taljassa tai kiekolla, mitä nyt tulee kulloinkin mieleen.

Termistö on itselleni muuten pikkaisen vierasta, joten saattaa olla ihan huuhaata. On muuten hyvä availla omaakin reenailua jonkun muun kommentoitavaksi, koska tiedän että melko amatööripohjalta tässä mennään ja samalla innolla voisi saada enemmänkin aikaiseksi. Tuo selkäpäiväni taitaa olla sitä "vetävää" ja rintapäivä puolestaan "työntävää", eli siten olen ajatellut tuon puolen? Tavoitteet on lähinnä pysyä kokonaisvaltaisesti kunnossa ja saada hiukan näkyvää lihasta ja pitää isommat läskit kurissa. Reilu vuosi sitten kehon koostumusmittauksessa lihasmassaa oli n. 50% painosta kun vaaka näytti jotai 85-87, nyt ollaan vähän yli tuon painon ja pieni pudottelu tässä meneillään. Pituutta on kaikki 178:) Kunto on ihan ok, 15 kilometrin maastolenkit menee aika helposti. Tässä tätä taustaa siitä miten olen reenailevinani:D

 

[Red Machine]

Crapbag: oman olkapään kuntoutus meni ilman puukkoa mutta kyllä pro-kavereita kannattaa silti konsultoida jos on vaan mahdollista. Esim. mulle todettiin, että rinta- ja olkapää- päivät erikseen niin rasitus jakaantuu. Uiminen on hyvää balanssia, kuluttavaa ja vahvistavaa. Siinä tosin jätin normikroolaamisen sikseen koska välillä vihlasi olkapäätä perkeleesti.

Ne liikkeet missä hiottiin tekniikka kuntoon lähti tietysti alussa hyvin, painot nousi jne. Kehitys stoppasi jossain vaiheessa ja tuolloin siirryin(ohjeistuksesta) pidempiin sarjoihin pienemmillä painoilla. Tätä aina sellaset 4-6vkoa ja sitten kevyt vko-> takas lyhyempiin sarjoihin.

Tätä n. 2v ajan ja edelleen toimii. Kipuja ei enää esiinny, välillä seuraavana päivänä pientä aristelua.

Lopuksi yksi hyvä ja yksinkertainen: narulla hyppely. Ei uskoisi miten hyvää treeniä varsinkin tällaiselle raskasrakenteiselle ex-pelaajalle.

 

[Valioyksilö]

Palautuminen lienee yksilöllistä, mutta onko tosiaan niin, että kun eilen rääkkäsin rintoja, haukkaria ja olkapäitä kovalla intensiteetillä, niin ei kannattaisi välttämättä huomenna tehdä samoja? Toki tänään on sellainen fiilis ja lukitus, ettei mitään järkeä treenata niitä.

Mä oon aika lailla fiilistreenaaja eli puuhastelija. Käyn salilla kolme kertaa viikossa (esim. ti, to ja la). Mulle ei vaan sovi mikään orjallinen 2- tai 3-jakoisuus, vaan treenaan vähän miltä milloinkin tuntuu, mutta aina suht kovalla intensiteetillä. Mitat on nyt 173/67 ja treenin tarkoitus on nostaa paino +70 kiloon kasvattamalla ja kiinteyttämällä lihasmassaa. Tuntuu, että lihas reagoi mulla hyvin rasitukseen ja kehitys on tasaista. En käytä mitään lisäravinteita, mutta ruokavalio on proteiinipitoinen.

Suurpiirteisesti teen näin, mutta vaihtelua ja varianssia on paljon:

Sarjat 3-4 x 6-10.

TI:
rinta, hauis, olkapäät, vatsat, forkut

-> penkki/penkki maassa maaten, dippi vinossa 10kg lisäpainolla, rinta käsipainoilla/levyillä penkissä maaten, haba tangolla seisten, hauiskäännöt, vipunostot sivulle, vatsat ilman painoja, forkut kp

TO:
selkä, jalat, ojentajat, epäkkäät

-> kulmasoutu kp/tangon nosto maasta, alatalja, epäkkäät kp, ojentajat dipissä, ojentajat kaapelista vedettynä takaa eteen, pohkeet laitteessa, jalkaprässi, etureidet selän ojennuslaitteessa

LA:
about sama kuin TI

Kuten huomaatte, on terminologia on vähän hakusessa. Saa kommentoida tuota meikäläisen ohjelmaa, jos huomaa isoja puutteita/virheitä. Mavea oon kokeillut, mutta siihen tarvis jonkun pro:n katsomaan, että menee oikein.

 

[Kalalokki]

Ite oon siinä uskossa että riippumatta kauanko edellisestä lihasryhmän treenistä on aikaa, pitäisi nimen omaan kuulostella tuntemuksia kyseiseltä alueelta ennen treenin aloitusta. Jos tuntuu pahalta niin jätä väliin tai korkeintaan jonkin verran kevyempää harjoitusta. Eli katso huomenna tilannetta uudelleen.

Mites toi kyykky? Ja mave ehdottomasti mukaan!

 

[Hereworth]

Valioyksilölle sen verran, että jaa vaikka treenisi seuraavasti:

Päivä 1. Rinta, hauis, (vatsat)
Päivä 2. Selkä, ojentajat (alaselkä)
Päivä 3. Olkapäät, ojentajat (kyljet)

Jokaiselle lihasryhmälle voi tuolla jaolla heittää huoletta sen kolme liikettä, kun treeni ei mene ns. ristiin jolloin kohdistetulle lihakselle saa annettua enemmän. Esim penkki-ojentajat-olkapäät jaolla treeniteho alkaa jonkin verran laskea, ja olkapäistä et välttämättä saa kaikkea tehoa enää irti. Vatsat ja kyljet suluissa siksi, että niitä voi hinkata oikeastaan joka päivä. Varsinkin syvien lihasten treeniä kannattaa harrastaa, antavat pirusti voimaa muuhun treeniin.

Liikkeitä voi ja kannattaakin vaihdella, esim. viikko A tietyt liikkeet ja viikkona B toiset. Pysyy mielekkyys ja kroppa saa hyvin ärsykettä.

 

[J.Grönvall]

Starting strengthin osalta kuudes viikko tuli eilen täyteen. Tulokset nousevat edelleen joka treenissä, joten Mark Rippetoen määritelmän mukaan olen edelleen novice, aloittelija. Toisaalta, tämä noviisina oleminen taitaa olla parhaita aikoja nimenomaan tuon takia, kun tulokset nousevat koko ajan :)

Sarjapainot ovat nousseet seuraavasti:

Kyykky 70 kg -> 112,5 kg
Mave 120 kg -> 137,5 kg
Penkki 70 kg -> 90 kg
Pystypunnerrus 40 kg -> 60 kg
Rive 60 kg -> 80 kg

Noissa tuntuu edelleen olevan varaa, vaikka esim. military press alkaa olla jo rajoilla. Samoin riven kanssa voi tulla seuraavien viikkojen aikana ongelmaa, koska jaloista yksinkertaisesti puuttuu voimaa vielä.

Minulla on mielessä tavoitteena saada mave 200 kg, kyykky 150 kg, penkki 100-120 kg ja rive 100 kg. Pystypunnerrus menee mitä menee. Eli duunia riittää! Ihan mielenkiintoista nähdä mihin asti tänä vuonna yltää. Tämä aloitteluohjelma on sellainen, että kaksi kertaa saa ottaa vielä "stall", eli kun tulee seinä vastaan, niin otetaan kaksi viikkoa taaksepäin ja lähdetään rakentamaan uutta ennätystä. Vasta sitten ohjelmaa vaihdetaan.

Seuraavaksi (sitten joskus) ajattelin siirtyä single factor-tyyppiseen ohjelmaan (mikä tämäkin toki kait on). Se tehdään lineaarisella progressiolla mutta niin, että ennätysraudat otetaankin aina viikkotasolla, ei joka treenissä. Toistomäärä nousee hieman, eli 3x5 muuttuu 5x5:een ja kuorma muistaakseni n. 80% maksimista, paitsi tietysti kun otetaan kovia kolmosia.

Nyt ajattelin pitää kevyemmän ns. deloading-viikon ja antaa hermoston palautua, sekä tietenkin kehittyä. Käytännössä siis yksi päivä tippuu pois kokonaan ja sarjat tehdään 3x3 tuolla maksimipainolla, niin ne kaksi viimeistä jäävät pois.

Miten te oikeasti vahvat salimarkut hoidatte kevyet viikot, otatteko tilalle aerobista tai vaikka kahvakuulaa, vai olisiko hyvä yksinkertaisesti olla tekemättä normaalitreenin päälle mitään?

 

[Väsyneet Kädet]

..

Miten te oikeasti vahvat salimarkut hoidatte kevyet viikot, otatteko tilalle aerobista tai vaikka kahvakuulaa, vai olisiko hyvä yksinkertaisesti olla tekemättä normaalitreenin päälle mitään?

Ensinnäkin, onnittelut kehityksestä - hyvää työtä!

Enhän minä mikään oikeasti vahva ole, mutta vastaan silti, jotta voisin hetken ajatella olevani. Kevyillä viikoilla vedän vähän tuntuman mukaan. Joskus teen samaa ohjelmaa kuin muutoinkin, mutta painot pudotan n. 70%:in, sarjoistakin ehkä yhden pois, tai toistoista muutaman (riippuen paljonko niitä on ollut). Joskus taas teen jotain kevyttä jumppailua, tekniikkaharjoittelua olympianostoissa (niissä saatan mennä suht lähelle maksimiakin, koska toistoja ei tule montaa) ja sitten tietysti putkirullailua + muuta huoltoa. Vapaapäiviäkin saatan pitää 2 tai 3, normaalin yhden sijaan.

 

[Scade]

Gronvall: En itsekaan luokittelisi itseani oikeasti vahvaksi, omat voimatasot ovat juuri karvanverran sinun tasojesi ylapuolella. Deloading viikkoihin on muutamia erilaisia lahestymistapoja. Kaksi ehka yksinkertaisinta ja normitreenaajalle jarkevinta on joko painojen tai volyymin tiputus. Esimerkiksi Wendlerin 5/3/1 ohjelmassa (johon olen jonkin verran perehtynyt ja nyt olen itse aloittelemassa) suoritetaan deloadaus siten, etta painot tiputetaan huomattavasti alemmaksi, mutta tehdaan silti sama volyymi kuin normitreeneissa (eli se kolme viiden toiston tyosarjaa). Toinen mahdollisuus on, etta tehdaan yksi kohtuu kova tyosarja, mutta volyymi on pienempi. Eli tyosarja olisi vaikkapa 5x85% (1RM prosentti).

Mielestani tassa kannattaa kuulostella vahan omaa kehoa ja mika sille sopii parhaiten, eika orjallisesti takoa paata seinaan, koska niin sanotaan jossain ohjelmassa. Kehon palautuminen on aika yksilokohtaista. Monelle tuossa Wendlerin systeemissa muodostuu ongelmaksi se, etta seuraavalla raskaalla viikolla ei painot liiku aivan niin hyvin koska "tuntuma" on kadoksissa. Toiset taas menevat enemman tai vahemman jumiin jos kunnon palautusta ei suoriteta.

Itse en ehka ole paras kommentoimaan tuohon salitreenin ulkopuoliseen kevennykseen, koska oma lajini on soutu ja punttaaminen vain tukee sita. Suurin vaikuttava tekija lienee miten paljon teet muuta treenia puntin ohella. Itse suunnittelen treenini siten, etta soudun ja puntin deloading osuu samalle viikolle. Kaytannossa tama tarkoittaa sita, etta kaikki kovat intervallit, yms. jatetaan pois ja treeni tehdaan peruskunto tyylisesti syke 67-75% alueella n. tunnin pituisia. Noudattaisin suunnilleen samaa kaavaa sinun tapauksessasi. Eli jatetaan ainakin kaikki kovat treenit pois, sen sijaan matalasykkeinen aerobinen, yms. periaatteessa vain auttaa palautumisessa.

Noi single factorit ja esimerkiks Bill Starrin 5x5 on varmaan aika looginen askel tuon starting strengthin jalkeen. Niissa kasittaakseni vahan maltillisempi progressio kuin starting strengthissa. Niissakin progressio tosin on edelleen aika kovalla tasolla, joten luulisi sopivan hyvin tuohon aloittelija/keskitaso kategoriaan. Itsekin mieluummin vetaisin ton tyyppisella, mutta sen verran paljon treenia tulee viikossa, etten oikein pysy karryilla tuonkaan tason progressiossa kovin pitkaan.

Crapbag ja Valioyksilo:

En tieda ymmarsinko taysin oikein teidan viesteja, mutta kannattaa vahan harkita sita treenien sisaista liikejarjestysta. Sain esimerkiksi crapbagin viestista sen kasityksen, etta jalkatreenit aloitetaan tekemalla pohkeita. Jos talle ei ole jotain erityista syyta niin suosittelen siirtymaan siihen, etta ensin tehdaan kyykky tai vastaava iso liike ja siita vahitellen siirrytaan kohti pienempia lihaksia. Kaytannossa pohkeitten tekeminen ennen kyykkya vasyttaa yhden tukilihaksista ennen isoa liiketta ilman varsinaista hyotya.

Kyykky ja mave kannattaa ehdottomasti pitaa mukana (tiedan, etta on arsyttavaa kun kaikki huutelee siita, mutta siita huudellaan ihan syysta). Mave sinansa nyt ei oikeasti ole niin hankala kuin milta se saadaan kuulostamaan. Siinahan vain nostetaan painot maasta. Totta kai tekniikan pitaa olla kunnossa, koska varsinkin isommilla painoilla loukkaantumisriski on olemassa. Asiaan vahasen perehtymalla vaikka netissa ja videoita katselemalla ja sitten pitamalla ne aivot mukana treeneissa pitaisi mavenkin kuitenkin onnistua. Ottaa vain aloituspainot semmoisiksi, etta tekniikka pysyy kasassa ja lahdetaan siita nostelemaan ylospain ilman tekniikan hajoamista niin yhtakkia sita massaakin tulee ihan eri tavalla.

Jos kerran Valioyksilo et jaksa mitaan orjallista 2-, tai 3-jakoista niin 1-jakoisen tekeminen tuntuisi aika luontevalta. Varsinkin kun tavoitteesi on kaytannossa kokonaismassan lisaaminen ja ilmeisesti punttitaustaa ei ole niin hirveasti. Tuo Rippetoen starting strength on esimerkiksi aika loistava systeemi. Ensin haetaan yksinkertaisilla ohjelmilla ja isoilla liikkeilla ne perusmassat. Vasta sen jalkeen kannattaa alkaa hinkata 2-, tai 3-jakoisella niita pienempia lihasryhmia erikseen.

Isot liikkeet vaan kasvattaa enemman, sita on aika vaikea kieltaa. Siina mielessa jos siella puntilla kayttaa useamman tunnin viikossa ja haluaa jonkinlaista tulosta, niin kannattaa kayttaa jonkinaikaa myos sen miettimiseen miten tama tulos saavutetaan optimaalisesti.

 

[J.Grönvall]

Gronvall: En itsekaan luokittelisi itseani oikeasti vahvaksi, omat voimatasot ovat juuri karvanverran sinun tasojesi ylapuolella. Deloading viikkoihin on muutamia erilaisia lahestymistapoja. Kaksi ehka yksinkertaisinta ja normitreenaajalle jarkevinta on joko painojen tai volyymin tiputus.

No niin, eli yksi päivä tosiaan tippui normiohjelmasta pois tältä viikolta ja tänään vasta ensimmäinen puntti. Tein juuri noin, että tiputin volyymia mutta otin tarkoituksella ne samat tämänhetkiset ennätyspainot, jotta tuntuma pysyy. Työsarjoina ainoastaan siis 3x3 ja mave 1x3. Mavessa tosin huijasin ja tein uuden ennätyksen kun tuntui hyvältä ja kyllä se hienosti tulikin.

Tietysti joku voi sanoa, että tuli deloading liian nopeasti vasta kuuden viikon jälkeen mutta itsestä tuntui siltä, että oli vähän annettava siimaa, koska pientä kipuilua alkoi esiintymään. Ohjelma on hyvä ja uskoisin, että vieläkin tulee lisää parannusta, tuntuu voima tarttuvan nyt tosi hyvin kroppaan.

Huomasin tosin, että olen hoitanut lämmittelyt vähän tyhmästi ja liian "kovaa", kun tavoitteena olisi saada vain veri kiertämään ja lämpö päälle kroppaan, silti kuitenkin tuoreena ennätysrautojen kanssa. Se on kumma, että tekee aina nämä samat virheet uudestaan vaikka kuinka kuvittelee olevansa kokenut.

Muutenhan en treenaa mitenkään kovaa tai tavoitteellisesti, vaan tarkoitus on edetä rennolla asenteella. Vuoden alussa tuli tahkottua liian kovaa vähän väkisin ja siinä taisikin mennä 1,5 kk niin etten sitten tehnyt oikeasti mitään, kun ei yksinkertaisesti kiinnostanut yhtään. Ei vain kroppa palautunut ja kun siihen väkisin runnoo, niin ei hyvä seuraa.

Aerobisena treeninä tällä hetkellä toimii työmatkapyöräily pari kertaa viikossa ja 1,5 h tennistä kerran viikkoon. Lisäksi vähän burpee-pyramidia. Tuo määrä on nyt tarkoituksella aika vähäinen ja tavoite olisi olla fiksu ja lisätä sitä vasta, kun oikeasti on tarpeeksi hyvä kunto jotta palautuu. Minulla ei ole mahdollisuutta, eikä suurempaa haluakaan, treenata kahdesti päivään joten senkin vuoksi pitää vähän katsoa mitä tekee ja milloin. Kieltämättä kuitenkin yksi lenkkipäivä voisi olla paikallaan peruskunnon ja hapenottokyvyn kohottamiseksi.

Viikonloput olen koittanut jättää kalenteriin tyhjäksi mutta jotain mukavaa voi silloinkin tehdä. Näiden lisäksi olen pyrkinyt vähentämään dokaamista, koska olen huomannut, että se ei kertakaikkiaan enää sovi tällaisen vähänkin tavoitteellisemman harjoittelun kanssa yhteen, ei mitenkään.

Sen kanssa en myöskään ole mitään stressiä ottanut, mennyt vain fiiliksen mukaan ja ainakin viimeinen kuukausi on tuntunut ihan hyvältä. Voihan ne viikonloput välillä olla tylsiä kun ei mihinkään lähde mutta toisaalta valintakysymyksiä ja krapulaa ei ole ollut kertaakaan ikävä (eikä sen puoleen humalaakaan).

Joskus olen pohtinut millaista olisi olla absolutisti, tai ainakin tällainen sivistynyt alkoholin nauttija mutta voi olla, että minusta ei vielä ihan siihen ole. Ei tästä kunnon kohoamisesta kuitenkaan haittaa ole tällä taipaleella ollut!

 

[Crapbag]

Crapbag ja Valioyksilo:

En tieda ymmarsinko taysin oikein teidan viesteja, mutta kannattaa vahan harkita sita treenien sisaista liikejarjestysta. Sain esimerkiksi crapbagin viestista sen kasityksen, etta jalkatreenit aloitetaan tekemalla pohkeita. Jos talle ei ole jotain erityista syyta niin suosittelen siirtymaan siihen, etta ensin tehdaan kyykky tai vastaava iso liike ja siita vahitellen siirrytaan kohti pienempia lihaksia. Kaytannossa pohkeitten tekeminen ennen kyykkya vasyttaa yhden tukilihaksista ennen isoa liiketta ilman varsinaista hyotya.

Kyykky ja mave kannattaa ehdottomasti pitaa mukana (tiedan, etta on arsyttavaa kun kaikki huutelee siita, mutta siita huudellaan ihan syysta).

Alkuun, kiitokset taas Scade, erittäin avartavia kommentteja! Samoin J.Grönvall, mielenkiintoista tarinaa luettavaksi.

Olen nyt ottanut tuon olkapään parantelun pääasiaksi ja jättänyt pois liikkeitä mitä on suositeltu vaihtamaan johonkin muuhun. Lisäksi olen tehnyt niitä parantavia liikkeitä aktiivisesti (mm. tänne linkitetty taljassa köyden kanssa tehdyt vedot). Alkuun tuntuikin että lähteekö heti paranemaan, mutta hiukan tossa tuli taas takapakkia.

Viisaampien juttuja kun lukee, sitä huomaa että periaatteessa tiedän jo monia niistä asioista miten pitäisi tehdä, mutta jotenkin sitä leipääntyy salilla tekemään samoja omia juttuja viikosta toiseen ja eksyy taas liiaksi sinne mukavuusalueelle.

Aloin nyt kuitenkin taas keskittymään tähän juttuun ja koska tykkään rääkätä itseäni urheilulla niin miksei sitä sitten tekisi niin että tulokset voisivat olla vähän parempia, ei siitä ainakaan haittaa ole vaikkei mitään isoja tavoitteita olekaan.

Selkäpäivän aloitan nyt leuanvedolla ja siihen perään mave. Selässä oli jotain pientä kipua viimeksi niin jätin maven pois ja teinpä sitten leukaa vähän enemmän, yht. 6 sarjaa, kolme kapealla vastaotteella ja kolme leveällä myötäotteella. Sen jälkeen kulmasoutu olikin hauskaa, ei enää oikein irronnut;) Hauikselle muutamat 7/7/7 -sarjat tangolla ja kädet alkoi jo olla kohtalaisen poikki!

Tuo minun Rinta- yms. päivä alkoi nyt penkillä ja hinkkasin sitä vähän enemmän jottai löytyisi se tatsi. Tosi vähän ylipäätään on tullut penkkiä koskaan tehtyä. Tein lämmittelysarjan jälkeen jonkun 3x70, mutta se ei tuntunut mukavalta ja lähdin vaan nöyrästi alempaa ja tein siihen 6 kertaa 6x60 sarjan. Olkapää tuntui ihan ok tuossa vaikka työntäessä huomaa sen puolen käyttäytyvän vähän erilailla. Penkki vaatisi kyllä sen treenikaverin jotta ne pakkotoistotkin tulisi tehtyä, nyt pitää vedellä sellaisilla painoilla mitkä varmasti tulee vielä ylös.. Vaikea kumminkin sopia kenenkään tutun kanssa noista kun aikataulut menee miten menee.
Penkin jälkeen tein 6 sarjaa dippejä, siitä sitten vielä ranskalaiset ja viparit sekä joku pumppi ojentajille.


Ja sitten siihen jalkapäivään mitä Scade kysyi.

Minulla on leikkaamaton polvi, ollut jo pitkään rikki, eli koko sen ajan mitä kuntosalilla käynyt touhuamassa. Sitä ei enää kuitenkaan leikata ellei ole pakko, joten olen vahvistanut jalkoja, mutta enemmän pitkillä sarjoilla ja juoksemalla jne.
Tein jossain vaiheessa itselle kovia kyykkysarjoja jollain 120kg sarjapainoilla, mutta se ei kyllä tukenut yhtään mäkilenkkejä, jalat hapottaa aika helposti. Siirryin tekemään esim. pohkeita vähintään 20 toiston sarjoilla ja kyykkyä en ole tehnyt juuri ollenkaan, enemmän yhden jalan jalkaprässiä jotta saa tasapainoisen duunin molemmille kintuille. Tuo rikkinäinen polvi on tosi hyvä tällä hetkellä, lähinnä siis ympäröivien lihasten ansioista. Pohkeet ei kramppaa ja hyydy 10 kilometrin mäkilenkeillä, joten tämä nykyinen tuntuu jaloille hyvältä. Kokoa jalat ei kaipaa yhtään lisää, sillä vyötäröltä mahtuvat farkut kiristää usein reisistä tai pohkeista.

Mutta, kyykkyhän on koko vartalon liike, joten jollain sekin pitäisi hoitaa/korvata? Jalkapäivän järjestykseen vielä vastaus, eli tosiaan yllä tuo selitykseni asiaan, ihan omasta hatusta mutta kuitenkin omien tuntemusten mukaan. Jalkapäivä ei sinällään ole kevyt nykyisellään, paikat saadaan kyllä helläksi ja paita kunnolla märäksi.


Keskustelu on ollut kuitenkin todella hyvästä tässä kohtaa ja otan mielelläni vastaan ohjeita ja mielipiteitä, muistaen kuitenkin että olen vain ikääntyvä nuorimies joka koittaa pitää itseään kunnossa vastoinkäymisistä huolimatta ja taistella tuulimyllyjä vastaan;)

 

[Scade]

Crapbag: En tietenkaan tieda mika polvessasi on rikki, mutta yksi asia, joka voi auttaa ihan yleisesti polviongelmiin on sen varmistaminen, etta ymparoivat lihakset ovat tasapainossa ja lampimat.

Kaytannossa tama tarkoittaa erityisesti takareisien lammittamista treenin alussa. Taisin jo aikaisemmin kirjoittaa, etta nykyajan ihmisilla etureisi on yleensa se vahvempi puoli, eli ollaan etureisi dominantteja (tai takareisiheikkoja kuten Wendler kirjoittaa). Toisin sanoen takareisin voimistaminen on yksi iso ratkaisu polviongelmiin. Yksi mahdollinen ratkaisu tahan on se, etta tehdaan jalkatreeneissa ensin reisikoukistukset, jotta saadaan takareisi lampimaksi ja pumppiin.

Riippuen tosiaan tun polvivamman laadusta kannattaa pohtia pitaisiko kyykky vaihtaa johonkin toiseen liikkeeseen ja mihin se pitaisi vaihtaa. Ongelma on se, etta suurin osa kyykyn korvikkeista asettaa yhta kovan tai kovemman rasituksen polville. Esimerkiksi prassi tai hack-kyykky saattaa korvata kyykyn, mutta pikemminkin selka- kuin polviongelmaisille.

 

[Number 11]

Kysytäänpä täältä jos joku mahdollisesti osaisi auttaa. Tässä viime aikoina on tullut vähän erikoinen ongelma penkkiä tehdessä.

Pientä pohjustusta asiaan. Käyn salilla pääosin yksin ja vakiosalini on sen verran hiljainen, että monesti olen siellä oikeasti ihan yksin. Osittain siitä syystä en ole penkkitouhuista erityisemmin innostunut ikinä ja isommilla painoilla en sitä juurikaan koskaan ole treenannut kun ketään ei ole varmistamassa. Lähinnä vähän pidempää sarjaa 40-50 kilolla olen tehnyt. Sen lisäksi tykkään tehdä käsipainoilla vastaavaa liikettä 3x12 esim. 27,5-30 kg painoilla tai vinopenkissä 25-27,5 kg painoilla.

Nyt joku aika sitten olin kaverin kanssa salilla ja ihan lämmittelynä ajattelin tehdä pienen sarjan 40 kilolla normaalia penkkiä. Olin siinä aiemmin tehnyt vinopenkkiä käsipainoilla 25 kilon painoilla 3x12 ihan normaalisti ilman mitään ongelmia. Nyt penkkiä tehdessä ihan jo tuolla 40 kilolla tapahtui niin, että muutaman työnnön jälkeen oikeasta olkapäästä katosi tunto jotenkin ja aidosti olisin jäänyt ihan jo sen 40kg:n alle jos kaverini ei olisi ollut mukana.

Olkapäässä ei siis missään vaiheessa tuntunut mitään kipua. Ei ennen eikä jälkeen tuon tapauksen. Kesken suorituksen vaan tunto ja voimat lähes kokonaan lähtivät. Oikealla kädellä pystyi jollain tasolla antamaan vastusta tangolle, mutta ylöspäin ei ollut mitään mahdollisuuksia työntää. Nyt eilen kävin taas salilla ja käsipainoilla tehdessä ei taaskaan mitään erikoista ilmaantunut. Varsinaista penkkiä en nyt yksin ollessani uskaltanut kokeilla edes pienillä painoilla, mutta kokeilin ihan mielenkiinnosta pelkällä tangolla. Siinäkin tapahtui sama juttu, mutta tangon vielä helposti pystyi vasemmalla kädellä nostamaan sivuun niin ei tarvinut jännittää alle jäämistä. Olkapää ei edelleenkään ole mitenkään kipeä eikä oireile missään muussa yhteydessä.

Mistä ihmeestä tuo voi johtua?

 

[Nume]

Terve bodarit!

Pientä pohjustusta omasta elämänkaarestani, voit skipata tämän, jos Numen tarina tähän päivään ei kiinnosta. Olen siis 21-vuotias nuori mies, jonka myös tiedoistani näkisi, mutta se voi olla oleellista tässä minun kuviossani. Olen ollut alipainoinen yläasteella sekä vielä lukiossakin, jolloin kävin salilla vaihtelevan säännöllisesti. Laiha läski kuvasi ja kuvaa vieläkin minua hyvin. Minulla on laihat jalat ja kädet vailla lihasta, mutta mahaan se läski tuntuu kasaantuvan. Jonkin verran olen aina saanut lihasta hankittua kun olen salilla alkanut käymään, mutta ruokavalio ei ole ollut niin täydellinen kuin olisi voinut ja sellaista tiettyä säntillistä kurinalaisuutta ei ole löytynyt. Olen lukenut paljon infoa salilla käymisestä ja ruokavalioista jne. ja saanut sitä mm. jääkiekkoharrastuksessani jne. Nyt, kun pääsin opiskelemaan niin olen pari vuotta asunut yksinäni ja olen lihonut 15kiloa (ja myös seurustellut, liekkö syy-seuraussuhde).

Nyt on aika muutokselle! Olen laskenut itselleni ravintoainearvoja ja aion tehdä ensimmäisille viikoille selvät ruokamallit, jossa lasken tarkkaan mitä syön ja kuinka paljon. Karkit ja muut turhat sokeriset tuotteet jätän pois, leivät ja alkoholi jätetään kans pois. Tässä ensimmäiselle kuukaudelle aivan nollatoleranssi, vaikka sitten aionkin vapaasyöntipäiviä pitääkin kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa. Nollatoleranssi siksi, että sokeririippuvuus on riippuvuus muiden joukossa ja joskus karkkilakkoja olen pitänyt ja olen huomannut, että sen jälkeen karkinhimo on loppunut lähes kokonaan. TAVOITE: Saada aluksi vähän mahaa pois, mutta pyrkiä koko ajan lihaskasvuun, jolloin vatsa ikäänkuin sulautuu kroppaan mm. keskivartalon lihasten kehittymisen vuoksi sekä paremman ryhdin takia. Kun mahaa on saatu pois vähän, niin sitten aletaan vetämään plussakaloreilla.

Salitreenistä sen verran, että vedän todennäköisesti kaksijakoisella ohjelmalla 4x/vko ja sitten kerran viikossa sählyä. Tarkoituksena olisi pitää kalorit aavistuksen miinuksella, ehkä n. 200-500kcal. Olen lukenut eri lähteistä, että varsinkin saliharjoittelun alkuvaiheessa lihakset kasvavat, vaikka kalorit olisivatkin miinuksella. Toki aion huolehtia siitä, että ruokavalio on proteiinipitoinen.

Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Ja sitten tamperelaisille kysymys. Mitä salia suosittelisitte, joka sijaitsee keskustassa? Olisiko se paras sitten Wolf? Yliopiston salille en enää mene, siellä tuntuu olevan porukkaa aivan liiaksi, eikä omaan treeniin pysty keskittymään kunnolla.

 

[hemmo_1973]

Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Ajatuksesi kuullostavat ihan fiksuilta. Uskon, että kaksijakoinen ohjelma sopii sinulle todennäköisesti yhtä hyvin kuin vaikka kolmijakoinen. Kun sulla kuitenkin on jo kokemusta saliharjoittelusta, menisin kuitenkin suoraan kolmijakoiseen ohjelmaan siten, että kaksi lihasryhmää per treenipäivä - tyyliin rinta ja hauis, selkä ja ojentajat ja olkapäät ja jalat. Sarjoissa kannattaa välttää urautumista - välillä 3-4*10-12 ja välillä sitten lyhyempää sarjaa, jotta hermotusta saadaan sotkettua. Jos ideat liikkeiksi loppuu kesken, youtubesta löytyy ihan suomeksikin selostettuja vinkkejä ihmisiltä, jotka ihan oikeasti tietävät bodauksesta jotain.

Pari vinkkiä, jotka jo aiemmin kirjasin ketjuun:

- Vettä riittävästi, mutta kohtuudella
- Painojen koko ei ratkaise 100-prosenttisesti tuloksia - kehon muokkaus on eri asia kuin voimannosto. Huolehdi liikkeiden puhtaudesta ja peili on erittäin hyvä apuväline.
- Suunnittele treenien sisältö etukäteen - helpottaa rytmitystä ja voimien jakamista

Nämä kaikki siis ihan 'amatööripohjalta' - palstan fitness prot voivat sitten kertoa hieman tieteellisempiä asioita.

 

[MunkADunk]

Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Mikään bodari en ole, mutta voisin heittää pari ajatusta ilmoille. Nimittäin kolmijakoinen ohjelma jaolla 1. Työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat) 2. Vetävät (Selkä, hauis) 3. Jalat + vatsat. Joku oikea bodari voisi sanoa, että ojentajien tekeminen kärsii, kun rinnan ja olkapäiden isot punnerrusliikkeet (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus) väsyttävät ne jo valmiiksi. Entä sitten, tätä kutsutaankin esiväsytykseksi! Sinun ei tarvitse tehdä ojentajille kuin enää muutama hassu sarja, esim. joku ranskalaisen punnerruksen variaatioista ja pushdown ylätaljassa ja saat niin saatanallisen poltteen ojentajiin, että kyyneleet valuvat matkalla pukuhuoneeseen. Sama pätee selkä-hauispäivänä sitten haubereihin, ne väsyvät valmiiksi kulmasoudussa ja ylä- ja alataljassa, joten kovin montaa sarjaa ei muutenkin erittäin pieni lihasryhmä tarvitse.

Suosi vapaita painoja, niillä kasvaa lihakset paremmin ja samalla tukilihakset vahvistuvat lähes huomaamatta. Isot liikkeet, kuten penkki, kulmasoutu, mave, kyykky kannattaa sisällyttää siis ohjelmaan. Tottakai koneita, joissa pystyt tekemään liikkeet eristetysti kannattaa ja pitääkin käyttää, mutta päivän treeniohjelma kannattaa suunnitella isojen pääliikkeiden varaan.

Syömisestä en hirveästi ymmärrä, jotain perusjargonia voin kuitenkin heittää, kuten syö pieniä annoksia usein. Ota lautaselle hieman pienempi siivu pastaa/riisiä/perunaa ja lisää kasviksia ja lihaa. Nauti proteeiinipitoisia välipaloja aterioiden välissä, kuten maitorahka, tonnikala, raejuusto, kananmunat. tuo 40/30/30 jako makroissa kuulostaa kyllä hyvälle ohjeelle jokaiselle peruskuntoilijalle.

Antamani vinkit pohjautuvat omiin kokemuksiin, saliohjelmia ja ruokailutottumuksia on lähes yhtä paljon kun on treenaajia. Näillä olen itse mennyt ja vaikka joskus olen muita saliohjelmia kokeillut, olen palannut aina tähän jakoon.

 

[Dennis]

- Painojen koko ei ratkaise 100-prosenttisesti tuloksia - kehon muokkaus on eri asia kuin voimannosto. Huolehdi liikkeiden puhtaudesta ja peili on erittäin hyvä apuväline.

Peili on hyvä apuväline oman ulkonäön tarkkailuun, mutta treenissä siitä ei ole mitään iloa, pikemminkin haittaa. Jotain hauiskääntöä tms. voi toki veivata peilin edessä, mutta kyykyt, maastavedot, rinnallevedot yms. raskaat perusliikkeet, joiden varaan treeni kannattaa rakentaa, tulee tehdä ilman peiliä.

Safkailuista ei kannnata tehdä liian hankalaa. Säännöllinen ruokarytmi, eli 2-4 ateriaa päivässä, jossa enimmät hiilarit syödään treenin jälkeen, on hyvä perusrunko. Tietty riittävästi proteiinia laadukkaista lähteistä on tärkeää, mutta ei siinäkään asiassa kannata lyödä överiksi. Hyviä tuloksia saa maltillisillakin proteiinimäärillä, eikä tarvitse ahtaa mahaansa jatkuvasti skeidan makuista tonnikalaa ja/tai maitorahkaa "varmuuden vuoksi".

 

[Scade]

TAVOITE: Saada aluksi vähän mahaa pois, mutta pyrkiä koko ajan lihaskasvuun, jolloin vatsa ikäänkuin sulautuu kroppaan mm. keskivartalon lihasten kehittymisen vuoksi sekä paremman ryhdin takia. Kun mahaa on saatu pois vähän, niin sitten aletaan vetämään plussakaloreilla.


Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Ite oon pikkasen eri linjoilla yllä olevien tyyppien kanssa mutta se saattaa olla vaan oma henkilökohtainen mieltymykseni eikä mikään hyvin perusteltu mielipide.

Tuo kaksijakoinen sopii varmasti aivan hyvin tarkoituksiisi. Olen vain itse eri mieltä siitä, että jos pitäisi jotain muuta jakoa suositella niin itse kyllä suosittelisin yksijakoista vaihtoehdoksi en kolmijakoista.

Perustelut:
Olet kuitenkin vielä käytännössä aloittelija vaikka silloin tällöin olet puntilla käynyt. Massa- ja voimatasot ovat varmaan vielä sen verran pienet, että niiden rakentamisesta olisi enemmän hyötyä kuin yksittäisten lihasten kurittamisesta monesta eri kulmasta, josta lienee enemmän hyötyä vasta vähän kehittyneemmälle kaverille. Tämän takia luulen, että hyötyisit enemmän siitä, että isoilla perusliikkeilla ärsykettä koko kropalle vaikka kolme kertaa viikosta kuin siitä, että yksi lihasryhmä kerran viikossa aivan hajalle.

Näistä ohjelmajaoista löytyy kyllä varmaan ihan mielettömästi vääntöä ilman mitään definitiivistä vastausta. Kaksijakoinen on ihan ok lähtökohta. Kannattaa välillä vaan totaki vaihdella (vaikka parin kuukauden välein, ei liian usein kuitenkaan) ja arvioida mikä itselle sopii parhaiten.

Ruokavaliosta sen verran, että tärkeintä lienee saada kontrollin alle. Eli kirjaat joka päivä safkat, kalorit, makroravinnejakaumat ja näin. Vaikka se 250kcal miinuksilla ja 40/30/30. Tosta on sitten hyvä lähteä muokkaamaan sen mukaan miten keho vastaa. Yksi yleinen virhe on vetää jotku ihan jäätävät miinukset päälle ja keho menee säästöliekille, paino ei tipu, mutta ukko palaa loppuun. Aineenvaihdunta kumminkin pitää pitää käynnissä (eli aterioita about kolmen tunnin välein). Kannattaa myös jättää tilaa lisävähennyksille jos jossain vaiheessa painon putoaminen stoppaa.

Yleisesti ottaen ihan hyvä ajatus tuo, että ensin pudotat ja sitten lähet rakentamaan lihasta. Parempi noin kuin, että rakennat hirveät massat ja sitten tuskalla pudottelet ja toteat, että ei sitä lihasta ollutkaan tullu.

 

[Crapbag]

Peili on hyvä apuväline oman ulkonäön tarkkailuun, mutta treenissä siitä ei ole mitään iloa, pikemminkin haittaa. Jotain hauiskääntöä tms. voi toki veivata peilin edessä, mutta kyykyt, maastavedot, rinnallevedot yms. raskaat perusliikkeet, joiden varaan treeni kannattaa rakentaa, tulee tehdä ilman peiliä.

Tätä pointtia en täysin ymmärrä etkä ole ensimmäinen joka sen mainitsee.
Ideaalitilanteessa varmasti noin, täysin terveellä ja symmetrisellä kropalla. Ainakin itselleni peili on melko tärkeä muutamissa liikkeissä, kun kroppa on osittain rikki ja väkisinkin "väistää" jos peilistä ei korjaa asentoa. Unohdin tässä kesää ja flunssaa viettäessä vastailla Scaden kysymykseen polvivaivastani, eli oikeassa polvessa on kolmannen kerran katkennut eturistiside jota ei enää korjata ellei ole pakko. Vasurissa on samat ongelmat, mutta ehjät siteet tällä hetkellä, vaikka jotain muuta pysyvää damagea onkin jäänyt. Pääsin eilen taas jatkamaan parin viikon pakkolevon jälkeen ja aloitin kyykyllä, pohkeet tein vasta lopuksi. Eli vedetään nyt taas se kyykky mukaan jalkapäivään niin on sekin iso liike käsittelyssä.

Ja takaisin aiheeseen.. väittäisin että aika monella meistä on jotain ryhtivikaa mikä pukkaa heti esiin kun vähän isompaa rautaa aletaan nostella. Ja juurikin polvissa kärsivät mitkä lie hermot/sensorit jo ensimmäisessä isossa leikkauksessa ja jalan käyttö pitää opetella ikäänkuin uusiksi. Olen tehnyt tuhansia toistoja yhden jalan prässiä mutta niin vain levytanko niskassa puhdas kyykkäys on liki mahdoton ilman peiliä. Siihen päälle vielä vähän luontaisesti kiero selkä niin melko turhauttavaa on toisinaan koittaa saada itsensä edes täysin suoraan ja tasapainoiseen asentoon, ihan seisoskellessa.

edit:

Tuosta peilistä vielä sen verran, että kehonhallinta vaihtelee myös melko paljon yksilöiden välillä ja toisilla se tuntuma kroppaan vaan on parempi, joillakin on lahjoja vaikkapa siihen painonnostoon ja joku taas oppii tanssimaan. Itselleni tuottaa esim. hierojalla käydessä vaikeuksia hallita jotain lihasta tai muuta palikkaa kehostani, mikäli käsky käy pitää se ja se ihan rentona. Aikanaan fyssarilla käydessä samaa jumittamista. Enkä ole edes mitenkään kankea tai kömpelö.

 

[J.Grönvall]

Itselläni kävi klassiset, eli 8 viikon hyvän putken jälkeen pikku loukkantuminen ja nyt on päällä flunssa, joten näyttäisi tulevan kahden viikon pakkolepo (prkl). No tietenkin voisi sanoa, että onni onnettomuudessa, koska selkä oli aivan jumissa ja hyvä kun sain kengät jalkaan :)

Kyykkääminen sujuu muuten hyvin mutta oikean puolen lonkka on ollut kipeä. Epäilen, että kyse on lihaskrampista tms, mutta joka tapauksessa punnerrusvaiheessa (nosto) tuleva kipu rajoittaa ja tekniikka kärsii. Mitä tehdä lonkalle, venyttelyä vai hierontaa? Kipua ei tunnu oman kehon painolla kyykätessä, mutta ilmeisesti tangon kanssa asento on jollain tavalla väärä.

Muutenhan tässä on saanut nauttia tuloskehityksestä ja salin kauniista naisista. Nyt olen päässyt tilanteeseen, jossa jälleen rikotaan isompia lukuja. Penkki 100 kg, mave 150 kg, kyykky 120 kg. Lisäksi riveä sain ykkösen 90 kg:lla, 82,5 kg on tällä hetkellä työsarjan paino, mutta siinäkin tuo selkä vei tehoja pois. Ja mikä huimaavinta, pystyn tekemään jo leukojakin! Sitä ei ole sitten tapahtunutkaan pariin-kolmeen vuoteen, ja silloinkin painoin 15 kg vähemmän.

Ilmeisesti kuitenkin joudun tinkimään vähän periaatteestani ja ottamaan vyön käyttöön, koska tuo kipeä selkä ei ole mukava juttu. Käyttää sitä sitten vain noissa kovissa vitosissa, niin saa myös keskivartalo treeniä.

Oheisharjoitteena tein sitten kahvakuulalla tempaus x 100 ja perään etuheilautus x 100, ja sen selkä kesti kyllä hienosti. Ainoa vaan, että nyt tämän räkätaudin kanssa ei voi tehdä sitäkään vähää. Kyllä vähän vituttaa!

Puntilla käyminen on taas pitkästä aikaa todella mukavaa ja parasta on tuo, kun huomaa tulosten ja yleisen voimatason parantuneen. Ja vaikka kehonpaino huitelee läskien mitoissa niin tenniksessä pärjään myös nälkäjätkien kanssa ihan kiitettävästi, ainakin vielä.

Syksyllä jos vielä saisi uudelleen käynnistettyä lukkopaini- ja/tai vapariharrastuksen niin voisi olla hyvä lisä. Etenkin paini on ihan mahtava treenimuoto.

EDIT.

Ruokavaliosta minullakin olisi sellainen kysymys, että mistähän voi johtua ettei paino putoa lainkaan? Treenaan kuitenkin 4-5 krt/viikko joten kulutus pitäisi olla kuitenkin jo kohtuullinen. Pidän kerran viikossa päivän jolloin voi syödä mitä lystää, eli usein pizza, makkaraa tai vastaavaa, muuten ihan tavallista perusruokaa. En käytä sokeria lainkaan, en syö sipseja jne.

Epäilin itse, että kaljanjuonti toi paljon lisäkaloreita mutta lähes kahden kuukauden tauko (nolla alkoholi-annosta) ei näkynyt vielä sekään missään. Eikös tyhjät kalorit (nesteet) olisi jo tuossa ajassa kuitenkin vähän pitänyt vähentyä ja sitä kautta näkyä painossa?

Tavoite ei siis ole saada mitään varsinaista biitsikroppaa, vaan yksinkertaisesti tiputtaa painoa sen verran, että liikkuminen olisi kevyempää. Nyt painoa on 105kg ja epäilen, että tuollainen 90-95 kg voisi olla optimi minulle.

 

[Dennis]

Tätä pointtia en täysin ymmärrä etkä ole ensimmäinen joka sen mainitsee.
Ideaalitilanteessa varmasti noin, täysin terveellä ja symmetrisellä kropalla. Ainakin itselleni peili on melko tärkeä muutamissa liikkeissä, kun kroppa on osittain rikki ja väkisinkin "väistää" jos peilistä ei korjaa asentoa.

Tärkeimpänä syynä peilin hylkäämiselle pidän sitä, että omasta mielestäni saliharjoittelun tulee olla esteettisen kropan tavoittelun lisäksi myös arkielämää palvelevaa. Toisin sanoen, sitä varten siellä salilla niitä raskaita maastanostoja ja kyykkyjä tehdään, jotta hyvin arkisten asioiden tekeminen (tavaran nostaminen maasta, kyykkyyn meneminen) onnistuisi myös arkielämässä mahdollisimman vaivattomasti. Mitä vähemmän arkielämä (nimimerkillä toimistotyöläinen) luonnostaan edellyttää näitä toimintoja, sitä tärkeämpää on ylläpitää kuntoa erillisellä harjoittelulla. Jos jotain analogiaa hakee, niin kaupassa itkuraivarit saanut 20kg painava lapsi on helpompi napata lattialta kainaloon, jos maastavetomaksimi on 100kg, eikä 50kg. Kaupassa tuon suoritteen tekemiseen ei todennäköisesti ole kuitenkaan käytettävissä peiliä, joten siksi liikkeet kannattaa tehdä harjoituksissa ilman peliä ja saada ne takaisin selkärankaan. Takaisin saamisella viittaan siihen, että rakenteellisesti terveellä ihmisellä on lapsena täydellinen kyykkytekniikka (katsokaa, kun 2 vuotias nostaa maasta lelun), mutta tehokkaasti tuo taito hukataan siinä vaiheessa, kun aletaan istua valtaosa päivästä koulun penkillä, työtuolissa, autossa ja sohvalla.

Toinen syy peilien välttämiseen on se, että mitä hankalampi liike koordinaation kannalta on, sitä vähemmän näkökentässä saa olla häiriötekijöitä. Tästä syystä esim. painonnostajat eivät ikinä käytä harjoittelussaan peiliä, koska jos ihmisen näkökentässä on liikkuva objekti (tässä tapauksessa henkilön oma peilikuva), katse tahtomattaan kiinnittyy tähän liikkuvaan objektiin, vaikka kuinka sitä yrittäisi välttää ja samalla fokus varsinaiseen suoritukseen häiriintyy.

Syksyllä jos vielä saisi uudelleen käynnistettyä lukkopaini- ja/tai vapariharrastuksen niin voisi olla hyvä lisä. Etenkin paini on ihan mahtava treenimuoto.

Tuota, en halua manata, mutta ainakin omassa tuttavapiirissä em. harrastukset ovat olleet varma konsti kropan rikkomiseen. Aluksi homma on tuntunut mahtavalta, mutta ei aikaakaan, kun kroppa on täynnä yhtä jos toista kremppaa ja nivelet paukkuu. Eli jos ei kilpailullisia tavoitteita ole, niin jättäisin nuo lajit väliin.

 

[J.Grönvall]

Tuota, en halua manata, mutta ainakin omassa tuttavapiirissä em. harrastukset ovat olleet varma konsti kropan rikkomiseen. Aluksi homma on tuntunut mahtavalta, mutta ei aikaakaan, kun kroppa on täynnä yhtä jos toista kremppaa ja nivelet paukkuu. Eli jos ei kilpailullisia tavoitteita ole, niin jättäisin nuo lajit väliin.

No juu, tämä riski siinä toki on. Itselleni jäi vain joku ihme polte em. lajeja kohtaan, vaikken ehtinyt keväällä harrastella edes kauaa. Toisaalta viime aikojen pahin vamma on tullut niinkin kovassa kontaktilajissa kuin tenniksessä :)

 

[Nume]

Kiitti Hemmo, MunkADunk, Dennis ja Scrapbag vinkeistä ja kommenteistanne! Paljon hyviä kommentteja, joista varmasti on hyötyä. Projekti tai no mieluumminkin elämäntapamuutos on vasta alussa ja itseasiassa ei ole edes vielä alkanutkaan. Tästä on itsellä niin hyvät fiilikset, kun nyt ideaa on jalostettu jatkuvasti eikä treenaamisen aloittaminen ole tullut mieleen edellisenä iltana baarissa, jolloin sitten vedetään kaksi päivää kovaa treeniä, ollaan kaksi viikkoa lihakset kipeinä ja into hiipuu välittömästi. Nyt pyritään siihen, että treeni jatkuu hyvänä pitemmän aikaa, aloitetaan pikkuhiljaa, koko ajan kiristäen. Olen ottanut kuvat ja mitat itsestäni, katellaan vaikkapa lokakuussa, että miten mies on kehittynyt. Eiköhän pientä kehitystä ole havaittavissa siellä, mutta kova duuni on tehtävä.

Katselin noita saleja Tampereella niin HHGym ja Wolf ovat ne mielenkiintoisimmat. Kävin toissa vuonna tutustumassa Fressin saliin, mutta ei innostanut yhtään sen takia, kun vapaita painoja on hyvin vähän.

 

[Jeffrey]

Kiitti Hemmo, MunkADunk, Dennis ja Scrapbag vinkeistä ja kommenteistanne! Paljon hyviä kommentteja, joista varmasti on hyötyä. Projekti tai no mieluumminkin elämäntapamuutos on vasta alussa ja itseasiassa ei ole edes vielä alkanutkaan. Tästä on itsellä niin hyvät fiilikset, kun nyt ideaa on jalostettu jatkuvasti eikä treenaamisen aloittaminen ole tullut mieleen edellisenä iltana baarissa, jolloin sitten vedetään kaksi päivää kovaa treeniä, ollaan kaksi viikkoa lihakset kipeinä ja into hiipuu välittömästi. Nyt pyritään siihen, että treeni jatkuu hyvänä pitemmän aikaa, aloitetaan pikkuhiljaa, koko ajan kiristäen. Olen ottanut kuvat ja mitat itsestäni, katellaan vaikkapa lokakuussa, että miten mies on kehittynyt. Eiköhän pientä kehitystä ole havaittavissa siellä, mutta kova duuni on tehtävä.

Hyvä asenne! Muista yksi tärkeä asia, treeneistä luistaminen on erittäin vahingollista. Muutaman viikon salillakäynnin jälkeen kun ensi-innostus alkaa häviämään, sinua alkaa kiinnostamaan muut hommat enemmän kuin salilla käynti. Se on se iso hetki, jolloin ratkaistaan se, onnistutko tavoitteissasi vai et. Kun pääset tuon vaiheen ylitse raahaamalla itsesi salille, treenistä alkaa tulemaan rutiinia ja onnistuminen tulee realistisemmaksi.

Ravinnosta ja treenaamisesta on tullut tälle sivustolle kirjoiteltua tässä vuosiensaatossa varmasti useampikin viesti asiaa (tai vähemmän asiaa). En lähde nyt asiaa uudelleen perkaamaan läpi, mutta tässä linkki josta löytyy todella hyvää faktaa treenaamisesta ja ravinnosta. Jos et ole vielä tutustunut, niin kannattaa tutustua. Youtubesta itse olen katsellut Gymlogin videoita treenihommia elävöittämään. Noissa tietysti se bodaritwist mukana, mutta kyllä me ihan perus treenaritkin noista hyödytään, kunhan bodarointi ei ala hiertämään.

Ravinto | Lihastohtori Ravinto/Treeni

 

[J.Grönvall]

Katselin noita saleja Tampereella niin HHGym ja Wolf ovat ne mielenkiintoisimmat. Kävin toissa vuonna tutustumassa Fressin saliin, mutta ei innostanut yhtään sen takia, kun vapaita painoja on hyvin vähän.

Itse tietysti tiedät parhaiten mikä sali on hyvien etäisyyksien päässä mutta tsekkaa kuitenkin Polte-sali Nekalassa. Omistaja on entinen aerobicin maailmanmestari Jouni Viitanen. Ei taatusti lopu vapaat painot kesken ja on siellä härveleitäkin, jos haluaa niitä käyttää.

Hintakin on erinomaisen edullinen. Linkki: http://www.poltesali.fi/

 

[Väsyneet Kädet]

Itse tietysti tiedät parhaiten mikä sali on hyvien etäisyyksien päässä mutta tsekkaa kuitenkin Polte-sali Nekalassa. Omistaja on entinen aerobicin maailmanmestari Jouni Viitanen. Ei taatusti lopu vapaat painot kesken ja on siellä härveleitäkin, jos haluaa niitä käyttää.

Hintakin on erinomaisen edullinen. Linkki: http://www.poltesali.fi/

Tuota paikkaa suosittelen - ja käytän - minäkin. Kertakaikkisen loistava reenipaikka. Tuntitarjontaakin voin varauksetta suositella. Ja tuohan on kivenheiton päässä HH gymistä.