Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Dennis]

Concept2 on kyllä huikea vehje. Salilämmittelyt hoituvat näppärästi kiskomalla kaksi kilsaa sellaista reipasta tahtia. Tänään piti iltasalilla uskaltautua enemmänkin kestävyyden puolelle menevän vitosen äärelle ja yllättävän raikkaasti se meni 20 minuuttiin ja 23 sekuntiin. Hyvin jaksoi vielä kyykätä jälkeenpäin. Täytynee tuota vitosta alkaa soudella silloin tällöin vaikkapa treenin jälkeiseksi. Mukavaa, mutta sopivasti kettumaista.

Concept2 on erinomainen laite, mutta valitettavasti yksi eniten väärinkäytetyistä laitteista kuntosaleilla. Yleisimmät virheet ovat, että:

a) soudetaan aivan liian suurella vastuksella, eli käytännössä vastustaso on tapissa, eli kympissä. Sopiva vastustaso soututreeniin on 3-5 ja sitä käyttävät monet ihan kisoissa asti. Kympillä ei souda kisoissakaan kukaan ja esim. 500m maailmanennätys taitaa olla seiskan vastuksella tehty, saattoi olla kasikin.

b) soudetaan aivan liian "singermäisesti", eli tikataan menemään sellaista 30 vetoa / minuutti tahtia, vaikka hyvä vetotahti harjoituksia varten on sellaiset 20-24 vetoa / minuutti.

c) soututekniikka on täysin pielessä. Jos silloin tällöin soutelee, niin ei tekniikan tietenkään pidä olla ensiluokkaista, mutta hyvä benchmark soututekniikan tarkistamiseksi on se, että jos 5km jälkeen hapoilla on perse&reidet, mutta yläkropassa on vielä voimia jäljellä, niin silloin on oikeilla jäljillä. Tehot soudussa lähtee jaloista.

Mitä tuohon aiemmin olleeseen "polvet ei kestä kyykkyä ja/tai ne kipeytyy"-keskusteluun tulee, niin jos polvet kestää juoksemista, sählyn pelaamista, mäkivetoja ym. aktiviteetteja, niin kyllä ne silloin kestää kyykkäämistä. Mahdollinen kipuilu on näissä tapauksissa 99,9% tapauksissa joko henkistä tai sitten yksinkertaisesti väärää tekniikkaa höystettynä nivelten tottumattomuudella kyykkyyn, mikä on varsin irvokasta siinä mielessä, että kyykky on mitä luonnollisin asia polvelle. Sen takia siinä on nivel.

Jos oikeasti on sitä mieltä, että polvien kipuilu johtuu vain siitä, että "polvet ei oikein kestä kyykkyä", suosittelisin käyntiä lääkärille, jotta saa mahdolliset rakenneviat, nivelrikot ja reumat suljettua pois laskuista.

 

[ZayWest]

Mitä tuohon aiemmin olleeseen "polvet ei kestä kyykkyä ja/tai ne kipeytyy"-keskusteluun tulee, niin jos polvet kestää juoksemista, sählyn pelaamista, mäkivetoja ym. aktiviteetteja, niin kyllä ne silloin kestää kyykkäämistä.

Jos oikeasti on sitä mieltä, että polvien kipuilu johtuu vain siitä, että "polvet ei oikein kestä kyykkyä", suosittelisin käyntiä lääkärille, jotta saadaan mahdolliset nivelrikot ja reumat suljettua pois laskuista.

Jotenkin ääliömäisen sävytteinen kommentti, mutta satavarmasti oikeassa olet. Tussunaamaisuuttahan tuo pelko polvien suhteen usein on.

Itselläni polvet ei valita asfaltilla juoksemisesta, mutta homokyykässä polvet huutavat hoosiannaa aina pelien jälkeen. Hivenen outoa.

Itse tussunaamana rakastan polviani liikaa ottaakseni riskiä niiden suhteen. Salitreenini ei oleellisesti kärsi jos jätän polvia rasittavat treenit tekemättä. Kuitenkin läskieni tuhoamisen aikaan pelkäsin polvieni puolesta helvetisti ja se kammo varmasti jäänyt kummittelemaan vieläkin. Polvet olivat noina aikoina aina järjettömän kipeät.

 

[tinkezione]

Concept2 on erinomainen laite, mutta valitettavasti yksi eniten väärinkäytetyistä laitteista kuntosaleilla. Yleisimmät virheet ovat, että:

a) soudetaan aivan liian suurella vastuksella, eli käytännössä vastustaso on tapissa, eli kympissä. Sopiva vastustaso soututreeniin on 3-5 ja sitä käyttävät monet ihan kisoissa asti. Kympillä ei souda kisoissakaan kukaan ja esim. 500m maailmanennätys taitaa olla seiskan vastuksella tehty, saattoi olla kasikin.

b) soudetaan aivan liian "singermäisesti", eli tikataan menemään sellaista 30 vetoa / minuutti tahtia, vaikka hyvä vetotahti harjoituksia varten on sellaiset 20-24 vetoa / minuutti.

c) soututekniikka on täysin pielessä. Jos silloin tällöin soutelee, niin ei tekniikan tietenkään pidä olla ensiluokkaista, mutta hyvä benchmark soututekniikan tarkistamiseksi on se, että jos 5km jälkeen hapoilla on perse&reidet, mutta yläkropassa on vielä voimia jäljellä, niin silloin on oikeilla jäljillä. Tehot soudussa lähtee jaloista.

Olipa muuten erinomainen ABC soutulaitteella treenaamiseen! Mainitsemani vitosen jälkeen ei ollut kovin pahasti hapoilla oikein mikään paikka, mutta jaloissa ja perseessä tuntui selvästi, että on tullut tehtyä eikä käsiä hapottanut. Kyykkytreeninkin pystyin ihan hyvin tekemään soudun päälle.

Vastuksena taisin käyttää seiskaa; yleensä vetelen seiskalla tai kasilla, joskus harvoin myös kutosella. Ihan ensimmäisiä kertoja laitetta kokeillessani pistin tietysti nupit kaakkoon ja ihmettelin kun sai kahdesta kilometristä viimeiset 1700 metriä hinata kädet hapoilla. Sitten käväisin Concept2:sen sivuilla lukemassa vähän soututreenaamisesta ja järki tuli sen suhteen päähän saman tien. Oli huomattavasti mukavampi ja hyödyllisempää lähteä salitreenin äärellekin kun ei ollut kädet hapoilla heti lähtöön.

Soututahti oli ylivoimaisesti enimmän osan ajasta 21-22/min ja parissa välissä sitten hyvin pientä asenteen hakua 24-28/min, mutta tekniikka alkaa kyllä rapautumaan aika nopeasti vauhtia kiihdytettäessä, vaikka ero ei ole tuon suurempi. Noissa soutulaitteissa tuo 500 metrin kumulatiivinen väliaikamittari on kyllä hyvä kapistus opastamaan, milloin soututekniikka tulee oikeasta osoitteesta. Pari vetoa minuutissa hitaammalla tahdilla, mutta siten aavistuksen paremmalla tekniikalla voi tulla helposti 5-10 sekunnin eron 500 metrille ja kansantajuisestihan tuo tarkoittaa sitä, että suoritustapa on silloin menossa oikeampaan suuntaan. Ei sitä kannata tietenkään lukea kuin piru raamattua, sillä vedon pituus ym. vaihtelee myöskin varsinkin hommaa vasta opetellessa, mutta muutamaa vähän erilaista vetoa vertaillessa oivaltaa kyllä, mikä tuntuu oikealta.

Mitä tuohon aiemmin olleeseen "polvet ei kestä kyykkyä ja/tai ne kipeytyy"-keskusteluun tulee, niin jos polvet kestää juoksemista, sählyn pelaamista, mäkivetoja ym. aktiviteetteja, niin kyllä ne silloin kestää kyykkäämistä.

Tämä. Itse olen pelännyt polviani koko ikäni ja ne naksuvat jo tällä iällä esim. rappusia noustessa, mutta kaikenlaisten erilaisten kyykkyjen myötä on huomannut, että polvet ja jalat ylipäätään tuntuvat parempikuntoisilta ja omia polviaan pelkää treenatessa paljon vähemmän. Sählynpeluussakaan ei ole ongelmia ollut, eikä myöskään asvaltilla juoksemisssa, joskin nyt on pakko koputtaa puista päätä tämän sanottuani.

 

[Scade]

Noista Concept 2 soutulaitteista viela sen verran pilkunviilausta, etta itse asiassa merkitseva tekija ei ole se mihin numeroon se on asetettu siina asteikolla, vaan mika laitteen drag factor (taitaa olla vastuskerroin suomeksi) on. Tama voi vaihdella hyvin paljon laitteesta toiseen niiden kunnosta riippuen (kaytannossa kuinka paljon polya on keraantynyt laitteen sisalle). Drag factorin voi tarkistaa helposti laitteesta. Suunnilleen 130 on aika hyva lukema. Meilla ainakin sisatreeneissa (harrastan siis soutua) kaytetaan tata vastusta. http://concept2.co.uk/training/guide/damper_lever, http://www.concept2.com/service/monitors/pm3/how-to-use/viewing-drag-factor ja http://www.concept2.com/service/monitors/pm4/how-to-use/viewing-drag-factor sivuilta lisaa tietoa vastuskertoimesta ja sen asettamisesta (linkit vievat concept 2:n sivuille).

Itse treenaan punttia lahinna soutua tukevana treenina 2 kertaa viikossa (itse soututreeneja 6-10). Jako on erittain simppeli, on kyykkypaiva ja on mavepaiva. Siihen paalle vahan noita tukevia harjotteita seka pikkaisen ylakroppaa ja hyva tulee. Talla hetkella nayttaa suunnilleen talta:

Kyykkypaiva:
1. Overhead squat (nyt jaadyin pahasti kun yritin miettia mita termia kaytetaan suomeksi). Kohtuu kevyilla painoilla enemman teknisena harjoitteena.
2. Takakyykky/yhden jalan kyykky
3. Yhden kaden soutu
4. Punnerrukset lisapainoilla
5. Lankku (plank) 3x45s painoilla

Mavepaiva:
1. Mave
2. Barbell hip thrust (ei jaksa miettia kaannosta)
3. Leuat myotaotteella
4. Pystypunnerrus kasipainoilla
5. Sivuttainen lankku 3x45s painoilla

Kohtuu simppelia ja tehokasta. En nyt suurimpaan osaan lahtenyt laittamaan toistojen/sarjojen maaraa, koska ne vaihtelee aika paljon riippuen siita missa vaiheessa ollaan vuotta, kaytannossa toistot vahenee ja painot nousee kohti kisoja ja lopulta enemman rajahtavia toistoja kevyemmilla painoilla. Rinnalle veto saattaa myos valilla olla ohjelmassa maven sijasta.

Tuota soutulaitetta kun ajattelee niin kannattaa ehka lahtea miettimaan sita tavallaan mavena. Jos jotain alataljaa miettii niin menee homma aikalailla pain persetta. Tuosta tekniikasta voisi muutenkin kirjoittaa vaikka kuinka paljon, mutta kiinnostus sen lukemiseen ei ehka taalla ole kovin suurta. Jos joku nyt erityisesti haluaa lisaneuvoja niin voin niita taalla/yksityisviestilla jakaa.

 

[J.Grönvall]

Kyykkypaiva:
1. Overhead squat (nyt jaadyin pahasti kun yritin miettia mita termia kaytetaan suomeksi). Kohtuu kevyilla painoilla enemman teknisena harjoitteena.

Eikös tämä ole ihan tempauskyykky? (tempausvala)

Itse tykkään tehdä tuota aina ennen kyykkytreeniä ja välillä sarjojen välissäkin, ihan pelkällä putkella. Tekee gutaa lonkkien liikkuvuudelle.

Eilen tuli lueskeltua vähän enemmän venyttelystä ja taas kerran venäläismausteella. Itsekin luulin, että aika hyvin tässä on oltu kartalla mutta koko ajan sitä oppii. Esimerkiksi alaselkää venyttäessä ei saa pitkiä aikoja olla venytyksessä, etteivät nikamat venähdä. On kuulemma potentiaalinen loukkaantumisriski ja toisaalta lantio ei saa olla liian "löysä" koska voima ei tällöin välity jaloista ylös tehokkaasti.

Samalla myös vähän noita eri tekniikoita siihen venyttelyyn. Esimerkiksi takareisille löytyi tosi hyviä vinkkejä ja vaikutuksen huomasi käytännössä välittömästi! Ilmeisesti juuri takareidet ovat suurin este esim. puhtaalle kyykkytekniikalle, koska rajoittavat liikerataa ja täten pyrkivät pyöristämään selkää ja/tai viemään kyykkyä etupainotteiseksi (eli paino enemmän varpailla, kuin kantapään puolella).

Itse teen istumatyötä joten takareisien ja pakaroiden lisäksi myös lonkan koukistajat ovat käytännössä koko ajan enemmän tai vähemmän kireänä. Tarpeeksi pitkään kun laiminlyö niiden huoltamisen, niin iskias ilmoittaa heti, että nyt olisi taas aika vähän aukaista paikkoja.

Myös kahvakuulaa voi käyttää apuna liikkuvuustreenissä ja venyttelyssä, tarpeeksi pieni kuula vain ja puhdas tekniikka, niin saa hieman loaded stretching-efektiä mukaan. Kannattaa koittaa vaikka side bent kuulan kanssa, aika hyvä liike.

 

[sampio]

Ilmeisesti juuri takareidet ovat suurin este esim. puhtaalle kyykkytekniikalle, koska rajoittavat liikerataa ja täten pyrkivät pyöristämään selkää ja/tai viemään kyykkyä etupainotteiseksi (eli paino enemmän varpailla, kuin kantapään puolella).

Tuosta kyykyn syvyydestä kun oli puhetta, niin tästä se ei ainakaan kohdallani ole kiinni. Viimeksi eilen piti spagaatia esitellä koulun liikuntapäivänä oppilaille. Saa mainetta, katsos.

Mutta joo, näemmä otin turhan pienen otannan ohjeista ja uskoin kauhupuheita, eli klassinen virhe, josta aina muita varoittelee ja nauraa tyhmäksi. Olen tässä pariin otteeseen mallaillut pikkupainoilla liikeratoja ja vienyt kyykyn liki lattiaan, niin pitkälle kuin vain taipuu paikat. Kokeillut lähinnä rajoja ja tuntemuksia, asentoja ja liikeratoja. Alan hioskella tekniikkaa enemmän toisella salilla, kun tulee tuo kortti käytettyä vanhalle loppuun. Nykyisessä ei nimittäin ole kyykkypaikkaa, vain smith. Tähän saakka on rutinaa kuulunut liki kaikissa asennoissa, mutta ei kipua kuitenkaan. Eikä rutinakaan ole aina niin ilkeää, vaan liki huomaamatonta.

Soutulaitetta hinkkasin minäkin viime viikolla. Vastus oli valmiina kympissä, lämpöjen jälkeen huomasin. Tänään kokeilin uudelleen osin tämän ketjun innoittamana ja tiputin vastuksen seiskaan. Oli kieltämättä kivempi rullailla se kymmenen minuutin alkulämpö. 2400 m hinkkasin ja peba oli hapoilla pahiten, reidet hiukan.

 

[J.Grönvall]

Tuosta kyykyn syvyydestä kun oli puhetta, niin tästä se ei ainakaan kohdallani ole kiinni. Viimeksi eilen piti spagaatia esitellä koulun liikuntapäivänä oppilaille. Saa mainetta, katsos.

Tästä luin juuri mielenkiintoisen jutun, eli itse asiassa jokaisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään spagaati. Kyse ei siis ole lihasten jäykkyydestä vaan enemmän hermostosta ja aivojen suojamekanismista joka estää lihasten liiallista venymistä ja loukkaantumista.

Eli siis jos saat oikean ja vasemman jalan yksittäin nostettua esim. tuolin päälle, niin minkään ei pitäisi estää spagaatia, koska jalat eivät ole suoraan yhteydessä toisiinsa. Ainoastaan tuo suojamekanismi estää sen ja aikaan ilmiön jossa lihakset jäykistyvät.

Itsekin olen spagaatin tehnyt muutaman kerran puolivahingossa futismatsissa, ja minä en staattisia venytyksiä tee lainkaan enkä ole koko spagaatia harjoitellut koskaan. Mutta kun lihakset ovat riittävän rentona niin se menee kevyesti myös meiltä läskeiltä.

Kyykky on kyllä raastava liike, minulla kirraa nyt lonkankoukistajat alasvientivaiheessa.

 

[Dennis]

Tästä luin juuri mielenkiintoisen jutun, eli itse asiassa jokaisen ihmisen pitäisi pystyä tekemään spagaati. Kyse ei siis ole lihasten jäykkyydestä vaan enemmän hermostosta ja aivojen suojamekanismista joka estää lihasten liiallista venymistä ja loukkaantumista.

Pavel Tsatsoulinehan teki tässä asiassa ihmiskokeita, kun koulutti KGBn agentteja ja armeijan erikoisjoukkoja. Parin viikon tehotreeneillä Pavel sai hitaat mutta kankeat mosurit taipumaan jos jonkinnäköisiin saunasolmuihin.

Kyykky on kyllä raastava liike, minulla kirraa nyt lonkankoukistajat alasvientivaiheessa.

Itsellä myös, istumatyöläinen kun olen, suurimman ongelman liikkuvuuden suhteen aiheuttaa lonkanseudun kireystilat. Kyykätessä käytän painonnostokenkiä, joka auttaa syvyyden kanssa, mutta toisaalta pitää olla tarkkana, ettei alaselkä pyöristy syvällä ollessa. Eli kyykyn syvyyskään ei saa olla itseisarvo, jos alaselän asento muuttuu pohjassa epäsuotuisaksi. Onneksi työpaikalle on tulossa kesän aikana useampikin seisomatyöpiste, joita pitää ruveta käyttämään ahkerasti jo ihan senkin takia, että päivittäinen useiden tuntien istumatyö on todella pahaa myrkkyä elimistölle. Onneksi asiaa on alettu tuomaan myös suuren yleisön tietoisuuteen.

 

[Crapbag]

Olkapäävaivoja..

Nyt alkaa olkapää olemaan niin kipeä, että en usko vaivan enää lähtevän "itsestään". En tiedä onko tähän ketjuun järkeä kirjoittaa aiheesta, mutta menkööt nyt. Vasen olkapää on tosi pitkään vihoitellut, mutta aiemmin oireet hävisivät kun teki kunnon kuurin kiertäjäkalvosin -treeniä lämmittelynä. En kisko mitään maksimeja, vaan treenailen lähinnä kuntoilumielessä, mutta lujaa toki. Olkapää ei juurikaan estä itse treenaamista, eli esim. eilinen rinta, olkapäät ja ojentajat meni ihan mukavasti. Yöllä olkapää kuitenkin särkee ja haittaa jo nukkumista. Kipua on vaikea paikantaa, jostain syvältä se kumpuaa ja monikin liike sattuu seuraavana päivänä.

Keväällä tuli huilattua aika paljon, eli joitakin viikkoja jopa ilman mitään kunnon rasitusta. Tuo ei ainakaan auttanut tässä kohtaa. Olkapää sattuu jopa vatsalihaksia tehtäessä, vaikka kädet on vaan "niskalla" eikä niskan takana.

Mitä sitten teen 3-jakoisen treenin olkapäitä koskevana päivänä: Pystypunnerrus eteen (vapaa) tai niskan takaa (Smith), viparit, pystysoutu, ranskalainen punnerrus, penkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki, ojentajat talja/kiekko, penkkilaite yms.. Yleensä 2 kohdistettua liikettä ja 4 sarjaa lihasryhmää kohden. Penkki ja dippi on jääneet viime aikoina koska ovat tuntuneet ikävältä.

Sanottakoon että olen umpivasuri ja kipeä olkapää on juurikin vasen. Yritän aina keskittyä puhtaisiin toistoihin ja katselen peiliä, takoitus on tehdä sarjat kunnolla. Vasemmalla puolella on ollut aina selkeää kireyttä ja joissain liikkeissä sen huomaa, että vahvempi puoli on se joka alkaa jättää jos väsy iskee kesken sarjan. Yritän venytellä, mutta eipä tuo tunnu auttavan.

Joutunen tämän asian kanssa lähtemään työterveydenhuollon kautta liikkeelle, eli mihinkään spesialistille ei pääse tässä kohtaa. Elikäs näillä mennään, ehkäpä haluaisin jotain evästystä ongelman etsimiseen mihin itse kannattaisi kiinnittää huomiota ja mitä vaatia jne.?


Mitä tulee itse treenaamiseen, niin tulipa kokeiltua muutamaan liikesarjaan pyramidi päinvastaisessa järjestyksessä lukemani vinkin mukaan ja ihan hyvä vaikutelma. Tuon kanssa pitää tietysti käyttää harkintaa mikä on se lähtösarja.. Toinen kokeilu eilen oli ojentajille viimeisenä ylätaljassa tehty pumppaus, selin makuulla polvet koukussa ja suoralla tangolla otsaa kohti/yli. Korkeuden puolesta säädettävä talja pitää melkeinpä olla tuohon. Mahtava liike, mikä tuntuu sarjan lopulla hurjana poltteena, mutta silti vaan pystyy painamaan uutta toistoa. Tämmöisiä, onneksi on kesä ja pururadat yms. maastolenkit, mihin pääsee aina juoksemaan jos salilla ei voi käydä. Unohtamatta tietenkään maauimalaa!

 

[Red Machine]

Crapbag: mulla oli 5v tossa samantyyppistä vikaa. Skullcrusher ei onnistunut edes yhen toiston vertaa, ylätalja kipeytti joka kerta ja penkissä saattoi pamahtaa olkapää ns. lukkoon jolloin liike jäi totaalisen kesken.

No viimevuonna hiottiin kaverin kanssa tekniikat uuteen kuosiin ja vedin olkapään tukiliikkeitä todella varovaisesti mutta paljon. Fyssarikaveri teki ajoittain välitsekkauksia jne. Homma kesti yli vuoden mutta avot. Nyt onnistuu kaikki em liikkeet ilman mitään vaivoja. Esim. Penkkiä ja sc:tä on todella ilo taas tehdä.

Eihän nämä samoja vaivoja ole ja konstit on monet mutta tsemppiä ja duunia niin koskaan ei tiedä.

 

[Crapbag]

Eihän nämä samoja vaivoja ole ja konstit on monet mutta tsemppiä ja duunia niin koskaan ei tiedä.

Tässä kun asiaa taas miettii hieman enemmän, niin aika laiska sitä on tekemään mitään huoltoja kropalle, ellei ihan pakko ole. Helposti sitä on vaan tekevinään.. Pitää oikeasti nyt alkaa selvittelemään millä tuota ongelmaa lähdetään purkamaan eikä vaan kitistä kotona kun olkapää on kipeä. Kesä olisi ihan ok aikaa ottaa enemmän aerobista liikuntaa ja vähän kiristellä vattaa ja hoitaa sivussa mahdolliset fysioterapiat. Uiminen lienee hyvää settiä olkapäille?

 

[J.Grönvall]

1 vko
kyykky 70 kg
mave 120 kg
penkki 70 kg
rive 60 kg
pystypunnerrus 40 kg

No niin, tänään on suuri päivä, saan laittaa kyykkytankoon taas kerran kolminumeroiset! Eli 100 kg on saavutettu ja tahti vaikuttaisi ihan sopivalta, kun tuntuu, että edelleen olisi rahkeissa varaa. Taitaa olla viides viikko nyt alkamassa.

Starting strength on kyllä hieno ohjelma, näin pidemmän tauon jälkeenkin koko ajan pysyy homma mielekkäänä ja treeneistä ennen kaikkea palautuu hyvin, ei tule sellaista loppuunpalamista ja leipiintymistä. Olen käynyt tuossa vähän tennistäkin moukaroimassa, eikä tietoakaan mistään hitaudesta (vielä).

Tulokset ovat nousseet tasaisesti joka liikkeessä 12,5 kg ja kyykyssä tietenkin enemmän kun sitä tehdäänkin lukumääräisesti eniten.

Omat suosikkiliikkeeni ovat rive ja mave kuitenkin, niissä vain on tekemisen meininkiä :)

Nyt olen ajatellut ostaa painonnostokengät ihan huvin vuoksi, kun niitä näyttää moni meidän salilla käyttävän. Itselläni on nyt ihan perus Converset jalassa ja hyvän tuntuman noillakin saa, mutta ehkä itse tarkoitukseen suunnitellut monot olisivat kuitenkin vielä paremmat. Onko käyttäjillä millaisia kokemuksia näistä?

Keskivartalolle muuten vaihtelevasti voimapyörää, staattisia pitoja ja kahvakuulaa, kyllä vain toimii!

 

[Scade]

Mitä sitten teen 3-jakoisen treenin olkapäitä koskevana päivänä: Pystypunnerrus eteen (vapaa) tai niskan takaa (Smith), viparit, pystysoutu, ranskalainen punnerrus, penkki, penkki käsipainoilla, vinopenkki, ojentajat talja/kiekko, penkkilaite yms.. Yleensä 2 kohdistettua liikettä ja 4 sarjaa lihasryhmää kohden. Penkki ja dippi on jääneet viime aikoina koska ovat tuntuneet ikävältä.

Sanottakoon että olen umpivasuri ja kipeä olkapää on juurikin vasen. Yritän aina keskittyä puhtaisiin toistoihin ja katselen peiliä, takoitus on tehdä sarjat kunnolla. Vasemmalla puolella on ollut aina selkeää kireyttä ja joissain liikkeissä sen huomaa, että vahvempi puoli on se joka alkaa jättää jos väsy iskee kesken sarjan. Yritän venytellä, mutta eipä tuo tunnu auttavan.

En tietenkaan taustoja ongelmiin tieda taysin, varsinkaan kun en tieda mita teet muina paivina (laita ihmeessa tanne), mutta tossa nayttaa olevan aika paljon tyontavia liikkeita vs. vetavia liikkeita, eli kannattaa sita balanssia miettia. Mieluiten saman verran molempia ja samaan suuntaan tyontavia (yhta paljon horisontaalisia vetoa ja tyonta, yhta paljon vertikaalisia vetoja ja tyontoja. Kipuilu treenien jalkeen tuntuu viittaavan siihen, etta treeneissa nimenomaan kipu aiheutuu. Harkitsisin myos uudestaan noita liikkeita mita teet. Erityisesti pystypunnerrus niskan taakse romuttaa monilta olkapaat, koska tulee aika kova venytyss painojen kanssa epaedullisessa asennossa. Pystysoutu ja penkki aiheuttavat myos helposti olkapaavaivoja.

Tassa muuten yksi liike, joka on erittain tehokas olkapaavaivoihin http://www.t-nation.com/strength-training-topics/rope-seated-face-pull (linkki videoon t-nationin sivuille). Nimenomaan toi toka variaatio mika tehdaan. Voi tehda myos seistan, erilaisilla naruilla (itse teen aika pitkalla narulla ja pyrin levittamaan aika paljon niin etta kyynar- ja olkavarsi noin suorakulmassa). Ei kannata hirveesti heittaa painoa ainakaan aluks vaan lahtea hakemaan sellasella 12-15 toista tyylilla.

Edelleen taysin treenitaustaa tuntematta (kuinka monta vuotta olet treenannut, millaisilla ohjelmilla/jaoilla) voisin lahtea uudelleen harkitsemaan tuota treenijakoa. 3-jakonen on jo aika edistynyt jako vaikka monet silla treenaavatkin. Kaytannossa yhdessa sessiossa tulee paljon kuormitusta tietyille alueille ja kaiken lisaksi treeniliikkeet tehdaan sen verran harvoin, ettei valttamatta kesta/osaa tehda ilman useamman vuoden kokemusta.

Kannattaa miettia siis mika tavoita on treenissa ja miten sita edistetaan. Onko lihasmassaa niin paljon, etta 3-jakosesta on oikeasti hyotya vai kannattaisiko menna 1-jakosella tai 2-jakosella ja lahtea hyvista kokonaisvaltasemmin keho rasittavista liikkeista.

Puhuin tosta lihasbalanssista jo aikaisemmin liikkeiden yhteydessa. Kannattaa miettia mika on olkapaiden balanssi talla hetkella. Isolla osalla salitreenaajista etuolkapaat dominoivat aivan liian paljon johtuen siita, etta punnerrusliikkeet ovat etusijalla, tehdaan enemman, kovemmilla painoilla, treenin ensimmaisena liikkeena, jne. Toinen asia on myos tuo viittaamasi toispuoleisuus.

Jos vasen kasi on voimakkaampi se ottaa helposti enemman rasitusta treeneissa varsinkin tangolla tehtaessa. Tata voi korjata siirtymalla enemman kasipainoihin ja siita viela siten etta yksi kasi kerrallaan, heikompi kasi ensin. Venyttelyssa myos aina jaykempi puoli ensin ja viela mieluummin venytellaan vaikka kerran enemman kuin toista puolta. Ei noi epabalanssit korjaannu pelkastaan toivomalla, etta toinenkin puoli oppisi tekemaan. Itse olen oppinut soudun kautta, jossa suoritan hyvin toispuoleista liiketta jatkuvasti. Vastapainona sitten treeneissa paljon yhdella puolella treenia, heikompaa puolta painottaen.

Paljon jai tosiaan spekuloinnin varaan, eli jos pystyt heittamaan tarkempaa tietoa niin helpompi lahtea neuvomaan.

No niin, tänään on suuri päivä, saan laittaa kyykkytankoon taas kerran kolminumeroiset! Eli 100 kg on saavutettu ja tahti vaikuttaisi ihan sopivalta, kun tuntuu, että edelleen olisi rahkeissa varaa. Taitaa olla viides viikko nyt alkamassa.

Starting strength on kyllä hieno ohjelma, näin pidemmän tauon jälkeenkin koko ajan pysyy homma mielekkäänä ja treeneistä ennen kaikkea palautuu hyvin, ei tule sellaista loppuunpalamista ja leipiintymistä. Olen käynyt tuossa vähän tennistäkin moukaroimassa, eikä tietoakaan mistään hitaudesta (vielä).

Tulokset ovat nousseet tasaisesti joka liikkeessä 12,5 kg ja kyykyssä tietenkin enemmän kun sitä tehdäänkin lukumääräisesti eniten.

Omat suosikkiliikkeeni ovat rive ja mave kuitenkin, niissä vain on tekemisen meininkiä :)

Nyt olen ajatellut ostaa painonnostokengät ihan huvin vuoksi, kun niitä näyttää moni meidän salilla käyttävän. Itselläni on nyt ihan perus Converset jalassa ja hyvän tuntuman noillakin saa, mutta ehkä itse tarkoitukseen suunnitellut monot olisivat kuitenkin vielä paremmat. Onko käyttäjillä millaisia kokemuksia näistä?

Keskivartalolle muuten vaihtelevasti voimapyörää, staattisia pitoja ja kahvakuulaa, kyllä vain toimii!

Hyva, etta tulokset nousee. Se on aina hieno fiilis. Painonnostokengat ihan asiaostos. Kannattaa miettia mita jalkoihin laittaa voi olla suurikin vaikutus treeniin. Itse vedan treenit jalat paljaana (ei kenkia tai sukkia). Tama on jo parempi ratkaisu kuin paskat kengat. Joustavat pohjat yksi ongelma ainakin muissa kuin painonnostokengissa. Kannattaa myos varsinkin kyykkya ja mavea ajatellen miettia haluaako korkoja kantapaiden alle, aika yksilokohtaista. Itse ainakin tykkaan siita, etta ei ole korkoja. Saan paremmin kantapaat maahan lujasti ja sen akselin kaytta ylos, erityisesti mavessa ihan jo tuolla muutoksella nousi painot. Kyykyssa ei kaikilla tietysti venyvyys/tasapaino riita ilman korkoja, mutta aika yksilokohtaista. Itselle tuossakin toimii paljaat jalat. Mulla on myos aika kova projekti keskittya siihen, etta takareisi/pakara akseli toimii kunnolla. Kuten suurin osa salipopulaatiosta, olen aika etureisi/polvinivel dominantti.

 

[Väsyneet Kädet]

..

Nyt olen ajatellut ostaa painonnostokengät ihan huvin vuoksi, kun niitä näyttää moni meidän salilla käyttävän. Itselläni on nyt ihan perus Converset jalassa ja hyvän tuntuman noillakin saa, mutta ehkä itse tarkoitukseen suunnitellut monot olisivat kuitenkin vielä paremmat. Onko käyttäjillä millaisia kokemuksia näistä?

..

Onnittelut kehityksestä!

Suosittelen. Minulla on Adidaksen Power Perfect II:t ja on hyvät. Asento kyykätessä vain paranee ja auttaa myös olympianostoissa ehdottomasti. Mavessa en kuitenkaan käytä, vaan teen sukkasillaan. Minulla on ei liikkuvuus aivan priimaa ole, niin etenkin takakyykyssä olen sen avun huomannut - asento on vain luontevampi, kun ei nilkan tarvitse olla niin liikkuva.

 

[ZayWest]

Kysyisin palautumisesta ja onko seuraava ilmiö jotenkin huolestuttava.

Eli olen pystynyt jo pidemmän tovin vetämään 5krt viikossa salitreenin, jolloin olen peräkkäisinä päivinä toistanut yläkroppaan ohjelmoitua treeniäni. Penkki, haukkarit käsipainoilla/tangolla, ojentajat, ylä -alaselkä, olkapäät sekä vatsat. Tehojen ja jaksamisen suhteen ei ole ollut mitään ongelmia enkä käytä mitään lisäravinteita(laittomia/laillisia). Mistään ei ole tingitty vaan aina huudettu neljännen sarjan lopussa ne viimeisetkin perkeleet.

Tämä on kummastuttanut itseäni jo pidempääkin. Välillä toki ollut hivenen pidempääkin taukoa, mutta tuollainen viiden päivän repäisy ei ole ongelmia tuottanut millään tavoin. En. Vain. Tajua. Silti snadi huolestuminen on noussut pinnalle.

 

[Scade]

Kysyisin palautumisesta ja onko seuraava ilmiö jotenkin huolestuttava.

Eli olen pystynyt jo pidemmän tovin vetämään 5krt viikossa salitreenin, jolloin olen peräkkäisinä päivinä toistanut yläkroppaan ohjelmoitua treeniäni. Penkki, haukkarit käsipainoilla/tangolla, ojentajat, ylä -alaselkä, olkapäät sekä vatsat. Tehojen ja jaksamisen suhteen ei ole ollut mitään ongelmia enkä käytä mitään lisäravinteita(laittomia/laillisia). Mistään ei ole tingitty vaan aina huudettu neljännen sarjan lopussa ne viimeisetkin perkeleet.

Tämä on kummastuttanut itseäni jo pidempääkin. Välillä toki ollut hivenen pidempääkin taukoa, mutta tuollainen viiden päivän repäisy ei ole ongelmia tuottanut millään tavoin. En. Vain. Tajua. Silti snadi huolestuminen on noussut pinnalle.

Siis olet viisi kertaa viikossa vetanyt nuo liikkeet lapi? Yksi aika selva selitys on se, etta noi on kaikki (ehka penkkia lukuunottamatta) niin eristavia liikkeita, ettei siina tule keholle mitaan ihan hirveaa kokonaisrasitusta ja varsinkin hermosto paasee aika vahalla. Mimmoista sarja, toisto ja progressiotapaa olet kayttanyt? Minka ikainen olet. Nuoremmat palautuu paremmin ja nain. Kehosi on myos varmaan kohtuu tottunut tuohon rutiiniin, joten siinakin mielessa palautuu kohtuu helposti kun ei tosiaan tule mitaan kovein yleista rasitusta.

Toinen kysymys onkin sitten, etta minkalaista kehitysta on tullut? Tulee tuosta mieleen, etta ei varmaan mitaan ihan jaatavaa kehitysta ole viime aikoina tapahtunut.

Suosittelisin ns. isojen liikkeiden mukaanottamista. Kyykkya, maastavetoa, leukoja sun muuta. Kummasti noiden tekeminen vaikuttaa siihen kehon kokonaisvaltaiseen kehittymiseen (myos niiden hauisten) positiivisesti. Samalla jos pystyt vetamaan noita ilman minkaanlaisia oireita ajoittaisesta huonommasta palautumisesta kertoo sekin jotain ongelmanlaadusta.

 

[ZayWest]

Siis olet viisi kertaa viikossa vetanyt nuo liikkeet lapi? Mimmoista sarja, toisto ja progressiotapaa olet kayttanyt? Minka ikainen olet.

Toinen kysymys onkin sitten, etta minkalaista kehitysta on tullut? Tulee tuosta mieleen, etta ei varmaan mitaan ihan jaatavaa kehitysta ole viime aikoina tapahtunut.

Kyllä. 26 on vuosia takana. Vatsoja lukuunottamatta 4x10-12 sarjat. Käyn tätä nykyä(kiitos taloyhtiön) salilla jossa on kaikki tarvittavat perusasiat laitteiden ja painojen suhteen peruskunnossa. Toistojen tapa on mahdollisimman agressiivinen(ei kuitenkaan tekniikan kustannuksella). Tauot minuutin luokkaa sinne tänne.

Miinuksena on se ettei kaikista kiekoista pääse kartalle joita painoina käyttää. Ymmärrettävää kun kuitenkin kyseessä "halpismalli" laadukkaasta salista.

Penkkiä pumppaan kuitenkin n. 80-85kg painolla, haukkarit käsipainoilla menee n. 18kg seteillä. Selän suhteen ainakin taljamuoto väittää 150kg. Ojentajat meneekin sitten mahd. monella kiekolla. Erittäin vaikea kuitenkin sanoa täysin tarkkojan numeroita.

Kehitystä on vaikea sanoa. Varmasti pirun vähäistä, mutta jonkinmoista silti. En kuitenkaan hae niinkään kauheasti tiettyjä lukuja vaan lähinnä sitä mikä kehittää omaa vaatimustasoa. Eli milloin lisättävä painoja tankoon/taljaan.

Sen olen kuitenkin havainnut, että pian tuolta "salilta" loppuu painojen määrä omaan vaatimustasoon nähden.

 

[Scade]

Penkkiä pumppaan kuitenkin n. 80-85kg painolla, haukkarit käsipainoilla menee n. 18kg seteillä. Selän suhteen ainakin taljamuoto väittää 150kg. Ojentajat meneekin sitten mahd. monella kiekolla. Erittäin vaikea kuitenkin sanoa täysin tarkkojan numeroita.

Kehitystä on vaikea sanoa. Varmasti pirun vähäistä, mutta jonkinmoista silti. En kuitenkaan hae niinkään kauheasti tiettyjä lukuja vaan lähinnä sitä mikä kehittää omaa vaatimustasoa. Eli milloin lisättävä painoja tankoon/taljaan.

Sen olen kuitenkin havainnut, että pian tuolta "salilta" loppuu painojen määrä omaan vaatimustasoon nähden.

Ei nyt tietenkaan ole valttamatta realistista, mutta jossain vaiheessa voi salin vaihto tulla ajankohtaiseksi.

Kylla nuo luvut ja sarjat kuulostaa silta, etta kyse ei ole siita, etta vedat vain liian kevyilla painoilla tai vastaavaa. Luulen, etta liikevalikoimassa on suurempi ongelma. Sita saattaa ilmeisesti salikin vaikeuttaa.

Omasta kokemuksesta voin sanoa, etta itsekin alkujaan vetelin tollasella aika ylakeho painotteisella ohjelmalla missa oli aika paljon kaikenlaista eristavaa liiketta sun muuta. Salilla saatto menna valilla pitkaankin ja aina tuli vaannettya hirveessa hiessa loppuun saakka. Ei siina missaan vaiheessa mihinkaan ylikuntoon paassyt. Jonkun aikaa toki tuli tuloksiakin, mutta sekin alkoi vahentymaan.

Sittemin siirryin isompiin liikkeisiin, pienempaan liikevalikoimaan, jne. Kehitys lahti ihan uuteen nousuun. On myos oppinut mita tarkoittaa se, etta aina ei vaan palaudu treeneista.

Ihan vaihtelun vuoksi tekee myos hyvaa valilla vaihtaa ohjelman perusteita aivan taysin. Saadaan keholle uutta arsyketta ja henkisestikin on mielekkaampaa.

Siina mielessa esim. joku yksijakoinen ohjelma missa tehdaan koko kroppa joka treenissa kolme kertaa viikossa voisi olla hyva. Ohjenuoraksi otetaan se, etta maksimissaan kuudella liikkeella pitaisi saada koko treeni tehtya, vahempikin kelpaa. Talloin on pakko valita isoja liikkeita, jotka tuovat suuren treeniarsykkeen. Arnoldin golden six on yksi tuollainen ohjelma (loytyy googlettamalla), samoin vaikkapa tuo starting strength mika mainittiin tassa ylapuolella. Isoksi kasvetaan kyykkaamalla ja mavettamalla.

Jos kuusi liiketta pitaisi valita milla treenaan ne olisi:
Mave
Kyykky
Rinnalleveto
Penkki (tanko tai kp)
Pystypunnerrus
Kulmasoutu

Noilla liikkeilla ei varmasti yksikaan kehon osa jaisi treenaamatta.

 

[Buddha]

Jos kuusi liiketta pitaisi valita milla treenaan ne olisi:

Jos kuudella pitää tulla toimeen, niin kannattaa googlettaa Arnoldin golden six....

 

[Scade]

Jos kuudella pitää tulla toimeen, niin kannattaa googlettaa Arnoldin golden six....

Samaa mielta. Taman takia mainitsinkin taman pari rivia ylempana. Oma preferenssini on vain hieman eri tuosta Arnoldin metodista. Varsinkin hauiskaannot ja vatsaliikkeet ehka sellaisia jota en tohon sisallyttaisi tai treenaisin eri muodossa. Hyvin se Arnold kuitenkin kasvoi, joten mikas mina olen kritisoimaan ja hyvahan tuo ohjelma on.

 

[Myyrä]

Kysyisin palautumisesta ja onko seuraava ilmiö jotenkin huolestuttava.

Eli olen pystynyt jo pidemmän tovin vetämään 5krt viikossa salitreenin, jolloin olen peräkkäisinä päivinä toistanut yläkroppaan ohjelmoitua treeniäni. Penkki, haukkarit käsipainoilla/tangolla, ojentajat, ylä -alaselkä, olkapäät sekä vatsat. Tehojen ja jaksamisen suhteen ei ole ollut mitään ongelmia enkä käytä mitään lisäravinteita(laittomia/laillisia). Mistään ei ole tingitty vaan aina huudettu neljännen sarjan lopussa ne viimeisetkin perkeleet.

Tämä on kummastuttanut itseäni jo pidempääkin. Välillä toki ollut hivenen pidempääkin taukoa, mutta tuollainen viiden päivän repäisy ei ole ongelmia tuottanut millään tavoin. En. Vain. Tajua. Silti snadi huolestuminen on noussut pinnalle.

Ensimmäinen huolestumisen syy voisi olla se, että mitä helvetin järkeä tuossa ohjelmassa on? Oletko töissä jossain tiskin takana, jossa narualakroppasi on koko ajan piilossa ja kaappiyläkroppa näkyy tiskin yläpuolella? Sen huolestumisen jälkeen voi miettiä sitten seuraavia asioita.

Scade jo vastasikin aika hyvin, mutta täytyy toistaa. Onhan tuo liikevalikoimasi kuitenkin aika kevyt. Ainoastaan penkki (eli 1/7 liikkeistä) on edes jollain lailla rasittava ja oikeasti hyödyllinen. Muut ovat jotain hifistelyliikkeitä, jotka sopivat lähinnä muun treenin lisukkeeksi, eivätkä rasita kroppaa sen kummemmin. Se on kyllä hieman outoa, että pystyt tekemään penkkiä 5 perättäisenä päivänä joka ikinen viikko. Tuskin siinä lihakset kuitenkaan kunnolla palautuvat ja esim. joka toinen päivä sitä tekemällä tulokset olisivat huomattavasti paremmat.

Varmaankin teet tuota penkkiä tuollaisilla mukavuusalueen painoilla. Toki lopussa olet puhki, kun lihakset ovat niin väsyneitä edellisistä päivistä, että eivät parempaan pysty. Veikkaisin, että edes jotenkin järjellisillä palautumisajoilla voisit laittaa helposti enemmän painoja ja tehdä samat sarjat.

Mutta saahan jokainen treenata ihan miten haluaa ja yläkropan hifistelytreeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan.

 

[ZayWest]

Ensimmäinen huolestumisen syy voisi olla se, että mitä helvetin järkeä tuossa ohjelmassa on? Oletko töissä jossain tiskin takana, jossa narualakroppasi on koko ajan piilossa ja kaappiyläkroppa näkyy tiskin yläpuolella?

Se on kyllä hieman outoa, että pystyt tekemään penkkiä 5 perättäisenä päivänä joka ikinen viikko.

Mutta saahan jokainen treenata ihan miten haluaa ja yläkropan hifistelytreeni on parempi kuin ei treeniä ollenkaan.

Ei mitään järkeä. Sen sijaan arvostan aina näin tyylikkäitä viestejä, joten toivoisin olevani töissä tuolla tiskin takana.

Jätetään ne paskat puheista pois niin on kaikilla mukavampaa. Pidemmän tovin+ pidemmän tovin tauot mainitsinkin jo. Miten sait tästä jokaikisen viikon?

Ja jotta löydän myös lapsen tason, en ymmärrä steroidipäisten sikaniskojen vinkumista siitä miksei kyykätä tai tehdä kaikkea mahdollista jalkatreeniä. Varsinkin kun ainakin henkilökohtaisesti olen sanonut saavani jalkoihin kohdistuvan treenin pallopeleissä ja lenkkeilyn eri variaatioiden äärellä. Eli hoidan jatkossakin yläkroppatreenini salin avulla ja jalkoihin kohdistuvat paineet sitten muulla tavoin. Polveni ovat nynnyt edelleen.

Liikevalikoimaani tulen jatkossa muovaamaan täällä annettujen hyvien vinkkien avulla. Kiitos siis niistä.

 

[Myyrä]

Ja jotta löydän myös lapsen tason, en ymmärrä steroidipäisten sikaniskojen vinkumista siitä miksei kyykätä tai tehdä kaikkea mahdollista jalkatreeniä. Varsinkin kun ainakin henkilökohtaisesti olen sanonut saavani jalkoihin kohdistuvan treenin pallopeleissä ja lenkkeilyn eri variaatioiden äärellä. Eli hoidan jatkossakin yläkroppatreenini salin avulla ja jalkoihin kohdistuvat paineet sitten muulla tavoin. Polveni ovat nynnyt edelleen.

Liikevalikoimaani tulen jatkossa muovaamaan täällä annettujen hyvien vinkkien avulla. Kiitos siis niistä.

Jos minua tuolla tarkoitit, niin aika metsään menee. Olen kaukana sikaniskasta tai edes vahvasta ihmisestä.

En ihmettele, miksi et tee kaikkea mahdollista jalkatreeniä. Ihmettelen, että miksi et tee jalkatreeniä lainkaan. Ja sitten sitä, että kun kerran noinkin ahkerasti käyt salilla, niin miksi et tee kunnon yläkroppaliikkeitä järkevästi.

Yläkropan tekeminen salilla 5 kertaa viikossa samoin liikkein ja alakropan tekeminen lenkkipoluilla on hieman eri tasoista treeniä. Jos katsot muita lenkkeilijöitä, ovatko näiden reidet kasvaneet mammuttimaisiksi lenkkeilyn ansiosta? Ja samalla tavalla mitkään pallopelit yksistään eivät juuri lihasta kasvata. Ne kyllä rasittuvat joo, mutta se siitä. Tai no, eivät ne ainakaan surkastu, kun jotain rasitusta saavat.

 

[tinkezione]

Tässä nyt kun on tullut harrasteltua tuota salilla käyntiä tämä puolisen vuotta ja puuhasteltua pohjia vähän kaikista liikkeistä, niin ajattelin jatkossa siirtyä lähemmäksi tuollaista Arnoldin kultaisen kutosen kaltaista tekemistä. Lämmittelysarja alle ja sitten kolme työsarjaa siten, että vähintään se 8 toistoa menee viimeisessäkin sarjassa vielä kontrolloidusti. Vastapainoksi sitten välillä kahvakuulaa ja lenkkeilyä, niin pysyy vähän funktionaalista puoltakin mukana ja paikat auki. Salijehuilta mielipiteitä?

 

[Scade]

Tässä nyt kun on tullut harrasteltua tuota salilla käyntiä tämä puolisen vuotta ja puuhasteltua pohjia vähän kaikista liikkeistä, niin ajattelin jatkossa siirtyä lähemmäksi tuollaista Arnoldin kultaisen kutosen kaltaista tekemistä. Lämmittelysarja alle ja sitten kolme työsarjaa siten, että vähintään se 8 toistoa menee viimeisessäkin sarjassa vielä kontrolloidusti. Vastapainoksi sitten välillä kahvakuulaa ja lenkkeilyä, niin pysyy vähän funktionaalista puoltakin mukana ja paikat auki. Salijehuilta mielipiteitä?

Itsehan jo aiheesta postasin, mutta kommentoidaan nyt viela. Luulisin, etta tuo golden six on juuri hyva ohjelma tassa vaiheessa. Sen verran vahan aikaa treenattu, etta juuri tommosella simppelilla ohjelmalla pitaisi tuottaa parasta tulosta.

Asia mihin itse kiinnittaisin huomiota erityisen paljon on toistojen taso ja se milla toistomaarilla ne toistot on teknisesti laadukkaimpia. Jos kyykkaat kolme kertaa viikossa paskalla tekniikalla niin jossain vaiheessa tulee varmasti ongelmia. Kyykyssa esim. helposti hajoaa tekniikka pidemmissa sarjoissa. Itse en ainakaan tykkaa juuri yli kuuden toiston sarjoja tehda (mieluiten 5 tai alle). Nain pystyn tekniikan pitamaan kasassa koko sarjan ajan. Vahemman teknisissa eli kaytannossa vahemman lihasryhmia kayttavissa liikkeissa ei tarvitse ihan niin huolissaan olla. Muutenkin kannattaa olla perilla liiketekniikasta hyvin ja tietaa mita yrittaa hakea jokaisella toistolla.

Itse tosiaan vahan muokkaisin tuota Arnoldin kultaista kuusikkoa. Ylapuolella oli oma muodostelmani kuudesta liikkeesta, mutta en kuitenkaan kuvittele omaavani kompetenssia kumota Arnoldin ohjelmaa. Jos nyt kuitenkin pienta viilausta sallitaan niin seuraavia asioita voisi harkita:

1. Kolmen kyykkypaivan sijasta tehtaisiin kaksi kyykkypaivaa viikossa ja yksi maastavetopaiva. Maastavedossa aika ehdottomana rajana se, etta maksimissaan viiden toiston sarjoja. Painoja kannattaa toki lisata maltillista tahtia, mutta vain kun taydet toistot pystytaan suorittamaan teknisesti puhtaasti, ei silloin kun toistot saadaan vakisin runtattua. Eli viikossa vaikka nain kyykky, mave, kyykky.

2. En itse tekisi pystypunnerrusta niskan taakaalta vaan edesta. Isolle osalle niskan takaa tekeminen on resepti olkapaaongelmiin.