Punttisalilla kävijät/bodausta harrastavat

[Rinksu]

@Anonyymi,

Voisiko Maven eri variaatioista (Sumo, Romanialainen jne.) löytyä apua tuohon ongelmaan? Sitten useilta saleilta löytyy tuo nk. Trap-tanko. Tuo trap maastaveto on ikäänkuin hybridi kyykyn ja maven väliltä. Kun tuo polven ohitus jää väliin, koska tuossa trapissä seistään se kehilön sisällä, pysyy paketti paremmin kasassa. Tuotahan (+noita variaatioita) voisi harkita vaikka apuliikkeeksi.

Ja toki hyvät dynaamiset jumpat ennen (lonkan auki ja sisäänkiertoja ym.) tuohon liikkuvuuden parantamiseen voisi tepsiä. Plus tietysti tuohon toispuoleisuuteen yhden jalan mavet jollain kahvakuulalla ym.

Ja kärsivällisyyttä tietysti tarvitaan.

 

[banaaninviljelijä]

Kysymys tietäjille. Teen tuota 5 x 5 nyt ja siinä ei ole erikseen esimerkiksi vatsoja ja jotenkin tuntuu, että vatsalihakset ei saa tarpeeksi treeniä näin, huomaan sen kun välillä käyn huvikseni kokeilemassa leukoja, niin vatsalihakset huutaa hoosiannaa. Eli pitäisikö minun ottaa lisäksi vatsalihastreenit vai uskonko ohjelmaa?

Tähän on jäänyt vastaus saamati ja uutta jo pukkaa.

Eli kysymys samasta saliohjelmasta. Ideanahan on, että joka kerta nostetaan painoa se 2,5kg per liike, kunnes tulee katto vastaan kahdessa liikkeessä ja aloitetaan taas ns alusta. Samassa ohjeessa on ideana myös se, että se aloituspaino per liike tuplataan, niin ollaan valmiita.
No, kahdessa liikkeessä olen nyt tuplannut aloituspainon, muutamassa se on vielä kaukana. Eli mitä teen jatkossa, jos tulee katto vastaan näissä jo tuplatuissa painoissa? Aloitanko kaikki ns alusta, vai annanko näiden jo tuplattujen liikkeiden junnata ja odotan muiden liikkeiden tuplaantumista? Toivottavasti joku ymmärsi kysymyksen ja osaa auttaa.

 

[eriatarka]

Mitähän sitä itse keksisi kyykkyihin ja maveen?

Älä tee niitä. Itse en ole ikinä tehnyt mavea enkä kyykkyä pariin vuoteen.

 

[läski laituri]

Aloitin salin viime syksynä, kun tuli hommattua alkukartoituksen jälkeen pt:n suunnittelema yksijakoinen ohjelma ja siihen kylkeen pari hänen ohjauskertaa, jossa käytiin aloittelija ystävällisesti tekniikat läpi. Syy sali innostukseen löytyi vaalta ja isosta mahasta.

Kirjoittelin painojen lukuja vihkoon pari kolme kuukautta, jonka aikana ohjelma tuli tutuksi ja alkoi vähän maistumaan puulta. No nyt oon katellu YouTubesta videoita, sekä katsellut mitä muut tekee ja nyt parin viime viikon ajan tehnyt oikeastaan oman mielen mukaan liikkeitä. Osa on ohjelmasta tuttuja ja osa on sitten itse opittuja. Isoin ajatus näissä itse opituissa liikkeissä on se lihasryhmä. Haluan enemmän keskittyä tiettyihin lihasryhmiin, käyn kaksi kertaa viikossa salilla niin pidän pienenä punaisena lankana, että joka toinen kerta olisi keskivartaloa ja yläkroppa ja joka toinen keskivartaloa ja jalkoja.

Näin se mieli muuttuu, aloittaessa salilla käymisen koin vapaiden painojen kanssa pientä pelkoa ja häpeää, mutta esim. tänään en oikein muuta tehnytkään, kuin leikin vapailla painoilla. Olen kai ymmärtänyt, ettei tarvitse hävetä pieniä painoja. Tämä "oivallus" toi ainakin itselleni lisää treenimotivaatiota.

 

[sampio]

Älä tee niitä. Itse en ole ikinä tehnyt mavea enkä kyykkyä pariin vuoteen.

Kyllä mä lähtisin hakemaan apua mieluummin liikkuvuuteen ja hoitamaan sitä kautta syytä kuin kiertämään ongelman. Kyseessä on kuitenkin kaksi niin fundamentaalia liikettä, että ellei niitä pysty tekemään liikeratojen osalta, häikkä voi olla aika perustavanlaatuinen ja tulla eteen joskus vakavammin.

En nyt ala viritellä tässä keskustelua siitä, tehdäänkö mave trapilla, sumona vai perinteisesti tai saako käyttää vyötä kyykyssä, vaan suosittelen nimimerkille @Anonyymi alan ammattilaisen konsultointia. Mulla oli kyykyn kanssa ongelmia ja siihen auttoi, kun otin tunnin painonnostovalmentajalta, jolla on myös hierojan paperit. Hän tsekkasi ongelmani, antoi ohjeet ja teki myöhemmin tekniikkatarkastuksen vielä kyykkyyn ja maveen.

Mave oli koko ajan kunnossa ja lähinnä pieniä vinkkejä sain siihen, mutta kyykyssä olikin sitten tekemistä. Suurin syy kyykyn liikkuvuuden rajallisuuteen oli rintarangan huono liikkuvuus. Kun se korjaantui, sain painopisteen paremmaksi ja alakroppa hoitui helposti. Eli Anonyymi: jos vain mahdollista, menw ammattilaisten pakeille - osaava pt/valmentaja, hieroja/osteopaatti ja heidän ohjeillaan liikkuvuus kuntoon. Sitten jos jotain rakenteellista ja oikeasti liikeratoja haittaavaa on, sekin selviää samalla.

 

[smugu]

Kireiden takareisien kanssa maveilu onnistuu ainakin itselläni kun tekee sumotyylillä. Itselläni on siis ollut reilu 10 vuotta niin kireät takareidet, että seisaaltaan eteenpäin taivuttaessa kämmenet menee juuri ja juuri polven alapuolelle. Liikkuvuus ei ole ikinä ollut vahvuuteni, mutta kyllä salilla silti kaikki liikkeet saa onnistumaan kun tekniikan vaan hieroo omalle kropalle sopivaksi.

 

[sampio]

Kireiden takareisien kanssa maveilu onnistuu ainakin itselläni kun tekee sumotyylillä. Itselläni on siis ollut reilu 10 vuotta niin kireät takareidet, että seisaaltaan eteenpäin taivuttaessa kämmenet menee juuri ja juuri polven alapuolelle. Liikkuvuus ei ole ikinä ollut vahvuuteni, mutta kyllä salilla silti kaikki liikkeet saa onnistumaan kun tekniikan vaan hieroo omalle kropalle sopivaksi.

Olen itsekseni mietiskellyt sitäkin, että milloin puhutaan liikkuvuudesta ja milloin lihasten notkeudesta - sikäli kuin tuollainen termi on oikea kuvaamaan esim. jotain spagaatiin taipumista. Vai onko sekin vain liikkuvuutta? Mulla edellä kuvaamani rintarangan ongelmat heijastuivat pitkään esim. slaavikyykkyyn pääsemiseen, mutta sitten taas spagaatiin olen taipunut aina molemmin puolin ja junnuna myös liki kokonaan sivuttainkin. Nyt jää sivuttain aika paljon vajaaksi ja toinen puolikin jokusen tuumaa, mutta vasen jalka edellä menee edelleen. Hauskaa silti oli, kun eräs asiantunteva - siis aidosti ammattilainen ja minua hyvin hoitanut osteopaatti - totesi alakroppani liikkuvuuden tarvitsevan preppausta. Saan liki kyynärpääni lattiaan jalat suorana ja mave ei näillä spekseillä tuota vaikeuksia. Kädet ovat kaksimetrisen (syliväli +200cm), jalat satakasikymppisen ja torso jostain siltä väliltä. Pituutta siis 187 ja rintakehä leveä luonnostaan.

 

[Hagi]

Kädet ovat kaksimetrisen (syliväli +200cm), jalat satakasikymppisen ja torso jostain siltä väliltä. Pituutta siis 187 ja rintakehä leveä luonnostaan.

Pitkät kädet ovat melkoinen etu maveen. Saa helpommin optimaalisen lähtöasennon ja päälle vielä lyhyet jalat, niin vetomatka on lyhyt. Toisaalta taas penkissä lyhyet kädet ja tynnyririnta ovat kovaa valuuttaa.

Itsellä on heikko liikkuvuus, mutta syväkyykyt kehonpainolla ja tangolla ovat auttaneet selvästi. Mavessa tekniikan puolelta tärkeintä on katsoa lähtöasento kuntoon, sen jälkeen itse suoritus on "helppo", kunhan lantio ei lähde varastamaan ja malttaa painaa kantapäitä lattian läpi.

 

[sampio]

Pitkät kädet ovat melkoinen etu maveen. Saa helpommin optimaalisen lähtöasennon ja päälle vielä lyhyet jalat, niin vetomatka on lyhyt. Toisaalta taas penkissä lyhyet kädet ja tynnyririnta ovat kovaa valuuttaa.

Jep, mave on tuntunut aina helpoimmalta kolmesta isosta liikkeestä. Kyykky oli tuskaa tuon liikkuvuuden vuoksi, mutta kun sain sen kuntoon, tykkään kyykystä yhtälailla ja se sujuukin ihan ok. Penkki on sitten heikoin selkeästi, vaikka menee sekin pikkuhiljaa eteenpäin.

Mulla on leveä rintakehä, mutta yhdellä pikkuveljistäni taas leveä ja syvä. Hän innostuikin yläasteikäisenä penkkaamaan ja tuuppasi ysin syksyllä 140 kiloa. Valitettavasti päihteet ja sosiaaliset vaikeudet veivät mennessään pitkäksi aikaa. Lahjoja ilmeisesti olisi ollut.

 

[sampio]

Piti ihan mitata oma syli, ja 199 cm se jäi kuitenkin. No, iso silti vrt. oma pituus. Onhan siitä etua maveen. Aivan persjalka en ole kuitenkaan, mutta kädet ovat kieltämättä pitkät, ja tämän huomaa esim. paitaostoksilla.

Mavesta puheenollen, päätin juuri kovemman jakson 2x5x90%:iin aiemmasta ykkösmaksimista. Eka sarja oli aika helppo, mutta toisen neljäs jo aika tiukka ja viides tiukka - yleensä lasken sarjapainot, nyt piti pudottaa ja ottaa samantien tukea. Puolisen minuuttia siinä sitten menikin hämärän rajamailla, ennenkuin uskalsin päästää irti tuesta ja edes laskeutua kyykkyyn. Hauska kokemus pitkästä aikaa. Kerran aiemmin olen huojunut paikoillani näkökentän jo pimennyttyä, mutta sen verran kuitenkin taju tallessa, etten kaatunut. Vieressä treenannut jannu tuijotti sen näköisenä, kun palasin maan pinnalle, että ilmeisesti kovin kaukana en ollut käynyt kiertoradasta.

Mutta aniweis hyvä treeni oli hän. Hämärtyminen ei ole mitenkään hakemisen arvoista, mutta toisaalta hauska huomata, että aika paljon koneesta saa irti. Nyt pidän kevyemmän jakson isoille liikkeille ja ykköskokeilu on tarkoitus ottaa reilun viikon päästä, ellei tämä flunssa tästä pahene. Iski heti seuraavana päivänä tuon vetotreenin päälle.

 

[Fiftie]

Siis penkata en osaa kyllä ite yhtään. Jotenkin hankalaa laitaa se kaarikin siinä, että ois nostomatka lyhyempi. :D

 

[smugu]

Siis penkata en osaa kyllä ite yhtään. Jotenkin hankalaa laitaa se kaarikin siinä, että ois nostomatka lyhyempi. :D

Nää on varmaan osaksi vähän henkilökohtaisistakin ominaisuuksista kiinni. Itsellä on vähän tommonen notkoselkä ja siitä syystä saan penkissä ison kaaren ja lavat siististi yhteen. Taas mave on aina ollut itselleni iso ongelmakohta jos haluaisin sen puhtaasti tehdä. Mavessa nimittäin liian notko selkä ja helvetin kireät takareidet eivät ole hyvä yhdistelmä.

Penkkiin kuitenkin kannattaa yrittää se kaari tehdä, selästä puristaa lavat yhteen ja itse se penkki missä makaat, puristaa tiukasti reisien/polvien väliin ja tietenkin jalat tukevasti maahan. Tanko taas laskea tuohon alemman rintalihaksen alle. Ja lisähuomiona! Penkki ei ole mielestäni mikään raivoliike, missä pitää treenikaverin lyödä sua turpaan ja haukkua hinttariksi ennen nostoa. Penkki on enemmänkin taktinen ja tyylikäs liike, mikä tulee tehdä keskittyen.

 

[sampio]

Penkki ei ole mielestäni mikään raivoliike, missä pitää treenikaverin lyödä sua turpaan ja haukkua hinttariksi ennen nostoa. Penkki on enemmänkin taktinen ja tyylikäs liike, mikä tulee tehdä keskittyen.

Hyvä pointti, ja lisäisin, ettei ole mave tai kyykkykään. Ymmärrän ajatuksen aggren hakemisesta, mutta itse olen huomannut, ettei se todellisuudessa mitään auta edes mindsettina. Läpsiköön ja karjukoon kuka mitä tahansa, mutta itse saan tätä nykyä hyvän suorituksen ihan vain sillä, että käyn liikkeen läpi mielessäni, otan hyvän lähtöasennon ja kunnon hapet ennen toistoa, en vielä siinä vaiheessa, kun otan kyykyssä tai penkissä tangon telineiltä. Sisäänhengitys aktivoi autonomista hermostoa, uloshengitys rentouttaa, ja tuolla nyrkkisäännöllä olen itse pärjännyt. Pyrin rauhoittamaan pulssin sarjojen välillä, enkä näe syytä sille, miksi kiihdyttäisin sitä ennen varsinaista suoritusta huutamalla. Toki se viimeinen tiukka toisto voi mennä murinaksi, mutta se on asia erikseen.

 

[Hera80]

Yksi mihin kannattaa kiinnittää penkissä huomiota on hengitys. Pari viikkoa sitten tuli taas vastaan elävä esimerkki. Kaveri puhalsi hapet ulos jokaisen noston jälkeen. Neuvoin, että keuhkot täyteen ni saadaan palleaan hyvä rutistus ja samalla hapella mahdollisimman monta toistoa. Otettiin vähän painoja kaverilta pois, keskityttiin uuden oppimiseen ja voi'la. Lopulta oppi meni perille ja kaveri oli kuin naantalin aurinko, kun sai sarjapainoonsa kolme toistoa lisää ihan näin pienellä fiksauksella.

Noin muuten, niin kyllä pieni aggressiivisuus on hyvästä, että touhuun saadaan rähinää. En kuitenkaan tarkoita läpsimistä, huutamista tai rautojen kolistelua, mutta tekemisen meininki pitää olla.

 

[smugu]

@sampio @Hera80 Mielestäni penkki ja kyykky on näitä hyvin keskittyen tehtäviä liikkeitä ja maastaveto on enemmänkin sitten peräsuoli 5 senttiä pitkällä tehtävä raivoliike. Voimanostajista sen jo hyvin näkee kun haetaan tiukkaa ykköstä näissä em. liikkeissä. Mutta tosiaan myös hengitys on tärkeä osa suorituksia kun tehdään omaan voimatasoon nähden isoilla painoilla. Youtube on täynnä videoita nostotekniikoihin liittyen ja salilla on myös helppo kysellä isommilta ja vahvemmilta kavereilta tekniikkaneuvoja.

 

[Johnnie]

Yksi mihin kannattaa kiinnittää penkissä huomiota on hengitys. Pari viikkoa sitten tuli taas vastaan elävä esimerkki. Kaveri puhalsi hapet ulos jokaisen noston jälkeen. Neuvoin, että keuhkot täyteen ni saadaan palleaan hyvä rutistus ja samalla hapella mahdollisimman monta toistoa. Otettiin vähän painoja kaverilta pois, keskityttiin uuden oppimiseen ja voi'la. Lopulta oppi meni perille ja kaveri oli kuin naantalin aurinko, kun sai sarjapainoonsa kolme toistoa lisää ihan näin pienellä fiksauksella.

Tuo tietenkin on huono juttu, jos jokaisen toiston jälkeen puhaltaa keuhkot tyhjäksi, mutta ei se hengittäminen toistojenkaan mukaan mikään huono vaihtoehto ole. Ainakaan jos sen tekee suurin piirtein oikein. Itse opettelin aikanaan punttihommia aloitellessani ulospuhalluksen ylöstyönnön aikana ja uuden hapen ottamisen alaslaskussa. Kuitenkin tietysti niin, ettei kaikkea happea päästetä karkaamaan missään vaiheessa. Vaihdoin jossain vaiheessa tähän tyyliin, että otetaan mahdollisimman monta toistoa samalla hapella, mutta totesin isompien rautojen kanssa ongelmaksi paineiden karkaamisen välihapen ottamisen aikana. Keuhkot pääsivät kokonaan tyhjäksi ja sarjaan tuli selkeä "suvantovaihe", joten palasin vanhaan tyyliin, jossa saa paineet pysymään paremmin koko sarjan ajan ja rytmin pidettyä tasaisena.

 

[sampio]

Noin muuten, niin kyllä pieni aggressiivisuus on hyvästä, että touhuun saadaan rähinää. En kuitenkaan tarkoita läpsimistä, huutamista tai rautojen kolistelua, mutta tekemisen meininki pitää olla.

En minäkään tangon alle mene tai otetta ota ilman päättäväisyyttä, mutta omalla kohdallani olen kokenut kaikenlaisen turhan päristelyn tai edes kiihkeän hengittelyn turhaksi. Esim. kyykyssä pyrin hakemaan mielentilan hengityksen tasaamisella ja rauhoittumisella edellisen sarjan jäljiltä. Sitten tangon alle, ote kohdilleen ja tukilihakset töihin, pieni happi ja tanko telineiltä, asento, lyhyt ulospuhallus, kunnon happi ja kyykkäämään. Ylhäällä aina lyhyt ulos ja iso happu sisään. Toimii erinomaisesti, suosittelen kokeilemaan. Jokainen turha puuskutus ja perkeleen huuto ennen sarjaa polttaa vain energiaa ja mindsetin saa kaivettua ilman sitäkin. Ja sinne tangon alle mennään silti asenteella.

Sorry julistuksenomaisuus, jos sellaista joku edeltä tulkitsee. Kukin menköön tavallaan ehdottomasti, mutta suosittelen kokeilemaan pelkkään hengitykseen luottamista. Tuo ei siis todellakaan tarkoita, että rautoja käsiteltäisiin vailla asennetta.

 

[Hagi]

@sampio @Hera80 Voimanostajista sen jo hyvin näkee kun haetaan tiukkaa ykköstä näissä em. liikkeissä.

Toisaalta saliharrastelijan ei kannata hakea vertailukohtaa tosissaan kisaavista voimannostajista. Kisanostoissa näkee usein, kuinka pyöreällä selällä runtataan ennätysraudat ylös. Osalla paikat tuota kestää ja osalla ei. Tavallisen harrastelijan ei tarvitse tuollaista riskiä/raivoa liikkeeseen hakea. Kehitystä saa ilmankin ja parhaiten voima tarttuu siellä 70-85 % painoilla, sarjoihin se 1-2 toistoa pankkiin.

Linkki: https://youtu.be/PmqA1qs-_Tg

Tuossa esimerkkinä valtava vetotulos. Tekniikka on kuitenkin sellainen, ettei kannata harrastelijan mallia ottaa.

 

[smugu]

Toisaalta saliharrastelijan ei kannata hakea vertailukohtaa tosissaan kisaavista voimannostajista. Kisanostoissa näkee usein, kuinka pyöreällä selällä runtataan ennätysraudat ylös. Osalla paikat tuota kestää ja osalla ei. Tavallisen harrastelijan ei tarvitse tuollaista riskiä/raivoa liikkeeseen hakea. Kehitystä saa ilmankin ja parhaiten voima tarttuu siellä 70-85 % painoilla, sarjoihin se 1-2 toistoa pankkiin.

Linkki: https://youtu.be/PmqA1qs-_Tg

Tuossa esimerkkinä valtava vetotulos. Tekniikka on kuitenkin sellainen, ettei kannata harrastelijan mallia ottaa.

Ihan oikeassa olet. Lähinnä tarkoitin, että jopa voimanostajan tiukassa kyykyssä näkee, että se tehdään rauhassa ja harkiten. Eikä niinkään että täysiä alas ja vielä kovempaa ylös.

 

[Hera80]

En minäkään tangon alle mene tai otetta ota ilman päättäväisyyttä, mutta omalla kohdallani olen kokenut kaikenlaisen turhan päristelyn tai edes kiihkeän hengittelyn turhaksi. Esim. kyykyssä pyrin hakemaan mielentilan hengityksen tasaamisella ja rauhoittumisella edellisen sarjan jäljiltä. Sitten tangon alle, ote kohdilleen ja tukilihakset töihin, pieni happi ja tanko telineiltä, asento, lyhyt ulospuhallus, kunnon happi ja kyykkäämään. Ylhäällä aina lyhyt ulos ja iso happu sisään. Toimii erinomaisesti, suosittelen kokeilemaan. Jokainen turha puuskutus ja perkeleen huuto ennen sarjaa polttaa vain energiaa ja mindsetin saa kaivettua ilman sitäkin. Ja sinne tangon alle mennään silti asenteella.

Sorry julistuksenomaisuus, jos sellaista joku edeltä tulkitsee. Kukin menköön tavallaan ehdottomasti, mutta suosittelen kokeilemaan pelkkään hengitykseen luottamista. Tuo ei siis todellakaan tarkoita, että rautoja käsiteltäisiin vailla asennetta.

Julista vaan, ei me eri mieltä käsittääkseni olla.

 

[sampio]

Julista vaan, ei me eri mieltä käsittääkseni olla.

Minusta tuntuisi kivalta olla kanssasi eri mieltä hellästi, mutta hiukan hikisesti.

 

[Johnnie]

Toisaalta saliharrastelijan ei kannata hakea vertailukohtaa tosissaan kisaavista voimannostajista. Kisanostoissa näkee usein, kuinka pyöreällä selällä runtataan ennätysraudat ylös. Osalla paikat tuota kestää ja osalla ei. Tavallisen harrastelijan ei tarvitse tuollaista riskiä/raivoa liikkeeseen hakea. Kehitystä saa ilmankin ja parhaiten voima tarttuu siellä 70-85 % painoilla, sarjoihin se 1-2 toistoa pankkiin.

Linkki: https://youtu.be/PmqA1qs-_Tg

Tuossa esimerkkinä valtava vetotulos. Tekniikka on kuitenkin sellainen, ettei kannata harrastelijan mallia ottaa.

Selän pyöristymistäkin on mavessa monenlaista. Harvoin ne oikeat ammattimiehet millään kissanselällä nostavat, vaan selkä päästetään pyöristymään nimenomaan ylhäältä alaselän paketin ollessa tiukkana. Tämähän onkin varmaan se tehokkain nostotekniikka, jos sen vain osaa. Siitä toki samaa mieltä, että perusharrastajan ei tällaista tekniikkaa kannata edes lähteä opettelemaan, koska kyseessä myös haastava tekniikka, jota harva saa toteutettua oikeaoppisesti nimenomaan pelkkää yläselkää pyöristämällä. Alaselkä kuitenkin aina haluaa seurata siinä mukana.

E: mielestäni tuossa Hautalan videossakin alaselkä pysyy aika hyvin kasassa, kun taas yläselkää pyöristämällä ja hartioita eteenpäin tuomalla saadaan "pitemmät kädet" raskaimman nostovaiheen ohi.

 

[Fiftie]

Linkki: https://youtu.be/0z0xorKEU6M

Kevyttä.

 

[Johnnie]

Linkki: https://youtu.be/0z0xorKEU6M

Kevyttä.

Ihan järkyttävän kova kaveri. Taitaa olla maailman kovin natuvoimailija.

 

[eriatarka]

Itsellä treeni kulkee, penkissä tuli sarjaennätys: 125 kilolla 3x7 eikä edes tiukka. Myös massaa tullut runkoon, paino parhaillaan 96-97 kg (pituus 190 cm). Pari kuukautta ehtii vielä kovaa treenata ennen kuin alkaa kunnolla juoksukausi.