Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Backis]

Kiitoksia vastauksista tuohon työpäivän aikana suoritettavan treeniin liittyvään kysymykseen. Varmastikin näin että olisi optimaalista saada suoritettua treeni lyhyempään aikaan, joskus tulee vain tehtyä näin jos ei muuten kerkeäisi enää iltapäivän/illan aikana treenata. Toki pyrin tekemään juuri kuten @muti kommentoi, eli esim kyykkysarjat putkeen, aikalailla normaali palautuksin ja sitten eri sarjojen välillä tulee hieman pidempi tauko. Parempi kuitenkin näin kuin ei treeniä ollenkaan.

Itse noudatan seuraavanlaista suunnitelmaa: 4 vko 10x3 mukaelmaa Arnoldin golden six ohjelmasta, tavoitteena lihasmassan kasvu. Seuraavat 4 vko strongliftsin 5x5 ohjelmaa, tavoitteena voima. Seuraavat 4vkoa räjähtävää voimaa, tempausta, työntöä yms.

Aerobista kuntoa yritän myös kehittää samalla monipuolisesti, sitä tulee tehtyä kerran viikossa. Lihasmassaohjelman aikana teen intervallityyppistä, voimaohjelman aikana vauhtikestävyyttä ja räjähtävän aikana peruskuntoa. Perusteluna miksi näin, on puhtaasti aika; räjähtävyystreenit tuppaavat olla aika lyhyitä (toki lämmittelyyn menee aikaa), ja taas PK treenit pitkiä, kun taas päin vastoin nuo minun massatreenit ovat kohtuu pitkiä ja taas intervallitreenit ovat lyhyitä. Eli tarkoitus pitää viikkotasolla treenitunnit suurin piirtein tasaisena.

Saa nähdä onko tuota räjähtävää hieman liikaa, periaatteessa viikkojako voisi olla myös esim 6vko massa, 4vko voima ja 2 vko räjähtävyys.

 

[Keltainen]

kiitos vastauksesta @smugu , todellakin yllättävän vähän sarjoja peruspenkkiä vaikka siihe sitten ottaakin päälle muuta.

 

[Johnnie]

Silloin kun tätä ohjelmaa noudatin niin tein perinteisen penkin (2x6) ainostaan kerran viikossa. Tämän päälle otin yleensä vielä muutaman sarjan vinopenkkiä käsipinoilla, ristitaljaa tai muuta eristävää liikettä. Mutta penkkiä tuli noinkin vähän ja kehitys oli silti ainakin omasta mielestäni todella nousujohteista useamman vuoden ajan.

Kokemuksia on monia, itse pääsin tismalleen samalla systeemillä reiluun sataan kiloon asti, jonka jälkeen ei enää noussut, ei sitten millään. Nimimerkki @Consumed tiivistikin jo tällaisen lineaarisen progression elinkaaren hyvin aiemmin.

Ihan lineaarisella progressiolla saa takoa pääliikkeitä nyt ainakin kuukausia ensi alkuun. Sitten aletaan hakemaan kikkapankista apuliikkeitä ja jossain kohtaa, kun rajat alkavat tulemaan vastaan ja jos kiinnostusta vielä riittää, niin perioidisointia. Yksilöllistä toki, missä kohtaa sen suoran "2x6 kaksi kertaa viikossa" ohjelman takaseinä tulee vastaan. Isoveli hakkasi tuolla ykkösmaksimin penkissä yli 200kg, siinä missä eräs entinen salikaveri tuli tiensä päähän vähän yli 100kg kohdalla.

Itse kuuluin juuri näihin, jotka saivat sitten keksiä vaikka minkälaisia jippoja, ennen kuin homma lähti taas rullaamaan. Minulla parhaat tulokset tulivat aallottelemalla; kiloja, sarjoja ja toistoja, toki aina suunnitelman mukaan. Eniten nimenomaan voimapuolella kehitystä tuli, kun aloin rakentamaan treenejäni voimavalmentaja "jto" Juha Ollin oppien mukaan. Etenkin tuota linkin osion "Toistomaksimit perusvoimaharjoittelussa" -systeemiä tuli sovellettua varsin menestyksekkäästi, toki hiukan omiin tarpeisiin ja treeneihin modaten.

Toki jos lineaarisella progressiolla saa kehitystä, niin silloin ei tietenkään kannata lähteä merta edemmäs kalaan. Pääsee huomattavasti helpommalla.

 

[smugu]

@Johnnie Nämä on tosiaan osaksi hyvinkin yksilökohtaisia asioita. Itselläni penkkipunnerrus on ollut aina hyvin vahva laji verrattuna maveen ja kyykkyyn ja olisi varmasti noussut myös muillakin ohjelmilla jopa parempiin tuloksiin.

Lähinnä tarkoitin, että voimailusta ei tarvitse välttämättä tehdä taidetta ja laskeskella prosentteja jne. Vaan monestikin perusasioiden tekeminen kunnolla ja riittävä ravinnon saanti vie hyvin pitkälle naturaalina treenaavaakin.

 

[Artturenos]

Mutta noin muuten en itse suosittelisi missään nimessä voimapainotteisessa, lyhyillä sarjoilla toteutetussa treenissä jatkuvaa failureen vetämistä. Juurikin siitä syystä, että nuo ovat äärimmäisen raskaita settejä hermostolle ja palautumisessa kestää huomattavan paljon kauemmin kuin lihaksen palautumisessa. Itse hakkasin juuri edellä mainitulla systeemillä useamman vuoden päätä seinään juuri penkissä, kun ei vain luonne antanut periksi tehdä välillä iisimmin. Johonkin ehkä 110-120 kg asti päästiin aikanaan kohtuullisen vaivattomasti vetämällä vain täysillä, mutta tämän jälkeen seuraavat kilot olivat työn ja tuskan takana, kun vedettiin pelkkiä kovia vitosia ja kutosia jokaisessa penkkitreenissä.

Tämä kävi itsellenikin. Tuli sen verran kehitystä, että 130 nousi aika helpostikkin ja kehitys siihen asti oli nopeaa. No tästä sitten innosuneena tavoitteeksi 150 rikki ja kaksi treeniä penkkiä viikkoon, 140 nousi johon se jäi vaikka treenasi paljon ja neljä kuukautta taisin hakata penkkiä ilman kehitystä ja siihen loppui koko sali sitten kun iski asiasta motivaatio pula. Luulen että syy oli juuri tässä liika oli liikaa ja aivan liikaa sarjoja failureen. Jalkoja tehdessä en ikinä vetänyt failureen, koska se on lopulta aika perseestä ja näissä kehitys ei pysähtynyt.

Nyt aloitan uudelleen harrastusta, niin katsotaan miten käy nyt.

 

[F#21]

Tänään eka salikerta pitkästä aikaa. Teki kyllä hyvää.
Ajattelin 1-2 kuukautta mennä nyt ihan tällaisella yksijakoisella;
- Rinnalleveto 3x8 (alkuun tällä, siirtynee 3x5 tai 3x3)
- Kyykky 3x8
- Penkki 3x8
- Kulmasoutu lattialta 3x8

Aloituspainona oli nyt vain pelkkä tanko ja alan lisäämään jokaisen onnistuneen setin jälkeen 2,5kg painoa seuraavalle kerralle. Tavoite käydä treenaamassa kolme kertaa viikossa. Parilla edellisellä kerralla kiinnostus loppunut kahden kuukauden jälkeen niin täytyy nyt motivoida itseä paremmin. Parin kuukauden päästä täytynee myös vähän muokata tuota ja tehdä esim. A ja B treeni, jossa tuoda vähän eri liikkeitä mukaan ja ottaa olkapäätreeni messiin. Mavea en suostu tekemään, jostain syystä se on meikäläisen inhokkiliike.

Alkuun tarkoituksena nyt päästä läskistä eroon ja samalla saada sarjapainoja ylemmäs.

 

[eriatarka]

Tämä kävi itsellenikin. Tuli sen verran kehitystä, että 130 nousi aika helpostikkin ja kehitys siihen asti oli nopeaa. No tästä sitten innosuneena tavoitteeksi 150 rikki ja kaksi treeniä penkkiä viikkoon, 140 nousi johon se jäi vaikka treenasi paljon ja neljä kuukautta taisin hakata penkkiä ilman kehitystä

Jokaisella tulee jossain vaiheessa raja vastaan, jolloin kehitys on hidasta/vaikeaa, itse jämähtänyt penkissä 150 kiloon. Nyt oonkin keskittynyt muihin liikkeisiin.

 

[Hagi]

Jokaisella tulee jossain vaiheessa raja vastaan, jolloin kehitys on hidasta/vaikeaa, itse jämähtänyt penkissä 150 kiloon.

Tuo 150 kg on kuitenkin jo erittäin kova tulos puhtaasti punnerrettuna ja ilman penkkipaitaa. Kaikki eivät pääse tuohon edes vuosikausien kovalla treenillä, varsinkin jos on pitkät kädet. Penkkaajalle paras on iso yläkroppa ja lyhyet kädet, jolloin nostomatka on lyhyt.

Tuollaiset 180+ kg tulokset vaativat jo suuria lahjoja ja/tai hormonien käyttöä. Usein myös tuossa vaiheessa paikat hajoavat.

Keskustelupalstoissa yms jokainen penkkaa tuon 150 kg, mutta salilla tuota näkee aniharvoin.

 

[eriatarka]

Tuo 150 kg on kuitenkin jo erittäin kova tulos puhtaasti punnerrettuna ja ilman penkkipaitaa.

Lisätään tähän vielä, että oma fysiikka ei ole paras mahdollinen penkkaamiseen ts. pitkät kädet, pitkä muutenkin (190) enkä saa kunnon kaarta. Mutta treenaajan mieli on vain sellainen, että kun 120 tuntuu kovalta tulokselta, niin kun sen saa, niin se ei tunnu miltään, vaan pitäisi saada 130, sen jälkeen 140 jne.

 

[Hagi]

Linkki: https://youtu.be/C0E-Pgu1cMw

Ajasta 1:30 min eteenpäin. Tuossa on esim. Pitkämäen ennätys 170 kg. Tuosta saa helposti ottaa ainakin 20-30 kg pois, jos nostaisi puhtaasti. Ei ihme, että Tero loukkasi selkänsä kahdesti yrittäessään penkistä uusia ennätyksiä.

Tuo vain vertailuna, että 150 kg on jo kova tulos, vaikka toki Teron laji ei ollut voimailu.

 

[Le Banner]

Lisätään tähän vielä, että oma fysiikka ei ole paras mahdollinen penkkaamiseen ts. pitkät kädet, pitkä muutenkin (190) enkä saa kunnon kaarta. Mutta treenaajan mieli on vain sellainen, että kun 120 tuntuu kovalta tulokselta, niin kun sen saa, niin se ei tunnu miltään, vaan pitäisi saada 130, sen jälkeen 140 jne.

Niimpä, sama homma täällä, enkä kyllä mitään kaaria edes yrittänyt tehdä vaan paskalla tekniikalla romut ylös ja hörppy vettä ja samalla unelmoiden 200kg rajasta. Nyt vuosia mennyt, eikä ole penkkitulokset olleet mielessä ollenkaan, mutta viime viikolla "bodauksen" ohessa tein sata toistoa tangolla:) Pitänee vaihteeksi uusia salikortti ja pikkuisen jotain taas kikkailla.

 

[Steril]

Kiitos kaikille vastanneille ja neuvoneille. Se jäi vielä mietityttämään, että jos siirryn tekemään enemmän noita 5-6 toiston sarjoja tai lyhyempiä siis penkissä, niin paljonko laitan rautaa tankoon ensimmäisellä kerralla? Vai pitääkö vain kokeilla mikä tuntuu hyvältä? 50kg siis nousee tiukasti 10 kertaa, se on tämän hetken tilanne.

 

[Vatso]

Se nyt tietysti riippuu siitä, alatko tekemään esim. 5*5 vai 2*6 sarjoja. Tavoitteena olisi varmaan se, että saat pidettyä nousujohtoisuuden painoissa ainakin sellaisen pari kuukautta. Jossain ohjeissa suositellaan aloittamaan tosi alhaalta, painoja kuitenkin lisätään joka treeniin, jolloin liian ylhäältä aloittaessa nousu stoppaa nopeasti.

Itse olin aika samoissa painoissa kun aloitin tosi pitkän tauon jälkeen, sain ehkä 5 toistoa 60 kilolla ja aloitin tekemään 3*5 (Starting strenght) muistaakseni jollain 40 kilolla. Aluksi painot tietysti olivat tosi kevyitä, mutta itsellä tuo toimi, kun aika suoraan pääsin 3*5*80 sarjoihin asti, johon kyllä kehitys sitten stoppasi.