Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Scade]

Crapbag: En tietenkaan tieda mika polvessasi on rikki, mutta yksi asia, joka voi auttaa ihan yleisesti polviongelmiin on sen varmistaminen, etta ymparoivat lihakset ovat tasapainossa ja lampimat.

Kaytannossa tama tarkoittaa erityisesti takareisien lammittamista treenin alussa. Taisin jo aikaisemmin kirjoittaa, etta nykyajan ihmisilla etureisi on yleensa se vahvempi puoli, eli ollaan etureisi dominantteja (tai takareisiheikkoja kuten Wendler kirjoittaa). Toisin sanoen takareisin voimistaminen on yksi iso ratkaisu polviongelmiin. Yksi mahdollinen ratkaisu tahan on se, etta tehdaan jalkatreeneissa ensin reisikoukistukset, jotta saadaan takareisi lampimaksi ja pumppiin.

Riippuen tosiaan tun polvivamman laadusta kannattaa pohtia pitaisiko kyykky vaihtaa johonkin toiseen liikkeeseen ja mihin se pitaisi vaihtaa. Ongelma on se, etta suurin osa kyykyn korvikkeista asettaa yhta kovan tai kovemman rasituksen polville. Esimerkiksi prassi tai hack-kyykky saattaa korvata kyykyn, mutta pikemminkin selka- kuin polviongelmaisille.

 

[Number 11]

Kysytäänpä täältä jos joku mahdollisesti osaisi auttaa. Tässä viime aikoina on tullut vähän erikoinen ongelma penkkiä tehdessä.

Pientä pohjustusta asiaan. Käyn salilla pääosin yksin ja vakiosalini on sen verran hiljainen, että monesti olen siellä oikeasti ihan yksin. Osittain siitä syystä en ole penkkitouhuista erityisemmin innostunut ikinä ja isommilla painoilla en sitä juurikaan koskaan ole treenannut kun ketään ei ole varmistamassa. Lähinnä vähän pidempää sarjaa 40-50 kilolla olen tehnyt. Sen lisäksi tykkään tehdä käsipainoilla vastaavaa liikettä 3x12 esim. 27,5-30 kg painoilla tai vinopenkissä 25-27,5 kg painoilla.

Nyt joku aika sitten olin kaverin kanssa salilla ja ihan lämmittelynä ajattelin tehdä pienen sarjan 40 kilolla normaalia penkkiä. Olin siinä aiemmin tehnyt vinopenkkiä käsipainoilla 25 kilon painoilla 3x12 ihan normaalisti ilman mitään ongelmia. Nyt penkkiä tehdessä ihan jo tuolla 40 kilolla tapahtui niin, että muutaman työnnön jälkeen oikeasta olkapäästä katosi tunto jotenkin ja aidosti olisin jäänyt ihan jo sen 40kg:n alle jos kaverini ei olisi ollut mukana.

Olkapäässä ei siis missään vaiheessa tuntunut mitään kipua. Ei ennen eikä jälkeen tuon tapauksen. Kesken suorituksen vaan tunto ja voimat lähes kokonaan lähtivät. Oikealla kädellä pystyi jollain tasolla antamaan vastusta tangolle, mutta ylöspäin ei ollut mitään mahdollisuuksia työntää. Nyt eilen kävin taas salilla ja käsipainoilla tehdessä ei taaskaan mitään erikoista ilmaantunut. Varsinaista penkkiä en nyt yksin ollessani uskaltanut kokeilla edes pienillä painoilla, mutta kokeilin ihan mielenkiinnosta pelkällä tangolla. Siinäkin tapahtui sama juttu, mutta tangon vielä helposti pystyi vasemmalla kädellä nostamaan sivuun niin ei tarvinut jännittää alle jäämistä. Olkapää ei edelleenkään ole mitenkään kipeä eikä oireile missään muussa yhteydessä.

Mistä ihmeestä tuo voi johtua?

 

[Nume]

Terve bodarit!

Pientä pohjustusta omasta elämänkaarestani, voit skipata tämän, jos Numen tarina tähän päivään ei kiinnosta. Olen siis 21-vuotias nuori mies, jonka myös tiedoistani näkisi, mutta se voi olla oleellista tässä minun kuviossani. Olen ollut alipainoinen yläasteella sekä vielä lukiossakin, jolloin kävin salilla vaihtelevan säännöllisesti. Laiha läski kuvasi ja kuvaa vieläkin minua hyvin. Minulla on laihat jalat ja kädet vailla lihasta, mutta mahaan se läski tuntuu kasaantuvan. Jonkin verran olen aina saanut lihasta hankittua kun olen salilla alkanut käymään, mutta ruokavalio ei ole ollut niin täydellinen kuin olisi voinut ja sellaista tiettyä säntillistä kurinalaisuutta ei ole löytynyt. Olen lukenut paljon infoa salilla käymisestä ja ruokavalioista jne. ja saanut sitä mm. jääkiekkoharrastuksessani jne. Nyt, kun pääsin opiskelemaan niin olen pari vuotta asunut yksinäni ja olen lihonut 15kiloa (ja myös seurustellut, liekkö syy-seuraussuhde).

Nyt on aika muutokselle! Olen laskenut itselleni ravintoainearvoja ja aion tehdä ensimmäisille viikoille selvät ruokamallit, jossa lasken tarkkaan mitä syön ja kuinka paljon. Karkit ja muut turhat sokeriset tuotteet jätän pois, leivät ja alkoholi jätetään kans pois. Tässä ensimmäiselle kuukaudelle aivan nollatoleranssi, vaikka sitten aionkin vapaasyöntipäiviä pitääkin kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa. Nollatoleranssi siksi, että sokeririippuvuus on riippuvuus muiden joukossa ja joskus karkkilakkoja olen pitänyt ja olen huomannut, että sen jälkeen karkinhimo on loppunut lähes kokonaan. TAVOITE: Saada aluksi vähän mahaa pois, mutta pyrkiä koko ajan lihaskasvuun, jolloin vatsa ikäänkuin sulautuu kroppaan mm. keskivartalon lihasten kehittymisen vuoksi sekä paremman ryhdin takia. Kun mahaa on saatu pois vähän, niin sitten aletaan vetämään plussakaloreilla.

Salitreenistä sen verran, että vedän todennäköisesti kaksijakoisella ohjelmalla 4x/vko ja sitten kerran viikossa sählyä. Tarkoituksena olisi pitää kalorit aavistuksen miinuksella, ehkä n. 200-500kcal. Olen lukenut eri lähteistä, että varsinkin saliharjoittelun alkuvaiheessa lihakset kasvavat, vaikka kalorit olisivatkin miinuksella. Toki aion huolehtia siitä, että ruokavalio on proteiinipitoinen.

Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Ja sitten tamperelaisille kysymys. Mitä salia suosittelisitte, joka sijaitsee keskustassa? Olisiko se paras sitten Wolf? Yliopiston salille en enää mene, siellä tuntuu olevan porukkaa aivan liiaksi, eikä omaan treeniin pysty keskittymään kunnolla.

 

[hemmo_1973]

Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Ajatuksesi kuullostavat ihan fiksuilta. Uskon, että kaksijakoinen ohjelma sopii sinulle todennäköisesti yhtä hyvin kuin vaikka kolmijakoinen. Kun sulla kuitenkin on jo kokemusta saliharjoittelusta, menisin kuitenkin suoraan kolmijakoiseen ohjelmaan siten, että kaksi lihasryhmää per treenipäivä - tyyliin rinta ja hauis, selkä ja ojentajat ja olkapäät ja jalat. Sarjoissa kannattaa välttää urautumista - välillä 3-4*10-12 ja välillä sitten lyhyempää sarjaa, jotta hermotusta saadaan sotkettua. Jos ideat liikkeiksi loppuu kesken, youtubesta löytyy ihan suomeksikin selostettuja vinkkejä ihmisiltä, jotka ihan oikeasti tietävät bodauksesta jotain.

Pari vinkkiä, jotka jo aiemmin kirjasin ketjuun:

- Vettä riittävästi, mutta kohtuudella
- Painojen koko ei ratkaise 100-prosenttisesti tuloksia - kehon muokkaus on eri asia kuin voimannosto. Huolehdi liikkeiden puhtaudesta ja peili on erittäin hyvä apuväline.
- Suunnittele treenien sisältö etukäteen - helpottaa rytmitystä ja voimien jakamista

Nämä kaikki siis ihan 'amatööripohjalta' - palstan fitness prot voivat sitten kertoa hieman tieteellisempiä asioita.

 

[MunkADunk]

Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Mikään bodari en ole, mutta voisin heittää pari ajatusta ilmoille. Nimittäin kolmijakoinen ohjelma jaolla 1. Työntävät (rinta, olkapäät, ojentajat) 2. Vetävät (Selkä, hauis) 3. Jalat + vatsat. Joku oikea bodari voisi sanoa, että ojentajien tekeminen kärsii, kun rinnan ja olkapäiden isot punnerrusliikkeet (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus) väsyttävät ne jo valmiiksi. Entä sitten, tätä kutsutaankin esiväsytykseksi! Sinun ei tarvitse tehdä ojentajille kuin enää muutama hassu sarja, esim. joku ranskalaisen punnerruksen variaatioista ja pushdown ylätaljassa ja saat niin saatanallisen poltteen ojentajiin, että kyyneleet valuvat matkalla pukuhuoneeseen. Sama pätee selkä-hauispäivänä sitten haubereihin, ne väsyvät valmiiksi kulmasoudussa ja ylä- ja alataljassa, joten kovin montaa sarjaa ei muutenkin erittäin pieni lihasryhmä tarvitse.

Suosi vapaita painoja, niillä kasvaa lihakset paremmin ja samalla tukilihakset vahvistuvat lähes huomaamatta. Isot liikkeet, kuten penkki, kulmasoutu, mave, kyykky kannattaa sisällyttää siis ohjelmaan. Tottakai koneita, joissa pystyt tekemään liikkeet eristetysti kannattaa ja pitääkin käyttää, mutta päivän treeniohjelma kannattaa suunnitella isojen pääliikkeiden varaan.

Syömisestä en hirveästi ymmärrä, jotain perusjargonia voin kuitenkin heittää, kuten syö pieniä annoksia usein. Ota lautaselle hieman pienempi siivu pastaa/riisiä/perunaa ja lisää kasviksia ja lihaa. Nauti proteeiinipitoisia välipaloja aterioiden välissä, kuten maitorahka, tonnikala, raejuusto, kananmunat. tuo 40/30/30 jako makroissa kuulostaa kyllä hyvälle ohjeelle jokaiselle peruskuntoilijalle.

Antamani vinkit pohjautuvat omiin kokemuksiin, saliohjelmia ja ruokailutottumuksia on lähes yhtä paljon kun on treenaajia. Näillä olen itse mennyt ja vaikka joskus olen muita saliohjelmia kokeillut, olen palannut aina tähän jakoon.

 

[Dennis]

- Painojen koko ei ratkaise 100-prosenttisesti tuloksia - kehon muokkaus on eri asia kuin voimannosto. Huolehdi liikkeiden puhtaudesta ja peili on erittäin hyvä apuväline.

Peili on hyvä apuväline oman ulkonäön tarkkailuun, mutta treenissä siitä ei ole mitään iloa, pikemminkin haittaa. Jotain hauiskääntöä tms. voi toki veivata peilin edessä, mutta kyykyt, maastavedot, rinnallevedot yms. raskaat perusliikkeet, joiden varaan treeni kannattaa rakentaa, tulee tehdä ilman peiliä.

Safkailuista ei kannnata tehdä liian hankalaa. Säännöllinen ruokarytmi, eli 2-4 ateriaa päivässä, jossa enimmät hiilarit syödään treenin jälkeen, on hyvä perusrunko. Tietty riittävästi proteiinia laadukkaista lähteistä on tärkeää, mutta ei siinäkään asiassa kannata lyödä överiksi. Hyviä tuloksia saa maltillisillakin proteiinimäärillä, eikä tarvitse ahtaa mahaansa jatkuvasti skeidan makuista tonnikalaa ja/tai maitorahkaa "varmuuden vuoksi".

 

[Scade]

TAVOITE: Saada aluksi vähän mahaa pois, mutta pyrkiä koko ajan lihaskasvuun, jolloin vatsa ikäänkuin sulautuu kroppaan mm. keskivartalon lihasten kehittymisen vuoksi sekä paremman ryhdin takia. Kun mahaa on saatu pois vähän, niin sitten aletaan vetämään plussakaloreilla.


Noniin bodarit! Täällä on kysymyksiä teille. Sopisiko kaksijakoinen ohjelma minulle tarkoitusperääni? Mikä olisi sopiva proteiini/hiilari/rasva- jakauma minulle? Miltä kuulostaisi esim. 40/25/35 vai olisiko parempi 40/30/30. Miltä ajatukseni ylipäätään kuulostavat?

Ite oon pikkasen eri linjoilla yllä olevien tyyppien kanssa mutta se saattaa olla vaan oma henkilökohtainen mieltymykseni eikä mikään hyvin perusteltu mielipide.

Tuo kaksijakoinen sopii varmasti aivan hyvin tarkoituksiisi. Olen vain itse eri mieltä siitä, että jos pitäisi jotain muuta jakoa suositella niin itse kyllä suosittelisin yksijakoista vaihtoehdoksi en kolmijakoista.

Perustelut:
Olet kuitenkin vielä käytännössä aloittelija vaikka silloin tällöin olet puntilla käynyt. Massa- ja voimatasot ovat varmaan vielä sen verran pienet, että niiden rakentamisesta olisi enemmän hyötyä kuin yksittäisten lihasten kurittamisesta monesta eri kulmasta, josta lienee enemmän hyötyä vasta vähän kehittyneemmälle kaverille. Tämän takia luulen, että hyötyisit enemmän siitä, että isoilla perusliikkeilla ärsykettä koko kropalle vaikka kolme kertaa viikosta kuin siitä, että yksi lihasryhmä kerran viikossa aivan hajalle.

Näistä ohjelmajaoista löytyy kyllä varmaan ihan mielettömästi vääntöä ilman mitään definitiivistä vastausta. Kaksijakoinen on ihan ok lähtökohta. Kannattaa välillä vaan totaki vaihdella (vaikka parin kuukauden välein, ei liian usein kuitenkaan) ja arvioida mikä itselle sopii parhaiten.

Ruokavaliosta sen verran, että tärkeintä lienee saada kontrollin alle. Eli kirjaat joka päivä safkat, kalorit, makroravinnejakaumat ja näin. Vaikka se 250kcal miinuksilla ja 40/30/30. Tosta on sitten hyvä lähteä muokkaamaan sen mukaan miten keho vastaa. Yksi yleinen virhe on vetää jotku ihan jäätävät miinukset päälle ja keho menee säästöliekille, paino ei tipu, mutta ukko palaa loppuun. Aineenvaihdunta kumminkin pitää pitää käynnissä (eli aterioita about kolmen tunnin välein). Kannattaa myös jättää tilaa lisävähennyksille jos jossain vaiheessa painon putoaminen stoppaa.

Yleisesti ottaen ihan hyvä ajatus tuo, että ensin pudotat ja sitten lähet rakentamaan lihasta. Parempi noin kuin, että rakennat hirveät massat ja sitten tuskalla pudottelet ja toteat, että ei sitä lihasta ollutkaan tullu.

 

[Crapbag]

Peili on hyvä apuväline oman ulkonäön tarkkailuun, mutta treenissä siitä ei ole mitään iloa, pikemminkin haittaa. Jotain hauiskääntöä tms. voi toki veivata peilin edessä, mutta kyykyt, maastavedot, rinnallevedot yms. raskaat perusliikkeet, joiden varaan treeni kannattaa rakentaa, tulee tehdä ilman peiliä.

Tätä pointtia en täysin ymmärrä etkä ole ensimmäinen joka sen mainitsee.
Ideaalitilanteessa varmasti noin, täysin terveellä ja symmetrisellä kropalla. Ainakin itselleni peili on melko tärkeä muutamissa liikkeissä, kun kroppa on osittain rikki ja väkisinkin "väistää" jos peilistä ei korjaa asentoa. Unohdin tässä kesää ja flunssaa viettäessä vastailla Scaden kysymykseen polvivaivastani, eli oikeassa polvessa on kolmannen kerran katkennut eturistiside jota ei enää korjata ellei ole pakko. Vasurissa on samat ongelmat, mutta ehjät siteet tällä hetkellä, vaikka jotain muuta pysyvää damagea onkin jäänyt. Pääsin eilen taas jatkamaan parin viikon pakkolevon jälkeen ja aloitin kyykyllä, pohkeet tein vasta lopuksi. Eli vedetään nyt taas se kyykky mukaan jalkapäivään niin on sekin iso liike käsittelyssä.

Ja takaisin aiheeseen.. väittäisin että aika monella meistä on jotain ryhtivikaa mikä pukkaa heti esiin kun vähän isompaa rautaa aletaan nostella. Ja juurikin polvissa kärsivät mitkä lie hermot/sensorit jo ensimmäisessä isossa leikkauksessa ja jalan käyttö pitää opetella ikäänkuin uusiksi. Olen tehnyt tuhansia toistoja yhden jalan prässiä mutta niin vain levytanko niskassa puhdas kyykkäys on liki mahdoton ilman peiliä. Siihen päälle vielä vähän luontaisesti kiero selkä niin melko turhauttavaa on toisinaan koittaa saada itsensä edes täysin suoraan ja tasapainoiseen asentoon, ihan seisoskellessa.

edit:

Tuosta peilistä vielä sen verran, että kehonhallinta vaihtelee myös melko paljon yksilöiden välillä ja toisilla se tuntuma kroppaan vaan on parempi, joillakin on lahjoja vaikkapa siihen painonnostoon ja joku taas oppii tanssimaan. Itselleni tuottaa esim. hierojalla käydessä vaikeuksia hallita jotain lihasta tai muuta palikkaa kehostani, mikäli käsky käy pitää se ja se ihan rentona. Aikanaan fyssarilla käydessä samaa jumittamista. Enkä ole edes mitenkään kankea tai kömpelö.

 

[J.Grönvall]

Itselläni kävi klassiset, eli 8 viikon hyvän putken jälkeen pikku loukkantuminen ja nyt on päällä flunssa, joten näyttäisi tulevan kahden viikon pakkolepo (prkl). No tietenkin voisi sanoa, että onni onnettomuudessa, koska selkä oli aivan jumissa ja hyvä kun sain kengät jalkaan :)

Kyykkääminen sujuu muuten hyvin mutta oikean puolen lonkka on ollut kipeä. Epäilen, että kyse on lihaskrampista tms, mutta joka tapauksessa punnerrusvaiheessa (nosto) tuleva kipu rajoittaa ja tekniikka kärsii. Mitä tehdä lonkalle, venyttelyä vai hierontaa? Kipua ei tunnu oman kehon painolla kyykätessä, mutta ilmeisesti tangon kanssa asento on jollain tavalla väärä.

Muutenhan tässä on saanut nauttia tuloskehityksestä ja salin kauniista naisista. Nyt olen päässyt tilanteeseen, jossa jälleen rikotaan isompia lukuja. Penkki 100 kg, mave 150 kg, kyykky 120 kg. Lisäksi riveä sain ykkösen 90 kg:lla, 82,5 kg on tällä hetkellä työsarjan paino, mutta siinäkin tuo selkä vei tehoja pois. Ja mikä huimaavinta, pystyn tekemään jo leukojakin! Sitä ei ole sitten tapahtunutkaan pariin-kolmeen vuoteen, ja silloinkin painoin 15 kg vähemmän.

Ilmeisesti kuitenkin joudun tinkimään vähän periaatteestani ja ottamaan vyön käyttöön, koska tuo kipeä selkä ei ole mukava juttu. Käyttää sitä sitten vain noissa kovissa vitosissa, niin saa myös keskivartalo treeniä.

Oheisharjoitteena tein sitten kahvakuulalla tempaus x 100 ja perään etuheilautus x 100, ja sen selkä kesti kyllä hienosti. Ainoa vaan, että nyt tämän räkätaudin kanssa ei voi tehdä sitäkään vähää. Kyllä vähän vituttaa!

Puntilla käyminen on taas pitkästä aikaa todella mukavaa ja parasta on tuo, kun huomaa tulosten ja yleisen voimatason parantuneen. Ja vaikka kehonpaino huitelee läskien mitoissa niin tenniksessä pärjään myös nälkäjätkien kanssa ihan kiitettävästi, ainakin vielä.

Syksyllä jos vielä saisi uudelleen käynnistettyä lukkopaini- ja/tai vapariharrastuksen niin voisi olla hyvä lisä. Etenkin paini on ihan mahtava treenimuoto.

EDIT.

Ruokavaliosta minullakin olisi sellainen kysymys, että mistähän voi johtua ettei paino putoa lainkaan? Treenaan kuitenkin 4-5 krt/viikko joten kulutus pitäisi olla kuitenkin jo kohtuullinen. Pidän kerran viikossa päivän jolloin voi syödä mitä lystää, eli usein pizza, makkaraa tai vastaavaa, muuten ihan tavallista perusruokaa. En käytä sokeria lainkaan, en syö sipseja jne.

Epäilin itse, että kaljanjuonti toi paljon lisäkaloreita mutta lähes kahden kuukauden tauko (nolla alkoholi-annosta) ei näkynyt vielä sekään missään. Eikös tyhjät kalorit (nesteet) olisi jo tuossa ajassa kuitenkin vähän pitänyt vähentyä ja sitä kautta näkyä painossa?

Tavoite ei siis ole saada mitään varsinaista biitsikroppaa, vaan yksinkertaisesti tiputtaa painoa sen verran, että liikkuminen olisi kevyempää. Nyt painoa on 105kg ja epäilen, että tuollainen 90-95 kg voisi olla optimi minulle.

 

[Dennis]

Tätä pointtia en täysin ymmärrä etkä ole ensimmäinen joka sen mainitsee.
Ideaalitilanteessa varmasti noin, täysin terveellä ja symmetrisellä kropalla. Ainakin itselleni peili on melko tärkeä muutamissa liikkeissä, kun kroppa on osittain rikki ja väkisinkin "väistää" jos peilistä ei korjaa asentoa.

Tärkeimpänä syynä peilin hylkäämiselle pidän sitä, että omasta mielestäni saliharjoittelun tulee olla esteettisen kropan tavoittelun lisäksi myös arkielämää palvelevaa. Toisin sanoen, sitä varten siellä salilla niitä raskaita maastanostoja ja kyykkyjä tehdään, jotta hyvin arkisten asioiden tekeminen (tavaran nostaminen maasta, kyykkyyn meneminen) onnistuisi myös arkielämässä mahdollisimman vaivattomasti. Mitä vähemmän arkielämä (nimimerkillä toimistotyöläinen) luonnostaan edellyttää näitä toimintoja, sitä tärkeämpää on ylläpitää kuntoa erillisellä harjoittelulla. Jos jotain analogiaa hakee, niin kaupassa itkuraivarit saanut 20kg painava lapsi on helpompi napata lattialta kainaloon, jos maastavetomaksimi on 100kg, eikä 50kg. Kaupassa tuon suoritteen tekemiseen ei todennäköisesti ole kuitenkaan käytettävissä peiliä, joten siksi liikkeet kannattaa tehdä harjoituksissa ilman peliä ja saada ne takaisin selkärankaan. Takaisin saamisella viittaan siihen, että rakenteellisesti terveellä ihmisellä on lapsena täydellinen kyykkytekniikka (katsokaa, kun 2 vuotias nostaa maasta lelun), mutta tehokkaasti tuo taito hukataan siinä vaiheessa, kun aletaan istua valtaosa päivästä koulun penkillä, työtuolissa, autossa ja sohvalla.

Toinen syy peilien välttämiseen on se, että mitä hankalampi liike koordinaation kannalta on, sitä vähemmän näkökentässä saa olla häiriötekijöitä. Tästä syystä esim. painonnostajat eivät ikinä käytä harjoittelussaan peiliä, koska jos ihmisen näkökentässä on liikkuva objekti (tässä tapauksessa henkilön oma peilikuva), katse tahtomattaan kiinnittyy tähän liikkuvaan objektiin, vaikka kuinka sitä yrittäisi välttää ja samalla fokus varsinaiseen suoritukseen häiriintyy.

Syksyllä jos vielä saisi uudelleen käynnistettyä lukkopaini- ja/tai vapariharrastuksen niin voisi olla hyvä lisä. Etenkin paini on ihan mahtava treenimuoto.

Tuota, en halua manata, mutta ainakin omassa tuttavapiirissä em. harrastukset ovat olleet varma konsti kropan rikkomiseen. Aluksi homma on tuntunut mahtavalta, mutta ei aikaakaan, kun kroppa on täynnä yhtä jos toista kremppaa ja nivelet paukkuu. Eli jos ei kilpailullisia tavoitteita ole, niin jättäisin nuo lajit väliin.

 

[J.Grönvall]

Tuota, en halua manata, mutta ainakin omassa tuttavapiirissä em. harrastukset ovat olleet varma konsti kropan rikkomiseen. Aluksi homma on tuntunut mahtavalta, mutta ei aikaakaan, kun kroppa on täynnä yhtä jos toista kremppaa ja nivelet paukkuu. Eli jos ei kilpailullisia tavoitteita ole, niin jättäisin nuo lajit väliin.

No juu, tämä riski siinä toki on. Itselleni jäi vain joku ihme polte em. lajeja kohtaan, vaikken ehtinyt keväällä harrastella edes kauaa. Toisaalta viime aikojen pahin vamma on tullut niinkin kovassa kontaktilajissa kuin tenniksessä :)

 

[Nume]

Kiitti Hemmo, MunkADunk, Dennis ja Scrapbag vinkeistä ja kommenteistanne! Paljon hyviä kommentteja, joista varmasti on hyötyä. Projekti tai no mieluumminkin elämäntapamuutos on vasta alussa ja itseasiassa ei ole edes vielä alkanutkaan. Tästä on itsellä niin hyvät fiilikset, kun nyt ideaa on jalostettu jatkuvasti eikä treenaamisen aloittaminen ole tullut mieleen edellisenä iltana baarissa, jolloin sitten vedetään kaksi päivää kovaa treeniä, ollaan kaksi viikkoa lihakset kipeinä ja into hiipuu välittömästi. Nyt pyritään siihen, että treeni jatkuu hyvänä pitemmän aikaa, aloitetaan pikkuhiljaa, koko ajan kiristäen. Olen ottanut kuvat ja mitat itsestäni, katellaan vaikkapa lokakuussa, että miten mies on kehittynyt. Eiköhän pientä kehitystä ole havaittavissa siellä, mutta kova duuni on tehtävä.

Katselin noita saleja Tampereella niin HHGym ja Wolf ovat ne mielenkiintoisimmat. Kävin toissa vuonna tutustumassa Fressin saliin, mutta ei innostanut yhtään sen takia, kun vapaita painoja on hyvin vähän.

 

[Jeffrey]

Kiitti Hemmo, MunkADunk, Dennis ja Scrapbag vinkeistä ja kommenteistanne! Paljon hyviä kommentteja, joista varmasti on hyötyä. Projekti tai no mieluumminkin elämäntapamuutos on vasta alussa ja itseasiassa ei ole edes vielä alkanutkaan. Tästä on itsellä niin hyvät fiilikset, kun nyt ideaa on jalostettu jatkuvasti eikä treenaamisen aloittaminen ole tullut mieleen edellisenä iltana baarissa, jolloin sitten vedetään kaksi päivää kovaa treeniä, ollaan kaksi viikkoa lihakset kipeinä ja into hiipuu välittömästi. Nyt pyritään siihen, että treeni jatkuu hyvänä pitemmän aikaa, aloitetaan pikkuhiljaa, koko ajan kiristäen. Olen ottanut kuvat ja mitat itsestäni, katellaan vaikkapa lokakuussa, että miten mies on kehittynyt. Eiköhän pientä kehitystä ole havaittavissa siellä, mutta kova duuni on tehtävä.

Hyvä asenne! Muista yksi tärkeä asia, treeneistä luistaminen on erittäin vahingollista. Muutaman viikon salillakäynnin jälkeen kun ensi-innostus alkaa häviämään, sinua alkaa kiinnostamaan muut hommat enemmän kuin salilla käynti. Se on se iso hetki, jolloin ratkaistaan se, onnistutko tavoitteissasi vai et. Kun pääset tuon vaiheen ylitse raahaamalla itsesi salille, treenistä alkaa tulemaan rutiinia ja onnistuminen tulee realistisemmaksi.

Ravinnosta ja treenaamisesta on tullut tälle sivustolle kirjoiteltua tässä vuosiensaatossa varmasti useampikin viesti asiaa (tai vähemmän asiaa). En lähde nyt asiaa uudelleen perkaamaan läpi, mutta tässä linkki josta löytyy todella hyvää faktaa treenaamisesta ja ravinnosta. Jos et ole vielä tutustunut, niin kannattaa tutustua. Youtubesta itse olen katsellut Gymlogin videoita treenihommia elävöittämään. Noissa tietysti se bodaritwist mukana, mutta kyllä me ihan perus treenaritkin noista hyödytään, kunhan bodarointi ei ala hiertämään.

Ravinto | Lihastohtori Ravinto/Treeni

 

[J.Grönvall]

Katselin noita saleja Tampereella niin HHGym ja Wolf ovat ne mielenkiintoisimmat. Kävin toissa vuonna tutustumassa Fressin saliin, mutta ei innostanut yhtään sen takia, kun vapaita painoja on hyvin vähän.

Itse tietysti tiedät parhaiten mikä sali on hyvien etäisyyksien päässä mutta tsekkaa kuitenkin Polte-sali Nekalassa. Omistaja on entinen aerobicin maailmanmestari Jouni Viitanen. Ei taatusti lopu vapaat painot kesken ja on siellä härveleitäkin, jos haluaa niitä käyttää.

Hintakin on erinomaisen edullinen. Linkki: http://www.poltesali.fi/

 

[Väsyneet Kädet]

Itse tietysti tiedät parhaiten mikä sali on hyvien etäisyyksien päässä mutta tsekkaa kuitenkin Polte-sali Nekalassa. Omistaja on entinen aerobicin maailmanmestari Jouni Viitanen. Ei taatusti lopu vapaat painot kesken ja on siellä härveleitäkin, jos haluaa niitä käyttää.

Hintakin on erinomaisen edullinen. Linkki: http://www.poltesali.fi/

Tuota paikkaa suosittelen - ja käytän - minäkin. Kertakaikkisen loistava reenipaikka. Tuntitarjontaakin voin varauksetta suositella. Ja tuohan on kivenheiton päässä HH gymistä.

 

[Superböle]

Kyykkääminen sujuu muuten hyvin mutta oikean puolen lonkka on ollut kipeä. Epäilen, että kyse on lihaskrampista tms, mutta joka tapauksessa punnerrusvaiheessa (nosto) tuleva kipu rajoittaa ja tekniikka kärsii. Mitä tehdä lonkalle, venyttelyä vai hierontaa? Kipua ei tunnu oman kehon painolla kyykätessä, mutta ilmeisesti tangon kanssa asento on jollain tavalla väärä.

Kremppoja kun on sattunut omalle kohdalle niin olen turvautunut aika matalalla kynnyksellä hierojien ja fyssareitten apuun, köyhdytty 50 euroa on yleensä aika pieni paha verrattuna esimerkiksi viikon sairaslomaan tai viikkojen treenitaukoon. Tulehduskipulääkkeitä löytyy aina kaapista jos tulee akuutille kuurille tarvetta. Lisäksi olen pyrkinyt tiedostamaan omat heikkouteni ja hankkiutua niistä eroon säännöllisillä venyttelyillä ja liikkuvuusharjoituksilla (näitä löytyy mm. Voimisteluliiton sivuilta).

Ruokavaliosta minullakin olisi sellainen kysymys, että mistähän voi johtua ettei paino putoa lainkaan? Treenaan kuitenkin 4-5 krt/viikko joten kulutus pitäisi olla kuitenkin jo kohtuullinen. Pidän kerran viikossa päivän jolloin voi syödä mitä lystää, eli usein pizza, makkaraa tai vastaavaa, muuten ihan tavallista perusruokaa. En käytä sokeria lainkaan, en syö sipseja jne.

Oletko käynyt kehonkoostumusmittauksessa tai löytyykö sinulta tai joltain tutulta vaaka joka näyttää rasvaprosentit ym? Olen harrastellut punttien nostelua puolisentoista vuotta jona aikana paino on noussut viitisen kiloa, nyt olen parissa kuukaudessa hankkiutunut 3-4 lisäkilosta eroon lisäämällä lenkkeilyä ja pyöräilyä voimatasojen kärsimättä. Hyvät yöunet ja säännöllinen ateriarytmi on myös todella tärkeä, vettä kannattaa juoda paljon. Nämä tosin tiedätkin varmaan minua kokeneempana treenaajana :)

En pidä ollenkaan herkuttelupäiviä, sallin mielummin itselleni jätskin kiskalla jos tekee mieli tai tuopin terassilla tai lätkämatsissa jos maistuu. Torstaina lounaspöydässä on kiva ottaa pannukakkua ja mansikkahilloa. Pidän säännöllistä herkuttelupäivää paheena jota alkaa jossain vaiheessa alitajuisesti odottamaan ja silloin voi mässäilyt mennä "överiksi", tämä ratkaisu sopii minulle parhaiten. Kotiin en osta mitään herkkuja enkä niitä kaipaakkaan, limut ja karkit ei maistu ja leipää en syö oikeastaan ollenkaan. Pari leipää on omassa kaveripiirissäni se pahin ylimääräisten kalorien lähde, vielä kun miettii kuinka paljon juustot ja leikkeleet maksaa niin siinä säästää jo pitkän pennin vuodessa.

Mitä muuten tuo tavallinen perusruoka pitää sisällään? Onko se "suomalaisittain" iso läjä pastaa tai perunaa höystettynä jollain suolaisella ja rasvaisella kastikkeella? :) Löytyisikö ruokatavoista kenties jotain parannettavaa?

 

[J.Grönvall]

Mitä muuten tuo tavallinen perusruoka pitää sisällään? Onko se "suomalaisittain" iso läjä pastaa tai perunaa höystettynä jollain suolaisella ja rasvaisella kastikkeella? :) Löytyisikö ruokatavoista kenties jotain parannettavaa?

Ruokavalio koostuu siis ihan lihasta, kalasta, kasviksista ja salaatista. Riisiä ja pastaa yritän syödä vähemmän ja perunaa joskus. Tavoitteena on, että ruokailun jälkeen on "kevyt" olo, eli ei sitä pöhnää mikä tulee, jos vetää juuri paljon esim. pastaa. Eli kun tulee hiilaria lapattua lautaselle niin koitan pitää sen silmämääräisesti n. 100 grammassa per annos, ja tämä lounaalla, iltaisin vähemmän ja aamulla syönkin kananmunia ja salaattia.

Leipää syön ehkä jonkun sata grammaa viikossa, mutta en päivittäin.

Kun käy lounaspaikoissa syömässä niin on vähän työlästä pitää päiväkirjaa, joten voi olla, että olisi parempi tehdä omat eväät.

Ja sitä tässä koitan juuri selvittää, että vieläkö jostain tulee ekstraa. Olen kyllä mielestäni suhteellisen hyvin valveutunut ravinnon suhteen, en käytä valmisruokia oikeastaan yhtään jne mutta on se mahdollista, että jotain tulee.

Toisaalta, olen 105 kg painolla laskenut, että peruskulutuskin pitäisi olla jo sellainen, että normaali määrä ruokaa palaa jo siinä ja siksi ihmetyttääkin, että miten siihen päälle tuleva liikunta ei sitten polta käytännössä mitään.

Yksi vaihtoehto olisi tuo kehonkoostumusmittaus, jos tässä onkin käynyt niin, että minulla onkin muskeleita :)

 

[Superböle]

Toisaalta, olen 105 kg painolla laskenut, että peruskulutuskin pitäisi olla jo sellainen, että normaali määrä ruokaa palaa jo siinä ja siksi ihmetyttääkin, että miten siihen päälle tuleva liikunta ei sitten polta käytännössä mitään.

Yksi vaihtoehto olisi tuo kehonkoostumusmittaus, jos tässä onkin käynyt niin, että minulla onkin muskeleita :)

"Ruokailupäiväkirjasi" muistuttaa todella paljon omaani, sillä erotuksella etten hirveästi välttele hiilareita treenin jälkeen ja aamulla vedän maitoon tehtyä kaurapuuroa mustikkakeitolla. Vettä menee paljon, tosin minulla on aina ollut todella nopea aineenvaihdunta. Pyrin myös syömään vähän ja usein, kaksi lämmintä ateriaa päivässä välipaloineen ja aamu- ja iltapalat tietenkin.

Pelkkä salilla käyminen ei laihduta, kannattaa harrastaa pari kertaa viikossa kunnon hikijumppaa missä hengästyy, joku joukkuepeli voisi olla hyvä ja hauska tai ihan ylämäkispurtitkin voisivat ajaa asian. Omalla kohdalla tulee kesäisin paljon pyöräiltyä ja salibandy on oma "päälaji".

Kannattaa ostaa tai edes käydä jonkun kaverin luona sellaisella vaa'alla joka vähän antaa osviittaa kehossa olevan lihaksen, nesteen ja rasvan määrästä. Pidetään peukkuja että lihaksia on liikaa!

 

[hemmo_1973]

Peili on hyvä apuväline oman ulkonäön tarkkailuun, mutta treenissä siitä ei ole mitään iloa, pikemminkin haittaa. Jotain hauiskääntöä tms. voi toki veivata peilin edessä, mutta kyykyt, maastavedot, rinnallevedot yms. raskaat perusliikkeet, joiden varaan treeni kannattaa rakentaa, tulee tehdä ilman peiliä.

Tähän vahva eriävä mielipide. Lukuisat vapailla painoilla ja taljoissa tehtävät liikkeet voivat olla suhteellisen vaativia vasta-alkajille. Peili on hyvä apuväline tarkastaa oman kehon asento, käsipainoilla tehtävien liikkeiden liikeratojen alku-ja loppupää, kyynärpäiden pysyminen paikoillaan hausikäännöissä ja se, että liike varmasti menee oikeaan paikkaan (vaikka push downissa voi tarkkailla ojentajan liikkumista ja sitä, kuinka hyvin lihaksen saa supistumaan). Raskaissa perusliikkeissä ei myöskään ole yhtään tyhmempää tarkastaa aika ajoin peilin kautta sivuttain kääntymällä oikea liikerata. Esimerkiksi maastavetoa ja kulmasoutua näkee tehtävän jos jonkinlaisella selän pyöräytyksellä - ilman, että liikkeen tekijä tiedostaa tekevänsä väärällä suoritustekniikalla.

Jatkuvasti sinne peiliin ei kannata tuijotella - on myös hiukan turhaa veivata sarjojen jälkeen poseerauksia peilille naaman vääntelyineen.

 

[sampio]

Tuota, en halua manata, mutta ainakin omassa tuttavapiirissä em. harrastukset ovat olleet varma konsti kropan rikkomiseen. Aluksi homma on tuntunut mahtavalta, mutta ei aikaakaan, kun kroppa on täynnä yhtä jos toista kremppaa ja nivelet paukkuu. Eli jos ei kilpailullisia tavoitteita ole, niin jättäisin nuo lajit väliin.

Kerro tutuillesi, että käyttävät järkeään tatamilla. Alkulämmöt, venyttelyt ja jälkihuolto kuuluvat kamppailulajeihin siinä missä mihinkä tahansa muuhun urheiluun. Lisäksi treeneissä ei tarvitse aina vääntää veren maku suussa, ei ainakaan tekniikkaharjoituksissa. Ja ehkä se kaikkein suurin sudenkuoppa on, kun sparrissa ei riitä pokka taputtaa riittävän ajoissa, vaan on pakko kitkutella käsivarsilukossa kipuun saakka, kun UFC:kin niin tehdään.

BJJ, judo ja (lukko)paini ovat todella hyviä toiminnallisia treenejä ja kehonhallinan harjoitteita. Niissä vain pitää pitää järki mukana. Toki seuralla ja valmentajilla on myös vaikutuksensa.

 

[HokiHero]

Tähän vahva eriävä mielipide. Lukuisat vapailla painoilla ja taljoissa tehtävät liikkeet voivat olla suhteellisen vaativia vasta-alkajille. Peili on hyvä apuväline tarkastaa oman kehon asento, käsipainoilla tehtävien liikkeiden liikeratojen alku-ja loppupää, kyynärpäiden pysyminen paikoillaan hausikäännöissä ja se, että liike varmasti menee oikeaan paikkaan (vaikka push downissa voi tarkkailla ojentajan liikkumista ja sitä, kuinka hyvin lihaksen saa supistumaan). Raskaissa perusliikkeissä ei myöskään ole yhtään tyhmempää tarkastaa aika ajoin peilin kautta sivuttain kääntymällä oikea liikerata. Esimerkiksi maastavetoa ja kulmasoutua näkee tehtävän jos jonkinlaisella selän pyöräytyksellä - ilman, että liikkeen tekijä tiedostaa tekevänsä väärällä suoritustekniikalla.

Jatkuvasti sinne peiliin ei kannata tuijotella - on myös hiukan turhaa veivata sarjojen jälkeen poseerauksia peilille naaman vääntelyineen.

Tästä täysin samaa mieltä. Alkuun (etenkin kun sitä painoa on heti saatava tankoon tuntuvasti) moninivelliikkeissä on useita haasteita niin polvien kuin selänkin kannalta ja jos osaavaa kaveria ei ole katsomassa vierestä niin ehdottomasti peili käyttöön vähintään sen aikaa kun tekniikka alkaa olemaan kunnossa ja hallittua. Huomattavasti suurempia ongelmia tulee kun alat tanko selässä tutkailemaan polvien asentoa ja yläselän pyöristyessä alaselkään kohdistuu tarpeetonta painetta joka etenkin selkävaivaisilla voi nopeasti tuottaa kipua.

Pointti siirrettävyydestä arkeen on kuitenkin loistava ja tämä unohtuu usein etenkin puhtaasti massaa hakiessa. Erilaisten alustojen käyttö, toiminnallisuus ja yhdellä jalalla tehtävät liikkeet kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan rutiineihin jos hyvinvointi on tavoitteena. Normaaleissa saliolosuhteissa voi kuitenkin saada treenattua myös liikkuvuutta ja motoriikkaa ja samalla se tuo vaihtelua rutiineihin. Näen jokapäivä lihaksikkaita ihmisiä joiden liikkuvuus ja ryhti ovat aivan hirvittäviä, koska tavoitteena on aina ollut vain lihaskasvu.

Samoin kaikille pallopelejen harrastajille suosittelen kontrastivoimaharjoittelua ainakin kokeeksi. Itse vielä pelatessani jääkiekkoa lähes tosissaan sain niin voimatasojen kuin etenkin räjähtävyyden suhteen todella huikeita tuloksia. Esimerkiksi vertikaalinen hyppy parani 12 cm talvessa, joka näkyi jo potkussakin.

 

[Andrew]

Täällä on joskus ennenkin ollut keskustelua vatsalihasten tekemisestä ja sen jälkeisestä turvotuksesta. Olen itse viime aikoina keskittynyt salilla erityisesti vatsalihasten tekemiseen, koska se auttaa tehokkaasti toista harrastustani eli juoksua.

Olen itse huomannut myös, että kun on tehnyt paljon eri vatsalihasliikkeitä niin tuntuu kuin vatsa turpoaisi treenin jälkeen. Omituinen ilmiö ja outo olo. Menee kyllä nopeasti ohi, mutta pari tuntia treenin jälkeen tuntuu siltä, että pitää vyötä löystyttää.

 

[Crapbag]

Olen itse huomannut myös, että kun on tehnyt paljon eri vatsalihasliikkeitä niin tuntuu kuin vatsa turpoaisi treenin jälkeen. Omituinen ilmiö ja outo olo. Menee kyllä nopeasti ohi, mutta pari tuntia treenin jälkeen tuntuu siltä, että pitää vyötä löystyttää.

Kai se vatsalihas samalla tavoin menee "pumppiin" mitä hauis tahi ojentaja, jotka luonnollisesti pumpataan illalla ennen baariin lähtöä;)

On muuten totta että hyvä tuntuma keskivartalossa näkyy ja tuntuu juurikin juoksussa, havainnot eiliseltä veto -treeniltä. Ei se tunnu hölkätessä, mutta vedoissa kyllä huomaa miten paketti pysyy kasassa.

 

[Dennis]

Kerro tutuillesi, että käyttävät järkeään tatamilla. Alkulämmöt, venyttelyt ja jälkihuolto kuuluvat kamppailulajeihin siinä missä mihinkä tahansa muuhun urheiluun.

Tässäpä se suurin ongelma juuri onkin, eli moni tuppaa haalimaan itselleen liikaa urheiluharrastuksia, jolloin aika ei riitä huolehtimaan tarpeeksi kehonhuollosta ja ylipäätään treenimäärät on liian kovia. Mitä enemmän ikää, sitä tärkeämmässä roolissa lämmittelyt, palautuminen ja treenin kovuuden määrittäminen on. Ei kamppailulajit itsessään ole huonoja harrastuksia tai aiheuta loukkaantumisia, sitä en tarkoittanut. Nimimerkki J.Grönvall kuitenkin varsin ahkerasti näyttää treenaavan kuntosalilla, joten siihen vielä lukkopainia tai muuta äheltämistä päälle, niin alkaa viikottaiset treenimäärät olla helposti sitä luokkaa, että kroppa ei välttämättä kestä, kun kaiken treenaamisen päälle lisätään työt/opiskelu ynnä muu vapaa-aika.

Peiliasiassa edustan edelleen vanhaa koulukuntaa, mutta jokainen tehköön kuten parhaaksi näkee. Sen verran vielä täytyy kommentoida, että hyvä syy peilien hylkäämiselle heti alussa on se, ettei niihin jää myöhemmin henkistä ja fyysistä "riippuvuutta". Jos siis alusta alkaen treenaa peiliin tuijotellen, saattaa siitä irrottautuminen olla hankalaa. Mitä tulee kehon asentojen tarkastamiseen, niin sivulle vilkuilu kyykyn ja maastavedon aikana ei todellakaan ole suositeltavaa. Mitä enemmän tangossa on tavaraa, sitä suurempi riski on saada niskassa tai selässä lihas jumahtamaan.

J.Grönvallille lonkkakipujen hoitoon suosittelen kokeilemaan lonkanseudun lihasten hieromista tennispallon tai kaukalopallon avulla. Eli istut pallon päälle ja rullailet edestakaisin. Todella kivuliasta aluksi, mutta ainakin itsellä on auttanut pahoihin jumeihin. Monesti sieltä löytyy yksi tai useampi mehukas kipupiste, mutta on melko palkitseva tunne, kun kipu pikku hiljaa helpottaa ja tuntee, kuinka jännitys lihaksessa laukeaa. Tennispallolla kannattaa aloittaa, koska se menee pikkuisen lyttyyn, kaukalopallo ei jousta lainkaan.

 

[Aamuetana]

Kai se vatsalihas samalla tavoin menee "pumppiin" mitä hauis tahi ojentaja, jotka luonnollisesti pumpataan illalla ennen baariin lähtöä;)

Ja se pumppi kestää sen 15-20 min.. No jos äkkiä käy terassilla pullistelemassa :)