Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Crapbag]

Eihän nämä samoja vaivoja ole ja konstit on monet mutta tsemppiä ja duunia niin koskaan ei tiedä.

Tässä kun asiaa taas miettii hieman enemmän, niin aika laiska sitä on tekemään mitään huoltoja kropalle, ellei ihan pakko ole. Helposti sitä on vaan tekevinään.. Pitää oikeasti nyt alkaa selvittelemään millä tuota ongelmaa lähdetään purkamaan eikä vaan kitistä kotona kun olkapää on kipeä. Kesä olisi ihan ok aikaa ottaa enemmän aerobista liikuntaa ja vähän kiristellä vattaa ja hoitaa sivussa mahdolliset fysioterapiat. Uiminen lienee hyvää settiä olkapäille?

 

[J.Grönvall]

1 vko
kyykky 70 kg
mave 120 kg
penkki 70 kg
rive 60 kg
pystypunnerrus 40 kg

No niin, tänään on suuri päivä, saan laittaa kyykkytankoon taas kerran kolminumeroiset! Eli 100 kg on saavutettu ja tahti vaikuttaisi ihan sopivalta, kun tuntuu, että edelleen olisi rahkeissa varaa. Taitaa olla viides viikko nyt alkamassa.

Starting strength on kyllä hieno ohjelma, näin pidemmän tauon jälkeenkin koko ajan pysyy homma mielekkäänä ja treeneistä ennen kaikkea palautuu hyvin, ei tule sellaista loppuunpalamista ja leipiintymistä. Olen käynyt tuossa vähän tennistäkin moukaroimassa, eikä tietoakaan mistään hitaudesta (vielä).

Tulokset ovat nousseet tasaisesti joka liikkeessä 12,5 kg ja kyykyssä tietenkin enemmän kun sitä tehdäänkin lukumääräisesti eniten.

Omat suosikkiliikkeeni ovat rive ja mave kuitenkin, niissä vain on tekemisen meininkiä :)

Nyt olen ajatellut ostaa painonnostokengät ihan huvin vuoksi, kun niitä näyttää moni meidän salilla käyttävän. Itselläni on nyt ihan perus Converset jalassa ja hyvän tuntuman noillakin saa, mutta ehkä itse tarkoitukseen suunnitellut monot olisivat kuitenkin vielä paremmat. Onko käyttäjillä millaisia kokemuksia näistä?

Keskivartalolle muuten vaihtelevasti voimapyörää, staattisia pitoja ja kahvakuulaa, kyllä vain toimii!

 

[Scade]

Mitä sitten teen 3-jakoisen treenin olkapäitä koskevana päivänä: Pystypunnerrus eteen (vapaa) tai niskan takaa (Smith), viparit, pystysoutu, ranskalainen punnerrus, penkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki, ojentajat talja/kiekko, penkkilaite yms.. Yleensä 2 kohdistettua liikettä ja 4 sarjaa lihasryhmää kohden. Penkki ja dippi on jääneet viime aikoina koska ovat tuntuneet ikävältä.

Sanottakoon että olen umpivasuri ja kipeä olkapää on juurikin vasen. Yritän aina keskittyä puhtaisiin toistoihin ja katselen peiliä, takoitus on tehdä sarjat kunnolla. Vasemmalla puolella on ollut aina selkeää kireyttä ja joissain liikkeissä sen huomaa, että vahvempi puoli on se joka alkaa jättää jos väsy iskee kesken sarjan. Yritän venytellä, mutta eipä tuo tunnu auttavan.

En tietenkaan taustoja ongelmiin tieda taysin, varsinkaan kun en tieda mita teet muina paivina (laita ihmeessa tanne), mutta tossa nayttaa olevan aika paljon tyontavia liikkeita vs. vetavia liikkeita, eli kannattaa sita balanssia miettia. Mieluiten saman verran molempia ja samaan suuntaan tyontavia (yhta paljon horisontaalisia vetoa ja tyonta, yhta paljon vertikaalisia vetoja ja tyontoja. Kipuilu treenien jalkeen tuntuu viittaavan siihen, etta treeneissa nimenomaan kipu aiheutuu. Harkitsisin myos uudestaan noita liikkeita mita teet. Erityisesti pystypunnerrus niskan taakse romuttaa monilta olkapaat, koska tulee aika kova venytyss painojen kanssa epaedullisessa asennossa. Pystysoutu ja penkki aiheuttavat myos helposti olkapaavaivoja.

Tassa muuten yksi liike, joka on erittain tehokas olkapaavaivoihin http://www.t-nation.com/strength-training-topics/rope-seated-face-pull (linkki videoon t-nationin sivuille). Nimenomaan toi toka variaatio mika tehdaan. Voi tehda myos seistan, erilaisilla naruilla (itse teen aika pitkalla narulla ja pyrin levittamaan aika paljon niin etta kyynar- ja olkavarsi noin suorakulmassa). Ei kannata hirveesti heittaa painoa ainakaan aluks vaan lahtea hakemaan sellasella 12-15 toista tyylilla.

Edelleen taysin treenitaustaa tuntematta (kuinka monta vuotta olet treenannut, millaisilla ohjelmilla/jaoilla) voisin lahtea uudelleen harkitsemaan tuota treenijakoa. 3-jakonen on jo aika edistynyt jako vaikka monet silla treenaavatkin. Kaytannossa yhdessa sessiossa tulee paljon kuormitusta tietyille alueille ja kaiken lisaksi treeniliikkeet tehdaan sen verran harvoin, ettei valttamatta kesta/osaa tehda ilman useamman vuoden kokemusta.

Kannattaa miettia siis mika tavoita on treenissa ja miten sita edistetaan. Onko lihasmassaa niin paljon, etta 3-jakosesta on oikeasti hyotya vai kannattaisiko menna 1-jakosella tai 2-jakosella ja lahtea hyvista kokonaisvaltasemmin keho rasittavista liikkeista.

Puhuin tosta lihasbalanssista jo aikaisemmin liikkeiden yhteydessa. Kannattaa miettia mika on olkapaiden balanssi talla hetkella. Isolla osalla salitreenaajista etuolkapaat dominoivat aivan liian paljon johtuen siita, etta punnerrusliikkeet ovat etusijalla, tehdaan enemman, kovemmilla painoilla, treenin ensimmaisena liikkeena, jne. Toinen asia on myos tuo viittaamasi toispuoleisuus.

Jos vasen kasi on voimakkaampi se ottaa helposti enemman rasitusta treeneissa varsinkin tangolla tehtaessa. Tata voi korjata siirtymalla enemman kasipainoihin ja siita viela siten etta yksi kasi kerrallaan, heikompi kasi ensin. Venyttelyssa myos aina jaykempi puoli ensin ja viela mieluummin venytellaan vaikka kerran enemman kuin toista puolta. Ei noi epabalanssit korjaannu pelkastaan toivomalla, etta toinenkin puoli oppisi tekemaan. Itse olen oppinut soudun kautta, jossa suoritan hyvin toispuoleista liiketta jatkuvasti. Vastapainona sitten treeneissa paljon yhdella puolella treenia, heikompaa puolta painottaen.

Paljon jai tosiaan spekuloinnin varaan, eli jos pystyt heittamaan tarkempaa tietoa niin helpompi lahtea neuvomaan.

No niin, tänään on suuri päivä, saan laittaa kyykkytankoon taas kerran kolminumeroiset! Eli 100 kg on saavutettu ja tahti vaikuttaisi ihan sopivalta, kun tuntuu, että edelleen olisi rahkeissa varaa. Taitaa olla viides viikko nyt alkamassa.

Starting strength on kyllä hieno ohjelma, näin pidemmän tauon jälkeenkin koko ajan pysyy homma mielekkäänä ja treeneistä ennen kaikkea palautuu hyvin, ei tule sellaista loppuunpalamista ja leipiintymistä. Olen käynyt tuossa vähän tennistäkin moukaroimassa, eikä tietoakaan mistään hitaudesta (vielä).

Tulokset ovat nousseet tasaisesti joka liikkeessä 12,5 kg ja kyykyssä tietenkin enemmän kun sitä tehdäänkin lukumääräisesti eniten.

Omat suosikkiliikkeeni ovat rive ja mave kuitenkin, niissä vain on tekemisen meininkiä :)

Nyt olen ajatellut ostaa painonnostokengät ihan huvin vuoksi, kun niitä näyttää moni meidän salilla käyttävän. Itselläni on nyt ihan perus Converset jalassa ja hyvän tuntuman noillakin saa, mutta ehkä itse tarkoitukseen suunnitellut monot olisivat kuitenkin vielä paremmat. Onko käyttäjillä millaisia kokemuksia näistä?

Keskivartalolle muuten vaihtelevasti voimapyörää, staattisia pitoja ja kahvakuulaa, kyllä vain toimii!

Hyva, etta tulokset nousee. Se on aina hieno fiilis. Painonnostokengat ihan asiaostos. Kannattaa miettia mita jalkoihin laittaa voi olla suurikin vaikutus treeniin. Itse vedan treenit jalat paljaana (ei kenkia tai sukkia). Tama on jo parempi ratkaisu kuin paskat kengat. Joustavat pohjat yksi ongelma ainakin muissa kuin painonnostokengissa. Kannattaa myos varsinkin kyykkya ja mavea ajatellen miettia haluaako korkoja kantapaiden alle, aika yksilokohtaista. Itse ainakin tykkaan siita, etta ei ole korkoja. Saan paremmin kantapaat maahan lujasti ja sen akselin kaytta ylos, erityisesti mavessa ihan jo tuolla muutoksella nousi painot. Kyykyssa ei kaikilla tietysti venyvyys/tasapaino riita ilman korkoja, mutta aika yksilokohtaista. Itselle tuossakin toimii paljaat jalat. Mulla on myos aika kova projekti keskittya siihen, etta takareisi/pakara akseli toimii kunnolla. Kuten suurin osa salipopulaatiosta, olen aika etureisi/polvinivel dominantti.

 

[Väsyneet Kädet]

..

Nyt olen ajatellut ostaa painonnostokengät ihan huvin vuoksi, kun niitä näyttää moni meidän salilla käyttävän. Itselläni on nyt ihan perus Converset jalassa ja hyvän tuntuman noillakin saa, mutta ehkä itse tarkoitukseen suunnitellut monot olisivat kuitenkin vielä paremmat. Onko käyttäjillä millaisia kokemuksia näistä?

..

Onnittelut kehityksestä!

Suosittelen. Minulla on Adidaksen Power Perfect II:t ja on hyvät. Asento kyykätessä vain paranee ja auttaa myös olympianostoissa ehdottomasti. Mavessa en kuitenkaan käytä, vaan teen sukkasillaan. Minulla on ei liikkuvuus aivan priimaa ole, niin etenkin takakyykyssä olen sen avun huomannut - asento on vain luontevampi, kun ei nilkan tarvitse olla niin liikkuva.

 

[ZayWest]

Kysyisin palautumisesta ja onko seuraava ilmiö jotenkin huolestuttava.

Eli olen pystynyt jo pidemmän tovin vetämään 5krt viikossa salitreenin, jolloin olen peräkkäisinä päivinä toistanut yläkroppaan ohjelmoitua treeniäni. Penkki, haukkarit käsipainoilla/tangolla, ojentajat, ylä -alaselkä, olkapäät sekä vatsat. Tehojen ja jaksamisen suhteen ei ole ollut mitään ongelmia enkä käytä mitään lisäravinteita(laittomia/laillisia). Mistään ei ole tingitty vaan aina huudettu neljännen sarjan lopussa ne viimeisetkin perkeleet.

Tämä on kummastuttanut itseäni jo pidempääkin. Välillä toki ollut hivenen pidempääkin taukoa, mutta tuollainen viiden päivän repäisy ei ole ongelmia tuottanut millään tavoin. En. Vain. Tajua. Silti snadi huolestuminen on noussut pinnalle.

 

[Scade]

Kysyisin palautumisesta ja onko seuraava ilmiö jotenkin huolestuttava.

Eli olen pystynyt jo pidemmän tovin vetämään 5krt viikossa salitreenin, jolloin olen peräkkäisinä päivinä toistanut yläkroppaan ohjelmoitua treeniäni. Penkki, haukkarit käsipainoilla/tangolla, ojentajat, ylä -alaselkä, olkapäät sekä vatsat. Tehojen ja jaksamisen suhteen ei ole ollut mitään ongelmia enkä käytä mitään lisäravinteita(laittomia/laillisia). Mistään ei ole tingitty vaan aina huudettu neljännen sarjan lopussa ne viimeisetkin perkeleet.

Tämä on kummastuttanut itseäni jo pidempääkin. Välillä toki ollut hivenen pidempääkin taukoa, mutta tuollainen viiden päivän repäisy ei ole ongelmia tuottanut millään tavoin. En. Vain. Tajua. Silti snadi huolestuminen on noussut pinnalle.

Siis olet viisi kertaa viikossa vetanyt nuo liikkeet lapi? Yksi aika selva selitys on se, etta noi on kaikki (ehka penkkia lukuunottamatta) niin eristavia liikkeita, ettei siina tule keholle mitaan ihan hirveaa kokonaisrasitusta ja varsinkin hermosto paasee aika vahalla. Mimmoista sarja, toisto ja progressiotapaa olet kayttanyt? Minka ikainen olet. Nuoremmat palautuu paremmin ja nain. Kehosi on myos varmaan kohtuu tottunut tuohon rutiiniin, joten siinakin mielessa palautuu kohtuu helposti kun ei tosiaan tule mitaan kovein yleista rasitusta.

Toinen kysymys onkin sitten, etta minkalaista kehitysta on tullut? Tulee tuosta mieleen, etta ei varmaan mitaan ihan jaatavaa kehitysta ole viime aikoina tapahtunut.

Suosittelisin ns. isojen liikkeiden mukaanottamista. Kyykkya, maastavetoa, leukoja sun muuta. Kummasti noiden tekeminen vaikuttaa siihen kehon kokonaisvaltaiseen kehittymiseen (myos niiden hauisten) positiivisesti. Samalla jos pystyt vetamaan noita ilman minkaanlaisia oireita ajoittaisesta huonommasta palautumisesta kertoo sekin jotain ongelmanlaadusta.

 

[ZayWest]

Siis olet viisi kertaa viikossa vetanyt nuo liikkeet lapi? Mimmoista sarja, toisto ja progressiotapaa olet kayttanyt? Minka ikainen olet.

Toinen kysymys onkin sitten, etta minkalaista kehitysta on tullut? Tulee tuosta mieleen, etta ei varmaan mitaan ihan jaatavaa kehitysta ole viime aikoina tapahtunut.

Kyllä. 26 on vuosia takana. Vatsoja lukuunottamatta 4x10-12 sarjat. Käyn tätä nykyä(kiitos taloyhtiön) salilla jossa on kaikki tarvittavat perusasiat laitteiden ja painojen suhteen peruskunnossa. Toistojen tapa on mahdollisimman agressiivinen(ei kuitenkaan tekniikan kustannuksella). Tauot minuutin luokkaa sinne tänne.

Miinuksena on se ettei kaikista kiekoista pääse kartalle joita painoina käyttää. Ymmärrettävää kun kuitenkin kyseessä "halpismalli" laadukkaasta salista.

Penkkiä pumppaan kuitenkin n. 80-85kg painolla, haukkarit käsipainoilla menee n. 18kg seteillä. Selän suhteen ainakin taljamuoto väittää 150kg. Ojentajat meneekin sitten mahd. monella kiekolla. Erittäin vaikea kuitenkin sanoa täysin tarkkojan numeroita.

Kehitystä on vaikea sanoa. Varmasti pirun vähäistä, mutta jonkinmoista silti. En kuitenkaan hae niinkään kauheasti tiettyjä lukuja vaan lähinnä sitä mikä kehittää omaa vaatimustasoa. Eli milloin lisättävä painoja tankoon/taljaan.

Sen olen kuitenkin havainnut, että pian tuolta "salilta" loppuu painojen määrä omaan vaatimustasoon nähden.

 

[Scade]

Penkkiä pumppaan kuitenkin n. 80-85kg painolla, haukkarit käsipainoilla menee n. 18kg seteillä. Selän suhteen ainakin taljamuoto väittää 150kg. Ojentajat meneekin sitten mahd. monella kiekolla. Erittäin vaikea kuitenkin sanoa täysin tarkkojan numeroita.

Kehitystä on vaikea sanoa. Varmasti pirun vähäistä, mutta jonkinmoista silti. En kuitenkaan hae niinkään kauheasti tiettyjä lukuja vaan lähinnä sitä mikä kehittää omaa vaatimustasoa. Eli milloin lisättävä painoja tankoon/taljaan.

Sen olen kuitenkin havainnut, että pian tuolta "salilta" loppuu painojen määrä omaan vaatimustasoon nähden.

Ei nyt tietenkaan ole valttamatta realistista, mutta jossain vaiheessa voi salin vaihto tulla ajankohtaiseksi.

Kylla nuo luvut ja sarjat kuulostaa silta, etta kyse ei ole siita, etta vedat vain liian kevyilla painoilla tai vastaavaa. Luulen, etta liikevalikoimassa on suurempi ongelma. Sita saattaa ilmeisesti salikin vaikeuttaa.

Omasta kokemuksesta voin sanoa, etta itsekin alkujaan vetelin tollasella aika ylakeho painotteisella ohjelmalla missa oli aika paljon kaikenlaista eristavaa liiketta sun muuta. Salilla saatto menna valilla pitkaankin ja aina tuli vaannettya hirveessa hiessa loppuun saakka. Ei siina missaan vaiheessa mihinkaan ylikuntoon paassyt. Jonkun aikaa toki tuli tuloksiakin, mutta sekin alkoi vahentymaan.

Sittemin siirryin isompiin liikkeisiin, pienempaan liikevalikoimaan, jne. Kehitys lahti ihan uuteen nousuun. On myos oppinut mita tarkoittaa se, etta aina ei vaan palaudu treeneista.

Ihan vaihtelun vuoksi tekee myos hyvaa valilla vaihtaa ohjelman perusteita aivan taysin. Saadaan keholle uutta arsyketta ja henkisestikin on mielekkaampaa.

Siina mielessa esim. joku yksijakoinen ohjelma missa tehdaan koko kroppa joka treenissa kolme kertaa viikossa voisi olla hyva. Ohjenuoraksi otetaan se, etta maksimissaan kuudella liikkeella pitaisi saada koko treeni tehtya, vahempikin kelpaa. Talloin on pakko valita isoja liikkeita, jotka tuovat suuren treeniarsykkeen. Arnoldin golden six on yksi tuollainen ohjelma (loytyy googlettamalla), samoin vaikkapa tuo starting strength mika mainittiin tassa ylapuolella. Isoksi kasvetaan kyykkaamalla ja mavettamalla.

Jos kuusi liiketta pitaisi valita milla treenaan ne olisi:
Mave
Kyykky
Rinnalleveto
Penkki (tanko tai kp)
Pystypunnerrus
Kulmasoutu

Noilla liikkeilla ei varmasti yksikaan kehon osa jaisi treenaamatta.

 

[Buddha]

Jos kuusi liiketta pitaisi valita milla treenaan ne olisi:

Jos kuudella pitää tulla toimeen, niin kannattaa googlettaa Arnoldin golden six....

 

[Scade]

Jos kuudella pitää tulla toimeen, niin kannattaa googlettaa Arnoldin golden six....

Samaa mielta. Taman takia mainitsinkin taman pari rivia ylempana. Oma preferenssini on vain hieman eri tuosta Arnoldin metodista. Varsinkin hauiskaannot ja vatsaliikkeet ehka sellaisia jota en tohon sisallyttaisi tai treenaisin eri muodossa. Hyvin se Arnold kuitenkin kasvoi, joten mikas mina olen kritisoimaan ja hyvahan tuo ohjelma on.

 

[Myyrä]

Kysyisin palautumisesta ja onko seuraava ilmiö jotenkin huolestuttava.

Eli olen pystynyt jo pidemmän tovin vetämään 5krt viikossa salitreenin, jolloin olen peräkkäisinä päivinä toistanut yläkroppaan ohjelmoitua treeniäni. Penkki, haukkarit käsipainoilla/tangolla, ojentajat, ylä -alaselkä, olkapäät sekä vatsat. Tehojen ja jaksamisen suhteen ei ole ollut mitään ongelmia enkä käytä mitään lisäravinteita(laittomia/laillisia). Mistään ei ole tingitty vaan aina huudettu neljännen sarjan lopussa ne viimeisetkin perkeleet.

Tämä on kummastuttanut itseäni jo pidempääkin. Välillä toki ollut hivenen pidempääkin taukoa, mutta tuollainen viiden päivän repäisy ei ole ongelmia tuottanut millään tavoin. En. Vain. Tajua. Silti snadi huolestuminen on noussut pinnalle.

Ensimmäinen huolestumisen syy voisi olla se, että mitä helvetin järkeä tuossa ohjelmassa on? Oletko töissä jossain tiskin takana, jossa narualakroppasi on koko ajan piilossa ja kaappiyläkroppa näkyy tiskin yläpuolella? Sen huolestumisen jälkeen voi miettiä sitten seuraavia asioita.

Scade jo vastasikin aika hyvin, mutta täytyy toistaa. Onhan tuo liikevalikoimasi kuitenkin aika kevyt. Ainoastaan penkki (eli 1/7 liikkeistä) on edes jollain lailla rasittava ja oikeasti hyödyllinen. Muut ovat jotain hifistelyliikkeitä, jotka sopivat lähinnä muun treenin lisukkeeksi, eivätkä rasita kroppaa sen kummemmin. Se on kyllä hieman outoa, että pystyt tekemään penkkiä 5 perättäisenä päivänä joka ikinen viikko. Tuskin siinä lihakset kuitenkaan kunnolla palautuvat ja esim. joka toinen päivä sitä tekemällä tulokset olisivat huomattavasti paremmat.

Varmaankin teet tuota penkkiä tuollaisilla mukavuusalueen painoilla. Toki lopussa olet puhki, kun lihakset ovat niin väsyneitä edellisistä päivistä, että eivät parempaan pysty. Veikkaisin, että edes jotenkin järjellisillä palautumisajoilla voisit laittaa helposti enemmän painoja ja tehdä samat sarjat.

Mutta saahan jokainen treenata ihan miten haluaa ja yläkropan hifistelytreeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan.

 

[ZayWest]

Ensimmäinen huolestumisen syy voisi olla se, että mitä helvetin järkeä tuossa ohjelmassa on? Oletko töissä jossain tiskin takana, jossa narualakroppasi on koko ajan piilossa ja kaappiyläkroppa näkyy tiskin yläpuolella?

Se on kyllä hieman outoa, että pystyt tekemään penkkiä 5 perättäisenä päivänä joka ikinen viikko.

Mutta saahan jokainen treenata ihan miten haluaa ja yläkropan hifistelytreeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan.

Ei mitään järkeä. Sen sijaan arvostan aina näin tyylikkäitä viestejä, joten toivoisin olevani töissä tuolla tiskin takana.

Jätetään ne paskat puheista pois niin on kaikilla mukavampaa. Pidemmän tovin+ pidemmän tovin tauot mainitsinkin jo. Miten sait tästä jokaikisen viikon?

Ja jotta löydän myös lapsen tason, en ymmärrä steroidipäisten sikaniskojen vinkumista siitä miksei kyykätä tai tehdä kaikkea mahdollista jalkatreeniä. Varsinkin kun ainakin henkilökohtaisesti olen sanonut saavani jalkoihin kohdistuvan treenin pallopeleissä ja lenkkeilyn eri variaatioiden äärellä. Eli hoidan jatkossakin yläkroppatreenini salin avulla ja jalkoihin kohdistuvat paineet sitten muulla tavoin. Polveni ovat nynnyt edelleen.

Liikevalikoimaani tulen jatkossa muovaamaan täällä annettujen hyvien vinkkien avulla. Kiitos siis niistä.

 

[Myyrä]

Ja jotta löydän myös lapsen tason, en ymmärrä steroidipäisten sikaniskojen vinkumista siitä miksei kyykätä tai tehdä kaikkea mahdollista jalkatreeniä. Varsinkin kun ainakin henkilökohtaisesti olen sanonut saavani jalkoihin kohdistuvan treenin pallopeleissä ja lenkkeilyn eri variaatioiden äärellä. Eli hoidan jatkossakin yläkroppatreenini salin avulla ja jalkoihin kohdistuvat paineet sitten muulla tavoin. Polveni ovat nynnyt edelleen.

Liikevalikoimaani tulen jatkossa muovaamaan täällä annettujen hyvien vinkkien avulla. Kiitos siis niistä.

Jos minua tuolla tarkoitit, niin aika metsään menee. Olen kaukana sikaniskasta tai edes vahvasta ihmisestä.

En ihmettele, miksi et tee kaikkea mahdollista jalkatreeniä. Ihmettelen, että miksi et tee jalkatreeniä lainkaan. Ja sitten sitä, että kun kerran noinkin ahkerasti käyt salilla, niin miksi et tee kunnon yläkroppaliikkeitä järkevästi.

Yläkropan tekeminen salilla 5 kertaa viikossa samoin liikkein ja alakropan tekeminen lenkkipoluilla on hieman eri tasoista treeniä. Jos katsot muita lenkkeilijöitä, ovatko näiden reidet kasvaneet mammuttimaisiksi lenkkeilyn ansiosta? Ja samalla tavalla mitkään pallopelit yksistään eivät juuri lihasta kasvata. Ne kyllä rasittuvat joo, mutta se siitä. Tai no, eivät ne ainakaan surkastu, kun jotain rasitusta saavat.

 

[tinkezione]

Tässä nyt kun on tullut harrasteltua tuota salilla käyntiä tämä puolisen vuotta ja puuhasteltua pohjia vähän kaikista liikkeistä, niin ajattelin jatkossa siirtyä lähemmäksi tuollaista Arnoldin kultaisen kutosen kaltaista tekemistä. Lämmittelysarja alle ja sitten kolme työsarjaa siten, että vähintään se 8 toistoa menee viimeisessäkin sarjassa vielä kontrolloidusti. Vastapainoksi sitten välillä kahvakuulaa ja lenkkeilyä, niin pysyy vähän funktionaalista puoltakin mukana ja paikat auki. Salijehuilta mielipiteitä?

 

[Scade]

Tässä nyt kun on tullut harrasteltua tuota salilla käyntiä tämä puolisen vuotta ja puuhasteltua pohjia vähän kaikista liikkeistä, niin ajattelin jatkossa siirtyä lähemmäksi tuollaista Arnoldin kultaisen kutosen kaltaista tekemistä. Lämmittelysarja alle ja sitten kolme työsarjaa siten, että vähintään se 8 toistoa menee viimeisessäkin sarjassa vielä kontrolloidusti. Vastapainoksi sitten välillä kahvakuulaa ja lenkkeilyä, niin pysyy vähän funktionaalista puoltakin mukana ja paikat auki. Salijehuilta mielipiteitä?

Itsehan jo aiheesta postasin, mutta kommentoidaan nyt viela. Luulisin, etta tuo golden six on juuri hyva ohjelma tassa vaiheessa. Sen verran vahan aikaa treenattu, etta juuri tommosella simppelilla ohjelmalla pitaisi tuottaa parasta tulosta.

Asia mihin itse kiinnittaisin huomiota erityisen paljon on toistojen taso ja se milla toistomaarilla ne toistot on teknisesti laadukkaimpia. Jos kyykkaat kolme kertaa viikossa paskalla tekniikalla niin jossain vaiheessa tulee varmasti ongelmia. Kyykyssa esim. helposti hajoaa tekniikka pidemmissa sarjoissa. Itse en ainakaan tykkaa juuri yli kuuden toiston sarjoja tehda (mieluiten 5 tai alle). Nain pystyn tekniikan pitamaan kasassa koko sarjan ajan. Vahemman teknisissa eli kaytannossa vahemman lihasryhmia kayttavissa liikkeissa ei tarvitse ihan niin huolissaan olla. Muutenkin kannattaa olla perilla liiketekniikasta hyvin ja tietaa mita yrittaa hakea jokaisella toistolla.

Itse tosiaan vahan muokkaisin tuota Arnoldin kultaista kuusikkoa. Ylapuolella oli oma muodostelmani kuudesta liikkeesta, mutta en kuitenkaan kuvittele omaavani kompetenssia kumota Arnoldin ohjelmaa. Jos nyt kuitenkin pienta viilausta sallitaan niin seuraavia asioita voisi harkita:

1. Kolmen kyykkypaivan sijasta tehtaisiin kaksi kyykkypaivaa viikossa ja yksi maastavetopaiva. Maastavedossa aika ehdottomana rajana se, etta maksimissaan viiden toiston sarjoja. Painoja kannattaa toki lisata maltillista tahtia, mutta vain kun taydet toistot pystytaan suorittamaan teknisesti puhtaasti, ei silloin kun toistot saadaan vakisin runtattua. Eli viikossa vaikka nain kyykky, mave, kyykky.

2. En itse tekisi pystypunnerrusta niskan taakaalta vaan edesta. Isolle osalle niskan takaa tekeminen on resepti olkapaaongelmiin.

 

[Crapbag]

En tietenkaan taustoja ongelmiin tieda taysin, varsinkaan kun en tieda mita teet muina paivina (laita ihmeessa tanne), mutta tossa nayttaa olevan aika paljon tyontavia liikkeita vs. vetavia liikkeita, eli kannattaa sita balanssia miettia. Mieluiten saman verran molempia ja samaan suuntaan tyontavia (yhta paljon horisontaalisia vetoa ja tyonta, yhta paljon vertikaalisia vetoja ja tyontoja. Kipuilu treenien jalkeen tuntuu viittaavan siihen, etta treeneissa nimenomaan kipu aiheutuu. Harkitsisin myos uudestaan noita liikkeita mita teet. Erityisesti pystypunnerrus niskan taakse romuttaa monilta olkapaat, koska tulee aika kova venytyss painojen kanssa epaedullisessa asennossa. Pystysoutu ja penkki aiheuttavat myos helposti olkapaavaivoja.

Kiitokset Scade hyvästä vastauksesta, lainasin nyt vaan sääntöjen puitteissa tuollaisen pätkän tekstistäsi.

Kerrotaan nyt taustoista nopeasti, että pallopelejä pelattu koko ikä siihen saakka kunnes polvet hajosi liikaa, päätin sitten n. 4 vuotta sitten koittaa pitää kuntoa yllä salitreenillä mistä innostuinkin ihan mukavasti. Lenkkeily on kokoajan pysynyt aerobisena treeninä mukana. Alkuun tein jonkun ohjaajan mukaan 2-jakoista perus -settiä, jota tietysti sovelsin hieman. Jossain vaiheessa kun alkoi olemaan tylsää aloin etsiä netistä ohjelmia vähän kunnollisempaan treeniin ja otin ohjelmaksi viikossa tehtävän kolmijakoisen, jota en kylläkään viime aikoina ole päässyt rullaamaan läpi kuin satunnaisesti.

Jako meni jotakuinkin näin:

1. Jalat, vatsa
2. Selkä, hauis
3. Rinta, olkapäät, ojentajat

Mitä sitten olen touhunnut jalkapäivinä, niin yleensä teen pitkät sarjat pohkeita siihen kuuluvassa laitteessa ja tuohon saakin lykätä ihan huolella kiekkoja. Ensimmäinen vähän kevyempi sarja ja perään vielä kolme kunnon sarjaa. Samat neljä sarjaa teen yleensä jokaista liikettä. Välissä vatsaa ja sitten etu- tai takakyykkyä tai vaihtoehtoisesti jalkaprässi missä teen pääosin yhden jalan liikkeitä. Teen prässiä noin, koska toinen polvi on korjaamatta ja yhdellä jalalla saan saman duunin molemmille puolille. Vatsoja teen sen kolme eri liikettä, jalkojen nostot pysyen aina ohjelmassa. Fiiliksen mukaan sitten pakarat tai se tyttöjen laite reisille. Kolme "jalkaliikettä" ja kolme vatsaa siis yleensä.

Selkäpäivään on kuulunut mave, mutta se tekniikka on niin hankala että helposti mavet jää kiskomatta ja teen vaan muuta. Kulmasoutu levytangolla melkein aina, välillä laitteella jotta saa yhden käden vedot tehtyä. ylätaljaa enimmäkseen taakse ja eteen ylätaljaa tulee tehtyä vastaavassa laitteessa jossa molemmille puolille lyödään omat kiekot. Alataljaa toisinaan ja alaselkään ottavaa, vatsalihaslaitteita vastaavaa selkälaitetta useimmiten. Leuanveto pitäisi ottaa takaisin, tosin vetelen niitä miltei aina juoksulenkin jälkeen. Hauiksille jää sitten joku talja ja useimmiten Scott(?) myötäotteella Z-tangolla, suoralla tangolla seisten tai käsipainoilla hammerit. Haukkareissa koitan aina muistaa vetää olkapäät taakse ja mielestäni tässä onnistunut.

Rinta, olkapäät ja ojentajat menee kuten tuossa aiemmassa viestissä kerroin, mutta tosiaan se pari liikettä jokaista kohden eikä koko litaniaa tietenkään. Eli saattaa olla penkkiä levytanko/käsipainot, vinopenkkiä, Smith kapealla otteella navan kohdilta, viparit, pystysoutu, ranskalainen punnerrus, pystypunnerrus eteen (levytanko) tai taakse (Smith). Sitten on vielä laitteet eri kulmissa tehtäville punnerruksille sekä kädet sivuilta eteen tehtävät "puristukset", joko laitteessa tai taljat. Ojentajat taljassa tai kiekolla, mitä nyt tulee kulloinkin mieleen.

Termistö on itselleni muuten pikkaisen vierasta, joten saattaa olla ihan huuhaata. On muuten hyvä availla omaakin reenailua jonkun muun kommentoitavaksi, koska tiedän että melko amatööripohjalta tässä mennään ja samalla innolla voisi saada enemmänkin aikaiseksi. Tuo selkäpäiväni taitaa olla sitä "vetävää" ja rintapäivä puolestaan "työntävää", eli siten olen ajatellut tuon puolen? Tavoitteet on lähinnä pysyä kokonaisvaltaisesti kunnossa ja saada hiukan näkyvää lihasta ja pitää isommat läskit kurissa. Reilu vuosi sitten kehon koostumusmittauksessa lihasmassaa oli n. 50% painosta kun vaaka näytti jotai 85-87, nyt ollaan vähän yli tuon painon ja pieni pudottelu tässä meneillään. Pituutta on kaikki 178:) Kunto on ihan ok, 15 kilometrin maastolenkit menee aika helposti. Tässä tätä taustaa siitä miten olen reenailevinani:D

 

[Red Machine]

Crapbag: oman olkapään kuntoutus meni ilman puukkoa mutta kyllä pro-kavereita kannattaa silti konsultoida jos on vaan mahdollista. Esim. mulle todettiin, että rinta- ja olkapää- päivät erikseen niin rasitus jakaantuu. Uiminen on hyvää balanssia, kuluttavaa ja vahvistavaa. Siinä tosin jätin normikroolaamisen sikseen koska välillä vihlasi olkapäätä perkeleesti.

Ne liikkeet missä hiottiin tekniikka kuntoon lähti tietysti alussa hyvin, painot nousi jne. Kehitys stoppasi jossain vaiheessa ja tuolloin siirryin(ohjeistuksesta) pidempiin sarjoihin pienemmillä painoilla. Tätä aina sellaset 4-6vkoa ja sitten kevyt vko-> takas lyhyempiin sarjoihin.

Tätä n. 2v ajan ja edelleen toimii. Kipuja ei enää esiinny, välillä seuraavana päivänä pientä aristelua.

Lopuksi yksi hyvä ja yksinkertainen: narulla hyppely. Ei uskoisi miten hyvää treeniä varsinkin tällaiselle raskasrakenteiselle ex-pelaajalle.

 

[Valioyksilö]

Palautuminen lienee yksilöllistä, mutta onko tosiaan niin, että kun eilen rääkkäsin rintoja, haukkaria ja olkapäitä kovalla intensiteetillä, niin ei kannattaisi välttämättä huomenna tehdä samoja? Toki tänään on sellainen fiilis ja lukitus, ettei mitään järkeä treenata niitä.

Mä oon aika lailla fiilistreenaaja eli puuhastelija. Käyn salilla kolme kertaa viikossa (esim. ti, to ja la). Mulle ei vaan sovi mikään orjallinen 2- tai 3-jakoisuus, vaan treenaan vähän miltä milloinkin tuntuu, mutta aina suht kovalla intensiteetillä. Mitat on nyt 173/67 ja treenin tarkoitus on nostaa paino +70 kiloon kasvattamalla ja kiinteyttämällä lihasmassaa. Tuntuu, että lihas reagoi mulla hyvin rasitukseen ja kehitys on tasaista. En käytä mitään lisäravinteita, mutta ruokavalio on proteiinipitoinen.

Suurpiirteisesti teen näin, mutta vaihtelua ja varianssia on paljon:

Sarjat 3-4 x 6-10.

TI:
rinta, hauis, olkapäät, vatsat, forkut

-> penkki/penkki maassa maaten, dippi vinossa 10kg lisäpainolla, rinta käsipainoilla/levyillä penkissä maaten, haba tangolla seisten, hauiskäännöt, vipunostot sivulle, vatsat ilman painoja, forkut kp

TO:
selkä, jalat, ojentajat, epäkkäät

-> kulmasoutu kp/tangon nosto maasta, alatalja, epäkkäät kp, ojentajat dipissä, ojentajat kaapelista vedettynä takaa eteen, pohkeet laitteessa, jalkaprässi, etureidet selän ojennuslaitteessa

LA:
about sama kuin TI

Kuten huomaatte, on terminologia on vähän hakusessa. Saa kommentoida tuota meikäläisen ohjelmaa, jos huomaa isoja puutteita/virheitä. Mavea oon kokeillut, mutta siihen tarvis jonkun pro:n katsomaan, että menee oikein.

 

[Kalalokki]

Ite oon siinä uskossa että riippumatta kauanko edellisestä lihasryhmän treenistä on aikaa, pitäisi nimen omaan kuulostella tuntemuksia kyseiseltä alueelta ennen treenin aloitusta. Jos tuntuu pahalta niin jätä väliin tai korkeintaan jonkin verran kevyempää harjoitusta. Eli katso huomenna tilannetta uudelleen.

Mites toi kyykky? Ja mave ehdottomasti mukaan!

 

[Hereworth]

Valioyksilölle sen verran, että jaa vaikka treenisi seuraavasti:

Päivä 1. Rinta, hauis, (vatsat)
Päivä 2. Selkä, ojentajat (alaselkä)
Päivä 3. Olkapäät, ojentajat (kyljet)

Jokaiselle lihasryhmälle voi tuolla jaolla heittää huoletta sen kolme liikettä, kun treeni ei mene ns. ristiin jolloin kohdistetulle lihakselle saa annettua enemmän. Esim penkki-ojentajat-olkapäät jaolla treeniteho alkaa jonkin verran laskea, ja olkapäistä et välttämättä saa kaikkea tehoa enää irti. Vatsat ja kyljet suluissa siksi, että niitä voi hinkata oikeastaan joka päivä. Varsinkin syvien lihasten treeniä kannattaa harrastaa, antavat pirusti voimaa muuhun treeniin.

Liikkeitä voi ja kannattaakin vaihdella, esim. viikko A tietyt liikkeet ja viikkona B toiset. Pysyy mielekkyys ja kroppa saa hyvin ärsykettä.

 

[J.Grönvall]

Starting strengthin osalta kuudes viikko tuli eilen täyteen. Tulokset nousevat edelleen joka treenissä, joten Mark Rippetoen määritelmän mukaan olen edelleen novice, aloittelija. Toisaalta, tämä noviisina oleminen taitaa olla parhaita aikoja nimenomaan tuon takia, kun tulokset nousevat koko ajan :)

Sarjapainot ovat nousseet seuraavasti:

Kyykky 70 kg -> 112,5 kg
Mave 120 kg -> 137,5 kg
Penkki 70 kg -> 90 kg
Pystypunnerrus 40 kg -> 60 kg
Rive 60 kg -> 80 kg

Noissa tuntuu edelleen olevan varaa, vaikka esim. military press alkaa olla jo rajoilla. Samoin riven kanssa voi tulla seuraavien viikkojen aikana ongelmaa, koska jaloista yksinkertaisesti puuttuu voimaa vielä.

Minulla on mielessä tavoitteena saada mave 200 kg, kyykky 150 kg, penkki 100-120 kg ja rive 100 kg. Pystypunnerrus menee mitä menee. Eli duunia riittää! Ihan mielenkiintoista nähdä mihin asti tänä vuonna yltää. Tämä aloitteluohjelma on sellainen, että kaksi kertaa saa ottaa vielä "stall", eli kun tulee seinä vastaan, niin otetaan kaksi viikkoa taaksepäin ja lähdetään rakentamaan uutta ennätystä. Vasta sitten ohjelmaa vaihdetaan.

Seuraavaksi (sitten joskus) ajattelin siirtyä single factor-tyyppiseen ohjelmaan (mikä tämäkin toki kait on). Se tehdään lineaarisella progressiolla mutta niin, että ennätysraudat otetaankin aina viikkotasolla, ei joka treenissä. Toistomäärä nousee hieman, eli 3x5 muuttuu 5x5:een ja kuorma muistaakseni n. 80% maksimista, paitsi tietysti kun otetaan kovia kolmosia.

Nyt ajattelin pitää kevyemmän ns. deloading-viikon ja antaa hermoston palautua, sekä tietenkin kehittyä. Käytännössä siis yksi päivä tippuu pois kokonaan ja sarjat tehdään 3x3 tuolla maksimipainolla, niin ne kaksi viimeistä jäävät pois.

Miten te oikeasti vahvat salimarkut hoidatte kevyet viikot, otatteko tilalle aerobista tai vaikka kahvakuulaa, vai olisiko hyvä yksinkertaisesti olla tekemättä normaalitreenin päälle mitään?

 

[Väsyneet Kädet]

..

Miten te oikeasti vahvat salimarkut hoidatte kevyet viikot, otatteko tilalle aerobista tai vaikka kahvakuulaa, vai olisiko hyvä yksinkertaisesti olla tekemättä normaalitreenin päälle mitään?

Ensinnäkin, onnittelut kehityksestä - hyvää työtä!

Enhän minä mikään oikeasti vahva ole, mutta vastaan silti, jotta voisin hetken ajatella olevani. Kevyillä viikoilla vedän vähän tuntuman mukaan. Joskus teen samaa ohjelmaa kuin muutoinkin, mutta painot pudotan n. 70%:in, sarjoistakin ehkä yhden pois, tai toistoista muutaman (riippuen paljonko niitä on ollut). Joskus taas teen jotain kevyttä jumppailua, tekniikkaharjoittelua olympianostoissa (niissä saatan mennä suht lähelle maksimiakin, koska toistoja ei tule montaa) ja sitten tietysti putkirullailua + muuta huoltoa. Vapaapäiviäkin saatan pitää 2 tai 3, normaalin yhden sijaan.

 

[Scade]

Gronvall: En itsekaan luokittelisi itseani oikeasti vahvaksi, omat voimatasot ovat juuri karvanverran sinun tasojesi ylapuolella. Deloading viikkoihin on muutamia erilaisia lahestymistapoja. Kaksi ehka yksinkertaisinta ja normitreenaajalle jarkevinta on joko painojen tai volyymin tiputus. Esimerkiksi Wendlerin 5/3/1 ohjelmassa (johon olen jonkin verran perehtynyt ja nyt olen itse aloittelemassa) suoritetaan deloadaus siten, etta painot tiputetaan huomattavasti alemmaksi, mutta tehdaan silti sama volyymi kuin normitreeneissa (eli se kolme viiden toiston tyosarjaa). Toinen mahdollisuus on, etta tehdaan yksi kohtuu kova tyosarja, mutta volyymi on pienempi. Eli tyosarja olisi vaikkapa 5x85% (1RM prosentti).

Mielestani tassa kannattaa kuulostella vahan omaa kehoa ja mika sille sopii parhaiten, eika orjallisesti takoa paata seinaan, koska niin sanotaan jossain ohjelmassa. Kehon palautuminen on aika yksilokohtaista. Monelle tuossa Wendlerin systeemissa muodostuu ongelmaksi se, etta seuraavalla raskaalla viikolla ei painot liiku aivan niin hyvin koska "tuntuma" on kadoksissa. Toiset taas menevat enemman tai vahemman jumiin jos kunnon palautusta ei suoriteta.

Itse en ehka ole paras kommentoimaan tuohon salitreenin ulkopuoliseen kevennykseen, koska oma lajini on soutu ja punttaaminen vain tukee sita. Suurin vaikuttava tekija lienee miten paljon teet muuta treenia puntin ohella. Itse suunnittelen treenini siten, etta soudun ja puntin deloading osuu samalle viikolle. Kaytannossa tama tarkoittaa sita, etta kaikki kovat intervallit, yms. jatetaan pois ja treeni tehdaan peruskunto tyylisesti syke 67-75% alueella n. tunnin pituisia. Noudattaisin suunnilleen samaa kaavaa sinun tapauksessasi. Eli jatetaan ainakin kaikki kovat treenit pois, sen sijaan matalasykkeinen aerobinen, yms. periaatteessa vain auttaa palautumisessa.

Noi single factorit ja esimerkiks Bill Starrin 5x5 on varmaan aika looginen askel tuon starting strengthin jalkeen. Niissa kasittaakseni vahan maltillisempi progressio kuin starting strengthissa. Niissakin progressio tosin on edelleen aika kovalla tasolla, joten luulisi sopivan hyvin tuohon aloittelija/keskitaso kategoriaan. Itsekin mieluummin vetaisin ton tyyppisella, mutta sen verran paljon treenia tulee viikossa, etten oikein pysy karryilla tuonkaan tason progressiossa kovin pitkaan.

Crapbag ja Valioyksilo:

En tieda ymmarsinko taysin oikein teidan viesteja, mutta kannattaa vahan harkita sita treenien sisaista liikejarjestysta. Sain esimerkiksi crapbagin viestista sen kasityksen, etta jalkatreenit aloitetaan tekemalla pohkeita. Jos talle ei ole jotain erityista syyta niin suosittelen siirtymaan siihen, etta ensin tehdaan kyykky tai vastaava iso liike ja siita vahitellen siirrytaan kohti pienempia lihaksia. Kaytannossa pohkeitten tekeminen ennen kyykkya vasyttaa yhden tukilihaksista ennen isoa liiketta ilman varsinaista hyotya.

Kyykky ja mave kannattaa ehdottomasti pitaa mukana (tiedan, etta on arsyttavaa kun kaikki huutelee siita, mutta siita huudellaan ihan syysta). Mave sinansa nyt ei oikeasti ole niin hankala kuin milta se saadaan kuulostamaan. Siinahan vain nostetaan painot maasta. Totta kai tekniikan pitaa olla kunnossa, koska varsinkin isommilla painoilla loukkaantumisriski on olemassa. Asiaan vahasen perehtymalla vaikka netissa ja videoita katselemalla ja sitten pitamalla ne aivot mukana treeneissa pitaisi mavenkin kuitenkin onnistua. Ottaa vain aloituspainot semmoisiksi, etta tekniikka pysyy kasassa ja lahdetaan siita nostelemaan ylospain ilman tekniikan hajoamista niin yhtakkia sita massaakin tulee ihan eri tavalla.

Jos kerran Valioyksilo et jaksa mitaan orjallista 2-, tai 3-jakoista niin 1-jakoisen tekeminen tuntuisi aika luontevalta. Varsinkin kun tavoitteesi on kaytannossa kokonaismassan lisaaminen ja ilmeisesti punttitaustaa ei ole niin hirveasti. Tuo Rippetoen starting strength on esimerkiksi aika loistava systeemi. Ensin haetaan yksinkertaisilla ohjelmilla ja isoilla liikkeilla ne perusmassat. Vasta sen jalkeen kannattaa alkaa hinkata 2-, tai 3-jakoisella niita pienempia lihasryhmia erikseen.

Isot liikkeet vaan kasvattaa enemman, sita on aika vaikea kieltaa. Siina mielessa jos siella puntilla kayttaa useamman tunnin viikossa ja haluaa jonkinlaista tulosta, niin kannattaa kayttaa jonkinaikaa myos sen miettimiseen miten tama tulos saavutetaan optimaalisesti.

 

[J.Grönvall]

Gronvall: En itsekaan luokittelisi itseani oikeasti vahvaksi, omat voimatasot ovat juuri karvanverran sinun tasojesi ylapuolella. Deloading viikkoihin on muutamia erilaisia lahestymistapoja. Kaksi ehka yksinkertaisinta ja normitreenaajalle jarkevinta on joko painojen tai volyymin tiputus.

No niin, eli yksi päivä tosiaan tippui normiohjelmasta pois tältä viikolta ja tänään vasta ensimmäinen puntti. Tein juuri noin, että tiputin volyymia mutta otin tarkoituksella ne samat tämänhetkiset ennätyspainot, jotta tuntuma pysyy. Työsarjoina ainoastaan siis 3x3 ja mave 1x3. Mavessa tosin huijasin ja tein uuden ennätyksen kun tuntui hyvältä ja kyllä se hienosti tulikin.

Tietysti joku voi sanoa, että tuli deloading liian nopeasti vasta kuuden viikon jälkeen mutta itsestä tuntui siltä, että oli vähän annettava siimaa, koska pientä kipuilua alkoi esiintymään. Ohjelma on hyvä ja uskoisin, että vieläkin tulee lisää parannusta, tuntuu voima tarttuvan nyt tosi hyvin kroppaan.

Huomasin tosin, että olen hoitanut lämmittelyt vähän tyhmästi ja liian "kovaa", kun tavoitteena olisi saada vain veri kiertämään ja lämpö päälle kroppaan, silti kuitenkin tuoreena ennätysrautojen kanssa. Se on kumma, että tekee aina nämä samat virheet uudestaan vaikka kuinka kuvittelee olevansa kokenut.

Muutenhan en treenaa mitenkään kovaa tai tavoitteellisesti, vaan tarkoitus on edetä rennolla asenteella. Vuoden alussa tuli tahkottua liian kovaa vähän väkisin ja siinä taisikin mennä 1,5 kk niin etten sitten tehnyt oikeasti mitään, kun ei yksinkertaisesti kiinnostanut yhtään. Ei vain kroppa palautunut ja kun siihen väkisin runnoo, niin ei hyvä seuraa.

Aerobisena treeninä tällä hetkellä toimii työmatkapyöräily pari kertaa viikossa ja 1,5 h tennistä kerran viikkoon. Lisäksi vähän burpee-pyramidia. Tuo määrä on nyt tarkoituksella aika vähäinen ja tavoite olisi olla fiksu ja lisätä sitä vasta, kun oikeasti on tarpeeksi hyvä kunto jotta palautuu. Minulla ei ole mahdollisuutta, eikä suurempaa haluakaan, treenata kahdesti päivään joten senkin vuoksi pitää vähän katsoa mitä tekee ja milloin. Kieltämättä kuitenkin yksi lenkkipäivä voisi olla paikallaan peruskunnon ja hapenottokyvyn kohottamiseksi.

Viikonloput olen koittanut jättää kalenteriin tyhjäksi mutta jotain mukavaa voi silloinkin tehdä. Näiden lisäksi olen pyrkinyt vähentämään dokaamista, koska olen huomannut, että se ei kertakaikkiaan enää sovi tällaisen vähänkin tavoitteellisemman harjoittelun kanssa yhteen, ei mitenkään.

Sen kanssa en myöskään ole mitään stressiä ottanut, mennyt vain fiiliksen mukaan ja ainakin viimeinen kuukausi on tuntunut ihan hyvältä. Voihan ne viikonloput välillä olla tylsiä kun ei mihinkään lähde mutta toisaalta valintakysymyksiä ja krapulaa ei ole ollut kertaakaan ikävä (eikä sen puoleen humalaakaan).

Joskus olen pohtinut millaista olisi olla absolutisti, tai ainakin tällainen sivistynyt alkoholin nauttija mutta voi olla, että minusta ei vielä ihan siihen ole. Ei tästä kunnon kohoamisesta kuitenkaan haittaa ole tällä taipaleella ollut!

 

[Crapbag]

Crapbag ja Valioyksilo:

En tieda ymmarsinko taysin oikein teidan viesteja, mutta kannattaa vahan harkita sita treenien sisaista liikejarjestysta. Sain esimerkiksi crapbagin viestista sen kasityksen, etta jalkatreenit aloitetaan tekemalla pohkeita. Jos talle ei ole jotain erityista syyta niin suosittelen siirtymaan siihen, etta ensin tehdaan kyykky tai vastaava iso liike ja siita vahitellen siirrytaan kohti pienempia lihaksia. Kaytannossa pohkeitten tekeminen ennen kyykkya vasyttaa yhden tukilihaksista ennen isoa liiketta ilman varsinaista hyotya.

Kyykky ja mave kannattaa ehdottomasti pitaa mukana (tiedan, etta on arsyttavaa kun kaikki huutelee siita, mutta siita huudellaan ihan syysta).

Alkuun, kiitokset taas Scade, erittäin avartavia kommentteja! Samoin J.Grönvall, mielenkiintoista tarinaa luettavaksi.

Olen nyt ottanut tuon olkapään parantelun pääasiaksi ja jättänyt pois liikkeitä mitä on suositeltu vaihtamaan johonkin muuhun. Lisäksi olen tehnyt niitä parantavia liikkeitä aktiivisesti (mm. tänne linkitetty taljassa köyden kanssa tehdyt vedot). Alkuun tuntuikin että lähteekö heti paranemaan, mutta hiukan tossa tuli taas takapakkia.

Viisaampien juttuja kun lukee, sitä huomaa että periaatteessa tiedän jo monia niistä asioista miten pitäisi tehdä, mutta jotenkin sitä leipääntyy salilla tekemään samoja omia juttuja viikosta toiseen ja eksyy taas liiaksi sinne mukavuusalueelle.

Aloin nyt kuitenkin taas keskittymään tähän juttuun ja koska tykkään rääkätä itseäni urheilulla niin miksei sitä sitten tekisi niin että tulokset voisivat olla vähän parempia, ei siitä ainakaan haittaa ole vaikkei mitään isoja tavoitteita olekaan.

Selkäpäivän aloitan nyt leuanvedolla ja siihen perään mave. Selässä oli jotain pientä kipua viimeksi niin jätin maven pois ja teinpä sitten leukaa vähän enemmän, yht. 6 sarjaa, kolme kapealla vastaotteella ja kolme leveällä myötäotteella. Sen jälkeen kulmasoutu olikin hauskaa, ei enää oikein irronnut;) Hauikselle muutamat 7/7/7 -sarjat tangolla ja kädet alkoi jo olla kohtalaisen poikki!

Tuo minun Rinta- yms. päivä alkoi nyt penkillä ja hinkkasin sitä vähän enemmän jottai löytyisi se tatsi. Tosi vähän ylipäätään on tullut penkkiä koskaan tehtyä. Tein lämmittelysarjan jälkeen jonkun 3x70, mutta se ei tuntunut mukavalta ja lähdin vaan nöyrästi alempaa ja tein siihen 6 kertaa 6x60 sarjan. Olkapää tuntui ihan ok tuossa vaikka työntäessä huomaa sen puolen käyttäytyvän vähän erilailla. Penkki vaatisi kyllä sen treenikaverin jotta ne pakkotoistotkin tulisi tehtyä, nyt pitää vedellä sellaisilla painoilla mitkä varmasti tulee vielä ylös.. Vaikea kumminkin sopia kenenkään tutun kanssa noista kun aikataulut menee miten menee.
Penkin jälkeen tein 6 sarjaa dippejä, siitä sitten vielä ranskalaiset ja viparit sekä joku pumppi ojentajille.


Ja sitten siihen jalkapäivään mitä Scade kysyi.

Minulla on leikkaamaton polvi, ollut jo pitkään rikki, eli koko sen ajan mitä kuntosalilla käynyt touhuamassa. Sitä ei enää kuitenkaan leikata ellei ole pakko, joten olen vahvistanut jalkoja, mutta enemmän pitkillä sarjoilla ja juoksemalla jne.
Tein jossain vaiheessa itselle kovia kyykkysarjoja jollain 120kg sarjapainoilla, mutta se ei kyllä tukenut yhtään mäkilenkkejä, jalat hapottaa aika helposti. Siirryin tekemään esim. pohkeita vähintään 20 toiston sarjoilla ja kyykkyä en ole tehnyt juuri ollenkaan, enemmän yhden jalan jalkaprässiä jotta saa tasapainoisen duunin molemmille kintuille. Tuo rikkinäinen polvi on tosi hyvä tällä hetkellä, lähinnä siis ympäröivien lihasten ansioista. Pohkeet ei kramppaa ja hyydy 10 kilometrin mäkilenkeillä, joten tämä nykyinen tuntuu jaloille hyvältä. Kokoa jalat ei kaipaa yhtään lisää, sillä vyötäröltä mahtuvat farkut kiristää usein reisistä tai pohkeista.

Mutta, kyykkyhän on koko vartalon liike, joten jollain sekin pitäisi hoitaa/korvata? Jalkapäivän järjestykseen vielä vastaus, eli tosiaan yllä tuo selitykseni asiaan, ihan omasta hatusta mutta kuitenkin omien tuntemusten mukaan. Jalkapäivä ei sinällään ole kevyt nykyisellään, paikat saadaan kyllä helläksi ja paita kunnolla märäksi.


Keskustelu on ollut kuitenkin todella hyvästä tässä kohtaa ja otan mielelläni vastaan ohjeita ja mielipiteitä, muistaen kuitenkin että olen vain ikääntyvä nuorimies joka koittaa pitää itseään kunnossa vastoinkäymisistä huolimatta ja taistella tuulimyllyjä vastaan;)