Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Väsyneet Kädet]

Itse treenaan 4 viikon sykleillä. Elikkä 4 viikko kovaa treeniä, ja sitten kevyt viikko. Kevyen viikon jälkeen sitten tehdään seuraavat 4 viikkoa vähän erimittaista sarjapituutta kuin edelliset 4 viikkoa.
En nyt sano että noin usein välttämättä tarvitsee ottaa kevyttä viikkoa, mutta itselläni tuo on toiminut ihan kivasti. Ja tuolla systeemillä olen itse saanut tosiaan koko treenin syklitettyä mukavasti muutenkin.

Riippuu vähän kuinka kovaa reenailee. Minulla on joka 4. viikko kevyt. Reenipäiviä on viikossa 5 tai 6, joista punttia 3. Etenkin maksimivoimareenijakso tuntuu olevan maksimissaan se kolme viikkoa, sitten alkaa jo hermosto väsymään, eikä reeni kulje. Itsekin pyrin vaihtamaan jaksoa ainakin kahden syklin jälkeen. Ensi syksystä lähtien ehkä jopa jokaisen neliviikkoisen jälkeen.

 

[Rautapönikkä]

No vitut. Niin paljoa ei voimaa ole, että ilman mitään tekniikkaa vetelisi polvelta raakana 140 kilolla rivesarjoja ja 80:llä (?) tempauksia. Ja sitten 120kg tempaus ihan maasta asti. Voin kertoa, että jää tekemättä, jos ei tekniikka ole hallussa. Joo, ei ole mikään painonnostajan tekniikka, ei, mutta kyllä siinä sitä nostotekniikkaakin on hinkattu, koska ilman sitä ei niistä voimista saa mitään irti.

Edit. Ihan vaikka vain verrannoksi, Pitkämäki painaa sen reilu 90kg ja tempaa siis ainakin 120kg. Ihan oikeat ja kisoja käyneet painonnostajat Tokola (85kg) ja Antti-Roiko (94kg) tempaavat n. 135 ja 150kg. Meinaat, että ilman mitään tekniikkaharjoittelua Pitkämäki vetelis vain parikymmentä kiloa vähemmän? Ehkä kannattais Teron harkita lajinvaihtoa?

Ihailtavia avautumisia, hyvä kun tiiät homman.

Tarkoitin vaan sitä, että ei Teroa ole kukaan painonnostokoutsi noissa painonnostotekniikoissa opastanut, eikä youtubesta nostovideoita ole katseltu. Tämä on varma tieto. En sano, etteikö tekniikkaa olisi harjoiteltu, sitä ei ole vaan tehty osaavassa ohjauksessa. Hannu Kankaan tietämys painonnostotekniikoista on samalla tasolla kuin perunalla. Tämäkin on varma tieto. Tuloksen voi nähdä videolta. Ei mitään silmiähivelevää, mutta oikeita asioita tapahtuu.

Eikä se tekniikoiden oppiminen tietenkään suoraan ole siitä kiinni, onko siinä joku painonnostokoutsi vieressä tapittamassa. Eihän minuakaan ole kukaan koskaan ohjannut ja osaan mielestäni suht hyvin tempaista ja 115kg on keihästreenien ohessa lattiasta tullut.

Tero nyt vaan sattuu olemaan yksi Suomen lahjakkaimpia henkilöitä mitä tulee räjähtävään voimantuottoon, joten ei se niin suuri yllätys ole, että suhteellisen lähellä painonnostajien lukuja liikutaan puutteellisellakin tekniikalla. Esim. Antti-Roikon tempausennätykseen (jossa Miika vieläpä on suhteellisen huono) on kuitenkin matkaa suhteellisen reilusti. Tuolla tekniikalla Tero ei sitä tulisi saavuttamaan mitenkään, vaikka siirtyisi täyspainoiseksi painonnostajaksi. Tietyn tason saavuttaa helposti, huippu vaatii suhteessa reilusti enemmän hommia.

 

[Anonymous]

FAST:n Reco2 palautusjuomajauhetta olisi tulevana Lidlin superlauantaina myytävänä hintaan 16,99€/pss

Pitää pari pussukkaa käydä hakemassa, kun halvalla saa

 

[Ammattikatsoja]

Äläkä Rixa88

Mites, onko kukaan kokeillut noita BCAA yms. aminohappoja? En viitsi pakkotoistolta alkaa kyselemään kun siellä keskustelun taso on kaukana jatkoajan provoiluväännöistä. En sano modeista mitään, mutta täällä menee hyvin [ (; ] Tekisi hirveästi mieleni alkaa vähän hifistelemään noiden treenibuustereiden ja aminohappojen kanssa. Jotenkin pelkkä heraproteiini, kreatiini ja kaseiini yöproteiini ei riitä uteliasta mieltäni tyydyttämään.

Olen ottanut BCAA jauhetta ennen aamutreeniä kun ei ehdi mitään oikeaa ruokaa syömään. Ei varmaan aivan optimaalista ole treenata tyhjällä vatsalla, mutta olen kuitenkin päätynyt aamutreeniin, koska muuten tahtoo jäädä treenit väliin kokonaan tai menee todella epäsäännölliseksi. Luin muistaakseni leangains.comista vinkin BCAAn käytöstä paastotreenausta ennen ja mielestäni energiaa onkin ollut paremmin. Varsinaisia treenibuustereitakin on tullut kokeiltua, mutta en tykännyt. Turhaa rahan polttoa, koska kahvikuppi ajaa ainakin omalla kohdallani saman asian.

 

[fat of the land]

Tarkoitus olisi aloitella salilla käymistä sillä ajatuksella, että painonpudotuksen tueksi vahvistaisi koko kroppaa... Pari kertaa viikossa voisi olla realistista käydä ja aikaa varata 1.5 h/käynti.

Ajatuksena olisi kiertää joka kerta samantapainen setti johon kuuluisi seuraavat:
Alkulämpö 20 min kuntofillaria

- Vatsa
- Kyljet
- Selkä
- Pena
- Prässi
- Taljasoutu
- Taljaveto myötäotteella
- Ehkä hauiskääntö, ehkä ei

Sarjat 3-4 x 10 ja korsettihommat 3-4 x 20-25, painot sen mukaan mitä itse jaksaa, mutta että polttaa kunnolla.

 

[Kaltsu]

Tarkoitus olisi aloitella salilla käymistä sillä ajatuksella, että painonpudotuksen tueksi vahvistaisi koko kroppaa... Pari kertaa viikossa voisi olla realistista käydä ja aikaa varata 1.5 h/käynti.

Ajatuksena olisi kiertää joka kerta samantapainen setti johon kuuluisi seuraavat:
Alkulämpö 20 min kuntofillaria

- Vatsa
- Kyljet
- Selkä
- Pena
- Prässi
- Taljasoutu
- Taljaveto myötäotteella
- Ehkä hauiskääntö, ehkä ei

Sarjat 3-4 x 10 ja korsettihommat 3-4 x 20-25, painot sen mukaan mitä itse jaksaa, mutta että polttaa kunnolla.

Missä kyykky ja mave? Ylipäätäänsä jalkojen reenaus? Älä nyt herrantähden jalkojen reenausta unohda, isoimmat lihakset joten ne vaativat enemmän happea ja täten polttavat enempi sitä rasvaa. Unohtamatta sitä, että kyykky parantaa myös syövän ja laittaa hiukset kasvamaan kaljuille (lähde: pakkotoisto.com)
Ota veliseni ohjelmaksi Starting Strenght tai Arnoldin G6!
Tulee muuten tulosta.

 

[HokiHero]

Tarkoitus olisi aloitella salilla käymistä sillä ajatuksella, että painonpudotuksen tueksi vahvistaisi koko kroppaa... Pari kertaa viikossa voisi olla realistista käydä ja aikaa varata 1.5 h/käynti.

Ajatuksena olisi kiertää joka kerta samantapainen setti johon kuuluisi seuraavat:
Alkulämpö 20 min kuntofillaria

- Vatsa
- Kyljet
- Selkä
- Pena
- Prässi
- Taljasoutu
- Taljaveto myötäotteella
- Ehkä hauiskääntö, ehkä ei

Sarjat 3-4 x 10 ja korsettihommat 3-4 x 20-25, painot sen mukaan mitä itse jaksaa, mutta että polttaa kunnolla.

Tuossa on jo aika korkeat kokonaistoistomäärät. Hypertrofisessa voimaharjoittelussa noin 300 toistoa/harjoitus on todella paljon ja laatu alkaa helposti kärsiä, vaikka tottakai noin eristetyssä ohjelmassa sekin on mahdollista. Tuloksia ja energian kulutusta niin harjoituksen aikana kuin jälkipolttonakin kuitenkin edistää parhaiten suuret moninivel liikkeet näin painon pudotuksen kannalta. Esimerkiksi selkä, taljasoutu ja taljaveto myötäotteella (joka tottakai voi olla myös ns. alas painallus ojentajille, eikä selkäliike ylätaljassa) voitaisiin korvata kulmasoudulla jolloin samalla keskivartalossa olisi koko ajan staattinen pito ja koko vartalo saisi rasitusta. Suosittelisin myös ottamaan olkapäille muutakin kuin penan, joka kuormittaa todella epätasaisesti ainoastaan olkalihaksen etuosaa joka yleensä muutenkin on se vahvin osa.

Tottakai jos itsestä tuntuu hyvältä niin varmasti tuollakin liikuntaa tulee ja energiaa kuluu ja toisaalta jos tekniikka ei ole kunnossa niin esimerkiksi maastaveto, rinnallaveto ja kyykky kannattaa suosiolla jättää pois koska loukkaantumisriski on suuri. Toinen suuri asia on se, onko saliharjoittelua edes järkeä aloittaa suoraan 10 toiston sarjoilla jos pohjaa ei ole valmiina.. Harjoittelun aloittaminen on joka tapauksessa hyvä päätös. Tsemppiä reeneihin!

 

[J.Grönvall]

Sarjat 3-4 x 10 ja korsettihommat 3-4 x 20-25, painot sen mukaan mitä itse jaksaa, mutta että polttaa kunnolla.

Pavel Tsatsouliev: "If you train to failure, you train to fail".

Ehkä kannattaisi vielä miettiä vähän tuota kuviota. Kuten edellinen kirjoittajakin toteaa, niin raskaat perusliikkeet (moninivelliikkeet) polttavat rasvaa siinä missä tuo hilluminenkin tekee. Treenaajan kannalta niissä on se mukava puoli, että treeni tuntuu kivalta ja on lyhyt, jos siis ei vedä failureen asti joka sarjaa.

Vitosia vain tiskiin ja siitä se lähtee, tuloksia alkaa tulla lähes välittömästi. Ja kyykky tosiaan vähintäänkin parantaa syövän ja saa tukan kasvamaan, on se vaan ylivoimainen liike (maven kanssa). Itse kyykkään kolme kertaa viikkoon suht isolla kuormalla, suhteutettuna omaan 1RPM:ään, ja on ihan paskapuhetta ettei moinen olisi turvallista tai keho ei siitä palautuisi. Kyllä se palautuu, kun ei vedä siihen failureen.

Mutta, tietenkin, en voi keneltäkään kieltää harjoittelua haluamallaan tavalla. Lähinnä sitä haluaa antaa aina vinkkiä, että saliharjoittelun ei tarvitse todellakaan tuntua raskaalta tai pahalta, maitohappoja ei tarvita mihinkään siinä hommassa. Ja aloittelijana jotenkin tuntuisi luontevammalta aloittaa niin, että joka kerrasta jää hyvä fiilis. Treenin jälkeen pitäisi olla raikas ja fressi olo!

 

[tinkezione]

Pavel Tsatsouliev: "If you train to failure, you train to fail".

Nimet oikein: tämänhän sanoi tietysti Pavel Tsatsouline...

Mulla ois myös kysymys salihommista, tarkoituksena lähinnä ihan yleinen kunnossapito ja voimanhankinta. Salitaustaa ei sinänsä ole kummoisesti, mutta kahvakuulaa olen jonkin verran viime vuosina heilutellut ja muuten toki liikkunut koko ikäni. Jostain luin, että jo 70% kuorma maksimista riittää siihen, että maksimivoima hiljaksiin kasvaa ja kysyisinkin, että a) onko tässä perää vai useampia koulukuntia ja ennen kaikkea b) mikäli tässä on mitään tolkkua, niin onko olemassa mitään peukalosääntöä minkälaiseen suhteeseen maksimikuormaan nähden tuollainen 2x12-15 jollain pienellä painolla lämmittelyn jälkeinen sopivasti puuskututtava 3x8-10 sijoittuu? Esim. jos teen istualtaan soutua 15x30, 12x40, 10x50 10x50 ja 9x50 niin pitäisikö työkuormaa kasvattaa tuosta vai ollaanko edes etäisesti oikeilla jäljillä? Pahoittelut kysymyksen alkeellisuudesta ja mahdollisesta formaatista.

 

[ZayWest]

Kertokaapas joku kokeneempi salinero vastausta seuraavaan asiaan..

Eli olen tällä viikolla ollut ma-pe -akselilla salilla ja tehnyt joka päivä(normiohjelmastani) poiketen kaikkia liikkeitä ns. räjähtävästi.

Penkkiä, ojentajia, haukkareita(tangolla+käsipainoilla soveltaen), yläselkää, alaselkää, olkapäitä(käsipainoin sivuille nostaen). Tähän lisäksi vatsalihaksia basic-ylämäkeen niin paljon kuin jaksaa.

Polttava tunne siis jäänyt lihaksiin eikä jaksamisessa ollut ongelmia, mutta olenko vetänyt täysin turhan viikon treenin osalta kokeillessani tällaista?

Ruokavalio ollut koko viikon erittäinkin tarkka. Nyt uskaltauduin vähän brenkkua ottamaan tämän päivän nimissä.

 

[Kaltsu]

Millä tavalla räjähtävästi? Oletko hakenut pelkkää räjähtävyyttä lihaksiin vai onko tarkoituksena sekoittaa hermoitusta? Ei se nyt täysin hukkaan ole voinut mennä ja lihasten kipeytyminen todennäköisesti johtuu tuosta hermoituksen sekoittumisesta. Oletko tehnyt negatiivisen osan hitaasti? Negatiivinen osa liikkeestä riippuen n. 1-3sek ja nopea riuhtaisu ylös? Tällä tavalla myös tekniikka saattaa pettää hiukan, joskus tulee esim. hauiskäännössä sellainen nykäisy koko selällä.

Jos pelkkää räjähtävyyttä haluat, niin sehän tulee periaatteessa lihaksen voiman ja kimmoisuuden osalta. Räjähtävää voimaa ei teknisesti ottaen harjoitella tekemällä liikkeitä räjähtävästi. Se tulee siitä, kun pelkkä voima suoritteen takana on korkea, mutta lihas on myös pinkeä ja venyvä sekä liikkuva, mikä tulee venyttelyn ja aerobisen liikunnan, taikka erilaisen suoritteen kautta mitä nyt haluaakaan harjoitella.

Jos haluat sekoittaa lihasten hermotusta niin suosittelen volyymimuutosta. Esimerkiksi jos olet tehnyt voimapainoitteisia sarjoja 3-8 toistoilla, kannattaa sekoitta tekemällä volyymi/bodauspainotteisia sarjoja toistovälillä 10-15.

Voisi sanoa myös, että mikään treeni nyt ei hukkaan mene, ellei ota brenkua sen päälle ;) tosin jokainen liike kannattaa tehdä puhtaasti ja huolellisesti. Tavoitteena ei ole saada rautaa liikkumaan, vaan lihas supistuksen ja venytyksen kautta.

Minkäslainen ohjelma sinulla muutoin on? Mielelläni voisin sitä vilkaista ja todeta ainakin oman mielipiteeni "räjähtävyyden" tason nostosta!

 

[ZayWest]

Voisi sanoa myös, että mikään treeni nyt ei hukkaan mene, ellei ota brenkua sen päälle ;)

Minkäslainen ohjelma sinulla muutoin on? Mielelläni voisin sitä vilkaista ja todeta ainakin oman mielipiteeni "räjähtävyyden" tason nostosta!

Brenkkua sallin itselleni silloin tällöin ja juurikin ettei treeni kärsi siitä. Eli tämä iloittelu on aina etukäteen jostain pois(lue: tinkiminen ruokailussa). Hyvin toiminut silloin tällöin.

Mutta asiaan. Ohjelmani on muutoin hivenen tylsä ja ehkä jopa väärinkin. 4-5 kertaa viikossa salilla ja nuo aiemmin mainitsemani liikkeet toistan treenissäni. Rintalihakset, olkapäät, haukkarit, ojentajat, selät sekä vatsat. Vatsoja lukuunottamatta sarjani ovat 4x10-15. Itselleni olen havainnut hyväksi nuo neljän sarjat vaikka aikalailla "maksimi" painoilla niitä vetelen. Karjalamahaa hakevana vedän vatsoissa vain 3x20 settiä.

Jalkatreenin suhteen en ala riskejä ottamaan kipeytyvien polvien vuoksi. Ne ovat ilmeisesti paskat minulla. Jalkoja treenaan lenkkeilyllä(ylämäkispurtit+pitkäkestoiset lenkit jne).

Tuossa nyt jotakin.

 

[Hippi Hiiri]

Jostain luin, että jo 70% kuorma maksimista riittää siihen, että maksimivoima hiljaksiin kasvaa ja kysyisinkin, että a) onko tässä perää vai useampia koulukuntia ja ennen kaikkea b) mikäli tässä on mitään tolkkua, niin onko olemassa mitään peukalosääntöä minkälaiseen suhteeseen maksimikuormaan nähden tuollainen 2x12-15 jollain pienellä painolla lämmittelyn jälkeinen sopivasti puuskututtava 3x8-10 sijoittuu? Esim. jos teen istualtaan soutua 15x30, 12x40, 10x50 10x50 ja 9x50 niin pitäisikö työkuormaa kasvattaa tuosta vai ollaanko edes etäisesti oikeilla jäljillä?

Minä tein voimatreenissä 5x5-sarjoja tehoalueella 70-80 %:ia ykkösmaksimista. Toimi penkissä ja mavessa yhden treenikierron ajan, kyykyssä se oli ihan liian rankka ja leuanvedossakin siinä ja siinä. Juttelin sitten kokeneemman kaverin kanssa ja hän sanoi tekevänsä 5 toiston sarjoja kyykyssä ja mavessa korkeintaan 50-55 %:n välille ykkösmaksimista. Kolmosia sitten 65-75 %:ia ykkösestä noin suurin piirtein. Eli jos haluat voimaa, räjähtävät sarjat, joissa jää varastoon ovat lähtökohtaisesti hyvin jees.

Vaikea sanoa, mihin 3x8 tuossa sijoittuisi.

 

[OH26]

Olen nyt noin pari kuukautta käynyt salilla kiekkokauden "kesäreeninä". Olen tehnyt 3- jakoisella ohjelmalla jaotuksen ollessa:

1. päivä Rinta/ojentaja/olkapää
2. päivä Jalat/vatsat
3. päivä Selkä/hauis

Liikkeet mitä reeneissä olen tehnyt:

Rinta/ojentaja/olkapääreeni
Vinopenkki käsipainoilla
Penkki
Ranskalainen punnerrus
Vinopenkki käsipainoilla
Vinopenkki laitteessa
Pystypunnerrus
Ojentajat taljassa
Rintaprässi

Jalka/vatsa:
Takakyykky
Jalkprässi
Etureisilaite
Takareisilaite
Askelkyykky
Istumaannousut
Vatsapenkki
Alavatsat

Selkä/Hauis:
Kulmasoutu käsipainoilla
Hyvää huomenta
Hauiskääntö tangolla
Haiuiskääntö käsipainoilla
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu tangolla
Kyljet levypainolla

Yleensä teen liikkeitä 3x10-12. Tavoitteena on saada voimaa lisää ja samalla kiinteyttää kroppaa. Pyrin käymään salilla 3-5 kertaa vko. Eli jos käyn 5 kertaa niin jako on 1. rinta/ojentaja/olkapää 2. jalat/vatsat 3. selkähauis 4. rinta/ojentaja/olkapää 5. jalat/vatsat jne. jne.

Selkäpäivänä en saa oikein tunnetta yläselkään muilla liikkeillä kuin kulmasoudulla. Esim. ylätalja ottaa melkein enemmän käsiin, teen siis sen jotenkin väärin?

Muutenkin mielelläni otan neuvoja vastaan että mitä liikkeitä minun tulisi lisätä/poistaa. Miten sarjojen pituudet/toistomäärät tulisi rakentaa.

 

[Juteeni]

Selkäpäivänä en saa oikein tunnetta yläselkään muilla liikkeillä kuin kulmasoudulla. Esim. ylätalja ottaa melkein enemmän käsiin, teen siis sen jotenkin väärin?

Osta remmit tai jotkut versa grippsien tapaisesta. Pystyt paremmin keskittymään selkään, eikä tarvitse pelätä otteen heltiämistä. Vähemmän painoa kannattaa myös ehkä laittaa ja tehdä liikkeet puhtaasti ja rauhallisesti, jotta saat sen tuntuman sinne selkään. Nuo ovat ainakin omalla kohdalla toimineet.

 

[Makkeli]

Selkäpäivään ehdottomasti mave ja leuat mukaan! Varsinkin leuanveto myötäotteella on aivan erinomainen selkäliike. Alussa vetää vaan vaikka 3x niin monta kuin jaksaa ja kun rupeaa kehitystä näkymään niin lisäpainoja vaan päälle ja tarkempia sarjoja. Itsellä ainakin toiminut, selkä kasvanut hyvin ja ei ainakaan voi sanoa että tuolla ei tulisi tuntumaa.

 

[Jeffrey]

Jalkatreenin suhteen en ala riskejä ottamaan kipeytyvien polvien vuoksi. Ne ovat ilmeisesti paskat minulla. Jalkoja treenaan lenkkeilyllä(ylämäkispurtit+pitkäkestoiset lenkit jne).

Ota ihmeessä jotain jalkatreenejä mukaan ohjelmaan. Pienet painot, puhtaat liikeradat jne. Koko kroppa kiittää siitä, ja huomaat pian että ei ne polvet enää kipeydykkään.

Kokeile esimerkiksi syväkyykkyä smithissä. Yllättävän helppo liike, alkuun voit vetää pelkällä tangolla ja lisäillä painoja pikkuhiljaa. Tuo syväkyykky rasittaa polvia huomattavasti vähemmän kuin perinteinen kyykky. Lisäksi kun teet smithissä niin et oikein edes saa aikaiseksi rikkovaa tekniikkaa. Jalat reilusti eteen ja polvet varpaiden suuntaisesti koukkuun. Noilla kun lähtee tekemään niin hyvä tulee.

Toiden huomattavan polvi ystävällinen liike on askelkyykky. Vaikka alkuun kokonaan ilman painoja ja tee siten, että jalat ovat kokoajan maassa. Eli vain pumppaat jalka kerrallaan. Tuossa sitten helppo lisätä vastusta käsipainojen avulla.

Itse kuulun myös joukkoon joka ei tehnyt jalkoja koska aina kipeytyi polvet tai selkä. Näillä ohjeilla kuitenkin itse lähin ja nykyään välillä jo kyykkäänkin ihan "vapaan" tangon kanssa. En toki vieläkään tee kyykkyä pääliikkeenä, vaan yleensä prässi. Kyykkyä sitten satasella 3*12. Iso mies kun on, niin tuo alaselkä rasittuu aina vapaassa kyykyssä. Ja pitääkin huolehtia, että vaikka sitä tuollein oheisharjoitteluna tekee, niin tekee treenin maksimissaan kerta viikossa.

Niin ja polvikivut aiheutuvat usein reisien lihaksiston epätasapainosta. Takareiden kuuluisi olla vahvempi, joten ei muuta kuin smithillä kyykkyä jalat todella edessä, mahdollisimman leveällä askeleela askelkyykkyä ja prässissä jalat mahdollisimman ylös. Juoksu vahvistaa usein sitä etureittä ja taas edesauttaa niitä polvivaivoja.

 

[ZayWest]

Ota ihmeessä jotain jalkatreenejä mukaan ohjelmaan. Pienet painot, puhtaat liikeradat jne. Koko kroppa kiittää siitä, ja huomaat pian että ei ne polvet enää kipeydykkään.

Olen kokeillut kyykkyä jos jonkinmoista, mutta pelottaa polvieni puolesta ihan syystäkin. Jalkaprässiä en edes halua ajatella.

Olen toki toisinaan treeneissäni tehnyt askelkyykkyä rautojen kanssa, mutta se onkin tuntunut hyvältä ja itselleni sopivalta. En silti ota liikoja riskejä jotten riko polviani.

Olen liikeradat opiskellut ja oppinut mitä tulee jalkatreenien suhteen. Polvien kipeytyminen on vain asia jonka suhteen en riskejä ota. Voin sen korvata kuitenkin mainitsemallani juoksemisella eri variaatioin.

 

[tinkezione]

Prässin olen itsekin todennut polvia pelkäävälle ihmiselle hyväksi ja mieltä rauhoittavaksi liikkeeksi. Smith-kyykkyä pitäisi alkaa ottaa hiljaksiin ohjelmaan myöskin, toistaiseksi olen tehnyt syväkyykkyjä kahvakuulan kanssa ns. goblet squat kerran tai pari viikossa. Tuntuu menevän oikeaan osoitteeseen.

 

[ZayWest]

Tässä kohtaa vielä mainostettava tuota tekemääni olkapäätreeniä, eli käsipainoilla sivuille nostot ja toisinaan eteenpäin. Kaverit naureskelee ns. sikaniskalleni, mutta pirun tehokas tapa tuo itselleni ollut. Vittumaiselta tuntuu taistella tuota liikettä, mutta palkitsevaa se kyllä ollut.

 

[mountainsnake]

^^ ja prässissä kannattaa musitaa, ette päästä yläasennossa jalkoja ihan suoraksi asti, polvet säästyy.

Niin, ite tulee tosiaan punttailtua, ja nyt kun lätkäkausi on tauolla, niin enemmän jää aikaa juoksuun ja punttiin kesällä.
Ja ihan perus treeniä teen, eli ei paljoa apulikkeitä, vaan haetaan nyt isoihin moninivellikkeisin lisää suorituskykyä. Talvella mennään vähän iisimmällä puntilla että kintut kestää myös kiekkoilun.
Eli käytännössä teen vikossa Mave, Penkki ja Kyykkytreenit, eli yleensä penkki ja kyykky samalla treenillä, ja sit mave omana treenpäivänään. himassa nyin leukoja aina kun tangon ali kävelen, sekä voimapyörä on ihan huikea laite syvien vatsalihasten (ja selkäkin) treeniin, mistä olen huomannut luistelussa huomattavaa apua.

Mutta laitetaas tavoitteet tähänkin, niin jos niihin vielä joskus pääsisi:

Yhteistulos 500kg (penkki, mave ja kyykky. tälhetkel jotan 110-115kg,200kg ja 150-160)
Puolimaraton alle 2h pari vuotta sit juoksin 2:05 ja neljävuotta sit kokopitkä meni sinne 5h hujakoille)
400m alle minuuttiin juosten (300m pidemmälle en ole täysiä vetämällä päässyt. vauhti kyllä on ihan riittävää, kuhan se vain kestäisi koko 400m. hullu matka...)

pitää paino alle 90kg (täl hetkel 92kg pituutta 182,5), tai ainakin rasva% siellä 11-12% hujakoilla (täl hetkel oli 14,6% inbodyssä, joka nyt ei ehkä se tarkin mittausmenetelmä olekaan. Mut ei väliä, kuhan tekee samas paikas samal masiinal seuraavan mittauksen)

ja ikää 29, eli täs ihan junnui enää olla. huomaa, että etenkin ruokavalioon pitää näillä vuosilla jo kiinnittää entistä enemmän huomiota.

pien kiekkobriiffi kun jatkoajalla ollaan:
kuntokiekkoa pelailen, ja varmaan taitotason, vauhdin ja fysiikan puolesta divaripelitkin menisi ihan fine (kiekkoilun aloittelin 7 vuotiaana, joskus teininä lopetin, ja sit 5 vuotta sit alotin uudestaan).

Rannelaukauksta olen hionut todella paljon, ja se lähteekin aika sähäkäst suorasta luistelusta, 85flexn mailan saa ihan jouskariksi, joskin laukaisu tarkkuudessa on vähän hiottavaa. Nyt ajattelin kokeilla 100flexin mailalla, giontan tai kovaltsykin lavalla sellainen tosi kaareva ilman peiliä). ja pelaan sis pitkillä mailoilla, en harvoin lyhennä ainakaan warriorin mailoja yhtään

 

[J.Grönvall]

Minäkin voisin vähän omaa tilannetta päivittää. Lähtökohta tosiaan on se, että perinteisestä punttitreenistä oli kahden vuoden totaalipaussi. Olen siitä aina tykännyt mutta kaipasin vaihtelua ja harrastinkin kahvakuulailua tuon ajan.

Tämän vuoden alussa aloitin vielä kokonaan uutta harrastusta mutta lievät ylikunto-oireet (kyllä, taviksillakin on ylikuntoa) pistivät homman poikki kahdeksi kuukaudeksi. Kun pikkuhiljaa alkoi liikkuminen taas kiinnostaa niin ajattelin, että miten olisi tällainen back to basics lähestyminen.

Aloitin Starting stregth-ohjelmalla mikä toimii itselleni parhaiten. Hyvää perusduunia, sopiva määrä liikkeitä (kaikki tarpeelliset IMO) ja treeneissä jatkuvasti hyvä noususuhdanne.

Lisäksi lueskelin Power To The People-kirjan jossa avataan voimaharjoittelun venäläisiä perinteitä. Innostuin sen perusteella sitten lopullisesti taas punttihommista.

Minulla ei ole vielä mitään tulostavoitteita, vaan pyrkimyksenä on ylläpitää hyvää fysiikkaa. Tavoitteena on vahva ja urheilullinen kroppa, nimenomaan suorituskyvyltään, ulkonäköpaineita en ota. Voimanostotyyppinen harjoittelu kuitenkin on hyvä myös painoluokkaurheilijoille, joten se ulottuvuus tässä toki on ettei massaa tulisi lisääkään.

Kolmessa viikossa tulokset ovat tulleet hyvin jo ylös ja kohta varmaan alan olla siinä tilanteessa, että oma todellinen kunto selviää. Siitä alkaa sitten se varsinainen kehittyminen hiljalleen.

Aloitin siis hyvin maltillisesti:

1 vko
kyykky 70 kg
mave 120 kg
penkki 70 kg
rive 60 kg
pystypunnerrus 40 kg

Pääpaino kaikessa tekemisessä on tekninen puhtaus, joten sarjapainoja en lisää enää siinä vaiheessa kun tekniikka alkaa kärsiä. Toistojen on oltava teräviä ja puhtaita. Olen myös pyrkinyt opettelemaan lihasten oikeaoppista jännittämistä, siellä piilee se voimantuoton juju.

Kolmen viikon harjoittelun tuloksena olen nyt päässyt tähän:

kyykky 90 kg
mave 127,5 kg
penkki 80 kg
rive 67,5 kg
pystypunnerrus 47,5 kg

Seuraava viikko taitaa olla viimeinen kun kaikissa liikkeissä pääsen eteenpäin ja sen jälkeen todennäköisesti mavea joutuu ottamaan taas taaksepäin.

PS. Kyykky ja polvet lienevät ikuinen kiistelyn aihe mutta omasta puolestani voin sanoa, että kyykyllä omat polvikipuni nimenomaan hävisivät. Lisäksi kahvakuulailun myötä opin, että niveliäkin täytyy vahvistaa ja se vaatii niiden lukitsemista.

 

[tinkezione]

Concept2 on kyllä huikea vehje. Salilämmittelyt hoituvat näppärästi kiskomalla kaksi kilsaa sellaista reipasta tahtia. Tänään piti iltasalilla uskaltautua enemmänkin kestävyyden puolelle menevän vitosen äärelle ja yllättävän raikkaasti se meni 20 minuuttiin ja 23 sekuntiin. Hyvin jaksoi vielä kyykätä jälkeenpäin. Täytynee tuota vitosta alkaa soudella silloin tällöin vaikkapa treenin jälkeiseksi. Mukavaa, mutta sopivasti kettumaista.

 

[Iker]

Concept2 on kyllä huikea vehje. Salilämmittelyt hoituvat näppärästi kiskomalla kaksi kilsaa sellaista reipasta tahtia. Tänään piti iltasalilla uskaltautua enemmänkin kestävyyden puolelle menevän vitosen äärelle ja yllättävän raikkaasti se meni 20 minuuttiin ja 23 sekuntiin. Hyvin jaksoi vielä kyykätä jälkeenpäin. Täytynee tuota vitosta alkaa soudella silloin tällöin vaikkapa treenin jälkeiseksi. Mukavaa, mutta sopivasti kettumaista.

Juu, soudeltu on.

Kun on jalka ollut siinä kunnossa että juoksut on pitänyt jättää suosiolla vähemmälle,.on aerobisetkin treenit tullut hoidettua salilla ja yleensä kaavalla 25 min-35 min crosstrainerilla, perään 25 min mainitsemallasi Concept2-soutulaitteella ja vielä loppuun parikymmentä minuuttia kuntopyörällä.

Muutenkin, juoksun tai crosstrainerin lisäksi mainio laite alkulämpöihin ennen punttitreeniä tuo soutulaite.

Tuli muuten elämäni ensimmäistä kertaa osallistuttua ohjattuun kahvakuulatreeniin edellisviikolla. Jatkuvasti tulee treenattua salilla ja juosten ja kaikenlaisilla edellämainituilla vempeleillä eli keho saa kyllä ihan tarpeeksi jos ei jopa liikaa treeniä, mutta jumalauta että laittoi uusi laji koko kropan lihakset seuraavaksi päiväksi jumiin. Antoi jotain osviittaa lajin tehokkuudesta saada lihakset noin hyvin käyttöön ja kipeäksi jo reilun 30 minuutin aikana, ja kai se on vihdoin hommattava parit kahvakuulat tähänkin talouteen.

Olisi hyvää vaihtelua nykyisen kattauksen eli juoksun, crosserin, soudun, punttiksen, fillarin sekä futiksen että sulkiksen lisukkeeksi saada jotain uutta lihasvirikettä. Ainakin salilla tulee varmasti tästä lähtien ajoittain tartuttua myös kuulaan.

 

[Myyrä]

Aloitin Starting stregth-ohjelmalla mikä toimii itselleni parhaiten. Hyvää perusduunia, sopiva määrä liikkeitä (kaikki tarpeelliset IMO) ja treeneissä jatkuvasti hyvä noususuhdanne.

Hieno ohjelma, mitä valitettavan harva tekee. Sopii enemmänkin treenanneille, mutta varsinkin alkajien/pidemmältä tauolta palaavien on naurettavaa lähteä hifistelemään minkään 3/4-jakoisen ohjelman kanssa. SS on erinomainen ohjelma, jota itsekin aloin taas käyttämään, kun tauko oli hieman pidempi. Tosin en tee riveä, vaan kulmasoutua tangolla siihen tilalle. Ei lähellekään yhtä hyvä liike, mutta samapa se. Sitten teen joskus esim. haukkareita/ojentajia noiden sarjojen loppuun muutamat ihan vaan huvikseni. Mutta nämä ovat aika turhia liikkeitä, lähinnä sellaista loppuverryttelyä kevyehköillä painoilla.

Pääpaino kaikessa tekemisessä on tekninen puhtaus, joten sarjapainoja en lisää enää siinä vaiheessa kun tekniikka alkaa kärsiä. Toistojen on oltava teräviä ja puhtaita. Olen myös pyrkinyt opettelemaan lihasten oikeaoppista jännittämistä, siellä piilee se voimantuoton juju.

Tämä on tärkeä asia. Huijaamalla saa ehkä isompia painoja ylös, mutta oikeat lihakset eivät kehity ja jotain kremppaa voi tulla. Kun tekniikka ei ole omasta mielestä kunnossa, niin äkkiä painoja alas. Jokainen liike tulee tehdä oikeilla lihaksilla.

PS. Kyykky ja polvet lienevät ikuinen kiistelyn aihe mutta omasta puolestani voin sanoa, että kyykyllä omat polvikipuni nimenomaan hävisivät. Lisäksi kahvakuulailun myötä opin, että niveliäkin täytyy vahvistaa ja se vaatii niiden lukitsemista.

Polvikivut lähtevät kyykyllä, selkäkivut mavella.