Totta kai aina nousujohteiset lämmittelysarjat. Itse en tosin tee tuollaista räväkkää lämmittely ykköstä, vaan viimeinen lämmittelysarja on 2 x 90 % sarjapainosta.
Tässäkin on hyvä pointti. Varmasti toimiva tyyli.Yritän myös pitää jonkunlaista tuntumaa isompiin rautoihin.
Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.Kuinka usein tuon 2x6 satsin teet?
Itse olen tykännyt perinteisestä 5x5, parina päivänä viikossa, joskus samoilla ja joskus pienemmillä. Tasaisesti lisännyt painoa sitä mukaa kun pystyy ja välillä 3 viikkoa kolmosia ja huiliviikko ja sitte taas 5x5. Käy tietysti penkin lisäksi muihinkin isoihin liikkeisiin.
Omalla kohdalla treeni on mallia "kunhan omaksi iloksi ja ettei naapurin juniorit nokita". 3 kertaa viikossa on tavoite käydä, mutta jos ei ehdi niin ei stressata. Syön ja juon juuri sitä mitä huvittaa.
Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.
Ihan lineaarisella progressiolla saa takoa pääliikkeitä nyt ainakin kuukausia ensi alkuun. Sitten aletaan hakemaan kikkapankista apuliikkeitä ja jossain kohtaa, kun rajat alkavat tulemaan vastaan ja jos kiinnostusta vielä riittää, niin perioidisointia. Yksilöllistä toki, missä kohtaa sen suoran "2x6 kaksi kertaa viikossa" ohjelman takaseinä tulee vastaan. Isoveli hakkasi tuolla ykkösmaksimin penkissä yli 200kg, siinä missä eräs entinen salikaveri tuli tiensä päähän vähän yli 100kg kohdalla.
Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä.
Tämä kävi itsellenikin. Tuli sen verran kehitystä, että 130 nousi aika helpostikkin ja kehitys siihen asti oli nopeaa. No tästä sitten innosuneena tavoitteeksi 150 rikki ja kaksi treeniä penkkiä viikkoon, 140 nousi johon se jäi vaikka treenasi paljon ja neljä kuukautta taisin hakata penkkiä ilman kehitystä
Jokaisella tulee jossain vaiheessa raja vastaan, jolloin kehitys on hidasta/vaikeaa, itse jämähtänyt penkissä 150 kiloon.
Tuo 150 kg on kuitenkin jo erittäin kova tulos puhtaasti punnerrettuna ja ilman penkkipaitaa.
Lisätään tähän vielä, että oma fysiikka ei ole paras mahdollinen penkkaamiseen ts. pitkät kädet, pitkä muutenkin (190) enkä saa kunnon kaarta. Mutta treenaajan mieli on vain sellainen, että kun 120 tuntuu kovalta tulokselta, niin kun sen saa, niin se ei tunnu miltään, vaan pitäisi saada 130, sen jälkeen 140 jne.
Oukkidoukki, tänään tein ensimmäisen rintatreenin uudella ohjelmalla tai tekniikalla. Nyt puhun siis tavallisesta tankopenkistä. Ensin lämmittelin normaaliin tapaan 15x20 tangolla. Sitten ylöspäin 10x30, 10x40, 6x50 ja 2x60. Kokeilin siis tuota @eriatarka n taktiikkaa ja homma toimi ainakin nyt ensimmäisellä kerralla, kun laitoin sarjapainot tankoon, tuntui todella kevyeltä. Kevyistä sarjapainoista toki aloitinkin, tein 3x6 40 kilolla. Ensi kerralla siis 42,5kg, sitten 45kg jne. Saa nähdä alkaako kehityskaari muuttumaan yhtään. Ja missä vaiheessa tulee stoppi vastaan.
Nyt kuitenkin ensimmäistä kertaa pitkään aikaan penkin jälkeen rinta ei ollut täysin pumpissa.
Tämä kävi itsellenikin. Tuli sen verran kehitystä, että 130 nousi aika helpostikkin ja kehitys siihen asti oli nopeaa. No tästä sitten innosuneena tavoitteeksi 150 rikki ja kaksi treeniä penkkiä viikkoon, 140 nousi johon se jäi vaikka treenasi paljon ja neljä kuukautta taisin hakata penkkiä ilman kehitystä ja siihen loppui koko sali sitten kun iski asiasta motivaatio pula. Luulen että syy oli juuri tässä liika oli liikaa ja aivan liikaa sarjoja failureen. Jalkoja tehdessä en ikinä vetänyt failureen, koska se on lopulta aika perseestä ja näissä kehitys ei pysähtynyt.
Nyt aloitan uudelleen harrastusta, niin katsotaan miten käy nyt.
Kovasti yrittänyt miettiä tässä uutta jakoa neljän treenipäivä ja kolmejakoisen treenin tilalle. Tuo toimi muuten hyvin, mutta kyykky ja mave osuivat väkisinkin peräkkäisille päiville ja söivät toisiaan. Ajattelin ottaa kiinteät treenipäivät siten, että jako on mave, selkä ja penkki, kyykky ja keskikroppa sekä rinta, olkapäät ja kädet.
Mave-päivään otan tilanteen mukaan jotain apuliikkeitä. Aikataulu on tuolloin toisinaan sellainen, että treeniaika jää alle tuntiin, johon juuri mahtuu lämmittelyineen oma maastavetosettini.
Toisen päivän selkä on lyöty kiinni, mutta vähän vielä kelailen tuota penkkiä. Haluan kuitenkin rinnalle kaksi päivää viikkoon, koska se laahaa selkeästi perässä muita isoja liikkeitä. Selkä ja penkki kuitenkin mahtuisivat aikataulun puitteissa tuohon paremmin kuin selkä ja pari-kolme rintaliikettä.
Kaksi viimeistä treenipäivä ovat la ja su, ja silloin yleensä on aikaa vähän paremmin. Varsinkin tuo viimeinen päivä sisältää aika monta erilaista liikettä, mutta ne pystyy paukuttaa suht nopeaan tahtiin, koska mitään raskasta isoa liikettä en tähän ole ottamassa, vaan mennään enemmän bodailutyylisesti etiäpäin.
Saa kommentoida ja peräti toivonkin sitä.