Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Superböle]

Kyykkääminen sujuu muuten hyvin mutta oikean puolen lonkka on ollut kipeä. Epäilen, että kyse on lihaskrampista tms, mutta joka tapauksessa punnerrusvaiheessa (nosto) tuleva kipu rajoittaa ja tekniikka kärsii. Mitä tehdä lonkalle, venyttelyä vai hierontaa? Kipua ei tunnu oman kehon painolla kyykätessä, mutta ilmeisesti tangon kanssa asento on jollain tavalla väärä.

Kremppoja kun on sattunut omalle kohdalle niin olen turvautunut aika matalalla kynnyksellä hierojien ja fyssareitten apuun, köyhdytty 50 euroa on yleensä aika pieni paha verrattuna esimerkiksi viikon sairaslomaan tai viikkojen treenitaukoon. Tulehduskipulääkkeitä löytyy aina kaapista jos tulee akuutille kuurille tarvetta. Lisäksi olen pyrkinyt tiedostamaan omat heikkouteni ja hankkiutua niistä eroon säännöllisillä venyttelyillä ja liikkuvuusharjoituksilla (näitä löytyy mm. Voimisteluliiton sivuilta).

Ruokavaliosta minullakin olisi sellainen kysymys, että mistähän voi johtua ettei paino putoa lainkaan? Treenaan kuitenkin 4-5 krt/viikko joten kulutus pitäisi olla kuitenkin jo kohtuullinen. Pidän kerran viikossa päivän jolloin voi syödä mitä lystää, eli usein pizza, makkaraa tai vastaavaa, muuten ihan tavallista perusruokaa. En käytä sokeria lainkaan, en syö sipseja jne.

Oletko käynyt kehonkoostumusmittauksessa tai löytyykö sinulta tai joltain tutulta vaaka joka näyttää rasvaprosentit ym? Olen harrastellut punttien nostelua puolisentoista vuotta jona aikana paino on noussut viitisen kiloa, nyt olen parissa kuukaudessa hankkiutunut 3-4 lisäkilosta eroon lisäämällä lenkkeilyä ja pyöräilyä voimatasojen kärsimättä. Hyvät yöunet ja säännöllinen ateriarytmi on myös todella tärkeä, vettä kannattaa juoda paljon. Nämä tosin tiedätkin varmaan minua kokeneempana treenaajana :)

En pidä ollenkaan herkuttelupäiviä, sallin mielummin itselleni jätskin kiskalla jos tekee mieli tai tuopin terassilla tai lätkämatsissa jos maistuu. Torstaina lounaspöydässä on kiva ottaa pannukakkua ja mansikkahilloa. Pidän säännöllistä herkuttelupäivää paheena jota alkaa jossain vaiheessa alitajuisesti odottamaan ja silloin voi mässäilyt mennä "överiksi", tämä ratkaisu sopii minulle parhaiten. Kotiin en osta mitään herkkuja enkä niitä kaipaakkaan, limut ja karkit ei maistu ja leipää en syö oikeastaan ollenkaan. Pari leipää on omassa kaveripiirissäni se pahin ylimääräisten kalorien lähde, vielä kun miettii kuinka paljon juustot ja leikkeleet maksaa niin siinä säästää jo pitkän pennin vuodessa.

Mitä muuten tuo tavallinen perusruoka pitää sisällään? Onko se "suomalaisittain" iso läjä pastaa tai perunaa höystettynä jollain suolaisella ja rasvaisella kastikkeella? :) Löytyisikö ruokatavoista kenties jotain parannettavaa?

 

[J.Grönvall]

Mitä muuten tuo tavallinen perusruoka pitää sisällään? Onko se "suomalaisittain" iso läjä pastaa tai perunaa höystettynä jollain suolaisella ja rasvaisella kastikkeella? :) Löytyisikö ruokatavoista kenties jotain parannettavaa?

Ruokavalio koostuu siis ihan lihasta, kalasta, kasviksista ja salaatista. Riisiä ja pastaa yritän syödä vähemmän ja perunaa joskus. Tavoitteena on, että ruokailun jälkeen on "kevyt" olo, eli ei sitä pöhnää mikä tulee, jos vetää juuri paljon esim. pastaa. Eli kun tulee hiilaria lapattua lautaselle niin koitan pitää sen silmämääräisesti n. 100 grammassa per annos, ja tämä lounaalla, iltaisin vähemmän ja aamulla syönkin kananmunia ja salaattia.

Leipää syön ehkä jonkun sata grammaa viikossa, mutta en päivittäin.

Kun käy lounaspaikoissa syömässä niin on vähän työlästä pitää päiväkirjaa, joten voi olla, että olisi parempi tehdä omat eväät.

Ja sitä tässä koitan juuri selvittää, että vieläkö jostain tulee ekstraa. Olen kyllä mielestäni suhteellisen hyvin valveutunut ravinnon suhteen, en käytä valmisruokia oikeastaan yhtään jne mutta on se mahdollista, että jotain tulee.

Toisaalta, olen 105 kg painolla laskenut, että peruskulutuskin pitäisi olla jo sellainen, että normaali määrä ruokaa palaa jo siinä ja siksi ihmetyttääkin, että miten siihen päälle tuleva liikunta ei sitten polta käytännössä mitään.

Yksi vaihtoehto olisi tuo kehonkoostumusmittaus, jos tässä onkin käynyt niin, että minulla onkin muskeleita :)

 

[Superböle]

Toisaalta, olen 105 kg painolla laskenut, että peruskulutuskin pitäisi olla jo sellainen, että normaali määrä ruokaa palaa jo siinä ja siksi ihmetyttääkin, että miten siihen päälle tuleva liikunta ei sitten polta käytännössä mitään.

Yksi vaihtoehto olisi tuo kehonkoostumusmittaus, jos tässä onkin käynyt niin, että minulla onkin muskeleita :)

"Ruokailupäiväkirjasi" muistuttaa todella paljon omaani, sillä erotuksella etten hirveästi välttele hiilareita treenin jälkeen ja aamulla vedän maitoon tehtyä kaurapuuroa mustikkakeitolla. Vettä menee paljon, tosin minulla on aina ollut todella nopea aineenvaihdunta. Pyrin myös syömään vähän ja usein, kaksi lämmintä ateriaa päivässä välipaloineen ja aamu- ja iltapalat tietenkin.

Pelkkä salilla käyminen ei laihduta, kannattaa harrastaa pari kertaa viikossa kunnon hikijumppaa missä hengästyy, joku joukkuepeli voisi olla hyvä ja hauska tai ihan ylämäkispurtitkin voisivat ajaa asian. Omalla kohdalla tulee kesäisin paljon pyöräiltyä ja salibandy on oma "päälaji".

Kannattaa ostaa tai edes käydä jonkun kaverin luona sellaisella vaa'alla joka vähän antaa osviittaa kehossa olevan lihaksen, nesteen ja rasvan määrästä. Pidetään peukkuja että lihaksia on liikaa!

 

[hemmo_1973]

Peili on hyvä apuväline oman ulkonäön tarkkailuun, mutta treenissä siitä ei ole mitään iloa, pikemminkin haittaa. Jotain hauiskääntöä tms. voi toki veivata peilin edessä, mutta kyykyt, maastavedot, rinnallevedot yms. raskaat perusliikkeet, joiden varaan treeni kannattaa rakentaa, tulee tehdä ilman peiliä.

Tähän vahva eriävä mielipide. Lukuisat vapailla painoilla ja taljoissa tehtävät liikkeet voivat olla suhteellisen vaativia vasta-alkajille. Peili on hyvä apuväline tarkastaa oman kehon asento, käsipainoilla tehtävien liikkeiden liikeratojen alku-ja loppupää, kyynärpäiden pysyminen paikoillaan hausikäännöissä ja se, että liike varmasti menee oikeaan paikkaan (vaikka push downissa voi tarkkailla ojentajan liikkumista ja sitä, kuinka hyvin lihaksen saa supistumaan). Raskaissa perusliikkeissä ei myöskään ole yhtään tyhmempää tarkastaa aika ajoin peilin kautta sivuttain kääntymällä oikea liikerata. Esimerkiksi maastavetoa ja kulmasoutua näkee tehtävän jos jonkinlaisella selän pyöräytyksellä - ilman, että liikkeen tekijä tiedostaa tekevänsä väärällä suoritustekniikalla.

Jatkuvasti sinne peiliin ei kannata tuijotella - on myös hiukan turhaa veivata sarjojen jälkeen poseerauksia peilille naaman vääntelyineen.

 

[sampio]

Tuota, en halua manata, mutta ainakin omassa tuttavapiirissä em. harrastukset ovat olleet varma konsti kropan rikkomiseen. Aluksi homma on tuntunut mahtavalta, mutta ei aikaakaan, kun kroppa on täynnä yhtä jos toista kremppaa ja nivelet paukkuu. Eli jos ei kilpailullisia tavoitteita ole, niin jättäisin nuo lajit väliin.

Kerro tutuillesi, että käyttävät järkeään tatamilla. Alkulämmöt, venyttelyt ja jälkihuolto kuuluvat kamppailulajeihin siinä missä mihinkä tahansa muuhun urheiluun. Lisäksi treeneissä ei tarvitse aina vääntää veren maku suussa, ei ainakaan tekniikkaharjoituksissa. Ja ehkä se kaikkein suurin sudenkuoppa on, kun sparrissa ei riitä pokka taputtaa riittävän ajoissa, vaan on pakko kitkutella käsivarsilukossa kipuun saakka, kun UFC:kin niin tehdään.

BJJ, judo ja (lukko)paini ovat todella hyviä toiminnallisia treenejä ja kehonhallinan harjoitteita. Niissä vain pitää pitää järki mukana. Toki seuralla ja valmentajilla on myös vaikutuksensa.

 

[HokiHero]

Tähän vahva eriävä mielipide. Lukuisat vapailla painoilla ja taljoissa tehtävät liikkeet voivat olla suhteellisen vaativia vasta-alkajille. Peili on hyvä apuväline tarkastaa oman kehon asento, käsipainoilla tehtävien liikkeiden liikeratojen alku-ja loppupää, kyynärpäiden pysyminen paikoillaan hausikäännöissä ja se, että liike varmasti menee oikeaan paikkaan (vaikka push downissa voi tarkkailla ojentajan liikkumista ja sitä, kuinka hyvin lihaksen saa supistumaan). Raskaissa perusliikkeissä ei myöskään ole yhtään tyhmempää tarkastaa aika ajoin peilin kautta sivuttain kääntymällä oikea liikerata. Esimerkiksi maastavetoa ja kulmasoutua näkee tehtävän jos jonkinlaisella selän pyöräytyksellä - ilman, että liikkeen tekijä tiedostaa tekevänsä väärällä suoritustekniikalla.

Jatkuvasti sinne peiliin ei kannata tuijotella - on myös hiukan turhaa veivata sarjojen jälkeen poseerauksia peilille naaman vääntelyineen.

Tästä täysin samaa mieltä. Alkuun (etenkin kun sitä painoa on heti saatava tankoon tuntuvasti) moninivelliikkeissä on useita haasteita niin polvien kuin selänkin kannalta ja jos osaavaa kaveria ei ole katsomassa vierestä niin ehdottomasti peili käyttöön vähintään sen aikaa kun tekniikka alkaa olemaan kunnossa ja hallittua. Huomattavasti suurempia ongelmia tulee kun alat tanko selässä tutkailemaan polvien asentoa ja yläselän pyöristyessä alaselkään kohdistuu tarpeetonta painetta joka etenkin selkävaivaisilla voi nopeasti tuottaa kipua.

Pointti siirrettävyydestä arkeen on kuitenkin loistava ja tämä unohtuu usein etenkin puhtaasti massaa hakiessa. Erilaisten alustojen käyttö, toiminnallisuus ja yhdellä jalalla tehtävät liikkeet kannattaa ehdottomasti ottaa mukaan rutiineihin jos hyvinvointi on tavoitteena. Normaaleissa saliolosuhteissa voi kuitenkin saada treenattua myös liikkuvuutta ja motoriikkaa ja samalla se tuo vaihtelua rutiineihin. Näen jokapäivä lihaksikkaita ihmisiä joiden liikkuvuus ja ryhti ovat aivan hirvittäviä, koska tavoitteena on aina ollut vain lihaskasvu.

Samoin kaikille pallopelejen harrastajille suosittelen kontrastivoimaharjoittelua ainakin kokeeksi. Itse vielä pelatessani jääkiekkoa lähes tosissaan sain niin voimatasojen kuin etenkin räjähtävyyden suhteen todella huikeita tuloksia. Esimerkiksi vertikaalinen hyppy parani 12 cm talvessa, joka näkyi jo potkussakin.

 

[Andrew]

Täällä on joskus ennenkin ollut keskustelua vatsalihasten tekemisestä ja sen jälkeisestä turvotuksesta. Olen itse viime aikoina keskittynyt salilla erityisesti vatsalihasten tekemiseen, koska se auttaa tehokkaasti toista harrastustani eli juoksua.

Olen itse huomannut myös, että kun on tehnyt paljon eri vatsalihasliikkeitä niin tuntuu kuin vatsa turpoaisi treenin jälkeen. Omituinen ilmiö ja outo olo. Menee kyllä nopeasti ohi, mutta pari tuntia treenin jälkeen tuntuu siltä, että pitää vyötä löystyttää.

 

[Crapbag]

Olen itse huomannut myös, että kun on tehnyt paljon eri vatsalihasliikkeitä niin tuntuu kuin vatsa turpoaisi treenin jälkeen. Omituinen ilmiö ja outo olo. Menee kyllä nopeasti ohi, mutta pari tuntia treenin jälkeen tuntuu siltä, että pitää vyötä löystyttää.

Kai se vatsalihas samalla tavoin menee "pumppiin" mitä hauis tahi ojentaja, jotka luonnollisesti pumpataan illalla ennen baariin lähtöä;)

On muuten totta että hyvä tuntuma keskivartalossa näkyy ja tuntuu juurikin juoksussa, havainnot eiliseltä veto -treeniltä. Ei se tunnu hölkätessä, mutta vedoissa kyllä huomaa miten paketti pysyy kasassa.

 

[Dennis]

Kerro tutuillesi, että käyttävät järkeään tatamilla. Alkulämmöt, venyttelyt ja jälkihuolto kuuluvat kamppailulajeihin siinä missä mihinkä tahansa muuhun urheiluun.

Tässäpä se suurin ongelma juuri onkin, eli moni tuppaa haalimaan itselleen liikaa urheiluharrastuksia, jolloin aika ei riitä huolehtimaan tarpeeksi kehonhuollosta ja ylipäätään treenimäärät on liian kovia. Mitä enemmän ikää, sitä tärkeämmässä roolissa lämmittelyt, palautuminen ja treenin kovuuden määrittäminen on. Ei kamppailulajit itsessään ole huonoja harrastuksia tai aiheuta loukkaantumisia, sitä en tarkoittanut. Nimimerkki J.Grönvall kuitenkin varsin ahkerasti näyttää treenaavan kuntosalilla, joten siihen vielä lukkopainia tai muuta äheltämistä päälle, niin alkaa viikottaiset treenimäärät olla helposti sitä luokkaa, että kroppa ei välttämättä kestä, kun kaiken treenaamisen päälle lisätään työt/opiskelu ynnä muu vapaa-aika.

Peiliasiassa edustan edelleen vanhaa koulukuntaa, mutta jokainen tehköön kuten parhaaksi näkee. Sen verran vielä täytyy kommentoida, että hyvä syy peilien hylkäämiselle heti alussa on se, ettei niihin jää myöhemmin henkistä ja fyysistä "riippuvuutta". Jos siis alusta alkaen treenaa peiliin tuijotellen, saattaa siitä irrottautuminen olla hankalaa. Mitä tulee kehon asentojen tarkastamiseen, niin sivulle vilkuilu kyykyn ja maastavedon aikana ei todellakaan ole suositeltavaa. Mitä enemmän tangossa on tavaraa, sitä suurempi riski on saada niskassa tai selässä lihas jumahtamaan.

J.Grönvallille lonkkakipujen hoitoon suosittelen kokeilemaan lonkanseudun lihasten hieromista tennispallon tai kaukalopallon avulla. Eli istut pallon päälle ja rullailet edestakaisin. Todella kivuliasta aluksi, mutta ainakin itsellä on auttanut pahoihin jumeihin. Monesti sieltä löytyy yksi tai useampi mehukas kipupiste, mutta on melko palkitseva tunne, kun kipu pikku hiljaa helpottaa ja tuntee, kuinka jännitys lihaksessa laukeaa. Tennispallolla kannattaa aloittaa, koska se menee pikkuisen lyttyyn, kaukalopallo ei jousta lainkaan.

 

[Aamuetana]

Kai se vatsalihas samalla tavoin menee "pumppiin" mitä hauis tahi ojentaja, jotka luonnollisesti pumpataan illalla ennen baariin lähtöä;)

Ja se pumppi kestää sen 15-20 min.. No jos äkkiä käy terassilla pullistelemassa :)

 

[Jeffrey]

Ja se pumppi kestää sen 15-20 min.. No jos äkkiä käy terassilla pullistelemassa :)

Niin, taas tullaan määrittelykysymykseen...

Perjaatteessa pumppi kestää koko lihaksen treenistä palautumisen ajan. Eli pumppi on lihaksen keräämää nestettä, joka sisältää ravinteita, ja joka kestää koko palautumisen ajan. Toki lihas kerää nesteitä eniten palautumisen alkuvaiheessa, jolloin sen ravinteiden tarve on suurimmillaan. Pumpin kestoon ja sen suuruuteen pystyy hieman vaikuttamaan ravinteilla, esimerkiksi kreatiinin on todettu keräävän nesteitä lihaksiin ja myös parantavan tämän kautta lihaksen suorituskykyä.


Osa bodareista puhuu pumpista, ja lihasjännityksestä, jotka perjaatteessa tarkoittavat samaa asiaa, mutta mielestäni lihasjännitys on epämääräisempi termi.

Se kuinka kauan pumppi kestää on siis sidoksissa treenattuun lihakseen, treenin laatuun ja ravintoon. Ihan hyvä nyrkkisääntö palautumisajaksi on se, että yksi lihas palautuu (hyvästä treenistä) kaksi vuorokautta. Jolloin myös pumppi kestää vähintään sen kaksi vuorokautta, toki pumpin suuruus on korkeimmillaan välittömästi treenin jälkeen.

Jos jätetään tämä välittömästi treenin jälkeen oleva pumppi pois laskuista, koen ainakin omalla kohdallani, että lihas alkaa olemaan tyhjä siinä kolme päivää treenin jälkeen. Se, että treenin jälkeen olisi alkutilannetta negatiivisempi tilanne lihaksen koon suhteen, kestänii itselläni viikon tai hivenen reilun... Voimatasojen puolesta aikajakso on hivenen pitempi.

 

[Super Harry 7]

Osaisko joku kertoa, että mistä johtuu, kun penkkitulokseni on mystisesti lähteneet laskemaan? n. kuukausi sitten jaksoin 70 kg painoilla tehdä helposti 10 toistoa, nykyään toistojen määrät on tasaisesti laskeneet, kun enää menee hikiseen samoilla painoilla sen 6 toistoa. Saliohjelmani on rinta/ojentajat, olkapää/hauis, selät/vatsat ja jalat. Jokaista lihasta teen 3/4 liikettä. yleensä pidän viikossa yhden/kaksi välipäivää salista. Harrastan salin lisäksi jalkapalloa 4 krt viikossa ja ikää on 18v. Voiko tulosten lasku johtua ruokavaliosta vai pitäiskö pitää enemmän välipäiviä?

 

[Andrew]

Osaisko joku kertoa, että mistä johtuu, kun penkkitulokseni on mystisesti lähteneet laskemaan? n. kuukausi sitten jaksoin 70 kg painoilla tehdä helposti 10 toistoa, nykyään toistojen määrät on tasaisesti laskeneet, kun enää menee hikiseen samoilla painoilla sen 6 toistoa. Saliohjelmani on rinta/ojentajat, olkapää/hauis, selät/vatsat ja jalat. Jokaista lihasta teen 3/4 liikettä. yleensä pidän viikossa yhden/kaksi välipäivää salista. Harrastan salin lisäksi jalkapalloa 4 krt viikossa ja ikää on 18v. Voiko tulosten lasku johtua ruokavaliosta vai pitäiskö pitää enemmän välipäiviä?

Minun korviini kuulostaa, että vedät aika kovaa treeniä ja kroppasi voi olla vaan väsynyt. Oikea ruokavalio ja lepo auttavat, muista nukkua kunnon yöunet, usein sinun ikäisilläsi yöunet jäävät vähiin, kun ymmärrettävästi moni muu asia kiinnostaa enemmän.

Tällä palstalla on aika monta, jotka pystyvät antamaan varmasti neuvoja, kun avaat enemmän esimerkiksi omaa ruokavaliotasi.

 

[Hippi Hiiri]

Osaisko joku kertoa, että mistä johtuu, kun penkkitulokseni on mystisesti lähteneet laskemaan? n. kuukausi sitten jaksoin 70 kg painoilla tehdä helposti 10 toistoa, nykyään toistojen määrät on tasaisesti laskeneet, kun enää menee hikiseen samoilla painoilla sen 6 toistoa. Saliohjelmani on rinta/ojentajat, olkapää/hauis, selät/vatsat ja jalat. Jokaista lihasta teen 3/4 liikettä. yleensä pidän viikossa yhden/kaksi välipäivää salista. Harrastan salin lisäksi jalkapalloa 4 krt viikossa ja ikää on 18v. Voiko tulosten lasku johtua ruokavaliosta vai pitäiskö pitää enemmän välipäiviä?

Teetkö treenit aina samalla rasitustasolla? Jos pusket joka treenin täysillä, ruokailut ovat vähän sinne päin ja punttitreeniä on on vähintään viidesti viikossa, kroppa väsyy taatusti ja tulokset alkavat laskea. Vaihtele ärsykettä. Esimerkiksi kerran viikossa räjähtävät 6x3 -sarjat pikkupainoilla ja toisella kerralla 5x5 sarjoja vähän isommilla hiluilla.

Mitä haluat treeniltäsi? Jos kaipaat voimaa, 10 toiston sarjat penkkiä eivät palvele tavoitettasi aivan optimaalisesti. Myöskään failureen asti ei pidä kutitella, jos haluaa, että rauta liikkuu räjähtävästi.

Peruspenkin voi korvata myös käsipainopenkillä välillä. Minä olin lähemmäs puoli vuotta tekemättä penkkiä tangolla kertaakaan, mutta penkkitulos heikkeni nolla kiloa tuona aikana.

Rohkeasti vain kokeilemaan eri juttuja. Kannattaa kuitenkin olla jokin suunnitelma ja antaa sille riittävästi aikaa näyttää tehonsa. Sitten kun seinä tulee vastaan, uutta matoa koukkuun. Tuo ohjelma on selvästi tullut tiensä päähän sinulla. Jos käyt viidesti viikossa salilla ja haluat vääntää tiukan treenin usein, kannattaa ehkä harkita vielä hienojakoisempaa ohjelmaa. Tai sitten voit myös ottaa tuosta karkeammankin jaon, mutta sitten pitää pitää maltti sarjapainoissa mukana.

Mutta siis ärsykkeen vaihtelu ja progressio ovat avaintermejä. Lähde maltilla mutta tavoittele enemmän.

 

[J.Grönvall]

Itse sitä aina paasaa, että älkää treenatko kivun läpi ja sitten kun aloittaa tauon jälkeen punttihommaa niin kaasu pohjassa samaan miinaan. Tyhmä pää, ruumis jne.

Joka tapauksessa kyykkääminen on saanut lonkan ärsyyntymään ja sitä mitä sitten on seurannut, niin selkä alkanut myös vaivata. Lienee selvää, että vie tehoja pois ja kaikista kovimpia nostoja ei pysty tekemään. Tennispallohomma oli hyvä vinkki ja venyttelyyn pitää nyt panostaa entistä huolellisemmin, tosin sekin on vaikeaa välillä tuon selän vuoksi.

Joten nyt ei auta kuin jättää koko kyykky pois tai vähentää romua tangosta, katsoa se tekniikka nyt vielä kerran. Sinällään harmi, kun tuloskunto jatkoi miellyttävää kehitystä, mutta ehtiihän sitä myöhemminkin parantamaan.

Rippetoesta muuten sen verran faktaa, että tässä teille omat tulosparannukset sarjapainoissa huhtikuun alusta:

kyykky +50 kg
penkki +32,5 kg
maastaveto +30kg
rinnalleveto +25 kg
pystypunnerrus +25 kg

Varsin eeppisiä lukuja mutta ihan todellista kehitystä kuitenkin. Eli jos nyt mietit, että haluat aloittaa punttihommaa tai saada lihasmassaa, niin eikö kuulosta aika hyvältä? Itsekin olen edelleen laskettavaksi aloittelijaksi erilaisten taulukoiden mukaan. Ihan täydellisellä noviisilla tulosparannus voi olla vieläkin hurjempaa.

Sanotaan vielä, että se huhtikuun lähtötilanne oli toki kevyehköillä painoilla mutta todellisuudessa esim. kyykyssä jalat meinasivat krampata jo 70 kg:lla. Ja viime viikolla tein 3x5x120 kg. Niin se kunto kasvaa.

Joka tapauksessa nyt on harmillista, että joutuu vähän jarruttelemaan isoja päälikkeitä. Onhan tämä nyt tavallaan ihan hanurista, että ainoastaan käytännössä penkin pystyy tekemään suunnitellusti.

Rivekin menisi ns. hang cleania tehden, n. 70-75 kg:lla, mutta jostain syystä kymppi lisää painoa niin ongelmia syntyy. Kyllä se siis tulee tuolla 85:lläkin mutta tuota selkää varoo aina sen verran, että lähtee tehot "kakkosvaiheesta" , eli kun pitäisi viedä tanko kiihtyvästi rinnalle. Sitten se tekniikka ainakin tuntuu ihan vitun huonolta.

Vähän oli mielessä, että nyt kun alkaa tulla rajat vastaan enemmän tai vähemmän joka liikkeessä niin voisin välillä muuttaa vähän, joko dual factorin puolelle tai pyramidityyppistä 6-4-2-6-sarjaa. Nuorempana tein tuolla jälkimmäisellä paljon ja onnistuneesti, painoa oli 20 kg vähemmän ja sain vielä kovempia tuloksia kuin nyt.

 

[Johnnie]

Rippetoesta muuten sen verran faktaa, että tässä teille omat tulosparannukset sarjapainoissa huhtikuun alusta:

kyykky +50 kg
penkki +32,5 kg
maastaveto +30kg
rinnalleveto +25 kg
pystypunnerrus +25 kg

Varsin eeppisiä lukuja mutta ihan todellista kehitystä kuitenkin. Eli jos nyt mietit, että haluat aloittaa punttihommaa tai saada lihasmassaa, niin eikö kuulosta aika hyvältä? Itsekin olen edelleen laskettavaksi aloittelijaksi erilaisten taulukoiden mukaan. Ihan täydellisellä noviisilla tulosparannus voi olla vieläkin hurjempaa.

Sanotaan vielä, että se huhtikuun lähtötilanne oli toki kevyehköillä painoilla mutta todellisuudessa esim. kyykyssä jalat meinasivat krampata jo 70 kg:lla. Ja viime viikolla tein 3x5x120 kg. Niin se kunto kasvaa.

On kyllä aika uskomatonta kehitystä tulosten valossa, mutta jätit nyt tässä tekstinpätkässäsi kokonaan pois varsin olennaisen asian kohdallasi, nimittäin lihasmuistin. Mainitsit tekstissäsi että sait nuorempana 20 kilogrammaa kevyempänä kovempia tuloksia, joten tuosta päätellen salituloksiesi nousu ei ole mitään "varsinaista" kehitystä, vaan jo kertaalleen venytettyjen lihaskalvojen kapasiteetin uudelleen käyttöönottoa. Mitä kauemmin ja kovemmalla tasolla on treenannut, sitä nopeampaa pitkänkin tauon jälkeen tulokset palaavat vanhalle tasolle.

En millään jaksa uskoa, että edes täydelliset noviisit saisivat vastaavia tulosparannuksia aikaan aloittaessaan salillakäynnin. Vaikka ihan aloittelijoilla kehitys on huimaa, on se kuitenkin vielä nopeampaa niillä joilla on valmiiksi aikaisempaa treenitaustaa, ja jotka aloittavat uudestaan treenaamaan vähän pitemmän tauon jälkeen.

 

[J.Grönvall]

On kyllä aika uskomatonta kehitystä tulosten valossa, mutta jätit nyt tässä tekstinpätkässäsi kokonaan pois varsin olennaisen asian kohdallasi, nimittäin lihasmuistin. Mainitsit tekstissäsi että sait nuorempana 20 kilogrammaa kevyempänä kovempia tuloksia, joten tuosta päätellen salituloksiesi nousu ei ole mitään "varsinaista" kehitystä, vaan jo kertaalleen venytettyjen lihaskalvojen kapasiteetin uudelleen käyttöönottoa. Mitä kauemmin ja kovemmalla tasolla on treenannut, sitä nopeampaa pitkänkin tauon jälkeen tulokset palaavat vanhalle tasolle.

Siis joo, kehitys ei välttämättä ole paras sana. Mutta noista ennätysnostoista lienee jo kahdeksan tai yhdeksän vuotta aikaa, joten voiko se kapasiteetti "säilyä" noin pitkään. Toki olen tehnyt siinä koko ajan lihaskuntoharjoittelua ja ihan normipunttiakin, mutta en yhtäjaksoisesti (välillä 2 vuotta kahvakuulaa jne).

Sanotaan siis, että kehitystä lähtötilanteeseen nähden. Mutta kyllä kai lahjakas noviisi ihan hyvin voi nostaa tuloksiaan rajustikin lyhyessä ajassa?

 

[sampio]

Olen tässä noin vuoden päivät käynyt aktiivisesti salilla, ja huomenna ajattelin korkata varsinaisen ekan ohjelmani. Pohjana lähden käyttämään 5-3-1 -ohjelmaa, johon saa painot helposti laskettua netistä löytyvillä, ohjelmaa varten kehitetyillä laskimilla.

Tavoitteena on ennen 35-vuotispäivää nostaa yhteensä 500 kiloa penkin, maven ja kyykyn yhteistuloksena sekä juosta kymppi tuntiin. Nuo numeerisina juttuina, jotka varsinaisesti tukisivat paluutani tatamille siksi aikaa, kun paikat vielä sen sallivat iän puolesta. Ei hirveän kovia tavoitteita, mutta juokseminen on mulle niin vastenmielistä, että tuokin on hyvä.

Puntin puolesta löysää tuohon 500 kiloon on rapiat satanen. Vedin kyykyn syvälle ja lähdin alusta sillä jo aiemmin, joten siksi aiemmin tähän ketjuun raportoimani 150 kiloa ei enää päde ja kokonaistavoitteeseenkin on siten enemmän matkaa.

Liikkeinä tuossa on siis mave, kyykky, penkki ja pystypunnerrus. Jaan tuon siten, penkki menee yksin ja otan siihen ojentajille jotain tukiliikettä, samoin mave, johon lisään leukoja tai soutuja ja kyykkypäivänä teen lisäksi pystypunnerruksen. Kolmena päivänä ehdin salille ja haluan kaikki liikkeet viikon sisään.

 

[Scade]

Joka tapauksessa kyykkääminen on saanut lonkan ärsyyntymään ja sitä mitä sitten on seurannut, niin selkä alkanut myös vaivata. Lienee selvää, että vie tehoja pois ja kaikista kovimpia nostoja ei pysty tekemään. Tennispallohomma oli hyvä vinkki ja venyttelyyn pitää nyt panostaa entistä huolellisemmin, tosin sekin on vaikeaa välillä tuon selän vuoksi.

Kannattaa varmasti olla joo varovainen. Takareisien venyttely on myös usein hyvä lääke selkäkipuihin. Kireät takareidet pakottavat helposti selän kompensoimaan ja altistavat loukkaantumisille. Tuttu tilanne itselleni, koska soudussa kohtuu tyypillinen vamma (jos siis takareidet kireällä). Joukkueestani ainakin kaksi tyyppiä joutui pidemmälle tauolle ja itsekin olin todella lähellä joutua tuossa viime talvena.

Ongelmana suurimmissa osassa takareisivenytyksiä on se, että niissä on myös alaselkä mukana ja helposti pyöristyy. Tämä koskee käytännössä kaikkia venytyksiä joissa kurotetaan kohti varpaita. Tästä mallia venytykseen, varsinkin ensimmäistä venytystä hinkkailin pahimmillaan tunnin pari päivässä http://xenocoach.com/2012/12/save-your-rowing-back-keep-injury-away-by-stretching-the-way-i-do/.

 

[Toejoen Veikko]

Joka tapauksessa kyykkääminen on saanut lonkan ärsyyntymään ja sitä mitä sitten on seurannut, niin selkä alkanut myös vaivata. Lienee selvää, että vie tehoja pois ja kaikista kovimpia nostoja ei pysty tekemään.

Kun kuorma hartioilla kasvaa sinne äärirajoille, niin mielestäni on aika odotettavaa, että kahta kertaa viikossa ei kykene tekemään kovia kyykkyjä.
Ilman kipujakin jättäisin toisen kyykkykerran väliin ja ottaisin kevyen prässin.

 

[Crapbag]

Tjooh, olkapää alkanut oireilla niin paljon että pakko se oli mennä lääkäriin kyselemään mikä avuksi. Hänen nopea analyysi oli löysä olkapää ja samaa yliliikkuvuutta taitavat tukea tänään tehdyt tutkimukset. Katsotaan nyt mitä lääkäri sanoo lomien jälkeen, luettuaan kuvia yms. Huomenna olisi vielä ennen omaa kesälomaa visiitti fyssarille. Nopealla googletuksella ei tämäkään vaiva mikään hyvä juttu ole, vaikka mitään ei varsinaisesti rikki olisikaan.

Jokseenkin vittuuntunut olo, kun ensin vietiin kaikki pallopelit polvien hajottua ja nyt ainakin alitajuisesti jo tuntuu siltä että tuo painojen kilistelykin on huono juttu ja pitää lopulta unohtaa.

 

[Keuliva Valtra]

Jokseenkin vittuuntunut olo, kun ensin vietiin kaikki pallopelit polvien hajottua ja nyt ainakin alitajuisesti jo tuntuu siltä että tuo painojen kilistelykin on huono juttu ja pitää lopulta unohtaa.

Itselläni on varsin samanlainen tilanne. Polvi hajosi noin kolme vuotta sitten ja nyt keväällä se tähystettiin, mutta vaikuttaa vähän siltä, ettei tähystyksestä ollut mitään apua.

Alkutalvella puolestaan hajosi oikea kyynär- ja olkapää, jonka jälkeen piti lopettaa hiihto ja uinti. Salillakaan ei voi läheskään kaikkia liikkeitä tehdä, vaan ainoastaan vähän kuntopyörää ja polven sekä kyynär- ja olkapään kuntoutusta keveillä painoilla.

Onneksi tänä kesänä löytyi frisbeegolf, joka ei jostain syystä kipeytä kättä, vaikka heittäisi lujempaakin. Ainakaan toistaiseksi.

 

[_Kuusyks]

Niin, taas tullaan määrittelykysymykseen...

Perjaatteessa pumppi kestää koko lihaksen treenistä palautumisen ajan. Eli pumppi on lihaksen keräämää nestettä, joka sisältää ravinteita, ja joka kestää koko palautumisen ajan. Toki lihas kerää nesteitä eniten palautumisen alkuvaiheessa, jolloin sen ravinteiden tarve on suurimmillaan. Pumpin kestoon ja sen suuruuteen pystyy hieman vaikuttamaan ravinteilla, esimerkiksi kreatiinin on todettu keräävän nesteitä lihaksiin ja myös parantavan tämän kautta lihaksen suorituskykyä.

Tämä oli kyllä yllättävää tietoa, ja monella tapaa selventävää. Mites muuten jos pumppi kestää lihaksen palautumisajan, ja palautusjuoma nopeuttaa palautumista, onko 1+1=2? Eli jos Pena on menossa kavereiden kanssa viettämään iltaa, niin kannattaako palautusjuoma saman päivän treeneistä jättää ottamatta, jotta pumppi olisi paremmin päällä illalla? :)


Edit: Jottei nyt ihan hassutteluksi jää viesti, niin lainaan itseäni 2 kuukauden takaa punnerrushaasteketjusta:

Ja 63 oli tulos. Aika nopeasti sain nuo kasaan, mutta hyydyin kuin seinään. En punnerra enää ikinä. Traumaattinen kokemus. Selkä paskana nyt ainakin.

Tarkotus olisi kokeilla tuota uudestaan nyt näinä päivinä, kun tämä pari kuukautta on reenattu aika kovalla tahdilla. Kunto tällä hetkellä on kovempi mitä se tulee seuraavaan 11 kuukauteen olemaan, joten pakkohan nyt on pohjat lyödä. Tosin jalkoihin on tarttunut lihaa enemmän kun muuhun kroppaan, joten voi olla, ettei mitään merkittävää parannusta ole luvassa, vaikka puhdasta voimaa olisikin enemmän. Lopputalvesta pitää sitten kokeilla uudestaan kunnon ollessa aivan nollissa. Ei kerkeä reenailemaan talvisin.

 

[TosiFani]

On kyllä aika uskomatonta kehitystä tulosten valossa, mutta jätit nyt tässä tekstinpätkässäsi kokonaan pois varsin olennaisen asian kohdallasi, nimittäin lihasmuistin...

Harri Hakkarainen kertoi luennollaan keinon hyvän voimavalmentajan maineen saamiseksi. Teettää junnukiekkojoukkueella lähes maksimisarjoja pari viikkoa ja lähtötulokset paranevat huimasti. Ja tämä siksi koska levossa oleva lihas käyttää noin 30%:a kapasiteetistaan ja treenin avulla se nousee sinne 70%:n tasolle.

 

[sampio]

Revin polveeni futiksen merkeissä ison pintahaavan, joka on nyt vienyt parin päivän punttitreeneistä järjen pois. Aina kun kyykistyy, aukeaa haava, joten jalat ja mave oli jäissä tämän viikon. Parin huilipäivän jälkeen vedin tänään kuitenkin yhden kovimmista sessioista noin niin kuin toiminnallisissa merkeissä, nimittäin juoksin sauvojen kera 200 metrin mäkeä raksavyöhön kiinnitetty autonrengas perässä raahautuen. Ja koska halusin kokeilla kunnon rääkkiä, pyysin poikaani puolesta välistä istumaan renkaalle. Alas tulin molemmat muksut renkaalla istuen.

Tuon tein pari kertaa, ja oli muuten kroppa hileinä! N. kymmenen minuuttia keräilin itseäni, ja sitten menin kahvakuulailemaan uudella 25 kilon moolokillani. Jumankauta tuntui pysäytetty kasi joka sopukassa. Myös etuheilautus sai uuden merkityksen, kun aiemmin isoin kuulani on ollut 16 kiloa. Yhden käden tempausta siihen päälle, ja sitten menin viskomaan pään yli taaksepäin 16 kilon kuulaa.

Nyt on kyllä sellainen olo, että on jotain uutta kropallaan tehnyt. Haavaakin kuumottaa kivasti, toivottavasti sallii kuitenkin salin keskiviikkona, kun seuraava polveen ottava treenipäivä olisi.