Jees, aika samalla kaavalla menen itse. Olen vaan keventänyt tuota käsipäivän treeniä siirtämällä haukkarin rinnan kanssa samalle päivälle, tuntuu sopivan itselleni, mutta olen ilmeisesti vähemmistössä sen kanssa.
Jees, aika samalla kaavalla menen itse. Olen vaan keventänyt tuota käsipäivän treeniä siirtämällä haukkarin rinnan kanssa samalle päivälle, tuntuu sopivan itselleni, mutta olen ilmeisesti vähemmistössä sen kanssa.Itse en tee samanlaista jaottelua vaan eräänlaisen ryhmäjaottelun. Eli Jalat, kädet, tissit ja selkä.
Mulla on kanssa jakona kädet, rinnat ja selkä+hartiat, toimii ihan hyvin.
...ja jalat treenautuu kävellessä, eikö niin :)?
No joo, tais jäädä vahingossa pois mutta itse olen suosinut uudesta vuodesta lähtien kaksjakosta tyyliin rinta+jalat+hartiat/Rinta+hauis+ojentaja. Ekalla viikolla teen kymppejä, toisella kaseja ja vikalla kutosia. Sitten taas sama homma alusta. Toiminut ihan mukavasti.
Mulla on kanssa jakona kädet, rinnat ja selkä+hartiat, toimii ihan hyvin.
- treenaa nimenomaan isoja lihaksia (reidet, rinta, selkä), tasapuolisuutta unohtamatta.
- tekee teknisesti puhtaita suorituksia varsinaisesta kilomäärästä välittämättä.
- toistomäärät pyörivät 6 ja 10 välillä, joista viimeinen toisto on todellinen maksimisuoritus.
- salilla käyminen on säännöllistä (väh. 5krt. viikossa).
- treenausohjelmaa vaihtelee noin puolentoista kuukauden välein hieman erilaiseksi.
- lepoa on oltava vähintään yksi kokonainen päivä viikossa.
- ruokavalio koostuu useista pienistä aterioista päivässä, ravintoa on enemmän kuin kulutusta ja sitä on täydennetty myös lisäravinteilla palautumisen nopeuttamiseksi.Viikossa siis monta harjoituspäivää, nykyinen rytmi on jo sellainen että tulee treenattua joinain päivinä kahdesti päivässä. En laita varsinaisia viikonpäiviä, että maanantaisin tekisin aina sen tietyn, vaan että viikon aikana tulen tekemään suurinpiirtein nämä tietyt.
Toistomäärien alarajan voi mielestäni pudottaa jopa kolmosiin. Paljon lyhyitä sarjoja lyhyillä palautuksilla on yllättävän tehokas tapa massan kasvatukseen, eikä vedä paikkoja jumiin herkästi. Esimerkkinä, jos penkkimaksimi on 110 kg, niin silloin 85% maksimi on ~95 kg. 3*8 toistoa tuolla painolla menisi todennäköisesti failureen ja lihakset aivan saatanan kipeiksi. Tekemällä 8 sarjaa kolmosia vaikkapa 90 sekunnin lähdöillä taas pitäisi onnistua helpohkosti. Jälkimmäisellä tavalla tulee tehtyä 24 toistoa ilman failurea (sitä pitää nimenomaan välttää) ja saman treenin voi tarvittaessa toistaa jo samalla viikolla myöhemmin. Chad Waterburyn metodeihin kannattaa tutustua, jos haluaa saada tietoa tehokkaasta harjoittelusta naturaalitreenaajalle.-Toistomäärät 6-10 ihan liian suppea skaala, ennemmin 5-25 tai jopa enemmän. Tulee sitten vähän erilaista rasitusta, ettei aina juntata lyhyitä sarjoja.
Toki salilla voi useamminkin käydä, jos tykkää. Eri asia on sitten se, miten treeninsä syklittää.-Salilla käymisen täytyy olla säännöillistä, ENINTÄÄN 4 kertaa viikossa riittää sinulle ihan varmasti, siellä ei muuten lueta mitään lehtiä vaan treenataan.
Liikaa en kuitenkaan lähtisi treenistä toiseen vaihtelemaan sarjoja. Tietty pysyvyys on hyvä juttu progression seuraamisen kannalta. Ja lihastahan voi rasittaa eri tavoin vaikka joka toinen päivä, jolla varmistuu, ettei se "totu" johonkin tiettyyn. Esimerkkinä selälle: maanantaina maastavetoa, tiistaina 2 kevyttä leuanvetotreeniä (á 10 min), keskiviikkona lepoa, torstaina kulmasoutua, perjantaina leuanvetoja, lauantaina rinnallevetoa.- Jokainen saman lihasryhmän peräkkäinen treeni on erilainen, vaihdat liikkeitä, toistomääriä, negatiivisen vaiheen pituutta, pyrit nousujohteisuuteen. Liian pitkään samalla tavalla hinkatessa kuten tuo 1,5kk on, kroppa adaptoituu ärsytykseen ja se treeni mikä toimi kaksi viikkoa sitten ei toimi enää tänään.
Juuri näin. Varsinkin, jos tekee kevyttä toimistotyötä, niin pieni aktivoituminen päivittäin tekee terää. Jos rupeaa mussuttamaan jostain ylikunnosta ja ettei kroppa kestä treenata joka päivä, niin on miehessä vika. Toki totaalisetkin lepopäivät on ihan sallittuja, ei siinä, mutta ei sohvalla tarvitse maata vain sen takia, että palautuisi nopeammin edellisenä päivänä tehdystä käsitreenistä. Pieni aktiivisuus itseasiassa tehostaa palautumista.- Täydellistä lepopäivää ei tarvitse olla, voit heittää vaikka kävely tai pyörälenkin kevyesti matalilla sykkeillä.
Ei nyt ihan noin yksioikoista. Jos on esimerkiksi suunnitellut keskiviikon treeniksi maven, leuanvedon + käsitreenin, niin mikäpä estää käydä tekemässä maastavedon aamulla ja loput illalla. Saapahan eri tavalla tehoja molempiin treeneihin, kun ei tarvitse yhteen soittoon puskea. Ajankäytöllisesti ei tietysti ole paras ratkaisu, mutta jos asuu kävelymatkan päässä salista, niin miksikäs ei.-Älä missään tapauksessa treenaa salilla kahdesti päivässä, se on ammattilaisten juttuja ja niilläkin aika harvan, tavallinen tallustelija ei sillä saa kun ylikunnon päälle.
Toistomäärien alarajan voi mielestäni pudottaa jopa kolmosiin. Paljon lyhyitä sarjoja lyhyillä palautuksilla on yllättävän tehokas tapa massan kasvatukseen, eikä vedä paikkoja jumiin herkästi. Esimerkkinä, jos penkkimaksimi on 110 kg, niin silloin 85% maksimi on ~95 kg. 3*8 toistoa tuolla painolla menisi todennäköisesti failureen ja lihakset aivan saatanan kipeiksi. Tekemällä 8 sarjaa kolmosia vaikkapa 90 sekunnin lähdöillä taas pitäisi onnistua helpohkosti. Jälkimmäisellä tavalla tulee tehtyä 24 toistoa ilman failurea (sitä pitää nimenomaan välttää) ja saman treenin voi tarvittaessa toistaa jo samalla viikolla myöhemmin. Chad Waterburyn metodeihin kannattaa tutustua, jos haluaa saada tietoa tehokkaasta harjoittelusta naturaalitreenaajalle.
Liikaa en kuitenkaan lähtisi treenistä toiseen vaihtelemaan sarjoja. Tietty pysyvyys on hyvä juttu progression seuraamisen kannalta. Ja lihastahan voi rasittaa eri tavoin vaikka joka toinen päivä, jolla varmistuu, ettei se "totu" johonkin tiettyyn. Esimerkkinä selälle: maanantaina maastavetoa, tiistaina 2 kevyttä leuanvetotreeniä (á 10 min), keskiviikkona lepoa, torstaina kulmasoutua, perjantaina leuanvetoja, lauantaina rinnallevetoa.
Ei nyt ihan noin yksioikoista. Jos on esimerkiksi suunnitellut keskiviikon treeniksi maven, leuanvedon + käsitreenin, niin mikäpä estää käydä tekemässä maastavedon aamulla ja loput illalla. Saapahan eri tavalla tehoja molempiin treeneihin, kun ei tarvitse yhteen soittoon puskea. Ajankäytöllisesti ei tietysti ole paras ratkaisu, mutta jos asuu kävelymatkan päässä salista, niin miksikäs ei.
Tämä on totta. Jos lähtötaso on "nollakunto" tai "kerran viikossa sählyä työporukalla", niin peruskunnon rakentaminen tulee aloittaa maltilla. Ihminen kestää yllättävän paljon treeniä määrällisesti, kun sen jakaa fiksusti. Palautumiskyky on ominaisuus, jota voi kehittää. Moni tekee virheen siinä, että murjoo monijakoisella ohjelmalla lihakset kipeiksi kerran viikossa ja kuvittelee, ettei voisi palautua tiheämmästä treenitahdista. Treenitapa on tuolloin "väärä", vähintäänkin epäsopiva. Esimerkkinä voi tehdä maanantaina kyykkyä 150 kilolla 4 tiukkaa 12 toiston sarjaa (=48 toistoa). Seurauksena hirvittävät "DOMSit" ja robottikävelyä useaksi päiväksi. Saman työmäärän jakaminen 2 osaan, esim. maanantaina 4*6 toistoa ja torstaina 8*3 toistoa tuo saman työmäärän huomattavasti meillyttävämmin. Toki pidemmillekin sarjoille on paikkansa, mutta suosittelen kaikille kuntosalilla säännöllisesti käyville ainakin kokeilemaan näitä matalien toistojen hypertrofiatreenejä.Monilla "kausiliikkujilla" on ongelmana se, että aloitetaan ihan älyttömillä treeneillä. Ekalla viikolla 4x kova juoksulenkki ja 5x punttitreeni päälle, tietysti ruokavalio on tiukka, päivässä puoli suullista sylkeä ja nuolaistaan illalla rusinaa. Viimeistään kahden viikon päästä ollaan niin paskana, että homma loppuu kuin seinään. Unelmoidaan, että vedetään hirmuinen kunto päälle hetkessä vaikka ei se kyllä niin onnistu. Parempi olisi aloittaa rauhassa ja sitten lisätä tehoja kun sietokyky ja kunto nousee. Vaikka ihan pari tunnin punttia ja 2-3 30-45min käpöstelylenkkiä hyvässä seurassa / viikko. Tuon varmaan pystyy tekemään kaikki paitsi ihan toivottamat tapaukset.
Yksi juttu tuossa vähän pelottaa. Kuten mainittu, laite on erittäin kevyt ja ainakin ulkopinnat ovat muovia. Suorituksessahan periaatteessa painetaan akselia katki koko painolla. Siinä kun jonkun sarjan viimeisillä vedoilla tuo akseli napsahtaa poikki, niin etuhampaat saa repäistä irti laminaatista.
Älä turhaan pelkää. Se mikä ei tapa, sattuu ihan saatanasti tai ainakin rumentaa.
Pitänee itsekin tutustua kyseiseen vempeleeseen. Tuntuuko, että se voi olla treenissä yksi liike muiden joukossa vai onko noin alussa niin sippi, että muuta ei huvita enää tehdä?
Mitä tuolla voimapyörällä oikein tehdään? En viitsi ynnämuu-muodissa olevia videoita latailla.
Varmasti pystyy tekemään yhtenä muiden joukossa. Tai ainakin itse olen tottunut tekemään vatsoja miltei joka treenikerralla jonkun verran, kun palautuvat nopeasti. Tämän laitteen kanssa minut yllätti tuo, kuinka pienellä vaivalla (siis alkuun 3*7 toistoa) sai tehokkaan treenin tehtyä. Normaaleja vatsoja joutuu pumppaamaan niin perkeleesti.Tuntuuko, että se voi olla treenissä yksi liike muiden joukossa vai onko noin alussa niin sippi, että muuta ei huvita enää tehdä?
Varmasti toimii ihan samalla tavalla, kunhan heittää tarpeeksi pienen halkaisijan kiekot päihin, että pääsee matalalle. En tiedä, vaikuttaako käsien oteleveys jotenkin tehoon, tuossa valmiissa pyörässähän se on väkisin melko kapea.Troy kirjoitti:Edelleen suosittelen salilla kävijöille tuon pyörän asemesta levytankoa. Se on siellä ihan itsestään ja ajaa mielestäni saman asian. Kotikäytössä tuo masiina on varmasti varsin pätevä.
Varmasti toimii ihan samalla tavalla, kunhan heittää tarpeeksi pienen halkaisijan kiekot päihin, että pääsee matalalle. En tiedä, vaikuttaako käsien oteleveys jotenkin tehoon, tuossa valmiissa pyörässähän se on väkisin melko kapea.
Huomenna pitäs käydä katsomassa yksi punttisali uusilla kotikulmillani. Nyt kaipaisin vinkkejä, että mitä tarvikkeita tarvitsee kun salilla käynnin aloittaa ja miten kannattaa lähteä liikkeelle..? Ajattelin aluksi ihan vaan nostella painoja ja katsoa miltä tuo toiminta alkaa taas maistumaan ja sitten jos tuntuu hyvältä, niin ruvetaan katselemaan jotain säännöllistä ohjelmaa. Minkä malliset kengät on hyvät puntilla ja mitä muuta vaatetusta ihmiset suosittelevat? Olen siis punttaillut aikaisemmin vanhemmilla asuessani(oma minisali kellarissa), joten ihan tyhjästä ei tarvitse lähteä liikkeellä, mutta virallisella punttisalilla en ole koskaan käynnyt..
Huomenna pitäs käydä katsomassa yksi punttisali uusilla kotikulmillani. Nyt kaipaisin vinkkejä, että mitä tarvikkeita tarvitsee kun salilla käynnin aloittaa ja miten kannattaa lähteä liikkeelle..?
Omasta mielestäni kannattaa hankkia 'salihanskat', sellaiset pyöräilyhanskojen tyyliset. Ei tule kovettumia kämmeniin, yms. Itse pidän yleensä salilla joustavia paitoja, yleensä hihattomia. Hengittävä materiaali on myös plussaa. Joustavia sen takia että kun reeni on ohitse, niin ei tarvitse repiä väkivalloin paitaa pois yltä, koska ne yleensä tykkää liimautua selkään. Housuiksi suosittelen perus collegehousuja, kengiksi käy esimerkiksi sisäpelikengät tai lenkkarit.
Näin itse teen/tekisin. Ammattilainen voi suositella enemmän jos tietotaitoa löytyy :)
miten kannattaa lähteä liikkeelle..?
Huomenna pitäs käydä katsomassa yksi punttisali uusilla kotikulmillani. Nyt kaipaisin vinkkejä, että mitä tarvikkeita tarvitsee kun salilla käynnin aloittaa ja miten kannattaa lähteä liikkeelle..? Ajattelin aluksi ihan vaan nostella painoja ja katsoa miltä tuo toiminta alkaa taas maistumaan ja sitten jos tuntuu hyvältä, niin ruvetaan katselemaan jotain säännöllistä ohjelmaa.
Totta. Jonkinlaisen treenisuunnitelman teosta on pelkkää hyötyä. Itse olen tavallaan aloittanut salilla käymisen nyt kolme kertaa. Nyt vasta salilla käyminen on alkanut vakiintumaan harrastukseksi ja koko ajan enemmän vain vakavammassa mielessä. Aluksi sitä vain meni salille miettimättä yhtään mitä tekisi. Tuolla menolla kyllästyikin yhtä nopeasti mitä innostui.Suosittelen lämpimästi jonkilaisen treenisuunnitelman tekoa jo heti aluksi. Niinkin hullulta kuin se kuulostaa niin monet kyllästyvät salilla "pyörimiseen" ennen kuin ehtivät aloittaa. Tunne tulee varmasti, kun itse katselee, että mitähän sitä tekisi ja muilla näyttää olevan päivänselvää mitä ovat tekemässä. Ei varmaan 1-2 kertaa kyllästytä, mutta nopeasti kuitenkin. Voithan toki olla poikkeus, mutta niitä on harvemmassa.