Setin veto kestää nyt noin puolituntia nopealla temmolla, mutta jotenkin tuntuu siltä, että voisi hieman kasvattaa noiden sarjojen määrää. Ylävartaloon kait kannattaisi jotain lisäillä? Kenties tupla määrät penkistä nostoa, vai menisikö jo liian "suuriksi" määriksi...
Selkeästi tuo ohjelmasi huutaa selkäosaston mukaan ottamista etenkin kun aiot rintaa ottaa enemmän. Muuten ryhti alkaa ennen pitkää painua huonoksi. Kotioloissa kätevin keino on varmaankin ottaa mukaan vanha kunnon leuvanveto, jos vain suinkin mahdollista. Niitä voi vetää vaikka kolme sarjaa, neljä saattaa ensialkuun vetää pahasti hapelle. Levytangolla voit vääntää myös
kulmasoutua, eli polvista kevyt jousto ja vedellään tankoa polvien tasolta kohti munia. Toki myös normiselkiä on hyvä vääntää matolla tms.
Penkkipunnerrusta ei välttämättä kannata lähtä tuplaamaan, vaan esim. toisen liikkeen ottaminen lisäksi voisi olla paikallaan. Esim. vinopenkki voisi olla hyvä, jos penkin selkäosan vain saa nostettua pystympään asentoon.
Olkapäille voit ottaa pystypunnerruksen, eli istualtaan tai seisaaltaan nostellaan tankoa suorille käsille olkapäiden tasosta. Vaihtoehtona vipunostot sivuille.
Ojentajille voit ottaa
ranskalaisen punnerruksen. Voi tehdä myös selin, vaikka pari sarjaa.
Paikallaan voisi ottaa ohjelmaan myös
rinnalleveto. Se on hyvä liike, joka ottaa todella moneen paikkaan. Sitä pari sarjaa, ja sitten vaikka reisiliikettä vähemmäksi.
Vatsoja kannattaa myös vetää muutama sarja setin lopuksi vaikka kahtena kertana viikossa.
Tässä siis vähän hahmotelmaa:
Rinnalleveto 2x15
Kyykky 3x20
Reisiliike 2x10
Penkki 3-4x10
Vinopenkki 2-3x12 (jos mahdollinen)
Leuat 2-3x10
Muu selkä 2-3x
Pystypunnerrus 2x12
Ranskalainen 2x12
Vatsat 4x
Tuossa sellainen perussetti mitä saisit niillä vehkeillä väännettyä. Sarjoja alkaa kyllä olemaan jo aika paljon, eli kaikkia noita ei kannata välttämättä vetää kerralla.